Mindfulness en mantra · Mindfulness en mantra Weekprogramma: oefenen met de audio’s. Wil je...
3
Mindfulness en mantra Weekprogramma: oefenen met de audio’s. Wil je blijvende effecten en verdieping ervaren in de meditaties, oefen dan vijf keer per week voor langere tijd, bijvoorbeeld een half jaar of een jaar. Doe de meditaties in ieder geval vier tot zes weken, dan ben je over het algemeen door de eerste opstartfase heen. Evalueer voor jezelf na deze periode. Kijk welke doorwerking je waarneemt, of dat je misschien anders tegen meditatie bent gaan aankijken. Probeer open te evalueren, dus je ervaring niet te meten aan vooropgezette verwachtingen. Het is fijn om iedere zes weken voor jezelf samen te vatten welke doorwerking je waarneemt. Hieronder is een opbouwend programma beschreven. De eerste oefencyclus legt de nadruk op het loslaten van primaire reactiviteit, het leren herkennen en loslaten van stressreacties, waardoor een meer open interne waarneming kan ontstaan, die leger en stiller kan voelen. Vanaf week 3 combineer je twee oefensets in één week: bijvoorbeeld in week 3 oefen je drie maal oefenset 3) en tweemaal oefenset 1). Week 1: 1) Basisset ontspanning en stabiliteit, 5x Week 2: 2) Oefenset ontlading en ontspanning, 5x Week 3: 3) Oefenset ontlading, 3x - 1) Basisset ontspanning en stabiliteit, 2x Week 4: 4) Oefenset immobilisatie, 3x - 2) Oefenset ontlading en ontspanning, 2x Week 5: 5) Oefenset hartcoherentie, 4x - 3) Oefenset ontlading, 1x Week 6: 6) De-automatiseren van aandacht, 3x - 3) Oefenset ontlading, 2x Week 7: Zitten in aandacht De tweede oefencyclus richt zich meer op het verkennen van interne ruimte en het bewust ervaren van de aanwezige kwaliteiten. Je zou dit de ‘kracht van de zelfervaring’ kunnen noemen. In deze oefencyclus geeft de fysieke/fysiologische ingang de ondersteuning voor het ervaren van zelf-sterkte en zelfregulatie. Week 8: 7) Zitten als een berg, 3x - 1) Basisset ontspanning en stabiliteit, 2x Week 9: 8) Aftasten van de ruimte, 3x - 4) Oefenset immobilisatie, 2x Week 10: 9) Oefenset voor balans van de bekkenbodem, 3x - 7) Zitten als een berg, 2x Week 11: 10) Oefenset voor balans van onderbuik en onderrug, 3x - 7bonus) Zitten voor een uitgestrekt meer, 2x Week 12: 11) Oefenset voor balans van de bovenbuik en middenrug, 3x - 7bonus) Zitten voor een vuur, 2x Week 13: 8) Aftasten van de ruimte, 3x - 12) Voelen via jezelf, 1x - 13) Open spiegeling: body-reading, 1x Week 14: Zitten in aandacht De eerste oefencyclus is een basiscyclus, die je helpt een meer open aandacht en meer open interne ruimte te voelen. De oefencycli daarna kan je ook meer naar eigen behoefte invullen.
Transcript of Mindfulness en mantra · Mindfulness en mantra Weekprogramma: oefenen met de audio’s. Wil je...
Mindfulness en mantra Weekprogramma:oefenenmetdeaudio’s.Wiljeblijvendeeffectenenverdiepingervarenindemeditaties,oefendanvijfkeerperweekvoorlangeretijd,bijvoorbeeldeenhalfjaarofeenjaar.Doedemeditatiesiniedergevalviertotzesweken,danbenjeoverhetalgemeendoordeeersteopstartfaseheen.Evalueervoorjezelfnadezeperiode.Kijkwelkedoorwerkingjewaarneemt,ofdatjemisschienanderstegenmeditatiebentgaanaankijken.Probeeropenteevalueren,dusjeervaringniettemetenaanvooropgezetteverwachtingen.Hetisfijnomiederezeswekenvoorjezelfsamentevattenwelkedoorwerkingjewaarneemt.Hieronderiseenopbouwendprogrammabeschreven.Deeersteoefencycluslegtdenadrukophetloslatenvanprimairereactiviteit,hetlerenherkennenenloslatenvanstressreacties,waardooreenmeeropeninternewaarnemingkanontstaan,dielegerenstillerkanvoelen.Vanafweek3combineerjetweeoefensetsinéénweek:bijvoorbeeldinweek3oefenjedriemaaloefenset3)entweemaaloefenset1).Week1: 1)Basissetontspanningenstabiliteit,5x
Week2: 2)Oefensetontladingenontspanning,5x
Week3: 3)Oefensetontlading,3x-1)Basissetontspanningenstabiliteit,2x
Week4: 4)Oefensetimmobilisatie,3x-2)Oefensetontladingenontspanning,2x
Week5: 5)Oefensethartcoherentie,4x-3)Oefensetontlading,1x
Week6: 6)De-automatiserenvanaandacht,3x-3)Oefensetontlading,2x
Week7: Zitteninaandacht
Detweedeoefencyclusrichtzichmeerophetverkennenvaninterneruimteenhetbewustervarenvandeaanwezigekwaliteiten.Jezouditde‘krachtvandezelfervaring’kunnennoemen.Indezeoefencyclusgeeftdefysieke/fysiologischeingangdeondersteuningvoorhetervarenvanzelf-sterkteenzelfregulatie.Week8: 7)Zittenalseenberg,3x-1)Basissetontspanningenstabiliteit,2x
Week9: 8)Aftastenvanderuimte,3x-4)Oefensetimmobilisatie,2x
Week10: 9)Oefensetvoorbalansvandebekkenbodem,3x-7)Zittenalseenberg,2x
Week11: 10)Oefensetvoorbalansvanonderbuikenonderrug,3x-
7bonus)Zittenvooreenuitgestrektmeer,2x
Week12: 11)Oefensetvoorbalansvandebovenbuikenmiddenrug,3x-
7bonus)Zittenvooreenvuur,2x
Week13: 8)Aftastenvanderuimte,3x-12)Voelenviajezelf,1x-
13)Openspiegeling:body-reading,1x
Week14: Zitteninaandacht
Deeersteoefencyclusiseenbasiscyclus,diejehelpteenmeeropenaandachtenmeeropeninterneruimtetevoelen.Deoefencyclidaarnakanjeookmeernaareigenbehoefteinvullen.
Dederdeoefencyclusrichtzichophetwerkenmetklank,waardoorermeerverbindingkomtmetemotiesendeinternebetekenisvanwatjevoelt.Deoefenvormenhelpenjeom(zelf)compassietetrainen.Week15: 22)Oefensetklankruimtes,2x-23)Oefensethoudingopbouwenvanuitklank,3x
Week16: 23)Oefensethoudingvanuitklank,3x-22)Oefensetklankruimtes,1x–
24)Oefenvorm(intweetallen):laatjelichaamklinken,1x
Week17: 25)OefensetSpheno-BasillaireJunction,3x–
26)Oefensetzachteogenendiepehart-meditatie,2x
Week18: 26)Oefensetzachteogenendiepehart-meditatie,3x-
27)Klankoefeningzelfcompassie,1x-20)Zittenalseenbloem,1x
Week19: 25)OefensetSpheno-BasillaireJunction,3x-28)Klankbadvan‘kwaliteiten’,1x-
21)Imaginatiebloem,1x
Week20: 23)Oefensethoudingopbouwenvanuitklank,2x-
27)Klankoefeningzelfcompassie2x-21)Imaginatiebloem1x
Week21: Zitteninaandacht,2x-29)Visualisatieallesheefteeneigenplek,2x-
30)Internezelforganisatie,1x.
Week22: Zitteninaandacht,2x–29)Visualisatieallesheefteeneigenplek,2x-
26)Oefensetzachteogenendiepehart-meditatie,1x
Devierdeoefencyclusrichtzichmeerophetspelenmeteenveranderdzelfgevoel,alsmanierommeerruimteeneenmeeropenaandachtsveldteervaren.Week23: 14)Resonanslinkerbeen/rechterbeen,1x-18)Hetgevoeldebeeld,2x–
1)Oefensetstabiliteit,2x
Week24: 15)Grondtoon,1x-19b)Imaginatieschaal,1x-4)Oefensetimmobilisatie,3x
Week25: 7)Zittenalseenberg,1x–19a)Imaginatierots,1x–
2)Oefensetontladingenontspanning,3x
Week26: 20bonus)Zittenvooreenuitgestrektmeer,2x-22)Oefensetklankruimtes,3x
Week27: 19c)Imaginatiewater,1x-16)Bindingmethulpbronnen,1x–
Zitteninaandacht,3x
Week28: 19d)Imaginatievuur,1x-17)Openinternebeweging,1x-3)Ontlading,3x
Week29: Zitteninaandacht,2x-23)Oefensethoudingvanuitklank,1x–
20)Zittenalseenbloem,1x-21)Imaginatiebloem,1x
Week30: Zitteninaandacht
Devijfdeoefencyclusrichtzichophetwerkenmetmantra.Doorderitueleoefenvormeneigentemakencreëerjeeenoefenvormdiejekanhelpensteedsterugtekerennaarinterneverbinding,doorsteedstevoelenofjedemantra-klankinjezelfkanervarenendeaandachtindeklankkancentreren.Week31: 31)Buigingen:gotai-tōchi,2x-32)Intentie,1x–
25)OefensetSpheno-BasillaireJunction,2x
Week32: 1)Stabiliteit,1x-5)Hartcoherentie,1x-25)SBJ,1x-
33)Verstoringenloslatenenverbindenmethethart,2x
Week33: 33)Verstoringenloslatenenverbindenmethethart,2x-
34)Maanmeditatiealssymboolvooropenbewustzijn,3x
Week34: 23)houdingopbouwenvanuitklank,1x-34)Maanmeditatiealssymboolvoor
openbewustzijn,1x-35)Mantra-recitatie3x
Week35: 1)Stabiliteit,1x-25)SBJ,1x-34)Maanmeditatie,1x-
36)VijfWijsheden,2x
Week36: 35)Mantra-recitatie,2x-36)VijfWijsheden2x-
37)Mandalavankwaliteiten,1x
Week37: 39)Persoonlijkemantra-training3x-YakushiNyorai,1x-Komyo-Shingon,1x
Week38: 38)Ritueelstapvoorstap,1x
Nadevijfoefencyclihebjevoldoendeoefenervaringomdagelijkseenkortemantra-vormtedoen.Vaakkiesjeeenmantradiegevoelsmatigaansluit.*Abiraunken*Onkorokorosendarimatogisowaka*KomyoShingonzijnmantra’sdieveelmensenalsondersteunendervaren.Hetintrainenvaneenkortritueelhelptjeomopmomentenwaarinermeerfysiologische,emotioneleofmentaleruisis,meegenomentewordendoorderoutinevanhetritueel,waardoorjesnellerinjeinternecentreringkomt.Daarnaastishetgoedomsteedsjebinnenwereldteobserverenentevoelenofjegoedkanverbindenmetjebasis,enjeinternekwaliteitenkanvoelenenvoeden.Enookofenwanneerjehetnodighebtzakeninjezelfinbewegingtebrengen,ofjuistintelatendalen(Stillpoint).
