Maart

Buitengewoon Bioprofiel

tussendoor & onderweg

Van harte gefeliciteerd met dit recepten E-book uit onze

“Buitengewoon Bioprofiel” serie. Met deze serie E-books zorgen we

12 maanden lang voor inspiratie met de leukste, lekkerste, vernieuwende,

maar bovenal gezonde recepten. Recepten die je lichaam voeden, zodat jij je

elke dag bezig kunt houden met de dingen die je het aller leukste vindt

zonder je beperkt te voelen door moeheid of vervelende verteringsklachten.

Want onze recepten zijn vrij van gluten, geraffineerde suikers en meelsoorten,

grotendeels vrij van lactose, en vrij van E-nummers. Dit hebben wij alvast

voor je uitgezocht, zodat je alleen nog maar hoeft te bedenken welke van

deze lekkere recepten jij als eerste gaat maken!

We maken bijna alles zelf. Want alleen dan weet je zeker dat wat op je bord

ligt en in je eten zit echt goed voor je is. Gelukkig betekent dit niet dat je de

hele dag in de keuken hoeft te staan. We hebben ervoor gezorgd dat het

E-book geen buitengewoon lange ingrediëntenlijsten of ingewikkelde

voedingsmiddelen bevat. Nee, de meeste dingen die je in onze E-books vindt

zijn gewoon bij de (grotere) supermarkt verkrijgbaar.

Ben je op zoek naar een gezond tussendoortje, verwarmend ontbijt,

zomerse salade of een gemakkelijk gerecht voor op vakantie?

Onze “Buitengewoon Bioprofiel” serie heeft een recept voor elk

gewenste moment van de dag, maand of jaar!

VOORWOORD

1e editie.

Maart Tussendoor& Onderweg

GEZONDE TUSSENDOORTJESKomkommerbootjes 5

Komkommer ‘sandwich’ met Hummus en gerookte zalm 5

Rozijnenhaverbites 7

Energy Balls 7

Zoete aardappelpunten 9

Proteïne Bananenbrood 11

Blauwe bessencake 11

Sportrepen 13

Glutenvrije Wafels 13

Rijstwafels met biologische pindakaas en peulvruchtkiemen 15

Appel Sandwich 17

Gezonde eierkoeken 17

Trail mix Chunky Monkey 19

Hartige Notenix 19

Banaanijs 21

Geroosterd gevuld broodje 23

Rozemarijn-zeezout crackers 23

BONUS RECEPTEN (Lunch)recepten voor onderweg

Salad in a Jar 25

Spinazierisotto 27

Sushi ‘In a Jar’ 29

Kelp Noodle Soup ‘In a Jar’ 29

Spirollit-up 31

Qui-go-a 31

Spinazie-linzen salade met kokoswraps 33

Rijstbowl 35

INHOUD

komkommer ‘sandwich’ met

hummus en gerookte zalm

komkommerbootjes

5

BereidingswijzeSnij de komkommer in de lengte doormidden en hol deze uit met

een kleine lepel. (Tip: gebruik het vruchtvlees in een smoothie). Halveer de komkommers. Meng de hummus met de tonijn en vul

de bootjes hiermee. Maak af met peper, zout en pistachenoten.

Komkommer ‘sandwich’ met Hummus en

gerookte zalmVoor 2 porties 1 komkommer

100 gr gerookte zalm

Voor de hummus 1 pot kikkererwten

2 el tahin (sesampasta)

1 teentje knoflook

sap van een halve citroen

2 el extra vierge olijfolie

1 el water

snuf Keltisch zeezout

versgemalen peper

Voor 4 bootjes 1 kleine komkommer

½ blikje MSC tonijnmoot op waterbasis

Hummus

Pistachenoten

peper & zeezout

snuf Keltisch zeezout

versgemalen peper

Komkommerbootjes

BereidingswijzePureer alle ingrediënten voor de hummus met de staafmixer

of in de blender tot een gladde hummus. Voeg meer olijfolie of water toe om de hummus dunner te maken.

Snij de komkommer in vier stukken. Snij de stukken vervolgens in de lengte doormidden en verwijder met een theelepeltje de

zaadjes uit de komkommer. Vul de komkommer met hummus en gerookte zalm.

6

energy balls

rozijnenhaverbites

7

BereidingswijzeDoe alle ingrediënten in de keukenmachine en mix tot er een

mooi plakkerig deeg(bal) ontstaat. Vorm kleine balletjes en rol ze door wat geraspte kokos.

Energy Balls12 balletjes – (1 portie is 2 stuks) 100 gr pecannoten

50 gr geraspte wortel

4 el havermout

50 gr rozijnen

1 tl kaneel

1 el water

1 el (gebroken) lijnzaad

1 el geraspte kokos + extra om

door te rollen

BereidingswijzeMeng alles, behalve de rozijnen, in je keukenmachine,

schep daarna de rozijnen erdoor. Vorm balletjes van het deeg en doe ze in een bakje. Je kunt ze in de vriezer bewaren.

RozijnenhaverbitesVoor 20 bites 145 gram havermout

100 ml plantaardige melk

50 gram ongezoete appelmoes

4 el notenpasta naar keuze

3 el lijnzaad

grote hand rozijnen

overig: 2 tl vanillepoeder, ½ el honing,

1 tl kaneel, flinke snuf zeezout

ook lekker met...............

zoete aardappelpunten

9

Zoete aardappelpunten

Voor 1 kleine taartvorm 485 gram geschilde zoete aardappel

200 gram ontpitte medjooldadels

(geweekt in heet water en goed

uitgelekt)

80 gram boekweitmeel

75 gram rauwe notenmix

8 el rauwe cacao

5 el ahornsiroop

overig: ½ el verse vanille / 1 cm

verse gemberrasp / ½ el koek &

speculaaskruiden / ½ el wijnsteenbak-

poeder / flinke snuf zeezout

BereidingswijzeWarm de oven voor op 180 graden. Snij de aardappel in frietrepen,

doe ze in een kom en giet hier wat gesmolten kokosolie overheen, mix alles goed. Leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat en

zet die 20 min. in de oven, zodat de aardappel zacht wordt. Meng daarna alles door elkaar in je keukenmachine, bedek de

bodem van een kleine taartvorm met bakpapier en vet de zijkanten in. Vul deze met het mengsel, gebruik een koude (natte) bolle kant

van een lepel om de bovenkant gelijkmatig glad te strijken.Zet hem 30-40 min. in de oven.

TIPheerlijk met wat

kokosyoghurt en

limoenrasp erover en

wat

amandelschaafsel.

10

proteïne bananenbrood

blauwe bessencake

11

Proteïne Bananenbrood

Voor 10 á 12 plakken 3 eieren

3 rijpe bananen

6 zachte medjool dadels

125 gr havermout

1 el wijnsteenbakpoeder

1 flinke el cacaopoeder

2 el kokosolie

2 tl kaneel

1 tl vanille extract

2 scoops plantaardig proteïnepoeder

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 180 graden. Mix de bananen en dadels

fijn in de keukenmachine. Voeg de overige ingrediënten toe en mix het tot een glad mengsel. Vet een cake-/bakvorm in met wat

kokosolie en schep het beslag in de vorm. Bak het bananenbrood in ongeveer 45 minuten bruin en gaar.

Blauwe bessencakeVoor 1 cake 130 gram blauwe bessen

100 gram havermout

100 gram rauwe cashewnoten

3 grote rijpe bananen

3 grote eieren

kruiden: 1 el koek & speculaaskruiden/

1 el wijnsteenbakpoeder / 1 tl anijszaad

optie eiwitpoeder

BereidingswijzeWarm de oven voor op 180 graden. Meng alle ingrediënten

(behalve de bessen) in je keukenmachine en schep als laatste de bessen erdoor.

Doe bakpapier in een cakevorm, vul deze met het mengsel en zet hem 30-40 min. in de oven. Lekker met een beetje

roomboter erop.

12

glutenvrije wafels

sportrepen

13

SportrepenVoor 10 repen 200 gram havermout

170 gram ongezoete appelmoes

4 el bio pindakaas

3 el eiwitpoeder naturel

3 el rauwe cacaopoeder

overig scheutje ahornsiroop,

1 tl verse vanille, snuf zeezout

Toppingpure chocola en pindakaas

BereidingswijzeMeng alles in je keukenmachine tot een mooie deegbal. Rol die uit

met, tussen 2 bakpapiertjes, meteen deegroller tot 1 cm dikte. Snij er 10 repen uit en leg die in de

vriezer. Smelt de chocola au-bainmarie en versier de repen met de chocola en pindakaas. Je kunt ze

in de vriezer bewaren.

Glutenvrije WafelsVoor 2 porties / 6 st. 2 grote eieren

200 gr dikke kokosyoghurt (of kwark)

40 gr boekweitmeel

1 tl bakpoeder

snuf keltisch zeezout

1 tl kaneel

BereidingswijzeRoer de eieren door de yoghurt. Voeg nu de overige ingrediënten toe. Meng goed tot een glad beslag. Vet een wafelijzer in met een

beetje kokosolie. Bak de wafels in een wafelijzer in ongeveer 3 minuten goudbruin. Heb je geen wafelijzer? Maak er dan pancakes

van in een koekenpan.

14

rijstwafels met biologische pindakaas en peulvruchtkiemen

15

Rijstwafels met biologische pindakaas en peulvruchtkiemen

Voor 2 wafels 2 rijstwafels (4 als je ze wilt dubbelen)

notenpasta naar keuze

geitenkaas

aardbeien

kiemenmix

BereidingswijzeBesmeer de rijstwafels met de pasta, beleg deze met geitenkaas

en maak af met plakjes aardbei en kiemen. Je kunt ze dubbelen en meenemen in een papieren zak.

niet vergeten...............

16

appel sandwich

gezonde eierkoeken

17

Appel SandwichVoor 1 portie 1 appel

2 el notenpasta (of pindakaas)

2 el muesli, noten, en/of superfoods

BereidingswijzeSnij de appel in plakken. Verwijder de pitjes en harde kern.

Besmeer de plakken met een laagje notenpasta. Strooi er wat muesli, noten en/of superfoods over. Leg twee plakken appel op

elkaar. Snij eventueel in stukjes en smullen maar!

Gezonde eierkoeken

Voor 6 stuks 100 gram amandelmeel

(zonder klontjes)

2 grote eieren

1,5 el fijne citroenrasp

1,5 el ahornsiroop

½ el wijnsteenbakpoeder

flinke snuf zeezout

BereidingswijzeWarm de oven voor op 175 graden. Klop in je keukenmachine

de eieren met de siroop tot een luchtig geheel. Schep hier voorzichtig de rest van de ingrediënten door. Bekleed een

bakplaat met bakpapier en schep met een grote lepel 6 hoopjes beslag hierop. Draai hier met een cirkelende beweging mooie

koeken van en bak ze in 10-12 min. gaar.

18

hartige notenmix

trail mix chunky monkey

19

Trail mix Chunky Monkey

1 pot – 7 porties 200 gr ongebrande en

ongezouten noten(mix)

1 handje bananenchips (zonder suiker!)

2 el rauwe cacaonibs (of eventueel

wat stukjes pure chocolade)

BereidingswijzeStop alle ingrediënten in een glazen pot, meng goed.

Goed bij (lekkere) trek of als ‘vier-uurtje’.

Hartige Notenix1 pot – 7 porties 200 gr ongebrande en

ongezouten noten(mix)

2 el kokosolie

1 el kruiden(mix), bijvoorbeeld kerrie

BereidingswijzeVerwarm de olie in een koekenpan. Voeg de kruiden(mix) en noten

toe. Roerbak de noten even kort tot je de kruiden goed ruikt en de noten iets kleuren. Schep de noten op een bord. Laat de noten

goed afkoelen (dan worden ze knapperig), voordat je ze in een afgesloten pot of bakje bewaard.

20

banaanijs

21

Banaanijs Voor 1 bakje 2 grote rijpe bevroren bananen

(in plakjes invriezen)

sap (en wat pulp) van 1 perssinaasappel

Toppings biologische pindakaas met stukjes

gepeld hennepzaad

cacao of pure choconibs

BereidingswijzeMix de bevroren banaan met het sinaasappelsap en pulp in

je keukenmachine tot een romig geheel, schep (of gebruik een spuitzak) het ijs in een bakje en maak af met de toppings.

Na het sporten kun je er ook extra (hennep)eiwitpoeder doorheen mixen.

niet vergeten...............

rozemarijn-zeezout crackers

geroosterd gevuld broodje

23

Rozemarijn-zeezout crackers

Benodigdheden 100 gr amandelmeel

1 eiwit

snuf Keltisch zeezout

takje rozemarijn, alleen de blaadjes

(fijngesneden)

BereidingswijzeVerwarm de oven voor op 180 graden. Meng alle ingrediënten

door elkaar in een schaaltje, tot een deeg(bal) ontstaat. Leg een vel bakpapier op de bakplaat en leg daarop de deegbal.

Leg nu een tweede vel bakpapier op het deeg en druk/rol het deeg plat tot ongeveer 2 mm. Hoe dunner, hoe knapperiger de

crackertjes worden. Snij het deeg met een mes in crackertjes (vierkantjes). Bak de crackertjes in 10 á 15 minuten bruin en knap-

perig. Laat de crackertjes goed afkoelen, dan worden ze nog knapperiger. Bewaren in een luchtdicht afgesloten bakje.

Geroosterd gevuld broodje

Voor 2 broodjes 2 sneetjes haverbrood

Pompoenhummus

1 granny smith in plakken gesneden

Hennepzaad

BereidingswijzeRooster de broodjes kort, besmeer ze met de hummus

en beleg met de appel en zaden

ook lekker met...............

salad in a jar

25

tip...............

Salad in a JarVoor 2 meeneemporties 200 gr gekookte zilvervliesrijst of quinoa

½ komkommer

100 gr geraspte wortel

100 gr geraspte rode biet

2 plakken gerookte zalm

1 avocado

2 handjes veldsla

2 el extra vierge olijfolie

sap van een halve citroen

snuf Keltisch zeezout

versgemalen peper

BereidingswijzeMaak de dressing door olijfolie, citroensap, zout en peper door

elkaar te mengen. Verdeel de zilvervliesrijst of quinoa over twee glazen potten met deksel (‘jars’). Snij de komkommer in stukjes en verdeel, net als de geraspte wortel en rode biet over de twee potten. Voeg de veldsla toe. Schenk de dressing over de sla en

verdeel tot slot de gerookte zalm en avocado over de sla.

BONUS RECEPTEN

(Lunch)recepten voor onderweg

spinazierisotto

27

SpinazierisottoVoor 2 meeneemporties 350 gram witte bonen

150 ml kokosyoghurt

3 grote handen babyspinazie

1 gesnipperde ui

1 groot geperst knofookteentje

1 gistvrij bouillonblokje

bakje gesneden shiitakes

1 el gedroogde tijm

pompoenpitten

BereidingswijzeBak de ui en knoflook kort in kokosolie, voeg de shiitakes toe en

roer goed door. Daarna kunnen de andere ingrediënten er ook bij. Doe de deksel erop en laat nog een paar minuten op laag vuur

lekker pruttelen. Maak af met een snufje zeezout.

TIPook lekker met wat

kip erdoor.

niet vergeten...............

kelp noodle soup

sushi ‘in a jar’

29

BereidingswijzeSpoel de kelpnoodles af onder de kraan en verdeel over twee

glazen potten met deksel (‘jars’). Snij de paksoi in reepjes, de kom-kommer in halve maantjes, de oesterzwammen in plakjes en de

winterpeen in reepjes. Verdeel over de potten. Doe in elke pot een theelepel bouillonpoeder. De potten kun je nu meenemen naar je

werk. Als het lunchtijd is, hoef je alleen nog wat kokend water in de pot te schenken. Wacht 5 á 10 minuten en klaar is je noodle soup!

Kelp Noodle Soup ‘In a Jar’

Voor 2 meeneemporties 1 pakje kelpnoodles

½ bos paksoi

1 grote winterpeen

1 doosje oesterzwammen

½ komkommer

2 tl bouillonpoeder

500 ml

BereidingswijzeVerdeel de gekookte zilvervliesrijst over twee glazen potten met

deksel (‘jars’). Snij de avocado doormidden, verwijder de pit en snij de vrucht in plakken. Snij de komkommer in reepjes. Verdeel de

komkommer, geraspte wortel, gerookte zalm en avocado over de twee potten. Snij (of knip) de norivellen in stukken en verdeel –

net als het sesamzaad – over de twee potten. Voeg eventueel nog wat coconut aminos toe.

Sushi ‘In a Jar’

Voor 2 meeneemporties 200 gr gekookte zilvervliesrijst

(of quinoa)

100 gr gerookte zalm

1 avocado

2 norivellen

2 tl sesamzaad

½ komkommer

100 gr geraspte wortel

coconut aminos (optioneel)

(=sojavrije sojasaus)

Qui-go-a

spirollit-up

31

Spirollit-upVoor 1 groot bord grote hand versgeraspte rode kool

8 cm komkommer

8 cm cougette

100 gram garnalen

scheut tamari

1,5 el bio pindakaas

klein handje rauwe cashewnoten

rozijnen

BereidingswijzeHaal de courgette en komkommer door de spirooli en leg op een

bord, samen met de kool. Bak de garnalen in wat kokosolie gaar en voeg de tamari, pindakaas en een scheut water toe. Schep dit over

de groente heen en maak af met wat rozijnen.

Qui-go-aVoor 1 meeneemportie grote hand rucola

60 gram quinoa

½ bouillonblokje

½ avocado in stukjes

2 gekookte eieren in plakjes

zeezoutkorrels

kiemen naar keuze

BereidingswijzeKook de quinoa samen met het bouillonblokje gaar en maak af met

de toppings. Tip: ook lekker met wat extra pesto erdoor.

ook lekker met...............

spinazie-linzen salade met kokoswraps

33

Spinazie-linzen salade met kokoswraps

Voor 2 meeneemportiesSalade pot (of blik) linzen, uitlekgewicht 200 gr

paar handjes verse spinazie

1 á 2 teentjes knoflook, geperst

paar el geitenyoghurt

vers gemalen peper

snufje Keltisch zeezout

2 handjes walnoten

rasp van een halve biologische citroen

(optioneel)

Wraps (4 stuks) Kant-en-klare kokoswraps (o.a. te koop

bij superfood.nl)

BereidingswijzeSpoel de linzen in een vergiet af onder de kraan, laat goed

uitlekken. Doe de linzen, spinazie en walnoten in een schaal. Maak in een kommetje de dressing van de geperste knoflook,

citroenrasp, peper (en zout) en de geitenyoghurt. Voeg de dressing toe aan het linzen-spinazie mengsel en hussel goed door elkaar.

Klop de eiwitten luchtig met een handmixer (maar niet stijf). Mix de kokosmeel en arrowroot door de eiwitten. Voeg nu wat water toe

zodat het een dun beslag wordt (de hoeveelheid water hangt een beetje af van je kokosmeel). Verhit wat kokosolie in een koekenpan

en giet ongeveer een jus-lepel beslag in de pan en spreid het uit met een spatel (probeer de wraps zo dun mogelijk te maken). Bak

de wraps aan beide kanten bruin.

Benodigdheden 4 eiwitten

20 gr kokosmeel (let op: kokosmeel

is niet hetzelfde als kokosrasp!)

10 gr arrowroot (1 eetlepel)

ongeveer 6 el water

optioneel: Keltisch zeezout, specerijen

en/of kruiden naar smaak

kokosolie (om in te bakken)

Wraps zelf maken

rijstbowl

35

RijstbowlVoor 2 meeneemporties 100 gram zilvervliesrijst

1 middelgrote zoete aardappel in

blokjes gesneden

½ gele paprika in stukjes gesneden

1,5 el gele currypasta

kleine gehakt/soepballetjes

schepje kokosyoghurt

verse koriander

BereidingswijzeKook de rijst zoals aangegeven op de verpakking. Kook de aardappelstukjes in 6 minuten gaar. Voeg de aardappel en

rijst samen in een koekenpan, samen met wat kookvocht en de curry. Daarna kan ook de paprika erbij. Roer alles goed door.

Bak ondertussen de balletjes in kokosolie en doe deze erbij in de koekenpan. Schep op een bord en maak af met de toppings

en wat zeezout en peper.

niet vergeten...............