lekker & gezond etenweken

week

Disclaimer Alle recepten uit dit weekmenu zijn eigendom van en geadopteerd door Allerhande. In de recepten staan mogelijk ingrediënten waarvoor sommige mensen allergisch of intolerant zijn. Indien dit voor jou geldt, verwijder deze dan uit de recepten en vervang ze door iets wat je wel verdraagt. Niet iedereen heeft dagelijks evenveel energie nodig. De hoeveelheden per gerecht kunnen altijd naar eigen behoeften aangepast worden. Albert Heijn kan niet aansprakelijk worden gesteld voor enige nadelige gevolgen die door het gebruik van dit boekje ontstaan. Albert Heijn volgt, ten aanzien van assortimentskeuze en gezondheidsstrategie, de Richtlijn Goede voeding 2015 van de Gezondheidsraad en de adviezen van het Voedingscentrum. Over deze adviezen is wetenschappelijke consensus in Nederland. Niets uit deze weergave mag overgenomen, opgeslagen en/of verspreid worden op welke wijze dan ook zonder voorafgaande toestemming van ons contentmarketingbureau MPG. MPG. en Albert Heijn besteden de grootst mogelijke zorg aan de betrouwbaarheid en actualiteit van alle gepubliceerde informatie. Voor eventuele onjuistheden of foutieve informatie in de weergave, dan wel schade, verlies of winstderving hierdoor veroorzaakt of verband houdend met enig gebruik van deze weergave kunnen Albert Heijn, MPG. en andere informatieleveranciers niet aansprakelijk worden gesteld.

In dit weekmenu vind je bij vlees- en vis gerechten een tip voor een vegetarisch alternatief. Voor een gezond weekmenu wordt geadviseerd om ook regelmatig een vegetarische avondmaaltijd te eten. Probeer daarom 1 à 2 keer per week de vegatip te volgen.

Bereid volgens de aanwijzingen op de verpakking.AH Verspakket Griekse moussaka Kijk voor de actuele prijs in de winkel

dag 1

LunchToast met frisse erwtenspread 4 PERS. 10 MIN. VEGETARISCH VOORAF TE MAKEN

300 g tuinerwten fijn (diepvries) 100 g zuivelspread bieslook light 1 el milde olijfolie 1 tl citroensap

8 sneetjes volkorenbrood staafmixer broodrooster

1 Doe de tuinerwten in een kom, giet er kokend water over en laat 5 min. staan. Giet af en doe van de erwten in een hoge beker. Voeg de zuivelspread, de olie en het citroensap toe en pureer met de staafmixer tot een gladde spread. Schep de rest van de tuinerwten erdoor en breng op smaak met peper.2 Rooster de sneetjes brood in de broodrooster en besmeer ze met de erwtenspread.

TIPJe kunt de spread 2 dagen van tevoren maken. Bewaar in een afgesloten bakje in de koelkast.

TIPLekker met wat verse kruiden, zoals munt.

lekker & gezond etenwekenweek 4

WEEK 4

AvondetenVerspakket Griekse moussaka4 PERS. 25 MIN. +45 MIN. OVENTIJD

90 G 75 G 283 G 448 GP+ + =

Tussendoort jeAppelmoescake

Restjes van week 3 dag 7.

Ontbij tVolkorenbrood met avocado en ei

12 STUKS 10 MIN.

2 witte scharreleieren 4 sneetjes volkorenbrood 2 eetrijpe avocado’s broodrooster

1 Kook de eieren in 7 min. hard, laat schrikken onder koud stromend water, pel en snijd in plakjes. Rooster de sneetjes brood in de broodrooster. Snijd de avocado’s overlangs doormidden. Verwijder de pit, schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil en prak fijn. 2 Besmeer de sneetjes met de avocadospread en verdeel de plakjes ei erover. Breng op smaak met peper.

90 G GROENTEP.P.

75 G GROENTEP.P.

283 G GROENTEP.P.

P.P.

AH Tuinerwten fijn 450 g

0.79

AH Witte scharreleieren 10 stuks

1.63

75 G85 G 220 G 380 GP++P.P.

EINDSTAND

dag 2

AH Rauwkost komkommer

150 g

1.59

AH Doosjevol zomerfruit

250 g

1.99

Ontbij tYoghurt met zomerfruit en studentenhaver 4 PERS. 10 MIN. VEGETARISCH

150 g studentenhaver met rozijnen 250 g doosjevol zomerfruit (diep-

vries, ontdooid) 800 g De Zaanse Hoeve Halfvolle yoghurt staafmixer of blender 1 Hak de studentenhaver grof. Doe het zomerfruit met 100 g yoghurt in een hoge beker en pureer met de staafmixer. Je kunt het mengsel ook pureren in de blender. 2 Verdeel de yoghurt over kommen, schep de fruitpuree erop en maak met een lepel een mooie swirl. Garneer met de studentenhaver.

1 kilo AH BASIC Iets kruimige aardappelen 20 g verse Italiaanse kruidenmix 2 uien 200 ml De Zaanse Hoeve Halfvolle melk 400 g kabeljauw (diepvries, ontdooid) 750 g tuinerwten met wortelen (diepvries, ontdooid) pureestamper ovenschaal (20 x 30 cm, ingevet)

1 Schil de aardappelen, snijd in gelijke stukken en kook in 20 min. gaar. Verwarm de oven voor op 200 °C.2 Snijd ondertussen de blaadjes van de oregano, salie en tijm uit de Italiaanse kruidenmix heel fijn. Voeg de takjes rozemarijn toe aan het kookwater van de aardappelen.3 Snijd de uien in dunne halve ringen. Verwarm de melk.4 Giet de aardappelen af, verwijder de rozemarijn en stamp de aardappelen met de pureestamper fijn. Voeg de helft van de fijngesneden kruiden en de melk toe.5 Breek de kabeljauw in stukken en meng met de tuinerwten met wortelen, de rest van de kruiden en de ui. Verdeel over de ovenschaal. Verdeel de aardappelpuree erover en bak ca. 30 min. in de oven.

VEGATIPLiever vega? Vervang de vis door geraspte kaas. Meng 150 g geraspte milde 30+ kaas door de aardappelpuree.

AvondetenFishpie met aardappelpuree en groene kruiden 4 PERS. 25 MIN. +30 MIN. OVENTIJD

WEEK 4

220 G GROENTEP.P.

75 G GROENTEP.P.

85 G GROENTEP.P.

=

Tussendoort jeRauwkostsalade met yoghurtdressing 4 PERS. 5 MIN. VEGETARISCH

300 g rauwkost komkommer

2 el De Zaanse Hoeve Halfvolle yoghurt ½ el milde olijfolie

Meng de rauwkost met deyoghurt en olie en breng opsmaak met peper.

8 sneetjes volkorenbrood 125 g kruidenkaas light 4 tomaten komkommer

1 Besmeer de sneetjes brood met de kruidenkaas light. 2 Snijd de tomaten en komkom-mer in plakjes en verdeel over de sneetjes. Breng op smaak met peper.

LunchVolkorenbrood met kruidenkaas komkommer en tomaat 4 PERS. 10 MIN. ZONDER VLEES/VIS

AH Boerenvolkoren sesam half

per stuk

0.79

dag 3

½ komkommer 8 sneetjes volkorenbrood 75 g zuivelspread light

100 g gerookte zalm

1 Snijd de halve komkommer in plakjes. 2 Bestrijk de sneetjes brood dun met de zuivelspread. Beleg de helft van de sneetjes met de komkommer en zalm. Dek af met de andere sneetjes brood en snijd door.

VEGATIPLiever vega? Maak dan de Capresetosti met volkorenbrood uit week 1 dag 2.

WEEK 4

AH Winterpeen 1 kilo

Kijk voor de actuele prijs in

de winkel

90 G GROENTE

50 G GROENTEP.P.

12 G GROENTEP.P.

LunchZalmkomkommersandwich 4 PERS. 5 MIN.

Ontbij tCarrotcake-havermoutpap 4 PERS. 10 MIN. VEGETARISCH

900 ml De Zaanse Hoeve Magere melk 150 g AH BASIC Havermout 400 g winterpeen 60 g ongebrande

walnoten 2 tl kaneel 1 Breng de melk aan de kook. Roer de haver-mout erdoor en laat 2 min. op laag vuur koken. Draai het vuur uit en laat met de deksel op de pan 5 min. staan. Schil ondertussen de winter-peen en rasp fijn. Hak de noten grof.2 Roer de peen en kaneel door de havermout. Verdeel over kommen en bestrooi met de noten.

TIPJe kunt de peen ook vervangen door appel.

Tussendoort jeBananen-groenteschepijs

Restjes van week 3. Haal 30 min. voor serverenuit de vriezer.

50 G90 G 12 G 155 G 307 GP++ +P.P.

EINDSTAND

dag 3AvondetenPenne met gehaktballetjes, courgette & broccolisaus 4 PERS. 25 MIN.

1 courgette 1 citroen 300 g mager rundergehakt 200 g cottagecheese ½ el gedroogde tijm 2 el milde olijfolie 300 g volkoren penne rigate 500 g broccoli grillpan staafmixer

1 Snijd de courgette in plakken van een ½ cm dik. Verhit de grillpan en bak de courgette in 5 min. goudbruin. Keer halverwege.2 Boen ondertussen de citroen schoon, rasp de gele schil en pers de vrucht uit. Meng het gehakt met 2 tl citroenrasp, 2 el cottagecheese, de tijm en peper en draai er 20 balletjes van. Verhit de olie in een koekenpan en bak de balletjes op middel-hoog vuur in 10 min. goudbruin en gaar.3 Kook ondertussen de penne in een pan met water in 10 min. beetgaar. 4 Snijd de broccoli in kleine roosjes. Schil de stronk en snijd in stukken van 1 cm. Kook de broccoli in een ruime pan water in 5 min. beetgaar. Giet af, vang het kookvocht op en doe de broccoli terug in de pan. Voeg 400 ml kookvocht en 2 el citroensap toe en pureer met de staafmixer tot een saus. Roer de rest van de cottagecheese erdoor en breng op smaak met peper en eventueel zout.5 Giet de penne af, meng door de saus en verdeel over borden. Verdeel de balletjes en courgette erover en serveer.

VEGATIPLiever vega? Dit gerecht is ook lekker met gebakken vega rulstukjes in plaats van gehaktballetjes.

155 G GROENTEP.P.

WEEK 4

=

AH Komkommerper stukKijk voor de actuele prijs in de winkel

dag

AH Trostomaten500 g

Kijk voor de actuele prijs in de winkel

2 bananen 800 g De Zaanse Hoeve Halfvolle yoghurt 120 g muesli naturel ½ tl kaneel 1 Snijd de bananen in plakjes. 2 Verdeel de yoghurt over kommen en verdeel de banaan en muesli erover. Bestrooi met de kaneel.

Ontbij tYoghurt met banaan en muesli 4 PERS. 10 MIN. VEGETARISCH

Lunch

Volkoren-tonijnsandwich 4 PERS. 15 MIN. VOORAF TE MAKEN

280 g tonijn in olijfolie 1 el tomatenpuree 1 kleine rode ui ½ granny smith-appel 8 sneetjes volkorenbrood 50 g botersla

1 Meng de tonijn en de helft van de tonijnolie met de tomatenpuree. Snipper de ui zo fijn mogelijk en voeg toe. Snijd de appel in kwarten, verwijder het klokhuis en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. Meng door de tonijn.2 Bedek de helft van de sneetjes volkorenbrood met de helft van de botersla en verdeel de tonijnsalade erover. Bedek met de rest van de sla en de andere sneetjes brood en halveer.

VEGATIPLiever vega? Maak dan de Capresetosti met volkorenbrood uit week 1 dag 2.

TIPIn een afgesloten bakje kun je de tonijnsalade 2 dagen bewaren in de koelkast.

WEEK 4

Tussendoort jeKnäckebröd met 30+ kaas, komkommer of tomaat4 PERS. 15 MIN.

¼ komkommer 1 tomaat 2 plakken De Zaanse Hoeve Belegen

kaas 30+ 4 volkoren knäckebröd

1 Snijd de komkommer en tomaat in plakjes. Halveer de plakken kaas.2 Verdeel de kaas over het knäckebröd. Verdeel de komkommer of tomaat erover en breng op smaak met peper.

25 G GROENTEP.P.

35 G GROENTEP.P.

AH Muesli naturel, 1 kilo

1.89

25 G35 G 150 G 210 GP++P.P.

EINDSTAND

dag AvondetenChinese rijstschotel met broccoli & gebakken ei 4 PERS. 25 MIN. VEGETARISCH

300 g AH Zilvervliesrijst 2 tenen knoflook 4 cm verse gember 400 g broccoli 2 el arachideolie

2 tl gemalen komijn 400 g Chinese wokgroente 4 witte scharreleieren 2 el sesamolie 60 g ongebrande

cashewnoten

1 Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en laat afgedekt staan. 2 Snijd ondertussen de knoflook fijn. Schil en rasp de gember. Snijd de broccoli in kleine roosjes. Schil de stronk en snijd in kleine stukjes. 3 Verhit de helft van de olie in een hapjes- pan of wok en bak de broccoli met de knoflook, gember en komijn al omscheppend 6 min. op hoog vuur. Voeg de wokgroente toe en bak 3 min. mee. Voeg de rijst toe en bak nog 1 min. Breng op smaak met peper.4 Verhit ondertussen de rest van de olie in een grote koekenpan en bak 4 spiegeleieren. Verdeel de rijstroerbak over borden. Be- sprenkel met de sesamolie en verdeel de eieren erover. Hak de cashewnoten en strooi over de schotel.

TIPKook extra rijst voor de lunch de volgende dag en bereid eventueel de lunch van dag 5 voor. Houd de dressing apart.

150 G GROENTEP.P.

WEEK 4

=

150 G70 G 235 G 215 G 670 GP++ +P.P.

EINDSTAND

dag 5

AH Trostomaten500 g

Kijk voor de actuele prijs in de winkel

AvondetenGoedgevulde tomatensoep met volkorenlinguine 4 PERS. 20 MIN. VEGANISTISCH

2 tenen knoflook 2 el milde olijfolie 600 g Italiaanse roerbak-groente 140 g tomatenpuree 250 g verse biologische linguine

integrali 1 groentebouillontablet minder zout 400 g AH BASIC Tomatenblokjes 15 g verse basilicum

1 Snijd de knoflook fijn. Verhit de olie in een ruime soeppan en bak de knoflook 1 min. Voeg de roerbak-groente toe en bak 5 min. op mid-delhoog vuur. Voeg de tomatenpuree toe en bak 2 min. mee.

2 Snijd de linguine tot linten van 5 cm lang. Voeg samen met 2.25 liter water, de bouillontablet en tomaten-blokjes toe aan de roerbakgroente en breng aan de kook. Laat 4 min. op laag vuur koken. Roer regelmatig en breng op smaak met peper.3 Snijd de basilicumblaadjes in reepjes. Verdeel de soep over de kommen en bestrooi met het basilicum.

TIPMaak een dubbele hoeveelheid voor de lunch de volgende dag.

WEEK 4

4 tomaten 8 sneetjes volkorenbrood 200 g cottagecheese

1 Snijd de tomaten in plakken. 2 Beleg de helft van de sneetjes brood met de cottage-cheese en tomaat en breng op smaak met peper. Dek af met de andere sneetjes. Snijd door en serveer.

Ontbij tSandwich met cottagecheese en tomaat 4 PERS. 5 MIN.

70 G GROENTEP.P.

000 G GROENTEP.P.

150 G GROENTEP.P.

235 G GROENTEP.P.

215 G GROENTEP.P.

=

LunchRijstsalade met tuinerwten, rode paprika, peterselie en citroendressing

4 PERS. 15 MIN. VEGETARISCH VOORAF TE MAKEN

50 g AH Zilvervliesrijst 250 g tuinerwten fijn (diepvries) 10 g platte peterselie 1 citroen 2 rode paprika’s 2 el milde olijfolie 40 g ongebrande cashewnoten

1 Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg de laatste 4 min. de tuinerwten toe. Giet af in een vergiet, spoel onder koud stromend water en laat uitlekken.2 Snijd de peterselie fijn. Boen de citroen schoon, rasp de gele schil en pers de vrucht uit. Meng de peterselie, het citroenrasp en 1½ el citroensap met de olie tot een dressing. Breng op smaak met peper.3 Halveer de paprika’s, verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in blokjes van 1 cm. Meng de rijst en tuinerwten met de dressing en paprika. Breng op smaak met peper. Hak de cashewnoten grof en verdeel erover.

TIPJe kunt dit gerecht 1 dagvan tevoren maken, maar voeg de dressing en cashewnoten pas vlak voor serveren toe.

TIPLiever geen rijstsalade voor de kids? Geef ze dan een boterham met pindakaas 100% en plakjes komkommer.

Tussendoort jeTzatziki met snoepgroente4 PERS. 5 MIN. VEGETARISCH

1 komkommer 7½ g verse dille 1 kleine teen knoflook 200 ml Griekse yoghurt 0% 1 emmertje snoepgroente

1 Halveer de komkommer in de lengte. Verwijder met een theelepel de zaadlijsten en rasp het vruchtvlees grof. Doe in een vergiet en laat 5 min. uitlekken. 2 Snijd ondertussen de dille en knoflook fijn. Meng de komkommer, dille, knoflook en yoghurt en breng op smaak met peper.

AH Cottagecheese 200 g

0.55

215 G35 G 25 G 205 G 480 GP++ +P.P.

EINDSTAND

dag 6Ontbij tBoterham met kaas en gebakken ei & tomaat

4 PERS. 15 MIN. ZONDER VLEES/VIS

4 sneetjes volkorenbrood 2 tomaten 1 el milde olijfolie 4 witte scharrel-

eieren 50 g De Zaanse Hoeve Milde kaas 30+ geraspt broodrooster

1 Rooster de sneetjes brood in de broodroos-ter. Snijd de tomaten in plakken. Verhit de olie in een koekenpan en bak de tomaat 1 min.

Breek de eieren erboven en bak 8 min. op laag vuur. Bestrooi halverwege met de kaas en laat smelten. 2 Verdeel het gebakken ei met tomaat over de sneetjes brood en breng op smaak met peper.

TIPLekker met wat verse kruiden, zoals fijngesneden bieslook.

AvondetenVolkoren pitabroodjes met chili con carne

Ontdooi de chili con carne die je in week 2 hebt ingevroren. Warm de chili con carne op in de pan. Verwarm 4 volkoren pitabroodjes volgens de aanwijzing op de verpakking. Snijd de pitabroodjes open en vul deze met de chili con carne.

WEEK 4

LunchGoedgevulde tomatensoep met volkorenlinguine

Vandaag eet je de restjes van gisteren. Warm de soep op in een pan. Voeg eventueel wat extra warm water toe als de soep te dik is Verdeel de soep over kommen en bestrooi eventueel met wat verse basilicum.

De Zaanse Hoeve Milde kaas 30+ geraspt

200 g

1.59

AH Pita volkoren5 stuks

1.19

35 G GROENTEP.P.

215 G GROENTEP.P.

25 G GROENTEP.P.

205 G GROENTEP.P.

=

Tussendoort jeMeergranenrijstwafel met 30+ kaas en tomaat 4 PERS. 15 MIN.

1 tomaat 2 plakken De

Zaanse Hoeve Belegen kaas 30+ 4 meergranenrijstwafels

1 Snijd de tomaat in plakjes en halveer de plakken kaas.2 Verdeel de kaas en komkom-mer over de rijstwafels en breng op smaak met peper.

170 G50 G 200 G 140 G 560 GP++ +P.P.

EINDSTAND

Tussendoort je Kruidige avocadodip met snoepgroenten 4 PERS. 10 MIN. VEGETARISCH

250 g avocadostukjes (diepvries, ontdooid) 1 el cevichekruiden 600 g snoepgroentemix staafmixer

1 Doe de avocadostukjes met de cevichekruiden in een hoge beker en pureer met de staaf-mixer tot een gladde dip. Breng op smaak met peper. 2 Serveer de dip met de groente in een grote schaal.

dag 7

AH Avocado stukjes

250 g

2.19

Ontbij tSpinazie-bananenpannenkoeken4 PERS. 30 MIN. VEGETARISCH

250 g bladspinazie (diepvries, ontdooid) 2 bananen

4 witte scharreleieren 1 tl gemalen kaneel 75 g volkoren tarwemeel 40 g margarine 400 g verse

aardbeien 250 g Griekse yoghurt 0% keukenmachine

WEEK 4

1 Laat de spinazie goed uit-lekken in een vergiet en druk het vocht er met een lepel nog verder uit. Doe samen met de bananen, eieren en kaneel in de keukenmachine en maal tot een glad mengsel. Doe in een kom, voeg het tarwemeel toe en roer met een garde tot een beslag.2 Verhit 10 g margarine in een koekenpan met antiaanbaklaag en bak 3 pannenkoeken met een doorsnee van 10 cm in 5 min. gaar. Keer halverwege. Herhaal met de rest van de mar-garine en de rest van het beslag tot je in totaal 12 pannenkoeken hebt. 3 Snijd de aardbeien in plakjes. Serveer de pannenkoeken met de Griekse yoghurt en aardbeien.

4 el milde olijfolie 800 g aardappelschijfjes 4 rundertartaartjes ½ el gedroogde rozemarijn 500 g broccoli 2 elstar-appels 2 stengels

bleekselderij 50 g AH BASIC Sultana rozijnen 75 g Griekse yoghurt 0% 1 el appelciderazijn grillpan

1 Verhit 2 el olie in een grote koekenpan en bak de aard-appelschijfjes op middelhoog vuur in 15 min. goudgeel en gaar. Breng op smaak met peper.2 Besprenkel de tartaartjes met 1 el olie en bestrooi met de gedroogde rozemarijn en peper. Verhit de grillpan en gril de tartaartjes 8 min. Keer halverwege. 3 Snijd ondertussen de broccoli in roosjes. Schil de stronk en snijd in stukjes. Kook de broccoli in 3 min. beetgaar. Giet af in een ver-giet, spoel onder koud stro-mend water en laat uitlekken.

Snijd de ongeschilde appels in kwarten, verwijder het klok-huis en snijd het vruchtvlees in dunne reepjes (julienne). Snijd de bleekselderij in dunne boogjes. Meng de broccoli met de appel, bleek-selderij, rozijnen, yoghurt, azijn en de rest van de olie. Breng op smaak met peper.4 Serveer de tartaartjes met de gebakken aardappel- schijfjes en salade.

VEGATIPLiever vega? Vervang de rundertartaar dan door geroosterde amandelen over je salade te strooien.

50 G GROENTEP.P.

140 G GROENTEP.P.

170 G GROENTEP.P.

=

200 G GROENTEP.P.

AvondetenGebakken aardappelen met broccolisalade & rundertartaar 4 PERS. 20 MIN.

*De cremacheto is een ‘dagkeuze’ en past niet in de Schijf van Vijf. Wil je eten volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum, dan kun je per dag

3 tot 5 keer iets kleins (de ‘dagkeuze’) buiten de Schijf kiezen.

1 Snijd de avocado’s overlangs doormidden. Verwijder de pit, schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil en snijd in plak-jes. Snijd de tomaten in partjes. Klop de eieren in een diep bord los met de melk. Week hier een voor een de sneetjes brood in.2 Verhit de olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag en bak de wentelteefjes in delen aan beide kanten goudgeel. Verdeel over de borden en leg de avocado en tomaat erop. Garneer met de kiemgroente en bespren-kel met de cremaceto.

L unchHartige wentelteefjes 4 PERS. 20 MIN. VEGETARISCH

2 eetrijpe avocado’s 8 tastytom-trostomaten 4 witte scharreleieren 150 ml De Zaanse Hoeve Magere melk 8 sneetjes volkorenbrood

1 el milde olijfolie 30 g pittige kiemgroente 1½ el cremaceto*