46

InleidingVanaf het begin, dat gewone pa-

tinten gingen trainen, bleek dat

de reguliere methoden van kracht

niet toepasbaar waren. Immers, om

telkens uit te gaan van het n her-

halingsmaximum (one repetition

maximum, 1RM) is a-speciek en

derhalve onwenselijk en zelfs ge-

vaarlijk.

Vooral daarom heb ik het KRS-sy-

steem ontwikkeld ( Toine van de

Goolberg)

In dit systeem wordt de belasting

bepaald door het aantal correct uit-

gevoerde herhalingen. Het aantal

kilogrammen is dus van onder-

geschikt belang. Het n herha-

lingsmaximum speelt gn en-

kele rol. Alleen wedstrijdgerichte

(top)sporters varen wel bij maxi-

male belastingen, mits zij op dat

moment t zijn.

Het KRS-systeem geeft voorrang

aan stabiliteit, technisch juiste uit-

voeringen, het aantal herhalingen

en daardoor gunstige effecten op

de propriocepsis.

We kennen tien vormen binnen het

KRS systeem, die mogelijk relevant

zijn voor de patint.

Toine van de Goolberg Fotos John de Pater Met dank aan Brian Pinas

Het Kracht Revalidatie Systeem (KRS)

Het Kracht Revalidatie Systeem, kortweg KRS genoemd, is een uitstekend voorbeeld hoe trainingsmethoden ontstaan vanuit de behoefte.In de (sport)fysiotherapie wordt gelukkig meer en meer gewerkt met actieve therapie: d.w.z. door (kracht)training de belasting van de patint verhogen. Genezen dus binnen het belasting/ belastbaarheid-model.

KRS-Verschijningsvormen

KRS-Methode Series Herhalingen Seriepauze in min

1 Cordinatie 4 15 1/2 () 10 1 2

10 Explosieve kracht 4 () 10 1 - 2

Tabel 1: KRS Verschijningsvormen

REVALIDATIE

47

Verklaring van de genoemde verschijningsvormenDe tiendeling is natuurlijk niet meer

dan een bestaande indeling. Afhan-

kelijk van de gestelde eisen, zal een

mens (vaak sporter) n of meerde-

re verschijningsvormen toepassen

om zijn of haar training compleet te

maken. Lange-afstandlopers zul-

len kiezen voor het KRS-systeem 1,

2 en 3. Profvoetballers daarentegen

voor het KRS-systeem 4 t/m 10. De

gewone ADL patint stelt zich te-

vreden met het KRS-systeem 1, met

een mogelijke uitloop naar 4. Met

de vermelding, dat de oefenstof qua

kilogrammen, underloaded worden

doorgevoerd. Het gewicht aan de

lage kant houden dus! In feite wordt

door de analyse van de patint de

verschijningsvorm(en) gekozen.

Feedback-mechanisme van het KRS-systeemHet hele leven bestaat in feite uit

trial and error

Het fenomeen try out is daarop ge-

grondvest. Wanneer is een gekozen

KRS-systeem gewenst en wanneer

juist niet? Daarvoor is een vijftal

belastingsvariabelen opgenomen.

Indien de patint al deze variabe-

len beheerst, is het tijd om de vol-

gende stap te maken, mits in de

analyse opgenomen.

Het element pijnPijn is tijdens het oefenen toege-

staan en zelfs enigszins gewenst.

De vraag is alleen wat voor pijn en

hoeveel pijn. Hiervoor zijn weer

enkele richtlijnen voor de praktijk.

De mate van pijnEen tastbare manier om de hoeveel-

heid pijn te bepalen is door gebruik

te maken van de schaal 0 t/m 10

Daarbij zijn de volgende drie refe-

rentiepunten van belang.

0 = pijnvrij, dus neutraal

10 = hevige pijn, dus volledig on

belastbaar

Op deze schaal mag worden getraind

tot aan de pijngrens van level 3.

Gewicht, snelheid en range of mo-

tion worden daaraan gekoppeld.

Mocht er met de juiste aanpassing

van genoemde drie uitwendige be-

lastingsvariabelen een gestoorde

cordinatie optreden, dan is de oe-

fening niet toelaatbaar. Zijn er geen

oefeningen te vinden binnen het

gestelde concept, dan is trainen /

oefenen op dat moment nog niet

toelaatbaar. Meestal betekent dat

dan, dat de patint nog in de acu-

te ontstekingsfase bevindt. Alleen

eventuele medicatie (al dan niet

aangevuld met passieve therapie)

is dan toegestaan.

De soort pijn

Er is alleen pijn toegestaan ten ge-

volge van de motorische acties. De

pijn mag niet scherp zijn en geen

uitstralend karakter hebben. Het

mag geen negatieve invloed heb-

Analyse KRS-systeem

KRS-Analyse

KRS-Methode ADL Duursport Explosieve sport

1 Cordinatie + +

2 Uithoudingsvermogen I +

3 Uithoudingsvermogen II +

4 Uithoudingsvermogen III (+) + +

5 Hypertroe +

6 Rekrutering I +

7 Rekrutering II +

8 Rekrutering III +

9 Snelkracht +

10 Explosieve kracht +

Tabel 2: KRS Analyse

KRS Feedback belastingsvariabelen

Variabelen Opmerkingen serie 1 t/m 4

1 Pijn

2 Cordinatie

3 Ritme

4 Omvang ( series x herhalingen)

5 Kilogrammen

Tabel 3: KRS belastingsvariabelen + of - vermelden

Richtlijnen pijn

1 De mate van pijn

2 De soort pijn

3 De aanhouding van pijn

4 De reactie nadien op de pijn

Tabel 4: KRS-richtlijnen pijn

48

ben op de technische uitvoe-

ringswijze van de oefeningen.

De aanhouding van pijn

De pijn mag alleen optreden tij-

dens de oefening. Behalve tot

level 3 (zeer draaglijk), moet de

pijnprikkel direct verdwijnen na

het beindigen van de oefen-

reeks. We spreken dan van A-

Delta pijn. Een zeer belangrijk

controlemiddel dat tijdens de se-

riepauze wordt nageleefd. Blijft

de pijn hangen in de seriepau-

ze, of nog erger: de pijn neemt toe

bij meerdere series, dan is deze oe-

fening niet toegestaan.

De reactie nadien op de pijn

Deze laatste richtlijn is misschien

wel de belangrijkste. Wanneer de

dag erna de klacht is toegenomen,

dan is onjuist belast. Of de oefe-

ning was te belastend of de geko-

zen omvang en/of intensiteit was

te hoog. Het gevolg zal altijd zijn,

dat het programma wordt gewij-

zigd.

De trainingsbelasting zal worden

gereduceerd of misschien wel ge-

durende korte tijd worden onder-

broken. Het letsel speelt weer op.

Wellicht een nieuw acuut moment.

Het is de kunst om dit fenomeen

binnen het KRS-systeem te voorko-

men. Natuurlijk is dat nooit helemaal

uit te sluiten. Voor (top)sporters ui-

termate vervelend, omdat de herstel-

periode wordt verlengd. In de prak-

tijk betekent dat doorgaans een tijd-

verlies van enkele dagen. Nooit veel

langer, omdat het KRS-systeem een

zeer geleidelijke opbouw kent van

10 stappen. De stap waarin wordt

getraind geeft net overload, en de

voorgaande stappen worden reeds

beheerst. Er kan dus nooit plotseling

grote schade worden gecreerd. Bo-

vendien zijn de hiervoor genoemde

richtlijnen van pijn eveneens nage-

leefd.

Toelichting op het KRS-systeemOp de verticale as staat het aan-

tal herhalingen van elke methode.

Deze as is het bepalende criteri-

um. Voor elke serie gelden de ge-

stelde normen van pijn. De donker

gekleurde blokjes vormen het ge-

wenste herhalingsaantal.

De horizontale indeling geeft KRS

1 t/m 10 aan. De onderverdeling

van cordinatie, krachtuithou-

dingsvermogen, hypertroe, rekru-

tering in kilogrammen en in tijd is

een klassiek opbouwmethode van

kracht. Voor gezonde sporters in

directe relatie tot het n herha-

lingsmaximum (1RM) en voor pa-

tinten in relatie tot het aantal her-

halingen (zie verticale as)

Terugkomend op de donkere blok-

jes van het schema komen we tot

de volgende tabel.

Natuurlijk vinden we bij elk KRS-

systeem het aantal kilogrammen.

De relevantie daarvan is secundair,

maar voor sporters van belang. Im-

mers aan de hand van de gevon-

den gewichten kan worden vastge-

steld of er al dan niet sprake is van

een decit.

Voorbeeld:

Een gezonde profvoetballer, spe-

lend binnen de Nederlandse ere-

divisie (ouder dan 20 jaar), zou

binnen het KRS-systeem 5 zijn li-

chaamsgewicht moeten kunnen

aanwenden bij de hoofdoefening

diepe squat.

Elke hoofd- en bijoefening kent zijn

KRS Series Herhalingen

1 4 13 - 20

2 4 31 - 40

3 4 21 - 30

4 4 13 - 20

5 4 8 12

6 4 5 7

7 4 3 4

8 4 1 2

9 4 10 (snel)

10 4 10 (snel)

Tabel 6: KRS-systeem

Cord. Kracht UHV Hyper- Rekrutering Rekrutering troe Kg Tijd

HERH 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1-2 -40% - - - - -20% -10% - -

3-4 -30% - - - -20% -10% +5% -20% -20%

5-7 -20% - - -20% -10% +10% +10% -10% -10%

8-12 -10% - -20% -10% +10% +20% -

13-20 -20% -10% +10% +20% - - +10% +10%

21-30 +10% -10% +10% +20% - - - +20% +20%

31-40 +20% +10% +20% - - - - - -

>40 - +10% +20% - - - - - - -

Tabel 5: Het Kracht Revalidatie Systeem (KRS) Toine van de Goolberg

49

individuele normen. Het zou in het

kader van dit onderwerp (het KRS-

systeem) te ver voeren, om al deze

normen, die op ervaring zijn geba-

seerd te vermelden. Het gaat im-

mers om verschillende elementen,

die bepalen wat hoofd- en bijoefe-

ningen zijn en hoeveel de belasting

zal moeten bedragen ten opzichte

van het lichaamsgewicht.

Mocht er sprake zijn van een decit,

al dan niet in relatie tot het letsel,

dan zullen na de revalidatieperiode

extra accenten worden gegeven om

het krachttekort te elimineren. Niet

het KRS-systeem, maar het regu-

liere n vijf herhalingsmaximum

speelt hierin een rol. De keuze van

de hoofd- en bijoefeningen wordt

vooral bepaald door de bewegings-

structuur van de sportaard.

Het procentenspel van het KRS-systeemIn tabel 5 van het KRS-systeem zijn

een groot aantal procenten (%) opge-

nomen, zowel positief (+) als negatief

(-). Het is bedoeld als rekenkundige

richtlijn om het gewenste gewicht te

zoeken dat correspondeert met het

gestelde aantal herhalingen.

Voorbeeld:

Gekozen wordt voor KRS 4, waar-

bij tussen 13 en 20 herhalingen zijn

vereist. Gedurende de 4 series die

worden uitgevoerd, wordt aan de

hand van try outs bepaald of het

gewicht niet te hoog of te laag is.

Indien men boven de 20 herhalin-

gen eindigt, dan zal het gewicht in

stappen van 10% moeten worden

verhoogd.

Indien men onder het gestelde aan-

tal herhalingen blijft (minder dan

13), dan zal het gewicht in stap-

pen van 10% worden verlaagd. Zo

zal men uiteindelijk het juiste trai-

ningsgewicht vinden.

We zien binnen het KRS-systeem 8,

waarin het accent ligt op maxima-

le kracht, een stappen reducering

van slechts 5%. Een logische gevolg-

trekking, omdat in de buurt van het

maximum geen grote sprongen in

kilogrammen kunnen worden ge-

maakt.

Het serieverloop binnen het KRS-systeemBij alle KRS systemen 1 t/m 10

worden er 4 series afgewerkt. Elke

serie wordt primair beoordeeld op

het aantal juist uitgevoerde herha-

lingen. Elke serie kan dus in stap

pen van 10% worden gewijzigd. Bij

te weinig herhalingen wordt het

gewicht verlaagd en bij teveel her-

halingen wordt het gewicht ver-

hoogd.

Toelichting op de gewichtsbepalingIn serie n wordt gestart met 50%

(dus de helft) van het te verwachten

gewicht van serie 2. Het doel is een

cordinatieve try out, of de gekozen

oefening binnen de grenzen van de

klacht / pijn is toegestaan. Daar-

naast als warming-up en tonus-op-

bouw, om veilig door te stromen

naar serie 2 t/m 4, waarin de trai-

ningsprikkel wordt gegeven.

In serie 2 wordt het gewicht van de

eerste serie verdubbeld. Vandaar het

getal 100%. Let op: hiermee wordt

niet het n herhalingsmaximum

bedoeld in kilogrammen, maar het

maximum voor het gestelde aantal

herhalingen.De veiligste methode,

vooral voor oudere ADL-patinten,

is de eerste serie aanvangen met het

kleinste gewicht. Voor oefeningen

met dumbbells (handhalters) bete-

kent dat 1 kg en voor oefeningen

met de barbell (lange halterstang) 10

kg. Van daaruit kan de serie worden

opgebouwd. Van groot belang is,

dat vanaf de tweede serie het aan-

tal herhalingen altijd tot het maxi-

Elementen die het gewenste

maximum bepalen (hoofdoefening)

1 Man / vrouw

2 Leeftijd

3 Soort sport

4 Soort werk (ADL)

5 Trainingsleeftijd

6 Krachttraining ervaring

7 Soort letsel

8 Lichaamsbouw (aanleg kracht)

9 Spiervezeltypering

Tabel 7

Gewichtsbepaling tijdens de series

Serie Gewicht Herhalingen Feedback

1 50% KRS 15 Gewicht 2de serie

2 100% KRS Maximum Gewicht 3de serie

3 +/- aanpassing Maximum Gewicht 4de serie

4 +/- aanpassing Maximum Gewicht volgend dag

Tabel 8: KRS gewichtsbepaling

50

mum moet worden doorgevoerd.

De normering voor het bepalen van

het maximale aantal herhalingen

zijn cordinatie, ritme en range of

motion.

Serie 3 geeft dus weer informatie

over serie 4. Een serie geeft directe

feedback voor de volgende trai-

ning, die afhankelijk van de gestel-

de supercompensatietijd binnen 24,

48 of 72 uur plaats zal vinden.

Wanneer wordt een KRS-systeem voldoende afgesloten?Indien twee achtereenvolgende

trainingen geen aanpassingen c.q.

verminderingen of vermeerderin-

gen van het gewicht worden door-

gevoerd, wordt een KRS-nummer

beheerst. We spreken van stabi-

lisatie van het belastingsniveau.

Afhankelijk van de analyse wordt

overgegaan naar de volgende stap

binnen het KRS-systeem. Zo zal

elke gewenste stap gestabiliseerd

worden afgesloten. Zo krijgt het

belasting/ belastbaarheid-model

gestalte.

Voorbeeld kilogram keus binnen het KRS-systeemIn het voorbeeld wordt gekozen

voor de halve squat (revalidatie

onderste extremiteit) Er wordt ge-

start met de olympische stang, zon-

der schijven (laagste gewicht 20

kg). Het betreft hier uiteraard een

sporter. Er worden 15 herhalingen

doorgevoerd, ter beoordeling van

vooral de techniek.

Daarna start de training, die over-

load moet gaan geven. Het gewicht

voor serie twee wordt verdubbeld

van 20 naar 40 kg ( 2 schijven van

10kg + sluiters) Hoewel is gekozen

voor KRS 2 (31 40 herhalingen)

wordt een zo groot mogelijk aantal

herhalingen gemaakt. In deze casus

strandt de poging bij 24 herhalin-

gen, omdat de uitvoeringswijze on-

voldoende is.

Tabel 5 geeft aan, dat serie 3 met

10% minder gewicht zal moeten

worden uitgevoerd. Vandaar het

terugbrengen van 40 naar 36 kg.

In serie 3 herhaalt het probleem

zich. Het gestelde aantal herhalin-

gen wordt wederom niet gehaald,

waardoor het gewicht nogmaals

met 10% wordt teruggebracht van

36 naar 32 kg.

Een voorbeeld waarin geen stabili-

sering van de halve squat is te zien.

Herhalingen en gewicht bewegen

zich onrustig neerwaarts. Er moet

dus worden doorgetraind binnen

KRS 2.

Gezien de geringe supercompen-

satietijd (aroob 24 uur) wordt de

volgende dag de training voortge-

zet.

Gezien de informatie in de laatste

(4de serie), wordt het gewicht we-

derom 10% naar beneden gebracht

van 32 naar afgerond 30 kg.

De warming-up van serie n op

dag twee wordt met 50% van het

gevonden trainingsgewicht door-

gevoerd, resp. 15 kg.

De tweede serie wordt uitgevoerd

met een verdubbeling van het war-

ming-up gewicht, resp. 30 kg.

Afhankelijk van het aantal behaal-

de herhalingen, zal voor serie drie

een nieuwe aanpassing volgen.

Casus varianten?Hoewel bovenstaand voorbeeld

een klassiek voorbeeld is, hoe aan

de hand van het aantal herhalingen

het juiste trainingsgewicht wordt

gevonden, zijn er tal van varanten

denkbaar. Vijf voorbeelden zijn in

de nevenstaande tabel weergege-

ven.

Trainingskaart KRS-systeem voor de praktijkNatuurlijk is er behoefte aan een

trainingskaart voor de praktijk. In

onderstaande trainingskaart is het

mogelijk om een zeswekelijks over-

zicht te verkrijgen van resp. 36 re-

validatie krachttrainingen. Indien

meer dan n rustdag per week

is gewenst, zal de periode langer

doorlopen. Indien vroeger het ge-

wenste krachtniveau wordt bereikt,

dan zal de kaart niet volledig met

Supercompensatietijden binnen het KRS-systeem

KRS-systeem Supercompensatie in uren/dagen

1 t/m 4 24 uur Dagelijks

5 t/m 8 48 uur Om de dag

9 t/m 10 72 uur Om de twee dagen

Tabel 9: KRS-supercompensatietijden

Try out kaart

Oefening SQUAT Training 1 Training 2

Serie Kg Herh. Serie Kg Herh.

KRS 2 1 20 15 1 15 15

2 40 24 2 30 max

Opmerking HALF 3 36 28 3

4 32 25 4

Tabel 10: KRS try out

51

Oefening CALF RAISES Training 1 Training 2

Serie Kg Herh. Serie Kg Herh.

KRS 4 1 10 15 1 11 15

Opmerking TWO LEGS 2 20 18 2 22 max

3 20 17 3

4 20 15 4

Oefening LUNGE Training 1 Training 2

Serie Kg Herh Serie Kg Herh.

KRS 3 1 15 15 1 8 15

Opmerking PIJN! 2 30 2 2 15 max

3 ? ? 3

4 x x 4

Oefening DEAD LIFT Training 1 Training 2

Serie Kg Herh. Serie Kg Herh.

KRS 5 1 20 15 1 22 15

Opmerking STABILISERING 2 40 12 2 44 max

3 40 9 3

4 40 9 4

Oefening GOOD MORNING Training 1 Training 2

Serie Kg Herh Serie Kg Herh

KRS 5 1 15 15 1 15 15

Opmerking FULL ROM 2 30 12 2 30 max

3 30 12 3

4 30 12 4

Oefening BENCH PRESS Training 1 Training 2

Serie Kg Herh Serie Kg Herh

KRS 7 1 40 15(

52

Tabel 11: KRS trainingskaart

Trainingskaart Kracht Revalidatie Systeem (KRS)

Oefening:

Serie Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6

1 KG HER KG HER KG HER KG HER KG HER KG HER

2

3

4

Oefening:

Serie Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6

1 KG HER KG HER KG HER KG HER KG HER KG HER

2

3

4

Oefening:

Serie Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6

1 KG HER KG HER KG HER KG HER KG HER KG HER

2

3

4

Oefening:

Serie Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6

1 KG HER KG HER KG HER KG HER KG HER KG HER

2

3

4

Oefening:

Serie Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6

1 KG HER KG HER KG HER KG HER KG HER KG HER

2

3

4

waarden worden ingevuld. Kort-

om, wederom een geprotocolleerde

manier van werken, die binnen het

model van de Rehaboom past, de

leidraad van actieve revalidatie.

Oefenstof keusVoor de keus en uitvoering van de

oefenstof voor het gehele lichaam

(benen, borst, rug, schouders en

buik) verwijs ik naar het oefenstof-

boekje Visie op krachttraining Dit

is gratis te downloaden via www.

toinevandegoolberg.nl, link Fey-

enoordsite

Auteur

Toine van de Goolberg, is momenteel

werkzaam als conditie- en herstel-

trainer bij Feyenoord. Ook geeft hij

onderricht t.b.v. postacademische

specialisaties. Themas zijn trainings-

leer en actieve revalidatie, gerelateerd

aan een door hem ontwikkeld

revalidatiestroomschema De

Rehaboom

Oefening:

Serie Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6

1 KG HER KG HER KG HER KG HER KG HER KG HER

2

3

4