Kookboekje deel 2 uitgave juli 2014

GEZOND lekker makkelijkVerantwoord & blijvend afvallen, het kan! Met de producten van goedkoopste proteine dieet.

KOOLHYDRAAT-ARM

Zomerse salade vanCouscous, in slechts 10 minuten, Pag. 45!

Recepten gemaakt dóór & vóór volgers van hetProteïne Dieet

COPYWRIGHT 2014 GOEDKOOPSTEPROTEÏNEDIEET I ALLE RECHTEN VOORBEHOUDEN GOEDKOOPSTEProteïnedieet behoudt het recht - tenzij anders overeen gekomen met de auteur - ingezonden materiaal in te korten, aan te passen dan wel niet te plaatsen.

GOEDKOOPSTEProteïnedieet behoudt zich tevens het recht voor - tenzij anders is overeengekomen met de auteur - artikelen en/of meningen te verwijderen. DIT GELDT ZOWEL VOOR TEKST EN BEELD MATERIAAL.

HERFST CHAMPIGNON SOEP MET SOEPSTENGELS

24

voorbereiding

10MIN bereidingst i jd

15 MIN

BEREIDING: Snijd de prei in ringen en de champignons in dunne schijfjes. Verhit in een hoge kleine pan de olijfolie. Voeg hier de prei en de champignons aan toe. Laat het geheel in circa 7 minuten, onder voortdurend roeren, gaar worden. Blus het geheel af met de groentebouillon en voeg een takje verse tijm toe. Laat de soep op een laag vuur nog 10 minuten pruttelen, niet laten koken!

Bereid de champignonsoep met 200 ml koud water, goed mengen en voeg deze de laatste 2 minuten toe aan de soep.

SERVEERTIP: Verwijder voor het opdienen de tijm uit de soep en garneer met fijngesnipperde verse peterselie, een snufje verse peper en één soepstengel. VARIATIETIPS: Vervang de witte champignons door 50 gram Amandel champignon, verkrijgbaar bij de groenteboer.

BEREIDING SOEPSTENGELS:Knip de tijm in hele fijne stukjes. Bereid het brooddeeg met 40ml lauw water. Meng het deeg goed door en voeg de tijmsnippers en uien-poeder toe. Verwarm de oven voor op 200C°. Verdeel het deeg in 2 lange smalle stroken op een stuk bakpapier en laat de stengels in het midden van de oven in 10-15 minuten gaar worden. Haal de soepstengels uit de oven en bestrijk ze met olijfolie en grof zeezout.

Basis ingrediënt champignon soep

Boodschappenlijstje: 2 personen of 2 dagen1 zakje champignonsoep 2 eetlepels olijfolie50 gram kastanje champignons50 gram eekhoorntjes brood50 gram witte champignons50 ml groentebouillon1 stengel preitakje verse tijmverse peterselie.Verse zwarte peper Soepstengels: 1 zakje brood(deeg) theelepel olijfolieVerse tijm snippersUipoeder en grof zeezout

aantekeningen:

SINAASAPPEL KWARK TOETJE

25

voorbereiding


35 MIN

BEREIDING: Meng de kwark abrikoos met 75 ml koud water en laat deze 5 minuten staan. Meng een half zakje sinaasappelsap met 2 eetlepels koud water, (mengen in een heel klein schaaltje). In eerste instantie zal dit klonteren, goed blijven roeren met een theelepel tot je een stevige dikke oranje stroop krijgt. Meng één helft van de kwark met het sinaasappelmengsel, goed roeren en verdeel dit als eerste laagje in de kookring. Knijp de sinaasappelkoekjes fijn en strooi deze als tweede laag in de kookring. Bewaar wat kruimels voor de decoratie. Maak nu een derde laag met het restant kwark, strooi ter decoratie wat kruimels erover en garneer met een blaadje munt.

Zit je in de opbouwfase dan kan je je toetjes natuurlijk ook decoreren met wat schijfjes sinaasappel. Even 15 minuten koelen in de koelkast voor het lekkerste resultaat! Niet té lang anders worden de koekjes zacht!

VARIATIETIPS: Ook lekker met de sinaasappel chocolade koekjes of een andere koek uit ons assortiment. In plaats van sinaasappeldrank kan je de stroop ook maken met andere dranken uit ons assortiment. Rode vruchten drank, perzik mango drank, ananas Sinaasappelsap. Je kunt met dit toetjes eindeloos variëren!

Heb je geen kookring bij de hand, dan kan je het toetjes ook in een glas op voet presenteren.

Basis ingrediënt kwark abrikoos

Boodschappenlijstje: 2 personen of 2 dagen

1 zakje kwark abrikoos ½ zakje sinaasappelsap5 sinaasappelkoekjes

Voor de decoratie: Paar blaadjes munt sinaasappel rasp

aantekeningen:

Kookring

SPAGHETTI BOLOGNESE MET COURGETTE EN RUCOLA

26

voorbereiding


35 MIN

BEREIDING: Maak van de olijfolie, de knoflookpoeder, peper en beetje zout een mengsel. Smeer de rondjes courgette hiermee in en gril ze in een gril-pan circa 4-5 minuten, regelmatig keren. Niet te lang, ze moeten nog een beetje knapperig blijven.

Kook ondertussen in een steelpan 170 ml water en voeg hier de pasta bolognese aan toe. Als het water kookt, gas uit draaien en zakje toevoegen, goed roeren en 5 minuten laten rusten. Doe in een grote kom de rucola sla en meng hier de pasta en de courgette voorzichtig doorheen. Voeg hier 2 eetlepels tomatenpuree aan toe. Afmaken met verse zwarte peper uit de molen en decoreren met een blaadje verse basilicum.

SERVEERTIP: Lekker met een zelf te bakken broodje, natuurlijk ook uit ons assortiment.

VARIATIETIPS: Koop zongedroogde tomaten kruiden of andere kruiden zoals tijm, rozemarijn etc. en meng dit voor het bakken door je brood-beslag met een theelepeltje olijfolie. Snijd het broodje vervolgens in schuine stukken.

VARIATIETIPS: Je kunt naar wens je pasta natuurlijk nog aan vullen met andere lekker groenten van de gril, champignons, groene paprika etc.

Basis ingrediënt spaghetti

Boodschappenlijstje: voor 1 persoon

1 zakje pasta bolognese 2 eetlepels tomatenpuree ½ courgette in dunne plakken gesneden1 eetlepel knoflookpoeder2 eetlepels olijfolie100 gram rucola slaZout Zwarte peper uit de molen 1 streng lente ui, heel fijn gesneden ter decoratie

aantekeningen:

KIP CHAMPIGNONS MET EEN OOSTERS TINTJE (STRENGE FASE)

27

voorbereiding


15 MIN

BEREIDING: Snijd de kip, paprika, bleekselderij en sjalotten in fijne stukjes. Verwijder uit de rode peper de zaadlijsten en snijd hier fijne ringetjes van. De paksoi fijn snijden en de harde onderste kern verwijderen. Verhit de olie en wok de kip, paprika, sjalotten en bleekselderij op hoog vuur, circa 5 minuten. Voeg de knoflookpoeder en de chilipeper, gemberpoeder, en de katoembar toe en wok het geheel nog circa 2 minuten.

Voeg als laatste nog 2 minuten de paksoi en de taugé toe. Goed door blijven om scheppen om aanbranden te voorkomen.

SERVEERTIP: Lekker bij de rijst, indien gewenst na bereiding een minuut mee wokken voor een nog intensere smaak.VARIATIETIPS: Ook lekker met verse peultjes en/of sperzieboontjes.

Serveer met een verse muntthee voorzien van een schijfje citroen.

Basis ingrediënt kip

Boodschappenlijstje: voor 1 persoon

2 eetlepels wok olie 50 gram taugé 1/2 chilipeper 2 theelepels knoflookpoeder ½ rode paprika 1 fijngesneden sjalotten ½ groene paprika 1 Stengel bleekselderij 50 gr paksoi 1 theelepel gember 1/2 theelepel katoembar 1 mespuntje sambal oelek Zout en peper

aantekeningen:

Serveer met rijst of couscous.

AARDAPPEL OVENSCHOTEL

28

voorbereiding


40 MIN

BEREIDING: Bereid de aardappelpuree met 100 ml warm water en mix tot het poeder goed is opgelost in het water. Laat deze even staan. Bestrijk het ovenschaaltje met olijfolie. Snijd de groenten in dunne plakken, bedek de schaal om en om met de paprika en de courgette.Klop het ei los en voeg hier de kruiden en de fijngesneden lente-ui aan toe. Giet het ei mengsel over de groenten.

Bedek de groenten met de aardappelpuree. Dek af met aluminiumfolie en plaats het schaaltje in het midden van een voorverwarmde oven op 160º. Laat het geheel circa 30 minuten gaar worden. Verwijder de folie, oven nog 3-4 minuten op de hoogste grilstand tot er een bruin laagje ontstaat.

SERVEERTIP: Garneer met schijfjes courgette, takjes verse kruiden VARIATIETIPS: ook lekker met schijfjes tomaat, champignon of aubergine.

Basis ingrediënt aardappelpuree

Boodschappenlijstje: 1 persoon

1 zakjes aardappelpuree½ rode paprika ½ courgette1 lente ui1 losgeklopt ei3 eetlepels citroensap2 eetlepels olijfolie½ theelepel knoflookpoederVerse peterseliezwarte peper (zee)zout

aantekeningen:Ovenschaaltje

OMELET TAARTJE

29

voorbereiding


15 MIN

BEREIDING: Blancheer de asperges, tijd afhankelijk van de dikte van de asperges. Snijd de paprika, courgette en de sperzieboontjes klein. Bak in een koekenpan met anti aanbak laag in 2 eetlepels olijfolie de groenten in circa 5 minuten beetgaar. Bereid ondertussen de omelet volgens de omschrijving. Giet het mengsel over de groenten. Bak de omelet, met de deksel op de pan, in ongeveer 5 minuten tot het ei mengsel volledig gestold is en er een omelet taartje ontstaat.

SERVEERTIP: Garneer met verste takjes peterselie. Strooi net voor het opdienen wat grof zeezout over de omelet.

Basis ingrediënt omelet


1 zakje omelet bieslook2 eetlepels olijfolie50 gram groene asperges50 gram witte asperges1/2 gele paprika1/4 courgette50 gram sperzieboontjes1 theelepel gedroogde tuinkruiden2 eetlepels olijfolietakje peterselie voor garneringGrof zeezout

aantekeningen:Koekenpan met anti aan-baklaag + deksel

CHOCOLADECAKE/BROWNIE MET WARME VANILLESAUS

30

voorbereiding

5 M I N bereidingst i jd

15 MIN

BEREIDING: Bereid de chocolade cake met 75 ml water en mix tot het poeder goed is opgelost in het water. Schenk in twee (siliconen) bakvormen en plaats ze 1,5 – 2 minuut in de magnetron (800W) tot de cakejes helemaal gestold zijn. Even laten afkoelen.

Verwarm ondertussen de vanillepudding in 1 minuut op 800W in de magnetron, na 30 seconden even doorroeren.

SERVEERTIP: Haal de cakejes uit de vormpjes, plaats ze midden in het bord en giet er de warme vanillesaus overheen, garneer met een blaadje munt. VARIATIETIPS: Vervang de vanillesaus door de chocoladespread. Deze kan je ook langzaam verwarmen en als saus gebruiken, evt. 2 eetlepels water aan toe voegen.

BROWNIE VARIANT:Verwarm de vanillepudding in 1 minuut op 800W in de magnetron, na 30 seconden even doorroeren. Schep de pudding over in een puddingschaaltje, snijd de munt heel fijn en schep deze door de pudding. Verbrokkel de brownie en verdeel deze over de schaaltjes.

Basis ingrediënt chocolade cake

Boodschappenlijstje: 2 personen of 2 dagen2 zakje chocoladecake, 1 bekertje vanille pudding (of 1 zakje vanille dessert)blaadjes munt (garnering)

variatie: Warme vanillepudding met brownie kruimels1 brownie 2 bekertje vanille pudding kant en klaar blaadjes munt (garnering)

aantekeningen:

PISTOU SOUP MET TAGLIATELLE

31

voorbereiding


30 MIN

BEREIDING: Een pistou is de Zuid-Franse versie van die welbekende pesto. Het recept is iets eenvoudiger, want verse basilicum, pittige look en een ferme scheut fijne olijfolie volstaan om het juiste resultaat te bekomen.

Bereiding verse groentebouillon:Was alle groenten grondig zodat aarde of zand verdwijnen. Doe het water in een grote pan. Breng de pan aan de kook op een matig vuur. Voeg eventueel een beetje zout toe. Maak de bouillon niet te zout. Snij de prei, de wortels, de selder en de uien grof. Doe de groenten en alle andere smaakmakers in de pan. Zet het deksel op de pan en laat alles sudderen. Laat alles een uurtje verder koken op een matig vuur. Schuim de bouillon af en giet het mengsel door een zeef. Alle groenten en kruiden hebben hun smaak afgegeven, dus die restjes kan je weggooien. Deze bouillon is de ideale basis voor tal van soepen en sauzen. Voor een meer krachtige bouillon laat je het gezeefde vocht verder inkoken. De bouillon kan je in porties invriezen en gebruiken voor allerhande smakelijke gerechten.

Basis ingrediënt tagliatelle

Boodschappenlijstje: 2 personen of 2 dagen

Verse groentebouillon:2 dikke wortels3 stengels bleekselder2 uien2 prei stengels1 1⁄2 l water7 1⁄2 bolletjes zwarte peper1 kruidnagel2 teentjes look1 bussel tijm (een kleintje)1 bussel peterselie een kleintje; met stengels2 blaadjes laurier1 takje verse rozemarijnzout , naar smaak

Voor de groentesoep:1 ½ liter verse groentebouillon1 1⁄2 ui1 1⁄2 wortel2 stengels selder1⁄4 venkel50 g erwtjes 1⁄2 courgette100 g fijne groene boontjespeper en zout .... vervolg

aantekeningen:Blender (of mixer)Keukentouw

PISTOU SOUP MET TAGLIATELLE VERVOLG

32

voorbereiding


25 MIN

BEREIDING:

De groentesoep: Schil de uien en snijd ze stukken. Zet een ruime pan op matig vuur en verhit er een scheutje olijfolie in. Stoof er de stukken ui in. Schil de wortel, snij ze overlangs in vier en vervolgens in kleine blokjes. Laat de stukjes wortel meestoven met de uien. Verzamel in het kruidentuiltje wat laurier, tijm en peterseliestelen en bind alles samen met keukentouw.

Snij de stengels selder, net zoals de wortelen, in fijne blokjes. Snij het loof en het harde steelstuk van de venkel. Verdeel de groente vervolgens in fijne blokjes en laat ze meestoven. Roer regelmatig even in de pan. Laat de groenten enkele minuten stoven. Giet de verse groentebouillon bij de gestoofde groenten. Laat de soep zo’n half uurtje pruttelen op een zacht vuur.

Bereid intussen de pistou en kook de tagliatelle volgens de omschrijving.

Haal de erwten uit de dop, of neem een portie diepvrieserwten. Snijd de ongeschilde courgette in blokjes. Verwijder de puntjes en de steeltjes van de boontjes. Snij ze in gelijke stukken van ong. 1cm lang. Doe de erwten, de stukjes snijbonen, de blokjes courgette en het vlees in de soep. Laat de groentesoep nog 10 minuten sudderen op een zacht vuur. Proef de soep en kruid ze naar smaak met peper van de molen en zout.

De pistou: Pluk de blaadjes van de basilicum. Doe ze in de mengbeker van de blender. Voeg er de gepelde tenen look aan toe. Schenk de olijfolie in de beker, en mix alles tot een gladde gras-groene pasta.Proef en kruid de pistou met wet peper van de molen en een beetje zout.

SERVEERTIP: serveren op een groot brood, tagliatelle in het midden en de hete soep erover schenken. Druppel wat van de pistou over de soep. Garneer met een takje peterselie of basilicum.


Boodschappenlijstje: vervolg

Kruidenbuiltje:Laurier Tijm Peterseliestelen

Pistou:1⁄2 bosje verse basilicum1 teentje look1⁄4 dl fijne olijfolie (minimum)peperzout

ASPERGESOEP MET ASPERGETIPS

33

voorbereiding


25 MIN

BEREIDING:

Snijd de sjalotjes fijn, bak deze in de olijfolie in een klein pan tot ze zacht zijn. Bereid het zakje groentesoep met 200 ml water, blus hier de sjalotjes mee af. Snijd van de groene asperges de toppen en houd deze apart. Snijd de overige asperges en de prei in klein stukjes. Voeg de groenten samen met de knoflook en het bouillonblokje toe aan de soep. Laat het geheel nog op laag vuur ongeveer 15 minuten gaar worden. Blender de soep met een staafmixer.

Blancheer ondertussen de aspergetips tot ze beetgaar zijn. (Tijd is afhankelijk van de dikte van de asperges).

SERVEERTIP: Schep de soep in een diep bord, leg de aspergetips ter decoratie in een rondje. Leg het gekookte ei in het het midden. Lekker met een afbakbroodje, luchtige crackers of (geroosterde) sneetjes brood!

Basis ingrediënt groentesoep


1 zakje groentesoep 50 gram groene asperges50 gram witte asperges1/4 prei1 eetlepel olijfolie2 sjalotjesmespuntje knoflookpoeder1/4 groente bouillon blokje

Variatie strikte fase:1 ei

aantekeningen:Blender (of mixer)

SANDWICH MET GEROOSTERDE COURGETTE

34

voorbereiding


15 MIN

BEREIDING:

Snijd de courgette in dunne plakken en smeer ze in met olijfolie. Rooster de courgette in een grilpan in circa 5 minuten, regelmatig keren. Snijd de tomaat in hele dunne plakjes. Rooster het brood in een broodrooster of gril. Snijd het brood in punten. Beleg met een laagje tomaat, laagje courgette, tomaat en eindig bovenaan met een plak geroosterde courgette. Bedek de courgette met een laag tapenade.

SERVEERTIP: Strooi over het geheel wat zeezout en peper, garneer met verse bieslook en verse munt. Prik een tomaat met een stokje door de sandwich. Lekker met een glaasje koud water met verse limoen of verse munt.

Basis ingrediënt brood


1 pakje brood (2 sneetjes)2 eetlepel paprika tapenade1/2 courgettehandjevol cherry tomaatjesof 1 à 2 rijpe tomaten1 eetlepel olijfolieverse bieslookverse muntgrof zeezoutgemalen verse peper

aantekeningen:

Broodrooster

AARDAPPELTAART MET CEASAR DIP

35

voorbereiding


20 MIN

BEREIDING:

Laat de kappertjes op een tissue uitlekken. Kook de broccoli roosjes in 3-4 minuten beetgaar. Laat ze goed uitlekken. Bereid de aardappeltaart met 80 ml koud water. Meng hier de Italiaanse kruiden, peper en 2 fijngehakte kappertjes doorheen. Bedek de broccoli roosjes met de aardappeltaart en bak ze in een koekenpan (met anti aanbak laag) in circa 8 minuten tot ze krokant zijn. Regelmatig keren.

SERVEERTIP: Serveer de aardappeltaartjes met de dip. Laat één kappertje uitlekken en leg deze ter decoratie in de dip. Lekker als tussen-doortje.

BEREIDING DRESSING: Mix de eierdooier, mosterd, ansjovis, knoflook, citroensap, in de keukenmachine tot een homogene massa.Voeg langzaam de olijfolie toe terwijl de machine draait zodat een gebonden saus ontstaat. Voeg vervolgens de magere yoghurt toe en maak zonodig op smaak met vers gemalen peper, (weinig) zout en citroensap. Bewaar de saus tot gebruik afgedekt in de koeling.

Basis ingrediënt aardappeltaart

Boodschappenlijstje: 1 persoon1 zakje aardappeltaart 2 eetlepels olijfolie150 gram broccoli roosjes2-3 grote kappertjesgedroogde Italiaanse kruidenzwarte peperDressing:1 kleine eierdooiers1 theelepels Dijon mosterd1 ansjovisfilets1 teentjes knoflook, geperst2 theelepels citroensap1 eetlepel olijfolie 2 eetlepels magere yoghurt

aantekeningen:

GAZPACHO

36

voorbereiding


15 MIN

BEREIDING: circa 3 uur koelen in koelkast

Maak de puntpaprika schoon, snijd hem doormidden, verwijder de zaadlijsten. Bestrijk een grilpan met olijfolie en gril de paprika in circa 10 minuten zacht, regelmatig keren. Snijd de tomaten, paprika en komkommer in stukken. Doe dit samen met de knoflook in een hoge kom. Schenk de olijfolie en azijn erbij en pureer alles met een staafmixer of in een blender tot een dikke soep. Voeg wat water toe tot de soep de gewenste dikte heeft en breng hem op smaak met zout en peper. Zet de gazpacho afgedekt in de koelkast tot hij goed koud is.

Bereid het deeg voor het brood volgens de omschrijving met 40ml koud water, voeg hier een eetlepel gedroogde Italiaanse kruiden of tapenade kruiden (te verkrijgen in de betere supermarkten).

SERVEERTIP: Schenk de gazpacho in een glaasjes, sprenkel er nog wat olijfolie over en garneer de soep met stukjes paprika, komkommer, lente-ui, fijn gesneden tomaat en verse tuinkruiden.

Bijgerecht brood

Boodschappenlijstje: 1 persoon1 zakje brood 1 eetlepel gedroogde tapenade kruiden of Italiaanse kruiden4 grote rijpe tomaten1 zoete gegrilde puntpaprika1 kleine komkommer1 teentje knoflook1 dl olijfolie1 eetlepel rodewijnazijngrof zeezout/peperVoor garnering:fijngesneden paprikareepjes komkommerlente-ui

aantekeningen:

TAGLIATELLE SALADE

37

voorbereiding


15 MIN

BEREIDING:

Bereid de tagliatelle volgens de omschrijving. Pasta onderdompelen in kokend water, zout toevoegen, 8-10 minuten laten koken. Vervang het zout evt. door 1/4 groentebouillon. Verwijder de harde uiteinde van de asperges. Kook de groene asperges en de velderwten is circa 6-8 minuten (beet) gaar. Snijd de asperges in 3 stukken. Snijd de gele paprik in hele dunne fijne reepjes. Laat alles even afkoelen. Schep alle groenten, de tagliatelle en de fijngesneden basilicum blaadjes met de olijfolie voorzichtig door elkaar. Strooi de gedroogde salade kruiden over de salade.

SERVEERTIP: Ook lekker met sugar snaps of haricot verts boontjes. Vervang evt. de olijfolie door truffelolie of walnoten olie. Serveer met een heerlijk sesambroodje of luchtige crackers.



1 zakje tagliatelle8 cherrytomaatjes gehalveerd100 gram groene asperges25 gram groene velderwten (diepvries)1/2 gele paprikaverse basilicum blaadjes2 eetlepels olijfoliegedroogde salade kruiden

aantekeningen:

OMELET CAKE

38

voorbereiding


25 MIN

BEREIDING:

Verwarm de oven voor op 180º Was de tomaatjes, verwijder zaadjes en snijd ze in 8 partjes. Bak in een koekenpan met anti aanbaklaag in de olijfolie de lente uitjes in circa 4 minuten zacht, voeg de spinazie, wat fijngesneden basilicum en de tomaatje toe. Verwijder het kookvocht uit de spinazie, laat het geheel even afkoelen. Bereid de omelet bieslook volgens de beschrijving met 120ml water. Schep hier de groenten doorheen en voeg de kruiden toe. Verdeel het mengsel over 2 cakevormpjes.

Bak ze in een voorverwarmde oven op 180º in 15 minuten tot het mengsel gestold is.

SERVEERTIP: Serveer met een frisse komkommer salade of een lekker (afbak) broodje. Garneer met wat blaadjes basilicum.



1 zakje omelet Mediterraan2 eetlepels olijfolie2 stengels lente uitje100 gram verse spinazie8-10 cherry tomaatjespaar blaadjes verse basilicumzout & peperkruidenmix ei (verstegen)

aantekeningen:

GEVULDE PORTOBELLO’S

39

voorbereiding


35 MIN

BEREIDING: Verwarm de oven voor op 180ºVerwijder de stelen van de portobello’s en smeer de bolle kant in met olijfolie. Hol ze evt. nog wat verder uit.

Bereid de champignonsoep met 120 ml water (let op: 80ml minder dan normaal). We gaan de soep gebruiken als saus! Maak de groenten schoon en snijd alles heel erg fijn. Je kunt ook de steeltjes van de portobello’s toevoegen. Verhit in een koekenpan met anti aanbaklaag de olijfolie en bak hier in circa 5-6 minuten de groenten. Voeg de citroensap, verse peterselie en wat peper aan toe. Laat het geheel nog even 2 minuten bakken. Smeer de bolle kant van de portobello’s in met olijfolie. Voeg de champignonsaus toe en meng het geheel goed door elkaar. Vul hiermee de portobello’s. Plaats de portobello’s in het midden van de voorverwarmde oven en bak ze in 8-10 minuten gaar.

SERVEERTIP: Garneer met wat verse takjes peterselie. Lekker als tussendoortje, of als hoofdgerecht met een frisse zomerse salade.

Portobello’s schoonmaken: Als je portobello met een lekkere vulling wil maken dan kan je de champignon het beste met een borsteltje schoonmaken (en dus niet onder stromend water) Met een doekje kan ook als je geen borsteltje hebt. Het korte steeltje snij je makkelijk met een klein mesje los. Met het mesje kan je voorzichtig het hoedje nog een beetje verder uithollen.



1 zakje champignon soep3 grote portobello’s2 eetlepels olijfolie2 stengels lente uitje½ courgette½ rode paprikacitroensappaar blaadjes verse peterseliepeper

aantekeningen:

Serveer met rijst of couscous.

BROCCOLISOEP

40

voorbereiding


35 MIN

BEREIDING:

Verwarm de olijfolie in een soeppan en bak hierin de sjalotjes en de knoflook. Voeg dan de broccoliroosjes toe en bak het geheel op een matig vuur nog ca. 10 minuten. Voeg de groentesoep toe en laat de broccolisoep 10 minuten koken.

Zet de staafmixer in de soep en pureer deze grof zodat er nog stukjes broccoli zichtbaar zijn. Breng op smaak met zout en peper. Schep de soep in een kom en garneer met soepstengels gemaakt van brood met sesam of maan zaadjes. Voeg tijdens de opbouwfase 100 gram zalmsnippes toe.

aantekeningen:



1 zakje groentensoep2 eetlepels olijfolie2 sjalotjes, fijngehakt1/2 theelepeltje knoflook poeder250gr broccoli, in roosjeszoutpeper

Variatietip: Opbouwfase100 g zalmsnippers

BROODVARIATIES

41

voorbereiding


35 MIN

BEREIDING:

Onze brood producten hebben een laag koolhydraat gehalte en geschikt vanaf de eerste strenge fase! Hieronder wat suggesties hoe je eindeloos kunt variëren met onze broodproducten.

Hoeveelheden ingredienten is afhankelijk van de variant die je gaat maken. Bovengenoemde ingrediënten zijn producten die altijd handig zijn om tijdens je dieet in huis te hebben. Erg geschikt om te grillen, te bakken of rauw te eten.

Echte Italiaanse bruschetta’s maak je heel eenvoudig door wat tomaten fijn te snijden, verwijder de binnenste kern. Voeg hier wat Ital-iaanse kruiden door een een eetlepel olijfolie. Maak dit een halve dag van te voren voor een nog intensere smaak. Gebruik mooie rijpe tomaten. Rooster het brood en beleg ze net voor het serveren met de tomaten stukjes. Besprenkel met wat zeezout of peper uit de molen.

Bruschetta met champignons: Snijd wat champignons en lente ui in hele fijne stukjes. Verhit wat olijfolie in de pan en bak de champignon en de lente ui in circa 5-7 minuten tot ze gaar zijn. Voeg Italiaanse kruiden toe, gedroogd of vers. Laat het geheel afkoelen. Brood roosteren en net voor het opdienen beleggen. Voeg als garnering een blaadje basilicum of wat bieslook snippers toe.

aantekeningen:

Basis ingrediënt brood

crostinie toastbrood2 sneetjes brood auberginecourgetterode (punt) paprikagele groene oranje paprikatomaatcherry tomaatkomkommeraugurkenartisjokhartenchampingnonsradijs

BROODVARIATIES VERVOLG

42

voorbereiding


35 MIN

SERVEERTIP: Besprenkel de broodjes net voor het opdienen met wat (gedroogde) kruiden en wat druppels olijfolie. Het is ook lekker om brood te serveren met een schaaltje olijfolie en wat grof gemalen zeezout. Heerlijk om te dippen. BBQ seizoen? Snijd wat paprika, auber-gine, of courgette in lange dunnen repen, bestrijk ze met wat olijfolie en gril ze op de BBQ. Super lekker als broodbeleg.

Onderhoudsfase: Maak van magere yoghurt of kwark met wat knoflook en/of ui poeder met wat fijngesneden verse kruiden zoals basilicum, tijm, bieslook een dressing. Besmeer hier je broodproduct mee en beleg het met wat radijs, komkommer, tomaat, etc. en strooi er naar wens gedroogde kruiden over. aantekeningen:

Basis ingrediën brood

Voor dressing of tapenade:Ook lekker met onze kant en klaar tapenade olijf of tapenade paprika

olijfoliecitroen, schijfjes of sapgedroogde kruiden: knoflook, ui, peper, kruiden mixenverse kruiden: tijm, basilicum, koriander, bieslook, munt, etc…

onderhoudsfase: magere kwark, magere yoghurt, mozzarella

OMELET MET ASPERGES

43

voorbereiding


15 MIN

BEREIDING: Bereid de omelet zoals omschreven met 120 ml water, voeg hier de gedroogde kruiden aan toe. Goed roeren en even laten staan. Kook de asperges in een grote pan water in circa 15 minuten beet gaar (kooktijd afhankelijk van de dikte van de asperges). Snijd de sjalotjes in hele fijne snippers en fruit deze in een koekenpan met anti aanbaklaag in circa 5 minuten tot ze zacht zijn. Laat ondertussen de asperges uitlekken. Voeg aan de sjalotjes de omelet toe en wacht even een paar minuten tot de omelet gaat stollen, leg de asperges voorzichtig op de omlet en laat de omelet met de deksel op de pan in circa 5 minuten garen.

SERVEERTIP: Snijd de omelet in vier punten en garneer met verse blaadjes basilicum en fijngesnipperde bieslook, strooi wat grof zeezout over de omelet.



1 zakje omelet bacon2 eetlepels olijfolie2 sjalotjes, fijngehakt200 gram (groene) aspergestheelepel gedroogde tuinkruidengrof zeezoutVerse bieslook & basilicum voor garnering.

aantekeningen:Koekenpan met anti aan-baklaag + deksel

CHICKENBURGER MET CHERRYTOMAATJES

44

voorbereiding


35 MIN

BEREIDING: Verwarm de oven voor op 150º.Meng een eetlepel olijfolie met wat zoetstof of stevia, bestrijk hiermee de cherrytomaatjes (laat de steeltjes zitten). Besprenkele de to-maatjes met peper en zeezout. Plaats ze op een hittebestendige schaal of op alminiumfolie, in het midden van de voorverwarmde oven. Laat ze in circa 15-20 minuten zacht worden.

Bereiding: Bereid de kipnugget zoals omschreven met 40 ml water, voeg hier de mix voor bruschetta verde aan toe. Goed mengen en even laten staan. Verkruimel 1 beschuit. Maak 2 platte schijven van de nuggets en rol deze door de besschuitkruimels. Bak in een koekenpan met anti aanbaklaag de nuggets in circa 5-7 minuten gaar, regelmatig keren.

Maak van de 2 overgebleven beschuiten croutons: Snijd de beschuit voorzichtig met een groot broodmes in klein stukjes. Doe de beschuit-stukjes in een kleine schaal, schep hier de olijfolie en de kruiden bij en meng het voorzichtig door elkaar tot de olijfolie is opgenomen door de beschuit. Verwarm een koekenpan op een laag vuur en bak de croutons tot ze een klein beetje bruin zijn. Goed blijven schudden zodat de croutons van alle kanten mooie gebakken worden.

SERVEERTIP: Maak een bedje van rucola, leg hier de kipburger op, drapeer de tomaatjes aan tak over de nugget. Verdeel de croutons over de borden. Besprekelen met wat olijfolie.

Basis ingrediënt chickennuggets

Boodschappenlijstje: 2 personen1 zakje kipnuggets1 pakje beschuit4 eetlepels olijfolie200 gram cherry tomaatjes aan stokCucina Italiana – mix voor brus-chetta verdeVerstegen kruiden50 gram rucolaItaliaanse kruiden (croutons)zoetstof/ steviaZeezout en Peper

aantekeningen:

TAGLIATELLE SALADE

45

voorbereiding


15 MIN

BEREIDING:

Bereid de couscous volgens de omschrijving. Voeg bij 50 ml kokend water toe aan één zakje couscous, roer tot de inhoud volledig is op-gelost. Blijven roeren totdat het water volledig is opgelost. Paar minuten laten staan voor het beste resultaat. Verwijder de harde uiteinde van de asperges. Kook de groene asperges in circa 6-8 minuten (beet) gaar. Snijd de asperges in 3 stukken. Snijd de cherrytomaatjes in kleine partjes. Schep alle groenten, de couscous en de fijngehakte koriander samen met de olijfolie voorzichtig door elkaar. Strooi de gedroogde Marokaanse kruiden over de salade. De kiemgroenten net voor het serveren op de salade leggen.

SERVEERTIP: Ook lekker met sugar snaps of haricot verts boontjes. Vervang evt. de olijfolie door truffelolie of walnoten olie.

Basis ingrediënt couscous


1 zakje couscous8 cherrytomaatjes gehalveerd100 gram groene asperges (of 100 gram sperzieboontjes)verse koriander2 eetlepels olijfoliegedroogde marokaanse kruidenTuinkers voor garnering\of andere kiemgroenten

aantekeningen:

Kookboekje deel 2 uitgave juli 2014

Documents

Transcript of Kookboekje deel 2 uitgave juli 2014