Inhoudsopgave

Inleiding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Ontstaan en aanpakken van overgewicht Hoe zijn de extra kilo’s ontstaan? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Hoe pak je de extra kilo’s aan? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Kun je afvallen zonder diëten? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

Wat is het verschil met bekende diëten? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Klaarmaken voor de start Heb je overgewicht? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Is dit het moment om af te vallen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Wat is jouw streefgewicht? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Wat is jouw eetpatroon? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Hoe kan je goede voornemens maken? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Hoe krijg je steun? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Kun je afslankproducten en multivitamines gebruiken? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Heb je begeleiding nodig? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Minder eten en meer bewegen Hoe eet je minder? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Hoe kies je gezonder? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Hoe ga je om met moeilijke momenten? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Hoe beweeg je meer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Sport en voeding . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Vier je successen en hou vol! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

MijnVoedingscentrum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

32

7

9

13

23

54

Gezond eten in de supermarkt Vak 1: Groente en fruit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Vak 2: Aardappelen, brood, rijst en pasta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Vak 3: Zuivel, vlees, vis en vervangers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Vak 4: Halvarine, margarine en oliën . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Vak 5: Dranken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Mag ik extra’s als ik wil afvallen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Wat moet je weten over de verpakking? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Thuis gezond eten Het ontbijt en de lunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Het avondeten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Dagmenu’s met recepten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Afvallen met 1500 kcal per dag Voorbeeld dagmenu 1500 kcal voor vrouwen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Warme maaltijdrecepten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Afvallen met 1800 kcal per dag Voorbeeld dagmenu 1800 kcal voor mannen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

Warme maaltijdrecepten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Gezond eten buiten de deur Eten in een restaurant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Eten in de kantine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Eten bij familie of vrienden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Op gewicht blijven Hoe blijf je gezond eten? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

Hoe blijf je in balans? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

Hoe blijf je genoeg bewegen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Aanbevolen hoeveelheden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Hoe blijf je je gewicht in de gaten houden? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Hoe verval je niet in oude gewoontes? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Calorietabel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Receptenindex . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

31 107

110

132

43

47

75

103

INLEIDING

Misschien ben je niet tevreden over je gewicht. Dat kan variëren van ‘niet helemaal

meer in je spijkerbroek passen’ tot ernstig overgewicht. Hoe de situatie ook is:

iedereen kan afvallen en dat is zeker de moeite waard. Met een gezond gewicht

heb namelijk je minder kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en gewrichts-

klachten. Bovendien verklein je de kans op bepaalde vormen van kanker.

Om je overbodige kilo’s te verliezen moet je anders gaan leven. Dat kost moeite,

maar je krijgt er veel voor terug. Met een goed gewicht voel je je fitter en zit je

lekkerder in je vel. Je kunt gemakkelijker bewegen, je raakt minder snel buiten

adem en je hebt minder kans om ziek te worden.

Verwacht geen wonderdieet, maar handvatten om stapje voor stapje af te vallen.

Juist als je echt je eetgedrag leert aanpassen, verleidingen weet te vermijden en

de tijd neemt om gewicht te verliezen is de kans groter dat je over een paar jaar

nog steeds een gezond gewicht hebt.

In dit boek krijg je antwoord op vragen als:n Hoe val ik af?n Hoe blijf ik op een gezond gewicht?n Hoe ga ik om met verleidingen?

Met concrete tips, pasklare menusuggesties en recepten voor de warme maaltijd

ben je klaar voor de start!

76

ONtstaaN EN aaNpakkEN OvErGEwIcht

Je wordt zwaarder als je over een langere periode meer energie binnenkrijgt dan

je nodig hebt. Alles draait om de balans tussen de hoeveelheid calorieën die je eet

en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. Dit noemen we de energie-

balans. Als de balans doorslaat doordat je over een langere periode te veel eet

of te weinig beweegt, worden de extra calorieën opgeslagen als lichaamsvet.

En daardoor ontstaat overgewicht.

Hoe zijn de extra kilo’s ontstaan?Hoe jouw extra kilo’s zijn ontstaan, is een belangrijke vraag om jezelf te stellen.

Ben je de afgelopen jaren steeds iets zwaarder geworden of is het iets van de

laatste tijd? Vaak kun je zelf wel inschatten wat de pijnpunten zijn. Heb je bij-

voorbeeld de neiging om veel te eten, vooral van ongezonde producten? Beweeg

en sport je wel voldoende? Zijn er veranderingen in je leven, zoals een kind of

een andere baan, die je eet- en beweegpatroon hebben veranderd? Of zoek je

troost in eten als je verdrietig of gestrest bent, terwijl je eigenlijk geen honger

hebt?

Kleine verschillen

Eet een vrouw elke dag een suikerklontje meer aan energie dan ze verbruikt,

dan is ze na een jaar al bijna een kilo zwaarder. Als ze tenminste niet meer

is gaan bewegen.

98

Wat is het verschil met bekende diëten?De meeste bekende diëten pakken het anders aan: de bedenkers beloven dat de

kilo’s er zonder moeite en binnen enkele weken af zijn.

Van veel soorten diëten kun je inderdaad afvallen. Maar bij de meeste diëten is

het afvallen slechts tijdelijk. Ze zijn moeilijk vol te houden omdat ze te streng,

te eenzijdig of onpraktisch zijn. Je vervalt dan makkelijk weer in je oude eet-

gewoonten. En dan kom je weer aan.

Streng lijnen of zogenoemde crashdiëten zorgen dat je in korte tijd veel kilo’s

kwijt raakt. Dat gewichtsverlies komt deels doordat je vocht verliest. Bij strenge

diëten en eenzijdige diëten bestaat het risico dat je van sommige voedingsstoffen

te weinig binnenkrijgt. Bovendien kan er spierweefsel in plaats van vetweefsel

worden afgebroken. Daarom zou je niet meer dan één kilo per week moeten

afvallen.

Het wonderdieet bestaat dus niet. Als je blijvend wilt afvallen, moet je gezond

afvallen. Dat begint met het geleidelijk aanpassen van je eetpatroon. Want het is

beter om langzaam maar blijvend af te vallen, door te wennen aan een nieuw

gezond eetpatroon, dan snel af te vallen voor een korte duur.

Hoe pak je de extra kilo’s aan?Je wilt graag afvallen, maar hoe doe je dat? Eigenlijk is het principe heel eenvou-

dig: door minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt, neemt je gewicht

langzaam af. Gezonder en minder eten is de sleutel hiervoor. Daardoor krijg je

minder energie binnen. Daarnaast is het belangrijk om meer te gaan bewegen.

Je verbruikt dan meer energie. In de volgende hoofdstukken geven we advies

over hoe je het beste kunt afvallen. En we kijken ook naar struikelblokken, zoals

verleidingen op straat.

Kun je afvallen zonder diëten?Het klinkt te mooi om waar te zijn: afvallen zonder diëten. Maar het is de enige

methode om te zorgen dat je langzaam, maar blijvend afvalt. Dat doe je door je

eetpatroon blijvend te veranderen. Daarbij schrijven wij niet voor wat je precies

wel en niet mag eten per dag of per week. Je zal zelf de balans moeten vinden

tussen wat je eet en wat je verbruikt.

Je gedrag veranderen is niet eenvoudig. Sommige slechte gewoontes zijn best

hardnekkig en daarnaast word je ook nog eens vaak in verleiding gebracht om te

snacken. Wij geven je informatie en tips hoe je betere keuzes maakt, nieuwe,

gezonde gewoontes maakt en zo tot een gezonder eetpatroon komt.

Het goede nieuws is: je mag het helemaal invullen zoals jij wilt. Er zijn geen

‘verboden’ voedingswaren en ook geen speciale producten die supergoed zouden

zijn. Alles draait om variatie en hoeveelheden. Met je nieuwe eetgewoontes zal

je uiteindelijk ook makkelijker op je nieuwe gewicht blijven.

1110

23

mINDEr EtEN EN mEEr bEwEGEN

Om te werken aan een goed gewicht, moet je weten wat gezond eten is. Daar-

voor is de Schijf van Vijf. Bij afvallen draait het vooral om minder eten, gezonder

eten en meer bewegen. Daardoor krijg je een goede energiebalans en val je af.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf heb je een gezond eetpatroon. De Schijf

bestaat uit vijf vakken en vijf regels. In de vakken staan voedingsmiddelen die je

elke dag nodig hebt om voldoende van alle benodigde voedingstoffen binnen

te krijgen.

De vijf vakken zijn:n Groente en fruitn Aardappelen, brood, rijst en pastan Zuivel, vlees, vis en vervangers n Halvarine, margarine en oliënn Water

De regels zijn:n Eet gevarieerd om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.n Eet niet te veel en beweeg om je energiepeil in balans te houden.n Eet minder verzadigd vet en kies voor onverzadigde vetten, om zo het risico op

bepaalde ziekten te verminderen.n Eet veel groente, fruit en brood om voldoende vezels binnen te krijgen.n Ga veilig met voedsel om, zodat je niet ziek wordt van je eten.

Voor een gezond eetpatroon zijn de regels een goede houvast. Maar om af te val-

len is het niet genoeg. Je zult echt kleinere porties moeten eten om af te vallen.

Het maken van gezondere keuzes zorgt ook voor minder calorieën. Daarnaast

verbrand je extra calorieën door meer te bewegen.

22

2524

Hoe kies je gezonder?Eten en drinken leveren energie. Dat zit in vet, koolhydraten, eiwit en alcohol.

Niet alleen hoeveel je eet, maar ook wat je eet heeft invloed op het aantal

calorieën dat je binnenkrijgt. Als je wilt afvallen, is het goed om producten met

veel vet, alcohol en suiker te laten staan.

De vijf vakken van de Schijf zijn de vijf productgroepen die samen de basis van

een goed eetpatroon vormen. Producten in de vakken zorgen voor essentiële

voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Door zoveel mogelijk te kiezen

voor deze basisproducten, eet je gezond. Ook binnen de vakken kun je variëren

tussen producten. Koop en probeer alle verschillende soorten groente en fruit in

de supermarkt. Daarmee krijg je alle nuttige stoffen binnen.

Je krijgt minder calorieën binnen als je producten kiest met een gezondere

samenstelling. Om je te helpen kiezen, hebben we vergelijkbare producten

verdeeld in drie groepen: voorkeur, middenweg en uitzondering. In het hoofdstuk

‘Gezond kiezen in de supermarkt’ vind je tabellen die helpen bij het kiezen voor

betere producten.

Voorkeursproducten bevatten minder verzadigd vet en transvet, zout en toe-

gevoegde suiker. Ze leveren de meeste vezels en zijn meestal minder calorierijk in

vergelijking met dezelfde soort producten. Door deze producten te kiezen krijg je

al snel minder calorieën binnen. Ze helpen je met afvallen, kies dus vooral deze

categorie producten. In producten uit de categorie ‘middenweg’ zitten ook

belangrijke voedingsstoffen, maar de samenstelling is wat minder gezond dan

voorkeursproducten. Tot slot is er de uitzonderingscategorie die minder van de

gewenste en veel van ongewenste voedingsstoffen bevatten: probeer deze

categorie te vermijden tijdens het afvallen.

Hoe eet je minder?Minder eten is het belangrijkste bij afvallen. Gezonde mannen hebben gemiddeld

2.500 kcal per dag nodig, vrouwen 2.000. Probeer als je afvalt uit te gaan van

1.800 kcal per dag voor mannen en 1.500 voor vrouwen.

Als voorbeeld daarvan vind je dagmenu’s op pagina 45 en 73.

Het lukt om minder te eten als je regelmatig eet. Dat betekent dat je verdeeld

over de dag drie hoofdmaaltijden eet: het ontbijt, de lunch en het avondeten.

Door regelmatig te eten geef je hongergevoel minder ruimte en krijg je minder

de neiging om te snacken. Sla daarom geen maaltijden over.

Beperk het aantal keren dat je eet tussen de maaltijden door. Als je toch iets wilt

eten, kies dan voor fruit, snackgroenten of een krentenbol. Door snacks, koek,

snoep en frisdrank te laten staan, krijg je beduidend minder calorieën binnen.

Wat ook helpt is met aandacht en langzamer eten. Even weg van je computer of

televisie en in alle rust je maaltijd eten. Als je met meerdere personen thuis eet,

kun je bijvoorbeeld de tafel dekken en minder in één keer opscheppen. Met

kleinere happen en door goed te kauwen krijgen je hersenen meer smaakprikkels

te verwerken en krijg je eerder een vol gevoel. Uit onderzoek blijkt zelfs dat je met

kleinere borden en kleiner bestek minder eet. Dat is het proberen waard, toch?

Aantal calorieën (kcal) per dag Normaal Energiebeperkt dieet

Man (volwassenen)

Vrouw (volwassenen)

2.500

2.200

1.800

1.500

1 gram van Levert (kcal)

Vet

Alcohol

Koolhydraten

Eiwit

9 kcal

7 kcal

4 kcal

4 kcal

Wat zijn calorieën?

Eten en drinken geeft je lichaam energie. Je hebt de energie nodig om alle

processen in je lichaam te regelen. De hoeveelheid energie uit eten wordt

uitgedrukt in kilocalorieën (kcal). Voor je gewicht maakt het geen verschil

welke voedingsstoffen de calorieën leveren: elke calorie telt.

Hoe beweeg je meer?Bewegen is belangrijk om fit en gezond te blijven. Het helpt om af te vallen,

maar meer bewegen en hetzelfde blijven eten is geen oplossing. Een gezond eet-

patroon is de basis van afvallen en bewegen helpt daarbij. Het is zaak om zo vaak

en zo intensief mogelijk te bewegen. Door beweging lukt het beter om je dieet

vol te houden en om na het afvallen op gewicht te blijven. En hoe meer spier-

weefsel je kweekt, des te meer calorieën je verbrandt.

Om af te vallen betekent dat ten minste 45 tot 60 minuten per dag actief bezig

te zijn op liefst alle dagen van de week. Je kunt dit doen door naar de sport-

school te gaan. Kies een sport uit die je leuk vindt, dan kost het je ook geen

moeite om er mee door te gaan. Sommige mensen vinden teamsport leuk,

anderen gaan graag dansen of misschien is hardlopen meer je ding.

Maar in feite telt alles mee waar je hart sneller van gaat kloppen. En je hoeft niet

een uur aan één stuk te bewegen. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan

ook. Bedenk wat je zoal op een dag doet. Waar zou je nog wat meer kunnen

bewegen? Als je zorgt dat beweging onderdeel is van de dag, dan kun je het

ook niet vergeten of geen zin hebben.

Zo beweeg je bijna ongemerkt meer: n Pak vaker de fiets, bijvoorbeeld naar het werk.n Laat de hond uit (of die van de buren).n Werk in de tuin of geef het huis een flinke schoonmaakbeurt.n Wandel in een pittig tempo naar de winkel.n Ga wandelen met collega’s in de pauze.n Speel met (klein)kinderen buiten.n Stap een halte eerder uit de bus of tram.n Loop na het avondeten een flink blokje om.n Strek na elk uur dat je zittend doorbrengt even de benen en rug.n Neem de trap in plaats van de lift.

27

Hoe ga je om met moeilijke momenten?Waar je ook komt, tankstation of bioscoop, overal kun je makkelijk nog wat te

snoepen kopen. En op je werk, thuis en op een afspraak valt er vaak ook wel wat

te eten. ‘Nee’ zeggen kan knap lastig zijn. Maar toch zijn er heel wat oplossingen

om te voorkomen dat je veel snoept.n Vermijd verleidingen: haal geen snacks in huis. Tank bij een selfservice-station

zonder winkel en loop een andere route door het winkelcentrum zodat je niet

langs je favoriete banketbakker hoeft.n Maak verleidingen minder sterk: eet iets voedzaams voordat je naar een feestje

gaat en ga op een feestje ver bij de hapjes vandaan staan.n Zoek afleiding als je zin hebt om wat te snoepen: laat de hond uit, bel iemand,

zet thee of poets je tanden.

Het is lastig om dag in dag uit alle adviezen op te volgen. Het is dus belangrijk

om een beetje mild te zijn voor jezelf. Mocht je een keer buiten je boekje gaan

door toch een gebakje te eten, denk dan niet ‘Nu heb ik het toch al niet goed

gedaan, dus kan ik net zo goed nog meer eten’. Psychologen noemen dit het

‘What the Hell effect’: als je eenmaal buiten je boekje gaat, dan laat je meteen

alle teugels vieren.

Niet logisch, want als je na dat gebakje weer je nieuwe, goede eetpatroon had

voortgezet, had je veel minder calorieën binnengekregen. Bedenk dat iedereen

wel eens een steekje laat vallen, maar dat je meteen weer de gezonde draad kunt

oppakken. Een nieuw eetpatroon aanleren gaat nu eenmaal met vallen en op-

staan. Dus raap jezelf weer bij elkaar en ga verder, want met een beter gewicht

doe je jezelf een groot plezier.

26

MijnVoedingscentrumHet Voedingscentrum heeft diverse gratis online tools ontwikkeld, die je kunnen

helpen. Deze tools vind je bij MijnVoedingscentrum. Ga naar

www.mijnvoedingscentrum.nl registreer je en ga aan de slag!

Mijn EetmeterMijn Eetmeter geeft persoonlijke voedingsadviezen, gebaseerd op leeftijd,

gewicht, geslacht en bewegingsniveau. Vul alles wat je eet in en je ziet

meteen of je niet te veel calorieën eet en of je wel alle voedingsstoffen

binnenkrijgt volgens de Schijf van Vijf. Je krijgt grip op je gewicht met

de ingebouwde BMI-meter. Ook als gratis app beschikbaar.

Mijn DoelDeze tool geeft inzicht in snackgedrag en biedt handvatten om beter om te gaan

met moeilijke momenten. Eerst activeer je Mijn Doel en hou je een week lang een

eetdagboek bij in Mijn Eetmeter. Telkens als je een snack invult die je tussendoor

hebt gegeten, krijg je nu vragen over de situatie waarin je deze at. Zo krijg je

inzicht in waarom, waar en wanneer je eigenlijk snoept. Via Mijn Doel kun je

daarna een voornemen instellen en monitoren. De tool bekijkt na een week hoe

het gaat en geeft eventueel suggesties.

Caloriechecker Ben je benieuwd hoeveel calorieën er in een product zitten? Gebruik daarvoor de

Caloriechecker. Kies een product en zie direct hoeveel calorieën het bevat. Ook

de hoeveelheid vet, eiwit, koolhydraten en vezels komt in beeld.

Kies ik gezond? Kies een product dat je vaak eet, of waarvan je gewoon wilt weten hoe gezond

het is. De tool geeft aan of het een voorkeursproduct is, een middenwegproduct

of een uitzonderingsproduct. Je krijgt daarnaast gezondere alternatieven te zien,

binnen de groep vergelijkbare producten.

29

Sport en voedingHet is belangrijk om goed te eten en te drinken voor, tijdens en na het sporten.

Naarmate je meer traint, kan het zijn dat je vaker trek hebt. Probeer hier niet te

vaak aan toe te geven. Zorg dat je zo’n twee uur van tevoren hebt gegeten. Lukt

dat niet, zorg dan wel dat je iets hebt gegeten en eet dan de warme maaltijd na

het sporten. Drink genoeg rondom het sporten, zodat je niet uitdroogt.

Door veel te sporten, kan je in het begin aankomen. Dat is natuurlijk niet je

bedoeling, als je wilt afvallen. Geen zorgen. Je bouwt namelijk meer spierweefsel

op en spieren zijn nu eenmaal zwaarder dan vet. Het goede nieuws is: hoe meer

spierweefstel, hoe meer calorieën je verbrandt. Op den duur zal je dus ook gaan

afvallen, maar alleen als je daarbij niet meer gaat eten.

Vier je successen en hou vol!Ben je wat afgevallen? Wees trots op jezelf, het is niet makkelijk om je gedrag te

veranderen. Hoe vaak heb je afgelopen tijd ‘nee’ moeten zeggen en je doelen

voor ogen moeten houden? Een hele prestatie. Je zorgt nu heel goed voor jezelf

en daar mag je jezelf best een schouderklopje voor geven. Trakteer jezelf bij het

behalen van een tussendoel op iets leuks. Dat kan van alles zijn: een bioscoop-

avondje, een tijdschrift of nieuwe sportkleren. Dat maakt het leuk om af te vallen.

Je blijft gemotiveerd door je successen te vieren.

Valt het aantal verloren kilo’s een keer tegen? Geen paniek, gewoon doorgaan

met afvallen totdat je je streefgewicht hebt bereikt. Vooral tegen het einde wordt

het lastiger. Dat komt omdat je in het begin nog veel vocht verliest. Als je onder-

tussen minder zwaar bent, heeft je lichaam minder energie nodig. Daardoor gaat

het afvallen wat langzamer. Laat je hierdoor niet ontmoedigen. Langzaam maar

zeker kom je toch bij je streefgewicht.

28

thuIs GEzOND EtEN

Tijdens het klaarmaken van eten kun je flink besparen op het aantal calorieën

dat je binnenkrijgt. Bijvoorbeeld door minder beleg op je boterhammen te doen

tijdens het ontbijt. En door minder olie en vet te gebruiken tijdens het koken.

Slim toch?

Het ontbijt en de lunchHet ontbijt geeft je de broodnodig energie om de dag te beginnen. De meeste

mensen eten ‘s ochtends brood of ontbijtgranen zoals muesli. Ben je fan van

muesli? Neem dan een bakje muesli met magere yoghurt en fruit.

Het is lekker en gezond ook om tomaat, komkommer of sla tussen je boterham

te stoppen. Zo lukt het makkelijker om de aanbevolen hoeveelheid groente te

eten. Ook banaan en appel op brood zijn goede opties. Snijd je boterhammen in

kleinere stukjes. Daardoor eet je langzamer en lijkt het meer. Je hebt dan eerder

het idee dat je vol zit. Brood, groente en fruit passen ook bij een voedzame lunch.

Het avondetenHet bereiden van eten is een goed moment om op de calorieën te letten. Eten

opwarmen in de oven, grill of magnetron kan zonder vloeibaar vet of olie. In een

pan met anti-aanbaklaag, een wok of grillpan heb je vijf tot tien gram vet nodig.

Zorg in ieder geval dat je per persoon minder dan één eetlepel vet gebruikt voor

de bereiding van de warme maaltijd. Dat is ongeveer 15 gram.

4342

4746

afv

alle

n m

et 15

00 k

cal p

er d

ag

Voorbeeld dagmenu 1500 kcal voor vrouwen

aFvaLLEN mEt 1500 kcaL pEr DaG

Ontbijtn 1 snee volkorenbrood dun besmeerd

met halvarine en belegd met een

plakje beenhamn beker (250 ml) halfvolle melkn thee of koffie zonder suikern glas* water

Totaal 240 kcal

Tussendoor n 2 kopjes koffie met melk, zonder suikern een snee volkorenbrood dun besmeerd

met halvarine en appelstroopn stuk fruitn glas water

Totaal 220 kcal

Lunch n 3 sneetjes volkorenbrood dun

besmeerd met halvarine: een dubbele

boterham met 1 plak belegen 30+ kaas

met reepjes paprika en augurk en één

boterham met kipfiletn thee of koffie zonder suikern glas water

Totaal 384 kcal

Tussendoor n thee of koffie zonder suikern stuk fruitn plak ontbijtkoekn glas water

Totaal 130 kcal

Warme maaltijdn gebakken hamlapje met een

sauslepel jus n een royale portie groente

(200 gram, gekookt)n 3 kleine gekookte aardappelen

(150 gram) n schaaltje magere yoghurtn glas water

Totaal 470 kcal

Tussendoor n thee of koffie zonder suikern 2 volkorenbiscuitjesn glas light frisdrank

Totaal 50 kcal

* 1 glas = 150 ml

Viscurry met tomaat

1 ui

1 eetlepel rode currypasta

1 eetlepel olie

2 tomaten

½ pak passata di pomodori (gezeefde tomaten)

200 gram koolvis

50 gram garnalen

4 takjes koriander of peterselie

Maak de ui schoon en snijd hem klein. Fruit de ui en de currypasta kort in de olie.

Voeg de passata toe en kook dit een paar minuten. Snijd de vis in stukjes.

Was de tomaten en snijd ze in parten. Laat de vis in enkele minuten in de saus

gaar worden. Schep er de parten tomaat en de garnalen door en warm het

geheel goed door. Strooi er klein geknipte koriander of peterselie over.

Voedingswaarde incl. 4 grote opscheplepels sperziebonen en 3 grote opschep- lepels zilvervliesrijst: 450 kcal, 31 gram eiwit, 9 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd vet, 53 gram koolhydraten, 12 gram vezel, 200 gram groente

Lekker met sperziebonen en zilvervliesrijst.

71

Spaghetti met groente en kappertjes

150 gram volkoren spaghetti

1 groene paprika

1 kleine courgette

1 teentje knoflook

8 zwarte olijven zonder pit

1 eetlepel olie

1 blik gepelde tomaten

2 eetlepels kappertjes

10 blaadjes basilicum

Kook de spaghetti in ruim water met zout gaar volgens de gebruiksaanwijzing.

Maak de groente schoon. Snijd de paprika in blokjes, de courgette in halve

plakken en de knoflook in stukjes. Snijd de olijven in plakjes. Verwarm de olie en

fruit hierin de knoflook zacht. Voeg de paprika, de courgette en het blik tomaten

met het vocht toe. Laat de groente gaar worden. Maak de saus op smaak met

peper, de olijven, de kappertjes en klein geknipte basilicum.

Voedingswaarde incl. vlees: 540 kcal, 35 g eiwit, 16 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 60 g koolhydraten, 10 g vezel, 200 g groente

Lekker met reepjes gebakken varkensschnitzel.

70

Italiaanse vis uit de oven

8 groene olijven zonder pit

1 teentje knoflook

4 takjes peterselie

1 eetlepel citroensap

1 eetlepel olie

1 eetlepel tomatenpuree

250 gram visfilet

Warm de oven voor op 190° C. Hak de olijven en het schoongemaakte teentje

knoflook klein. Was de peterselie en knip de takjes klein. Maak een mengsel van

de olijven, de knoflook, de peterselie, wat citroensap, de olie, de tomatenpuree

en wat peper. Leg de vis in een ovenvaste schaal. Bestrijk de vis met het mengsel

en laat de vis in de hete oven in 15 minuten gaar worden.

Voedingswaarde incl. 4 grote opscheplepels aardappelpuree en rauwkostsalade met een dressing: 500 kcal, 41 g eiwit, 11 g vet, waarvan 3 g verzadigd vet, 46 g koolhydraten, 14 g vezel, 200 g groente

Lekker met aardappelpuree en rauwkostsalade.

97

Kipspiesjes met couscous en groente

barbecuespiesen of satéprikkers

1 teentje knoflook

1 theelepel geraspte citroenschil

1 theelepel sambal

2 eetlepels olie

200 gram kipfilet

1 kleine courgette

1 ui

3 dl bouillon

150 gram kerstomaatjes

150 gram couscous

citroensap

gemalen komijn

Leg houten satéprikkers 15 minuten in koud water, dan verbranden ze niet onder

de gril of op de barbecue. Pers het teentje knoflook uit in een kom. Voeg de

geraspte citroenschil, de sambal en 1 eetlepel olie toe. Snijd de kipfilet in smalle

repen en schep de marinade er door. Laat dit 10 minuten in de koelkast in-

trekken. Maak de groente schoon. Snijd de ui in snippers, de courgette in blokjes

en halveer de tomaatjes. Rijg de reepjes kipfilet aan de spiesen of satéprikkers.

Rooster de kipspiesjes onder de hete grill, in een grilpan of op de barbecue in

10 minuten gaar. Breng de bouillon aan de kook. Doe de couscous in een kom en

giet er de bouillon op. Roer dit met een vork los en laat de couscous 5 minuten

wellen. Roerbak de groente in de overgebleven olie een paar minuten. Schep de

groente door de couscous en maak het op smaak met wat citroensap, peper en

wat komijn. Leg de kipspiesjes er op.

Voedingswaarde per persoon: 490 kcal, 34 g eiwit, 13 g vet, waarvan 2 g verzadigd vet, 55 g koolhydraten, 6 g vezel, 200 g groente

96

afv

alle

n m

et 18

00 k

cal p

er d

ag

Op GEwIcht bLIjvEN

Is het al gelukt om je streefgewicht te behalen? Als je antwoord ‘ja’ is:

gefeliciteerd! Nu begint de volgende stap, die net zo veel aandacht verdient als

afvallen: op gewicht blijven. Dat doe je met gezond eten, veel bewegen en je

gewicht in de gaten houden. Met deze drie ingrediënten ben je verzekerd van

een blijvend goed gewicht.

Hoe blijf je gezond eten?Eten volgens de Schijf van Vijf is gemakkelijk als je de regels en de vakken kent. In

dit boek zijn de belangrijkste punten al uitgelegd, maar er is meer. Op de website

van het Voedingscentrum vind je uitgebreide informatie over de Schijf van Vijf.

Daar vind je ook de tabel met de aanbevolen hoeveelheden per vak voor mensen

met een gezond gewicht. Handig want daarmee zie je in één oogopslag hoeveel

je van bepaalde basisproducten nodig hebt.

Nu je een gezond gewicht hebt, heb je ruimte om af en toe wat ‘extra’ te nemen.

Hoeveel dat is hangt af van je leeftijd en geslacht.

Hoe blijf je in balans?Nu moet de balans precies op elkaar worden afgestemd. Dat betekent dat je net

zo veel calorieën eet als je verbruikt. Dat is voor een vrouw per dag gemiddeld

2.000 calorieën (kcal) en voor een man is dat gemiddeld 2.500 kcal per dag.

Ga echter niet weer net zoveel eten als vóór je gewichtsverlies. Dat eetpatroon

heeft er voor gezorgd dat je uiteindelijk te dik werd. Bovendien heeft je slankere

lichaam minder calorieën nodig. Het kost bijvoorbeeld minder energie om je

lichaam warm te houden en in beweging te krijgen. Je lichaam heeft na het

afvallen dus ook minder voedsel nodig om in balans te blijven.

107106

108 109

Hoe blijf je je gewicht in de gaten houden?Elke week een keer op de weegschaal, zo simpel is het. Kleine schommelingen in

je gewicht zijn normaal. Maar als je het gewicht een paar maanden ziet oplopen,

dan weet je dat je niet meer in balans bent. Tijd om je eetpatroon weer even

onder de loep te nemen. De Eetmeter van MijnVoedingscentrum.nl geeft je

inzicht in waar je te veel van binnenkrijgt.

Hoe verval je niet in oude gewoontes?Tijdens het lijnen heb je de snacks, koekjes en snoep zoveel mogelijk laten staan.

Maar hoe zorg je ervoor dat je niet weer in oude gewoontes vervalt, nu het weer

af en toe ‘mag’? Het klinkt eenvoudiger dan het is, maar vraag jezelf eens af hoe

je in de afgelopen periodes verleidingen hebt weerstaan Heb je gekozen voor

gezondere alternatieven toen je trek had? Of werkte het beter om je aandacht af

te leiden door een vriend(in) te bellen of een blokje om te gaan? Wees je bewust

van je valkuilen en de verleidingen in je omgeving.

Hoe blijf je genoeg bewegen?Voldoende bewegen hoort bij een gezonde leefstijl. Je moet je energiepeil in

balans houden om niet meer aan te komen. Sport en beweging houden je

spieren en gewrichten soepel. Blijf ten minste 30 minuten per dag actief bewegen.

Misschien kun je samen met een vriend of vriendin samen wekelijks sporten. Hoe

meer je beweegt, hoe fitter je wordt. Met een actievere leefstijl kom je al een heel

eind. Neem bijvoorbeeld vaker de trap in plaats van de lift, ga vaker fietsend naar

je werk of boodschappen doen.

Aanbevolen hoeveelhedenDe aanbevolen hoeveelheden geven je een beeld van hoeveel je ongeveer per dag

uit de vakken zou moeten eten. Het is belangrijk dat je deze producten in de aan-

bevolen hoeveelheden eet. Er zitten namelijk veel belangrijke voedingsstoffen in.

109108

Elke kleur van een productgroep staat voor een vak uit de Schijf van Vijf. Eet gevarieerd: eet elke dag uit ieder vak. Per leeftijds-groep kinderen gelden de kleinste hoeveelheden voor de jongere kinderen en de grootste hoeveelheden voor oudere kinderen. Per leeftijdsgroep volwassenen gelden de kleinste hoeveelheden voor vrouwen en de grootste voor mannen.

LEEFTIJD 1-3 JAAR 4-8 JAAR 9-13 JAAR

GROENTE 50 -100 g(1-2 opscheplepels)

100 -150 g(2-3 opscheplepels)

150 - 200 g(3-4 opscheplepels)

FRUIT 150 g (1½ stuk) 150 g (1½ stuk) 200 g (2 stuks)

BROOD 70 -105 g (2 - 3 sneetjes) 105 -140 g (3 - 4 sneetjes) 140 -175 g (4 - 5 sneetjes)

AARDAPPELEN, RIJST,PASTA, PEULVRUCHTEN

50 -100 g (1 - 2 aard- appelen/opscheplepels)

100 -150 g (2 - 3 aard- appelen/opscheplepels)

150 - 200 g (3 - 4 aard- appelen/opscheplepels)

MELK(PRODUCTEN) 300 ml 400 ml 600 ml

KAAS ½ plak (10 g) ½ plak (10 g) 1 plak (20 g)

VLEES(WAREN), VIS, KIP,EIEREN, VLEESVERVANGERS 50 - 60 g 60 - 80 g 80 -100

HALVARINE 10 -15 g (5 g/sneetje) 15 - 20 g (5 g/sneetje) 20 - 25 g (5 g/sneetje)

BAK-, BRAAD- ENFRITUURPRODUCTEN, OLIE 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel)

VOCHT (WATER) ¾ liter 1 liter 1-1½ liter

14-18 JAAR 19-50 JAAR 51-70 JAAR 71 JAAR EN OUDER

200 g (4 opscheplepels) 200 g (4 opscheplepels) 200 g (4 opscheplepels) 150 g (3 opscheplepels)

200 g (2 stuks) 200 g (2 stuks) 200 g (2 stuks) 200 g (2 stuks)

210 - 245 g (6 - 7 sneetjes) 210 - 245 g (6 - 7 sneetjes) 175 - 210 g (5 - 6 sneetjes) 140 -175 g (4 - 5 sneetjes)

200 - 250 g (4 - 5 aard- appelen/opscheplepels)

200 - 250 g (4 - 5 aard- appelen/opscheplepels)

150 - 200 g (3 - 4 aard- appelen/opscheplepels)

100 - 200 g (2 - 4 aard- appelen/opscheplepels)

600 ml 450 ml 500 - 550 ml 650 ml

1 plak (20 g) 1½ plak (30 g) 1½ plak (30 g) 1 plak (20 g)

100 -125 g 100 -125 g 100 -125 g 100 -125 g

30 - 35 g (5 g/sneetje) 30 - 35 g (5 g/sneetje) 25 - 30 g (5 g/sneetje) 20 - 25 g (5 g/sneetje)

15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel) 15 g (1 eetlepel)

1-1½ liter 1½-2 liter 1½-2 liter 1½-2 liter

111

Calorietabel

Aa - Br

110

Appel (zonder schil) 120 70Appelbeignet 55 86Appelbol 170 583Appelcarré 110 377Appelflap 100 361Appelkoek 50 197Appelkruimelvlaai 135 410Appelmoes 205 158Appelmoes zonder suiker 205 105Appelsap 150 69Appelsap met vitamine C 150 64Appelsap, Groeifruit 150 60Appelstroop 15 35Appeltaart 100 286Appeltjes, gedroogd 3 9Appeltjes, geweekt 10 8Artisjokbodem, gekookt 40 20Asperges, gekookt 35 6Atjar tjampoer 40 12Aubergine, gekookt 60 13Augurken, zoetzuur 10 2Avocado 90 179Bacon 15 28Bagel 85 223Baileys 35 103Bak- en braadvet, vast, >17 g verz. vetzuren 10 87Bak- en braadvet, vloeibaar, <17 g verz. vetzuren 10 89Bakbanaan 300 414Bakbokking 110 367Bak-en braadvet, vast 15 102Bakkeljauw, geweekt en gekookt 120 166Baklava 75 346Balisto 20 91Balkenbrij 40 66Bambix 8-granen ontbijt 3 11Bambix, Groeipap Volkoren 3 11Bamboespruiten 50 16Bamibal 85 233Banaan 130 124Banketstaaf/-letter 25 113Basilicum, vers 25 12

GEW

ICH

T IN

GRA

M

GEW

ICH

T IN

GRA

M

GEW

ICH

T IN

GRA

M

GEW

ICH

T IN

GRA

M

ENER

GIE

IN

KILO

CA

LORI

EëN

ENER

GIE

IN

KILO

CA

LORI

EëN

ENER

GIE

IN

KILO

CA

LORI

EëN

ENER

GIE

IN

KILO

CA

LORI

EëN

Aalbessen 100 36Aardappelbolletje, gefrituurd 7 17Aardappelen, gebakken 50 60Aardappelen, gegratineerd 50 48Aardappelen, gekookt 50 42Aardappelen, gekookt 70 58Aardappelkroket 30 72Aardappelmeel 10 32Aardappelpuree 50 42Aardappelsalade 50 84Aardbeien 100 29Aardbeien op siroop 125 89Abrikozen op siroop 40 28Abrikozen, gedroogd 3 9Abrikozen, geweekt 25 40Abrikozen, vers 20 9Achterham 20 27Achterham, gegrild 20 24Actimel, naturel 100 70Advocaatje 50 118After dinner mint 3 12After Eight 8 34Agoemawiwiri, rauw 70 42Ahornsiroop 15 40All Bran Plus 5 17Alpro Cuisine, roomproduct (soja) 10 17Alpro Cuisine, roomproduct, light (soja) 10 7Amandelbroodje 60 271Amandelen, gepeld 25 165Amsoi, gekookt 55 12Amsoi, gekookt met zout 55 12Amsterdamse ui 2 1Ananas op siroop 125 79Ananas vers 100 57Ananassap 150 70Andijvie, gekookt 60 14Andijvie, rauw 35 6Anijshagel 15 59Ansjovis in olie (blik) 4 8Apfelkorn 35 63Appel (met schil) 135 81

Bladerdeeg 40 246Blauwe bessen 100 52Bleekselderij, gekookt 55 8Bleekselderij, rauw 70 10Blinde vink 75 140Bloedworst 100 386Bloem 10 35Bloemkool, gekookt 55 13Bloemkool, rauw 70 18Blue Band Finesse voor koken 10 16Blue Band Finesse voor Verrijken 10 21Boemboe 95 292Boerenkool, gekookt 85 39Bokking, gerookt 110 262Bokking, gestoomd 110 256Bolus 65 227Bonbon 15 78Bonbon met likeur 15 59Bonen, bruine/witte, gekookt 60 76Borrelnootjes 25 137Borstplaat, room- 10 35Borstplaat, water- 10 38Bosbessen 100 30Bosbessen op siroop 125 104Bossche bol 75 253Bosuitje, rauw 40 15Boter, gezouten 5 37Boter, halfvol 5 17Boter, ongezouten 5 37Boterhamworst 15 46Boterhamworst, mager 15 24Boterkoek 20 89Boterletter 25 113Boterproduct, 25% vet 5 12Bouillon 250 12Bounty 55 267Bounty 15 73Braadworst, runder- 90 205Braadworst, varkens- 90 221Brado 110 270Bramen 125 46

Basterdsuiker, wit 10 40Basterdsuiker, bruin 10 40Bataat, gekookt 130 122Beenham 20 25Berenburg 35 66Berenhap, berenklauw 155 318Berlinerbol 80 245Bertolli, halvarine 5 18Bertolli, vloeibare margarine 10 74Beschuit 10 41Beschuit, Vitaal- (natriumarm) 10 40Beschuit, volkoren 10 39Beschuitbol 25 102Bessenjenever 35 64Bessensap 150 63Bieflap, rund 80 129Biefstuk 80 117Bier light 250 58Bier, alcoholarm 250 58Bier, alcoholvrij/arm 250 65Bier, oud bruin 250 95Bier, pils 250 115Bier, wit 250 115Bier, zwaar >7 vol% alcohol 250 160Bierworstje 30 112Bieten, gekookt 50 14Bieten, zoetzuur 50 18Bietensap 150 51Biscuit, Digestive 15 73Biscuitje, Bonne Mère 10 44Biscuitje, chocolade- 15 71Biscuitje, Maria 5 22Biscuitje, Prince 20 94Biscuitje, San Francisco 10 44Biscuitje, San Francisco, volkoren 8 37Biscuitje, tarwe- met chocolade 15 73Biscuitje, volkoren- 10 46Biscuitje, waaier 10 44Biscuitje, zout (Tuc) 4 19Bitter lemon 250 102Bitterbal 15 45

cal

oret

abel

a

a - b

r

113

Chocoladepinda’s 15 77Chocoladepudding 150 184Chocoladepudding met roomsaus 150 183Chocoladerozijnen 25 110Chocoladesaus 25 67Chocoladetaart 100 361Chocoladetoffee 8 36Chocoladevlokken, melk 15 68Chocoladevlokken, puur 15 66Chocolate chip cookie 10 50Chocoprince 25 124Chorizo 15 54Chutney 15 32Ciabattabrood 50 128Cider 150 82Citroenjenever 35 63Citroensap 10 5Cocktailsaus 25 73Cocktailworstje 10 20Cognac 35 80Cola 250 105Cola light 250 0Coleslaw 50 100Continue biscuit 15 68Continue, chocolade, Liga 15 68Continue, noten, Liga 15 68Cordon bleu 110 177Cordon bleu, gehakt- 140 367Cordon bleu, kip- 100 188Cornedbeef 15 31Cornflakes, Special K 5 19Cottage cheese 20 18Courgette, gekookt 60 11Couscous, gekookt 30 38Cracker, VitaLU 15 63Cracottes, naturel 5 19Cracottes, Vital 7 25Cracottes, volkoren 5 19Cranberriecompote 40 34Creamcracker 10 47Crème fraîche 20 67

Carambola 155 57Caramelpudding 150 178Carpaccio 20 24Cassave, gekookt 75 106Cassavetaart 130 364Casselerrib 15 20Cassis 250 102Cervelaatworst 15 56Cervelaatworst, mager 15 36Champagne 85 57Champignons, gebakken 50 27Champignons, gekookt 50 10Cheeseburger (met broodje) 115 282Chinese kool, gekookt 60 13Chinese zoetzure saus 25 8Chipolatapudding 150 348Chipolatataart 100 316Chips 10 54Chips light 10 49Chips, Bugles 8 43Chips, oven- 10 41Chips, tortilla, naturel 15 73Chocolaatje 5 28Chocolade, melk- 5 28Chocolade, puur 5 27Chocolade, wit 5 28Chocoladebiscuit 10 47Chocoladehagelslag, melk 15 68Chocoladehagelslag, puur 15 67Chocoladehagelslag, wit 15 68Chocoladekruidnootjes 20 102Chocolademelk light 250 142Chocolademelk uit de automaat 130 86Chocolademelk, halfvol 250 200Chocolademelk, mager 250 160Chocolademelk, vol 250 220Chocolademousse 60 108Chocolademousse light 60 74Chocoladepasta 15 85Chocoladepasta, puur 15 87Chocoladepasta, wit 15 90

112

Brandewijn 35 81Breaker Breakfast 200 216Breezer 275 204Brie 50+ 15 47Brie 60+ 15 55Brinta 5 17Broccoli, gekookt 50 14Bronwater 250 0Bronwater met zoetstof 250 0Brood, Allison 35 82Brood, blondvolkoren 35 85Brood, Blue Band Goede Start! 35 77Brood, bruin (tarwe) 35 83Brood, bruin- glutenvrij, Glutafin 25 55Brood, geroosterd (pak) 10 36Brood, koolhydraatarm 35 84Brood, krenten- 35 96Brood, krenten- met spijs 40 121Brood, krenten-, volkoren 35 89Brood, krenten-/rozijnen- met spijs 35 106Brood, mais- 35 92Brood, meergranen- 35 91Brood, mout-, Tarvo 35 87Brood, muesli-, volkoren 60 177Brood, muesli-, volkoren 35 103Brood, noten-, volkoren 35 104Brood, Panda- 35 96Brood, rogge-, donker 45 87Brood, rogge-, licht 25 58Brood, rozijnen- 35 95Brood, suiker-, wit 45 137Brood, tarwe-, Turks 50 124Brood, vezelbruin, Brinta 35 78Brood, vezelwit, Brinta 35 80Brood, Vikorn 35 93Brood, volkoren- 35 82Brood, volkoren- met pompoenpitten 35 89Brood, volkoren- met zonnebloempitten 35 95Brood, volkoren-, 40% minder zout 35 82Brood, vollerkoren 35 81Brood, volvezel, Vikorn 35 94

Brood, Waldkorn 50 138Brood, Waldkorn 35 96Brood, wit- glutenvrij, Glutafin 25 58Brood, wit luxe 45 118Brood, wit met maanzaad 45 118Brood, wit met sesamzaad 45 118Brood, wit- met zonnebloempitten 30 89Brood, wit water 30 74Brood, wit, melk 30 77Brood, wit-, Turks 30 75Brood, zuurdesem-, volkoren 50 118Broodje, bruin 50 118Broodje, ciabatta 50 128Broodje, meergranen-, hard 50 147Broodje, meergranen-, zacht 50 142Broodje, pistolet, bruin 50 118Broodje, pistolet, wit 50 124Broodje, pita- 45 110Broodje, shoarma- 50 124Broodje, tarwe-, hard 50 139Broodje, tarwe-, zacht 50 129Broodje, volkoren-, zacht 50 124Broodje, wit 50 124Broodje, wit, hard 50 138Brownie 65 292Bruine bonen, gekookt 60 76Bruine bonensoep zonder vlees 250 150Bulgur, gekookt 50 40Café noir 10 41Cake 30 126Cake met rozijnen 35 144Cake, chocolade- 30 126Cake, gevulde 35 144Calvados 35 80Camembert 30+ 15 33Camembert 45+ 15 46Campari 35 63Candybar 15 72Candybar 50 239Cantharellen, gekookt 50 12Cappuccino zonder suiker 125 16

GEW

ICH

T IN

GRA

M

GEW

ICH

T IN

GRA

M

GEW

ICH

T IN

GRA

M

GEW

ICH

T IN

GRA

M

ENER

GIE

IN

KILO

CA

LORI

EëN

ENER

GIE

IN

KILO

CA

LORI

EëN

ENER

GIE

IN

KILO

CA

LORI

EëN

ENER

GIE

IN

KILO

CA

LORI

EëN

Calorietabel

Br - Cr

cal

oret

abel

br

- c

r