Copyright © 2017 www.runningfacts.nl

HARDLOPEN EN HERSTELK E N N I S S E S S I E 2 8 / 3 0 N O V E M B E R 2 0 1 7

•M E T

•Casper Dirks, Koen Raymaekers, Rob Veer, •Bernard te Boekhorst, Stijn Boek en Gunilla Boomsma

www.aas-sw.org

Dagvoorzitter

Intro

• Casper Dirks

35 jaar loopervaring: midden- en lange

afstand

Nederlands jeugdkampioen 800m en

1.500m (1990 / 1992)

Nederlands kampioen 1.500m (2005)

Wereldkampioen masters 1.500m (2009)

800m: 1.51

1.500m: 3.49

3.000m: 8.23

5.000m: 14.55

10km: 31

15km: 47

21km: 67

42km: 2.29

Casper Dirks (44 jaar)

Wat is RunningFacts?

Kennisplatform over hardlopen

Onderwerpen belichten vanuit verschillende disciplines

Sinds twee jaar actief

Vandaag de primeur: eerste kennissessie van RunningFacts

Introductie

Intro: Casper Dirks

Interview met Koen Raymaekers

Rob Veer (trainer/coach)

Bernard te Boekhorst (sportarts/onderzoeker)

Pauze

Stijn Boek (fysiotherapeut)

Gunilla Boomsma (sportdiëtist)

Koen Raymaekers (topatleet)

Afsluiting: Casper Dirks

Programma: Hardlopen en Herstel

www.aas-sw.org

Trainen maakt soms meer kapot dan je lief is

HERSTELLEN

• Rob Veer

Training/Schema’s

Coachen

Schrijven

www.robveer.com

Rob Veer

““

‘Het wordt vandaag

een erg drukke dag.

Een uur mediteren zal

niet gaan.’

Mahatma Ghandi

““

‘Ik zal vandaag twee uur

moeten mediteren.’

Mahatma Ghandi

Toch even: het fenomeen van de

supercompensatie

De dynamiek van

trainen,

en herstellen

Supercompensatie

Toch even: het fenomeen van de

supercompensatie

De dynamiek van

trainen,

en herstellen

Supercompensatie

Niks doen

Let wel:

Herstellen

Herstellen maakt adaptatie

mogelijk

Adaptatie volgt de inspanning

Nuchter trainen

- Herstel (uitrusten)

+ adaptatie (beter worden)\

Herstel = Adaptatie?

IJsbad

+ Herstel (uitrusten) en

- adaptatie (beter worden)

Herstel = adaptatie?

Eerst adaptatie

En dan De-training

Effect van je training

Resultaat van je training:

Soort training

Hersteltijd afhankelijk van….

De zwaarte van de training

Hersteltijd afhankelijk van…

Rhabdomyolyse

Uitputtend, warmte

Extreme spierpijn,

Donkere plas

> > 4 weken volledige rust

Kapot getraind?

Niet elk systeem herstelt even snel

>> energiesysteem

>> immuunsysteem

>> hormonale systeem

>> de psyche

(En op hun beurt beïnvloeden ze het

herstel én de impact van een training)

Hersteltijd afhankelijk van …

““

‘Hoe weet je nou

wanneer een sporter

voldoende hersteld

is?

De Hamvraag

““

‘Ik kijk hoe ze ‘s

morgens aanschuiven

aan de ontbijttafel,

dan weet ik genoeg’

Louis Delahaye

‘Het gaat wel weer’

‘Ik voel me fit’

Subtiel Verschil

Hersteltest

Elke ochtend:

… Rustpols: normaal = 1 punt; elke 2 slagen hoger 1 punt erbij

… Vermoeid: uitgerust = 1 punt; zeer vermoeid = 5 punten

… Zin om te trainen? veel zin = 1 punt; tegenzin = 5 punten

Één van deze topics drie of meer punten? Overweeg je training van die dag aan te passen.

Het ideale plaatje

Reeks trainingen: Jippie!

De praktijk?

Maar…. Is dit erg?

Reeks trainingen: Pffffft….

““

‘Geef elke training 1 of

2% teveel en je sloopt

jezelf’

Gianni Romme

Dagen (trainingsweekend)

Weken (stage)

Maanden (trainingsperiode)

Reeks trainingen: Vermoeidheid

Een beetje moe…

| <<< ‘Goede’ vermoeidheid >>> | | <<< ‘Foute’ verm. >>> |

Flinke Vermoeidheid

(overload)

> Gepland

> Na 2-3 dagen geen prestatieverlies

> Supercompensatie

Goede vermoeidheid na één training

Functionele Overreaching

> Gepland

> Herstelperiode enkele dagen tot

enkele weken

> Supercompensatie

Goede vermoeidheid na reeks trainingen

Functionele Overreaching

Non-functionele Overreaching

> Niet gepland

> Herstelperiode enkele weken

> Geen supercompensatie

Foute vermoeidheid na reeks trainingen

Overtraindheid

> Niet gepland

> Herstelperiode vele maanden tot

meer dan een jaar

> Geen supercompensatie

Foute aanhoudende vermoeidheid

““

‘Dat klinkt logisch…

maar waarom gaat het

dan toch zo vaak mis?

Nog een Hamvraag

““

‘We trainen geen

biefstukken’

Henk Kraaijenhof

#1: Je kop

>> Overtuiging: meer/harder is beter; pijn is fijn: bloed

is goed: schema is heilig

>> Kennis van trainingsleer; gevoel

>> Acceptatie eigen grenzen

>> Samen trainen

>> Trainingsheroïek

#2: Leefstijl

>> Voeding,

>> Slaap,

>> Stress

>> Immuunsysteem

Oorzaken

Je bepaalt zelf:

>> Hoe diep je gaat

>> Herstelruimte

>> Timing volgende training

>> Intensiteit volgende training

Regie over je trainingsproces

Apparaatjes?

Signalen!

>> Hersteltest

>> ‘Het gaat wel weer’ vs ‘Ik ben fit’

>> Zware of pijnlijke bovenbenen

>> Moeizaam op gang komen

>> Hartslag

>> Onverklaarbaar minder presteren

>> Moe? Enkele dagen gas terug

>> Geen verbetering? Een week gas terug

>> Nog geen verbetering? (Sport)arts

Op basis van?

Handboek voor de

prestatiegerichte hardloper

m.m.v. Jip Vastenburg

& Michel Butter

Februari 2018

Meer lezen?

www.aas-sw.org

Effecten van training en rust op het lichaam

• DOOR

• Bernard te Boekhorst

Training: supercompensatie - decompensatie?

-spieren

-immuunsysteem

-zenuw- en hormoonstelsel (neuro-

endocrien systeem)

Welke lichaamsonderdelen spelen een rol?

-2

-opbouw

-kleinste eenheden:

spiereiwitten: actine en

myosine

Spieren

-hoe ziet dat eruit??

-kleine scheurtjes

-vocht

-ontstekingscellen

Spierschade?

Warhol et al, AM J Pathology 1985 Marklund et al. JAP 2013

Immuunsysteem=afweersysteem

eerste afweer= sli jmvliezen

neus

Maginotlinie

Natural-kil ler cellen,

macrofagen, aspecifiek

kanon

T-lymfocyten, B-lymfocyten,

antil ichamen

commando-eenheden, specif

ieke doelen uitschakelen

Immuunsysteem=afweersysteem

sporten: oppeppen immuunsysteem of u i tput t ing

door herste lw erkzaamheden in spieren/darmen enzovoorts???

Immuunsysteem: teveel oppeppen is niet goed!

r is ico 's te zw are t ra in ing of te w ein ig herste l :

f r iendly f i re en te w einig immuuncel len voorradig om infect ies te bestr i jden

Zenuwstelsel: willekeurig en onwillekeurig (autonoom)

willekeurig zenuwstelsel

Zenuwstelsel: willekeurig en onwillekeurig (autonoom)

Neuro-endocrien systeem: verbindingen tussen hersenen en

hormonaal systeem

Oorzaken voor hoger stressniveau

de invloed van s laapdepr ivat ie

op groeihormoon en cort isol

-stress is verhoogd bij:

-hitte

-hoogte

-kleine glycogeenvoorraad

-psychische stress

-weinig slaap

-te forse inspanning (rekening houdend met

bovenstaande factoren en de leeftijd)

-hersenen van kinderen ontwikkelen door

tot op jong-volwassen leeftijd waardoor het

neuro-endocriene systeem nog niet uit

ontwikkeld is!

Monitoring herstel van training

langere periode:

-niveau spierpijn

-vermoeid gevoel?

-ochtend HF op vast moment na het opstaan

-zin om te trainen?

-depressief?

-prikkelbaar?

-concentratieverlies?

-POMS (Profile Of Mood Scale) (5 gebieden, 32 items:

spanning/neerslachtigheid/boosheid/vermoeidheid/krac

ht

-korte termijn: was de training zwaar?

bepalende factoren:

-niveau spierpijn 1-2 dagen na inspanning

-vermoeid gevoel in avond na inspanning?

-eetlust na de inspanning

-HF in uren na inspanning

Wat kan er gebeuren er als er langdurig te weinig tijd voor

herstel is?

Neuro-endocrien:

-cortisol en adrenaline niveau over de hele dag hoger

-er dreigt uitputting van de bijnieren

-tijdens inspanning: cortisol en adrenaline stijgt onvoldoende

waardoor HF lager is dan normaal en maximale HF niet meer

bereikt wordt.

-uiteindelijk kan ochtendHF zelfs lager worden dan normaal

-eetlust daalt/maagdarmkanaal raakt van streek doordat

parasympathicusinvloed doorslaat

Spieren:

-ontstekingscellen zijn overactief om schade in spieren te

herstellen

-dit leidt tot activatie centrale zenuwstelsel zodat vermoeidheid

en neuro-hormonale systeem het lichaam beweegt tot rust.

-bij ontkenning van de tekenen van vermoeidheid volgen de

trainingsprikkels elkaar te snel op of de prikkel is te fors

waardoor de spierkwaliteit achteruit gaat

Functional overreaching Non-functional overreaching Overtraining Syndroom

(2 weken relatieve rust) (2-3 maanden-jaar relatieve rust)

Wat kun je doen om beter te herstellen?

Wanneer extra rust dag nemen of enkele rustige trainingsdagen?

-rust HF 3-4 dagen 5-10- slagen hoger dan normaal

-totaal geen zin om te trainen (kan lastige parameter zijn)

-veel spierpijn (zolang je geen fatsoenlijk wandelpatroon of

traplooppatroon hebt hoef je niet aan trainen te denken)

-als je nauwelijks geslapen hebt

Speciale omstandigheden:

extra rustdagen/kortere trainingen:

-hitte

-hoogte

-leeftijd onder 18 jaar

Bevordering herstel:

-voldoende koolhydraten en eiwitten innemen (in 5-6 momenten

gespreid over de dag)

-denk aan vit D

-vit C (ook niet teveel want dat zou het trainingseffect weer remmen)

-voldoende slaap

-zorg voor een goed core-stability programma zodat de

spierkracht/coordinatie voldoende is om ook de langere en intensevere

trainingen goed uit te kunnen voeren.

-bij leeftijd onder de 16 jaar uitkijken met trainingen langer dan 1 uur en

ook met intervalblokken langer dan 3-4 minuten

-let op “bij trainingsweekenden/stages”: hier gaat het het vaakst mis

www.aas-sw.org

HARDLOPEN EN HERSTEL

• DOOR

• Stijn Boek

Voormalig middel lange afstandsatleet

Mountainbiker

Fysiotherapeut & Manueel Therapeut (MPt)

Eigenpraktijk sinds 2003 Palestra Fysiotherapie

Fysiotherapeut Atletiekunie 2001 – heden

Fysiotherapeut/Soigneur KNWU 2006 – heden

Stijn Boek

Effect van training op de spier

Invloed van trainingsbelasting

Wat gebeurt er tijdens het herstel?

Belang van herstel

Herstel bevorderende maatregelen

Inhoud

Toename capillairen rondom spiercellen

Myoglobine toename

Toename volume en aantal mitochondriën

Snellere resynthese ATP

Verminderde lactaat productie

Toename buffercapaciteit

Effect van training op de spier

Hypertrofie van rode- of witte spiervezels

Toename spierkracht/krachtuithoudingsvermogen

Verbeterde neuromusculaire functies

Effect van training op de spier

Glycogeenvoorraad verminderd

Vermoeidheid (neurogeen, zowel centraal als perifeer)

Bewegingsuitslag verminderd

Kracht en prestatievermogen verminderen

Spierpijn acuut en DOMS (toename spierpijn in 24-48uur)

Spierafbraak (creatinekinase)

Invloed van trainingsbelasting

Glycogeenvoorraad in spieren neemt toe

Vermindering van vermoeidheid (neurogeen)

Bewegingsuitslag verbeterd

Kracht en prestatievermogen nemen toe

Herstel van spierpijn

Spieraanmaak (actine/myosine) en spieropbouw

Wat gebeurt er tijdens het herstel?

Niet goed herstellen van de beschadiging van een spier door

training kan zorgen voor chronische spierpijn, verharde en

stijve spieren, met verminderde bewegingsuitslag, kracht en

coördinatie.

Spierscheurtjes/beschadigingen kunnen 2 weken later nog

worden gezien tijden bloedonderzoek (creatinekinase) of

microscopisch

Belang van herstel!

Belangrijkste:

rust (slaap kwaliteit en kwantiteit)

voeding (aanvullen koolhydraten en eiwitten)

actief herstel

Herstel bevorderende maatregelen

X Doorbloeding verbetering, alleen oppervlakkig

X Afvoer afvalstoffen en lactaat

X Verbetering opname glucose

X Geen versneld herstel (rust > 10min)

X Positief effect op coördinatie

X Vermindering forse spierpijn / spierschade

Massage

Ѵ Ontstekingsreactie in de spieren verminderd (triggering van de biomechanische sensoren)

Ѵ Toename aantal mitochondriën

Ѵ Verbetering ervaren herstel en vermindering pijngevoel

Ѵ Vermindering spierstijfheid en kramp

(door vermindering neuromusculair prikkelbaarheid)

Ѵ Tijdelijke verbetering bewegelijkheid

Ѵ Versneld herstel (rust < 10min)

Massage

Ѵ Tijdelijke toename range of motion voor inspanning

(> 30sec groter effect (30-60sec)

Ѵ Geen negatief effect op spieractiviteit / prestatie

Ѵ Vermindering ervaren DOMS en pijnpunten

Ѵ Afzwakken myofasciale pijn (ook in contralaterale zijde)

(centraal neurologische inhibitie van pijn)

rek tolerantie + neurale reflex inhibitie (door mechanische druk)

X Vermindering forse spierpijn / spierschade

Foam rollen

Korte massage (5-12min) effectiever dan massage > 12min

Niet te intensief

Rust na inspanning < 10min

Ongetrainde personen meer effect

Voor ontspanning, goed gevoel, ervaren herstel/DOMS

Niet toepassen bij forse spierpijn/spierschade!!!

Vermindering spierstijfheid en kramp.

Diagnostisch en voorkomen blessures, aanpassing trainingsbelasting.

Toepassing voor herstel

Statisch rekken

Dynamisch rekken (vaak verward met verend rekken)

Verend rekken (ballistisch rekken)

Rekken

X Vermindering spierpijn, oedeem en prestatievermindering (kan wel gevoel van vermindering pijn en vermoeidheid geven)

Ѵ Concentratie creatinekinase verminderd

(te laag om effect te hebben)

Ѵ Afname spierstijfheid & toename bewegelijkheid

X Preventie blessures, bij routine verandering juist blessures

Ѵ Bij spierblessure wel sneller herstel van de blessure

Diagnostisch rekken → opmerken beginnende blessures →

aanpassen trainingsbelasting

Rekken en herstel

Statisch & dynamisch rekken zorgen voor :

↑ bewegelijkheid & ↓ spierspanning

langer rekken meer effect en regelmatig rekken blijvend effect

Hardloopeconomie ↑ + ↓

blijkt een optimum te zijn tussen bewegelijkheid en stijfheid

Rekken: bewegelijkheid & prestatie

Statisch rekken: kracht & prestatie ↓

Dynamisch rekken: kracht =

korte sprint ↑

springen ↑

Rekken: bewegelijkheid & prestatie

Voor herstel mogelijk af te raden, lijkt niet nuttig

(niet toepassen bij DOMS)

Verbetering algehele bewegelijkheid, kan zowel statisch als dynamisch (liefst

meerdere keren per week)

Diagnostisch rekken in W-up, bij veel spierspanning kan overwogen worden om statisch

te rekken: 3-4 series van 15-30sec. (Bij geen resultaat training aanpassen/overslaan)

In W-up wanneer bewegelijkheid belangrijke factor is:

dynamisch 2-4 series van 8-12 herhalingen

Rekken in de praktijk

Er wordt gedacht dat koudwaterbaden verbetering van het herstel kan geven door:

Vermindering lichaamstemperatuur

(huid, spier en kerntemperatuur)

Hydrostatische druk

Vermindering cardiovasculaire belasting

Parasympatische re-activatie (zet het lichaam terug in de ruststand)

Koudwaterbaden

Ѵ Vermindering zwelling en ontstekingsreacties

(waarschijnlijk door hydrostatische druk en kou)

Ѵ Zelf ervaren spierpijn (DOMS)

X Vermindering creatinekinase en melkzuur

Ѵ Vermindering zenuw geleidingssnelheid → toename pijntolerantie

Koudwaterbaden & herstel

Onderzoek laat wisselend succes zien t.a.v. prestatie:

verbetering, gelijkblijvende of zelfs verminderde prestaties.

Bij groep met verbetering niet gelimiteerd tot specifieke training.

Vergelijking met passief herstel, verbetering t.o.v. passief herstel.

Vergelijking met andere vormen geen verschil.

Remming op spiermassa toename + kracht op lange termijn

Remming op activiteit van belangrijke eiwitten en satelietcellen (zorgen voor regeneratie van

spiercellen)

Koudwaterbaden & prestatie

Afhankelijk van omgevingstemperatuur, duur van koelen en watertemperatuur

Afhankelijk van intensiteit van de volgende training/wedstrijd

en tijd tussen de opvolgende inspanningen

Advies: 10-15min met temperatuur van 10-15graden

Ѵ Ervaren herstel

Toepassing koudwaterbaden

Wetenschap

www.aas-sw.org

Voeding en herstel

VOEDING EN HERSTEL BIJ HARDLOPEN

• DOOR

• Gunilla Boomsma

- Zelfstandig sportdiëtist in Haarlem.

- Begeleiding individuele (top)-sporters

- Workshops/voorlichting bij

bedrijven/sportvereniging/scholen

- (Sport)dietist Koninklijke Marechaussee

- Lid van “Team NL” sportvoedingsexperts

NOC*NSF

Begeleiding Teams:

- A-selectie AZ voetbal

- Nationaal team boulderen / klimmen

Ex-topsporter langlaufen

Atletiek /hardlopen

““

HERSTEL IS DE

VOORBEREIDING OP

JE VOLGENDE

TRAINING OF

WEDSTRIJD!

Wat moet hersteld worden

Welke voedingsstoffen?

Hoeveel heb ik hiervan nodig ?

Welke voedingsmiddelen?

Timing!

Belangrijke vragen

Repareren: van spieren met

eiwittenEten: van koolhydraten

Hydrateren: vocht aanvullen

HERstel

Aanvullen vocht en elektrolyten

Herstel glycogeenvoorraad

Herstellen van spierschade

Immuunsysteem versterken

Prestatieverbetering!

Waarom aandacht voor herstelvoeding?

Na de training

Tussen 2 trainingen

Tijdens de training/wedstrijd (vocht/KH-max 60 g p/u)

Na de wedstrijd

Extra aandacht:

intensieve trainingsperiode

meerdere wedstrijden in korte tijd

Wanneer aandacht voor herstel?

Vochtbalans

Glycogeen voorraad

Spierschade

Versterken immuunsysteem (slaap, probiotica, supplementen)

Wat moet hersteld worden?

Duurinspanning Krachtinspanning Spel

1,5 x vochtverlies 1,5 x vochtverlies 1,5 x vochtverlies

2 gram KH/kg LG

binnen 2 uur na inspanning

1 gram KH/kg LG

binnen 2 uur na

inspanning

1,5 gram KH/kg LG

binnen 2 uur na

inspanning

20-25 gram eiwit

direct na inspanning

20-25 gram eiwit

direct na inspanning

20-25 gram eiwit

direct na inspanning

Wat moet er hersteld worden?

Onvoldoende herstel (spierschade)

Vermoeidheid

Lichaamssamenstelling

• Afname spiermassa

• Ongewenst gewichtsverlies

• Te laag vetpercentage

Gevolgen slecht herstel

↓ (lengte)groei bij jonge sporters

Verlies concentratie en alertheid

↑ kans op blessures

↓ trainingsintensiteit en geringe trainingswinst

↓weerstand

Adaptatie

Gevolgen slecht herstel

Gewicht vóór – Gewicht na

+ hoeveelheid gedronken

Voorbeeld:

75 kg voor de training

74 kg na de training

500 ml gedronken

1,5 kg vochtverlies

Aanvullen vocht: 150% van verloren vocht

Controleren kleur urine

Meten vochtverlies

Voorraad ca. 400/500 gram in spieren (en in lever 80-100 g)

Uitputting na 2-3 uur continue inspanning op 60-80% Vo2max

Uitputting na herhaalde hoog intensieve inspanning op 90-130% VO2max gedurende

korte tijd 15-60 minuten

Zowel duurinspanning als krachtinspanning kan uitputting van glycogeen

veroorzaken

Glycogeenuitputting

Snelle vermoeidheid

Concentratieverlies / minder alert

Bij combinatie met intensief trainen:

↓ trainingsintensiteit en geringe trainingswinst (↓ krachtontwikkeling)

Sportprestaties verslechteren

Verhoogde kans op blessures

Minder snel herstel

Kans op overtraindheid

Gevolgen glycogeenuitputting

5 Dagen48

Hersteltijd (uren)

3624126

Rust

Gly

co

geen

geh

alt

e i

n d

e s

pie

r

(g/k

g s

pie

rweefs

el)

Langdurige

belasting

Koolhydraatrijk dieet

Geen voedsel

Vet- + eiwitrijk dieet

(Koolhydraatarm dieet)

Herstel koolhydraatvoorraden

Aanvullen koolhydraten!!

Duur Kracht Spel

2 gram KH/kg LG

binnen 2 uur na

inspanning

1 gram KH/kg

binnen 2 uur na

inspanning

1,5 gram

KH/kg

binnen 2 uur

na inspanning

Bijvoorbeeld duuratleet 72 kg

1 krentenbol, 2 broodjes

halvarine,

1 maal hartig,1 maal jam,

1 portie fruit

Chocolademelk 250 ml

Vruchtensap 300 ml

149 gram KH

6 opscheplepels rijst,

groenten

1 portie vlees

1 glas sinaasappelsap,

1 portie fruit

146 gram KH

2 gram KH per kg/lg

Herstel spierschade

Essentiele aminozuren, vnl. leucine:

Speelt rol bij spiereiwit synthese direct na inspanning

20-30 gram eiwit of 2-3 gram leucine

5-6 maaltijden per dag met 20-30 gram eiwit per maaltijd

Aanvullen eiwit

Duur Kracht Spel

20-25 gram eiwit

direct na inspanning

20-25gram eiwit

direct na inspanning

20-25 gram eiwit

direct na inspanning

Spieropbouw

Max. gestimuleerd na (kracht)training

Eiwitten in combinatie met koolhydraten

TIMING : Direct na inspanning en in de uren erna eiwitinname

(opname van aminozuren = 24 uren verhoogd)

Optimaal effect:

elke 3 uur 20-25 gram eiwit

5-6 maaltijden per dag

voor slapen gaan extra eiwit! (zuivel)

Spieropbouw

500 ml halfvolle melk

250- 400 gram magere yoghurt

500 ml sojamelk

3 eieren (150 gram)

240 gram tofu

120 gram gemengde noten

100 gram tonijn/zalm uit blik

300 gram kidneybonen/linzen

70 gram biefstuk

80 gram kipfilet (bereid gewicht)

20-25 gram eiwitten

Voorbeelden: eiwitten

Bijvoorbeeld na (kracht)training

4 opscheplepels rijst,

groenten

1 portie vlees, 100g

1 glas sinaasappelsap,

1 portie fruit

35 gram eiwit

2 sneden brood, halvarine

1 x kipfilet, 1 maal jam

250 ml melk, h.v.

22 gram eiwit

200 ml magere (vruchten)kwark,

4 eetlepels muesli, 1 portie fruit

vruchtensap (150 ml)

20 gram eiwit

Voorbeelden: eiwitten

Combi deals

Noedels met kipfilet + water

Yoghurt of kwark met fruit

Brood met gekookt ei+ glas zuivel

Wrap of pasta met kip

Smoothie met havermout, zuivel

en fruit

EiwitKoolhydraten

Herstelvoeding

Normale voedingsmiddelen

Sportdranken (koolhydraten)

Sportrepen (energie/eiwit)

Commerciële herstelvoedingen

Op eiwit-koolhydraatbasis

Combineren

vb: Recovery drink, per portie250 ml: 248 kcal, 22 gram eiwit, 39 gram koolhydraten, 0 gram vet!!

www.aas-sw.org

Ervaringen van een topatleet

HERSTELLEN

• DOOR

• Koen Raymaekers

Zilver op EK 10.000m onder 23

Toptijd marathon: 2.10.35

Droom: onder de 2.10

5.000m: 13.40

10.000m: 28.59

10km: 28.51

21km: 62.09

Woonachtig in Kenia

Koen Raymaekers

ParaglidingHardlopen in Kenia

Kilima Resort

Trainen in Kenia