Handleiding voor de 5-daagse

vervolgopleiding ACT voor professionals

Gijs Jansen

www.act-opleiding.nl

2

Eerste oplage Uitgegeven door: Seetrue Opleidingen Copyright © 2014, Gijs Jansen Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar worden gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm, geluidsband, elektronisch of op welke andere wijze ook en evenmin in een retrieval systeem worden opgeslagen zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de schrijver. Hoewel dit boek zorgvuldig is samengesteld, aanvaarden schrijver noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek. Deze handleiding bevat enkele passages en een groot aantal hand-outs uit het boek “Time to ACT!” van Gijs Jansen en Tim Batink. Het betreft hier een papieren versie die uitdrukkelijk niet verspreid of gekopieerd mag worden. Alle hand-outs zijn als printbare en verspreidbare versie te vinden op www.timetoact.nl. Het gebruik van deze specifieke versie is vrij, mits deze niet voor commerciële doeleinden wordt gebruikt en de bron wordt vermeld (Creative Commons CC-BY-NC licentie).

3

Inhoud

Voorwoord 4 Algemene informatie 5 Een korte samenvatting van de technieken 9 Sessie 1: Controle & Acceptatie 11 Sessie 2: Acceptatie en bereidheid 16 Sessie 3: Defusie 21 Sessie 4: Mindfulness 26 Sessie 5: Het Zelf 33 Sessie 6: Waarden 45 Sessie 7: Toegewijd Handelen 57 Sessie 8: Psychologische flexibiliteit 64 Diagnostiek 71 Extra materiaal 80

4

Voorwoord ‘Hanteer gewoon de protocollen zoals je die kent, dat is voor iedereen het handigste.’ Dit hoorde ik bij mijn eerste functioneringsgesprek, alweer zo’n twaalf jaar geleden. Ik was opgeleid door de geweldenaar Ger Keijsers, die met zijn protocollenboeken over cognitieve gedragstherapie nog steeds toonaangevend is in Nederland. Naast dat ik door Ger ben gevormd tot de psycholoog die ik nu ben, ging ik me echter ook verdiepen in Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Hubert de Mey, een slimme, recalcitrante behaviourist die niet schroomde om zijn kritiek op met name cognitieve technieken te uiten, vertelde mij dat gedachten a) Geen oorzaken kunnen zijn, en b) Niet uit te wissen zijn. Bovendien was een groot gedeelte van ons denken een pijnlijke illusie. Hij vertelde dit vrolijk, lachend, alsof er iets te halen viel achter deze ontluisterende conclusie. Ik raakte geïntrigeerd, volgde mijn eigen ervaringen, en voor ik het wist paste ik niet meer in de mal van de geestelijke gezondheidszorg. Ik nam ontslag, begon voor mezelf en ging acht jaar lang bondgenootloos door het leven. En toen veranderde er iets. Langzaamaan nam de kritiek op de DSM toe en kwam mindfulness als eerste lichtpuntje de bladen binnen geslopen. Ineens werd het iets normaler om psychische klachten niet direct weg te willen poetsen. Plotseling zag ik mensen knikken tijdens de vele gratis workshops die ik destijds gaf, in plaats van dat ze me zaten aan te kijken alsof ik een rare schimmel was waar je van die speciale poetsspullen voor nodig hebt. En dus, lieve vrienden van de vervolgopleiding, kunnen we nu toch wel concluderen dat de positieve psychologie in opmars is. Overal in de wereld duiken nieuwe boeken en opleidingen op. Ik ben heel erg blij dat wij als hulpverleners steeds meer evidence-based elementen inbouwen in onze therapieën. Of je nu cognitief gedragstherapeut, NLP’er of EMDR therapeut bent; laten we toch vooral gezamenlijk optrekken en onderzoeken welke therapeutische technieken echt werken. Interessant voor onderzoek in de toekomst is, dat de focus hopelijk steeds meer verschuift van de klachtgerichte benadering, naar een focus op meer psychologische flexibiliteit. Wil je dat iemand minder angst heeft, of wil je dat iemand meer dingen doet die hij eng (maar ook waardevol) vindt? Het hebben van angst vormt binnen ACT eerder een handige richtingaanwijzer, dan dat het iets is dat we zouden moeten bestrijden. Misschien is de grootste uitdaging van de psychologie dus wel dat we angst niet langer als een obstakel zien, maar als een potentiële bron van mogelijkheden.

- Gijs Jansen

5

Algemene informatie

Als vervolg op de basisopleiding ACT, heeft Gijs Jansen samen met Seetrue een vervolgopleiding ontwikkeld. Deze duurt vijf dagen en is puur gericht op het oefenen met de technieken van de verschillende stadia van ACT:

1. Creatieve hulpeloosheid en controle

2. Acceptatie en bereidheid

3. Defusie

4. Hier en nu

5. Het Zelf

6. Waarden

7. Toegewijd handelen

8. Psychologische flexibiliteit

Ondersteund door het boek Time to ACT en deze handleiding, word je vanaf dag 1 aan het werk gezet. Rollenspellen worden afgewisseld met plenaire demonstraties. Je doet allerlei andere speelse oefeningen. Het huiswerk zorgt ervoor dat je vóór iedere lesdag tot op de tanden bewapend bent met voorkennis, waardoor het makkelijker wordt om de specifieke oefeningen en metaforen ook daadwerkelijk in te zetten. Tijdens de rollenspellen krijg je panklare opdrachten, die je zullen uitdagen om het ACT gedachtegoed op een ervaringsgerichte manier over te brengen. Het credo van deze opleiding is dus: oefenen, oefenen en nog eens oefenen. Anders dan bij de basisopleiding zijn de opdrachten specifieker, wordt er meer input verwacht en zul je veel meer worden uitgedaagd om je eigen stijl te ontwikkelen. Ook wordt er gekeken naar de diagnostiek en het werken met specifieke doelgroepen (angst, depressie, burnout), in specifieke contexten (training, therapie, coaching, individueel of in groepen). Voorkennis is vereist. Er zal weinig worden uitgelegd over de inhoud uit het boek, de handleiding of de basisopleiding. Het is dus zeer aan te raden om eerst een uitgebreide basisopleiding te volgen. Daarnaast doet de opleiding een beroep op je zelfredzaamheid en je bereidheid om met vallen en opstaan nieuwe vaardigheden te leren. Autorijden leer je nu eenmaal ook pas echt als je voor het eerst zelf en alleen achter het stuur zit. In deze opleiding zul je leren om vanuit je eigen kracht te gaan handelen.

Literatuur: - Time to ACT! Jansen & Batink, 2013.

- Handleiding voor de vervolgopleiding ACT. Jansen, 2014.

- Batink, T. & Jansen, G.: De Flexibiliteits Index Test (FIT-60).

Voorlopig programma Dag 1 Ochtend: kennismaking (wie ben je, wat is je favoriete ACT-interventie), korte herhaling van de onderwerpen binnen ACT:

1. Creatieve hulpeloosheid en controle

6

2. Acceptatie en bereidheid

3. Defusie

4. Hier en nu

5. Het Zelf

6. Waarden

7. Toegewijd handelen

8. Psychologische flexibiliteit

Middag: Creatieve hopeloosheid: De technieken en oefeningen in interactieve

demonstratievorm: Door middel van voorbeelden van verhalen van cliënten leer je hoe je de

technieken van ACT flexibel en op een speelse manier kunt inzetten tijdens de eerste sessie

van het behandelprogramma.

- Rollenspel sessie 1: In tweetallen ga je oefenen in het toepassen van de agenda, de

technieken en het geven van huiswerk, waarbij de cliënt een van tevoren bedachte rol

toebedeeld krijgt. Aan de therapeut de vraag om daar met behulp van de ACT

technieken op te reageren. Het gebruik van oefeningen en metaforen is een belangrijk

onderdeel van deze opdracht. Hierna volgt terugkoppeling in de groep.

Huiwerk: H1 tm H4 Time to ACT!, handleiding tm sessie 3. Dag 2 Ochtend: Acceptatie en bereidheid: De technieken en oefeningen in interactieve demonstratievorm: Door middel van voorbeelden van verhalen van cliënten leer je hoe je de technieken van ACT flexibel en op een speelse manier kunt inzetten tijdens de tweede sessie van het behandelprogramma.

- Rollenspel Sessie 2: acceptatie en bereidheid. In dit rollenspel probeer je in drie

kwartier een sessie na te bootsen met dit thema, waarbij je oefent met de oefeningen

en metaforen uit hoofdstuk 3 van het boek Time to ACT!. De cliënt krijgt van tevoren

een rol toebedeeld. Na drie kwartier is er een kwartier pauze en worden de rollen

omgedraaid.

Middag: Defusie: De technieken en oefeningen in interactieve demonstratievorm: Door middel van voorbeelden van verhalen van cliënten leer je hoe je de technieken van ACT flexibel en op een speelse manier kunt inzetten tijdens de derde sessie van het behandelprogramma.

- Rollenspel sessie 3: In tweetallen ga je oefenen in het toepassen van de agenda, de technieken en het geven van huiswerk, waarbij de cliënt een van tevoren bedachte rol toebedeeld krijgt. Aan de therapeut de vraag om daar met behulp van de ACT technieken op te reageren. Het gebruik van oefeningen en metaforen is een belangrijk onderdeel van deze opdracht. Hierna terugkoppeling in de groep.

Huiswerk: H5 H6 Time to ACT!, handleiding tm sessie 5. Dag 3 Ochtend: Mindfulness: De technieken en oefeningen in interactieve demonstratievorm: Door middel van voorbeelden van verhalen van cliënten leer je hoe je de technieken van ACT

7

flexibel en op een speelse manier kunt inzetten tijdens de vierde sessie van het behandelprogramma.

- Rollenspel Sessie 4: Mindfulness. In dit rollenspel probeer je in drie kwartier een sessie

na te bootsen met dit thema, waarbij je oefent met de oefeningen en metaforen uit

hoofdstuk 5 van het boek Time to ACT!. De cliënt krijgt van tevoren een rol

toebedeeld. Na drie kwartier is er een kwartier pauze en worden de rollen

omgedraaid.

Middag: Het Zelf: De technieken en oefeningen in interactieve demonstratievorm: Door middel van voorbeelden van verhalen van cliënten leer je hoe je de technieken van ACT flexibel en op een speelse manier kunt inzetten tijdens de vijfde sessie van het behandelprogramma.

- Rollenspel sessie 5: Het Zelf: In tweetallen ga je oefenen in het toepassen van de agenda, de technieken en het geven van huiswerk, waarbij de cliënt een van tevoren bedachte rol toebedeeld krijgt. Aan de therapeut de vraag om daar met behulp van de ACT technieken op te reageren. Het gebruik van oefeningen en metaforen is een belangrijk onderdeel van deze opdracht. Hierna terugkoppeling in de groep.

Huiswerk: H7, H8 en H9 Time to ACT!, handleiding tm sessie 8. Dag 4 Ochtend: Waarden & Toegewijd Handelen: De technieken en oefeningen in interactieve demonstratievorm: Door middel van voorbeelden van verhalen van cliënten leer je hoe je de technieken van ACT flexibel en op een speelse manier kunt inzetten tijdens de zesde en zevende sessie van het behandelprogramma.

- Rollenspel Sessie 6&7: Waarden en Toegewijd handelen. In dit rollenspel probeer je in

2x 30 minuten twee sessies na te bootsen met deze thema’s, waarbij je oefent met de

oefeningen en metaforen uit hoofdstukken 7&8 van het boek Time to ACT!. De cliënt

krijgt van tevoren een rol toebedeeld. Na een uur is er een kwartier pauze en worden

de rollen omgedraaid.

Middag: Nabespreken Waarden en Toegewijd Handelen. Daarna: Psychologische flexibiliteit: De technieken en oefeningen in interactieve demonstratievorm: Door middel van voorbeelden van verhalen van cliënten leer je hoe je de technieken van ACT flexibel en op een speelse manier kunt inzetten tijdens de achtste en laatste sessie van het behandelprogramma.

- Rollenspel sessie 8: In tweetallen ga je oefenen in het toepassen van de agenda, de technieken en het geven van huiswerk, waarbij de cliënt een van tevoren bedachte rol toebedeeld krijgt. Aan de therapeut de vraag om daar met behulp van de ACT technieken op te reageren. Het gebruik van oefeningen en metaforen is een belangrijk onderdeel van deze opdracht. Hierna terugkoppeling in de groep.

Huiswerk: H10 H11 & H12 Time to ACT!, handleiding tot einde. Dag 5 Ochtend: Diagnostiek In dit rollenspel probeer je in drie kwartier een intake na te bootsen met dit thema, waarbij je oefent met de oefeningen en metaforen uit hoofdstuk 12 van het boek Time to ACT!. De

8

cliënt krijgt van tevoren een rol toebedeeld. Na drie kwartier is er een kwartier pauze en worden de rollen omgedraaid. Middag: demonstraties en toepassing binnen specifieke doelgroepen, afsluiting

- Er volgen een aantal demonstraties met een acteur. Deze worden plenair in de groep

worden uitgevoerd. Oefenen met specifieke doelgroepen: door middel van het

trekken van lootjes worden verschillende problemen binnen verschillende

doelgroepen behandeld.

Dit is het voorlopige programma op hoofdlijnen. In de praktijk zullen er nog extra elementen

worden toegevoegd en zal de opleiding met hulp van de deelnemers verder worden

ontwikkeld.

9

Een korte samenvatting van de technieken Een overzicht:

- Creatieve hopeloosheid en controle zorgt ervoor dat iemand inziet dat de strijd tegen gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en sommige omstandigheden zinloos is, en zelfs contraproductief kan zijn. De technieken uit dit thema gebruik je dus als je merkt dat je cliënt op een rigide manier zijn gedachten probeert te sturen, of zijn angst probeert te bestrijden. Hier zitten meestal strenge regels achter die zeggen wat je cliënt allemaal wel en niet mag denken en voelen.

- Acceptatie en bereidheid is het alternatief voor controle, waarbij je juist probeert uit te nodigen wat je liever niet zou willen ervaren. Daden van bereidheid zorgen voor een staat van acceptatie, waarin alles mag zijn wat het is. Als je cliënt inziet dat de worsteling hem niet verder brengt, dan volgt de vraag of je cliënt bereid is om bijvoorbeeld angst te ervaren. Dit proces zal een les voor het leven zijn, aangezien er iedere keer weer nieuwe ervaringen zullen opdoemen die bereidheid vergen.

- Defusie zorgt voor verwatering van de kracht van de taal. Als je merkt dat iemand zijn gedachten heel serieus neemt en woorden hem hard kunnen raken, dan is dit bij uitstek een geschikte techniek. Het is vooral een pragmatische techniek, waarbij je samen veel oefent en gekke dingen doet.

- Mindfulness pas je toe als je merkt dat iemand het contact met zichzelf en de wereld om zich heen een beetje kwijt is. Als je cliënt erg in zijn hoofd zit, dan kun je hem technieken leren die hem bewust maken van wat hij denkt en voelt, en wat er om hem heen gebeurt. In het hier en nu staan is dus een belangrijk speerpunt bij deze techniek.

- Het zelf pas je toe als je merkt dat iemand vastzit in negatieve oordelen over zichzelf, als iemand zich moeilijk kan verplaatsen in anderen en als iemand weinig compassie heeft voor zichzelf. De relatie die je met jezelf hebt, staat hier dus centraal. Rigide regels over wie je bent (en dus: wie je moet zijn van je verstand), kunnen zorgen voor inflexibele gedragspatronen. Die kun je doorbreken met defusie-technieken, oefeningen die je helpen om van perspectief te veranderen en handelingen op basis van zelfcompassie.

- Waarden zijn de dingen in het leven die jij echt belangrijk vindt. Als je cliënt aangeeft dat hij denkt dat er meer uit zijn leven te halen valt, dan is dit een directe uitnodiging om over dit thema te beginnen. Het kan ook zijn dat iemand niet weet wat hij wil. Meestal zitten waarden dan verborgen onder een hoop regels en controle. De moeten-mogen-willen-trap is hierbij belangrijk. Op basis van vrij denken kan iemand ontdekken wat hij werkelijk zou willen doen met zijn leven. Dit proces wordt gevoed door het besef dat het leven eindig is.

- Toegewijd handelen is een proces waarbij je kiest voor de ervaring op basis van je waarden, en daarmee ook voor de angst die daarbij hoort. Mensen die weten wat ze willen en bereid zijn om hierin te investeren, zijn volgens ACT klaar om de wereld te gaan veroveren.

Om het nog korter en simpeler te maken zullen we proberen om de functie van de technieken in één zin samen te vatten:

10

- Creatieve hopeloosheid en controle pas je toe als iemand niet inziet dat het gevecht tegen gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en bepaalde omstandigheden zinloos is.

- Acceptatie en bereidheid pas je toe als mensen dit inzicht wel hebben, maar niet bereid zijn om vervelende gedachten, gevoelens enzovoort toe te laten in hun leven.

- Defusie pas je toe als je cliënt op een disfunctionele manier geraakt wordt door zijn denken (abstracte taal).

- Mindfulness pas je toe om mensen meer in contact te brengen met hun directe ervaringen in het hier en nu.

- Het zelf pas je toe als je merkt dat de obstakels die je cliënt benoemt, te maken hebben met de relatie die hij met zichzelf heeft, zowel verbaal als gedragsmatig.

- Over waarden heb je het als iemand wil onderzoeken wat hij werkelijk zou willen doen met zijn leven.

- Toegewijd handelen gebruik je om mensen in beweging te krijgen, met alle obstakels die daarbij horen.

Het samenspel van deze zes ACT-componenten bepaalt vervolgens de psychologische flexibiliteit van een cliënt. Dit is dus geen aparte ACT-component! Psychologische flexibiliteit kan worden gedefinieerd als: contact maken met het hier en nu als een bewust mens, volledig, zonder enige zelfbescherming, waarbij je volhardt in gedrag dat in het teken staat van je waarden (Hayes et al., 2011). Bij ACT gaat het dus uiteindelijk om het samenspel van de verschillende technieken. Los van elkaar zijn deze technieken niet bijster waardevol. Acceptatie zonder toegewijde actie zorgt voor bereidheid zonder daadwerkelijke veranderingen. Toegewijde actie zonder acceptatie zorgt ervoor dat obstakels niet op de koop toe worden genomen. Het geheel van deze ACT-technieken is dan ook meer dan het som der delen. Dit betekent dat de technieken gezamenlijk relatief meer opleveren dan als je ze afzonderlijk van elkaar zou gebruiken (Jansen, Batink, 2014).

11

Sessie 1: Creatieve Hopeloosheid en Controle

Kort samengevat zijn dit de belangrijkste agendapunten:

1. Kennismaken met je cliënt. 2. Samen een duidelijk doel formuleren. 3. Inventariseren wat de cliënt tot nu toe allemaal heeft ondernomen om de problemen

het hoofd te kunnen bieden. 4. Focussen op de zinloosheid van deze strijd, zonder alternatieven of geruststelling te

bieden. 5. Regels introduceren en onderzoeken hoe streng je cliënt omgaat met zichzelf (en

wellicht ook met anderen). 6. Opdrachten voor thuis meegeven die verder verduidelijken hoe je cliënt worstelt, en

wat die worsteling oplevert. Belangrijkste doel van de sessie: Deze sessie heeft als focus de cliënt te laten realiseren dat verzet (door te vechten, of te vermijden) tegen ongewenste gedachten, gevoelens en emoties op de lange termijn alleen maar leidt tot meer problemen.

Oefeningen en metaforen:

Sessie: Creatieve Hopeloosheid Oefening: Wat zijn jouw favoriete vermijdingsstrategieën? Blz. 52 Oefening: Omgaan met vervelende ervaringen Blz. 53 Metafoor: Drijfzand Blz. 54 Metafoor: Chinese Vingerval Blz. 55 Metafoor: Man in de kuil Blz. 56 Metafoor: Het pistool Blz. 57 Metafoor: Boemerang Blz. 58 Oefening: Oncontroleerbaar brein Blz. 58 Oefening: Stuiterbal Blz. 59 Oefening: Hoe streng ben jij? Blz. 60 Metafoor: De hongerige tijger Blz. 61 Thuiswerk Oefening: Het effect van vermijden Blz. 65 Oefening: Het regelboekje / wetboekje Blz. 67 De tips op een rijtje - Neem de tijd - Erken de angst, pijn en het lijden van je cliënt - Oefen zelf in het zien van het verschil tussen controle en grip

12

- Non-verbaal empathisch reageren - Erken het korte termijn voordeel van controle en richt je op de lange termijn nadelen - Staar je niet blind op de klachten die iemand ervaart - Ga niet mee in een inhoudelijke discussie over rechtvaardigheid of ander regel geleid gedrag - Pin jezelf niet vast op het programma - Probeer niet op te leggen dat controle niet werkt - Wees bereid om je cliënten pijn te laten ervaren

Relevante vragen om te stellen De volgende vragen en opmerkingen komen in deze sessie over het algemeen vaak langs. Je kunt ze als ruggensteun gebruiken als je merkt dat je vastloopt: - Wat staat er in de weg tussen jou en je dromen? Wat houdt je tegen om te doen wat je

eigenlijk zou willen doen? - Zijn er pijnlijke omstandigheden in je leven? Kunnen we even stilstaan bij die pijn? Het lijkt

me heel naar om in die situatie te zitten! - Wat probeer je te vermijden? Wat wil je liever niet denken/voelen? - Zijn er bepaalde gedachten of gevoelens waar je dikwijls last van hebt? - Hoe ga jij om met je gedachten en gevoelens? Hoe werkt dat? - Welk effect heeft je aanpak op korte termijn? En welk effect heeft het op lange termijn?

Wat zijn de voordelen en nadelen van je aanpak? - Je hebt dus van alles gedaan om je problemen het hoofd te kunnen bieden. En toch zit je

hier. - (Als het niet blijkt te werken) Kennelijk heeft … dus niet het gewenste effect. Het is, denk

ik, belangrijk om te concluderen dat … dus kennelijk niet, of zelfs averechts werkt? - Client: ‘Maar wat moet ik dan?’ Therapeut (non-verbaal empathisch): ‘Dat weet ik ook

niet.’ - Heb jij duidelijke regels over hoe jij en de mensen om je heen zich zouden moeten

gedragen? - Wat heb je vroeger van huis uit aan regels meegekregen? - Heb je controle over je denken? Hoe oefen jij die controle uit? - Wat gebeurt er als je heel hard probeert om ergens niet aan te denken? - Lost piekeren problemen op?

Hand-outs Oefening: Het effect van vermijden Doel: het in kaart brengen van je (subtiele) vermijdingsstrategieën. Registreer elke dag op welke manieren je moeilijke gedachten/gevoelens/situaties et cetera uit de weg bent gegaan. Onze ervaring is dat dit het best werkt als je het bijgevoegde schema in je achterzak hebt zitten, zodat je ter plekke kunt opschrijven wat, en hoe je aan het vermijden was. Je kunt ook een vast moment kiezen waarop je terugdenkt aan wat je die dag allemaal gedaan hebt. Zijn er dingen waar je met een boog omheen bent gelopen? Heb je geprobeerd je gedachten weg te duwen? Heb je ergens anders de veilige weg van vermijding gekozen? En wat heeft dit alles je opgeleverd? Dit is hele kostbare informatie, dus schrijf maar op!

13

Dag

Situatie

Wat en hoe probeerde ik

te vermijden?

Wat was het effect

hiervan?

Oefening: Hoe streng ben jij? Doel: oefenen met het formuleren van regels en helder krijgen hoe streng je deze regels hanteert. Wat zijn de manieren waarop je jezelf, je omgeving, je gedachten en je gevoelens probeert te controleren? Voorbeelden die je misschien kunnen helpen. zijn: ik moet niet zeuren, mensen moeten hun afspraken nakomen, ik moet spontaan doen tegen iedereen, ik mag niet laten zien dat ik bang ben, het huis moet schoon zijn, ik moet altijd een flesje water bij me hebben, enzovoort. Wat zijn jouw regels?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

14

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Hoe streng zijn deze regels (op een schaal van 1 tot 10)?

______

______

______

______ De functie van al die regels is controle/voorspelbaarheid. Je wilt in feite jezelf en je omgeving veilig maken door duidelijke regels te stellen. Alleen houdt je omgeving zich vaak niet aan deze regels en ben je zelf ook niet altijd in staat deze na te leven. Want soms ben je gewoon niet spontaan en soms komen er mensen te laat. Iedere keer als een regel wordt overtreden, voel je je rot. Het verstand houdt je in een wurggreep door jou en je omgeving steeds weer onmogelijke eisen op te leggen. Regels steken elkaar bovendien aan. Hoe vaker je bepaalde regels hanteert, hoe meer het er worden en hoe strenger ze worden. Herken je dit in je eigen leven?

15

Bijvo

orb

eeld:

Een feestje w

aa

r ied

ereen m

et zijn p

artn

er w

as, en

ik me h

eel erg

alleen

voeld

e. V

ervelend

e gevo

elens/ervarin

g

Alco

ho

l, overd

reven vro

lijk d

oen

, het o

nd

erwerp

‘rela

ties’ vermijd

en.

Strategie o

m vervelen

de

gevoelen

s te b

eheerse

n

Red

elijk. Ik bleef m

e wel

on

gem

akkelijk vo

elen.

Ho

e p

akte h

et uit o

p ko

rte

term

ijn?

De vo

lgen

de d

ag

voeld

e ik m

e stom

, om

da

t ik n

iet gew

oo

n n

orm

aa

l ko

n d

oen

. Ik kon

niet

echt g

enieten

van

het

feest.

Ho

e p

akte h

et uit o

p

lange te

rmijn

?

Een leu

ke avo

nd

, wa

nt

ik wa

s er toch

de h

ele tijd

mee b

ezig. B

en w

el b

lij da

t ik geg

aa

n b

en, ik

ha

d o

ok th

uis ku

nn

en

blijven

.

Wat h

eeft het je

gekost?

16

Sessie 2: Acceptatie

Kort samengevat zijn dit de belangrijkste agendapunten:

1. Nabespreken van het huiswerk: heeft je cliënt ontdekt hoe hij controle uitoefent, hoe

hij vermijdt, wat zijn regels zijn en hoe streng hij deze regels hanteert? Vervolgens versterk je

deze ervaring door de oefening met het regelboekje nogmaals aan te halen.

2. Het verschil tussen pijn en lijden uitleggen. Samen een voorbeeld uitwerken.

3. Acceptatie en bereidheid introduceren als alternatief voor controle.

4. Oefenen met bereidheid en acceptatie.

5. Opdrachten voor thuis meegeven die de bereidheid verder stimuleren.

Het belangrijkste doel van de sessie:

Als alternatief voor het verzet wordt acceptatie/bereidheid aangereikt: het (h)erkennen en

actief uitnodigen van vervelende gedachten, emoties, en lichamelijke gevoelens. Acceptatie is

een staat van zijn die gevoed wordt door daden van bereidheid. Deze daden hebben niet tot

doel om deze ongewenste ervaringen te laten verdwijnen, maar helpen wel om deze

ervaringen meer ruimte te geven. Hierdoor staan ze minder in de weg en kan de cliënt zich

gaan richten op zijn waarden.

Oefeningen en metaforen

Sessie: Acceptatie Metafoor: Een kast vol gevoelens Blz. 84 Metafoor: Intern alarm Blz. 85 Oefening: Hoe pijn lijden wordt Blz. 86 Metafoor: Touwtrekken Blz. 88 Oefening: Irritaties opzoeken Blz. 90 Metafoor: De zwerver Blz. 90 Metafoor: Draaien aan de bereidheidknop Blz. 91 Oefening: Acceptatie in de praktijk Blz. 92 Metafoor: De weg van vermijding Blz. 92 Oefening: Stilstaan bij je pijn Blz. 93 Oefening: Het blikken monster Blz. 94 Oefening: ‘Moeten’ vervangen door ‘Mogen’ Blz. 96 Oefening: ‘Maar’ vervangen door ‘En’ Blz. 97 Thuiswerk Oefening: Pijn en lijden Blz. 99 Oefening: Ervaringen in bereidheid verzamelen Blz. 100

17

Oefening: Rare dingen doen Blz. 100 Oefening: Korte acceptatie-oefeningen voor thuis Blz. 101 Oefening: Regels doorbreken Blz. 102 De tips op een rijtje - Neem de tijd om stil te staan bij het verschil tussen controle en acceptatie. - Wees bereid om als therapeut je eigen angsten te onderzoeken. - Gebruik de metaforen om uit de discussie van het hoofd te blijven. - Besef als therapeut dat het loslaten van controle als een rouwproces kan worden ervaren

door cliënten. - Gebruik de context van je cliënt om bekrachtigers in te bouwen. - Acceptatie dient niet te worden gezien als een afgebakende fase. - Gebruik het gesprek met je cliënt als een tankstation, waarna je cliënt gaat rijden door zijn

eigen leven. - Pas op voor de ik moet nu mogen-val.

.

Relevante vragen om te stellen De volgende vragen en opmerkingen komen in deze sessie over het algemeen vaak langs. Je kunt deze als ruggensteun gebruiken als je merkt dat je vastloopt: - Wat is je worsteling? Waar strijd je tegen? - Ben je bereid om dit te denken/voelen/ervaren? - Ben je bereid om stil te staan bij je pijn? Hoe voelt dat? - Wat wil je de komende week gaan oefenen? In welke situaties merk je dat je aan het

touwtrekken slaat? Ben je de komende week bereid om dat touw een keer los te laten? - Acceptatie is niet een manier om alsnog je angst te kunnen bestrijden! - Over je angst/somberheid/… heb je dus kennelijk geen controle. Ben je daarom bereid om

bang te zijn? - Ben je bereid om dingen te doen die je eigenlijk liever niet zou willen doen? - (Als je cliënt zegt dat hij iets moet) Is dit niet een regel die thuishoort in het regelboekje? - Zullen we proberen om het woordje ‘moeten’ te vervangen door ‘mogen’? - Kun je hetzelfde proberen met het woordje ‘maar’, door het te vervangen door ‘en’? - Wil je de mensen om je heen vertellen over ACT, zodat ze jou gaan helpen op je weg naar

meer bereidheid?

Hand-outs

Informatiebrochure Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Beste cliënt,

Nu je een programma bent gestart op basis van ACT, is het wellicht handig om te verduidelijken wat

de achtergrond is van dit gedachtegoed. Als het goed is krijg je deze brochure pas na het tweede

gesprek. Waarschijnlijk heb je het thema ‘controle’ dus al achter de kiezen. Het is heel belangrijk dat je

18

eerst ervaart hoe je strijdt tegen je negatieve gedachten en gevoelens. Vaak werkt dat niet, of zelfs

averechts. Als je dat eenmaal ervaren hebt, dan zul je in staat zijn om de technieken van ACT naar

hartenlust toe te gaan passen.

ACT is een nieuwe stroming binnen de psychologie die op een aantal vlakken verschilt van andere

stromingen. Het belangrijkste verschil is dat ACT niet doet aan ‘positief denken’. Vaak proberen we

onze problemen te bestrijden met gedachten die zeggen ‘dat het allemaal wel goed komt’, ‘dat de

kindjes in Afrika het veel slechter hebben dan wij’ en ‘dat we ons gewoon niet zo moeten aanstellen’.

Maar volgens ACT werkt dit helemaal niet. Je kunt wel denken dat je problemen niet bestaan, maar

daarmee los je je problemen niet op. En dus help je jezelf het beste door problemen te erkennen. Dit

kun je doen door erover te praten, en vooral door te proberen om niet direct op zoek te gaan naar

oplossingen. De vraag is dus of je de komende tijd dicht bij je psychische problemen wilt blijven, hoe

moeilijk dat misschien ook is. Probeer dus bijvoorbeeld om stil te staan bij de angsten en negatieve

gedachten die je hebt, zónder dat je zegt: ‘Ach joh, kop op! Gewoon positief blijven, dan gaat het vast

vanzelf weer over’. Een andere manier is dat je gaat proberen om jezelf te overtuigen, bijvoorbeeld

door te zeggen: ‘Maar het is tot nu toe toch altijd goed gegaan op feestjes? Waarom ben je dan nu

ineens bang dat je voor paal staat?’. Ook dit is een manier om te proberen problemen op te lossen

met ‘anders denken’. Je helpt jezelf hier niet mee. Je hebt waarschijnlijk al ervaren dat je het denken

niet kunt sturen, en dat je helemaal geen controle hébt over je negatieve gevoelens. Bestrijden heeft

dus kennelijk geen zin. En dus is het heel belangrijk dat je je problemen erkent. Mag je pijn hebben?

Mag je dingen moeilijk vinden? Mag je vervelende gedachten hebben, zónder dat deze direct

overschreeuwd moeten worden door positieve gedachten? Kijk of je ruimte kunt maken voor alles wat

je liever niet zou willen ervaren in je leven, én waar je geen controle over hebt.

Je zult ook merken dat ACT heel anders naar gedachten kijkt dan jij dat wellicht gewend bent te doen.

Mensen die ACT bedrijven vinden gedachten eigenlijk maar rare dingen: Dingen die je vooral niet al te

serieus moet nemen. Waarschijnlijk komt je therapeut, coach of begeleider met hele maffe

opdrachten op de proppen. Je zult je misschien afvragen of de hulpverlener wel helemaal goed bij zijn

hoofd is, dat hij dit soort dingen voorschrijft! Weet dan dat al die rare oefeningen een heel duidelijk en

serieus doel hebben. ACT probeert mensen uit hun hoofd te halen, door gedachten te verdraaien.

Denk bijvoorbeeld eens aan de laatste keer dat je een heel zuur snoepje hebt gegeten, en hoe dat

snoepje in je mond, over je tong en langs je kiezen gleed. Voel je het zuur al in je kaken? Net echt,

toch? Dit is precies wat er gebeurd is met sommige woorden in jouw hoofd. Woorden als ‘paniek’,

‘dood’ en spreuken als ‘Dat kan ik toch niet’ voelen daardoor heel echt. De oefeningen zorgen ervoor

dat je ziet dat het ‘maar’ gedachten zijn.

Maar daar blijft het niet bij. Binnen het programma word je ook gevraagd om meer open te staan voor

nieuwe ervaringen, hoe raar deze op het eerste gezicht ook lijken. Het begrip ‘onbevangenheid’ is

hierin erg belangrijk. Naarmate we ouder worden, krijgen we steeds meer serieuze gedachten.

Hierdoor zou je bijna vergeten dat het leven een speelplaats is waar gespeeld dient te worden. Door

nieuwe, soms rare dingen uit te proberen kun je opnieuw leren spelen, zoals je dat als kind ook deed.

Wie weet ontdek je daardoor allerlei nieuwe dingen.

Iemand die met ACT bezig is kijkt graag naar zijn waarden, doelen en dromen. Het idee is dat we

opnieuw gaan onderzoeken hoe je je leven wilt leiden. En dus gaan we je leren om hardop te dromen.

Een valkuil is dan dat je hoofd ‘verstandig’ gaat proberen te doen, door met argumenten te komen die

beginnen met ‘ja maar…’. Bijvoorbeeld: je krijgt het idee om een wereldreis te gaan maken. Je hoofd

reageert vervolgens met: ‘Ja maar, dat kan toch helemaal niet? Ik hebben twee kleine kinderen! En

19

buiten dat is het financieel helemaal niet haalbaar’. Deze manier van reageren is heel begrijpelijk. Toch

willen we je vragen om dit soort wilde plannen bespreekbaar te maken. Of het allemaal haalbaar is

wat je wilt bereiken, dat zien we dan wel weer. Het gaat erom dat je leert om ‘vrij te denken’ over wat

je met je leven wilt. Als je weet wat je eigenlijk zou willen doen met je leven, dan weet je ook waar je

uiteindelijk het meest gelukkig van wordt. Het geeft dus niets als je dingen bedenkt die volgens je

hoofd helemaal never nooit haalbaar zijn. Ons hoofd roept vaak bij voorbaat dat iets toch niet kan.

Maar het grappige is dat ons hoofd dat helemaal niet zeker kan weten. Wie zegt dat een wereldreis op

termijn niet haalbaar is? Wie zegt dat je niet die baan kunt vinden waar je al jaren van droomt? We

nemen negatieve gedachten heel snel heel erg serieus, maar is dat eigenlijk wel terecht? Het idee is

hier dat ons hoofd de toekomst niet kan voorspellen. Misschien is er dus wel veel meer mogelijk dan

ons hoofd denkt!

Last, but not least: ACT houdt niet zo van de negatieve labels die door de hulpverlening vaak op

mensen worden geplakt. Volgens ACT is het hebben van angstige en negatieve gedachten en

gevoelens heel normaal. Het hoort een beetje bij ons mens zijn. Misschien ben jij gevoed met het idee

dat psychische problemen hebben ‘abnormaal’ is, of zelfs ‘slecht’. In dat geval nodigen we jou graag

uit om dit programma verder te gaan volgen. Wie weet ontdek je dan zelf hoe vrolijk en bevrijdend

ACT kan zijn.

We wensen je heel veel succes en plezier toe met ACT. Dat je mag denken wat je denkt, voelen wat je

voelt, en dat je mag doen wat je droomt!

Informatiebrochure Acceptance and Commitment Therapy (ACT) voor

partners/ouders/vrienden/kinderen van cliënten.

Beste partner, ouder, vriend, vriendin, zoon of dochter,

De persoon die jou deze brochure geeft is, zoals je wellicht al weet, een programma gestart op basis

van ACT. Graag willen we jou wat meer informatie geven over de dingen die in dit programma

besproken en gedaan worden. Hierdoor wordt het misschien makkelijker om te begrijpen wat er

allemaal gebeurt met jouw metgezel en hoe jij hier het beste op kunt reageren.

ACT is een nieuwe stroming binnen de psychologie die op een aantal vlakken verschilt van andere

stromingen. Het belangrijkste verschil is dat ACT niet doet aan ‘positief denken’. Vaak proberen we

onze problemen te bestrijden met gedachten die zeggen ‘dat het allemaal wel goed komt’, ‘dat de

kindjes in Afrika het veel slechter hebben dan wij’ en ‘dat we ons gewoon niet zo moeten aanstellen’.

Maar volgens ACT werkt dit helemaal niet. Je kunt wel denken dat je problemen niet bestaan, maar

daarmee los je je problemen niet op. En dus help je de persoon die dit programma volgt het beste

door problemen te erkennen. Dit kun je doen door erover te praten, en vooral door te proberen om

geen oplossingen aan te dragen. De vraag is dus of jij je metgezel de komende tijd een beetje wil laten

spartelen, hoe moeilijk dat misschien ook is. Probeer dus bijvoorbeeld om samen stil te staan bij de

angsten en negatieve gedachten die iemand heeft, zónder dat je zegt: ‘Ach joh, kop op! Gewoon

positief blijven, dan gaat het vast vanzelf weer over’. Een andere manier is dat je gaat proberen om

iemand te overtuigen, bijvoorbeeld door te zeggen: ‘Maar het is tot nu toe toch altijd goed gegaan op

feestjes? Waarom ben je dan nu ineens bang dat je voor paal staat?’. Ook dit is een manier om te

proberen problemen op te lossen met ‘anders denken’. Je helpt de persoon die dit programma volgt

20

hier niet mee, hoe goed je het ook bedoelt. Het is veel handiger om bijvoorbeeld te zeggen: ‘Wat naar

dat je je zo rot voelt’. Punt. Je hoeft geen oplossingen aan te dragen. Het allerbelangrijkste is dat je je

metgezel steunt.

Je zult ook merken dat ACT heel anders naar gedachten kijkt dan jij dat wellicht gewend bent te doen.

Mensen die ACT bedrijven vinden gedachten eigenlijk maar rare dingen: Dingen die je vooral niet al te

serieus moet nemen. Waarschijnlijk komt je metgezel thuis met een aantal hele maffe opdrachten. Je

zult je misschien afvragen of de hulpverlener wel helemaal goed bij zijn hoofd is, dat hij dit soort

dingen voorschrijft! Weet dan dat al die rare oefeningen een heel duidelijk en serieus doel hebben.

ACT probeert mensen uit hun hoofd te halen, door gedachten te verdraaien. Denk bijvoorbeeld eens

aan de laatste keer dat je een heel zuur snoepje hebt gegeten, en hoe dat snoepje in je mond, over je

tong en langs je kiezen gleed. Voel je het zuur al in je kaken? Net echt, toch? Dit is precies wat er

gebeurd is met sommige woorden in het hoofd van je metgezel. Woorden als ‘paniek’, ‘dood’ en

spreuken als ‘Dat kan ik toch niet’ voelen daardoor heel echt. De oefeningen zorgen ervoor dat

iemand ziet dat het ‘maar’ gedachten zijn.

Maar daar blijft het niet bij. Binnen het programma wordt iemand ook gevraagd om meer open te

staan voor nieuwe ervaringen, hoe raar deze op het eerste gezicht ook lijken. Het begrip

‘onbevangenheid’ is hierin erg belangrijk. Naarmate we ouder worden, krijgen we steeds meer

serieuze gedachten. Hierdoor zou je bijna vergeten dat het leven een speelplaats is waar gespeeld

dient te worden. Door nieuwe, soms rare dingen uit te proberen kun je opnieuw leren spelen, zoals je

dat als kind ook deed. Misschien vind je het leuk om de oefeningen die je metgezel meekrijgt zelf ook

eens te proberen! Wie weet ontdek je daardoor allerlei nieuwe dingen.

Iemand die met ACT bezig is kijkt graag naar zijn waarden, doelen en dromen. Het idee is dat we

opnieuw gaan onderzoeken hoe je je leven wilt leiden. En dus zal je metgezel ongetwijfeld met hele

wilde ideeën aankomen over de dingen die hij graag anders zou willen zien. Een valkuil is dan dat je

‘verstandig’ probeert te doen, door met argumenten te komen die beginnen met ‘ja maar…’.

Bijvoorbeeld: je partner komt thuis met het idee om een wereldreis te gaan maken. Jij reageert

vervolgens met: ‘Ja maar, dat kan toch helemaal niet? Je hebt twee kleine kinderen! En buiten dat is

het financieel helemaal niet haalbaar’. Deze manier van reageren is heel begrijpelijk. Toch willen we je

vragen om je metgezel tijdens dit programma de ruimte te geven om hardop te dromen. Of het

allemaal haalbaar is wat iemand wil, dat zien we dan wel weer. Het gaat erom dat iemand leert om

‘vrij te denken’ over wat hij met zijn leven wil. Als je weet wat je eigenlijk zou willen doen met je

leven, dan weet je ook waar je uiteindelijk het meest gelukkig van wordt. Het geeft dus niets als je

metgezel met dingen aankomt die volgens jou helemaal never nooit haalbaar zijn. Ons hoofd roept

vaak gelijk dat iets toch niet kan. Maar het grappige is dat ons hoofd dat helemaal niet zeker kan

weten. Wie zegt dat een wereldreis op termijn niet haalbaar is? Wie zegt dat je niet die baan kunt

vinden waar je al jaren van droomt? We nemen negatieve gedachten heel snel heel erg serieus, maar

is dat eigenlijk wel terecht? Het idee is hier dat ons hoofd de toekomst niet kan voorspellen. Misschien

is er dus wel veel meer mogelijk dan ons hoofd denkt!

Last, but not least: ACT houdt niet zo van de negatieve labels die door de hulpverlening vaak op

mensen worden geplakt. Volgens ACT is het hebben van angstige en negatieve gedachten en

gevoelens heel normaal. Het hoort een beetje bij ons mens zijn. Misschien ben jij gevoed met het idee

dat psychische problemen hebben ‘abnormaal’ is, of zelfs ‘slecht’. In dat geval nodigen we jou graag

uit om meer te weten te komen over ACT. Wie weet ontdek je dan zelf hoe vrolijk en bevrijdend ACT

kan zijn. Een tip: Je hebt nu iemand om je heen die je hier alles over kan vertellen!

21

Sessie 3: Defusie

Kort samengevat zijn dit de belangrijkste agendapunten: 1. Nabespreken van het huiswerk: Is je cliënt bereid geweest om rare, enge of pijnlijke

dingen te denken, te voelen en te ervaren? Zijn er regels doorbroken? Mag er meer? 2. Onderzoeken wat gedachten nu eigenlijk precies zijn. Leren om gedachten te

observeren en herkennen. 3. Fusie en defusie uitleggen. 4. In de sessie een aantal oefeningen behandelen, begeleid door metaforen. Op deze

manier komt je cliënt erachter hoe zijn verstand werkt en hoe je afstand kunt nemen van het denken.

5. Samen bedenken welke woorden voor je cliënt gevoelig liggen en daar defusie op toepassen.

6. Een lijst met oefeningen meegeven die je cliënt dagelijks kan gaan uitproberen. Het belangrijkste doel van de sessie: In deze sessie laat je de cliënt ervaren dat het verstand behoorlijk veel invloed heeft op ons leven, zonder dat we ons daar bewust van zijn. We nemen wat ons verstand roept, vaak zomaar voor zoete koek aan. In deze sessie neemt je cliënt afstand van zijn denken. Door deze afstand ontstaat er ruimte voor mindfulness, een andere kijk op het Zelf, waarden en toegewijd handelen.

Oefeningen en metaforen

Sessie: Defusie Oefening: Gedachten onderzoeken Blz. 115 Oefening: Registratie van je gedachten Blz. 116 Oefening: Kijken naar je denken Blz. 117 Oefening: Gedachten, net echt! Blz. 118 Oefening: Gedachten op memobriefjes Blz. 120 Korte oefening: In je hoofd, uit je hoofd Blz. 121 Oefening: Geef je verstand een koosnaampje Blz. 123 Metafoor: De waterval Blz. 125 Metafoor: Als een vis in het water Blz. 126 Oefening: Voorbijdrijvende bladeren op een rustig stromende rivier

Blz. 127 Oefening: Melk, melk, melk Blz. 128 Oefening: Gedachten horen praten Blz. 129 Oefening: Het Perfecte-dag-journaal Blz. 130 Oefening: Het lelijke kopje (benodigdheden: een kopje)

Blz. 131 Oefening: Doe het tegenovergestelde van wat je verstand beweert

Blz. 133 Oefening: Gevoelige woorden herkennen Blz. 133 Oefening: Stel dat God je gelijk geeft, wat dan? Blz. 136 Oefening: Een verstand hebben: eigenlijk best handig! Blz. 137

22

Thuiswerk Oefening: Jouw gedachtenwolk Blz. 139 Oefening: Vertand (is) de baas Blz. 141 Oefening: Neem afstand van je denken Blz. 142 Oefening: Mentale appreciatie Blz. 142 Oefening: Alleen opmerken Blz. 142 Oefening: Het verstand als versterker Blz. 142 Oefening: Pop-up verstand Blz. 142 Oefening: Ervaringen opzoeken Blz. 142 Oefening: Draag het lijden van je verstand bij je Blz. 143 Oefening: T-shirt van je verstand Blz. 143 Oefening: Posters maken Blz. 144 Oefening: Het is ook nooit goed! Blz. 145 Oefening: Doe het tegenovergestelde van wat je denkt

Blz. 145 Oefening: Gedachten als ondertiteling Blz. 145 Oefening: Zoek de pijn, doorzie het lijden Blz. 145 De tips op een rijtje - Veel doen! - Maar: leid het onderwerp wel in met een stukje uitleg en psycho-educatie. - Doe rare dingen. - Benoem het verstand als losstaande entiteit. - Ga met je cliënten niet de discussie aan over het nut van de oefeningen. - Doe juist die oefeningen die weerstand oproepen.

- Laat de omgeving je cliënt helpen. - Durf ook de zwaarste woorden te behandelen. Relevante vragen om te stellen Enkele voorbeelden: - Wat is een gedachte nu eigenlijk? - Wat is echt (beschrijving), en wat laat je je wijs maken door je verstand (oordeel)? - Wat zegt je verstand nu? - Wat gaat er nu door je hoofd? - Wat zegt jouw verstand allemaal over jou? - Heb je op dit moment wat aan deze gedachte? - Is dit een bekend verhaal? - Ik hoor nu je verstand zeggen dat … - Ik merk dat ik word meegezogen in het verhaal van jouw creatieve en zeer overtuigende

verstand. Zullen we samen even stapje terug doen en kijken waar we staan? - Wie is hier de baas: jij of je verstand? - Is het ooit goed genoeg wat je doet, als je kijkt naar de eisen die je verstand je oplegt? - Ik kan proberen om je uit te leggen wat defusie precies is, maar dit is nu echt iets wat je

het beste direct kunt ervaren. Zullen we gewoon een oefening gaan doen? - Als je merkt dat je geen zin hebt in deze oefening, ben je dan bereid om met tegenzin de

oefening toch te doen?

23

- Kun je proberen om wat baldadiger te worden naar je verstand toe? - Ben je bereid om rare dingen te doen? - Kun je een naam bedenken voor je verstand en deze naam actief gaan gebruiken?

Hand-outs Oefening: Registratie van je gedachten Doel: gedachten leren te observeren. Schrijf alle gedachten die nu door je heen gaan in het hoofd. Lokt dit andere gedachten uit? Schrijf ook deze dan in het hoofd. Ga door tot je het idee hebt dat je alles hebt opgeschreven wat er in je omgaat.

24

Je hebt waarschijnlijk een aantal dingen opgemerkt gedurende de oefening. Wellicht merk je dat het even wennen is om zo bewust stil te staan bij alles wat er door je hoofd gaat. We vragen je stil te staan bij een vrij automatisch proces; dit zal niet gelijk vlekkeloos verlopen. Misschien merk je ook dat er geen einde komt aan deze waterval van gedachten; het gaat maar door en door. En het zou ook kunnen dat je hebt gemerkt dat je gedachten alle kanten op vliegen. Hoe is het voor jou om je denken zo te ervaren?

Oefening: Jouw gedachtenwolk Doel: een kunstwerk maken van negatieve gedachten. Ons verstand produceert voortdurend gedachten. Sommige gedachten komen echter vaker langs dan andere. Vaak zijn dit gedachten die ons langer bezighouden, die onze aandacht trekken en ons in de weg zitten. We kunnen helaas niet stoppen met denken, maar we kunnen wel leren om anders met het denken om te gaan. Een oefening die je hiermee kan helpen, is het maken van je eigen gedachtenwolk (denk aan de gedachtenwolken die worden gebruikt in stripboeken). Je gedachtenwolk is een visuele weergave van gedachten die het vaakst langskomen en die je het moeilijk maken. Door deze gedachtenwolk te maken en op een prominente plek in huis op te hangen word je hier dagelijks aan herinnerd. Vervolgens zul je de gedachten gaan herkennen als ze weer eens hard beginnen te roepen. Welke vervelende gedachten schieten er het vaakst door je hoofd? Maak een top tien en schrijf deze op: (voorbeelden: Ik ben waardeloos, Dit komt nooit meer goed, Ik mag geen fouten maken, Ik moet altijd vrolijk zijn ...)

1. ________________________________________________________________________________

2. ________________________________________________________________________________

3. ________________________________________________________________________________

4. ________________________________________________________________________________

5. ________________________________________________________________________________

6. ________________________________________________________________________________

7. ________________________________________________________________________________

8. ________________________________________________________________________________

9. ________________________________________________________________________________

10.________________________________________________________________________________

25

Je hebt nu een lijst gemaakt van gedachten die vaak door je hoofd gaan, en waar je het moeilijk mee hebt. Deze lijst ziet er zo natuurlijk niet zo aantrekkelijk uit. De gedachtenwolk kan je helpen deze lijst van gedachten op een aantrekkelijke, speelse manier op papier te krijgen. Maken van de gedachtenwolk Een gedachtenwolk kun je zelf gratis maken op de website van www.wordle.net. Als je op de site bent, kun je vervolgens klikken op Create your own. Je krijgt nu een scherm te zien met bovenin een groot leeg tekstveld (daarboven staat ‘paste in a bunch of tekst’). Typ hier je gedachten in. Om de website te laten snappen welke woorden een zin vormen, moet je in plaats van spaties het ~ teken gebruiken in een zin (deze zit meestal links naast de 1 op het toetsenbord). Dus bijvoorbeeld: Ik~mag~geen~fouten~maken, Dit~komt~nooit~meer~goed, et cetera. Klik vervolgens op Go: Wordle maakt nu van de door jou ingevoerde gedachten een woordenwolk (even geduld ...). Als je deze wolk niet mooi vindt, klik je gewoon op Randomize; met dezelfde gedachten maakt hij dan weer een nieuwe wolk. Zodra je tevreden bent, druk op je Print. Je krijgt dan je eigen gedachtenwolk op papier afgedrukt. Hang je creatie op een plek waar je dagelijks langskomt. Dit is een constante herinnering aan het feit dat je verstand erg graag deze gedachten door je hoofd slingert. Kijk of je de gedachten gewoon kunt opmerken en laten gaan zonder dat je er wat mee hoeft te doen.

Voorbeeld:

26

Sessie 4: Mindfulness

Kort samengevat zijn dit de belangrijkste agendapunten: 1. Nabespreken van het huiswerk: Welke defusie-oefeningen heeft je cliënt gedaan? Hoe

ging dat? Hoe heet het verstand van je cliënt? Zijn er andere belangrijke dingen gebeurd de afgelopen tijd?

2. Uitleggen wat mindfulness wel en niet is. 3. Oefenen met mindfulness, begeleid door metaforen. 4. Mindfulness-oefeningen meegeven voor thuis en afspraken maken voor het volgende

gesprek. Het belangrijkste doel van de sessie: Door het doen van mindfulness-oefeningen wordt je cliënt getraind in het direct en onomwonden ervaren van alles wat er op dat moment op zijn pad komt (intern en extern). Hierdoor neemt de experiëntiële vermijding af en worden ervaringen intenser, rijker en waardevoller.

Oefeningen en metaforen Sessie: Mindfulness Oefening: Mini-bodyscan Blz. 155 Oefening: De modder laten bezinken Blz. 156 Metafoor: De tijdmachine Blz. 158 Praktijkvoorbeeld van deze metafoor: De speech Blz. 159 Oefening: Bewustzijn en de zes zintuigen Blz. 161 Oefening: Mindfulness van de ademhaling Blz. 163 Oefening: Bodyscan Blz. 164 Oefening: Alien op aarde Blz. 165 Oefening: Eenvoudige manieren om aanwezig te zijn Blz. 166 Oefening: Mindfulness in het dagelijks leven Blz. 168 Oefening: Mindfulness als hobby Blz. 170 Thuiswerk Oefening: Maak contact met je zintuigen Blz. 171 Oefening: Stiltewandeling Blz. 173 Oefening: Mindfulness for the road Blz. 174

- Hoofdpijn onderzoeken Blz. 174 - Stilte ervaren Blz. 174 - Koken Blz. 175 - Lunch - -

Blz. 175 - Stress ervaren Blz. 175 - Magi k even moe zijn? Blz. 175

27

De tips op een rijtje - Leer cliënten om beter te voelen, niet om zich beter te voelen. - Wees zelf ook mindful en nieuwsgierig! - Weet dat geluk hem zit in het ervaren van de kleinste dingen. - Reserveer tijd. - Zorg dat je cliënt de oefeningen blijft afwisselen. - Let erop dat je cliënten mindfulness niet gaan gebruiken als alternatieve controle-agenda! - Laat je niet teveel verleiden tot lange gesprekken. - Geef je cliënt de ruimte. - Maak bestaande activiteiten meer mindful.

- Mindfulness moet niet. - Practice what you preach.

Relevante vragen om te stellen De volgende vragen en opmerkingen komen in deze sessie over het algemeen vaak langs. Je kunt ze als ruggensteun gebruiken als je merkt dat je vastloopt: - Ben je weleens dusdanig in gedachten verzonken dat je vergeet waar je op dat moment

bent, en wat je aan het doen bent? - Lost piekeren problemen op? - Zullen we eens gaan onderzoeken welke gedachten er door je hoofd schieten en welke

gevoelens er door je lijf heen gaan? - Richt je aandacht even een klein momentje op hoe je op de stoel zit. Hoe voelt dat? Kijk

eens aandachtig om je heen. Wat zie je? - Ik merk dat we alweer een tijdje bezig zijn met het verleden (of de toekomst). Zullen we

ons weer even richten op het hier en nu? - Laten we onze aandacht even richten op wat er op dit moment door je heen gaat. - Zullen we even terugschakelen, even de tijd nemen voor wat rust en ruimte? - Ik wil je vragen hier even bij stil te staan. Hoe voelt dat? - Ben je bereid om tijd en moeite te steken in de oefeningen? - Kun je een voorbeeld geven van een situatie waarin je helemaal opging in het moment?

Wat deed je toen? Wat was de omgeving waarin je je bevond? (Voorbeelden: het zien van een zonsondergang, een prachtig schilderij, een boek of een theatervoorstelling.)

- Zijn er situaties waarin je het moeilijk vindt om mindful te zijn? Hoe is dat bijvoorbeeld op je werk, of in de supermarkt?

- Ben je bereid om mindful te gaan eten, drinken, wandelen, fietsen, enzovoort? - Wat zeggen je gedachten over dit thema? Wat vind je ervan om zo lang en aandachtig stil

te staan bij wat je denkt, voelt en ervaart? En: ben je bereid om samen met die gedachten de oefeningen toch te doen?

Hand-outs Oefening: Mindfulness in het dagelijks leven Mindfulness is niet alleen een aandachtige houding die je kunt aannemen, het is iets wat je kunt integreren in het dagelijks leven. De vraag is natuurlijk: Hoe? Laten we samen eens bedenken binnen welke levensgebieden jij graag meer mindful zou willen zijn. Wat zou je vervolgens kunnen doen om dat te bereiken? Hoe kun je die momenten bewuster ervaren en intenser beleven?

28

Werk: _____________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Thuis: _____________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Klussen: ___________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Hobby/vrije tijd: ____________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Buitenshuis (in de stad, natuur): _______________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

29

Op weg (lopen, fiets, scooter, auto, trein, vliegtuig): _______________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Apparaten (telefoon, computer, radio, tv): _______________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

In gezelschap (kennissen, vrienden, familie, kinderen, partner): _____________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Oefening: Bodyscan Ga gemakkelijk zitten in een stoel. Wees je nu, op een vriendelijke en ontspannen manier, zo goed mogelijk bewust van je lichaam. Misschien ben je gewend vooral te kijken naar wat er mis is met je. Maar de bodyscan is een methode om jezelf te leren kennen in alle openheid, zonder jezelf af te wijzen of te bekritiseren. Deze respectvolle en aanvaardende houding tegenover jezelf is een belangrijk onderdeel van deze oefening. Breng je aandacht nu naar de plaatsen waar je lichaam contact maakt met de ondergrond. Breng je aandacht naar je buik, en merk op hoe het gevoel verandert als je in- en uitademt. Je hoeft alleen maar open te staan voor wat je op dit moment ervaart. Je hoeft er niets aan te veranderen, het is zoals het is. Volg het op en neer gaan van je buik, en alles wat je daar verder bij opvalt. Ga nu met je aandacht naar je linkervoet. Wees je bewust van elke gewaarwording die zich aandient. Als je niets opmerkt is dat niet erg, word je dan bewust van het feit dat je even niets opmerkt. Breng nu je aandacht naar je linker onderbeen, bovenbeen, en je billen. Dan door je rechterbeen naar je rechtervoet, je rechter onderbeen en bovenbeen. Je aandacht zal waarschijnlijk regelmatig afdwalen, daar ontkom je niet aan. Merk simpelweg op wanneer dit gebeurt, en breng je aandacht kalm en vriendelijk terug bij de oefening.

30

Onderzoek nu zorgvuldig de gewaarwordingen van je romp. Ga met je aandacht van je buik naar je borst, je schouders, naar je rug en onderrug. Neem de tijd om aandachtig te ervaren wat je ervaart. Misschien kom je tijdens deze oefening pijn tegen. Blijf dan eerst met je aandacht zo goed mogelijk bij deze pijn. Onderzoek alle kenmerken en de plaats waar je de pijn voelt. Observeer dan je reacties op de pijn. Misschien ben je even opstandig, boos of teleurgesteld. Of misschien doet het je juist weinig. Wat je reactie ook is, merk het op. Richt dan je aandacht op je handen, je onderarmen, je bovenarmen, je hoofd, en je gezicht. Neem nu de tijd je lichaam als een geheel te ervaren, en te voelen hoe de adem in en uit je lichaam stroomt. Je hoeft nu nergens speciaal op te letten, kijk gewoon naar wat er gebeurt. Word je bewust van je hele lichaam. Je kunt nu de oefening afronden, en verder gaan met je dag.

Informatiebrochure Mindfulness De laatste jaren zijn er veel nieuwe ontwikkelingen binnen de psychologie. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is in Nederland nog nauwelijks bekend bij het grote publiek. In de Verenigde Staten is ACT inmiddels niet meer weg te denken bij congressen over cognitieve gedragstherapie. Er wordt veel onderzoek gedaan naar de effectiviteit van ACT bij mensen met de meest uiteenlopende psychische problemen. Daaruit blijkt dat ACT met name op de lange duur een positief effect heeft op de manier waarop mensen in het leven staan, en op de mate waarin mensen in staat zijn moeilijke omstandigheden te trotseren. ACT is een combinatie van verschillende thema’s, zoals acceptatie, bereidheid, defusie en commitment. Ook mindfulness is een belangrijk onderdeel van ACT, en daarmee ook van deze training. Mindfulness wordt ook binnen de traditionele therapievormen al veel toegepast. Het heeft veel raakvlakken met meditatie. Het is belangrijk dat je de oefeningen die je straks gaat doen in de juiste context kunt plaatsen, zodat je weet wat precies het doel is van mindfulness. Waarom mindfulness? Probeer je een moment voor de geest te halen waarop je heel erg van iets schrok. Je zag bijvoorbeeld maar net op tijd dat er een vrachtwagen voorbij kwam rijden op het moment dat je over wilde steken. De angstgevoelens die je op zulk soortmomenten krijgt, zijn erg heftig en voelen niet fijn. Dat is ook de

31

bedoeling. De gevoelens zijn gemaakt om jou te alarmeren. In een snelle reactie vlucht je terug de stoep op. Wanneer de oorzaak van een probleem buiten ons ligt, is een reactie als vluchten of vermijden logisch. Als je weg moet duiken voor een dolle stier, is het maar goed dat je dat ook doet. Het probleem is dat we vaak dezelfde reacties vertonen op wat zich van binnen afspeelt; op onze eigen gedachten, gevoelens en ons zelfbesef. Voor een stier kun je wegduiken, maar voor jezelf kun je niet weglopen. Je kunt je negatieve gedachten en gevoelens niet uitschakelen. Ze zullen er altijd zijn, dus wat is het alternatief voor vluchten en vermijden? Mindfulness is een vorm van bewustzijn die ontstaat door doelbewust aandacht te geven aan dingen zoals ze zijn, op het moment zelf en zonder te oordelen. De oefeningen zijn puur gericht op de beleving van het hier en nu. Door contact te maken met je zintuigen en bewust te letten op wat je ervaart, wordt de manier waarop je dingen beleeft intenser en daarmee vaak een stuk waardevoller. Mindfulness richt zich op alledaagse dingen, die we meestal als vanzelfsprekend beschouwen, of die we negeren. Daarbij leer je om niet te oordelen en de dingen te ervaren zoals ze werkelijk zijn, en niet zoals wij willen dat ze zijn. Als je de oefeningen gaat toepassen in je dagelijks leven, ontwikkel je de vaardigheid van direct ervaren. Mindfulness is dus vooral een vaardigheid; een manier van doen die iedereen zichzelf kan aanleren. Hierbij geldt dat hoe vaker je oefent, des te beter je je gevoelens zult beleven en de wereld om je heen ervaren. Waarom werkt mindfulness zo goed? Het antwoord is een beetje tegenstrijdig: Hoe meer je geleerd hebt bedreigende gedachten en gevoelens op een onbevangen en onbevooroordeelde manier te ervaren, hoe kleiner de kans wordt dat je last zult hebben van die gedachten en gevoelens. Omdat je niet meer over de gevoelens oordeelt, ervaar je ze niet meer als ‘lastig’ of bedreigend. Met andere woorden: de problemen die je ervaart met je gedachten en gevoelens worden veroorzaakt door de manier waarop je die problemen probeert op te lossen. Het feit dat we als mensen negatieve gedachten, gevoelens en omstandigheden tegenkomen, is op zichzelf niet de oorzaak van het menselijk lijden. Het feit dat we lijden wordt met name veroorzaakt, doordat we er alles aan doen om die gedachten, gevoelens en omstandigheden te vermijden. Misschien heb je tot nu toe vooral geprobeerd je af te zonderen van negatieve gedachten en gevoelens. Door deze oefeningen leer je dit niet meer te doen, waardoor je misschien zult ontdekken wat je al die tijd vermeden hebt. Zeker in het begin kan het spannend zijn de oefeningen uit te voeren. Je bevindt je ineens op een pad waar je eerder altijd met een boog omheen liep. Zie het als een hereniging met een oude bekende, waarbij je in het begin nog een beetje onwennig bent samen. Het is misschien zo lang geleden dat je echt in contact hebt gestaan met jezelf, dat het voelt alsof je jezelf opnieuw moet leren kennen. Maar net als bij de oude bekende komen er vroeg of laat weer vertrouwde gevoelens bovendrijven. Wat mindfulness niet is De oefeningen hebben niet tot doel je tot rust te brengen. Mensen zijn vaak geneigd de oefeningen alleen te doen als ze behoefte hebben aan ontspanning. Hoewel dit een prettige bijwerking kan zijn, is mindfulness hier niet voor bedoeld. Het is juist belangrijk dat je de oefeningen doet zonder dat je voor jezelf het doel stelt dat je je rustiger wilt voelen. Met zo’n instelling is je verstand namelijk weer bezig om je gevoelens te controleren en dan zul je de oefeningen niet doen als je je even niet goed voelt, of ga je de oefeningen juist gebruiken om je negatieve gevoelens weg te duwen. Mindfulness heeft niets te maken met de regels van je verstand. Er wordt geen onderscheid gemaakt tussen positieve of negatieve gedachten en gevoelens. Alles wat je denkt en voelt, is aanwezig en mag beleefd worden, zonder dat hier eisen aan worden gesteld. En dus is ieder moment van de dag geschikt om deze oefeningen te doen. Of je nu opgewekt, gedeprimeerd, rustig, bang, boos of moe bent: er is nooit een reden om de oefeningen niet te doen. Ook is mindfulness geen manier om je bewustzijn te veranderen. Hypnose of transcendente meditatie zijn voorbeelden van technieken die je in een ‘andere’ of ‘hogere’ vorm van bewustzijn willen

32

brengen. Mindfulness heeft juist tot doel om het contact met je zintuigen te vergroten, waardoor je weer met beide benen op de grond en in het leven komt te staan.

Tips: Vier belangrijke tips voor Mindfulness. 1. Probeer je gedachten, emoties en lichamelijke gevoelens zo min mogelijk te sturen. Mindfulness draait om ervaren, niet om ontspannen. Dit betekent dat je bijvoorbeeld bewust op je ademhaling gaat letten zónder dat je rustig probeert te worden. Het betekent dat je vervelende gedachten voorbij ziet komen zónder dat je deze hoeft te vervangen door positieve gedachten. Neem dus een open houding aan waarin alles mag zijn wat het is. 2. Wees nieuwsgierig! Onderzoek je leven opnieuw, alsof je een kind bent dat voor de eerste keer in aanraking komt met deze gewaarwordingen. Houd je ogen en oren open en geef de oefeningen de kans om hun werk te doen. 3. Weet dat geluk hem zit in het ervaren van de kleinste dingen. Je gedachten zullen misschien zeggen dat het zinloos is om zo aandachtig stil te staan bij alles. Toch zorgen dit soort ervaringen er uiteindelijk voor dat je je leven leuker en waardevoller zult vinden. Wees hierop bedacht en ga met voorbedachten rade op zoek naar nieuwe ervaringen! 4. Reserveer tijd. Zeker de eerste maand zou je het beste iedere dag twintig minuten tot een half uur kunnen reserveren om te oefenen met mindfulness. Zie dit als tijd die je investeert in het aanleren van een nieuwe vaardigheid. Op den duur kan dit een gewoonte worden.

33

Sessie 5: Het Zelf Kort samengevat zijn dit de belangrijkste agendapunten: 1. Nabespreken van het huiswerk: Is het gelukt met het doen van de mindfulness-oefeningen? Hoe ging dat? 2. Het thema en de drie doelen van het gesprek inleiden. 3. Onderzoeken hoe je cliënt zichzelf beschrijft, hoe dat voelt en wat hij daarvan vindt. 4. Defusie-oefeningen doen die de kracht van verbale overtuigingen binnen het zelf kunnen verzwakken. 5. Je cliënt leren om van perspectief te veranderen, waardoor het vermogen tot empathie en de psychologische flexibiliteit toeneemt. 6. Zelfcompassie als thema introduceren. Samen gedragsexperimenten bedenken waarbinnen je cliënt niet zozeer aardiger gaat denken over zichzelf, maar vooral meer aardige dingen gaat doen voor zichzelf. 7. Oefeningen meegeven voor thuis en afspraken maken voor het volgende gesprek.

Het belangrijkste doel van de sessie: Deze sessie heeft tot doel je cliënt los te weken van de strenge, rigide en negatieve overtuigingen die hij over zichzelf heeft. Daarnaast leer je je cliënt om van perspectief te veranderen, en om te komen tot daden van zelfcompassie. Hierdoor wordt het makkelijker voor je cliënt om contact te maken met de ervaring van het moment, en zal het gevoel van verbondenheid met zichzelf en de omgeving toenemen.

Oefeningen en metaforen

Sessie: Het Zelf Oefening: Regels over het zelf herkennen Blz. 192 Oefening: En nu we toch bezig zijn … Blz. 193 Oefening: Overtuigingen herkennen, deel 1/3 Blz. 194 Oefening: Overtuigingen herkennen, deel 2/3 Blz. 195 Oefening: Overtuigingen herkennen, deel 3/3 Blz. 195 Metafoor: Het schaakbord Blz. 196 Metafoor: De buschauffeur Blz. 198 Oefening: Hoe goed past jouw zelfbeeld? Blz. 200 Metafoor: De hemel en het weer Blz. 202 Metafoor: De helikopterview Blz. 204 Oefening: Met jezelf door de tijd Blz. 205 Oefening: De rugzak Blz. 207 Oefening: Ik ben… Blz. 208 Metafoor: Ieder draagt zijn eigen bril Blz. 209 Oefening: Je hebt niet gekozen wie je bent geworden Blz. 210 Metafoor: Je hebt niet gekozen wie je bent geworden Blz. 211

34

Oefening: Afhankelijkheid en verbondenheid Blz. 212 Metafoor: Vis in de kom Blz. 213 Oefening: Regels versus de Realiteit Blz. 214 Oefening: Van Zelfkritiek naar zelfcompassie Blz. 215 Oefening: Zelfcompassie in de praktijk Blz. 216 Oefening: Een daad van zelfcompassie Blz. 216 Thuiswerk Oefening: Kijken naar jezelf Blz. 219 Oefening: Falen Blz. 219 Oefening: Mijn naam is … Blz. 220 Oefening: In de huid van … Blz. 221 Hand-out: De affaire stroopwafel Blz. 222 Oefening: Wat als ik er niet zou zijn … ?

Blz. 223 Oefening: Even voorstellen … Oefe

Blz. 224 Oefening: Schrijven met compassie Blz. 224 De tips op een rijtje

- Hou het simpel. - Eerst doen, dan lezen. - Erken de angst. - Benoem de rigiditeit van de identiteit. - Maak gebruik van zelfspot. - Pak zelfs de meest invoelbare oordelen aan. - Je zelfbeeld loslaten is niet hetzelfde als je zelfbeeld vervangen. - Hou de theorie goed in je achterhoofd.

RFT biedt ACT-therapeuten de richtlijnen van waaruit ze consequent de technieken uit dit boek kunnen toepassen. Twee belangrijke theoretische uitgangspunten zijn: 1. Als je weet dat het gefuseerd zijn met verbale overtuigingen (goed of slecht)

leid tot een inflexibel gedragspatroon, dan weet je ook dat defusie-oefeningen deze overtuigingen een minder prominente rol kunnen geven. Dit betekent volgens RFT niet dat de overtuigingen verdwijnen, laat staan dat ze positiever dienen te worden geformuleerd. Je hoeft dus niet positief over jezelf te denken om een zachtaardige relatie met jezelf te kunnen cultiveren.

2. Niet anders denken, maar anders handelen zorgt uiteindelijk voor de daadwerkelijke effecten bij je cliënt. Naast de defusie-oefeningen kun je dus gaan experimenteren met het veranderen van perspectief, en met daden op basis van zelfcompassie.

- Erken ook eventuele positieve effecten op het gevoel.

Relevante vragen om te stellen In willekeurige volgorde:

- Hoe zou jij jezelf omschrijven in vijf woorden? Wat is spontaan? Wat is open? - Ben jij altijd aardig? Ben je altijd open?

35

- Als je soms open bent en soms gesloten, wat ben je dan eigenlijk? (Antwoord: beide, je kunt open zijn, en kunt ook gesloten zijn.)

- Ben je bereid om te oefenen met de vaste en negatieve overtuigingen die je over jezelf hebt?

- Zie je het verschil tussen hoe je jezelf beschrijft en wie je in werkelijkheid bent? - Wat zou er van jouw identiteit overblijven als je geen woorden zou mogen gebruiken? - Als niet je woorden, maar je daden je identiteit werkelijk vormen, wat zou je dan

kunnen doen om je identiteit meer kleur te geven? Welke dingen die je doet, zijn echt van jou en zeggen veel over wie jij bent?

- Merk op wat er nu door je heen gaat. - Wat blijft er over als je je zelfbeeld loslaat? - Wie heeft al deze ervaringen (gedachten, gevoelens, lichamelijke gewaarwordingen)? - Ben jij deze ervaringen, of heb je deze ervaringen? - Kun je er ook op een andere manier naar kijken? - Hoe ga jij met jezelf om? Hoe ga je met je beste vriend(in) om? Wat is het verschil

tussen die twee omgangsvormen? - Mag je pijn voelen van jezelf? Mag je (wat je verstand noemt) zwak zijn? - Hoe kun je milder zijn voor jezelf? - Hoe zou je door middel van concrete daden je eigen beste vriend kunnen worden? - Wat zou je jezelf de komende week willen gunnen?

Hand-outs Hoe overtuigingen ontstaan Je weet nu dat controle er juist voor zorgt dat de problemen groter worden. Als je angstige gedachten probeert te onderdrukken, een verslaving probeert te overwinnen, of als je tijdens een feestje driftig probeert om de leukste en vrolijkste persoon op aarde te zijn; vroeg of laat krijg je dan een tegenreactie waardoor je juist bang wordt, terugvalt in je verslaving of ineens een heel sombere bui krijgt. Het is daarbij de extreme poging je gedachten, gevoelens en gedrag te willen controleren, die zorgt voor een evenredig sterke tegenreactie. Het is als het weggooien van een boemerang: hoe harder je gooit, hoe harder hij daarna ook weer tegen je hoofd aanvliegt. Het negatieve geloof De meeste mensen die dit lezen voelen diep van binnen dat dit klopt. De vraag is nu: hoe kan het dat we dan tóch zo geneigd zijn controle uit te oefenen, terwijl we heel goed weten dat dit eigenlijk niet of zelfs averechts werkt? Het antwoord zit hem in de manier waarop wij als mensen leren wat we wel en niet moeten doen. Als kind ben je de eerste jaren van je leven totaal onbevangen. Je wordt als baby niet gestoord door al die regels van volwassen mensen. Als kind ervaar je alles heel direct, zonder dat het denken daarbij een grote rol speelt. Als je als kind verdrietig bent of pijn hebt, dan huil je. Als je blij bent schater je het uit en als je een rammelaar ziet, kun je daar gerust een uur mee spelen. Zonder gedachten, onbevangen en vooral ook ongeremd. Geen verstand dat roept wat je wel en niet moet doen. Als kind ben je. Dit kunnen kinderen omdat ze hun identiteit nog niet ontwikkeld hebben. Een kind ziet zichzelf niet als iets unieks binnen zijn omgeving, maar ervaart vooral de omgeving zelf. Kinderen hebben een zogenaamde externe focus: ze reageren op prikkels van buitenaf. Externe prikkels zijn bijvoorbeeld de ouders die gekke bekken trekken boven de wieg, een rammelaar, of het gevoel van een vieze luier. Zodra een kind zo’n prikkel krijgt, zal het direct reageren met een emotie.

36

Deze spontane, ongeremde en onbevangen manier van doen, duurt maar kort: al na anderhalf jaar leert het kind dat het niet altijd spontaan mag zijn: het leert dus zich in te houden. Het leert bijvoorbeeld om stil te zijn als er bezoek is en alleen op gepaste momenten om eten te vragen. Langzaam maar zeker vormt zich de identiteit van het kind, en krijgt het een interne focus: door goed na te denken probeert het kind precies dat te doen, waarvoor het niet wordt afgewezen. Het kind leert dus zich te gedragen op basis van regels. Dit verhaal is niet bedoeld als een analyse van een moeilijke jeugd. Het enige punt is dat we van jongs af aan geleerd hebben ons in te houden. Het negatieve geloof ontstaat, omdat we door negatieve signalen leren wat we wel en niet moeten doen. Ga maar na: als een kind vervelend is, krijgt het meestal te horen dat het stil moet zijn. Wat hoort het als het alleen en rustig zit te spelen? Als het kind niemand stoort, hoort het meestal ook niets. Opgeteld krijg je als kind dus vooral te horen wat je niet moet doen. Je leert dat je je moet inhouden en dat je niet spontaan en ongeremd mag zijn. Het negatieve geloof is de optelsom van al die negatieve boodschappen, waardoor uiteindelijk de overtuiging ontstaat dat je slecht, zwak, dom of slap bent. Ieder mens heeft dit negatieve geloof in zich. Natuurlijk krijg je als kind ook heel veel liefde en positieve feedback. Maar uiteindelijk krijg je echter veel vaker te horen wat je niet goed doet dan wat je wel goed doet. De belangrijkste reden hiervoor is praktisch: goed gedrag heeft geen vervelende gevolgen die je beter kunt voorkomen. Bijvoorbeeld: een kind dat vlakbij de open haard aan het spelen is, kan zichzelf pijn doen. Daarom grijpt een van de ouders in door te zeggen dat het kind daar niet mag spelen. Als het kind op een veilige plek aan het spelen is, is er geen reden om in te grijpen omdat het kind niemand stoort en gewoon lekker aan het spelen is. Bovendien hebben ouders een beperkte hoeveelheid tijd omdat ze er ook nog een eigen leven op nahouden. En dus zullen ze vooral aandacht besteden aan hun kind wanneer het gecorrigeerd moet worden. Het kind krijgt dus vooral te horen wat het beter niet kan doen. Het is niet de bedoeling dat je nu gaat analyseren hoe jouw jeugd is geweest, en wat je ouders bijvoorbeeld goed of fout hebben gedaan. Daar gaat het namelijk niet om. Het negatieve geloof ontstaat door een mechanisme dat achter elke opvoeding schuilt, namelijk dat we vooral leren door negatieve bekrachtiging. Als je dat weet en begrijpt, snap je ook hoe het kan dat je jezelf niet vertrouwt. Leren op basis van straf De manier waarop we oorzaak-gevolg relaties leggen (dit mag wel, dat mag niet) gebeurt voornamelijk op basis van straf. We denken daardoor goed te kunnen functioneren omdat er op die manier duidelijke grenzen worden gesteld aan wat wel en niet mag. Toch heeft straffen vrijwel altijd het tegenovergestelde effect. Buiten het feit dat je mensen als individu klein houdt (waardoor ze een negatief geloof ontwikkelen), zullen mensen zich op den duur juist tegen je keren. Als je kinderen hebt, zul je dit verhaal herkennen. Hoe strenger je straft, hoe groter de kans dat het kind uiteindelijk stiekem toch doet wat niet mag. Het verleidelijke aan straffen is dat het op de korte termijn vaak wél werkt. Als je je partner of beste vriend(in) boos toespreekt omdat ze iets verkeerd gedaan hebben, zullen ze in eerste instantie vaak met spijt reageren. Op de lange termijn zullen mensen je dan echter gaan mijden. Dus: als je in een relatie zit waarbij de een de ander regelmatig bestraft (of dit nu je baas is of jij zelf de baas bent, je partner jou straft of jij je partner), dan is de kans groot dat de afstand tussen jullie beiden groot is. Ken je een voorbeeld van iemand in je omgeving met wie je zo’n relatie hebt? Probeer dan bewust te kijken of je dit verhaal in die relatie terugziet. Zorgt het straffen ervoor dat je nader tot elkaar komt, of zorgt het juist voor meer afstand? Straffen uit noodzaak (bijvoorbeeld omdat iemand de wet heeft overtreden) is iets anders dan dat je straffen bewust gebruikt om het gedrag van jezelf en anderen te beïnvloeden. Weet dat dit niet en zelfs averechts werkt en durf dit idee aan de persoon in kwestie voor te leggen. Kijk dus of je nader tot elkaar kunt komen door samen te erkennen dat straffen niet werkt, zonder dat je vervalt in verwijten of schuldgevoelens.

37

De belangrijkste oorzaak voor de meeste psychische problemen is het geloof dat je zwak, slecht, dom, slap, waardeloos of niet goed genoeg bent. Door dit geloof denk je dat je regels en controle nodig hebt om jouw ‘slechte ik’ in toom te houden, zodat je geen gekke of domme dingen doet. Het gevolg is dat je vroeg of laat niet aan die veel te strenge en onrealistische regels voldoet, waardoor je negatieve geloof juist wordt bevestigd. Omdat je verwoede pogingen je gedachten, gevoelens en gedrag te controleren niet werken, concludeer je opnieuw dat je zwak, slecht, dom, slap, waardeloos of niet goed genoeg bent. Zie hier hoe het negatieve geloof zichzelf op die manier versterkt.

Metafoor & Oefening: De Buschauffeur Stel je voor dat je de bestuurder bent van een bus. De plekken waar je met de bus naartoe wilt rijden, staan symbool voor je waarden, doelen en dromen. Naast je in de bus zit je grootste angst, bijvoorbeeld de angst om te falen, om afgewezen te worden, of de angst voor een paniekaanval. Wat is jouw grootste angst? Wie zit er naast jou in de bus? Hoe ziet die angst er precies uit? En het blijft niet bij die ene angst. Achter je zitten nog een paar andere passagiers, die zich bemoeien met de keuzes die je probeert te maken. Al deze passagiers staan symbool voor de gedachten in je hoofd. De één roept dat je toch vooral niet te hard moet rijden, dat je voorzichtig moet zijn, enzovoort. Weer een ander roept dat je linksaf moet, terwijl je eigenlijk liever rechtsaf zou slaan (bijvoorbeeld: hij zegt dat je beter veilig in je huidige baan kunt blijven, in plaats van dat je doet wat je eigenlijk wilt: een andere baan zoeken). Al die mensen in de bus bemoeien zich overal mee en wat je ook doet, nooit is iedereen tevreden. Is dit herkenbaar als je kijkt naar de stemmen in je hoofd? Is er een angst die altijd naast je zit op je weg, en zijn er allerlei stemmen die van alles roepen? Wat als je naar iedereen zou luisteren? Wat als je linksaf en rechtsaf zou gaan, rechtdoor en achteruit, hard en zacht? Je zou waarschijnlijk verward stil blijven staan met je bus. Is dit vergelijkbaar met de verlamming die je soms in je hoofd ervaart? De moraal van dit verhaal is: jij bent de bestuurder. Er is maar één stuur in de bus en dat heb jij in handen. Wat de passagiers vooral doen, is heel hard roepen. Zelfs je grootste angst bepaalt niet welke richting jij op gaat. Dit gebeurt alleen als je denkt dat die angst de bestuurder is. Toch is dit niet zo. Als je bereid bent om je grootste angst naast je en de andere passagiers achter je te laten schreeuwen en mopperen, dan kun je vervolgens zelf je eigen richting bepalen.

38

JIJ (aan h

et stuu

r): G

roo

tste angst (n

aast je):

W

ie zit er naast

jou

in d

e bu

s?

Ach

ter je: R

echts ach

ter je:

W

elke gedach

ten

zitten

er op

de

eerste rij?

Ach

ter je: R

echts ach

ter je: W

elke ge

dach

ten

zijn m

ind

er ste

rk en

zitten

op

de tw

eed

e rij?

Ach

ter je: R

echts ach

ter je: W

elke overige ged

achte

n

roep

en ach

ter in

de b

us o

ok

no

g mee?

39

Oefening: Met jezelf door de tijd Doel: het constante, onveranderlijke stuk in jezelf ervaren. Tijdens deze oefening staan we stil bij de constante die in ons leven aanwezig is. Dit doen we door op drie verschillende momenten naar je leven te kijken: de periode van toen je op de basisschool zat, de periode toen je rond de twintig jaar oud was, en nu. Tip: zoek bij elke periode een karakteristieke foto op (en voeg deze toe aan deze oefening), om de periode zo helder mogelijk voor de geest te halen. Moment 1: Periode basisschool Beschrijf jezelf:

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Wat waren toen je angsten, wat waren toen je dromen?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Wat deed je allemaal in die periode? Met wie ging je voornamelijk om?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

40

Moment 2: Toen je rond de twintig jaar oud was Beschrijf jezelf:

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Wat waren toen je angsten, wat waren toen je dromen?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Wat deed je allemaal in die periode? Met wie ging je voornamelijk om?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Moment 3: Nu Beschrijf jezelf:

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

41

Wat zijn je angsten, en wat zijn je dromen?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Wat doe je nu allemaal? Met wie ga je voornamelijk om?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Je leven is in de loop van de tijd veranderd. Er is ongetwijfeld veel gebeurd. In de verschillende rollen die je in je leven vervult, vertoon je verschillend gedrag. Maar is er ook een deel van jou dat er altijd al was, en er altijd zal zijn? Je bent niet je lichaam, je bent niet de gebeurtenissen in je leven, je bent niet de gedachten en gevoelens die voortdurend komen en gaan, je bent niet het gedrag dat je in verschillende situaties vertoont. Jij bent degene die alles ziet, er altijd is geweest en er altijd zal zijn. Je hebt het vermogen te observeren en bewust te zijn. Je bent.

Oefening: Ik ben … Doel: ervaren hoe makkelijk je fuseert met je zelfbeeld. Probeer jezelf te beschrijven, door de ‘ik-ben’s’ aan te vullen. Er zijn geen goede of foute antwoorden, je hoeft ze verder met niemand te delen. Vul het eerste in wat in je opkomt. Beschrijf zowel een aantal positieve als negatieve dingen van jezelf.

1. Ik ben ___________________________________________________________________________

2. Ik ben ___________________________________________________________________________

3. Ik ben ___________________________________________________________________________

4. Ik ben ___________________________________________________________________________

42

5. Ik ben ___________________________________________________________________________

6. Ik ben ___________________________________________________________________________

7. Ik ben ___________________________________________________________________________

8. Ik ben ___________________________________________________________________________

Streep vervolgens één voor één je beschrijvingen weg, tot je alles hebt doorgestreept. Wat blijft er over? Simpelweg: ik ben. Je bent dus niet de woorden waarmee je jezelf beschrijft. Je bent vooral wat je in de praktijk doet. Je zult waarschijnlijk hebben gemerkt dat het wegstrepen van de positieve dingen moeilijker ging dan het wegstrepen van de negatieve dingen. Dit komt omdat we gehecht zijn aan de positieve taal waarmee we onszelf beschrijven. Toch zijn ook positieve beschrijvingen enkel woorden. Het gaat erom wat je daadwerkelijk doet om je identiteit kleur te geven.

Oefening: Regels versus de Realiteit Doel: de discrepantie weergeven tussen wat je moet zijn van jezelf en wat je in werkelijkheid bent. Hieronder staat een tabel met strenge verwachtingen die we ons opleggen, en de menselijke werkelijkheid die daarachter schuilgaat. Vink de uitspraken aan die op jouw leven van toepassing zijn.

Strenge verwachting

Menselijke werkelijkheid

Ik moet altijd goed zijn voor anderen.

Ik ben meestal goed voor anderen, maar soms stel ik anderen teleur.

Ik mag geen negatieve gedachten hebben over mijn leven.

Ik heb af en toe negatieve gedachten over mijn leven.

Ik moet het altijd goed doen.

Ik doe het niet altijd goed.

Ik moet spontaan, grappig, slim en sexy overkomen.

Dit lukt zelden, zeker niet alle vier tegelijk.

Ik mag geen angst hebben.

Ik ben af en toe behoorlijk bang.

Ik moet dankbaar zijn voor wat ik allemaal heb.

Soms mis ik de voldoening in mijn leven.

Ik moet me niet aanstellen. Af en toe vind ik het leven knap ingewikkeld.

Ik moet goed voor mezelf zorgen. Af en toe schiet gezond eten er gewoon bij in.

Ik moet niet steeds van die rare dingen denken.

Je wilt niet weten wat ik soms allemaal denk.

Het gaat met mij altijd goed. Je moest eens weten hoe het soms met mij gaat!

Iedereen moet mij aardig vinden. Wat ik ook doe, nooit lukt het mij om iedereen tevreden te stellen.

43

Herkenbaar? Ja? Gefeliciteerd! Je bent dus net als ik een mens. En dus zijn de dingen waarop jij jezelf zo bekritiseert, eerder normaal dan raar. Want hoe graag je ook perfect zou willen zijn, in de praktijk werkt het kennelijk niet zo. Je hebt dus geen last van wie je bent, maar van wie je van jezelf moet zijn! Het toelaten van gedachten over je eigen menselijkheid is een grote stap in de richting van zelfcompassie. Als je ziet dat imperfecties niet raar maar zelfs heel normaal zijn, wordt het misschien makkelijker om je menselijkheid te omarmen.

Oefening: Falen Doel: defusie van de taal als het gaat om onze prestaties. Omdat we zulke strenge, perfectionistische regels hebben, is falen eigenlijk geen optie. En als je dan faalt, leer dan in ieder geval hoe je het de volgende keer wél goed doet. Een ezel stoot zich ook geen twee keer aan dezelfde steen. En dus mogen we alleen falen onder hele strenge voorwaarden. Een kind kent dat probleem niet. Dat gaat gewoon lekker een keer of negentig de fout in, zonder dat het zich dom of schuldig gaat voelen. Jaloersmakend, niet? Maar we kunnen deze wijsheid alsnog afkijken en terugkrijgen. Dit lukt niet door een alternatieve spreuk te adopteren, zoals ‘Als je niet faalt, kun je ook niet leren’. Het lukt wel als je echt open staat voor ervaringen die je laten voelen dat falen mag. Dit begint met het woord zelf. Pak een pen, laat hem op de grond vallen en roep hardop: ‘Och nee toch, ik heb gefaald! Wat vreselijk! Wat nu?’ Spreek jezelf vervolgens streng toe: ‘Nou goed dan, voor deze ene keer zien we het door de vingers, maar de volgende keer dat je een pen laat vallen, zwaait er wat, begrepen!?’ Doen. Ja echt, eerst doen. Hoe voelde dit? Een beetje belachelijk? Het doel van deze oefening is dat je de strenge taal doorziet. Want hoe belachelijk het ook mag klinken of voelen, dit is wel de manier waarop je vaak met jezelf omgaat. Als je jezelf de volgende keer weer zo streng op je donder geeft, gaat er misschien een klein lichtje branden dat zegt: ‘Joh, doe eens niet zo serieus’.

Bron: Omarm jezelf.

Hand-out: De affaire stroopwafel Doel: ineens van perspectief veranderen, waardoor je gevoelens die het verhaal opwekken veranderen. Met de trein reizen tijdens de spits is een rare vorm van masochisme: niemand wil het, en net als bij de files staat iedereen ervoor in de rij. Na wat geniepig duwen en trekken vind ik zowaar een zitplaats en plof ik met mijn krant en een pakje stroopwafels neer op een stoel. Tegenover mij zit een man van middelbare leeftijd, in pak, netjes, maar niet té net. Het is zo’n man aan wie oude vrouwtjes de weg durven te vragen. Blij en gerust kijk ik naar hem en knik. Dat wordt een fijne rit. Normaal word je omringd door puberende koptelefoons op voeten, die zo hard loeien dat het voelt alsof je op vijf dancefeesten tegelijk bent, and not in a good way. Niets van dit alles. Dit wordt zo’n reis waarvan Boeddha zegt: zo hoort het. Ik pak een stroopwafel en de man begint mij ineens heel raar aan te kijken. Hij kijkt bijna boos, verwonderd, of misschien zelfs met afschuw. Vindt hij dat ik vies eet? Ik kijk terug met een vragende blik, hopend op een snel hernieuwde vriendschap. Sorry, stille vriend, ik zal niet meer smakken. Maar nee, geen vrede. In plaats daarvan gaat de hand van de man naar mijn pakje stroopwafels. Mijn mond valt open terwijl de man een stroopwafel uit het pakje haalt en begint op te eten. Normaal gesproken ben ik iemand die dan gelijk als een baviaan boven op de dader springt, om hem vervolgens

44

met een ploertendoder te bewerken tot hij huilend zijn excuses maakt. Nu doe ik niets. De situatie is zó bizar dat ik met stomheid was geslagen. Zó’n sympathieke man! Wat is er met de wereld aan de hand? Ik besluit om nog een stroopwafel te pakken. De man volgt en doet hetzelfde. We kijken elkaar vragend aan en ik ben bang dat de man een schizofrene huurmoordenaar is. Mensen die zó normaal lijken, dat zijn vaak juist de grootste idioten. Misschien hoort hij stemmen, of zoekt hij een excuus om zijn pistool op mij leeg te kunnen schieten. Ik laat het er niet bij zitten en pak de laatste van de vijf stroopwafels. Ik win met 3-2. Dat zal ’m leren. God bestaat kennelijk, want hij verlaat de trein bij de eerstvolgende halte. We kijken elkaar na en ik besef dat ik er goed vanaf ben gekomen. Doorgedraaide psychopaat, kosten: twee stroopwafels. Ik pak opgelucht mijn krant en zie mijn eigen pakje stroopwafels, dat nog ongeopend onder de krant lag. Zo zie je maar hoe de manier waarop je iets beleeft, zomaar ineens kan veranderen! Als je vanuit verschillende hoeken naar dingen gaat kijken, ontdek je misschien dat er meerdere waarheden bestaan. Uit het verhaal blijkt wel dat dingen niet altijd zijn wat ze lijken. Probeer dus om eerst goed te onderzoeken wat er werkelijk aan de hand is, voordat je gelijk meegaat in de oordelen van je verstand. Misschien blijkt iemand dan juist het beste met je voor te hebben!

45

Sessie 6: Waarden

Kort samengevat zijn dit de belangrijkste agendapunten: 1. Nabespreken van het huiswerk: Hoe is het gegaan met de oefeningen op basis van

identiteitsdefusie, verandering van perspectief en zelfcompassie? 2. Vertrekken vanuit regels (moeten), om vervolgens via hardop dromen (mogen) uit te

komen bij waarden (willen). Op deze manier ontstaat er een eerste verkenning van waarden.

3. De urgentie benoemen van het feit dat het leven tijdelijk is en dat, als je cliënt woeste plannen heeft, het goed is om snel te beginnen met de uitvoering hiervan.

4. Inventariseren wat de waarden zijn van je cliënt en hoe hij deze invult. 5. Samen formuleren waar de mogelijkheden liggen (wat zou je kunnen gaan doen, en

wat zou je iets minder kunnen gaan doen?). 6. Je cliënt informeren over onze menselijke neiging om angst uit de weg te gaan, en om

op korte termijn beloningen te reageren. Samen bedenken welke voordelen en nadelen er voor je cliënt kleven aan vermijding en toegewijd gedrag.

7. Opdrachten voor thuis meegeven, die je cliënt verder helpen bij dit onderzoek. Het belangrijkste doel van de sessie: In deze sessie onderzoek je samen met je cliënt wat zijn waarden zijn, en hoe hij deze waarden daadwerkelijk vorm geeft.

Oefeningen en metaforen

Sessie: Waarden Metafoor: Het kompas Blz. 234 Oefening: Een fijn moment (sweet spot) Blz. 235 Oefening: Waarden-volle keuzes Blz. 236 Oefening: De waarden top 10 Blz. 237 Oefening: Top 3 grote dromen Blz. 238 Oefening: Wat zou je doen met 50 miljoen? Blz. 239 Oefening: Beschrijf je eigen grafsteen Blz. 240 Oefening: De klok liegt nooit Blz. 241 Oefening: Had ik maar … Blz. 242 Oefening: Waardenlijst Blz. 242 Metafoor: Life is your garden Blz. 246 Oefening: De waardenroos Blz. 247 Psychoeducatie deel 1: De neighing angst te vermijden Blz. 248 Oefening: Face your fears Blz. 248 Psychoeducatie deel 2: Aantrekkingskracht van de korte termijn

Blz. 249 Oefening: Korte termijn is fijn Blz. 250 Metafoor: Op ontdekkingsreis Blz. 251 Thuiswerk Oefening: Inspiratie Blz. 252 Oefening: Biografie; je waarden verhelderen Blz. 253 Oefening: Een waardevolle brief Blz. 254

46

Oefening: Lsvenskompas Blz. 255 Hand-out: Vermijden versus ervaren Blz. 257 De tips op een rijtje

- Erken de angst die cliënten mogelijk ervaren. - Moeten is heel veilig. - Hou het privé vanwege de sociale wenselijkheid. - Denk vrij, droom hardop. - Richt je altijd op meerdere waarden. - Ga niet mee in de ‘ja maar-val’. - Je eigen waarden zijn niet die van je cliënt! - Het bij (praten over) waarden laten zonder je op gedrag te richten.

Relevante vragen om te stellen - Wat is voor jou belangrijk in het leven? - Kun je iets noemen in je leven wat voor jou heel waardevol is? Wat doe je allemaal om die waarde in te vullen? - Wat als alles mogelijk is? Wat zou je dan wel en niet doen? - Wat zou je doen als je nog één dag had te leven? - Wat wil je hebben gedaan in je leven? - Wat moet er op jouw grafzerk staan? - Hoe wil je herinnerd worden? - Hoe voelt het om te beseffen hoeveel jaren je gemiddeld nog hebt te leven? - Zijn er dingen die je voor je gevoel te veel doet, of dingen die je te veel laat liggen? - Wat mis je op dit moment in je leven? - Welke waardengebieden heb je de laatste tijd verwaarloosd? - Hoe dicht sta je bij wat je werkelijk zou willen doen? In hoeverre is je leven echt het leven dat je zou willen leiden? - Herken je onze menselijke neiging om angst te willen vermijden? Kun je een voorbeeld geven van hoe jij dit zelf doet in het dagelijks leven? - Een andere neiging is dat we vooral doen wat op korte termijn goed voelt. Herken je dit? Kun je een voorbeeld geven van een situatie waarin je koos voor de korte termijn beloning? Hoe pakte dat uit?

Hand-outs Oefening: Waarden-volle keuzes Doel: kennismaken met het concept waarden, door middel van een laagdrempelig spelletje. Je begint de oefening met acht waarden (start). Vervolgens krijg je er in elke ronde nog eens vier waarden bij. Je mag echter maar vier waarden meenemen naar de volgende ronde. Aan jou de taak om uit de eerste acht waarden de vier belangrijkste te selecteren (deze hoeven niet per se heel belangrijk te zijn in jouw leven, kies gewoon de waarden die je het meest aanspreken). De selectie van

47

vier belangrijkste waarden neem je mee naar de volgende ronde, waar je vervolgens weer vier nieuwe waarden aangereikt krijgt. Ook hieruit selecteer je weer de vier waarden die het meest belangrijk voor je zijn. Dit blijf je doen tot je bij de eindselectie bent aangekomen.

--- Ronde 1 --- Start-waarden Nieuwe waarden Selectie

1. Eerlijkheid 1. Assertiviteit 1. ________________________

2. Creativiteit 2. Persoonlijke groei 2. ________________________

3. Geborgenheid 3. Stabiliteit 3. ________________________

4. Discipline 4. Zorgzaamheid 4. ________________________

--- Ronde 2 --- Selectie Ronde 1 Nieuwe waarden Selectie

1. ________________________

1. Avontuur 1. ________________________

2. ________________________

2. Gezondheid 2. ________________________

3. ________________________

3. Ontspanning 3. ________________________

4. ________________________

4. Zelfstandigheid 4. ________________________

--- Ronde 3 --- Selectie Ronde 2 Nieuwe waarden Eindselectie

1. ________________________

1. Intimiteit 1. ________________________

2. ________________________

2. Gezelligheid 2. ________________________

3. ________________________

3. Openheid 3. ________________________

4. ________________________

4. Betrokkenheid 4. ________________________

Welke vier waarden heb je uiteindelijk overgehouden? In hoeverre zijn deze waarden ook daadwerkelijk belangrijk voor je (gezien het feit dat je maar een beperkte keuze had)? En in hoeverre zijn ze op dit moment aanwezig in je leven? Deze oefening helpt je op een grappige manier om even kennis te maken met een aantal waarden. Dit kan je helpen een beter beeld te vormen van wat waarden precies zijn (en welke waarden er zoal zijn).

Oefening: De Waarden top 10 Doel: waarden hiërarchisch indelen. Hieronder staan twaalf waarden. Bedenk welke je het belangrijkst vindt in je leven en welke minder belangrijk voor je zijn. Geef ze een cijfer en maak zo een persoonlijke top 10. Daarbij is 1 het belangrijkst en 10 het minst belangrijk. Gebruik elk cijfer maar één keer.

48

Mijn waarden: ____ Vriendschap ____ Betrokkenheid ____ Liefde ____ Respect ____ Integriteit ____ Persoonlijke groei ____ Ambitie ____ Schoonheid ____ Creativiteit ____ Inspiratie Schrijf op waarom de waarde met nummer 1 belangrijk voor je is. Kun je ervaringen noemen uit je verleden waarin deze waarde een belangrijke rol heeft gespeeld?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Oefening: Beschrijf je eigen grafsteen Doel: Je leven bekijken vanuit het perspectief van de overledene. Wanneer mensen worden begraven, staat er op hun grafsteen vaak een korte tekst die de waardevolle eigenschappen van de persoon in kwestie beschrijft. Stel je nu je eigen grafsteen voor. Wat voor tekst zou jij hier graag op willen zien staan? Hoe wil jij graag worden herdacht? Waar wil jij dat jouw leven voor staat? Het gaat hier om wat je graag zou willen dat er over je geschreven wordt. Niet een inschatting van wat er daadwerkelijk op zou kunnen komen te staan. Neem hier even de tijd voor .

49

Wat heb je op je grafsteen geschreven? Als het goed is, staat hier nu heel kernachtig wie je graag zou willen zijn.

Oefening: Waardenlijst Doel: in één oogopslag zien wat je waarden zijn en in hoeverre je hier daadwerkelijk invulling aan geeft in je leven. Dit geeft een indicatie van wat je kan gaan doen, en wat je misschien wat meer kan gaan laten de komende tijd. De volgende oefening helpt je stil te staan bij verschillende belangrijke waardengebieden (levensgebieden). Om erachter te komen wat voor jou belangrijk is in je leven, geef je in de eerste kolom een cijfer aan elk waardengebied, waarbij 1 niet belangrijk is en 10 heel belangrijk (je mag meerdere keren hetzelfde cijfer geven). Probeer daarbij zo eerlijk mogelijk te zijn naar jezelf toe. Het kan helpen als je besluit om deze lijst niet te delen met de mensen om je heen. Vaak denken we namelijk dat we dingen belangrijk móéten vinden. Als jij het belang van een relatie in je leven eigenlijk (als je heel eerlijk bent) een 7 zou geven, ‘wat zal je partner daar dan wel niet van zeggen’? Door dit soort gedachten zullen we geneigd zijn om deze waarde dan toch maar een 8 of een 9 te geven. Maar deze lijst draait om jouw waarden, jouw leven. Gun jezelf dit cadeau door naar jezelf toe eerlijk te zijn over wat je echt belangrijk vindt. In de tweede kolom geef je een cijfer aan de mate waarmee je in de laatste twee weken bezig bent geweest met dit waardengebied. Hier geldt dat een 1 betekent dat je er niet mee bezig bent geweest, en dat een 10 betekent dat je er heel veel mee bezig bent geweest. Kijk of je ook hier eerlijk kunt kijken naar wat je concreet hebt gedaan (dus denken aan je moeder telt niet mee). Zijn er belangrijke waardengebieden die je te weinig hebt ingevuld? ___________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Zijn er waarden die je relatief minder belangrijk vindt, maar waaraan je te veel tijd besteedt?

_______________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________

50

INSP

IRA

TIE DO

OR

SCH

OO

NH

EID

(Natu

ur, ku

nst, film

s, theater, b

oeken

)

ZOR

GEN

VO

OR

JE OM

GEV

ING

(m

ilieub

ewu

st zijn, vrijw

illigerswerk, etc.)

ZELFZOR

G

(tijd vo

or jezelf, alleen

zijn)

FYSIEKE V

ERZO

RG

ING

(sp

ort, vo

edin

g)

DEELN

AM

E AA

N V

EREN

IGIN

GEN

GELO

OF / SP

IRITU

ALITEIT

HO

BB

Y’S (an

ders d

an vere

nigin

gen)

EDU

CA

TIE / TRA

ININ

G

WER

K

VR

IEND

EN / SO

CIA

AL LEV

EN

OU

DER

SCH

AP

HU

WELIJK

/INTIEM

E RELA

TIES

FAM

ILIE (an

ders d

an h

uw

elijk of kin

deren

)

Waard

engeb

ied

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Ho

e b

elangrijk vin

d ik h

et?

2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

3

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5

6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

7

8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8

9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Ho

e inte

nsief h

eb ik d

it waard

engeb

ied

de afgelo

pen

twee w

eken in

gevuld

?

2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5

6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6

7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7

8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8

9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

10

51

Oefening: De Waardenroos (in hoeverre leef ik naar mijn waarden?) Doel: Visueel maken hoe dicht je in de praktijk bij je waarden staat. Wat wil je doen met je tijd op deze planeet? Wat voor iemand wil je zijn? Welke kwaliteiten wil je ontwikkelen? Schrijf drie waarden onder elk kopje hier beneden (bijvoorbeeld: werk, studie, vriendschap, liefde, hobby’s). Geef vervolgens met een kruisje in de geïllustreerde schietschijf aan, in hoeverre je nu naar deze waarden leeft. Hoe dichter bij de roos, hoe meer je op dit moment naar je waarden leeft. Waarde 1: _________________________________________________________________________ Waarde 2: _________________________________________________________________________ Waarde 3: _________________________________________________________________________

Psychoeducatie: Vermijden is fijn (op de korte termijn) De neiging angst te vermijden We hebben als mensen een enorme leercapaciteit. We kunnen heel snel heel veel verbanden leggen en daardoor de meest ingewikkelde taken uitvoeren. Toch speelt onze biologie ook in ons complexe dagelijkse leven een hele belangrijke rol: we hebben allerlei natuurlijke reflexen die ons gedrag mede bepalen. Zo is het onze menselijke neiging om angst te vermijden. Zodra we ergens angstig van worden, moeten we daar iets mee. Dit komt omdat onze oude, dierlijke hersenen ingesteld zijn op het voorkomen van gevaar. Vanuit het oogpunt van onze overlevingsdrang is het dus goed te begrijpen waarom we zo heftig reageren op een angstprikkel. De vraag is alleen of het anno 2013 nog steeds zo verstandig is om die prikkel heel serieus te nemen. Want tegenwoordig heb je, tenzij je in een dierentuin woont, meestal geen last meer van hele directe gevaren. In plaats daarvan zijn we onze angst gaan richten op allerlei psychologische gevaren, zoals de angst om afgewezen te worden, de angst voor verlies van je baan of de angst voor je gezondheid in de toekomst. Even los van het feit of die angsten terecht zijn of niet, vinden we dat we die angst niet mogen hebben, en dus dat we die angst met vuur moeten bestrijden. Je oude hersenen zullen altijd angstprikkels blijven afgeven. Je zult dan ook nooit van je angst afkomen. Klinkt dat heftig? Ik kan me zo voorstellen dat je iemand weleens het tegendeel hebt horen beweren. Veel therapieën en boeken beloven je een leven zonder angst. En dat terwijl angst een wezenlijk onderdeel van je biologie is, die nooit helemaal zal verdwijnen. Je kunt immers ook niet dat stuk van je hersenen weg laten halen. En dus verkoopt iedereen die beweert dat je vrij van angst kunt zijn, gebakken lucht. Laten we even aannemen dat je angst niet zal verdwijnen. Zie je dan dat je neiging om angst te vermijden daarmee ook zinloos is geworden? En dus? Wat dan? Oefening: Face your fears Doel: angsten beschrijven. Schrijf je drie grootste angsten op.

__________________________________________________________________________________

52

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Kijk nu eens rustig naar dat lijstje en neem de tijd om stil te staan bij je angsten. Ik kan me zo voorstellen dat dit stilstaan op zich al zorgt voor een angstig gevoel. Loop daar nu eens niet voor weg en probeer, in plaats van dat je je angst probeert te vermijden, die angst eens toe te laten. De vraag is nu: Mag je bang zijn van jezelf? Als je voor je angst (de vijand) probeert weg te lopen, komt hij je altijd achterna. Wat nu als je stil blijft staan en probeert om je angst te omhelzen? Misschien is je angst er dan nog steeds, maar heb je er veel minder last van! Aantrekkingskracht van de korte termijn Ons lijf is geprogrammeerd om dingen te doen die in deze moderne tijd niet altijd functioneel meer zijn. Vroeger moesten we overleven en was het bijvoorbeeld heel slim om meteen “te pakken wat je pakken kunt”. Je ziet dit gedrag bij honden die je eten voorzet: ze schrokken als gekken zo snel als het kan zo veel mogelijk eten naar binnen. Het signaal dat het hondenbrein dan afgeeft, is (vrij vertaald): “Eten! Nu! Pak wat je pakken kan, want wie weet krijg je zo’n kans niet snel weer! Alles wat direct wordt aangeboden, heeft ook op ons mensen een hele verleidelijke uitwerking. Bijvoorbeeld, je mag kiezen: of je krijgt over vijf jaar vijfduizend euro, óf je krijgt nu direct duizend euro, handje contantje. De verstandige keuze is die vijfduizend euro, maar toch zul je sterk verleid worden om die duizend euro gelijk aan te pakken. Dit komt dus omdat je oude, dierlijke brein erop ingesteld is om te reageren op korte termijn beloningen.

Oefening: Korte termijn is fijn Doel: korte en lange termijn beloning en straf in kaart brengen. Vul het onderstaande schema in, voor een voor jou lastige situatie (vb nee zeggen tegen collega).

Situatie Doen Vermijden

Korte termijn straf: Lange termijn beloning:

Korte termijn beloning: Lange termijn straf:

Zie je hoe je wordt verleid om te doen wat op de korte termijn lekker voelt? Misschien verklaart dit waarom je sommige waardevolle ervaringen laat liggen in je leven. Gewoon omdat je een brein hebt dat zegt: ik wil een fijn gevoel, en wel nu!

53

Als je snapt hoe je wordt verleid om op korte termijn te doen wat lekker voelt, dan kun je heel bewust een keer iets anders gaan doen. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om je een keer niet te laten verleiden door angst. Je weet nu dat je al die tijd niet naar de bioscoop, sportschool of dat feestje ging omdat je dan even geen angst hoefde te voelen. De volgende keer dat iemand je meevraagt, zal er daarom ongetwijfeld ergens in je hoofd een belletje gaan rinkelen. Wat ga je deze keer doen? Laat je je weer verleiden door je angst, of kies je voor je lange termijn doel om te leren te genieten van de leuke dingen in het leven? Het blijft verleidelijk hoor, om lekker op die bank te gaan hangen, maar je weet nu dat dit alleen op de korte termijn een lekker gevoel geeft. Op de lange termijn zorgt die keuze alleen maar voor extra problemen. Leven vanuit je waarden is niet eenvoudig. Er zullen allerlei obstakels op je pad komen die je zullen afleiden van je waarden. Belangrijk is om hier niet van te schrikken, en om je waarden te blijven gebruiken als kompas voor je levensreis.

Oefening: Levenskompas Het levenskompas helpt je te onderzoeken hoe je je leven invult. Je ziet hieronder dertien verschillende levensgebieden. Elk gebied bestaat uit een groot vlak, met in de rechter onder- en bovenhoek een klein hokje. We hebben één vak open gelaten, zodat je eventueel nog een persoonlijk waardengebied kunt toevoegen. Geef nu in de rechterbovenhoek met een cijfer van 0-10 aan hoe belangrijk elk gebied voor je is (je mag meerdere keren hetzelfde cijfer geven). Vervolgens kun je rechtsonder met een cijfer van 0-10 aangeven hoeveel tijd en energie je de afgelopen maand in dit gebied hebt gestopt. Vervolgens kun je per waardengebied in het grote lege hok een aantal specifieke waarden invullen (vb bij vrije tijd; ontspanning, genieten, etc.). Maak tenslotte de balans op voor jezelf. Zijn er waardengebieden die niet in balans zijn? Zijn er gebieden waar je minder in investeert, dan dat je ze belangrijk vindt? Of zijn er wellicht juist gebieden waar je meer in investeert, als dat je zou moeten doen als je kijkt hoe belangrijk je het gebied vindt? Kies het waardengebied uit dat het meest uit balans is en omcirkel het. Bijvoorbeeld: je hebt weinig aandacht besteed aan je vrienden (cijfer 4), terwijl je vriendschap wel heel belangrijk vindt (cijfer 9). Dan wordt dat een gebied om de komende tijd meer in te gaan investeren. Je kunt ook kijken naar de wat minder belangrijke dingen die je misschien te veel doet. Bijvoorbeeld: je vindt je familie wel belangrijk (cijfer 7), maar de laatste tijd ga je drie keer per week verplicht bij je schoonmoeder op de koffie (cijfer 10). Dan kun je wellicht gaan kijken of je dit gebied de komende tijd wat minder aandacht kunt gaan geven. Het volgende waardengebied is niet in balans voor mij: ________________________________________________________________________________ De volgende specifieke waarden, zijn hierdoor op dit moment te weinig in mijn leven aanwezig: __________________________________________________________________________________

54

__________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________

Familie

Intieme relatie

Ouderschap

Vrienden

Werk / Studie

Educatie

Vrije tijd

Spiritualiteit

Omgeving

Verenigingen

Fysieke zorg

Schoonheid

Zelfzorg

Hand-out Vermijden vs Ervaren: Het kiezen van een levenshouding Vermijden Een levenshouding kiezen creëert een geweldig belangrijk uitgangspunt, van waaruit heel veel andere keuzes duidelijk zullen worden. Want in grote lijnen zijn er eigenlijk maar twee mogelijkheden: je doet iets wel, of je doet iets niet. Mensen die zich laten lijden (geen typefout) door angst, doen daardoor

55

vaak dingen niet. Die keuze heb je ook, dat is je goed recht. De vraag is of die keuze je levenshouding bevestigt. Want als je kijkt naar je levenshouding, zijn er twee wegen die je kunt kiezen: vermijden of ervaren. Kies je voor vermijden, dan kies je voor het uitoefenen van controle en het onderdrukken van angst en pijn. Je kiest er ook voor om moeilijke situaties uit de weg te gaan, door bijvoorbeeld een baan beneden je niveau te kiezen, of door in een relatie te blijven die je eigenlijk niet wilt. Vergis je niet, dit is een keuze die heel veel mensen maken. Ze doen dit alleen niet zo bewust als jij dat nu doet. Mensen doen dit omdat er heel veel voordelen zitten aan vermijden. Op de korte termijn werkt het vaak heel goed en ervaar je over het algemeen minder angst en stress. Je hoeft immers veel minder verantwoordelijkheid te dragen: hoe minder je doet, hoe minder je hoeft. Op de lange termijn ontstaan er vaak grote, lege gaten in je leven die je je eenzaam, nutteloos en onzeker laten voelen. De meeste mensen vullen die gaten op met verslavingen, door hard te werken of door zichzelf weg te cijferen. Uiteindelijk blijft er dan vaak weinig van iemand over, maar zelfs dat hoeft geen probleem te zijn, zolang iemand daar maar zelf voor gekozen heeft. Want uiteindelijk zorgt deze belangrijke keuze er in het hier en nu al voor hoe je toekomst eruit zal gaan zien. Het is erg verleidelijk lekker lui achterover te leunen en keuzes uit te stellen. Toch ben je op die manier al heel sterk bezig met het bepalen van je toekomst. De reis die je wilt maken, blijft even lang. De tijd die je gegeven is om die reis af te leggen wordt alleen steeds korter. Het stemmetje in jou dat droomt en verlangt, gaat daardoor op de lange duur steeds harder schreeuwen. Door op de korte termijn te vermijden, hoef je tijdelijk geen angst te ervaren en geen verantwoordelijkheid te dragen. Omdat je bang bent om je angst te voelen, kies je er tijdelijk voor om niets te voelen. In die zin werkt vermijden exact hetzelfde als een verslaving: niet gebruiken (dus niet vermijden) voelt eng en onwennig en omdat je dat gevoel niet wilt ervaren, geef je op de korte termijn toe aan je verslaving door te gebruiken (dus door te vermijden). Ik wil nogmaals benadrukken dat vermijden door heel veel mensen als erg prettig wordt ervaren. Je hoeft jezelf dus niet voor te houden dat vermijden alleen maar dom en onverstandig is. Uitdagingen niet aangaan heeft wel degelijk een heel positieve functie, namelijk: opluchting op de korte termijn. En omdat het in onze aard zit vooral naar de korte termijn gevolgen van ons gedrag te kijken, is het van belang dat we dat deel van onze menselijkheid gewoon eerlijk erkennen. Dus:wat is jouw menselijke neiging op de korte termijn? Juist: angst en pijn proberen te vermijden! Ervaren Als je kiest voor deze levenshouding, dan leg je je in feite neer bij je bestemming, geef je je over aan het leven en laat je alles wat op je pad komt op je afkomen. Je kiest voor je dromen en verlangens op de lange termijn. Op je weg neem je daarbij alles wat je op weg naar die dromen en verlangens tegenkomt voor lief. Persoonlijk is de belangrijkste reden voor mij om niet te willen vermijden de volgende: omdat ik wil leven. Dit klinkt dramatisch, en dat is het ook. Je kunt je hele leven passief weg leven als je niet oppast. De meeste mensen moeten eerst oud worden, voordat ze beseffen hoe weinig tijd we eigenlijk hebben om te doen waar we van dromen. Er is onderzoek gedaan naar wat een leven volgens mensen waardevol maakt. Terminale patiënten die alles gedaan hebben wat ze wilden doen en niets hebben vermeden, kijken vaak het meest tevreden terug op hun leven. Daar zitten dus ook mensen bij die een kind verloren hebben, of ander verdriet hebben moeten meedragen. Mensen die dingen niet gedaan hebben zijn achteraf het meest

56

ontevreden. Je kunt dus nog beter vreselijke dingen meemaken dan dingen niet meemaken, is grofweg de conclusie. Je zult daar straks maar liggen op je sterfbed, en beseffen dat je je leven niet echt geleefd hebt! Het enige wat we echt zeker weten, is dat er aan alles ooit een einde komt. Misschien is de ultieme uitdaging van het leven wel het streven naar een vredige dood. Dat je het leven tevreden en voldaan kunt afsluiten omdat je beseft dat je alles hebt gedaan wat je wilde doen. Kiezen voor ervaren als levenshouding betekent dat je verder kijkt dan alles wat je op de korte termijn het liefste wilt vermijden, omdat je op de lange termijn een leven wilt creëren waarin je doet wat je stiekem al in je hoofd hebt zitten.

57

Sessie 7: Toegewijd Handelen

Kort samengevat zijn dit de belangrijkste agendapunten: 1. Nabespreken van het huiswerk. 2. Je cliënt laten besluiten of hij gaat handelen vanuit zijn waarden, of dat hij kiest voor

vermijding. 3. Helpen om doelen verder te concretiseren, bijvoorbeeld met behulp van de waardenlijst en de

‘eigenlijk-vragenlijst’. Dit geeft al een goed beeld van de mogelijke acties die ondernomen kunnen worden.

4. De bereidheid versterken om obstakels mee te nemen op weg naar de doelen van je cliënt. Inzicht krijgen in de manier waarop je cliënt vermijdt, en hoe hij boven deze vermijding kan uitstijgen.

5. Inzicht krijgen in de wijze waarop de context ons gedrag beïnvloedt, en daarop inspelen. 6. Een plan van aanpak maken. 7. Afspreken hoe je cliënt het plan de komende tijd gaat uitvoeren, wat hij wanneer gaat doen.

Duidelijke afspraken maken. Het belangrijkste doel van de sessie: In deze sessie maak je van waarden concrete plannen. Je laat je cliënt bewust kiezen om deze waarden in te gaan vullen, met alle bijwerkingen (angst, onzekerheden) die daarbij horen.

Oefeningen en metaforen Sessie: Toegewijd Handelen Oefening: Kiezen voor je dromen, kiezen voor een ervarend leven

Blz. 268 Oefening: Liedje luisteren Blz. 269 Metafoor: De wedstrijd; op de tribune of het veld? Blz. 270 Oefening: Eigenlijk-vragenlijst Blz. 272 Oefening: Waardenlijst en / of levenskompas in de

praktijk Blz. 273 Oefening: ACT SMART (slim handelen) Blz. 277 Oefening: Wat is de kleinste stap? Blz. 278 Oefening: Blijven lopen; plan van aanpak voor het

naleven van je waarden Blz. 279

Oefening: Barrières Blz. 281 Metafoor: De reisleider Blz. 283 Oefening: Hoe vermijdt mijn verstand? Blz. 286 Metafoor: Het schaap in wolfskleren Blz. 287 Oefening: Kiezen voor de lange termijn Blz. 287 Oefening: Herken je waarden-loze gedrag Blz. 289 Oefening: Omgeving, help mij! Blz. 291 Oefening: Gedurfde zet Blz. 293 Metafoor: De reis als bestemming Blz. 294

Thuiswerk Oefening: Een plan van aanpak maken Blz.

297 Oefening: Maak je eigen Bucket-list Blz. 297

58

De tips op een rijtje

- Waarden moeten vooraf helder zijn. - Eerst ervaren, dan geloven. - Probeer nieuwe dingen uit! - Behandel angst als een noodzakelijke reisgenoot. - Gebruik de bestemming als excuus om te gaan reizen, de reis is de bestemming! - Bedenk concrete, specifieke acties. - Maak structurele (agenda)afspraken. - Ga niet te veel voor de cliënt beslissen wat hij of zij gaat doen. - Zet niet te laag in. - Ga flexibel met doelen en acties om. - Angst is geen reden om te gaan vermijden!

- Weet dat dit programma niet bij iedereen werkt.

Relevante vragen om te stellen

- Ben je bereid om te kiezen voor een ervarend leven, met alle mitsen en maren die daarbij horen?

- Hoe is het je vergaan met het onderzoek naar je waarden? Heb je nog bijzondere dingen ontdekt?

- In welke waarden ga je de komende tijd investeren?

- Welke acties heb je bedacht die in het teken staan van je waarden?

- Welke kleine stappen heb je bedacht? En welke vervolgstappen heb je bedacht?

- Kun je iets noemen wat je altijd nog graag een keer zou willen doen?

- Wat als morgen de laatste dag van je leven zou zijn? Hoe zou je die dag inrichten?

- Wat wil je gedaan hebben voordat je rustig kunt sterven?

- Welke barrières verwacht je tegen te komen?

- Kunnen we eigenlijk wel zonder angst?

- Kun je door te vermijden angst voorkomen?

- Zijn er dingen die je graag zou willen doen, maar die je van je verstand niet mag?

- Wat zijn de ja maar’s van jouw verstand?

- Hoe probeert jouw verstand jouw waardengerichte gedrag te saboteren?

- Wat zijn je plannen? Wat ga je de komende tijd doen?

- Zijn er dingen in je omgeving die waardengericht gedrag stimuleren, of juist remmen?

- Wat zou je kunnen toevoegen aan, of weghalen uit je omgeving, waardoor het makkelijker wordt om te doen wat je eigenlijk zou willen doen?

- Wat is je plan van aanpak?

Hand-outs Oefening: Eigenlijk-vragenlijst Doel: inventariseren wat je werkelijk zou willen doen met je leven. Vul de volgende lijst in.

59

Als er geen obstakels zouden zijn, dan zou ik eigenlijk ... • Ja / Nee Meer alleen willen zijn • Ja / Nee Meer onder de mensen willen zijn • Ja / Nee Meer willen lezen • Ja / Nee Meer willen sporten • Ja / Nee Meer gaan dansen • Ja / Nee Minder willen werken • Ja / Nee Alleen op reis willen gaan • Ja / Nee Gezonder willen eten • Ja / Nee Vrij willen zijn van alcohol, nicotine, drugs of antidepressiva • Ja / Nee Vaker naar de film willen • Ja / Nee Vaker naar een concert willen • Ja / Nee Een boek willen schrijven • Ja / Nee Meer willen schilderen • Ja / Nee Willen verhuizen • Ja / Nee Meer tijd met mijn kinderen willen doorbrengen • Ja / Nee Een bepaalde opleiding willen gaan doen • Ja / Nee Een andere baan willen • Ja / Nee Het een en ander aan mijn uiterlijk willen veranderen (zo ja, wat? .....) • Ja / Nee Een bepaalde hobby (.....) willen gaan uitoefenen • Ja / Nee Meer op de voorgrond willen staan • Ja / Nee Meer willen daten of actiever op zoek willen gaan naar een partner • Ja / Nee Vaker naar feestjes willen gaan • Ja / Nee Huisdieren (soort: ...) willen hebben • Ja / Nee Een nieuwe garderobe willen aanschaffen • Ja / Nee Meer 1 op 1 met mijn partner samen willen zijn • Ja / Nee Meer in de natuur willen zijn • Ja / Nee Vaker een weekendje weg willen • Ja / Nee Meer rust en stilte in m’n leven willen ervaren • Ja / Nee Meer met bepaalde vrienden willen afspreken • Ja / Nee Meer met geloof/spiritualiteit bezig willen zijn • Ja / Nee Het liefste lekker niets doen • Ja / Nee Meer naar muziek willen luisteren • Ja / Nee Meer bezig zijn met muziek maken • Ja / Nee Een (ander) instrument willen leren spelen • Ja / Nee Nieuwe vrienden willen maken • Ja / Nee De banden met mijn familie willen versterken • Ja / Nee Juist minder contact hebben met mijn familie • Ja / Nee Vaker (een bepaald gerecht) eten • Ja / Nee Een rijker seksleven willen hebben • Ja / Nee Mijn huis totaal anders inrichten • Ja / Nee Een beter dag- en nachtritme willen hebben • Ja / Nee Beter en/of langer willen slapen • Ja / Nee Vaker lekker willen koken • Ja / Nee Iets leuks voor mezelf kopen

Oefening: Barrières Doel: stilstaan bij de psychologische hobbels en valkuilen die je tegenkomt. Je hebt zojuist een aantal waardengerichte acties bedacht. We willen je nu vragen om stil te staan bij de obstakels die je verwacht tegen te komen. Welke moeilijke gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties of neigingen zouden je in de weg kunnen zitten?

60

Actie

Barrière

Binnen ACT probeer je niet over de barrières heen te klimmen. Je loopt niet om ze heen en je probeert ook niet om door de barrières heen te breken. Je ervaart de barrière volledig en kiest ervoor om hem mee te nemen op je weg.

Oefening: Omgeving, help mij! Doel: inzicht geven in de manier waarop de omgeving ons gedrag beïnvloedt. We maken het onszelf vaak onnodig moeilijk. Zonder dat we het in de gaten hebben, zijn er dingen in onze omgeving die er mede voor zorgen dat we blijven vermijden. Want stel dat je meer wilt bewegen, hoe kan dat dan als je een kapotte fiets in de schuur hebt staan? Je kunt jezelf geweldig en heel simpel helpen, door je omgeving anders in te richten. Een aantal speelse voorbeelden:

- Als je meer wilt lezen, kun je zorgen dat er standaard een boek op tafel ligt. - Als je meer wilt sporten, zorg je dat je fiets gemaakt wordt en zet je deze pontificaal voor het

raam waar je met je luie stoel op uitkijkt.

61

- Als je thuis serieus werk te doen hebt, draag dan thuis je werkkleding! Je zult dan veel sneller geneigd zijn om serieus gedrag te gaan vertonen. Daarnaast is uitgezakt voor de bank tv kijken in pak haast onmogelijk.

- De ijskast uitruimen en alle snacks weggooien, een gezonde omgeving creëren dus. - Je telefoon elk uur een piepje laten geven, waarna je even heel mindful voelt hoe je op de

stoel zit. - Een sleutelhanger met de naam van je verstand meedragen. - Klassieke muziek opzetten, wierook en/of kaarsjes aansteken, telefoons en televisies

uitzetten. Heb je zelf enig idee wat je zou kunnen doen met je omgeving? Kijk nog eens naar je waarden en wat je allemaal wilt bereiken. Hoe zou je omgeving daarbij kunnen helpen? Wees creatief en bedenk wat je in je omgeving zou kunnen veranderen, waardoor het makkelijker wordt om de dingen te doen die op je waardenlijst staan. Je zou bijvoorbeeld je kast kunnen vullen met gezond eten, een fijne leeslamp kunnen kopen, of een bureaustoel waarin je prettig kunt werken. Kun je iets bedenken?

Waarde / Doel

Wat mij zou kunnen helpen

Wat ga je concreet doen?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

We hebben vaak een omgeving gecreëerd die ons oude gedrag in stand houdt. Hierdoor wordt het moeilijker om nieuw gedrag door te voeren. Wat zijn dingen die je tegenhouden om bijvoorbeeld te gaan sporten? Hoe onmogelijk is het om te werken als je telefoon de hele tijd piept of je komt kijken? Probeer eens te onderzoeken of er dingen zijn in je omgeving die je verleiden om de dingen te doen die je niet meer wilt doen. De aanwezigheid van drank of vet eten in huis kan bijvoorbeeld een onnodige verleiding geven. Kun je dingen noemen die jou in de weg zitten van je waarden?’

62

Waarde / Doel

Wat mij in de weg zit

Wat zou je hieraan kunnen doen?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Deze belangrijke oefening kan op den duur zorgen voor een omgeving die waarden ondersteunt. Hierdoor neemt de kans dat iemand waardengericht gedrag vertoont toe, en neemt vooral ook de kans op terugval af. Het probleem van veel therapeutische technieken is dat ze onvoldoende rekening houden met de context, die uiteindelijk het gedrag mede in stand houdt. Het veranderen van de omgeving is dus bijna net zo belangrijk als het veranderen van het gedrag zelf. Het kan waardevol zijn om uit je comfortzone te stappen door een spannende uitdaging aan te gaan. Dit geeft je de mogelijkheid om nieuwe ervaringen op te doen. De volgende oefening kan je cliënt motiveren om echt iets groots te ondernemen.

63

Actie:

Wat ga je d

oen

?

W

aarde:

Op

we

lke

waard

en(geb

ieden

) is dit

gebaseerd

?

Ob

stakels: W

elke ged

achten

, angsten

of vervelen

de gevo

elens

kom

en d

aarbij kijken

? Ben

je bereid

die m

et je m

ee te

dragen

?

Do

el:

Wat is je d

oel? W

at ho

op

je te

bereike

n?

Strategie: W

elke techn

ieken

ga je

gebru

iken o

m o

ok van

de

reis zelf te ku

nn

en

genieten

?

-

64

Sessie 8: Psychologische flexibiliteit Kort samengevat zijn dit de belangrijkste agendapunten:

1. Nabespreken van het huiswerk. 2. Samenvatten wat je cliënt binnen het programma allemaal heeft gedaan.

Terugkoppelen of alle elementen goed aan bod zijn gekomen, wat mogelijke aandachtspunten kunnen zijn, enzovoort.

3. ACT als holistische visie presenteren en samen met je cliënt oefeningen doen op basis van psychologische flexibiliteit.

4. Samen het begrip ‘terugval’ onderzoeken en een plan bedenken waardoor je cliënt ook in de toekomst in beweging blijft.

5. Ruimte maken om het einde van het programma en het afscheid van elkaar te markeren.

6. Huiswerk meegeven. Het belangrijkste doel van de sessie: In deze laatste sessie vat je samen wat er de afgelopen tijd aan werk is verzet, wat ACT als totaal kan bieden en hoe je kunt voorkomen dat je te ver van het pad van je waarden afdwaalt. Daarnaast is een bewust moment van afscheid belangrijk.

Oefeningen en metaforen Sessie: Psychologische Flexibiliteit Metafoor: Leren dansen Blz. 316 Metafoor: De auto: een geheel van ondelen Blz. 317 Oefening: De technieken toepassen Blz. 318 Metafoor: Wachten op de perfecte trein Blz. 321 Oefening: ACT in het dagelijks leven Blz. 322 Oefening: De busreis Blz. 324 Oefening: Als het monster schreeuwt Blz. 326 Oefening: Terugvallen in oude gedragspatronen Blz. 327 Thuiswerk Oefening: Psychologische flexibiliteit Blz. 329 Oefening: ACT blijft! Blz. 330 Oefening: Mijn toekomstige ik Blz. 331 De tips op een rijtje

- Loop het programma punt voor punt door. - Het geheel is meer dan de som der delen. - Maak een plan. - Kijk kritisch naar wat je in deze fase aan het doen bent.

- Neem de tijd om afscheid te nemen.

65

Relevante vragen on te stellen

- Lukt het je om je waarden om te zetten in concrete handelingen? - Zullen we alle technieken nog eens nalopen? - Lukt het je de verschillende technieken toe te passen (en te switchen tussen de verschillende technieken)? - Hoe psychologisch flexibel ben jij nu? Wat zijn je kwaliteiten, wat zijn je aandachtspunten? - Wat gaat goed, en wat vind je nog lastig? - Hoe ga je dit nu meenemen de toekomst in? - Kun je aangeven wat je hebt opgestoken van dit programma? - Hoe kun je jezelf helpen om ACT te blijven toepassen in je leven? - Hoe kun je je omgeving gebruiken om ACT te blijven toepassen in je leven? - Hoe kun je ACT integreren in je dagelijks leven? - Wat zijn mogelijke hobbels en valkuilen die je dan tegen kunt komen? - Bestaat er eigenlijk wel zoiets als terugval? - Wat zijn je plannen voor de komende tijd? - Ben je bereid om alle passagiers mee te nemen de bus in? - Kun je een beetje compassie met jezelf hebben als oude gewoonten zich weer voordoen? - Heb je verder nog vragen, is er iets dat je nog wilt delen? - We gaan straks uit elkaar, het contact stopt na dit gesprek. Wat vind je daarvan? Zullen we hier even bij stilstaan? - Wat heb je nodig om dit traject goed af te ronden?

Hand-outs Oefening: De ACT-technieken toepassen Doel: oefenen met het bewust inzetten van de ACT-technieken. Stel dat je de komende tijd tegen een obstakel aanloopt. Bijvoorbeeld: je wordt ontslagen, er komt een waardevolle maar enge uitdaging op je pad, of je hebt problemen binnen je relatie. Je zou dan het volgende schema kunnen invullen.

Probleem / Obstakel / Uitdaging:

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

66

Creatieve hopeloosheid & Controle:

Wat is mijn worsteling? Waar vecht ik tegen?

Gedachten:_________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________

Gevoelens:_________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________

Lichamelijke sensaties (paniek, pijn):____________________________________________________ __________________________________________________________________________________

Omstandigheden die ik niet kan veranderen:______________________________________________ __________________________________________________________________________________

Acceptatie:

Ben ik bereid om deze gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en omstandigheden de ruimte te geven? Wat ga ik concreet oefenen:

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

67

Defusie:

Wat roept mijn verstand allemaal? Welke woorden, zinnen en gedachten raken mij? Ik ga de volgende defusie-oefeningen doen:

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Mindfulness:

Neem ik de tijd om te oefenen met het kijken naar mijn gedachten en gevoelens? Luister ik naar mijn lichaam en wat het allemaal doet en voelt? Heb ik contact met de omgeving om me heen? De volgende oefeningen kunnen mij helpen:

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Het Zelf:

Heb ik last van negatieve overtuigingen over mezelf? Vind ik het moeilijk om me te verplaatsen in anderen? Wat doe ik concreet om de vriendschap met mezelf te onderhouden? Dit zijn de dingen die ik ga doen:

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Waarden:

Weet ik wat ik werkelijk belangrijk vind? Ben ik me daar voldoende bewust van? Mijn belangrijkste waarden zijn:

68

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Toegewijd Handelen:

Wat ga ik concreet doen om mijn waarden vorm te geven? Wat zijn de dingen die ik graag zou willen bereiken? Wat ga ik doen?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Plan van Aanpak:

Samengevat is mijn plan van aanpak:

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

69

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Oefening: De busreis Doel: leren anticiperen op de obstakels die het verstand opwerpt voor en tijdens het vertonen van waardengerichte handelingen. Denk eens terug aan de metafoor van de man in de bus, met al zijn rare passagiers. Denk aan de richting die je op wilt gaan met je bus, en het gemopper dat dit ongetwijfeld zal opleveren. Welke passagiers gaan er met jou mee op reis? Wat gaan ze waarschijnlijk allemaal roepen? En hoe ga jij daar vervolgens mee om? Welke waardevolle richting wil je inslaan?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Welke vervelende passagiers reizen er met je mee?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Hoe ben je van plan om te gaan met deze passagiers?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

70

Oefening: ACT blijft! Doel: nadenken over wat je kan helpen om ACT te blijven gebruiken in je leven. Wat ga jij eraan doen om ACT te blijven gebruiken in jouw leven? Hoe zorg jij dat je niet gaat terugvallen in je oude patronen? Welke hulpbronnen kun je inschakelen?

Hoe ga je het ACT-gedachtegoed vers houden?

__________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Hoe ga je ervoor zorgen dat je blijft oefenen met de verschillende ACT-vaardigheden? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Hoe ga je ervoor zorgen dat je ACT blijft gebruiken in je dagelijkse leven? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Hoe ga je ervoor zorgen dat je blijft investeren in je leven op basis van je waarden? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Welke personen zouden je met het bovengenoemde kunnen helpen? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

Hoe zouden ze je hierbij kunnen helpen? __________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________

71

Diagnostiek

Contextuele probleemanalyse

Probleem: Wat is het probleem?

Beschrijving probleem: __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Tijdpad: Wanneer is het begonnen? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Ontwikkeling: Hoe heeft het probleem zich ontwikkeld, is het erger geworden, stabiel gebleven, of mogelijk zelfs minder erg geworden? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Coping: Hoe is de persoon ermee omgegaan, wat heeft dat opgeleverd? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________

Interne context: Met welke interne private ervaringen worstelt de cliënt?

Gedachten/herinneringen: __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Emoties: __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Lichamelijke gewaarwordingen: __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________

72

Externe context: Wat is de sociale en fysieke omgeving van deze cliënt?

Leefomgeving: ________________________________________ ________________________________________ _______________________________________

Thuissituatie: ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________

Intieme relaties (partner, kinderen, goede vrienden): ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________

Familie: ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________

Sociaal leven: ________________________________________ _______________________________________ _______________________________________

Studie/werk: ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________

Financiële situatie: ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________

Hobby’s en ontspanning: ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________

Lichamelijk functioneren/gezondheid: ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________

Middelengebruik: ________________________________________ ________________________________________ ________________________________________

Overig: __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________

73

Historische context: Leergeschiedenis van de cliënt?

Beschrijving vader/moeder, relatie, dynamiek stamgezin. __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Basisschool en vervolgonderwijs (pesten/leerproblemen?). __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Arbeidsverleden. __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Vriendschappen en relaties. __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Heftige ervaringen. __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Eerdere hulpverleningstrajecten. __________________________________________________________________________________

Waarden: Waar doet de cliënt het voor?

Wat zijn de dingen die echt belangrijk zijn voor u? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Welke dingen mist u in uw leven? __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________

74

Functie-analyse

Stim

ulu

s =>

Trig

ger

Resp

on

s =>

Rea

ctie

Lan

ge term

ijn:

Korte term

ijn:

Lan

ge term

ijn:

Korte term

ijn:

Lan

ge term

ijn:

Korte term

ijn:

Con

sequ

ent =

> G

evolg

75

Hexaflex Analyse

Acceptatie De volgende vragen kunnen je helpen meer zicht te krijgen op de controle-agenda en de mate van acceptatie van de cliënt:

1. Wat heb je geprobeerd om van je problemen af te komen, om vervelende gedachten, gevoelens en lichamelijke ervaringen niet te hoeven ervaren?

2. Wat heeft het vermijden van deze ervaringen je opgeleverd en gekost, zowel op de korte als op de lange termijn?

3. Ben je bereid om iets anders uit te proberen? 4. Lukt het je om ruimte te maken voor deze vervelende gedachten, emoties en

lichamelijke sensaties, zonder hier de worsteling mee aan te gaan?

Defusie De volgende vragen kunnen je helpen meer zicht te krijgen op de mate waarin de cliënt gefuseerd is met zijn gedachten:

1. Heb je een idee of theorie over hoe het zover heeft kunnen komen? 2. Hebben je gedachten veel grip op je, laten ze je niet los (ben je een piekeraar)? 3. Kun je je gedachten van een afstand observeren, ze voorbij laten gaan, zonder

er wat mee te hoeven doen? 4. Lukt het je om een afstandelijke, doch zachtaardige relatie met je verstand te

onderhouden?

Mindfulness De volgende vragen kunnen je helpen meer zicht te krijgen in de mate waarin de cliënt zijn aandacht kan richten op het huidige moment:

1. Ben je veel bezig met het verleden en/of de toekomst? Krijg je op deze momenten nog mee wat er in het hier en nu gebeurt?

2. Zit je vaak in de automatische piloot, ben je er vaak niet bij met je aandacht? 3. Kun je je aandacht middels je zintuigen richten op het hier en nu, en ervaren

wat er te ervaren is? 4. Ben je in staat om je gedachten, emoties en lichamelijke sensaties actief te

observeren, zoals deze zich van moment tot moment aandienen? Zelf als context De volgende vragen kunnen je helpen meer zicht te krijgen op hoe iemand zichzelf ervaart, in hoeverre hij van perspectief kan wisselen richting zichzelf en anderen:

1. Hoe zou je jezelf beschrijven? Hoe denken anderen volgens jou over jou? 2. Hoe ga je met jezelf om? Welke leefregels heb jij, hoe moet je je van jezelf

gedragen? Kun je ook mild naar jezelf zijn? 3. Lukt het jou om jezelf niet zo serieus te nemen? Ben je in staat om de ideeën

over jezelf te laten voor wat ze zijn? 4. Lukt het je jezelf van een afstand te zien, en te ervaren dat je meer bent dan

alleen de ideeën en gedachten en rollen die je hebt? Dat je daarnaast ook nog gewoon bestaat?

Waarden De volgende vragen kunnen je helpen in kaart te brengen in hoeverre iemand in contact staat met zijn waarden:

76

1. Voel je je afgesloten van de dingen die ertoe doen voor je, ben je op zoek naar betekenis in je leven?

2. Zijn er terreinen waarop je te veel doet (bijvoorbeeld werken) of zijn er terreinen die te weinig aandacht krijgen (bijvoorbeeld vriendschappen of sporten)?

3. Weet je welke dingen echt belangrijk zijn voor jou? 4. In welke belangrijke dingen in je leven zou je graag nog meer investeren?

Toegewijd handelen De volgende vragen kunnen je helpen een idee te krijgen in hoeverre iemand zijn leven invult op basis van zijn waarden:

1. Vul je je leven in op de automatische piloot, de zorgmodus, of de overlevingsmodus?

2. Lukt het je om in je waarden te investeren, door je grote doelen te verdelen in kleine subdoelen, en om hierin te gaan investeren?

3. Lukt het je om te gaan met de obstakels die je op weg naar je doelen tegenkomt?

4. Doe je op dit moment dingen die je eigenlijk het liefst zou willen doen, dingen die dus heel belangrijk voor je zijn?

Hier en nu

Acceptatie Waarden

Defusie Handelen

Zelf als context

77

Controle <<<>>> Acceptatie

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Cognitieve fusie <<<>>> Cognitieve defusie

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Gehechtheid zelfconcept <<<>>> Zelf als context

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Focus verleden/toekomst <<<>>> Mindfulness

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Geen verbinding <<<>>> Waarden

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Waarden-loos gedrag <<<>>> Toegewijd Handelen

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

78

Resultatenblad Flexibiliteits Index Test (Individueel)

Vul hier de schaalscores & totaalscore in.

Score meetmoment 1 Score meetmoment 2 Score meetmoment 3

Acceptatie _______ _______ _______

Defusie _______ _______ _______

Zelf als context _______ _______ _______

Hier en nu _______ _______ _______

Waarden _______ _______ _______

Toegewijde actie _______ _______ _______

Flexibiliteits Index _______ _______ _______

Vul in onderstaande hexaflex de subschaalscores in en verbind de punten met elkaar zodat er een vlak

ontstaat (zie het voorbeeld rechts onderaan de pagina). Dit is het persoonlijke flexibiliteitsprofiel.

79

Behandelplan

Functionele diagnostiek (beknopt): __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Behandeldoelen: __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ Interventies: __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________

Akkoord cliënt: _________________________

80

Extra materiaal Creatieve Hopeloosheid: Nog geen nieuw materiaal.

Acceptatie: Vermijding, Controle, Acceptatie en Bereidheid, Waarden en Doelen: De metafoor van het bootje Stel je voor dat je in een houten bootje zit dat vermijding heet. Binnen het bootje voorkom je dat je nat wordt. Het water om je heen staat voor alles wat je niet wilt ervaren, zoals je angsten, je depressieve gevoelens, vervelende gedachten, enzovoort. Het bootje is een soort veilige plek waarin je deze dingen niet hoeft te ervaren. Het nadeel is dat het bootje geen zeil of motor heeft, en dat je dus ronddobbert in een zee van dingen die je liever niet wilt ervaren. Maar je bent veilig, dus ach… Naarmate de tijd vordert krijgt het bootje steeds meer gebreken. Er ontstaan kleine gaatjes in het hout, waar het water doorheen begint te komen. Je probeert van alles om het bootje waterdicht te houden: Je houdt je vingers in de gaatjes en probeert het water wat wel door de gaatjes komt zo snel mogelijk weer uit het bootje te scheppen.

Het is een hele klus, dat water vermijden en de boot controleren. En vooruitkomen doe je niet. Je zit

zowat klem omdat je de hele tijd bezig bent om de boot vrij van water te houden. Conclusie: het

bootje dat vermijding heet gaat je uiteindelijk niet redden. De vraag is of je bereid bent om de boot te

laten gaan.

Dit is een keuze. Je beslist dat je liever bang bent dan dat je je leven lang blijft vermijden. Het water (je

angst) is onvermijdelijk als je ergens naartoe wilt in je leven. De vraag is dus vooral: ben je bereid om

te leren zwemmen in je angst? Ben je bereid om nat te worden, het koud te hebben, omdat je

uiteindelijk graag naar de haven van je waarden, doelen en dromen toe zou willen zwemmen?

Tussen jou en die haven zit een zee van angst die je alleen met zwemmen kunt doorkruisen. Het

bootje van vermijding zal je hier niet brengen. Ben je bereid om te gaan zwemmen?

Metafoor: So you think you can dance!?

Stel dat je allerlei dingen hebt die je graag zou willen gaan doen. Je kijkt met een schuin oog naar die

uitdagende baan die je eigenlijk zou willen hebben, die fiets die je eigenlijk zou willen kopen zodat je

er lekker op uit kunt, enzovoort. Het liefste zou je willen gaan dansen met het leven, door onbevangen

te gaan doen wat je diep in je hart zou willen doen.

Er is echter een probleem. Aan de rand van de dansvloer zit een hele kritische jury, die oordeelt over

alles wat je doet. Elk lid van de jury heeft weer een andere mening: de een vindt dat je te vrij danst en

wil meer structuur zien, de ander wil juist dat je je meer laat gaan. Deze stemmen kun je vergelijken

81

met de stemmen in je hoofd, die oordelen over alles wat je doet. En dat terwijl jij alleen maar wilt

dansen!

En dat is nog niet alles: Achter de jury zit een groot publiek, dat juicht, mort, klapt, oordeelt, lacht en

schreeuwt. Dit publiek staat symbool voor de mensen om je heen, die ook allerlei meningen hebben

en overal over oordelen.

Het is heel verleidelijk om je gedachten en de meningen van de mensen om je heen serieus te nemen.

Om dat te kunnen doen, moet je echter wel stoppen met dansen, zodat je goed kunt luisteren.

Vervolgens zegt iedere stem weer iets anders. Wat moet je doen? Als je de meningen van de jury en

het publiek volgt, dan kun je maar beter helemaal stoppen met dansen. Het zal je namelijk nooit om

alle stemmen tevreden te stellen.

De vraag is dus of je je eigen dans wilt dansen, in de wetenschap dat er altijd gedachten of mensen om

je heen zullen zijn die zeggen dat je iets anders moet gaan doen. Je verstand zal zeggen: Dus jij denkt

werkelijk dat jij kan dansen!? Je kunt proberen om het verstand te overtuigen dat je dit inderdaad

kunt, maar je kunt ook gewoon gaan dansen. Wat de oordelen zullen zijn, daar gaat het dan niet meer

om. Jij danst!

Defusie: Metafoor: Annie, hou jij je eigen tassie effe vast? Stel je verstand eens voor als Annie; een drukke regelmiep die nogal snel in de stress kan schieten.

Alles moet tot in de puntjes gepland en geregeld worden, en moeilijke, angstige situaties dienen

zoveel mogelijk vermeden te worden.

Zodra een moeilijke situatie zich voordoet, geeft je verstand je een tas met vervelende dingen om mee

te dragen. Hierin zitten gedachten die gaan over rampscenario’s, en gevoelens van paniek en angst.

Vervolgens probeer je op basis van controle om de inhoud van de tas op orde te krijgen. Dit lukt niet.

Zodra je gaat lopen, verschuiven alle spullen in de tas weer. En Annie maar schreeuwen dat je het op

deze manier nooit gaat redden!

De vraag is of je op dat soort momenten de tas met vervelende dingen terug wilt geven aan Annie. Dit

doe je niet door te ontkennen dat de tas bestaat, maar door te herkennen dat het Annie haar tas is. De

tas is dus niet jouw probleem. Annie mag mekkeren wat ze wil, ze mag praten over wat voor engs er

allemaal in de tas zit, enzovoort. Luister hier geduldig naar, en vraag vervolgens rustig of Annie

meegaat naar die moeilijke vergadering, of naast je in de auto wil gaan zitten tijdens die (volgens

Annie) zo enge rit. Annie mag haar eigen tas vasthouden, dat hoef jij niet te doen. Jij bent immers veel

te druk met het doen van belangrijke dingen.

Zelf als Context: Nog geen nieuw materiaal.

82

Hier en Nu: Oefening: HELP! Wat voel ik allemaal!? Als we pijn voelen, angstig zijn of somber, dan willen we natuurlijk heel graag weten waar dat vandaan komt. Vervolgens gaan we zoeken en zoeken naar een oorzaak die we niet kunnen vinden. Je wilt dus begrijpen waarom je lijf zo raar doet, en hoe langer je daar over nadenkt, hoe minder je er van snapt. De volgende oefening kan je helpen om deze strijd niet langer aan te gaan. Probeer je hoofd eens te zien als een computer die per se alles wil weten, zeker als het om jouw gevoelens gaat. Overal moet een stickertje op: de hoofdpijn komt daar en daar vandaan, je voelt je somber omdat het saai stom rotweer is, enzovoort. Het probleem is alleen dat we heel veel dingen helemaal niet kunnen weten! Je hebt je waarschijnlijk al uren, dagen of zelfs maanden suf gepiekerd over waar je klachten vandaan komen, klopt? Die computer van jou heeft dus geweldig staan loeien, en nog steeds weet je niet wat de oorzaak is van je klachten. De belangrijkste vraag is nu: Mag je het niet weten? Het idee is dat, wanneer je weer bepaalde klachten, gedachten of gevoelens voelt opkomen, dat je niet gelijk achter de computer (oftewel: in je hoofd) gaat zitten om erachter te komen waar dit allemaal vandaan komt. Je weet het gewoonweg niet en dat is ook helemaal niet erg. Probeer dus een houding aan te nemen waarin je zegt: “Ah kijk, daar zijn mijn klachten weer. Geen idee waar ze vandaan komen, geen idee hoe ik ze op moet lossen, dus laat ik dat vooral niet gaan proberen!” Je hoeft dus niet alles te snappen, je mag gewoon voelen en ervaren wat er op dat moment gebeurt. Dit is niet altijd leuk, maar je kunt ook niet om die klachten heen. Geef ze dus wat ruimte en ga vervolgens over tot de orde van de dag.

Waarden:

Metafoor: Duw de kar met hete kolen naar het vuur van je waarden Iedereen kent de uitdrukking: ‘Op hete kolen zitten’. Vrij vertaald betekent dit dat je ongeduldig bent en graag in beweging zou willen komen. Stel je eens voor dat die hete kolen symbool staan voor alle gedachten, gevoelens en omstandigheden die je liever niet zou willen hebben in je leven. Het liefste sta je op en ren je zo hard mogelijk weg van die hete kolen. Het nadeel is alleen dat het overal waar je komt stikt van die rotdingen. Hete kolen (zoals de gedachte aan of het gevoel van een paniekaanval) kun je dus niet vermijden of bestrijden. De manier waarop we omgaan met hete kolen is meestal vermijding: zorgen dat je zo snel mogelijk

opstaat en wegrent, zodat je je kont niet brandt. Een andere mooie manier is controle: we bedekken

de kolen met kranten, of proberen de vlammen uit te blazen. De fles waarvan je dacht dat hij water

zou bevatten, blijkt spiritus te zijn. Met als gevolg dat er juist meer rook ontstaat en de kolen juist

meer vlam vatten.

In plaats van dat we proberen om de hete kolen af te laten koelen, kunnen we ze ook gaan

verzamelen. Je negatieve gedachten en gevoelens zijn overal, je kunt ze met geen mogelijkheid

bestrijden. Als je ze verzamelt, kun je met een kar vol met kolen onderweg gaan naar wat je werkelijk

belangrijk vindt. Je bent dus bereid om af en toe die hete kolen vast te pakken, in de wetenschap dat

wegrennen, blazen of bedekken geen nut heeft. Daarnaast kost het duwen van de kar natuurlijk ook

energie. De vraag is of je bereid bent om deze energie te leveren.

83

Eenmaal aangekomen bij het vuur van je waarden, zul je merken dat je de kolen als extra brandstof

kunt gebruiken. Angst transformeert als je ervaart dat die angst er mag zijn, binnen een situatie

waarin je iets waardevols doet. De angst voor het geven van een presentatie kan tijdens het geven

ervan veranderen in een gevoel van euforie. Misschien zijn de kolen (wat je eigenlijk niet wilt ervaren)

dus juist een handig hulpmiddel als het gaat om je waarden!

Het verschil tussen denken en dromen

Door Gijs Jansen

Het is lastig om niet verleid te worden door de verplichtingen van alledag. Want je moet naar je werk, je

moet de kinderen van school halen, eten koken, en ’s avonds ook nog naar de sportschool! Veel mensen

ervaren het leven als een lijst van verplichte activiteiten die ze moeten afwerken. Hierdoor vergeten we dat

het leven van ons is, en dat we vrij zijn om dit leven zelf vorm te geven.

Hoe kun je weten wat het verschil is tussen wat je werkelijk zou willen doen met je leven, en wat je denkt

dat je zou moeten doen met je leven? Het lijkt wel of we de helft van ons bestaan bezig zijn om ons los te

weken van onze leergeschiedenis: Wat we van onze ouders belangrijk moesten vinden, wat binnen de

sociale context de norm was, enzovoort. Tot we beseffen dat we ook nog eigen waarden hebben, die vaak

strijdig zijn met wat we hebben geleerd.

Vaak begint de vorming van onze identiteit met een algehele, ongenuanceerde opstand tegen de

gevestigde orde (ook wel de pubertijd genoemd). Pas later kom je erachter dat ook deze opstand weinig te

maken had met je werkelijke waarden. Alles doen wat je ouders juist niet zouden willen is immers net zo

rigide als de regels waarmee je bent opgevoed. Door precies te doen wat van je ouders niet mocht, volgde

je indirect toch de regels uit je opvoeding, door ze om te draaien. Het kan (in mijn geval) tot ver voorbij je

dertigste verjaardag duren, voordat je snapt dat ook het volgen van de tegenovergestelde weg een spiegel

is van je opvoeding. En dus kun je weer helemaal overnieuw beginnen. Ziehier mijn pre-midlife crisis in

volle glorie!

Ontdekken wat je werkelijke waarden zijn, begint met het observeren van je leergeschiedenis, zonder dat

je hier direct op reageert. Het ingewikkelde is namelijk dat ook elementen uit je leergeschiedenis prima

kunnen passen bij wat je zelf in het hier en nu vindt en wilt. De emoties ontstaan meestal doordat we (in

mijn geval) heel graag niet op onze ouders willen lijken. Het is heel verleidelijk om zowel je DNA als je

leergeschiedenis te ontkennen, aangezien dit voelt als het verwerpen van een opgelegde identiteit. En toch

is ook dit een ontkenning van wie je werkelijk bent. Even diep ademhalen dus, en weer overnieuw

beginnen…

Als je van een afstandje kunt observeren wat jou heeft gemaakt tot wie je nu bent, dan kun je ook gaan

toetsen of deze elementen passen bij wie je in het hier en nu zou willen zijn. Binnen de marge die het

determinisme ons laat, kun je vervolgens gaan experimenteren met nieuw gedrag. Verwacht dan overigens

niet dat je iemand anders wordt. Vaak is het grootste probleem dat we weigeren te accepteren wie we nu

84

eenmaal zijn. Ik kan een bloedhekel hebben aan bepaalde karaktereigenschappen van mijn vader, en

tegelijkertijd niet ontkennen dat ook zijn DNA en leergeschiedenis mijn persoonlijkheid mede bepaalt. Ik zal

dus nooit een boeddhistische Brad Pitt worden. Het is het omhelzen van dát besef; dat je menselijkheid je

nooit zal verlaten, waardoor je in staat zult zijn om tóch te doen wat je eigenlijk zou willen doen.

Want uiteindelijk gaat het niet om het maken van een perfect zelfportret, maar om het schilderen ervan.

Alleen door het doen van nieuwe dingen kun je ontdekken wat werkelijk bij jou past en wat niet. Kijk naar

je verleden als een potentiële bron van mogelijkheden. Alles wat je ouders en je leergeschiedenis hebben

aangedragen kan opnieuw getoetst worden, vanuit het hier en nu standpunt. Weet je vervolgens niet zeker

of iets echt bij je past? Ga het dan eerst uitproberen! Combineer dit met de nieuwe dingen die je in de

nabije toekomst krijgt aangeboden, wees nieuwsgierig, en besef dat het leven jouw eigen, persoonlijke

feestje is. Tijd dus om de slingers op te gaan hangen!

Je hoofd zal je hart nooit begrijpen. Misschien proberen we wel veel te veel na te denken over wat we

nooit zullen snappen. Je ware identiteit is hier, nu. Hoe je deze kleur geeft bepaal je zelf, ook hier en nu. En

dus is de belangrijkste vraag: Wat ga je vandaag doen?

Toegewijde Actie:

Nog geen nieuw materiaal.

Psychologische Flexibiliteit:

Als een koe kon denken

Door Gijs Jansen

De mens is een grappig wezentje. Als een koe zou kunnen denken, wat zou hij dan over ons zeggen?

Dit vraag ik me regelmatig af. Waarschijnlijk zou hij best jaloers zijn op al onze macht, vrijheid en

spullen. En daarnaast denk ik ook dat hij ons keihard uit zou lachen.

Want met het continue streven naar meer geluk, meer welvaart en minder zorgen, hebben we het

idee gecreëerd dat we alles kunnen controleren. Tot je ineens ontslagen wordt, je je huis moet

verkopen en je hoort dat je broer kanker heeft. Ineens wordt iets pijnlijk duidelijk: Ellende hoort bij het

leven. Hoe hard we ook ons best doen, niemand ontkomt in zijn bestaan aan een flinke dosis kloterige

dingen.

De koe die kan denken zal ongetwijfeld verwonderd zijn over de manier waarop we met pijn omgaan.

Want wat doen we vooral? We gaan vechten en vluchten voor alles wat pijnlijk en onvermijdelijk is. De

koe zal ongetwijfeld willen opperen: ‘Maar de pijn is er toch? Hoe kun je iets vermijden als het je

realiteit is? Hoe kun je iets met positieve gedachten rechtlullen, terwijl de waarheid zo krom is als een

hoepel?’

85

Niet dat de koe nu zo vreselijk slim is als het gaat om het bieden van alternatieven. Maar als je kijkt

hoe dieren met pijn omgaan, dan zie je dat ze er volledig met hun aandacht bij zijn. Een dier met pijn

zal deze pijn erkennen met zijn gedrag. Hij zal in het hier en nu voelen wat hij voelt, omdat dit nu

eenmaal zijn realiteit is. Als mensen kunnen we hier van leren. We zijn zo gefocust op het oplossen

van problemen, dat we daardoor vaak vergeten om simpelweg te zijn met onze pijn.

De denkende koe zal niet anders kunnen dan zich verbazen over de rare taal die we gebruiken. Vanuit

de koe bezien is alles wat het is. Wij mensen creëren vervolgens bovenop deze realiteit allerlei rare

verbale luchtkastelen. We kunnen serieus last krijgen van allerlei woorden, zoals ‘angst’ en

‘paniekaanval’, of van zinnen als ‘ik ben niet goed genoeg’. De koe zal denk ik op dit vlak zijn lachen

moeten inhouden. Hij zal naar de andere koeien in de wei kijken en denken: ‘Moet ik hier nu gaan

oordelen wie de lelijkste is? Moet ik nu gaan evalueren of ik het gras van net wel netjes heb gekauwd?

En kijk mijn hoeven! Moet ik niet eens naar de pedicure? Zo kan ik toch niet naar buiten!’

De suggestie van de koe zal dus zijn dat we onszelf en al die rare taal misschien wat minder serieus

zouden moeten nemen. Want voor je het weet ben je de hele dag bezig om die gedachtenmachine

inhoudelijk te sturen. Hierdoor gaat het leven aan ons voorbij. De koe geeft hierin zelf het goede

voorbeeld. Kijk maar eens naar een zo’n beest in de wei en naar wat hij daar staat te doen. Het hier en

nu is voor de koe zeer gemakkelijk te omhelzen. Hij piekert niet over de dood, die vroeg of laat in het

slachthuis gaat komen. Hij hoeft niet extra veel melk te produceren zodat hij excellent gras bij de

Albert Heijn kan kopen waarmee hij de andere koeien jaloers kan maken. De koe is. Om jaloers van te

worden, niet?

Nu kan de denkende koe inmiddels meepraten over het gevoel van jaloezie. Want daar waar hij zich

schaterend en rollend in het gras heeft verbaasd over de manier waarop wij ons laten leiden door

abstracte taal, daar is hij stinkjaloers op de mogelijkheden die wij mensen hebben. En nee, dit is geen

gevalletje van ‘het gras is altijd groener bij de buren’. De koe vindt echt dat hij een terecht punt heeft.

Want hij zei het zojuist wel gekscherend, maar een pedicure zit er voor hem natuurlijk niet in. Hij moet

zelf dat hele kolere-eind teruglopen naar de stal en heeft geen Segway waar hij staand en lekker

relaxed mee door het land kan cruisen. Als hij last heeft van zijn knie, kan hij alleen in de naastgelegen

sloot gaan aqua joggen, zonder begeleiding. Hij zou ook weleens naar de Greenfield’s in Ierland willen,

maar no way dat hij ooit een airmiles pas zal krijgen. ‘Jullie hebben zoveel mogelijkheden’, zal de koe

zuchtend uitspreken.

Vervolgens benutten we vaak maar de helft van dit potentieel. Ik leg de koe in gedachten uit dat ook

dit meestal komt door ons hoofd, dat bij voorbaat roept dat iets toch niet kan. Dat hardop dromen

vaak niet mag omdat we van alles moeten. De koe kijkt mij aan en ik zie dat hij er niets van snapt. En

vanuit zijn perspectief bezien begrijp ik dat wel.