Genieten_van_groente_web

Geef kanker geen kans© 2009 Wereld Kanker Onderzoek Fonds/WHE T02 GG

rood vlees e

n ve

rmijd

bew

erkt

vle

es

Kies voornamelijk planta

ardi

g vo

edse

l, be

perk

het

ete

n va

n

Stre

ef u

w leven lang naar een gezond gew

icht

Bew

eeg elke dag minim

aal 30 minuten

GEWICHT

VoEdInG LICHAAMS-bEWEGInG

KAnKERPREVEnTIE

De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat.

Richtlijnen ter preventie van kanker

Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen.

• Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees

• Beweeg elke dag minimaal 30 minuten

• Streef uw leven lang naar een gezond gewicht

En natuurlijk ... niet roken

Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van hetinternationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk.

Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL)Leidseplein 33-2 hoogPostbus 15444, 1001 MK AmsterdamTel: 020 344 95 95

Website: www.wcrf.nl Email: [email protected] K.v.K. Amsterdam 41213794

GroenteGenieten van

Gezonde recepten en tips om het risico op kanker te verlagen

DoelstellingDe Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) helpt mensen bij het maken van keuzes die het risico op kanker verlagen.

Missie• Het financieren en stimuleren van wetenschappelijk

onderzoek naar de relatie tussen voeding, leefwijze, gewicht, lichaamsbeweging en het risico op kanker.

• Conclusies laten trekken uit al het beschikbare wetenschappelijke bewijs over kankerpreventie door deskundigen.

• Het geven van voorlichting over kankerpreventie.

Internationaal netwerkStichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk.

De overige organisaties in dit netwerk zijn:• American Institute for Cancer Research (AICR)• World Cancer Research Fund UK (WCRF UK)• World Cancer Research Fund Hong Kong (WCRF HK)• Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (WCRF FR)

Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL)

De informatie van Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) over een gezonde eet- en leefstijl richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen en is niet bedoeld als advies voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in.

In samenwerking met AGF Promotie Nederland.

1

Inhoud

Waarom groente? 2De voordelen van groente 2Soorten groente 4Groente bereiden 5Groente bewaren 5Tips voor meer groente 6Gezond met vitaminen en mineralen 6Wat zijn vitaminen? 6Wat zijn mineralen? 6

De receptenKnolselderij met tomatensaus 8Oosters roergebakken asperges met peultjes 10Stoofpot van aubergines 12Wortel- en rode linzensoep 14Vegetarische salade 16Rode kool met walnoot 18Tortilla met mediterrane snijbonenmix 20 Groentepakketje met gepofte knoflook 22

Aanbevelingen ter preventie van kanker 24

GroenteGenieten van

3

Groenten zitten vol smaak, kleur engoeds voor uw lichaam. Groenten bevatten namelijk antioxidanten in de vorm van vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Deze stoffen houden uw lichaam gezond en sterk en kunnen u tegen kanker beschermen. Daarom hebben we iedere dag groente nodig. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds adviseert u iedere dag minimaal vijf porties groente en fruit te eten.

De voordelen van groente

Een gezond voedingspatroon kan uw risico op kanker verlagen. Zo’n voedingspatroon bestaat voor het grootste deel uit plantaardig voedsel zoals groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten.

Dit voedsel heeft twee belangrijke voordelen: 1. het beschermt uw lichaam tegen ziekten

waaronder kanker;2. het helpt bij het op peil houden van uw

lichaamsgewicht.

Waarom groente? Beschermende werking

De beschermende werking van plantaardig voedsel is te danken aan de vele vitaminen, mineralen en andere natuurlijke stoffen. Deze stoffen worden ook wel fytochemicaliën genoemd. ‘Fyto’ betekent ‘van planten afkom-stig’. Plantaardige voedingsmiddelen kunnen wel 100.000 verschillende fytochemicaliën bevatten. Vele van deze stoffen werken als antioxidanten. Dit betekent dat ze uw lichaam helpen gezond te houden.

Een regenboog

Niet alle plantaardige voedingsmiddelen bevat-ten dezelfde vitaminen, mineralen en fytochemi-caliën. Om er zeker van te zijn dat u alle stof-fen in voldoende mate binnenkrijgt, kunt u het beste zo gevarieerd mogelijk eten. Kies daarom voor groente en fruit uit iedere kleurgroep.

Gezond gewicht

Zeer belangrijk voor een goede gezondheid is een gezond lichaamsgewicht. Plantaardig voedsel zoals groente helpt u bij het op peil houden van uw gewicht. Het bevat namelijk relatief weinig calorieën, dus kunt u er veel van eten zonder aan te komen.

Gezonde darmen

Nog een voordeel van groente is dat het veel vezels bevat. Volgens wetenschappelijk onderzoek beschermen vezels tegen bepaalde vormen van kanker, waaronder dikke darm-kanker en waarschijnlijk ook slokdarmkanker. Vezelrijke voeding zorgt ook voor een goede spijsvertering. Per dag zouden we zo’n 30 tot 40 gram vezels binnen moeten krijgen.

2

4 5

Voorbeelden zijn doperwten, kapucijners, kousenband, peultjes, snijbonen, sperziebonen en tuinbonen. Er zijn ook gedroogde peulvruch-ten. Dit zijn de rijpe zaden van peulgewassen. Bijvoorbeeld: bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en spliterwten.

Kiemgroenten en kerssoorten

Kiemgroenten zijn de hele jonge plantjes van diverse zaadsoorten. Kerssoorten zijn jonge plantjes van pas ontkiemd zaad. Beide hebben een sterk geconcentreerde en heel eigen smaak. Voorbeelden zijn alfalfa, taugé, waterkers en tuinkers. Deze zijn het hele jaar door te verkrijgen.

Stengelgroenten

De familie stengelgroenten bestaat eigelijk niet, maar er zijn wel veel groenten die lang en smal zijn. Deze worden daarom gemakshalve ‘stengelgroenten’ genoemd. Voorbeelden zijn: artisjok, asperges, bleekselderij, venkel en rabarber.

Vruchtgroenten

Vruchtgroenten zijn kleurrijk en komen meestal van oorsprong uit gebieden met een zonnig en warm klimaat. In Nederland worden vrucht-groenten in kassen gekweekt. Belangrijk is dat de groenten helder van kleur zijn en de schil niet gerimpeld is. Voorbeelden zijn: aubergine, courgette, komkommer, pompoen, maïs, paprika en tomaat.

Uien

Bij de uienfamilie horen alle soorten ui (bosui, lente-ui, rode ui, gele ui, sjalot), prei, knoflook en bieslook. De sterke geur van de uien wordt veroorzaakt door de etherische oliën. Deze oliën kunnen scherp zijn voor de ogen en zorgen voor de tranen bij het snijden.

Paddenstoelen

Niet alle paddenstoelen die u in het bos tegenkomt zijn eetbaar. De volgende wel: champignon, cantharel, bundelzwam, kastanje-champignon, oesterzwam, truffel, shii-take en reuzenchampignon.

Wortel- en knolgewassen

Wortels en knollen zijn typisch Europese groentesoorten. Voor onze voorouders vormden ze een van de belangrijkste voedsel-bronnen. Wortels en knollen groeien onder de grond, maar zijn in uiterlijk en smaak zeer verschillend. Voorbeelden zijn: knolselderij, bospeen, koolraap, pastinaak, radijs, schorseneren, rode biet en winterpeen.

Koolsoorten

De koolfamilie bestaat uit veel verschillende soorten zoals, boerenkool, rode kool, witte kool (waarvan zuurkool is gemaakt), groene

kool, bloemkool, broccoli, Chinese kool, paksoi, spitskool en spruiten. Alle koolsoorten zijn rijk aan vitamine C, ijzer en calcium.

Bladgroenten

Van bladgroenten kunnen we de bladeren (rauw of gekookt) eten. Voorbeelden zijn: slasoorten, andijvie, spinazie, paksoi, raap-stelen, postelein en witlof. Bladgroenten bevatten veel vitamine C en foliumzuur.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn nog niet rijp als ze geoogst worden. De zaadjes zitten nog in de peul.

Soorten groenten

Groente bereiden

U kunt groente op diverse manieren be-reiden, zoals koken, blancheren, stomen, grillen en (roer)bakken. Een gezonde bereidingswijze is stomen, omdat hierbij veel vitaminen en mineralen behouden blijven en u geen extra boter hoeft toe te voegen. Boter heeft u ook niet nodig bij koken, blancheren en grillen. Roerbakken is een makkelijke en snelle manier om een maaltijd te bereiden.

Groente bewaren

De meeste verse groenten kunt u 1 tot 3 dagen in de groentelade van uw koelkast bewaren. Verpak de groente in een plastic zak en laat de zak open. Er zijn wel uitzonderingen. Rode kool kunt u bijvoorbeeld 1-2 weken bewaren.

Groenten die van oorsprong in warme landen groeien, zoals de tomaat, komkommer en paprika kunt u het best buiten de koelkast bewaren. Bewaar deze wel op een koele en droge plaats, zoals de voorraadkast.

6

Wat zijn vitaminen?

Vitaminen zijn onmisbaar voor ons lichaam. Ons lichaam kan zelf geen vitaminen aanmaken en daarom moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen. Een uitzondering hierop vormt vitamine D, dat de huid aanmaakt onder invloed van zonlicht. Vitaminen spelen een rol bij het vrijmaken van energie uit voeding, de opbouw en het herstel van lichaamscellen en de aan-maak van rode bloedcellen. Nog een voordeel van vitaminen: ze leveren geen calorieën.

Wat zijn mineralen?

Ook mineralen zijn onmisbaar voor onze ge-zondheid. In tegenstelling tot vitaminen worden mineralen niet afgebroken door ons lichaam. Mineralen zijn bouwstoffen en dienen voor de opbouw van lichaamscellen. Voorbeelden zijn calcium, magnesium en kalium. Naast mineralen bestaan er ook spoorelementen. Deze hebben dezelfde functie als mineralen, maar hebben we in veel mindere mate nodig. Voorbeelden zijn: jodium, chroom en zink.

Vitamine A (carotenoïden): Carotenoïden uit plantaardig voedsel worden in ons lichaam ongezet in vitamine A. Deze vitamine is nodig voor een gezonde huid, goed zicht in het donker en sterke botten en tanden. Te vinden in onder andere mango, wortelen, boerenkool en zoete aardappelen.

Vitamine B: Bestaat uit verschillende afzonderlijke vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B11 en B12) en zorgt voor de stofwisseling in ons lichaam. Te vinden in onder andere sperziebonen, broccoli en bloemkool.

Vitamine C: Zorgt voor groei, goede weerstand, wondgenezing, ijzeropname en werkt tevens als antioxidant. Te vinden in onder andere paprika, kiwi, bloemkool, broccoli, spruiten en zuurkool.

Vitamine E: Ontwikkelt en herstelt spier- en andere weefsels. Te vinden in onder andere tomaat, mango, zonnebloempitten en waterkers.

Vitamine K: Is nodig voor de bloedstolling en stevige botten. Te vinden in onder andere spinazie, broccoli, bloemkool.

Foliumzuur (vitamine B9): Zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en een gezonde groei. Voor zwangere vrouwen wordt een supplement aangeraden. Te vinden in onder andere spinazie, spruitjes, broccoli, kool en sinaasappelen.

Magnesium: Zorgt voor de vorming van botten en tanden. Daarnaast is het goed voor het spier- en zenuwstelsel, het hart, de bloedvaten, en helpt enzymen functioneren. Te vinden in onder andere kiwi, groene groenten, granen en noten.

Kalium: Reguleert samen met natrium de vochthuishouding, het hartritme en de spier- en zenuwfunctie. Te vinden in onder andere kiwi, bleekselderij, knolselderij en spinazie.

Selenium: Zorgt voor het normaal functio-neren van veel enzymen en werkt als antioxidant. Te vinden in onder andere noten en graanproducten.

Gezond met vitaminen en mineralen

• Voeg verse groenten, zoals tomaat, ui en paprika toe aan pastasauzen.

• Heeft u weinig tijd? Kies dan voor groente uit blik, pot of diepvries. Deze zijn ook gezond. Zorg ervoor dat u hiervan altijd een voorraadje in huis heeft.

• Beleg uw boterham met tomaat, komkom-mer, radijs en een plakje jonge kaas.

• Maak zelf pizza en beleg deze volop met groenten, zoals tomaat, champignons, paprika, ui, spinazie of broccoli.

• Voeg bonen, asperges en champignons aan salades toe.

• Voeg extra groente toe aan eenpans- gerechten. U kunt ook kiezen voor kant- en klare groentepakketten zoals Chinese roerbakgroente.

• Soep is een lekkere en eenvoudige manier om meer groente te eten. Pureer diverse groenten of voeg verse groenten toe aan bouillon.

• Neem voor tussen de middag een rauwkostsalade mee naar uw werk.

Tips voor meer groente!

7

8 9

Knolselderijmet tomatensaus

Bereidingswijze1. Snijd de knolselderij in plakken en schil deze. 2. Snijd de plakken in kleine blokjes. 3. Kook de knolselderij in weinig water

in 10 à 15 minuten gaar. 4. Snijd ondertussen de paprika in dunne

reepjes. 5. Was de prei en maak deze schoon. 6. Snijd de prei in dunne ringen. 7. Pel en snipper de ui. 8. Verhit de olie in een pan en bak de ui samen

met de uitgeperste knoflook zachtjes. 9. Voeg de paprika, prei en Italiaanse kruiden toe

en bak deze ongeveer 5 minuten mee. 10. Voeg de gepureerde tomaten toe en warm

de saus goed door. 11. Giet de knolselderij af en doe deze in een

schaal. 12. Schenk de tomatensaus erover. Strooi er

eventueel geraspte kaas over. Lekker met aardappelen of pasta.

Ingrediënten

½ of 1 kleine knolselderij½ rode paprika½ ui½ kleine prei½ teentje knoflook1 eetlepel olie½ eetlepel Italiaanse kruiden½ dl gepureerde tomateneventueel geraspte kaas

Bron: AGF Promotie Nederland

HOOFDGERECHT VOOR 2 PERSONEN | BEREIDINGSTIjD: 30 MINUTEN

8

Per persoon 132 kcal12 gram vezels, 7 gram vet (waarvan 2 gram verzadigd) 200 gram groenten per persoon

10 11

Oosters roergebakken asperges met peultjes

Bereidingswijze1. Schil de asperges van het topje naar beneden

en snijd van de onderkant een stukje van ongeveer 2 cm.

2. Snijd de asperges schuin in stukken van ongeveer 4 cm.

3. Snijd de puntjes van de peultjes en halveer ze. 4. Snijd de bosuitjes in stukjes van ongeveer 2 cm. 5. Verwijder de zaadjes uit de peper en hak de

peper fijn. Hak ook de knoflook heel fijn. 6. Verwarm de aspergestukjes (niet de asperge-

kopjes) gedurende 3 minuten in de magnetron op vol vermogen. Haal het schaaltje uit de mag-netron en laat het op de aanrecht even nagaren.

7. Verhit de olie in een wok en fruit de knoflook, rode peper en gember zachtjes tot het mengsel gaat geuren.

8. Schep dan alle aspergestukjes, peultjes en bosui erdoor en roerbak de groenten ongeveer 3 à 4 minuten op hoog vuur.

9. Voeg de oestersaus, sojasaus en 2 eetlepels water toe en verwarm de groenten afgedekt ongeveer 3 minuten.

10. Schep de cashewnoten erdoor en verwarm het gerecht nog even zonder deksel. Lekker met (zilverlies)rijst.


BIjGERECHT VOOR 2 PERSONEN | BEREIDINGSTIjD: 20 MINUTEN

10

Ingrediënten

500 gram witte asperges50 gram peultjes3 bosuitjes1 rode peper1 teentje knoflook3 eetlepels (roerbak) olie2 theelepels geraspte verse gember (of ½ theelepel gemberpoeder)1 à 2 eetlepels oestersaus1 eetlepel (japanse) sojasaus75 gram cashewnoten (ongezouten)

Per persoon 500 kcal8 gram vezels, 34 gram vet (waarvan 6,5 gram verzadigd)

225 gram groenten per persoon

12 13 Bron: AGF Promotie Nederland12

Per persoon 166 kcal4 gram vezels, 10 gram vet (waarvan 1,5 gram verzadigd) 200 gram groenten per persoon

Stoofpot van aubergines

Bereidingswijze1. Was de aubergine, verwijder de uiteinden en

snijd hem in plakken. 2. Pel de sjalotjes of de ui en snijd ze in vieren. 3. Kruis de tomaten in aan de bovenkant en

dompel 15 à 25 seconden onder in kokend water, vervolgens direct in ijskoud water en ontvel ze. Snijd de tomaten in stukken.

4. Verhit de olie in een braadpan en schep de aubergineplakken, tomaten en sjalotten erdoor.

5. Pers de teen knoflook erboven uit. 6. Roer de suiker, basilicum en wijnazijn erdoor. 7. Maal er royaal zwarte peper boven en voeg

zout of kruiden naar smaak toe. 8. Laat het gerecht in een gesloten pan ongeveer

15 à 20 minuten op heel zacht vuur smoren. Voeg eventueel een scheutje water of witte wijn toe.

9. Schep het gerecht af en toe om.

Ingrediënten

1 auberginezout of kruiden naar eigen smaak2 sjalotjes of 1 ui2 tomaten1 à 2 eetlepels olie1 teentje knoflook1 theelepel suiker1 theelepel basilicum1 eetlepel wijnazijn(versgemalen) zwarte peper


Tip: Lekker met volkorenpasta en een

beetje geraspte oude kaas!

1414

Wortel- en rode linzensoep

Bereidingswijze1. Snijd de wortelen in kleine stukjes.2. Schil de appel en snijd deze in kleine stukjes.3. Verhit de olie in een pan. Voeg de uien toe en

bak ze op een laag vuur tot ze glazig zijn.4. Voeg de wortelen toe, goed doorroeren en

bak gedurende 5 minuten. 5. Voeg de appel, de bouillon en het laurierblad

toe. Breng het aan de kook, voeg de linzen toe en zet het vuur zachter. Laat het met het deksel erop nog 20 à 30 minuten sudderen totdat de linzen zacht zijn.

6. Voeg wat versgemalen peper en kaneel toe. Verwijder het laurierblad.

VOORGERECHT VOOR 2 PERSONEN | BEREIDINGSTIjD: 30 MINUTEN

Soep is uitstekend geschikt voor een snelle en gezonde maaltijd. Het eten van soep is ook een manier om meer groenten in uw voedingspatroon te krijgen. Deze soep bevat veel bètacaroteen en een gezonde portie eiwitten en vezels. Een snufje kaneel brengt de smaak van de linzen naar boven. De als decoratie gebruikte peterselie of bieslook voegt kleur en extra smaak toe.

Per persoon 240 kcal13,5 gram vezels, 6,5 gram vet (waarvan 1 gram verzadigd)150 gram groente per persoon

Serveer de soep zo of pureer deze.

Garneer de soep met de fijngehakte

peterselie of bieslook.

15

Ingrediënten

1 theelepel olijfolie1 kleine gesnipperde ui2 middelgrote wortelen 1 middelgrote Goudreinet1 blokje groentebouillon met weinig zout opgelost in 550 ml water of groentenat1 laurierblad100 gram gedroogde rode linzensnufje kaneel (naar keuze)versgemalen peperfijngehakte peterselie/bieslook als garnering

16 1716

Per persoon 386 kcal17 gram vezels, 6 gram vet (waarvan 2 gram verzadigd)250 gram groente per persoon Vegetarische

saladeBereidingswijze1. Halveer de kerstomaatjes en zwarte olijven.

Snijd de ui in kleine stukjes en stamp de knoflook fijn.

2. Kook de aardappelen kort (5 minuten) in water en voeg vervolgens de tuinbonen toe. Laat het nog 4 minuten pruttelen.

3. Giet de aardappelen en bonen af en zet ze even in koud water om goed af te laten koelen. Giet vervolgens weer af.

4. Maak de dressing en mix de azijn, olijfolie, poedersuiker, citroensap, sjalot, mosterd en zwarte peper in een grote kom.

5. Voeg de sla toe aan de dressing en meng het goed door elkaar.

6. Bak in een pan met antiaanbaklaag kort de stukjes rode ui, knoflook en kerstomaatjes. Voeg deze vervolgens toe aan de sla en meng alles goed door elkaar.

7. Verdeel de salade over twee borden. Leg de kikkererwten bovenop de salade.

8. Snijd de aardappelen in stukjes en leg deze op de rand van het bord samen met de tuinbonen.

9. Leg de stukjes zwarte olijf bovenop de salade, doe er wat Parmezaanse kaas overheen en serveer direct.

Ingrediënten

Salade6 kerstomaatjes4 zwarte olijven, ontpit50 gram tuinbonen6 nieuwe aardappelen200 gram kikkererwten 200 gram gemixte sla 1 kleine rode uiversgemalen zwarte peper20 gram Parmezaanse kaas (geschaafd)teentje knoflook

Dressing2 eetlepels witte wijnscheutje azijn1 theelepel olijfolie1 theelepel poedersuikersap van een halve citroen1 sjalot, fijngesneden1 theelepel mosterdversgemalen zwarte peper

LUNCHGERECHT VOOR 2 PERSONEN | BEREIDINGSTIjD: 20 MINUTEN

18 1918

Per persoon 392 kcal11,5 gram vezels, 20,5 gram vet (waarvan 2,5 gram verzadigd)200 gram groente per persoon

Rode koolmet walnoot

Bereidingswijze1. Begin met de rode kool met walnoot. Doe

de walnootolie en de uien in een pan met een dikke bodem en fruit de uien ongeveer 5 minuten.

2. Voeg de geraspte appel, rode kool, rode wijnazijn, honing, Franse mosterd en citroensap toe en roer goed door.

3. Doe het deksel op de pan en laat het nog 30 minuten af en toe roerend door sudderen.

4. Bereid de aardappelpuree terwijl de rode kool suddert. Kook de aardappelen en de pastinaak in een kleine hoeveelheid water totdat ze zacht zijn.

5. Giet af en maak er puree van door de melk er door heen te mengen.

6. Breng het op smaak met de zwarte peper. 7. Verdeel de aardappelpuree over twee borden

en doe de rode kool er over heen. 8. Versier het met de walnoten en de tijm.

IngrediëntenRode kool met walnoot1 theelepel walnootolie1 gesnipperde ui½ geschilde, geraspte appel1 kleine gesneden rode kool1 grote eetlepel rode wijnazijn1 eetlepel honing½ theelepel Franse mosterd1 theelepel citroensap50 gram gehakte walnoten1 eetlepel verse, gehakte tijm

Aardappelpuree200 gram geschilde aardappelblokjes 200 gram geschilde pastinaakblokjes 125 ml halfvolle melk zwarte peper naar smaak

HOOFDGERECHT VOOR 2 PERSONEN | BEREIDINGS- EN KOOKTIjD: 40 MINUTEN

Walnoten zijn een goede bron van vitamine E, vezels en onverzadigde vetten. Dit recept is goed van tevoren klaar te maken en opnieuw te verwarmen als u het gaat eten.

20 Bron: AGF Promotie Nederland 20

Per persoon 627 kcal11,5 gram vezels, 32 gram vet (waarvan 13,5 gram verzadigd)250 gram groente per persoon

Tortilla

met mediterrane snijbonenmix

Ingrediënten

200 gram snijbonen½ courgette1 rode of gele paprika1 sjalot2 teentjes knoflook2 eetlepels (olijf)olie100 gram panklare bloemkoolroosjes2 theelepels Provençaalse kruiden1 dl tomatensap100 gram rode kidneybonen (uit pot of blik)2 à 4 bloemtortilla’s100 gram geraspte (geiten)kaas

HOOFDGERECHT VOOR 2 PERSONEN | BEREIDINGSTIjD: 20 MINUTEN

Bereidingswijze1. Snijd de puntjes van de snijbonen en snijd

de bonen schuin in stukjes van ca. 2 cm. 2. Maak de courgette en paprika schoon en

snijd ze in stukken. 3. Snipper het sjalotje en de teentjes knoflook. 4. Verhit de olijfolie in een wok of braadpan. 5. Bak het sjalotje en de knoflook zachtjes glazig.

Schep de overige groenten erdoor en roerbak ze ca. 4 minuten.

6. Voeg de Provençaalse kruiden, tomatensap en de kidneybonen toe en laat de groenten nog ca. 5 à 7 minuten zachtjes sudderen.

7. Schep de groenten af en toe om en laat het vocht intussen verdampen.

8. Verwarm de tortilla’s volgens de gebruiks-aanwijzing, strooi er geitenkaas op en schep de groenten erop. Vouw de onderkant van de tortilla’s over de vulling en vouw daarna de zijkanten over elkaar.

21

22 2322

Per persoon 201 kcal14 gram vezels, 15 gram vet (waarvan 3 gram verzadigd)150 gram groente per persoon Groentepakketje

met gepofte knoflook en sjalot

Bereidingswijze1. Warm de oven voor op 200 °C. 2. Neem 2 stukken aluminiumfolie van 30 cm

in lengte. 3. Haal de tenen los van de knoflook. 4. Halveer de paprika en verwijder pitjes en

zaadlijsten. 5. Pel de sjalotten en halveer ze (laat hierbij de

aanzet heel). Verdeel de sjalotten op één helft van beide stukken folie.

6. Vul de paprikahelften ieder met een takje van het verse kruid en verdeel er de tenen knoflook over.

7. Zet de gevulde paprika’s op de sjalotten. Schenk overal de olijfolie over en bestrooi met wat grof zeezout en grof gemalen peper naar smaak.

8. Vouw het folie dubbel over de groenten heen. Rol de open randjes rondom op.

9. Prik bovenop een paar gaatjes in het folie en bak de pakketjes in de voorverwarmde oven in ca. 30 minuten lekker gaar.

10. Doe de pakketjes op 2 borden en snijd ze vanaf 1 hoek open. De knoflook is nu zo zacht gewor-den, dat u het als een pasta uit de teentjes kunt knijpen en over de groenten kunt uitsmeren.


Ingrediënten

1 bol knoflook1 rode paprika6 sjalotten2 takjes rozemarijn of tijm3 eetlepels olijfoliegrof zeezoutgrof gemalen peper uit de molenextra nodig: aluminiumfolie


Aanbevelingen ter preventie van kanker

24

1. Streef naar een slank postuur maar vermijd ondergewicht.

2. Neem iedere dag minimaal een halfuur lichaamsbeweging.

3. Vermijd dranken met suiker. Beperk de consumptie van calorierijk voedsel (met name van bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, met weinig vezels en veel vet).

4. Kies voor veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk.

5. Beperk de consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) en vermijd het eten van bewerkt vlees.

6. Als u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen alcohol per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen.

7. Beperk de consumptie van zout voedsel en met zout (natrium) bewerkt voedsel.

8. Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen.

Aanbevelingen voor specifieke groepen

9. Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvul-lende vloeibare en vaste voeding.

10. Als u kanker heeft gehad en de behan- deling is beëindigd, volg dan de aanbeve-lingen voor de preventie van kanker op.

En natuurlijk ... niet roken.

DoelstellingDe Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) helpt mensen bij het maken van keuzes die het risico op kanker verlagen.

Missie• Het financieren en stimuleren van wetenschappelijk

onderzoek naar de relatie tussen voeding, leefwijze, gewicht, lichaamsbeweging en het risico op kanker.

• Conclusies laten trekken uit al het beschikbare wetenschappelijke bewijs over kankerpreventie door deskundigen.

• Het geven van voorlichting over kankerpreventie.

Internationaal netwerkStichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk.

De overige organisaties in dit netwerk zijn:• American Institute for Cancer Research (AICR)• World Cancer Research Fund UK (WCRF UK)• World Cancer Research Fund Hong Kong (WCRF HK)• Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (WCRF FR)

Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL)

De informatie van Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) over een gezonde eet- en leefstijl richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen en is niet bedoeld als advies voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in.

In samenwerking met AGF Promotie Nederland.

Geef kanker geen kans© 2009 Wereld Kanker Onderzoek Fonds/WHE T02 GG

rood vlees e

n ve

rmijd

bew

erkt

vle

es

Kies voornamelijk planta

ardi

g vo

edse

l, be

perk

het

ete

n va

n

Stre

ef u

w leven lang naar een gezond gewicht

Bew

eeg elke dag minim

aal 30 minuten

GEWICHT

VoEdInG LICHAAMS-bEWEGInG

KAnKERPREVEnTIE

De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat.

Richtlijnen ter preventie van kanker

Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen.

• Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees

• Beweeg elke dag minimaal 30 minuten

• Streef uw leven lang naar een gezond gewicht

En natuurlijk ... niet roken

Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van hetinternationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk.

Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL)Leidseplein 33-2 hoogPostbus 15444, 1001 MK AmsterdamTel: 020 344 95 95

Website: www.wcrf.nl Email: [email protected] K.v.K. Amsterdam 41213794

GroenteGenieten van

Gezonde recepten en tips om het risico op kanker te verlagen

Genieten_van_groente_web

Documents

Transcript of Genieten_van_groente_web