8/10/2019 Fysiek Programma November

1/4

Fysiek programma: November:

1) Hef challengeDe november maand staat in het teken van handstand heffen. Drie tot 4x per week wordt de Hef

Challenge gedaan.1)

Een turner heeft 1 poging om zovaak mogelijk handstand te heffen. Als de turner valt of niet meer ver-

der kan, dan is het afgelopen. (Ik doe meestal vanuit spreidhoeksteun naar handstand en terug maar

pas het niveau aan zodat ze in het begin van de maand een serie van ongeveer 3 kunnen maken!) De

kunst is om op het einde van de maand 10 te halen zonder te vallen.

2)

Voor elk herhaling dat een turner tekort heeft, krijgt hij een hefopdracht! Dus als een turner 4x hand-

stand heffen doet dan zijn dat er 6 tekort. Dit betekent dat de turner nog 6 opdrachten van 4 herhalin-

gen krijgt. (Als trainer kun je de hefopdrachten elke les variren.)

Aantal gelukt: 1x 2x 3x 4x 5x 6x 7x 8x 9x 10x

1. Handstand heffen met gesloten benen

op de vloer.

4x

2. Buikrol naar handstand 4x 4x

3. Endorol 4x 4x 4x

4. Handstand heffen vanuit stand in de

ringen

4x 4x 4x 4x

5. Spreidhoeksteun handstand heffen op

uitgedraaide klosjes.

4x 4x 4x 4x 4x

6. Hoeksteun handstand heffen op de

klosjes

4x 4x 4x 4x 4x 4x

7. Hoeksteun, zwaai naar handstand met

kromme armen in de brug (zoals

buikrol)

4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x

8. Spreidhoeksteun handstand heffen op 1

legger

4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x

9. Handstand heffen in de ringen 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x 4x

Totaal:

36x

32x

28x

24x

20x

16x

12x

8x

4x

0x

Verder zijn er nog 2 krachtschemas die afwisselend gedaan worden. (3-4x per week.) Het krachtschema

wordt uitgevoerd als een circuit:

Week: Aantal rondjes Werktijd: Rust:

1 3 30 sec 20 sec

2 2 40 sec 30 sec

3 2 45 sec 30 sec

4

2 50 sec 30 sec

8/10/2019 Fysiek Programma November

2/4

Dag 1:Oefening: Fotos

1 Bol naar spreidhoekhang aan legger

2 Kaats plank met hakken opschop uit 2 passen aan-

loop. Vervolgens terug rennen.

3 Handstand staan op klosjes

4 Kurbet tussen paddenstoelen + 2 sec. vasthouden

bij zowel hol als bol

5 Muscle-ups op rekstok (eventueel met hulp)

6 Kniezit opgooien tot holle handstand (L+R)

7 Plank voor en achter (eventueel gespreid)

8 Flikflak-Flakflik op grote trampoline

9 Springen op een mat

10 Hoeksteun

8/10/2019 Fysiek Programma November

3/4

Dag 2:Oefening: Fotos

1 Hip-tip (of hol-bol) op klosjes met hulp (of elas-tiek).

2 Kaats (uit aanloop) tot op verhoging (+/- 1 mtr).

Daarna squatlanding eraf.

3 Handstand staan met buik tegen muur. Perfecte

houding!!

4 Flanken op paddenstoel

5 Flikflak vanuit kurbet op trampolinebaan (of met

minitrampoline en dikke mat)

6 Opdrukken smal met voeten tegen de muur ge-

duwd. (Schouders voor de handen)

7 Bovenarmhang uitduwen

8 Spitz duwen naar de overzijde

9 Uit 2 passen kaats salto tot op verhoging +/- 30

cm tot stand.

10 Opgetrokken houding vasthouden in touw

Succes!!

8/10/2019 Fysiek Programma November

4/4

Spelregels:

Doe elke les krachttraining (evenals lenigheid).

Krachttraining altijd onder toezicht en het liefst in koppeltjes.

Bij blessures kun je de betreffende spiergroep aanpassen door revaliderende oefeningen te doen.

Alle oefeningen moeten netjes, gecontroleerd en met spanning uitgevoerd worden!

Pas de moeilijkheid, sets en herhalingen aan afhankelijk van het niveau van de turner!

Bij meerdere sets: 30-40 sec. rust tussen de sets.

Doe de krachttraining op het einde van de les.

Pas de spiergroepen aan op de toestellen/elementen die je hebt gedaan. Bijvoorbeeld: Heb je veel ge-

sprongen, doe dan ook de beenoefeningen.

Houdt het schema de hele maand vol! Regelmatig dezelfde oefeningen zorgen ervoor dat de turner be-

ter vooruit gaat dan wanneer je elke les iets anders doet!