Disclaimer - Frank den Blanken PTfrankdenblankenpt.nl/wp-content/uploads/2017/06/...Bezoek uw arts...

Bikini FIT © Frank den Blanken PT 1

Disclaimer

De informatie in dit document mag niet worden beschouwd als medisch advies of een vervanging op medische hulp. Deze informatie mag alleen als een geschikt programma worden gezien in samenwerking en met toestemming van uw arts. Bezoek uw arts voor een controle voor deelname aan dit programma. Doet u dit niet gedurende deelname aan dit programma, dan bent u zelf verantwoordelijk voor uw acties.

Bij het doorgaan met het programma, bevestigt u, dat ondanks alle waarschuwingen van Frank den Blanken PT, er een kans bestaat op blessure en/ of ziekte door het navolgen van dit programma en dat u deze risico’s voor lief neemt en geen verantwoordelijkheid kan vragen of claimen bij Frank den Blanken PT als gevolg van een blessure of ziekte door gebruiken/misbruiken van het programma.

Niet voor doorverkoop!

Dit boek is gepubliceerd door Frank den Blanken PT. Alle rechten voorbehouden. Geen onderdeel van dit bestand mag herproduceerd worden in welke vorm dan ook zonder schriftelijke toestemming van de auteur, met uitzondering van quotes voor het schrijven van een review.

Copyright

Al het materiaal in dit digitale book is eigendom van Frank den Blanken PT. Je kunt het downloaden, gebruiken en uitprinten voor persoonlijk gebruik. Het gebruik voor commerciële doeleinden is ten striktste verboden. De eigenaar door de copyright mag gezien worden als auteur van het materiaal en heeft het recht het materiaal te beschermen. Geen onderdeel van dit programma mag voor andere doeleinden dan voor persoonlijk gebruik worden gebruikt zonder schriftelijke toestemming van de auteur. De rechten zijn vastgelegd in Copyright Act 1968 (Cth). Alle digitale producten, E-books, PDF, download, artikelen, video’s en Online content zijn eigendom van Frank den Blanken PT. Elke download is toegestaan voor single user gebruik. Klanten hebben geen toestemming om kopieën, of delen van het product te distribueren (of weggeven van gebruikersnaam en wachtwoord) na aankoop aan een derde partij of persoon.

Er staat een geldboete tegenover tot € 10.000 of een gevangenisstraf als de persoon/personen achterhaald wordt die deze regels niet naleeft. In sommige gevallen mag Frank den Blanken PT de rechten van een persoon intrekken bij een vermoeden dat het digitale product niet voor persoonlijke doeleinden gebruikt wordt.

© 2016 Frank den Blanken PT

www.frankdenblankenpt.nl

Dit E-book is geschreven door Frank den Blanken, eigenaar van Frank den Blanken PT.

http://www.frankdenblankenpt.nl/


1 Introductie........................................................................................................................... 5

2 Wie is Frank den Blanken? .................................................................................................. 6

3 Welkom bij het Bikini F.I.T. programma! ............................................................................ 8

3.1 3.1 Succesverhalen ...................................................................................................... 8

4 De 4 stappen voor succes! ................................................................................................ 10

4.1 Stap 1: Het maken van een doel ................................................................................ 10

4.2 Stap 2: Hou je progressie bij! ..................................................................................... 13

4.3 Stap 3 : De richtlijnen voor het meten ...................................................................... 14

4.3.1 Voor & Na foto’s richtlijnen ............................................................................... 14

4.3.2 Meet je omvang van verschillende lichaamsdelen met een meetlint ............... 14

4.3.3 Je gewicht bijhouden .......................................................................................... 15

4.3.4 Kracht bijhouden ................................................................................................ 15

4.4 Stap 4: Het veranderen van gedrag ........................................................................... 15

4.4.1 Herkennen/erkennen ......................................................................................... 16

4.5 Stap 4: Onderneem actie! .......................................................................................... 16

4.5.1 Te snel resultaat willen....................................................................................... 16

4.5.2 Van negatief denken naar positief ..................................................................... 17

4.5.3 Geef 100% inzet.................................................................................................. 18

4.5.4 Stop met het maken van excuses ....................................................................... 18

4.5.5 Hou jezelf verantwoordelijk ............................................................................... 18

4.5.6 Als je Prioriteiten stellen .................................................................................... 18

4.5.7 Alles uitstellen .................................................................................................... 19

4.5.8 Plannen ............................................................................................................... 19

4.5.9 Schoonschip in je keukenkastjes ........................................................................ 19

4.5.10 Boodschappen doen ........................................................................................... 19

5 Voeding ............................................................................................................................. 20

5.1 Waarom de fasen in het programma? ...................................................................... 20

6 Fase 1: Het opschonen van je dieet! (duur 18 weken) ..................................................... 21

6.1 Waarom het dieet gelijk aanpassen? ........................................................................ 21

6.2 Macronutriënten? ..................................................................................................... 22

6.2.1 Wat is een goede verhouding voor de macronutriënten? ................................. 22

6.2.2 Moet je calorieën tellen? ................................................................................... 23

6.2.3 Hoe berekenen van je je calorie inname? .......................................................... 23

6.3 Stap 1 : Berekeningen voor een voedingsschema ..................................................... 24

6.4 Stap 2 : Berekeningen voor een voedingsschema ..................................................... 25


6.5 Stap 3 : Berekening maken voor een voedingsschema .............................................. 25

7 Fase 2 (18 weken) ............................................................................................................. 28

7.1 Welk lichaamstype ben ik? ........................................................................................ 28

7.2 Ectomorf .................................................................................................................... 29

7.2.1 Voeding Ectomorf ............................................................................................... 29

7.3 Mesomorf .................................................................................................................. 29

7.3.1 Voeding Mesomorf ............................................................................................. 29

7.4 Endomorf ................................................................................................................... 30

7.4.1 Voeding Endomorf ............................................................................................. 30

7.5 Aanpassen van een voedingsschema ........................................................................ 31

7.5.1 Regel 1: Heb geduld! .......................................................................................... 31

7.5.2 Regel 2: Pas maar één ding tegelijk aan. ............................................................ 31

7.5.3 Regel 3: Maak kleine aanpassingen ................................................................... 31

7.5.4 Hoe ga ik aanpassingen maken? ........................................................................ 31

7.6 Hoe kan ik nog strakker worden? .............................................................................. 34

7.7 Strategie 1: De Vetinname van kcal verlagen ............................................................ 34

7.7.1 Niet-lineaire aanpassingen ................................................................................. 38

7.7.2 Het aanpassen van de vet inname ..................................................................... 39

7.7.3 Waar pas ik het aan? .......................................................................................... 40

Verlaag ik ooit mijn eiwitten? ............................................................................................ 40

7.8 Strategie 2: Het kcal verbruik vergroten door trainingen cardio. ............................. 41

7.8.1 Wat is Steady State Cardio? ............................................................................... 41

7.8.2 Wat is Interval Cardio? ....................................................................................... 43

7.8.3 Pas ik ook mijn training aan?.............................................................................. 45

8 Fase 3: Intermittent fasting (16 weken) ........................................................................... 46

8.1 Wat is Vasten en voeden? ......................................................................................... 46

8.2 Hoe ga ik dit doen? .................................................................................................... 46

Trainen op lege maag aan het begin van de middag. ........................................................ 46

8.2.1 Voorbeeld dag .................................................................................................... 46

8.3 Trainen op lege maag in de ochtend. ........................................................................ 46

8.3.1 Voorbeeld dag .................................................................................................... 47

8.3.2 Trainen in de avond. ........................................................................................... 48

8.3.3 Voorbeeld dag optie 1 ........................................................................................ 48

8.3.4 Voorbeeld dag optie 2 ........................................................................................ 48

9 Belangrijke overige informatie: ........................................................................................ 49


10 Algemene voedingsregels ............................................................................................ 50

10.1 Zijn er ook cheatmaaltijd/ dagen in het programma? .............................................. 50

10.2 Hoe vaak heb ik een refeed nodig? ........................................................................... 50

10.3 Welke voedingsstoffen kan je het beste eten? ......................................................... 51

10.3.1 Algemene regel .................................................................................................. 51

10.3.2 Groenten ............................................................................................................ 51

10.3.3 Fruit en bessen ................................................................................................... 51

10.3.4 Noten .................................................................................................................. 51

10.3.5 Vlees en vis ......................................................................................................... 51

10.3.6 Eieren .................................................................................................................. 52

10.3.7 Quinoa ................................................................................................................ 52

10.3.8 Zilvervliesrijst ...................................................................................................... 52

10.4 Eetschema voorbeeld ................................................................................................ 53

10.5 Eetschema voorbeeld – vegetarisch .......................................................................... 54

10.6 Tips voor koken/voorbereiden van maaltijden ......................................................... 55

10.6.1 Let op hoe lang je groenten kookt ..................................................................... 55

10.6.2 Bereid je maaltijden voor ................................................................................... 55

10.6.3 Maak gebruik van Tupperware bakjes ............................................................... 55

10.6.4 Keukenweegschaal ............................................................................................. 55

10.6.5 Vlees ................................................................................................................... 55

10.6.6 Kruiden / Zout / Dressing / Sausjes .................................................................... 55

10.6.7 Het tijdstip van eten ........................................................................................... 55

10.6.8 Kook in bulk ........................................................................................................ 56

10.6.9 Drinken ............................................................................................................... 56

10.7 Sociale gelegenheden/vrienden ................................................................................ 57

10.7.1 Hoe ga ik om met vrienden / familie die het niet willen begrijpen ................... 57

10.7.2 Wat doe je als je wel in de fout gaat? ................................................................ 57

10.7.3 Extra tips / tricks ................................................................................................. 58

10.7.4 Hieronder een aantal tips voor maaltijden in een restaurant: .......................... 58

10.7.5 Overige tips: ....................................................................................................... 59

11 Na het doen van het programma? ............................................................................... 61

11.1 Om rekening mee te houden ..................................................................................... 61

11.2 Wat nu? Het leven na het Bikini FIT programma ...................................................... 61

11.3 Nog een stapje verder? ............................................................................................. 62

11.4 Deelnemen aan een wedstrijd? ................................................................................. 62


1 Introductie Allereerst wil ik je bedanken en feliciteren voor het blijk van vertrouwen om te investeren in dit programma, maar ook in jezelf! Ik zeg dit met de wetenschap dat dit vast geen makkelijke beslissing was en dat je mogelijk al meerdere programma’s hebt geprobeerd zonder gewenst resultaat. In de afgelopen 2 jaar hebben al 54.000 mensen belangstelling getoond bij Frank den Blanken PT via social media kanalen en een groot aantal mensen programma’s en/of trainingen gevolgd die hebben geholpen bij zijn of haar transformatie. Onthoud dit..... Ondanks dat wij elkaar nog nooit ontmoeten hebben, geloof ik in jou en ik geloof dat jij niet gaat falen. Ik hoop dat dit de methode is waar je al jaren naar op zoek bent geweest en dat je je lichaam krijgt wat jij als ideaal voor ogen hebt. En weet, je gaat dit traject niet alleen doen, we doen dit samen, maar ook met de andere vrouwen die dit traject volgen. Heb je een persoonlijke vraag voor mij? Stuur een mail naar [email protected], zet in het onderwerp ‘Frank:’ en stel je vraag. Wil je een technieksessie inplannen? Bericht mij via Facebook middels een via privé bericht of stuur een e-mail en maak een afspraak. Uit onderzoek blijkt dat mensen die in groepen sporten het langer volhouden. Daarom wil ik je nu uitnodigen om lid te worden van de Bikini FIT community van Frank den Blanken. Dit is een Facebookgroep waar we elkaar gaan motiveren. En waar je ook de mogelijkheid hebt om vragen te stellen voor problemen die je tijdens het volgen van een programma tegenkomt en je resultaten kan delen! Hoe kan je je aanmelden? Stuur mij, Frank den Blanken PT, een persoonlijk bericht op Facebook met de vraag of ik je kan toevoegen. Mijn teamleden zorgen ervoor dat je binnen 48 uur toegevoegd aan de community. Heel veel succes met je journey, you never eat, train and race your goal alone! Dus waar wacht je nog op? We gaan van start, maar eerst nog even een korte introductie wie Frank den Blanken is.

mailto:[email protected]


2 Wie is Frank den Blanken? Frank is naast Personal Trainer en Voedingsspecialist zelf een ervaren krachtsporter. Met ruim 10 jaar eigen trainingservaring en in het trainen van heel veel personen, waaronder meerdere Nederlands kampioenen in uiteenlopende sportdisciplines maar ook mensen die willen afvallen of in zijn of haar beste shape willen komen. Zijn kracht is dat hij elk stukje techniek in zowel training als voeding in detail kan uitleggen waarom het wel of niet effectief is. Deze kennis heeft Frank opgedaan door te testen, bijschaven en uiteraard vele opleidingen (waaronder HBO Sport & Bewegen maar ook andere opleidingen in Amerika) voor de theoretische kant van het vak. Frank is continue zijn kennis aan het uitbreiden omdat hij de beste wil zijn, inmiddels heeft hij al meer dan 40 opleidingen en cursussen in binnen- en buitenland gevolgd. Praktijkervaring heeft hij voornamelijk opgedaan bij Gold's Gym in Nieuwegein en in Amerika. Begonnen als instructeur en later uitgegroeid tot hoofd van de Fitness voordat hij de keuze nam om voor zichzelf te beginnen, en met succes!


Jaren geleden klopte de eerste dame bij Frank aan voor begeleiding naar een wedstrijd toe. Na een succesvolle deelname kwamen er al snel meer dames (en natuurlijk ook heren) trainingen voedingsadvies bij Frank vragen voor eenzelfde doel. Een aantal jaren later is dit één van de specialiteiten geworden van Frank en heeft hij een wedstrijdteam dat deelneemt aan bikini/bodyfitness wedstrijden in Nederland en buitenland. Onder andere Bo van den Brink (foto), Anne Wildvank, Canan Yavas trainen bij Frank op weg naar wedstrijden in 2016/17. Bo heeft eind 2015 de Iron Maiden titel in de wacht gesleept.


3 Welkom bij het Bikini F.I.T. programma! De F.I.T. staat voor:

F-itness, voor de manier waarmee je je lichaam gaat trainen! I-ntentie, de eerste belangrijkste stap om je doel te behalen, elke dag, elke oefening,

elke rep, elke herhaling weer opnieuw! T-echniek, hoe belangrijk een goede technische uitvoering voor het resultaat (maar

ook om blessurevrij te blijven)!

Drie belangrijke factoren die je gaan helpen om je succesvolle transformatie te maken. Naast het Bikini F.I.T. programma gaat het E-book verder in op: 1. Lifestyle - Alleen als je Lifestyle aansluit op je doel behaal je resultaat, anders kan je het

vergeten. Leer om je valkuilen te ontdekken, te herkennen en leer hoe met situaties om te gaan bijvoorbeeld als je vrienden niet dezelfde lifestyle leven. Of hoe je om kan gaan met sociale verplichtingen?

2. Doelen stellen – zonder doel kom je nergens en daarom is een goed doel formuleren essentieel voor resultaat.

3. Trainingen - een duidelijk trainingsschema speciaal gemaakt om een bikini lichaam te krijgen. Een smalle taille, mooie ronde billen, vormen in schouders en benen en met een gezond vetpercentage. De weg hiernaar toe is uiterst doordacht om dit op een zo gezond mogelijke en zeer gedoseerde manier te bereiken maar wel met een verbluffend resultaat.

4. Voeding - De voeding wordt stap voor stap uitgelegd. Het maken van je eigen voedingsprogramma, met de aanpassingen om progressie te blijven boeken en erachter te komen welke voeding ideaal is, en dus ‘werkt voor jou’ en welke niet.

3.1


3.1 Succesverhalen Voordat je gaat beginnen, kijk hieronder naar een aantal succesverhalen van het gebruik van de Bikini F.I.T. programma. Dit kan jij ook bereiken, je gaat al verschil merken in de eerste 6 weken!


4 De 4 stappen voor succes! In deze 4 stappen leer je precies wat er nodig is om jouw doel te behalen. Je gaat een doel maken, je leert hoe je progressie kan meten en bijhouden en wat de juiste gedragseigenschappen zijn om jouw doel te behalen.

4.1 Stap 1: Het maken van een doel Het belangrijkste wat je moet hebben wanneer je een sportschool betreedt is het hebben van een doel. Het maakt niet uit wat het doel is, maar als je zonder reden naar een sportschool gaat acht ik de kans groot dat je binnen een maand stopt met trainen en dan je abonnement opzegt of - in veel voorkomende gevallen - dat je de sportschool blijft sponsoren. Dit programma is specifiek voor vrouwen gemaakt. En daarom aangepast op de wensen die de meeste vrouwen hebben:

Het verliezen van lichaamsvet en verbeteren van de ‘typische’ probleem gebieden.

Het vergroten van het zelfvertrouwen, want je gaat het programma niet alleen fysiek voelen, ook mentaal za het niet altijd makkelijk zijn maar reken maar dat na deze periode je barst van de energie en zelfvertrouwen.

Spiermassa aankomen zodat vrouwelijke vormen versterkt worden.

Algehele fitheid gaat enorm vooruit Om dit goed te doen adviseer ik je je doelen op te schrijven. En maak daar keuze uit twee soorten doelen: korte termijn doelstellingen en lange termijn doelstellingen. Stel je wilt 20 kg afvallen. Dat is een lange termijn doelstelling, aangezien dit niet in 3 maanden te realiseren is. Dan ga je bijvoorbeeld wekelijkse of maandelijkse doelstellingen maken. Een voorbeeld kan zijn het afvallen van een 0.5 kg per week. Zorg wel dat het doel zo is geschreven dat het ook meetbaar is. En zorg ervoor dat er een deadline aan zit. Een goed voorbeeld is dit: Gemaakt op dinsdag 1 januari 2016: Ik ben elke dinsdag een 0.5 kg lichter gedurende de aankomende 3 maanden. Dit doel geeft een meetbaar moment en ook wanneer het is afgelopen. Het is natuurlijk onmogelijk om de rest van je leven een halve kilo per week af te vallen.


Techniek voor stellen van een doel: Er zijn een aantal methodes om een doel te stellen. Een daarvan is de MAP-techniek. De MAP techniek ziet er als volgt uit: Meetbaar: hoe kan je meten of je de doelen bereikt? Actief: maak duidelijk wat je gaat doen. Beschrijf dus niet wat je NIET gaat doen. Persoonlijk: je gewenste resultaat gaat over wat JIJ wil bereiken en dit kan dus alleen JIJ veranderen. Bijvoorbeeld: Ik ga drie keer per week naar de sportschool en ga op de juiste manier mijn trainingsschema doorlopen. Ik geef mezelf hiervoor in de progressie van mijn trainingslogboek een cijfer.


Een bekendere optie is het SMART-principe: Het SMART-principe is een methode om meetbare en realistische doelstellingen te formuleren. Het vaststellen van meetbare doelstellingen maakt het achteraf eenvoudiger om te evalueren. De letters SMART vormen een ezelsbruggetje voor de belangrijkste criteria voor een doelstelling of plan: Specifiek (soms: simpel) Is de doelstelling duidelijk? (wat, waarom, wie, waar en hoe)

Meetbaar Is het behalen van de doestelling meetbaar? (hoeveel, hoe is dit vast te stellen)

Aanvaardbaar (soms: acceptabel, ambitieus, actiegericht) Is de doelstelling relevant en wordt deze geaccepteerd door betrokkenen?

Realistisch (soms: resultaatgericht) Het doel moet uitdagend zijn, maar wel haalbaar. Hoe kan de doelstelling worden gehaald?

Tijdgebonden (soms: termijn gebonden, tastbaar) Wat is de deadline voor de doelstelling? Welke planning hoort hierbij? Welke methode je ook kiest, het is belangrijk dat je een doel maakt voor over een jaar maar ook voor de verschillende fases. Het programma bestaat uit drie fases (hier natuurlijk later in het boek meer over), maak subdoelen en deel die ook in per week of twee weken. Wanneer de doelen kleiner worden is het makkelijker om ze te behalen. Alle kleine behaalde doelen zijn uiteindelijk gigantisch! Dit is een programma van een jaar is verdeeld in 3 fasen. Elke fase is weer een stap verder dan de vorige fase met als doel om je fysieke prestaties, vetverlies en spieropbouw naar een nieuw niveau te brengen. In de trainingshandleiding vind je hier alle inhoudelijke informatie over. Het hebben van een doel dat over een jaar pas behaald kan worden, is voor veel mensen- naar mijn ervaring - lastig. Voor elke fase kunnen we samen subdoelen maken, ik help je hier graag mee. Hierdoor blijft je gemotiveerder en kan je stap voor stap werken naar je hoofddoel. Tevens geeft het behalen van je subdoelen motivatie om verder te gaan.

Voor wie is het? Wat ga je hier doen?

Fase 1 Waar ben je nu? Je plan:

Optioneel Herstel week Nieuwe doelen maken






Tip:

Deel de doelen in de Facebook community! Maak elke vier weken een selfie om de veranderingen in je lichaam, in ieder geval voor jezelf, in beeld te brengen. Dit werkt zo motiverend! Plaats deze in een map en leg ze naast elkaar. Hierdoor krijg je een mooi overzicht van welke progressie je hebt gemaakt!

4.2 Stap 2: Hou je progressie bij! Meten is extreem belangrijk voor het behalen van jouw doelstelling. In het Engels hebben ze hier een mooi gezegde voor: “What gets measured gets done!”. Als je precies weet waar je bent met het behalen van jouw doelstellingen is het ineens gemakkelijker, om ’s ochtends eerder op te staan, een extra herhaling te doen of om niet te gaan cheaten op je dieet. Wellicht verwacht je dat na het doelen maken een hoofdstuk actie komt, maar voordat je begint is het belangrijk om een startpunt vast te leggen. Zonder startpunt geen progressie. Er zijn vele manieren om je progressie bij te houden, en uit ervaring merk ik dat het beter is om een aantal manieren te gebruiken om je doelstellingen te behalen. Doe de volgende 3 stappen om je doelstellingen bij te houden:

1. Neem voor & na foto’s 2. Meet je omvang van verschillende lichaamsdelen met een meetlint 3. Je gewicht meten 4. Kracht bijhouden

Dit zijn de 4 middelen om je progressie bij te houden. Kijk je namelijk elke dag in de spiegel, dan ga je geen vooruitgang zien. Ik weet dat het maken van foto’s confronterend kan zijn, maar het geeft je bij de ‘after’ foto echt iets om trots op te zijn. Door deze zware stap te nemen, ga je ook echt resultaat boeken. Je kan de foto privé voor jezelf houden. Gebruik hem om jezelf te motiveren. Natuurlijk super gaaf als je het lef hebt om ze te delen in de Facebook community, reken maar dat je veel positieve reacties krijgt!! Op dit moment geloof je dat waarschijnlijk nog niet. Maar ga ervoor en ondervind het zelf!


4.3 Stap 3 : De richtlijnen voor het meten

4.3.1 Voor & Na foto’s richtlijnen

Neem de ‘voor’ foto’s voor het starten van het programma. Neem de foto’s in bikini of een strak sportbroekje met sportbeha. Neem een natuurlijke houding, ga niet aanspannen.\ Ga voor een effen muur staan, met zo min mogelijk afleidende

dingen op de achtergrond. Neem foto’s van de voorkant en zijkant. Herinner jezelf eraan om de foto’s elke 14 dagen te maken. Het liefst rond hetzelfde

tijdstip en met dezelfde kleding. Probeer de foto’s bijna identiek te maken qua omgeving.

4.3.2 Meet je omvang van verschillende lichaamsdelen met een meetlint Ik raad eerder om het lichaam op te meten, dan te kijken naar de weegschaal voor resultaat. Uiteindelijk is voor bijna elke vrouw het doel om haar middel smaller te krijgen. Ben je 3 cm op je middel kwijt en op de weegschaal nog niks afgevallen? Dan betekent dat niet dat je geen resultaat hebt geboekt. De 3 cm is namelijk duidelijk zichtbaar. Uit ervaring kan ik vertellen dat ik verschillende dames heb getraind die bijna 10 kg zijn aangekomen, echter wel smaller zijn geworden in hun taille. Dit door extra spiermassa op de juiste plekken. Ze hebben meer spiermassa en minder vetmassa dan voorheen. Voor het opmeten raad ik aan om de buikomvang (1 cm onder de navel), de heupomvang (op de hoogte van de 2 botten aan de zijkant van je lichaam), borstomvang (onder de oksels door) en bovenbenen (trek een strakke boxer aan en meet aan de onderkant van de boxer). Hou elke 4 weken bij of je de progressie boekt die je wilt.


4.3.3 Je gewicht bijhouden En natuurlijk zijn er dames die toch graag op de weegschaal staan. Met het vorige stuk tekst in gedachte wil ik je het volgende adviseren. Ga rond hetzelfde tijdstip op de weegschaal staan, het liefst in de ochtend op nuchtere maag. Neem het gemiddelde van de week en schrijf deze op. Vergelijk over een langere periode de gemiddelde. Dit geeft een veel beter beeld dan per dag te kijken. Vocht speelt namelijk een grote rol bij gewicht. De ene met de andere dag vergelijken heeft daarom geen nut.

4.3.4 Kracht bijhouden Neem naar de training een logboek mee. Noteer van elke set hoeveel gewicht je hebt gedaan en hoeveel herhalingen. Hierdoor weet je de volgende training met welk gewicht je moet beginnen en of je sterker bent geworden ten opzichte van de vorige training.

4.4 Stap 4: Het veranderen van gedrag Een belangrijke invloed hierop is gedrag. Bewust of onbewust hebben wij een groot deel van ons gedrag niet in eigen hand, 95% van ons gedrag is onbewust en slechts 5% is bewust. Ons gedrag wordt voornamelijk bepaald door ervaringen. Deze ervaringen kunnen van jou zijn, maar wij kunnen ook gedrag aanleren van anderen. Gedrag wordt herhaald wanneer dit leidt tot een positieve ervaring. Omdat mensen een drang hebben naar een positieve ervaring, zijn we geneigd om zo snel mogelijk dat gedrag weer op te zoeken. En hier zit de valkuil voor de meesten. Hier komt het probleem dat mensen op een emotioneel moeilijk punt naar eten gaan grijpen. Dit helpt tijdelijk door een positief gedrag boost, maar daarna wordt het alleen maar vervelender. Onder bewust gedrag vallen:

Plannen, waarbij overtuigingen een rol spelen (overtuigingen spelen overigens ook een rol in onze gedragingen, aangezien wij mensen het vaak belangrijk vinden wat andere mensen van ons vinden en wat we echt kunnen);

Een dialoog voeren met jezelf; Effecten op lange termijn inzien; Belangen van anderen inzien.

Onder onbewust gedrag vallen:

Op automatisch piloot bijvoorbeeld autorijden; Herhaald effectief gedrag: wanneer bepaald gedrag wordt beloond.


4.4.1 Herkennen/erkennen Het belangrijkste onderdeel voor resultaat! Sla dit absoluut niet over. Dit is namelijk het signaleren van terugval en ervan leren. En zorgen dat het de volgende keer niet meer gebeurt. Elke dag leer je weer wat bij. Het bewust worden van je oude gewoontes en deze vervangen door nieuwe gewoontes is van cruciaal belang voor resultaat. Zorg dat je al je resultaten bij houdt. Hou een logboek van training en voeding bij. Meet jezelf op. Protocol voor meten van lichaamsgewicht Meet elke ochtend op je nuchtere maag je gewicht. Aan het eind van de week bereken je het gemiddelde van afgelopen week. Hierdoor krijg je een realistisch verschil te zien van je lichaamsgewicht en kan je de progressie bijhouden.

4.5 Stap 4: Onderneem actie! Met dit programma krijg je veel informatie. Dit is natuurlijk geweldig, maar het heeft ook een valkuil. Dat heet Analysis paralysis. Dit houdt in dat je door de hoeveel informatie de bomen door het bos niet meer ziet en niet weet waar je moet beginnen. Als je dit programma gaat doen, volg dan de stappen. Laat je niet afleiden door een mening van wat iemand in de sportschool tegen je zegt, of wat er op internet geschreven staat. Ga er echt voor en ontdek wat er mogelijk is. Onderneem actie, doe dit stap voor stap en ontdek waar jij kan komen met deze informatie! En nogmaals, mocht je vragen hebben dan kan je deze stellen via de Facebook Community van Frank den Blanken.

4.5.1 Te snel resultaat willen Je hebt jaren je lichaam niet goed onderhouden en verwacht nu binnen enkele weken gigantisch verschil? Even 6 weken goed mijn best doen en zie er net zo uit als Michelle Lewin? Dat lukt helaas niet. Haar transformatie duurde bijna 10 jaar en dan heeft ze goede genen. Natuurlijk kan je een hoop veranderen aan je lichaam in een korte periode, maar je wilt het ook kunnen behouden. En daarvoor moet je een aantal drastische aanpassingen maken in je leefstijl en dat heeft tijd nodig. Doe het stap voor stap. En je zult het resultaat krijgen wat jij wilt. Wel beloof ik je dat na 6 weken je al wel het eerste verschil gaat merken/ zien! Vertrouw op het proces en de enige remedie voor succes is; volhouden, elke dag weer! Mensen zijn goed in staat te veranderen, we zijn alleen vaak bang om iets kwijt te raken of te verliezen. Hierdoor wordt het vaak moelijker om gedrag te veranderen.


4.5.2 Van negatief denken naar positief Weinig mensen denken positief, vaak wordt er gekeken naar wat er allemaal fout gaat of verbeterd kan worden. Dit heeft deels te maken met de opvoeding. Al van jongs af aan worden wij beoordeeld op bijna alles wat we doen. En een slechte beoordeling wordt geassocieerd met iets negatiefs. Dus krijg je de gedachte wat er mogelijk fout kan gaan, en wat de negatieve gevolgen daarvan zijn. Dit levert angst op, waardoor je wellicht verkeerde keuzes maakt. Voorbeelden hiervan zijn er genoeg in het bedrijfsleven. Een bedrijf dat continu bezig is met zichzelf te verbeteren, maar vergeet wat nu eigenlijk al jaren goed scoort, zorgt ervoor dat de omzet veel minder is. Werkt iets goed, blijf het dan veel doen. Dat zorgt ervoor dat een bedrijf goede omzetten blijft draaien en sterker wordt. Een eenvoudige regel om te zeggen, maar vaak moeilijk om uit te voeren. Negatief denken is niet fout, hierdoor kan je wel signaleren wat er mogelijk fout kan gaan. Echter het meer gebruik maken van positief denken kan ervoor zorgen dat er veel meer mogelijkheden voor jou komen. Persoonlijk ben ik groot fan van succesverhalen. Dat motiveert mij en daarom heb ik er ook veel boeken over gelezen. Arnold Schwarzenegger, John D. Rockefeller, Donald Trump en recenter Tavi Castro zijn voorbeelden waar ik veel over heb gelezen. De verhalen over hoe zij succes hebben behaald, zijn ongelooflijk en bijna onrealistisch, maar zijn toch echt gebeurd. Ga jij dit soort verhalen bestuderen dan ga je een patroon zien. Zij zijn niet in 1x doorgestoten tot de top en hebben ook behoorlijke dalen gehad. Bijvoorbeeld Donald Trump is tegenwoordig miljardair, terwijl hij is 1991 nog failliet is verklaard met zijn casino’s. Elke weg heeft tegenslagen, onthoud dat. Wanneer je je doel gaan behalen is het nodig om hiervoor de juiste stappen te zetten. Doe je wekelijks een paar kleine stappen vooruit dan is dat na een paar maanden een enorme verandering. Iets willen is simpelweg niet genoeg, hetzelfde als het opschrijven van jouw doelstellingen en er niks aan gaan doen. Als jij de beste versie van jezelf wilt worden, stop dan met het maken van excuses en onderneem actie. Het behalen van je doelen is jouw verantwoordelijkheid, niet die van iemand anders. Ik hoor zo vaak gezegd worden: “Oh zij heeft zoveel geluk” of “Zij moet wel een snel metabolisme hebben”. Ze zoeken continue naar een reden waarom iemand anders wel succesvol is, zonder er bij stil te staan dat succesvolle mensen daar komen door extreem hard te werken. Heb jij grote plannen en heb jij er tot nu toe alleen maar over gepraat, dit is hoe je dat kan oplossen: door vandaag te starten!


4.5.3 Geef 100% inzet Doe er alles aan wat jij kan. Geef je echt 100%. Als afvallen je doel is, ga je niet redden met 80% van de tijd het gezond doen en dan de rest losgaan op chocolade en koekjes. Als je een succesvolle schilder wilt worden, is simpel elke dag gaan verven niet het antwoord, promoot jouw werk en ga het zien als elk ander bedrijf. Het maakt niet uit hoe graag je het wilt. Het wordt nooit werkelijkheid als je geen actie onderneemt en verantwoordelijkheid neemt. Geef alles wat je hebt. Wees bereid om hard te werken en je gaat er komen.

4.5.4 Stop met het maken van excuses

Mensen zijn erg goed in het maken van excuses waarom iets niet mogelijk is in plaats van oplossingen vinden. Als jij ergens naar toe aan het werken bent, is er een stemmetje in jou dat je altijd genoeg redenen kan geven waarom jij het niet kan, jouw taak is redenen te vinden waarom het wel kan. Vaak is dat hetgeen jou weerhoudt van het behalen van je doel. Wanneer je echt graag iets wilt, kan jij vindingrijk zijn en alles veranderen, ondanks de excuses die jij hoort.

4.5.5 Hou jezelf verantwoordelijk Ben je niet goed om jezelf verantwoordelijk te houden voor je doelstellingen? Zoek dan een vriend/vriendin of familielid die dat voor jou wil doen. Ga elke week samen zitten en vertel wat je van plan bent en vertel wat je de afgelopen week gedaan hebt. Dit kan je ook visa versa doen, hiermee kan je elkaar helpen jullie doelstellingen te behalen. Het kan best een leuke uitdaging worden als jullie beloningen en ‘straffen’ (bijvoorbeeld 10x opdrukken) bedenken op basis van de prestaties van afgelopen week.

4.5.6 Als je Prioriteiten stellen Als je niet je doelstellingen behaalt dan kan het zijn dan je opnieuw je prioriteiten moet stellen. Maak je elke week tijd om je maaltijden voor te bereiden en te sporten, of kies je er toch voor om met vrienden uit te gaan? Of ben je ’s avonds laat nog gaan stappen, waardoor je de volgende ochtend je training hebt gemist? Kijk je veel TV of spendeer je veel tijd op Facebook/ Instagram i.p.v. het leren van een nieuwe vaardigheid? Je moet je doel een prioriteit maken en er alles aan doen om daar ook te komen. Natuurlijk zal niet altijd alles mee zitten en zal je flexibel moeten zijn. Maar, wanneer je dat soort obstakels overkomt, hou je momentum vast en ga ervoor.


4.5.7 Alles uitstellen In mijn schooltijd was ik hier een ster in. Iedereen doet het. De truc is doorhebben wanneer je iets uitstelt en dat gauw veranderen. Een stap die voor mij goed werkt is de opdracht in kleine opdrachten verdelen en de moeilijkste het eerst doen. Als je het moeilijke gedaan hebt, gaat de rest gemakkelijker. Social media is iets waardoor je vaak afgeleid wordt en vaak dingen uitstelt, stel echt tijden voor jezelf hoe lang je daarop gaat en ga daarna verder met wat echt belangrijk is voor jou. Als jij echt een verandering wilt maken aan jezelf, je gezondheid, je fitnessniveau en de manier waarop jij denkt, dan moet je ervanuit gaan dat je hard zult moeten werken. Succes komt niet aanwaaien en het gebeurt ook niet door niks te doen. Het is tijd om daar wat aan te veranderen en onderneem actie om jouw doelstellingen te behalen. Ik zal eerlijk tegen je zijn, het gaat niet makkelijk zijn, maar het eindresultaat is het meer dan waard!

4.5.8 Plannen

Zonder een plan is de kans dat je je doelen in het leven gaat halen erg klein. Je gaat met vriendinnen winkelen, het is gezellig en je bent zo een paar uur in de stad. Echter heb je naast portemonnee niks meegenomen. Nu krijg je trek, wat nu? In de hedendaagse samenleving is het vinden van een gezonde maaltijd niet zo makkelijk meer. Op Hoog Catharijne in Utrecht is het dan al best lastig om nog een ‘gezonde’ maaltijd te vinden. Daarom is een plan maken belangrijk om niet in dit soort situaties te komen. Door te veel keuzes ga je vanzelf fouten maken.

4.5.9 Schoonschip in je keukenkastjes Pak een pen en papier en noteer al het eten dat je in huis hebt. Controleer tot wanneer het goed is. Wat kan jij straks voor je voedingsschema gebruiken en wat niet. Wees hier heel eerlijk tegen jezelf. Je gaat je levensstijl verbeteren en sommige producten horen daar niet in thuis.

4.5.10 Boodschappen doen Het voorbereiden van je maaltijden is een belangrijke stap bij het helpen doelen te behalen. Aan de hand van je zelf samengestelde voedingsschema maak je een boodschappenlijst. Deze vul je met alle benodigdheden voor onderhoud van je huis. Nu weet je precies wat je elke week nodig hebt. Dit zorgt er ook voor dat je aan het einde van de maand precies weet wat jij financieel aan eten kwijt bent. Doe je het goed, heb je dit E-book zo terugverdient, met resultaat! Na het halen van alle benodigde boodschappen ga je de maaltijden voorbereiden. Dit kan je dagelijks, om de dag, 3x per week of voor de hele week doen. Bij meer dan 3 dagen voorbereiden ga je een vriezer nodig hebben. Hoe je dit indeelt, is afhankelijk van wat voor jou het beste past in jouw lifestyle. Maak een algemene weekplanning voor wanneer je gaat eten, welke momenten je van plan bent te gaan sporten. Ideaal hiervoor is de agenda in je telefoon. Hou rekening met alle factoren die invloed kunnen hebben op je tijd: werk, verkeer en dergelijke.


5 Voeding Het voedingsprotocol voor dit programma bestaat uit 3 fases. Elke fase heeft zijn eigen unieke eigenschappen. Ik raad je aan om bij fase 1 te starten en dan als laatste pas fase 3 te gaan doen, dit omdat het trainingsprogramma hierin parallel loopt. Door het volgen van het traject leer je nieuwe gewoontes die ervoor zorgen dat je verbluffend resultaat boekt, maar dat ook kan behouden!

5.1 Waarom de fasen in het programma? Het hebben van een doel dat over een jaar pas behaald kan worden, is voor veel mensen, naar mijn ervaring, lastig. Voor elke fase kunnen we samen subdoelen samenstellen. Hierdoor blijft je gemotiveerder en kan je stap voor stap werken naar je hoofddoel. Tevens geeft het behalen van je subdoelen motivatie om verder te gaan.


6 Fase 1: Het opschonen van je dieet! (duur 18

weken) De start van de eerste fase begint met het opschonen van je dieet. Ik acht de kans vrij groot namelijk dat je er nog even goed van hebt genoten voor de start van dit programma. Hier zijn dames nu eenmaal een ster in. Even gezellig een avondje sushi met vriendinnen en dan maandag gaan wij aan de slag! Zit ik er ver naast of niet? De aanbevolen maaltijden voor de eerste fase van 4-6 weken bestaat voornamelijk uit basis voedingsproducten: vlees, groente, fruit, noten, eieren. Deze voedingsmiddelen zorgen voor alle voedingsstoffen die het menselijk lichaam nodig heeft om de stofwisseling te verbeteren en onnodig lichaamsvet te gebruiken als energie. Tijdens de eerste fase kan het zijn dat door de wijziging van het voedingspatroon je tijdelijk meer honger hebt en het gevoel hebt dat je minder energie hebt dan normaal. Dit is normaal; geef het een aantal dagen (4 á 5 dagen). Je lichaam is aan het aanpassen om vet als energiebron te gaan gebruiken.

6.1 Waarom het dieet gelijk aanpassen? De reden dat ik hiermee begin, is om het lichaam te laten wennen aan de meest schone en simpele vorm van voedingsstoffen die er zijn. Het verwijderen van alle bewerkte voeding en dergelijke is een van de beste stappen die je kan ondernemen voor je lichaam op het voedingsgebied. Om het makkelijker te maken heb ik verder in het boek een eetschema voor 4 weken uitgeschreven. Precies wat je kan eten, wanneer en waarom. Inclusief boodschappenlijst, deze kan je elke week meenemen naar de supermarkt en zo alles in huis halen. Je bent niet alleen! We gaan dit samen doen! Voordat we gaan beginnen eerst een stuk theoretische kennis. Ik wil graag dat je snapt wat voeding is en met je doet. Let’s go! Ik raad je aan om eerst de tekst uit dit hoofdstuk door te lezen, en daarna een kladblok erbij te pakken zodat je de berekeningen kan uitwerken.


6.2 Macronutriënten? Een nutriënt of anders gezegd voedingsstof is elk molecuul dat door een organisme opgenomen kan worden, en dat tevens door het organisme nuttig gebruikt kan worden. In voedsel zit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen. Macronutriënten zijn de voedingscomponenten die in groten getale voorkomen. Deze worden verdeeld in drie groepen:

Koolhydraten

Eiwitten

Vetten

6.2.1 Wat is een goede verhouding voor de macronutriënten? Het is erg belangrijk om in een voedingsdieet op de hoeveelheid energie aan calorieën, maar even zo belangrijk om op de verhouding macronutriënten te letten. Het gaat om de verhouding tussen de 3 macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Tijdens aftrainen moet de eiwitinname voldoende zijn, om spiermassa te behouden. Volgens wetenschappelijk onderzoek, zorgt een relatief hoge eiwitinname (30% van de energie-inname) voor minder spiermassa verlies, ten opzichte van een lagere eiwitinname (15% van de energie-inname) tijdens negatieve energiebalans. Een hoge eiwitinname zorgt ook voor een relatief hoog thermische effect, dat kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet. In zowel elke fase van trainen, moeten er tijdens het dieet voldoende koolhydraten worden genuttigd (55-60 % van de totale energie-inname), zodat een hoge trainingsintensiteit kan worden gehandhaafd. Een dieet met een overtollige voeding aan verzadigd vet kan kransslagaderziekte verergeren, maar een vetarm dieet kan leiden tot een verlaging van circulerend testosteron. Daarom raad ik aan dat een dieet moet bestaan uit 15-20% inname van de totale hoeveelheid energie.


6.2.2 Moet je calorieën tellen? Het is zeker van belang om te controleren hoeveel kcal je per dag eet en of je verhouding qua macronutriënten goed is. Zelfs de perfecte ratio tussen voedingstoffen is niet effectief als je structureel teveel of te weinig calorieën binnenkrijgt. Probeer op basis van je doelstellingen een overschot of te kort ergens tussen de 300-500 calorieën te creëren waarbij je gebruik maakt van bovenstaande ratio's. Je hoeft niet elke dag een perfecte score met de grammen te halen voor eiwitten, koolhydraten en vetten. Probeer er niet meer dan 10 gr onder of boven te zitten. Probeer echter wel met je kcal binnen 50 kcal per dag te blijven.

6.2.3 Hoe berekenen van je je calorie inname?

Het maken van een voedingsschema aangepast op je fysiek en doel hoeft niet ingewikkeld te zijn. Voor de uitleg over het maken van een voedingsschema leg ik je een paar basistermen uit om het beter te begrijpen:

Om een goede balans te vinden in hoeveel energie het lichaam nodig heeft, is het belangrijk om te weten hoeveel het in rust gebruikt. Daarnaast worden de dagelijkse fysieke activiteiten ook meegerekend. Dit doe je door de schattingsmethode. Het is geen perfecte formule, maar het geeft een goede richting waarmee resultaat geboekt kan worden. Door deze te testen is het mogelijk te controleren of het werkt. Werkt het niet, pas het dan aan met de hulp van het aanpassen van een voedingsschema protocol dat later in dit boek uitgelegd wordt.


6.3 Stap 1 : Berekeningen voor een voedingsschema

We gaan starten met het berekenen van de kcal in rust, ook beter bekend als Basaalmetabolisme.

Formule voor kcal berekenen:

10 X (Gewicht in kg) + 6.25 X (Lengte in cm) – 5 X (Leeftijd in jaren) – 161

Als voorbeeld neem ik een vrouw (Naam: Katja) van 165 cm, 64 kg en 25 jaar oud.

Als deze gegevens zijn ingevuld, ziet het er zo uit:

Voorbeeld

10 X (64 kg) + 6.25 X (165 cm) – 5 X (25) -161 = BMR kcal

640+ 1031.25-125-161= 1385.25

Afgerond op 1385 calorieën

Ons voorbeeld persoon heeft een ruststofwisseling (BMR) van 1385 kcal. Hierna gaan wij verder met uitrekenen hoe actief zij op een dag is. Hiervoor gebruiken een vermenigvuldiging. Gebruik daarvoor de tabel hieronder:

Hoe vaak sport jij?

Notitie: Bij extreme zwaar trainen, voeg 0.08 extra toe aan het getal hierboven. Heb je zwaar intensief werk, voeg 0.26 extra toe aan het getal hierboven.

Door gebruik te maken van de tabel valt “Katja” onder 1.42. Zij traint namelijk 4x per week. Vermenigvuldig dit met basaalmetabolisme van 1385 kcal, en met een lichte afronding naar een makkelijk getal, komen wij uit op 1967 kcal per dag.

BMR x Activiteiten = Totaal aantal kcal

1385 kcal x 1.42 = 1967.055

Afgerond op 1967 kcal

Activiteiten Niveau Vermenigvuldiging

Sport niet 1.20

Sport 3x/Week 1.38

Sport 4x/Week 1.42

Sport 5x/Week 1.46

Sport 6x/Week 1.50

Sport 7x/Week 1.64


6.4 Stap 2 : Berekeningen voor een voedingsschema

De volgende stap is afhankelijk van het doel. Vetmassa verliezen, spiermassa aankomen of onderhoud. Onderhoud blijft natuurlijk gewoon 1967 kcal, dus alleen de andere 2 worden toegelicht.

Wil jij vetmassa verliezen? (Strakker worden)

Verlaag het totale aantal kcal met het volgende percentage

15% – Normaal vetverlies

20% – Agressief vetverlies

25% – Mogelijke kans op verlies spiermassa (crash dieet/ niet aanbevolen!)

Wil jij spiermassa aankomen? (Rondere vormen krijgen)

Verhoog het totale aantal kcal met het volgende percentage

5% – Minimaal

10% – Normale aanzet spiermassa

15% – Agressieve aanzet spiermassa (dirty bulk / niet aanbevolen!)

“Katja” wil haar vetpercentage voor de zomer verminderen. Omdat het niet veel is en zij niet een korte deadline heeft, kiest zij voor de optie van 15% vermindering. Van 1967 – 15% komt er een kcal doel uit van 1672 kcal per dag.

6.5 Stap 3 : Berekening maken voor een voedingsschema

“Macronutriënten”, afgekort tot “Macro’s” is dus een term die gebruikt wordt voor eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit zijn de voedingsstoffen die het lichaam in groten getale nodig heeft. Je hebt als het goed is net opgeschreven welke verhouding voor jou ideaal is.

Elk macronutriënt heeft een eigen kcal waarde. Eiwitten en koolhydraten zijn 4 kcal per gram. Vetten zijn 9 kcal per gram. Een kcal is de waarde waarmee wordt aangegeven hoeveel energie er in een voedingsstof zit. Om het eenvoudig te houden, kun je kcal als geld zien op je spaarrekening. Dat erbij komt of afgaat.

Macronutriënt Calorieën

Eiwit 4

Koolhydraten 4

Vetten 9


Om erachter te komen hoeveel gram eiwit per dag nodig is, reken je lichaamsgewicht in Engelse ponden. Dat is het aantal gram per dag.

“Katja” haar eiwitbehoefte:

Lichaamsgewicht in Engelse ponden (1 KG = ong. 2.2 LBS) X 1.0

140 x 1.0 = 140g

Het volgende onderdeel is vet. Om vet te berekenen neem het lichaamsgewicht in ponden en vermenigvuldig dit met 0.40.

“Katja” haar vetbehoefte:

Lichaamsgewicht in Engelse ponden (1 KG = ong. 2.2 LBS) X 0.4

220lbs x 0.4 = 56g

Als laatste, koolhydraten. De overige kcal van het dagtotaal komen uit koolhydraten. Om achter de hoeveelheid te komen rekenen wij eerst uit hoeveel kcal de eiwitten en vetten van het dagtotaal in beslag hebben genomen. Dit wordt berekend aan de hand van de tabel met kcal en gram aan het begin van het voedingsgedeelte. Vermenigvuldig het aantal met de kcal en trek deze af van het dagtotaal tot er een kcal doel overblijft.

Eiwit kcal

140g X 4 kcal

560 kcal

Vet kcal

56g X 9 kcal

504 kcal

Eiwit + Vet

1064 kcal

Doel aantal kcal per dag

1967 calorieën

Kcal over voor koolhydraten

1967 kcal – 1064 kcal = 903 kcal

Er blijven 903 kcal over voor koolhydraten, die net als eiwit, een waarde hebben van 4 kcal per gram. Na berekening komt dit op 225,75 gr koolhydraten per dag uit, afgerond maken wij er 225 gr van.


“Katja” haar macro’s:

Eiwit Koolhydraten Vet

140 gr 225 gr 56 gr

560 cal 903 cal 504 cal

Neem het berekende aantal macronutriënten en verdeel deze over het aantal maaltijden per dag dat je wilt hebben. In dit voorbeeld maken wij gebruik van 6 maaltijden. Dit mag zelf bepaald worden. Je kan ook 4 of 5 maaltijden gebruiken.

Macro’s per maaltijd voor 6 maaltijden

Eiwit per maaltijd 23.3 gram

Koolhydraat per maaltijd 37.5 gram

Vet per maaltijd 9.3 gram

Dit verdeeld per maaltijd komt het er als volgt uit te zien:

Maaltijd Eiwit Koolhydraten Vet

1 23.3g 37.5g 9.3g

2 23.3g 37.5g 9.3g

3 23.3g 37.5g 9.3g

4 23.3g 37.5g 9.3g

5 23.3g 37.5g 9.3g

6 23.3g 37.5g 9.3g

Dit is een starters dieet. Heb je meerdere jaren ervaring met diëten waarbij je op macro’s hebt gelet, denk hierbij aan een periode van 18 weken.


7 Fase 2 (18 weken) Je hebt succesvol de eerste fase doorlopen. De maaltijden passen goed in je dag planning. Je hebt geen honger gedurende dag en zit ook niet te vol. Je maakt stap voor stap progressie in de juiste richting. Maar na een tijdje gaat het je toch opvallen dat de kwaliteit van je resultaten steeds minder wordt. Je krijgt steeds meer het gevoel alsof je een plateau hebt bereikt en niet meer vooruit gaat. Tot het moment dat je erachter komt dat je dieet niet meer werkt om progressie te boeken. Dus het is tijd voor veranderingen. Maar wat doe je dan aanpassingen? Eerst een paar basisregels. Deze zijn van belang om je progressie te blijven geven. Onthoud deze en lees deze keer op keer, dit is heel belangrijk.

7.1 Welk lichaamstype ben ik? Wanneer je een doel voor jezelf hebt vastgesteld, is het belangrijk om te kijken naar je lichaamstype. Je lichaamstype bepaalt je tolerantie voor koolhydraten. Op basis van je lichaamstype kun je de verhouding tussen je Macro's vaststellen. De 3 lichaamstypen zijn:

Ectomorf

Mesomorf

Endomorf Bijna niemand is voor de volle 100% Ectomorf of Endomorf, vaak ben je een combinatie van 'Ectomorf-Mesomorf'' of 'Mesomorf-Endomorf'. Waarschijnlijk kun je zelf goed aanvoelen in welke categorie je valt.


7.2 Ectomorf Lang en smal

Snelle stofwisseling

Laag vetpercentage Ectomorf: Dit type lichaamsbouw is lang en slank. Het lichaam is kort in verhouding tot de armen en benen. De vingers, handen en tenen zijn vrij lang. Ectomorfs zullen meer moeite moeten doen om in gewicht aan te komen en kunnen goede atleten zijn in duursporten of atletiek.

7.2.1 Voeding Ectomorf Om spiermassa op te bouwen moeten Ectomorfs veel koolhydraten eten. Afhankelijk van je doelstelling zou ongeveer 40-60% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten komen. Als je meer gericht bent op het opbouwen van spiermassa kun je wat hoger in je koolhydraten gaan zitten, als je meer gericht bent op het verliezen van vet is het verstandig om wat minder koolhydraten te eten. Eet minimaal 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht en vul de rest van je calorieën aan met vetten.

Koolhydraten: 40-60%

Eiwitten: 25-35%

Vetten: 15-25%

7.3 Mesomorf Atletisch

Weinig overtollig vet

Gemiddelde stofwisseling Dit type lichaamsbouw is herkenbaar door een grote borstkas en bredere schouders. Ze kunnen snel in spiermassa aankomen, zijn heel sterk en kunnen enorme hoeveelheden voedsel nuttigen en toch slanker blijven dan endomorfs. Ze zijn niet de beste zwemmers of hardlopers, maar doen het erg goed in krachtsporten.

7.3.1 Voeding Mesomorf Mesomorfs hebben een gemiddelde tolerantie voor koolhydraten. Ongeveer 30-50% van de totale dagelijkse calorieën zou uit koolhydraten moeten komen. Ook hier gaat weer op: meer koolhydraten voor spiermassa, minder koolhydraten voor het verliezen van vet. Wanneer je als Mesomorf je vetpercentage wilt verlagen (cutten) kun je laag in je koolhydraten gaan zitten (20-30%) en wat meer eiwitten en vetten eten.


Eiwitten: 25-35%

Vetten: 25-25%


7.4 Endomorf Komt snel aan

Hoog vetpercentage

Trage stofwisseling Mensen met dit type lichaamsbouw worden omschreven als iets dikker. Ze hebben vaak grote buikspieren en korte armen en benen. Endomorfs hebben vaak een traag metabolisme en zullen van nature vlugger vet opslaan.

7.4.1 Voeding Endomorf Endomorfs zijn erg gevoelig voor koolhydraten. Afhankelijk van je doelstelling zouden je dagelijkse calorieën uit koolhydraten ergens tussen de 10-40% moeten liggen. Voor het opbouwen van spiermassa kun je hoog (40%) gaan zitten, voor het verlagen van je vetpercentage kun je wat lager (10-20%) gaan zitten. Als je als Endomorf laag in je koolhydraten gaat zitten is het belangrijk om voldoende eiwitten en vetten te eten.


Eiwitten: 40-50%

Vetten: 30-40% Welk type ben jij? Schrijf voor jezelf op welke verhoudingen van Koolhydraten, eiwitten en vetten jij nodig hebt. Pas je huidige verhoudingen aan de nieuwe waarden.


7.5 Aanpassen van een voedingsschema

7.5.1 Regel 1: Heb geduld! Geduld hebben is waarschijnlijk de meeste belangrijke eigenschap naast consequent zijn die je nodig hebt om resultaat te boeken. Zie een succesvol voedingsplan als een marathon, het is geen sprint. Geduld is alles. Je zal niet de veranderingen gaan zien die je wilt gaan zitten na een paar dagen. Dit heeft serieus tijd nodig. Accepteer dat en blijf daaraan vasthouden. Heb geduld en blijf daaraan vasthouden.

7.5.2 Regel 2: Pas maar één ding tegelijk aan. Het maken van meerdere veranderingen levert over het algemeen meer problemen op dan progressie. Je kan moeilijk bijhouden aan de hand van meerdere variabelen die veranderd zijn wat de progressie of het probleem gaf. Verander daarom één variabel tegelijk en kijk wat het doet. Ga het goed houd deze, zo niet, controleer daarom wat er niet goed ging en waarom.

7.5.3 Regel 3: Maak kleine aanpassingen Door stap voor stap kleine aanpassingen te maken heb je veel opties. Ga je alles in een keer doen en raak je op een plateau dan heb je geen andere opties meer. Maak dus kleine aanpassingen en geef jezelf voldoende opties om nog verder progressie te maken. Zorg dat je jezelf niet in een onmogelijk hoek zet, geef jezelf de ruimte om verschillende keuzes te maken.

7.5.4 Hoe ga ik aanpassingen maken? De eerste stap gaat het aanpassen zijn van de macro’s aan jouw lichaamsbouw. Na 4 weken ga je de verschillende dagen maken met trainingsdag en niet-trainingsdag. Om een voorbeeld te geven van hoe je aanpassingen gaat maken heb ik hieronder een voorbeeld tabel gemaakt voor elke maaltijd. Ik ga hierbij ervanuit dat er 4 dagen per week getraind wordt en er 3 niet-trainingsdagen. In dit voorbeeld eet ‘Katja’ op niet-trainingsdagen 80% van de koolhydraten die zij eet op een trainingsdag.


Voeding op trainingsdag (4x per week)

Eiwitten Koolhydraten Vetten Kcal (afgerond)

Maaltijd 1 23.3 0 15.5 232

Maaltijd 2 23.3 0 15.5 232

Maaltijd 3 (Pre workout) 23.3 0 15.5 232

Maaltijd 4 (Intra workout) 23.3 75 0 393

Maaltijd 5 (Post workout) 23.3 100 0 493

Maaltijd 6 23.3 50 9.3 432

Totaal 139.8 225 55.8

X4 cal/gram X4 cal/gram X9 cal/gram

Kcal 559.2 900 502.2 1961.4


Voeding op andere dagen (3x per week)

Eiwitten Koolhydraten Vetten Kcal (afgerond)

Maaltijd 1 23.3 0 18.6 260

Maaltijd 2 23.3 0 18.6 260

Maaltijd 3 23.3 45 18.6 440

Maaltijd 4 23.3 45 0 273

Maaltijd 5 23.3 45 0 273

Maaltijd 6 23.3 45 0 273

Totaal 140 180 56

X4 cal/gram X4 cal/gram X9 cal/gram

Kcal 560 720 504 1784


Samengevat krijg je het dan volgende:

Trainingsdag Niet-Trainingsdag

Eiwit Koolhydraten Vet Eiwit Koolhydraten Vet

140 gr 225 gr 56 gr 140 gr 180 gr 56 gr

560 kcal 903 kcal 504 kcal 560 kcal 720 kcal 504 kcal

7.6 Hoe kan ik nog strakker worden? Er zijn een aantal factoren die jij kan beïnvloeden wanneer je strakker wilt worden. Dit kan je doen door middel van voeding, training / cardio of supplementatie. Wij gaan ons focussen op het dieet en training aangezien deze doorgaans het beste resultaat opleveren en een stuk goedkoper zijn.

7.7 Strategie 1: De Vetinname van kcal verlagen Let op! Ik zeg niet weghakken, weggooien van maaltijd of andere extreme dingen maar kleine stukjes wegschaven. Koolhydraten Het eerste macronutriënt waar je bijschaaft zijn koolhydraten. Maar hoeveel schaaf je er dan af of verminder je? Stap één hiervoor is het wekelijkse totaal van kcal uit te rekenen. De formule hiervoor is als volgt: Kcal Trainingsdagen + Kcal Niet-trainingsdagen.

4 Trainingsdagen á 1961 kcal + 3 Niet-Trainingsdagen á 1784 kcal 7844 + 5352

= 13196 wekelijkse kcal.

Om een kleine verandering te maken en wel progressie te boeken haal je 5% van het wekelijkse totaal af. Uitgerekend betekent dat 5% van 13196 kcal is 660 kcal (afgerond). 660 kcal verdeeld over 7 dagen is 94 kcal (afgerond). Als je weet dat 1 gram koolhydraten 4 kcal is kom je tot de conclusie dat het 40 gr koolhydraten is. Dus ga je 23 gr koolhydraten per dag minderen om de 5% van het week totaal af te krijgen.


De verandering zorgt ervoor dat de macronutriënten er zo uit komen te zien:



140 gr 202 gr 56 gr 140 gr 157 gr 56 gr


Het eetschema wordt daarop aangepast. Maar waar maak je nou deze aanpassingen? Ik ben voorstander om zoveel mogelijk te eten rondom de training. Daarom ga je het verlagen van koolhydraten juist zo ver mogelijk van de training af doen. Train je in de avond, verlaag dan je koolhydraten in je eerste maaltijd van de dag. Train je in de ochtend, dan juist in de avond. Hetzelfde geldt voor overdag trainen, verminder ze dan aan het eind van de dag. Verminder eerst van de maaltijd zover mogelijk van het trainen vandaan. Is deze gedaan, verminder dan van de maaltijd die dan het meest ver van het trainen vandaan is.


De tabel zou er dan zo uit zien:

Voeding op trainingsdag (4x per week)

Eiwitten Koolhydraten Vetten Kcal

Maaltijd 1

60 0 (-10gr) 30 550

Maaltijd 2

45 10 (-30 gr) 0 340

Maaltijd 3

55 10 20 440

Maaltijd 4

45 40 0 340

Maaltijd 5 (Pre workout)

55 30 10 430

Maaltijd 6 (Intra workout)

40 90 0 520

Maaltijd 7 (Post workout)

70 75 10 670

Maaltijd 8

20 10 0 120

Totaal

390 225 70 3410

X4

cal/gram X4 cal/gram

X9

cal/gram


Kcal

1560 900 630 3090

Voeding op andere dagen (3x per week)

Eiwitten Koolhydraten Vetten Kcal

Maaltijd 1

60 0 (-10gr) 30 550

Maaltijd 2

45 20 (-30gr) 0 380

Maaltijd 3

45 45 10 450

Maaltijd 4

60 15 15 435

Maaltijd 5

45 45 0 360

Maaltijd 6

70 80 15 735

Totaal

325 165 70 2910

X4

cal/gram X4 cal/gram

X9

cal/gram

Kcal

1300 660 630 2590


Dit is eenvoudige lineaire verlaging. Het is een effectieve methode, maar niet de enige.

7.7.1 Niet-lineaire aanpassingen Het verschil zit voornamelijk in dat je deze aanpassingen alleen maakt op een niet-trainingsdag. Deze methode kan gebruikt worden om nog een kleine aanpassing te maken op basis van een week, of om ervoor te zorgen dat je zware intensieve trainingen goed kan volhouden, door meer calorieopname op deze dagen. Als je weer dezelfde 40 gram vermindering gaat gebruiken als de vorige keer, en je onthoudt dat je deze vermindering gaat doen op niet-trainingsdagen, verandert natuurlijk het percentage over een week gezien. Om erachter te komen hoeveel, neem dan het totaal van de vermindering, 120 gr. koolhydraten, in totaal 480 kcal, gedeeld door het totaalaantal kcal van een week 22370 kcal, wat uitkomt op een vermindering van 2,1%. Dit is minder dan de helft van de 5% die wij eerst hadden en dit is dus een hele kleine aanpassing. Wil je dit toch hoger houden? Dan kan dat natuurlijk. Als je de 5% van de niet-trainingsdagen wilt afhalen, kijk je weer naar het totaalaantal kcal van de 5%. Dit was 1119 kcal. Dit ga je dan verminderen in 3 dagen. Dat houdt in 373 kcal per dag, oftewel 93 gram koolhydraten die weg moeten op niet-trainingsdagen. Dezelfde regels gelden weer omtrent het wegsnijden van koolhydraten rondom de training. Deze methode kan gebruikt worden tot er een probleem komt en dat is dat er geen koolhydraten meer weg te halen zijn op de niet-trainingsdagen. (Begrijp me niet verkeerd, het is niet mogelijk om helemaal geen koolhydraten te consumeren). Hierdoor word je geforceerd om ook koolhydraten weg te halen van de trainingsdagen. Om deze reden raad ik aan om af te wisselen tussen de lineaire en niet-lineaire methode. Het hebben van zero carb dagen voor 40% van je week is een agressieve aanpak. Onthoud weer een van de eerste regels: kleine aanpassingen.


7.7.2 Het aanpassen van de vet inname Een tweede macronutriënt dat beïnvloed kan worden tijdens het droog train proces is vet. Deze methode is alleen niet zo eenvoudig als dat van koolhydraten, en ook niet heel gebruikelijk. Je kan alleen aanpassingen maken in vet als je de inname gelijk kunt houden aan een voldoende percentage tegenover de volledige kcal inname. Eerst kijken we naar de basis van onze macronutriënten:


Eiwit KH Vet Eiwit KH Vet

390 gr 305 gr 70 gr 325 gr 245 gr 70 gr


Het dagelijkse kcal totaal voor trainingsdagen is 3410 kcal en voor niet-trainingsdagen 2910 kcal. Dit maakt het percentage uit vet 18% en 21%. Ongeveer 20% dus. Het doel is om aanpassingen te maken zonder deze verhouding aan te passen. Let op! Dit percentage verschilt per persoon en per dieet, het percentage kan ook 30% zijn en in sommige gevallen zelfs 40%, het kan ook verschillend zijn afhankelijk van de dagen in je schema. Maar in dit voorbeeld ga ik gebruik maken van de 20%. Hoe kan je kcal verlagen met vetinname? Door het percentage te controleren. Zodra je kcal gaat verlagen door het omlaag brengen van koolhydraten, zal je percentage uit vet stijgen. Je maakt simpelweg aanpassingen om het in een ‘goede range’ te houden. Onthoud wel regel 2; één aanpassing per keer. Dit betekent dat je koolhydraten en vetinname niet in dezelfde week aanpast. Je maakt pas aanpassingen als je progressie stopt.


Als ik gebruik maak van startpunt qua macronutriënten en de 40 gr. koolhydraten aanpassing 2x toevoegen ziet het er zo uit.



390 gr 225 gr 70 gr 325 gr 165 gr 70 gr


Nu zijn de kcal waarde per dag voor een trainingsdag en niet-trainingsdag respectievelijk 3090 en 2590 kcal. Het percentage uit vet is nu 20% en 24%. Het percentage op een trainingsdag is goed op dit moment, maar de niet-trainingsdag kunnen wij aanpassen. Dus voor de volgende aanpassing verminder ik de extra 4% vet. In dit voorbeeld heb ik op de niet-trainingsdag een dagelijkse kcal inname van 2590 kcal. 4% hiervan is 99 kcal. Vet kcal bedraagt 9 kcal per gram. Deze stappen zijn dus kleiner per portie dan bij koolhydraten. In dit geval, wordt er dus 11 gr. vet weggehaald op niet-trainingsdagen. Dit klinkt als een erg kleine aanpassing, maar over een langere periode gaan dit soort aanpassingen een behoorlijk verschil maken.

7.7.3 Waar pas ik het aan? Haal als eerste vet weg van je maaltijd met de hoogste vetinname, dus de meeste kcal uit vet. Dit is over het algemeen het ontbijt, maak je eerste aanpassing dus daar. Hiernaast adviseer ik ze evenredig weg te halen over de maaltijden waar vet is toegevoegd. Denk hierbij aan noten/ boter / een oliesoort die ergens aan toegevoegd is. Voorkom dat je maaltijden helemaal zonder vet producten maakt. Probeer dan juist dierlijke vleesproducten aan te passen, aangezien deze naast het eiwit ook vet bevatten. Tijdens een dieet zou je eigenlijk hele kleine aanpassingen kunnen maken in vet inname omdat door je kcal aan te passen het vetpercentage inname niet gigantisch omhoog of omlaag schiet. Haal nooit je vetinname compleet uit je dieet, dit kan namelijk een negatief effect hebben op je metabolisme en algemene gezondheid.

Verlaag ik ooit mijn eiwitten? Ik zou geen goede reden kunnen bedenken om dit te doen, dus doe dit niet.


7.8 Strategie 2: Het kcal verbruik vergroten door trainingen cardio. Afhankelijk van je doel kan je al gestart zijn met cardio of nog niet. Hieronder een aantal richtlijnen die ik gebruik wanneer ik cardio toevoeg om droger te worden.

7.8.1 Wat is Steady State Cardio? De reden dat ik als eerste deze uitleg is omdat het toevoegen het meest eenvoudige is. Zolang je geen cardio doet om je vetpercentage omlaag te brengen zou Steady State Cardio een optie kunnen zijn die je kan gebruiken. Het is een eenvoudige optie die resultaat oplevert zonder dat je grote veranderingen hoeft te maken in je voeding. Voordat je begint met koolhydraten te verminderen, raad ik je aan om eerst cardio te gaan doen op je niet-trainingsdagen. Als je nog geen cardio doet, begin dan met 20 minuten wandelen op een niet-trainingsdag. Het is wel wandelen in een stevig tempo, niet slenteren. Je hoeft niet het gevoel hebben dat je erg naar adem moet happen en aan het hijgen bent, maar je mag zeker flink zweten. Na het toevoegen van de eerste cardio sessies wordt het een stuk ingewikkelder. Verhogingen in cardio, in lengte of frequentie, wordt alleen gedaan als de voeding ook aangepast is en de progressie weer stil staat. Bijvoorbeeld na het verminderen van koolhydraten val je tijdelijk even af maar dit stagneert weer. Dit kan het moment zijn om je cardio te verhogen. Je zou ook een verandering kunnen maken in koolhydraten of vet inname voor de aankomende weken. Je voert alleen aanpassingen door die noodzakelijk zijn omdat je stilstaat in je progressie. Dus denk hier goed over na. Verhogingen voor de cardio gaan procentueel omhoog over een week gezien. Gemiddeld ongeveer 20-33%, veranderingen vinden het meest plaats in hoeveelheid dan in duur. Onthoud goed om kleine stappen te maken. Zodra je grote stappen gaat maken en je lichaam raakt eraan gewend, dan is het zeer moeilijk, al dan niet onmogelijk, om nog progressie te maken. Het doel is niet om dagelijks uren cardio te gaan doen. Dus houdt de stappen klein. (Had ik al gezegd dat je de stappen klein moet houden? Wanneer je cardio sessies langer dan 35 minuten zijn op je niet-trainingsdagen, dan ga je ze pas toevoegen op je trainingsdagen. Start wel met de minst zware dag. Bijvoorbeeld een arm training, en voeg daarna cardio toe afhankelijk afgestemd op de dagen met de minste intensiteit van de training. Ik raad nooit cardio aan om dit na een been training te doen. Een andere mogelijkheid is de intensiteit van de cardio te verhogen i.p.v. de duur. Je start bijvoorbeeld met wandelen, dan wordt het wandelen tegen een berg op, vervolgens de crosstrainer en uiteindelijk de Stairmaster. Zorg er wel voor dat het jou uitdaagt. Cardio is er niet bedoelt dat je uitgebreid een gesprek kan voeren met een vriend of vriendin of dat je spelletjes op je telefoon aan het spelen bent. Je bent er om te werken, dus daag je uit.


Hieronder een voorbeeld qua progressie:

Voorbeeld progressie Steady State Cardio

Activiteit

Tijd Dagen per week Tijd per week

Wandelen

20 3 60

Wandelen

20 4 80

Wandelen / Crosstrainer

20 2 / 2 80

Wandelen / Crosstrainer

25 2 / 2 100

Crosstrainer

25 4 100

Crosstrainer

30 4 120


7.8.2 Wat is Interval Cardio? “Interval cardio dan?”, dat zal de gedachte van de meesten zijn geweest na het lezen van over Steady State cardio. Interval cardio heeft zeker zijn plek, alleen de implementatie ervan is een stuk ingewikkelder dan Steady State cardio, vanwege de invloed ervan op je herstelvermogen en de hoeveel koolhydraten die een persoon binnen krijgt. Mocht je interval cardio willen toevoegen, zorg dan dat tenminste 30% van je voeding uit koolhydraten komt die dag. Trainingsdag of niet-trainingsdag. Ga je het gebruiken onthoud dan het volgende: een klein beetje ervan is voldoende. Ga niet te extreem. Als je start met interval cardio start met 10 minuten per sessie op een niet-trainingsdag. Een goede methode om te starten is de 10 seconden sprint/ 50 seconden rust methode. Vanuit hier maak je een progressie in de duur van de training of de frequentie. Voeg de duur toe met 2 à 3 minuten per sessie of verhoog het aantal dagen. Uiteindelijk verander je pas de duur van de sprint tegenover de rust.


Hieronder een voorbeeld van een progressie mogelijkheid:

Sprint : Rust ratio Tijd Dagen

10 / 50 10 3

10 / 50 12 3

10 / 50 12 4

12 / 48 12 4

12 / 48 14 4

12 / 48 14 5

15 / 45 14 5

15 / 45 15 5

Een belangrijke notitie bij interval cardio is dat zodra je herstel niet goed is, je niet meer sterker wordt of zelfs zwakker. Denk er dan overna om de intensiteit van je intervaltraining te verlagen of zelfs tijdelijk te stoppen. Een goede methode om te testen of de intervaltraining invloed heeft op je herstel is het een week over te slaan en dan te kijken of je daarna verbetering ervaart in herstel en kracht. Vanuit hier kan je opnieuw beginnen en aanvoelen welk volume het beste bij jou past.


7.8.3 Pas ik ook mijn training aan? Voor het toevoegen van trainingsdagen gelden dezelfde regels als bij Interval Cardio. Als je herstel goed is en je voelt je goed, kan je deze toevoegen. Mocht je het doen, hou er dan wel rekening met het volume van de training. Je wilt een korte training, waar je een goede pomp opbouwt. Meer niet. Het doel is namelijk niet het vernielen van de spier. Het doel is extra bloedtoevoer naar de spier en metabole prikkel te geven. Je wilt zo effectief mogelijk bezig zijn, doe wat je moet doen voor een goede pomp en ga naar huis. Iedereen weet dat je niet in een keer zeven dag per week op hoog niveau kan gaan trainen. Je hebt namelijk ook tijd nodig om daar te komen. Voeg daarom niet te snel trainingsdagen toe. Voeg hooguit één training per 2 weken toe. Dit geeft je voldoende tijd om te analyseren hoe goed je herstel is. Merk je dat je herstel onvoldoende is, schrap dan de extra trainingsdagen. Hierdoor krijgt je lichaam beter de kans om te herstellen.


8 Fase 3: Intermittent fasting (16 weken) In de derde fase stappen wij over op een andere dieetmethode. De macro methode van fase 1 en de 2 blijven intact. Nu voegen wij het timen van voedingsstoffen toe. Dit doen wij door middel van periode van vasten en voeden. Ook wel bekend als intermittent fasting.

8.1 Wat is Vasten en voeden? De periode van vasten raad ik aan gedurende de nacht en een deel van de ochtend. Het vasten wordt ideaal onderbroken in de middag, ervan uitgaande dat je ongeveer rond 7-8 uur ’s ochtends wakker wordt. Middag en avonden zijn de gevoegde fase. Op een ander moment vasten kan wel, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur/ dagelijkse routine. De reden dat ik het ’s ochtends aanraad in plaats van ’s avonds heeft te maken met sociale verplichtingen. Het is makkelijker om wat later te gaan eten, dan naar bed te gaan met honger. Met familie of vrienden ’s avonds mee kunnen eten is ook iets wat belangrijk is. Daarom raad ik de middag/ avond routine aan.

8.2 Hoe ga ik dit doen? Een aantal protocollen ga ik uitleggen. Het verschil zit in wanneer er op de dag getraind wordt. Afhankelijk van het trainen worden er 1-4 maaltijden genuttigd na het trainen.

Trainen op lege maag aan het begin van de middag. Trainen gebeurt op lege maag, na inname van 10gr BCAA. Dit is de “pre workout”. Deze telt niet mee in de vast-periode. Hierdoor is de training niet echt op lege maag, maar de inname van BCAA en het gevolg daarvan is cruciaal voor resultaat. De eet-fase start na het trainen.

8.2.1 Voorbeeld dag 11.30-12:00 5-15 minuten voor training: 10 g BCAA 12:00-13:00: Training 13:00: Post-workout meal (grootste maaltijd van de dag). 16:00: Tweede maaltijd. 19:30: Derde maaltijd 21:00: Laatste maaltijd voor nieuwe vast-periode. Kcal en koolhydraten worden steeds minder naarmate de dag.

8.3 Trainen op lege maag in de ochtend. Het is ook mogelijk om op lege maag in de ochtend te gaan trainen. Hierbij ga je echter wel meer honger ervaren. Let dus goed op of dit iets voor jou is. Houd je het niet vol, ga dan over op een van de andere opties.


8.3.1 Voorbeeld dag 06:00: 5-15 minuten voor training: 10 g BCAA 06:00-07:00: Training 08:00: 10 gr BCAA 10:00: 10 gr BCAA 12:00-13:00: Post-workout meal (grootste maaltijd van de dag). 16:00: Tweede maaltijd. 19:30: Derde maaltijd 20:00: Laatste maaltijd voor nieuwe vast-periode. Voor het gemak raad ik BCAA in poedervorm en niet in tabletten. Mix 30 gr in een grote shake met water en drink het gedurende de ochtend. Tabletten zijn wel goedkoper, maar het gebruik is ook moeilijker. Ze zijn vaak groot van formaat en je moet er vrij veel van innemen. Zie de supplementen gids voor welke ik aanraad. Kcal en koolhydraten worden steeds minder naarmate de dag.


8.3.2 Trainen in de avond. Dit is de meest gebruikelijke optie. Ga jij naar school of heb je een 9 tot 17 baan dan is dit de optie die het meest voorkomt.

8.3.3 Voorbeeld dag optie 1 12:00-13:00: Pre-workout maaltijd. Ongeveer 20-25% van dagelijkse kcal inname. 15:00-16:00: Training, mimimaal 2 uur na het eten van de maaltijd. 16:00-17:00: Post-workout meal (grootste maaltijd van de dag). 20:00-21:00: Laatste maaltijd voor nieuwe vast-periode.

8.3.4 Voorbeeld dag optie 2 12:00-13:00: Maaltijd 1. Ongeveer 20-25% van dagelijkse kcal inname. 16:00-17:00: Pre workout maaltijd. Vergelijkbaar met maaltijd 1. 19:00 : Training 20:00-21:00: Laatste maaltijd voor nieuwe vast-periode.


9 Belangrijke overige informatie:

Geen enkele vorm van calorieën mag worden ingenomen tijdens de vast-periode met uitzondering van koffie, kcal vrij zoetstoffen, light dranken en suikervrije kauwgom (houd het onder de 20gr)

Zorg dat je productief bent tijdens de periode van vasten, ga niet stil zitten, dan wordt het alleen maar zwaarder.

Maaltijd frequentie tijdens eet periode is niet relevant. De meeste personen geven de voorkeur aan 3 maaltijd, maar dit mogen er ook meer of minder zijn. Hou je aan de macro’s!

De grootste hoeveelheid van je dagelijkse kcal inname wordt geconsumeerd in de periode na het trainen. Houd er rekening mee dat dit mimimaal 60% van je dagelijkse hoeveelheid is rondom het trainen.

Varieer niet te veel met het tijdstip dat je gaat eten. Ga je elke dag op andere tijdens eten ga je veel honger ervaren, omdat je van een regulier patroon afwijkt. Probeer elke dag hetzelfde patroon aan te houden.

Op rustdagen is de eerste maaltijd de grootste maaltijd van de dag, in tegenstelling tot trainingsdagen, dan is de maaltijd na het trainen het grootst. Ongeveer 35-40% van je totale kcal inname neem je dan tijdens de eerste maaltijd. Deze maaltijd moet hoog in eiwitten zijn!

De supplementen die ik aanraad in deze fase extra zijn: multivitamine, omega 3, vitamine d en extra calcium (tenzij je veel zuivel eet).

Bij trainen op lege maag raad ik zeker BCAA aan, vind je dit te veel moeite dan kan eventueel ook een Whey proteÏne shake.

Vaak wil iedereen weten wat het beste protocol is, uiteindelijk is dat degene die JIJ kan volhouden. Kijk naar jouw levensstijl en kijk naar welk protocol daar het beste inpast.


10 Algemene voedingsregels

10.1 Zijn er ook cheatmaaltijd/ dagen in het programma? Tijdens het programma maken wij gebruik van refeeds. Refeed is eigenlijk gewoon een omschrijving voor ‘het eten van meer koolhydraten’. Jezelf helemaal klem eten is niet nodig en overbodig. Een niet-geplande cheatmaaltijd of dag gaat een nadelig effect hebben op je fysiek. Na een tijd bezig te zijn geweest met vet verlies, kan het zomaar zijn dat je jezelf ‘plat’ gaat zien / voelen. Plat betekent dat je spieren hun volheid verliezen en bijna geen vorm meer geven. Het kan zelfs zo erg zijn dat het eruit gaat zien alsof je nog nooit getraind hebt. Dit komt voor wanneer je glycogeen voorraad laag is en dit is makkelijk op te lossen. Zodra je je play voelt, komt het geregeld voor dat je graag meerdere dutjes gedurende de dag wilt houden en je niet echt om veel meer geeft dan bijvoorbeeld commercials op TV over eten. Het gevoel van ‘plat’ zijn, kan ook gepaard gaan met verminderde prestaties in de sportschool. Je bent eerder vermoeid in een set met een bepaald gewicht, of je bent minder sterk dan gebruikelijk. Je mist ‘het’ gewoon. Al deze symptomen kunnen worden opgelost met een refeed. Refeed is eigenlijk gewoon een omschrijving voor ‘het eten van meer koolhydraten’. Nu is natuurlijk de vraag hoe je dit implementeert. Het is eigenlijk best eenvoudig. Neem 20% van je dagelijkse hoeveelheid kcal die je tot je neemt. Converteer dat getal in het aantal gram koolhydraten en verdeel deze over één dag van je huidige voedingsprogramma.

10.2 Hoe vaak heb ik een refeed nodig? Als je nog niet goed aanvoelt hoe vaak jij een refeed nodig hebt hierbij een aantal richtlijnen:

Boven de 30% lichaamsvet – Geen refeed maaltijden

Boven de 25% lichaamsvet – 1x elke 10-12 dagen

Boven de 20% lichaamsvet – 1x per week

Onder de 16% lichaamsvet – Elke 4 dagen. Let op! Dit zijn globale richtlijnen. Kijk goed naar je progressie. Heb jij de bovenstaande symptomen niet, wacht dan met je refeed. Je merkt heel duidelijk wanneer je hem nodig hebt!


10.3 Welke voedingsstoffen kan je het beste eten? De voedingsstoffen die ik ga aanraden zijn voornamelijk basisproducten. Denk hierbij aan – vlees, groenten, fruit, noten, eieren. Deze voedingsproducten zorgen dat je alle voedingstoffen binnen krijgt, dat je stofwisseling goed functioneert en dat lichaamsvet verbrand gaat worden als energie. Dit zijn de voedingsstoffen die ik zelf eet en aanraad aan de personen die ik train. De eerste paar dagen kan het wennen zijn, dit is normaal. Geef je lichaam de tijd om aan te passen. Normaal na 10 dagen moet je helemaal gewend zijn aan deze methode van eten.

10.3.1 Algemene regel Indien je de mogelijkheid hebt, koop dan zoveel mogelijk biologische producten. Het is het waard om een extra geld hieraan te besteden. Veel voedingstoffen zijn tegenwoordig zo bewerkt dat ze een nadelig effect kunnen hebben op je lichaam samenstelling.

10.3.2 Groenten Groenten bevatten belangrijke voedingsstoffen voor jouw lichaam. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen met minimale inname van kcal. Groenten zijn belangrijk voor iedereen die lichaamsvet wilt verliezen. Groenten zijn hoog in vezels, wat ervoor zorgt dat je een verzadigd gevoel krijgt. Ze bevatten bijna geen vet (m.u.v. avocado) en zijn laag in cholesterol. Probeer zo veel mogelijk kleuren per week te eten. De verschillende kleuren van groenten helpen bij het binnenkrijgen van alle verschillende antioxidanten die het lichaam nodig heeft om de weerstand hoog te houden.

10.3.3 Fruit en bessen Fruit bevat net zoals groenten veel vezels en is ook rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten meer suiker (fructose) dan groenten, maar in de juiste hoeveelheid kunnen ze bijdragen aan de inname van voldoende vitaminen en mineralen.

10.3.4 Noten Noten zijn een gezonde optie voor eiwitten en gezonde vetten. Walnoten en amandelen (ongezouten) zijn een van de beste opties voor gezonde vetten, antioxidanten, eiwitten en vezels. Onverzadigde vetten uit noten zijn goed voor je huid, haar, tanden en nagels.

10.3.5 Vlees en vis Vlees en vis zijn een uitstekende bron van eiwitten en goede vetzuren voor de hersenen en jouw organen. Eiwitten zijn belangrijk in elk voedingsplan om het herstel van het lichaam te bevorderen. De spieren van het menselijk lichaam zijn ermee gemaakt en onze huid, nagels, haar en tanden hebben ze nodig. Eiwitten zijn ook belangrijk om ervoor te zorgen dat ons lichaam optimaal kan presteren.


10.3.6 Eieren Net zoals vlees zijn eieren een uitstekende bron voor eiwitten en zijn daarnaast erg voedingsrijk. Eieren bevatten vitamine D, wat helpt bij een gezonde botstructuur, geheugen en gezonde botten en tanden. Een groot ei bevat minder dan 100 kcal. Ik raad aan om minimaal 1 heel ei per dag te eten, aangezien deze voedingsrijk zijn en meer eiwitten bevatten dan een ei-eiwit. Daarnaast bevat het ook goede vetten.

10.3.7 Quinoa Quinoa is een graansoort dat erg voedingsrijk is en geen gluten bevat. Het is een goede optie voor vegetariërs, dit omdat het meer eiwitten bevat dan elke andere graansoort of zaad. Het bevat een goede balans over alle essentiële aminozuren. Quinoa is ook een uitstekende bron om aan vezels te komen.

10.3.8 Zilvervliesrijst Zilvervliesrijst is een gezondere variant van witte rijst, het is voedingsrijker en bevat meer vezels. Zilvervliesrijst is laag in verzadigd vet en cholesterol en zout. Het vult goed, is laag in kcal en bevat gezonde koolhydraten die ervoor zorgen dat jouw metabolisme een boost krijgt en daardoor meer vet verbrandt.


10.4 Eetschema voorbeeld Maaltijd 1

120 gr Mager vlees

40 gr Ongezouten noten

2 eetlepels Pindakaas (natuurlijke vorm, zonder noten)

1 vloeibare eetlepel Omega 3

1-3 uur voor het trainen:

180 gr Mager vlees

150 gr gekookt gewogen Rijst of Quinoa

200 gr gestoomde groene groente

Groene thee Tijdens trainen:

10 gr Whey Isolaat Na het trainen:

1 stuk fruit

25 gr Whey Isolaat

1 tablet Zinc Picolinaat Maaltijd 4:

150 gr Mager vlees

90 gr gekookt gewogen Rijst of Quinoa Maaltijd 5:

100 gr Magere kwark zonder smaak

2 kleine stuks fruit of 1 groot stuk fruit Maaltijd 6:

1 schep Whey Isolaat of 250 gr Magere kwark


10.5 Eetschema voorbeeld – vegetarisch Maaltijd 1

150 gr Magere kwark

40 gr Ongezouten noten

2 eetlepels Pindakaas (natuurlijke vorm, zonder noten)

1 vloeibare eetlepel Omega 3

1-3 uur voor het trainen:

180 gr Witvis

150 gr gekookt gewogen Rijst of Quinoa

200 gr gestoomde groene groente

Groene thee Tijdens trainen:

10 gr Whey Isolaat Na het trainen:

1 stuk fruit

25 gr Whey Isolaat

1 tablet Zinc Picolinaat Maaltijd 4:

150 gr Witvis

90 gr gekookt gewogen Rijst of Quinoa Maaltijd 5:

100 gr Magere kwark zonder smaak

2 kleine stuks fruit of 1 groot stuk fruit Maaltijd 6:

1 schep Whey Isolaat of 250 gr magere kwark


10.6 Tips voor koken/voorbereiden van maaltijden

10.6.1 Let op hoe lang je groenten kookt Door het te lang te koken van je groenten vernietig je alle voedingsstoffen die er in groenten zitten. De beste optie is het gebruik maken van wokken of stomen. Gebruik zo min mogelijk water om het verlies van voedingstoffen te beperken.

10.6.2 Bereid je maaltijden voor Indien mogelijk, bereid je maaltijd altijd voor. Dit maakt het veel makkelijker als je een drukke agenda hebt. Je hoeft dan het alleen nog maar mee te nemen en op te eten.

10.6.3 Maak gebruik van Tupperware bakjes Ik raad aan om een aantal Tupperware bakjes aan te schaffen waar je jouw maaltijden in kan bewaren. Hierdoor kan jij je maaltijden meenemen als het druk is en je toch aan je schema te houden. Het maakt het veel makkelijker als je een drukke agenda hebt!

10.6.4 Keukenweegschaal Ik raad aan om een keukenweegschaal te kopen om je eten af te wegen. Het is heel gemakkelijk om een portie grootte verkeerd in te schatten. Zorg dat jou dit niet overkomt.

10.6.5 Vlees Probeer zoveel mogelijk onbewerkt vlees te kopen en onthoud wat jou portie grootte is. Als je geen keukenweegschaal bij de hand hebt, onthoud dat een stuk vlees ongeveer de grootte is van een gesloten handpalm.

10.6.6 Kruiden / Zout / Dressing / Sausjes Probeer niet te veel extra dressing/ sausjes te gebruiken voor je eten. Gebruik een maximum van 1 eetlepel. Maak gebruik van kokosolie, uitgeperste citroen of olijfolie om je voeding meer smaak te geven. Je mag smaak geven aan je maaltijden door gebruik te maken van kruiden met mate. Gebruik zout met mate, te veel is niet goed voor je. Ga echter niet compleet zoutloos. Probeer 1 á 2 gram per dag te gebruiken.

10.6.7 Het tijdstip van eten Het tijdstip waarop je de maaltijden gaat eten is afhankelijk van jouw dagelijkse routine. Wanneer train jij en welke pauze momenten heb jij op je werk. Probeer je maaltijden te verdelen over de dag (m.u.v. fase 3) om te voorkomen dat je veel honger hebt. Ik raad wel aan om altijd te eten rondom je training. Eet minimaal 1 uur voor je gaat trainen en binnen 40 minuten na het trainen. Wil je gebruik maken van eiwitshakes, dan raad ik deze


aan gelijk na het trainen te drinken. Zorg dat je deze meeneemt naar de sportschool. Voorbereiden hierbij is heel belangrijk. Zorg dat het een gewoonte wordt.

10.6.8 Kook in bulk Sommige maaltijden zal je vaker eten dan andere. Komt een maaltijd dagelijks terug in jouw routine maak het dan in bulk klaar. Dit bespaart veel tijd, die jij dan weer aan andere dingen kan besteden.

10.6.9 Drinken

Naast water zijn er nog een aantal andere dranken toegestaan, dit zijn alle theesoorten zonder suiker of honing natuurlijk. Water met citroen is ook toegestaan. Maximaal 2 koppen koffie per dag. Drink geen frisdranken.


10.7 Sociale gelegenheden/vrienden Gezellig uiteten, naar de kroeg, verjaardagen. De grote obstakelblokken voor iemand die niet weet hoe dit gecombineerd kan met een gezonde leefstijl. Nergens meer komen is namelijk ook niet een optie. Of ga je de rest van je leven niet meer langs op de verjaardag van je vader of moeder? Ook hierbij is plannen een belangrijke stap. Je kan altijd je eigen eten meenemen als dat bij jou past. Degene bij wie je op de verjaardag bent, vragen om iets anders te halen voor jou is ook een optie. Ga je met een groep uiteten? Doe research vooraf. Bekijk online het menu en kijk wat je gaat eten. Valt niet eens op als je daar bent. Overal zijn oplossingen voor. Alleen alle oplossingen hebben een vorm van voorbereiding nodig.

10.7.1 Hoe ga ik om met vrienden / familie die het niet willen begrijpen

Hiervoor zijn 3 opties. Voor elke is wat te zeggen. Uiteindelijk is het de keuze die het beste bij jou past: 1. Je probeert uit te leggen waarom je deze levensstijl hanteert en dat je graag wilt dat ze je

steunen. 2. Je negeert ze en doet alsof ze niet bestaan. 3. Je ziet het niet als iets wat je niet mag, maar iets wat je niet wilt, omdat je gefocust bent

op een doel. Persoonlijk kies ik voor optie 3.

10.7.2 Wat doe je als je wel in de fout gaat? Eén kleine misstap kan je nog redden. Een hele avond daarom jouw hele plan de deur uitgooien niet. Heb je een fout gemaakt? Ok, ga dat analyseren. Waarom deed je dat? Hoe kan je dat mogelijk in de toekomst anders doen? Zie het als een leermoment, niet als falen. Vraag ook aan familie en vrienden om je steunen in zware situaties. Al doen ze zelf continue het verkeerde voorbeeld geven. Als jij iets fout wilt doen, zullen ze er iets van zeggen. En die ene stem kan ervoor zorgen dat jij toch op schema blijft. En jij zult ze er dankbaar voor zijn!


10.7.3 Extra tips / tricks Ik weet dat tijdens het volgen van dit plan je natuurlijk je best gaat doen om zoveel mogelijk aan het schema te houden. Maar het is natuurlijk onmogelijk om een heel jaar niet uit eten te gaan. En het is natuurlijk een no-go om je eigen eten mee te nemen naar een restaurant (alhoewel ik er een aantal ken die dit serieus wel doen). Af en toe uit eten kan prima, dat betekent nu niet dat je elke week uit eten kan gaan en nog steeds fantastisch resultaat kan boeken. Het is mogelijk, maar dan moet je wel je kcal en porties in de gaten houden.

10.7.4 Hieronder een aantal tips voor maaltijden in een restaurant:

Kip of vis met salade Vraag of ze de dressing ernaast kunnen leggen. Je kan dan altijd ervoor kiezen om olijfolie te gebruiken. Proef de dressing, smaakt hij heel zoetig dan zit er waarschijnlijk veel suiker in. Neem hem dan niet.

Mager vlees met groente Bijna elk restaurant heeft wel opties voor kipfilet, biefstuk, vis met salade of groente. Ik vraag vaak naar groene groente erbij en of ze het zonder boter kunnen stomen. Soms komt het voor dat ze niet willen afwijken van het menu, maar vaak zijn ze bereid om je graag te helpen. Wees heel specifiek, vertel precies hoe jij het wilt!

Omelet Vaak wordt er gevraagd om het eigeel eruit te halen vanwege de grote hoeveelheid vet, maar neem minimaal 1 heel ei. Het eigeel bevat veel voedingsrijke stoffen en eiwitten dan alleen het ei-eiwit.

Sushi Probeer er een te vinden waar ze zilvervliesrijst of zwarte rijst ook als optie hebben. Vraag of ze het zonder mayonaise kunnen maken. Tonijn en avocado hebben vaak veel toevoegingen in een sushi restaurant, deze raad ik zeker niet aan. Sashimi, rauwe vis en avocado met zilvervliesrijst zijn de meest gezonde opties of krab. Gebruik geen soya saus.

Mexicaans Mexicaanse restaurant hebben een aantal goede opties voor gezonde maaltijden. Maak een samenstelling van zilvervliesrijst, kip, tomaat en guacamola. Wil je geen rijst neem dan in plaats van de rijst salade. Er zijn vaak ook opties voor een salade met kip of biefstuk.

Onthoud dat het heel lastig is om het programma succesvol resultaat af te ronden met continue buiten de deur te eten


10.7.5 Overige tips:

Zoetstof in koffie Als je niet zonder zoetje in je koffie of thee kan, neem dan een natuurlijke zoetstof zoals Stevia. Neem zakjes mee als je ergens bent voor de zekerheid.

Alarmklok zetten Als je voor het werk wilt gaan trainen en je moet een keer vroeg beginnen waardoor je nog eerder moet opstaan, leg dan je wekker aan de andere kant van de kamer. Hierdoor moet jij opstaan om hem uit te zetten. Leg je sportkleding alvast klaar onder je wekker. Als je eenmaal je kleding aan hebt ga je niet meer verder slapen.

Op tijd eten In het begin gebruik een alarmklok om te wennen aan het voedingsschema. Zorg dat je bioritme aangepast wordt aan je nieuwe leefstijl.

Gezonde cultuur creëren Probeer personen met dezelfde denkwijze zoals jij om je heen te verzamelen. Ben jij omringd door personen die ook een gezonde leefstijl leven, dan is de kans veel groter dat jij ook veel gezonde keuzes gaat maken.

Voorbereiden Bereid je maaltijd een week vooruit. Sla ze op in de koelkast of vriezer. Er is geen excuus voor slecht eten!

Noten en fruit Alle noten moeten ongezout zijn en fruit moet vers zijn, niet gedroogd. Gedroogd fruit bevat veel meer suiker.

Wees consequent! Het volgen van dit schema levert resultaat op. Afwijken voor één of twee dagen zorgt niet voor de resultaten die jij wilt. Je moet streng voor jezelf zijn om te realiseren dat je een fitter en gezonder persoon wordt dan ooit tevoren. Oefen veel om ‘Nee, bedankt’ te zeggen. Het wordt steeds makkelijker.

Gewoontes aanpassen! Kan jij het niet laten om langs een bepaald fast-food restaurant te rijden en te stoppen of bij vrienden te zitten die ongezond eten en mee te gaan eten? Zorg dat je dan niet in deze situaties komt. Plan een andere route om te rijden en ga alleen eten. Jij bent zelf verantwoordelijk voor je resultaat en de keuzes die jij maakt.

Alcohol Het gebruik van alcohol raad ik niet aan. Er zitten zoveel verborgen kcal in alcohol dat het weinig anders doet dan je resultaten beïnvloeden. Daarnaast is de kater mogelijk zo erg dat het je eetlust en een mogelijke training de volgende dag beïnvloedt. Ik raad het niet aan om alcohol in combinatie met dit schema te gebruiken.

Water inname Zorg dat je voldoende drinkt. Koop 2 of 3 flessen van water en vul deze elke dag bij. Zet deze op plekken waar jij veel bent gedurende de dag. Dit is ook een makkelijke manier om bij te houden hoeveel water jij hebt gedronken.

Tijd voor jezelf Zorg dat je ook tijd voor jezelf over houd. Maak tijd op je rustdagen om ook tijd


voor jezelf te maken, doe wat jij leuk vindt. Dit zorgt dat het leuk blijft en jij nog steeds gefocust kan blijven op je doelen.

Geniet van het trainen Maak het een tijdstip op de dag dat je echt iets leuks voor jezelf doet. Zie het als een break van je dagelijkse routine. Je gaat ervan houden en wilt het niet meer missen.

Leer van je fouten Ga je een keer in de fout is het niet het einde van de wereld. Wij zijn menselijk! Vergeef jezelf en ga gelijk weer verder met het programma. Start weer met je volgende maaltijd. Vaak wordt er opgegeven na een kleine slip. Wees niet zo iemand. Je gaat er spijt van krijgen, geloof mij!

Geef niet op! Geef niet op voor je resultaat ziet. Als je het schema aanhoudt en niet afwijkt garandeer ik je dat resultaat zult halen.

Draag goede sportkleding Zorg dat je goede kleding hebt voor het trainen. Hoge kwaliteit, comfortabel en goed ondersteunend. Het hebben van kleding dat goed zit en ondersteunt zorgt ervoor dat jij ongehinderd je training in kan gaan.

Blijf gefocust op je doel! Als je je ongemotiveerd voel, zoek iets zoals foto’s of video’s wat jou gemotiveerd houdt. Motivatie is iets wat je elke dag nodig hebt. Het is aan jou om ervoor te zorgen dat je gemotiveerd blijft!


11 Na het doen van het programma? Gefeliciteerd! Je hebt het gedaan! Je maakt nu deel uit van een selecte groep die ook echt doet wat ze zeggen. Je hebt geen excuses gemaakt en succes behaald! Je hebt niet alleen besloten om te veranderen, maar ook een commitment geven en dit een jaar lang gedaan. Dit is echt uitzonderlijk. Ik ben supertrots op jou! Gefeliciteerd!

11.1 Om rekening mee te houden Onthoud wel, er zijn een paar kleine stapjes nog te gaan.

1. Achteraf foto’s maken Maak de ‘after’ foto op dezelfde locatie en plek waar je ‘voor’ foto hebt genomen. Je bent nu stappen verder en je hebt het lichaam waar je altijd al van droomde. Het is heel normaal als je deze wilt delen. Ik zie graag je resultaat en zou het erg waarderen als je hem in de speciale Facebook groep zou willen delen om de andere dames te motiveren.

2. Achteraf maten opmeten De grootste veranderingen komen in de maten. Zodra je meer spiermassa krijgt, verandert er mogelijk op de weegschaal weinig. Je lichaam krijgt meer shape en de grootste veranderingen zitten in de maten. Nu is de tijd om te kijken wat deze veranderingen zijn. Doe dit om echt een zelfvertrouwen boost te krijgen.

11.2 Wat nu? Het leven na het Bikini FIT programma Het programma is zo opgebouwd dat je na dit jaar alle tools in huis hebt om zelfstandig verder te gaan. Ik hoop dat je alle mogelijkheden die het programma geeft gaat uitproberen en er succes mee behaalt. Je bent in ieder geval niet meer de persoon die je was toen je op dag 1 begon aan dit boek. Deze persoon kan namelijk veel meer en heeft veel meer zelfvertrouwen. Natuurlijk komt de vraag in je op: “Wat nu?” Mijn advies daarop is eenvoudig: 1. Geniet van de prestatie die je hebt geleverd. Maak de na-foto’s en maten zoals uitgelegd

aan het begin van dit onderdeel. 2. Neem een weekje vrijaf van trainen en geniet lekker van het leven, natuurlijk wel met

mate. 3. Daarna ga je weer met goede moed van start. Ik raad je dan om verder te gaan met het de

richtlijnen van fase 2. Of mogelijk fase 3 als je richting een wedstrijd of fotoshoot toe wilt trainen.


11.3 Nog een stapje verder? Heb jij een transformatie gemaakt en wil je met de hulp van Frank 1 op 1 nog verder? Dat is ook mogelijk. Door middel van een Online intake worden er schema's op maat gemaakt. Binnen 48 uur na het terugsturen van de intake ontvang je de eerste schema's. Deze zijn een concept en worden aangepast aan haalbaarheid. Als het schema haalbaar is gaan wij van start. Elke week hebben wij een contact moment om de afgelopen week te evalueren en kijken waar mogelijk aanpassingen moeten komen in de schema's. Elke maand verandert het trainingsprincipe zodat het lichaam continu geprikkeld wordt op weg naar het behalen van de doelstelling. Gemiddelde trajecten voor Online Coaching zijn 3 maanden, 6 maanden of 1 jaar. Denk hierbij aan doelen als een wedstrijd, fotoshoot of een sportprestatie waar je graag naar toe wilt trainen. Voor meer informatie: www.frankdenblankenpt.nl [email protected]

11.4 Deelnemen aan een wedstrijd? Heb jij na het volgen van het Bikini FIT programma de ambitie om aan een wedstrijd mee te doen? Daarvoor heeft Frank verschillende pakketten. Stuur een privé bericht via Facebook naar Frank om je wedstrijd ambities te overleggen.

Disclaimer - Frank den Blanken PTfrankdenblankenpt.nl/wp-content/uploads/2017/06/...Bezoek uw arts...

Documents

Transcript of Disclaimer - Frank den Blanken PTfrankdenblankenpt.nl/wp-content/uploads/2017/06/...Bezoek uw arts...