De Halter Januari 2018 - Jaargang 2, nummer 2

Afscheid Frank van der Meulen

In den beginne… was er een kelder met 1 plankier en 1 halter. Daar trainde ik zelf voor het NK gewichtheffen 2014. De kelder was de opslagruimte van mijn opnamestudio en oefenruimte dus het plankier stond tussen de drumstellen en versterkers. Snel na het NK dat in oktober plaatsvond kwamen steeds vaker mensen op bezoek om mee te trainen. Een van de allereerste bezoekers waren de broertjes Matthijs en Michiel Mooy. Matthijs trainde al bij Raw Power Baarn en had wat ervaring met gewichtheffen. Michiel hield zich vooral bezig met powerliften.

Toen we in januari 2015 officieel van start gingen met Gewichtheffen Utrecht, was Matthijs direct een van de vaste klanten. Al tijdens een van de eerste ontmoetingen hadden we

het over hoe vet het zou zijn als er een krachtsportvereniging voor studenten zou zijn. Tijdens mijn studie filosofie in Utrecht had ik al wat aan krachttraining gedaan en ik had al snel gemerkt dat daar bij Olympos niet echt plek voor was. We praatten erover, maar er kwam niet direct iets van de grond. Dat gebeurde pas een jaar later.

Vanwege klachten van de bovenburen – we werden sterker en we waren met meer dus het gedreun werd steeds erger – en gebruik aan ruimte, zijn we verhuisd naar de ruimte die nu ook door MLAB wordt gebruikt. Eerst waren het twee ruimtes, maar we hebben de muur ertussen gesloopt en er langzaamaan een mooie gym van gemaakt. ‘We’, want het bestuur van Obelix heeft daarbij de handen uit de mouwen gestoken en geholpen de muur neer te halen. In het voorjaar van 2016 organiseerde Gewichteffen Utrecht in samenwerking met Olympos een cursus gewichtheffen, speciaal gericht op studenten. Doordat Matthijs en andere studenten, maar ook Olympos, hielpen met het verspreiden van de posters kwamen er veel studenten op af.

Tijdens die cursus gewichtheffen is de kern van het eerste bestuur van SKVU Obelix ontstaan. Zij

hebben samen de vereniging opgericht en vormgegeven. Norbert, Bastiaan, Roel en Matthijs hebben zich ingezet voor de vereniging en ervoor gezorgd dat ze steun kregen van Olympos en de Sportraad. Zij hebben de studenten bij elkaar gebracht en van een idee werkelijkheid gemaakt. Om dat mogelijk te maken heb ik bij Gewichtheffen Utrecht en later bij MLAB plek voor de vereniging gemaakt en ik heb geprobeerd ze te helpen met wijze raad waar dat nodig was.

Ondertussen is de vereniging zo ver dat ze een eigen plek krijgt en dat ze MLAB gaat verlaten. En dat vind ik te gek. Het is een logische volgende stap en ik denk dat de vereniging erdoor zal gedijen. Natuurlijk ga ik alle SKVU leden die ik niet meer ga zien missen, maar hopelijk blijven we samenwerken en kom ik de meesten nog eens tegen. Ik wens jullie allen goede trainingen en vele PR’s. May the gains be with you!!

Afscheid 1 Verhuizing 2

Wedstrijdteam 2018-2019 3

Mijn eerste keer 4

Bulkfest + Recepten! 5

NK Powerlifting 2017 7

De Een Na Laatste Kans 8

Kerstdiner 8

Nieuwjaarsborrel 9

De (on)zin van

eiwitsupplementen 9

Don’t do drugs, ga pompen 10

Anatomie 101: Deel 1 11

Ringnastics: Chest & Abs 12

Diëtiste op bezoek 13

Agenda 14

“Al tijdens een van de

eerste ontmoetingen

hadden we het over hoe

vet het zou zijn als er een

krachtsportvereniging

voor studenten zou zijn.”

|| pagina 2

Verhuizing Jasper Bekema Het is zover! Na maanden overleg, afwachten en nog meer wachten is Obelix eindelijk verhuisd naar de krachtsportruimte Kratistos in parkeertoren P+R De Uithof! Bij de oprichting van de vereniging in de zomer van 2016 was er al sprake van dat Obelix, zijnde een studentensport-vereniging, eigenlijk thuishoorde op een locatie van sportcentrum Olympos. Voor het opstarten van de vereniging was dit toen niet mogelijk omdat de fitness niet uitgerust was voor de beoefening van krachtsport. De vereniging is toen opgericht vanuit Gewichtheffen Utrecht (nu MLAB). Frank heeft de beginnende vereniging daar een plek geboden die uitermate geschikt was voor een klein groepje enthousiaste studenten. Zonder deze basis was de vereniging er niet geweest. Het was voor veel leden niet alleen een plek om te trainen, maar ook om na de training nog even na te praten (soms iets te lang en soms ook tijdens de training...). Frank is ook zo genereus geweest om ons er sociale evenementen te

laten organiseren. Hij heeft er mede voor gezorgd dat Obelix niet alleen een sterke, maar ook een hechte en gezellige vereniging is geworden. Hij mag zich nu dan ook erelid van de vereniging noemen! Dit betekent dat hij een papiertje aan de muur heeft hangen en dat wij het komende jaar een gewichthefwedstrijd gaan organiseren waar de winnaar de ‘Frank van der Meulen’-bokaal in ontvangst mag nemen. We hadden het naar onze zin bij Frank, maar het 1e bestuur hield de blik ook gericht op de toekomst, en wist dat met groeiende ledenaantallen van Obelix en MLAB een verhuizing onvermijdelijk was. Het geluk wilde dat er vanuit de fitness op Olympos ook stemmen opgingen om meer ruimte te maken voor krachtsport. Toen met de bouw van de parkeertoren er een ruimte beschikbaar kwam, heeft Olympos besloten deze te gaan huren. Al in dit vroege stadium werd besloten dat Obelix een rol zou gaan spelen op deze plek. Verbouwing en vertraging lopen hand in hand. De opening van Kratistos stond gepland op 1 november, maar aan het einde van de zomer werd duidelijk dat deze datum niet gehaald ging worden. Ondertussen vond de

bestuurswissel bij Obelix plaats en werd er een heuse taskforce in het leven geroepen, bestaande uit leden van oud en nieuw bestuur, die zich tot doel stelde om de overgang naar de nieuwe ruimte een succes te maken. Olympos had nog niet veel ervaring met krachtsport en wij hebben hen advies geleverd over hoe een krachtsport- en crossfitruimte ingericht moet worden. Het resultaat kun je met eigen ogen zien! Met de verhuizing veranderen er ook een aantal dingen. Het belangrijkste is dat we nu zelf trainingen gaan verzorgen. Op de dinsdag- en donderdagavond geeft Nederlands recordhouder Iris Kensenhuis powerlift-trainingen en op woensdagavond verzorgt Bastiaan calisthenics-training terwijl Roel en ik jullie onderwijzen in het gewicht-heffen. De eerste paar trainingen zijn goed bezocht geweest en we hopen dat jullie blijven genieten van het aanbod dat we voor jullie hebben opgezet. Uiteraard blijven we ook leuke evenementen organiseren. Ik hoop jullie allen tegen te komen op Kratistos en wens jullie enorm veel sportief en sociaal plezier bij Obelix dit jaar!

Wedstrijdteam 2018-2019

Met het aanbieden van professionele coaching komt de oprichting van een heus wedstrijdteam! Iedereen die hiervoor in aanmerking wilde komen moest via een brief gericht aan het bestuur onderbouwen waarom zij een plek in dit team verdienden. Veel enthousiastelingen hebben zich aangemeld en de uiteindelijke keuze

|| pagina 3

was niet makkelijk. Na veel overleg binnen het bestuur en met de kandidaten zelf is de indeling besloten, en presenteren we met trots het Obelix Powerlifting Wedstrijdteam 2018-2019! Voorzitter Jasper Bekema stelt ze even aan jullie voor.

Richard Schoonhoven

Richard heeft bloedtype A, van adrenaline. Hij traint verder meer bankdrukvariaties dan er letters in het alfabet zitten. Hij maakt graag magische Japanse ‘chanko nabe’-soep, wat

wellicht verklaart waarom hij twee moeilijke masterstudies aankan.

Hidde Wissman

Hidde kloot maar wat aan maar gaat toch met grote stappen vooruit. Niemand weet hoe, hijzelf ook niet. Hij studeert geneeskunde en is dus over

20 jaar nog steeds bij Obelix te vinden. In zijn vrije tijd is hij verder evangelist voor de Sumo

levenswijze.

Laurens Craanen

Laurens heeft zulke lange armen dat hij de halter in de overhead press haken legt in het

verstelbare bankdrukstation. Ook heeft hij geen vaste woon- of verblijfplaats, wellicht omdat hij

zoveel chocomel drinkt dat hij geen huur kan betalen.

Sara Cohen

Sara gebruikt haar bilspieren zelfs bij bicep curls. Ze is nog even geblesseerd dus ze is een beetje

‘sed’ (ik weet niet precies wat dit betekent maar volgens mij is het Noors). Ze zit in het selectie-

team want ze is naar eigen zeggen ‘heel leuk en sterk’.

|| pagina 4

Janna de Vos

Ik geloofde nooit in wonderen, en toen werd “Janne” nationaal studentenkampioen op een

gebroken voet. Het volgende wonder is het wonder van het water dat in wijn werd veranderd door

Jezus, en vervolgens allemaal door Janna werd opgedronken.

Brigitte Sukèl

Bankdrukbrigitte gooit elke dag een dobbelsteen op om te bepalen in welke gewichtsklasse ze die

dag tilt. Ze drukt haar cardiotrainingen niet uit in kilometers gelopen maar in

het aantal donuts dat ze ermee verbrandt.

Mijn eerste keer Jacky Hu

Hallo, ik ben Jacky en ik ben 18 jaar. Mijn eerste keer met Obelix was niet zo lang geleden, sterker nog, niet eens een maand geleden. Ik doe al een jaar aan krachtsport en train wanneer ik in Utrecht zit in Olympos. Ik had Obelix ontdekt via internet en dacht dat het wel leuk zou zijn als ik wat medegenoten had om mee te trainen. Ik had een

proeftraining aangevraagd en verwachtte niet veel van de ruimte die Obelix tot haar beschikking had. Ik had eigenlijk een soort garagehok verwacht waar je kon krachtsporten. Toen ik echter bij Kratistos was aangekomen keek ik mij ogen uit. Het had alles wat het hartje van een krachtsporter begeert; calisthenics rekken, een verstelbare benchpress en genoeg stangen en gewichten om te gebruiken voor deadlift en squat. Eenmaal aangekomen werd ik verwelkomd door de

voorzitter Jasper, die me daarna een korte rondleiding gaf. De leden van Obelix waren allemaal aardig, iedereen die ging trainen heeft zich voortgesteld aan mij. Ik heb in mijn eerste training gedeadlift en een beetje rondgehangen in de calisthenics rekken. Ik had een goede eerste ervaring met Obelix. Ze bieden activiteiten en materiaal aan dat niet vaak op sportscholen wordt aangeboden maar dat wel belangrijk is voor krachtsporters!

David Mo Brini Hoi ijzerliefhebbers, ik ben David Mo, maar noem mij gerust Mo. In september ben ik vanuit Nijmegen naar de Uithof verhuisd om te studeren in

Amsterdam. Het is logisch, geloof me. Na maanden wat te hebben gesport in Olympos besloot ik te gaan zoeken naar een sportvereniging die graag met gewichten speelt. Toen ik krachtsportvereniging Utrecht in

Google typte, kwam Obelix al snel tevoorschijn. Afgelopen woensdag had ik mijn eerste training: Calisthenics van Bastiaan. Ik had niet verwacht dat ik zoveel plezier zou krijgen.

|| pagina 5

Ik heb de hele avond met een smile op mijn gezicht rondgelopen, behalve op de momenten wanneer de oefeningen mijn ziel uit mijn lijf trokken. De sfeer was top en de leden gingen er ook echt voor! Dit was tof om te zien en de ideale plek voor mij.

Na de training wou ik meer weten van de vereniging en ik schreef mij meteen in voor de Powerlift training van Iris op dag erna. We begonnen met een high intensity warming-up die ik niet zag aankomen. Het was zwaar maar leuk. De andere leden moedigde de nieuwelingen

enorm goed aan wat veel energie gaf. SKVU Obelix heeft bij mij een hele vette eerste indruk achtergelaten en ik kom deze week en de komende weken zeker terug!

Maarten Sosef Het was weer eens zo ver, het voornemen een nieuwe sport op te pakken lag voor de zoveelste keer al maanden achter me... Na een (teleurstellend) jaar kickboxen bij Olympos en een paar maanden halfbakken "5x5 stronglifts" in de bijbehorende gym jungle, zat er al ruim een jaar met erg beperkte mate beweging in mij. Het gebrek aan activiteit schrijf ik het liefste toe aan mijn scriptie Energy Science. Die komt immers ook niet vanzelf tot stand... Echter speelde de brede keus aan sporten die ik weer kon oppakken ook mee. Zwemmen,

(kite)surfen, kickboksen/MMA of wellicht maar eens gaan boulderen? Ik had het er moeilijk mee en mijzelf kennende kan ik een gezonde dosis peer pressure ook wel gebruiken. Daarbij had ik als pas afgestudeerde ook nog geen behoefte het studentenleven volledig achter me te laten dus SKVU Obelix kom maar door! Door de overgang naar de P+R moest ik wel nog een paar weken extra geduld hebben, maar inmiddels heb ik met plezier gewichtsheflessen gevolgd en vrij getraind. Ondanks de geconstateerde lichamelijke aftakeling en bijbehorende spierpijn vind ik het helemaal

chill! In de lessen is veel persoonlijke aandacht en duidelijk kennis van zaken, en de nieuwe locatie stelt ondanks de opstartfase ook zeker niet teleur! Ondanks dat ik al ruim twee maanden in de appgroep zit zijn de meesten van jullie mij nog onbekend (en vice versa neem ik aan). De eerste contacten maken de beloofde gezelligheid van de app in ieder geval waar, dus die 100 procent extra fietstijd ten opzichte van MLAB (6 min) is het zeker waard. Ik kijk ernaar uit weer lekker fit te worden met een leuk stelletje gelijkgestemden. Ik heb er zin in!

Bulkfest Meike Schipper Na een barre tocht richting Utrecht, bestaande uit treinvertraging, een vastgeroest fietsslot en het nemen van de verkeerde bus, kwam ik met rommelende maag aan bij MLAB. Gelukkig was het niet voor niets; op zondag 26 november vond namelijk de eerste editie van Bulkfest plaats! Een grote tafel

gevuld met heerlijk eten en een ruimte vol gezellige Obelix-leden is natuurlijk de beste manier om het bikini-seizoen vaarwel te zwaaien en het verhullende-wintertruien-seizoen in te luiden. Verschillende leden hadden zich uitgesloofd in de keuken en er waren onder andere heerlijke eiwitrijke taarten, hamburgers, soep, worstjes, nog meer taarten, broodjes, pizza’s, gefrituurde stamppot balletjes en nog meer taarten. Daarnaast werd er

ongemakkelijk geposeerd en tilden we willekeurige gewichten en natuurlijk elkaar op.

|| pagina 6

Een avond met Obelix is niet compleet zonder wedstrijdjes, we blijven immers een sportvereniging. Er was een pepernotenpropwedstrijd, waarbij je zoveel mogelijk pepernoten in je mond moest stoppen, die daarna weer heel charmant en met veel kwijl werden uitgespuugd. Dit was op het lijf geschreven van Hugo, die deze wedstrijd overtuigend won. Daarnaast was er de ultieme Bulkfest wedstrijd: kom zoveel mogelijk aan! Aan het begin en

aan het eind van de avond kon je op de weegschaal gaan staan en degene die het meest was aangekomen won de wedstrijd. Dit leidde tot indrukwekkende vreetprestaties. In percentages berekend woog Alec aan het eind van de avond 105,43%, Michiel 104,48%, Bas 103,94%, en een eervolle vermelding gaat naar Richard met 103,87%. Ik ben er zeker van dat iedereen na afloop met een vol(daan) gevoel naar huis ging. Bedankt AcCie!

Stamppotbitterballen (boerenkool) Bastiaan de Graaf

Kook de (eventueel geschilde) aardappelen en boerenkool. Stamp ze door elkaar met melk en boter (weglaten voor veganistische variant, eventueel sojamelk en zonnebloemolie gebruiken). Voeg zout en peper toe naar smaak en laat afkoelen. Bak de spekjes krokant op laag vuur. Rasp de kaas en de rookworst. Rol balletjes van de stamppot, ongeveer 2.5-3.5 cm in formaat. Als je veganistische en/of vegetarische varianten nodig hebt kun je de rookworst, spek en kaas stapsgewijs toevoegen tijdens het rollen van de balletjes. Vries deze balletjes los in voor ± 3 uur. Kluts de eieren in een bakje (veganistische variant: mix bloem en water tot een slijmerige consistentie). Zet het paneermeel klaar in een bakje. Haal de bevroren balletjes door het ei en het paneermeel (eventueel twee keer, frituur er eentje om te kijken wat het beste bevalt!). Vries opnieuw in en ze zijn zeer lang houdbaar (3+ maanden). Bevroren balletjes moeten op ± 170° C gefrituurd worden voor ± 7 minuten (afhankelijk van het formaat).

Worteltjestaart Thomas Koopman

Verwarm de oven voor op 180°C. Mix de wortelen, de 150 g boter/olie en de eieren. Voeg vervolgens het meel, de rietsuiker en het bakpoeder toe en mix opnieuw. Meng hierna de kaneel en de rozijnen er doorheen. Bak de taart in een ingevet bakblik 1 uur in een voorverwarmde oven. Laat de taart eerst goed afkoelen! Maak dan de romige glazuurlaag door de 180 g boter, de roomkaas en de poedersuiker bij elkaar te voegen en verspreid deze over de taart.

2 geraspte winterwortelen 150 g boter/olie 3 eieren 200 g volkoren meel 200 g rietsuiker 1 el bakpoeder 2 tl kaneel 60 g rozijnen 180 g zachte boter 180 g roomkaas 250 g poedersuiker

1 kg aardappelen 500 gr boerenkool 200 gr spek 200 gr kaas 1 rookworst (200 gr) Melk 100 ml Boter 50 gr Ei (± 5) Meel Paneermeel (300 gr)

|| pagina 7

Angel Protein Bliss Balls Jin Zhang

Mix everything listed in the food processor and blend well. Then just roll them in the coconut shreds! Then you’ll have some easy lovely protein balls. Make sure to split 2,5 cup of coconut shreds! Use 1,5 cup in the blender and save 1 cup for rolling the balls.

NK Powerlifting 2017 Brigitte Sukèl Op 9 en 10 december vond het NK Powerlifting plaats in Veldhoven. Nagelbijten voor drie leden van de SKVU! Ianthe kwam uit namens Iron House, David en Brigitte vertegenwoordigden Obelix – alleen dan zonder Obelix-shirts want die waren nog even niet goedgekeurd. Na een prep die voor 90% bestond uit op de grond liggen en klagen kon het weekend voor David en Brigitte niet snel genoeg komen, want ze werden chagrijnig van niet kunnen trainen. Op zaterdagochtend mochten de lichtgewichten de wedstrijd openen. Ianthe sleepte verschillende Nederlandse records in de wacht, waaronder het benchrecord in de -47 kg klasse. David zette drie wedstrijd-PR’s in de -66 kg klasse, en behaalde een triple-bodyweight-deadlift. Deels

kwam dat door een goede voorbereiding, maar de aanmoedigingen van de SKVU-leden die mee waren gaven natuurlijk dat laatste zetje om extra goed te tillen! Op zondag mocht Brigitte ook vroeg naar Veldhoven voor de -63 kg klasse. Tegen haar eigen verwachting in woog ze netjes in binnen de klasse en haalde PR’s op squat en bench (het gevloek na de deadlift vergeten we voor het gemak maar even). Ook hier was dat natuurlijk te danken aan de steun van de aanwezige

SKVU’ers! De rest van de dag werd gevuld met verbazing over de wortelkleurige bodybuilders, de lifts van de heavyweights en natuurlijk de 220 kg deadlift van onze kersverse coach Iris! Het was een mooi weekend, zowel voor de deelnemers als voor de toeschouwers en coach Michiel, die in elk geval heel veel vrouwen in bikini kon zien – maar veel tijd om uit te rusten is er niet, want in april staat het volgende NK alweer op het programma. Wie gaat er mee?

Klasse Squat Bench Deadlift Totaal Wilks

Brigitte Sukèl -63 85 95 95 67,5 72,5 75 115 125 135 292,5 322,17 David Pattipeilohy -66 130 140 145 80 82,5 85 165 180 187,5 410 340,39 Ianthe van Belzen -47 87,5 92,5 92,5 53,5 56 58,5 100 105 107,5 253,5 351,55

1 cup almond flour 4 servings vanilla protein powder 2,5 cups shredded coconut 3 tbsp coconut cream 3 tbsp agave syrup (light) 3 tsp vanilla extract 1 tsp sea salt ½ cup quark (non-fat)

|| pagina 8

De Een Na Laatste Kans Roel de Gouw Deze wedstrijd wordt zoals elk jaar georganiseerd door Frank op MLAB op de dag voor De Laatste Kans (de laatste mogelijkheid om je te kwalificeren voor het NK gewichtheffen). Dit jaar verliep de wedstrijd iets anders: in plaats van een traditionele gewichthefwedstrijd werd een supertotaal wedstrijd georganiseerd. Hierbij worden de onderdelen van een echte sport zoals het gewichtheffen gecombineerd met kniebuigen, bankdrukken en optillen (accessoire-oefeningen die bij elkaar bekend staan als ‘powerliften’) in één wedstrijd. De scores van het gewichtheffen

en powerliften worden bij elkaar opgeteld. Het resultaat is een supertotaal. Van Obelix deden Alex, Michiel en Roel mee. Aan het einde van de wedstrijd olympisch gewichtheffen had Roel een voorsprong van 29 Sinclair punten op Michiel. Alex besloot na het trekken en stoten naar huis te gaan, naar eigen zeggen “omdat ik alleen olympische sporten zoals gewichtheffen en turnen beoefen”. Op naar de accessoire-oefeningen. Tijdens het kniebuigen en bankdrukken deed Michiel maar 1 poging omdat hij als powerlifter nog op adem moest komen na het explosieve gewichtheffen. Opvallend was dat de powerlifters bij het kniebuigen niet hun benen gebruikten maar een ‘hip draaahve’-techniek

waarbij zij zich als een harmonica dubbelvouwden. De wedstrijd eindigde halverwege de middag omdat het powerliftonderdeel best lang duurde. Dit kwam vooral omdat bij het powerliften atleten twee minuten de tijd nemen om een halter 2 centimeter van de borst te drukken. Nadat het powerliften was afgesloten, stond Michiel 37,5kg voor op Roel, wat een verschil betekende van 22 Wilks. Helaas was deze inhaalpoging net niet genoeg, Michiel eindigde met een score van 526 en Roel met een score van 533 punten. Roel was dus de onbetwiste winnaar van De Een Na Laatste Kans! Helaas kon niemand dit wat schelen en kreeg hij niets voor deze prestatie, alleen de kans om er wat over te schrijven in dit blad.

Kerstdiner Sara Cohen 22 December vond het eerste kerstdiner van Obelix plaats. Met maar liefst 25 leden aanwezig beloofde dit een leuke avond te worden. Omdat alle krachtsporters genoeg voeding nodig hebben was het kerstdiner bij Sushi Today. Hierbij hebben we onbeperkt kunnen eten en drinken wat nogmaals de perfecte combinatie bleek voor veel gezelligheid. Nadat iedereen zijn buikje rond had gegeten en vol was gegoten met alcohol is

een delegatie afgevaardigd naar de Chupitos. Hier heeft een aantal leden elkaar héél goed

leren kennen. Kortom, een zeer succesvolle avond.

|| pagina 9

Nieuwjaarsborrel Sara Cohen 20 januari was het weer tijd voor net zo’n succesvolle activiteit georganiseerd door de AcCie. Deze keer was de gelegenheid een (verlate) nieuwjaarsborrel waarvoor Norbert zo gastvrij is geweest om ons te ontvangen. Dit jaar was het een iets andere

editie dan afgelopen jaar; gelukkig voor de nieuwe leden hadden we nu geen nieuwjaarsdoop. Het was dan ook een Nederlandse donkere, regenachtige en koude avond, maar door alle gezelligheid van de leden was hier vrij weinig van te merken. Om de borrel op zijn Nederlands voort te zetten verzamelden we in een kringetje rondom een tafel met de nodige kaas en worst. Dit alles gebeurde

natuurlijk onder het genot van de nodige (alcoholische) drankjes. Verder voelden sommige leden zich zo vrij om hun partner mee te nemen, wat natuurlijk een leuke aanvulling was op de groep! Na het borrelen zijn om 00.00 de enthousiaste leden weer naar (ondertussen bijna de Obelix stamkroeg) Chupitos gegaan waar de nodige escalatie heeft plaatsgevonden. Al met al weer een groot succes!

De (on)zin van eiwit-supplementen Martijn Doeleman Als Obelix-lid en fanatiek krachtsporter heb je vast al eens nagedacht over proteïneshakes, eiwitrepen en andere eiwit-supplementen. Iedereen die serieus bezig is met krachtsporten lijkt niet zonder te kunnen en de verschillende sites waar je met eiwit verrijkte producten kan bestellen zijn op twee handen niet meer te tellen. Maar heb je die supplementen nou nodig als toevoeging op je dagelijkse dieet? En hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig op een dag als krachtsporter? En heb je überhaupt een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig per dag om progressie te maken tijdens je trainingen? Door middel van mijn eigen ervaring en een aantal resultaten uit wetenschappelijke studies wil ik je graag meenemen in de

wondere wereld van eiwitten en krachtsport. Laten we beginnen bij de basis. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren. Daarnaast heeft de inname van eiwitten op zichzelf al een (klein) positief effect op eiwitsynthese in de spieren van je lichaam. Eiwitsynthese in een spier is het belangrijkste mechanisme voor een spier om groter én sterker te worden. Voldoende eiwitten in een dieet van een krachtsporter is dus noodzakelijk om optimaal spieren te kunnen bouwen(!). Krachtsporters staan er om bekend dat ze grote hoeveelheden eiwitten consumeren om herstel en progressie te optimaliseren. Maar welke hoeveelheid eiwitten is nou optimaal? Het Voedingscentrum is in Nederland het orgaan dat advies uitbrengt over gezonde en goede voeding. Zo geven zij ook een uitgebreid advies over de inname van eiwitten voor verschillende groepen mensen in de Nederlandse bevolking.

Volgens het Voedingscentrum hebben kracht- en duursporters (én Obelix-leden) 1.7-1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op 119-126 gram eiwitten per dag. Te weinig eiwitten in een Nederlands dieet komt vrijwel niet voor. Uit een recente studie naar eiwitinname bij bodybuilders met ≥ 3 jaar trainingservaring bleek de optimale hoeveelheid gemiddeld 1.7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (Bandegan, 2017). Een overschot aan eiwitten wordt niet opgenomen door het lichaam en dus niet gebruikt. Schadelijke effecten van een teveel aan eiwitten voor gezonde volwassenen zijn nog onbekend. Nu is de vraag natuurlijk hoe je die hoeveelheid eiwit binnen krijgt op een dag? Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwitten. Het komt voor in dierlijke én plantaardige producten. Eiwitten bestaan uit ketens van aminozuren. Er bestaan in totaal 22

|| pagina 10

verschillende soorten aminozuren. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt. Hierdoor is elk eiwit uniek. Wanneer we eten worden eiwitten uit onze voeding afgebroken tot aminozuren en opgenomen door ons lichaam. Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 ook zelf maken. De overige 9 aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd en kunnen alleen via voeding worden opgenomen. Het percentage essentiële aminozuren in eiwitten uit plantaardige producten is lager dan in eiwitten uit dierlijke producten. Er wordt gedacht dat dit een van de redenen is dat

plantaardige eiwitten een iets kleinere stimulus geven op eiwitsynthese in spieren (Van Vliet, 2015). Echter, dit effect zou grotendeels teniet worden gedaan door een grotere hoeveelheid plantaardige eiwitten te eten (Gorissen, 2016). Volgens het Voedingscentrum ligt de optimale eiwitinname voor vegetariërs en veganisten 20 tot 30% hoger. Desalniettemin is een plantaardig dieet zeker voldoende om herstel en progressie tijdens trainingen te bewerkstelligen. Kortom, de basis van een goed dieet om herstel en spiergroei te optimaliseren is dus voldoen aan de eiwitbehoefte van jouw

lichaam. Dit kan zowel met plantaardige als dierlijke producten. Speciale eiwitrijke voedingsmiddelen (proteïneshakes, eiwitrepen, etc.) zijn niet noodzakelijk om eiwitsynthese in je spieren te maximaliseren. Wel kunnen deze voedingsmiddelen een toevoeging zijn wanneer je moeite hebt om te voldoen aan je dagelijkse eiwitbehoefte of rondom trainingsmomenten. Het is zeer eenvoudig om te controleren of jouw dieet voldoet aan je dagelijkse eiwitbehoefte door je voeding bij te houden in een app (bijvoorbeeld myfitnesspal). Voor meer specifieke informatie over eiwitten rondom trainingen check deze pagina.

Don’t do drugs, ga pompen Mart Kicken Endorfine, dat is natúúrlijk het opiumachtige stofje dat na meer dan een uur hardlopen een euforisch runner’s high veroorzaakt, waardoor pijn en angst verdwijnen en men heerlijke rust ervaart. Deze hypothese is gebaseerd op verhoogde concentraties β-endorfine (een opioïde ofwel lichaamseigen morfine) en anandamide (een endocannabinoïde ofwel lichaamseigen THC) in het bloed bij zowel muizen als mensen. Het is echter heel lastig de concentratie van stoffen in je

bloed te verbinden met gevoelens in de hersenen. β-endorfine is namelijk een neuropeptide/eiwit en dus een ontzettend groot molecuul. Perifeer aangemaakt β-endorfine komt dan ook niet gemakkelijk de bloed-hersenbarrière van de hersenen over en moet actief opgenomen worden, wat je hersenen niet echt doen. Verhoogde β-endorfine in je bloed is dan ook niet gelijk aan meer β-endorfine in je hersenen. De bloed-hersenbarrière is hierbij een letterlijke barrière die je hersenen afschermt van het bloed en zelf actief bepaalt welke deeltjes hij “binnenlaat”. Kleine (vetachtig) moleculen kunnen echter wel zonder moeite door de barrière. Anandamide is zo’n klein vetachtig molecuul en komt dus

met gemak de hersenen in. In de wetenschap waren dan ook al twijfels zolang deze 30 jaar oude endorfine-hypothese bestaat. In Heidelberg (Duitsland) zijn nieuwe experimenten gedaan met rennende muizen (6.5 km, 5 uur lang!) die na hun inspanning in een licht-donkerdoos werden gedaan. De rengroep muizen waren minder angstig en bleven langer in de donkere gebieden, ook zochten ze minder naar uitgangen naar de lichte ruimte t.o.v. de controlegroep muizen. Vervolgens werden de muizen op een hitte plaat geplaatst om pijn te meten, ook hier was de rengroep muizen aanzienlijk rustiger en kalmer. Als laatste werd de mate van sedatie getest door de muizen hun “renrad” weer te geven. De angstige,

|| pagina 11

paniekerige controlegroep muizen begonnen gelijk te rennen, waarbij de rennersgroep veel minder rende en rustiger was. Nu werd hetzelfde experiment herhaald maar dan met muizen die door genetische manipulatie geen cannabinoïde receptoren hadden voor anandamide. Deze muizen merkten niks meer van de effecten van de runner’s high.

Het is een klap voor het mythische en bejubelde stofje endorfine, daar de endorfinekick een keihard feit is op Wikipedia en ook in vele artikelen over hardlopen en andere duursporten. Echter verder dan een hypothese kwam endorfine in de wetenschap nooit. Nu is het voor het eerst uitgebreid in muizen onderzocht: de runner’s high is dus een cannabis-high. Er

is één probleem: kalmering en angst- en pijnvermindering als deel van de runner’s high waren in de muizen goed te onderzoeken, maar het beroemde euforische gevoel dat wij mensen zo voelen? Onbekend hoe je dat moet meten bij muizen, schrijven de Duitsers.

Anatomie 101 Deel 1: Dorsaal bovenbeen Remy Hoff De hamstrings. Veel mensen denken dat het één spier is. Echter zijn het er drie met vier koppen. In samenwerking met de bilspieren trekken ze je benen naar achter (retroflexie beweging). Samen met de kuitspieren buigen ze de knie (flexie beweging). De hamstrings zijn vooral aan het werk bij deadlift- en squatbewegingen, lopen, rennen en Nordic hamstringcurls. Ze zijn belangrijk voor het stabiliseren van de knie. Hoe precies leren we zo, eerst gaan de we spieren in kaart brengen. Een spier is goed te lokaliseren wanneer deze weerstand moeten geven of op rek komt. Vooral de hamstrings zijn van elkaar te differentiëren door de randen te lokaliseren. Neem een proefpersoon en Google voor

afbeeldingen. Daar gaan we dan… (Even belangrijk om in het achterhoofd te houden: de spieren veranderen mee van vorm wanneer de houding van de persoon verandert.) Musculus Semitendinosis en Musclus Semimembranosus. Laat de proefpersoon op zijn/haar buik liggen met de knie 90 graden gebogen. Laat de hamstrings aanspannen door de persoon het zelf te laten doen of weerstand te geven. Aan beide kanten van de knieholte zijn pezen te vinden. De binnenste pezen zijn van de Semi’s. De Semitendinosis (oppervlakkig) is nu te vinden. Volg de spier zo ver mogelijk van onder naar boven, totdat deze verdwijnt onder de bilplooi. Het kan zijn dat je de spier niet helemaal kan volgen, omdat de spieren bovenin moeilijk te onderscheiden zijn. Strek nu rustig de knie tot net onder 30 graden (houd de spanning). De Semimembranosus komt nu omhoog en is dikker dan zijn bovenbuurman.

Musculus Biceps Femoris Breves en Longus (bi-ceps: tweekoppig, femur: bovenbeen) Zet de hamstring weer in spanning met de knie in 90 graden. De buitenste pees in de knieholte zijn van de Biceps Femoris Breves en Longus. Ook deze zijn samen richting de bilplooi te volgen. Wanneer het zoeken wat lastig is, kun je die knie iets laten strekken (de spier veranderd dan wel iets van vorm). Soms voel je aan de zijkant de grens tussen de Breves en Longus, maar geen schroom als dit niet lukt. Kniestabilisatie Houd de knie in 90 graden en

Biceps Femoris

(Breves)

Biceps Femoris

(Longus)

Semitendinosis

Semimembranosus

|| pagina 12

laat de proefpersoon rustig de voet van links naar rechts bewegen. Je zult nu om en om de Semi’s en de Biceps aan zien spannen. Zo niet, voel dan de grens tussen de twee spieren en voel ze om en om aanspannen. Omdat iedere spiergroep aan een andere kant van de knie(holte) vast zitten, draaien zij het scheenbeen (en voet) naar binnen en naar buiten. Zie de afbeelding voor een beetje verbeelding.

Moet ik dit meenemen in mijn training? Voor het normaal trainen niet, ons lichaam is slim en weet zichzelf goed te sturen en te stabiliseren. Maar nu je weet dat de hamstrings vier spieren zijn in plaats van één, is een extra Leg Day niet verkeerd, toch? ;-)

Ringnastics Chest & Abs

Remy Hoff & Bastiaan de Graaf Zet voor een middag de bench even aan de kant en shred je chest en abs met een ringworkout. Doe alle reps na

elkaar en houdt genoeg rust tussen de oefeningen. Alle oefeningen na elkaar is één ronde. Houd tijdens de oefeningen de ellebogen dichtbij en langs het lichaam, maar overstrek ze niet. Houd de schouders naar beneden en je hoofd in neutrale positie. Strek je benen volledig en actief en houd spanning op de buikspieren voor die killer abs.

Belangrijk: neem genoeg rust tussen de oefeningen in. Vooral in het begin is het hebben van controle belangrijker dan sets en reps, dus doe het lekker rustig aan. Check your neck: wanneer je lacht ontspan je je nekspieren. Vergeet daarom niet te lachten, dit scheelt kramp!

1. Top Position 10-20 seconden

Houd de polsen recht. Probeer de ringen

(wanneer dit lukt) naar buiten te draaien. Probeer een balans te vinden

tussen het aanspannen van de borst- en rugspieren. Wat gebeurt er wanneer je

de een of de ander aanspant? En wat gebeurt er als je je benen verplaatst?

2. Dips 5-8 herhalingen

Houd de polsen recht en de ellebogen

langs het lichaam. Eindig in de Top Position met naar buiten gedraaide

ringen (als dit lukt).

3. (Tucked) L-Sit 10-20 seconden

Deze oefening komt erg veel overeen

met de Top Position. “Tucked” is wanneer je je knieën optrekt naar je

borst (en de oefening iets makkelijker maakt).

Richting waarin het

onderbeen draait

Richting waarin de spier trekt

|| pagina 13

4. Push Ups

5-8 herhalingen

Hang de ringen tot net boven de grond en draai bovenin de pushup de ringen naar buiten.

5. Ab Roll-Out 5-8 herhalingen

Zelfde als een normale ab-roll maar dan met ringen.

Diëtiste op bezoek

Janna de Vos Naast alle leuke en gezellige activiteiten hebben we binnenkort ook een informatief (en natuurlijk ook heel leuk) evenement in de planning staan! Omdat er zoveel verschillende informatie over (sport)voeding te vinden is en deze niet altijd in overeenstemming is, is het soms moeilijk door de bomen het bos nog te zien. Gelukkig vond ik Marije op het Sportplein, tijdens de UIT-markt (waar zij zonder warming up even 130kg deadliftte). Marije is diëtiste en zelf veel bezig met krachtsport, oftewel zeer geschikt om ons het een en ander uit te komen leggen! Ze komt langs op vrijdag 2 maart voor een voedingsseminar. Deze zal plaatsvinden in de Boothzaal op de Uithof. Het seminar begint om 19:00 en zal 2 uur duren. Zowel Obelix-leden als mensen van

buiten Obelix zijn welkom dus neem gerust mensen mee! De kosten zijn €5,- voor leden en €10,- voor niet-leden. “Mijn naam is Marije Schreurs, ik ben geboren en getogen in Nijmegen en sinds mijn middelbare school bezig met voeding, sport en gezondheid. Ik kwam via via in aanraking met powerlifting wat mij erg trok. Dit samen met mijn interesse voor

voeding deed mij besluiten de opleiding voeding en diëtetiek op de HAN te gaan volgen. Tijdens mijn studie maakte ik de overstap naar Crossfit, maar ik ervaar het powerliften nog steeds als goede basis. Vorig jaar heb ik met veel plezier een beginnerswedstrijd powerliften meegedaan en dit zal niet bij de laatste keer blijven.

|| pagina 14

Gedurende de training, op de wedstrijddag zelf en natuurlijk tijdens niet-trainingsdagen is voeding essentieel om het beste uit jezelf te halen. Omdat ik dit zelf ook heb ervaren, deel ik dit graag met anderen. In de voorlichting zal ik het kort hebben over voeding: de basis, waarnaar we al snel overstappen naar praktische zaken als; wat eet ik voor/tijdens/na trainingen en op wedstrijddagen? Hoe zorg ik ervoor dat ik op de juiste manier op goed gewicht kom? Denk daarbij ook aan cutten en bulken. Wat is de zin en onzin

van supplementen? Natuurlijk is er ruimte voor nieuwe onderwerpen en het beantwoorden van vragen. Na de voorlichting kunnen jullie zelf aan de slag om je eigen voedingspatroon te verbeteren en hiermee je prestaties een boost te geven! Ben je benieuwd waar ik mij nog meer mee bezig houd? Volg mij dan op Instagram: fitfoodjunky.” Marije doet ook persoonlijke voedingsbegeleiding. Diëtiek wordt, wanneer je je eigen risico hebt verbruikt, vergoed vanuit

de basisvergoeding. Voor mensen die nog niet door hun eigen risico heen zijn heeft Marije aangegeven een Obelix-korting te willen bieden! Geïnteresseerden kunnen contact opnemen via info@dietistmarije.nl.

Boothzaal, UBU

2 maart 2018, 19:00 – 21:00 €5,- voor leden

€10,- voor niet-leden

https://skvu.nl/voedings seminar-voor-krachtsporters/

Agenda

Alle evenementen en activiteiten zijn ook te vinden op skvu.nl/leden/evenementen.

2 0 1 8 f e b r u a r i 4 Fox Gym Cup PL

17 + 18 Beginnerswedstrijd Northside Barbell PL

18 Nederlands Kampioenschap Senioren WL

23 Halfjaarlijkse ALV Sportraad 25 Nederlands Kampioenschap Equipped PL

m a a r t

2 Voedingsseminar 16 Trainen bij Kratos

20 Nederlands Kampioenschap 35+ WL

23 t/m 1 apr Europees Kampioenschap WL

25 Nederlands Kampioenschap Equipped Bankdrukken 28 Whiskey & Deadlifts? en verjaardag ex-voorzitter!

a p r i l

23 mrt t/m 1 Europees Kampioenschap WL

7 Nationaal Team Kampioenschap ronde 1 WL

|| pagina 15

16 Verjaardag voorzitter! 21 Verjaardag secretaris!

21 + 22 Nederlands Kampioenschap Classic PL 21 t/m 30 World Masters WL

28 + 29 Nederlands Kampioenschap Classic (sub)junioren PL

o n b e k e n d ?? Openingsborrel P&R

Bronvermelding

De (on)zin van eiwitsupplementen Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafi, M. et al. (2017). Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for

male bodybuilders on nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. Journal of Nutrition 147(5) p. 850-857

Gorissen, S.H., Horstman, A.M., Franssen, R. et al. (2016). Ingestion of wheat protein increases in vivo protein muscle synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. Journal of Nutrition 146(9) p. 1651-9

Stichting Voedingscentrum Nederland. Eiwitten. (Geraadpleegd op 31-12- 2017) https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx#blok7

Van Vliet, S., Burd, N.A., Van Loon, L.J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition 145(9) p. 1981-91

Runner’s high Fuss J, Steinle J, Bindila L, et al. A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice. Proceedings of the National Academy of

Sciences of the United States of America. 2015;112(42):13105-13108

Anatomie 101: Deel 1 http://www.kneeguru.co.uk/assets/images/Community_Hub/strover/plica07.jpg http://cdn1.teachmeseries.com/tmanatomy/wp-content/uploads/20171222220352/Muscles-of-the-Posterior-Thigh..png

Ringnastics: Chest & Abs https://s3.amazonaws.com/wodstarmedia/wp-content/uploads/2015/08/jumping-ring-dip-zapoli.jpg http://peak360fitness.com/wp-content/uploads/2015/07/ring-dips2.jpg https://s3.amazonaws.com/wodstarmedia/wp-content/uploads/2015/05/ring-lsit-zapoli.jpg https://qph.ec.quoracdn.net/main-qimg-8177da9351b43ae31ecea83b8122c245-c https://www.vahvafitness.com/wp-content/uploads/2018/01/ab-roll-out.jpg