DRAAIBOEK VOOR WORKSHOP FITNESS TUSSEN MUREN

Copyleft: Tom Huys en De Rode Antraciet vzw

Dit werk wordt vrij gegeven aan de Gemeenschap en mag dus gekopieerd en verspreid worden, mits vermelding van de bron en zonder verhaal tegenover de

oorspronkelijke schepper.

Al het mogelijk werd gedaan om de informatie in deze syllabus zo juist en actueel te maken als kan. Auteur of “De Rode Antraciet vzw” kunnen niet

verantwoordelijk worden gesteld voor mogelijke nadelen die gebruikers door eventuele onvolkomenheden in deze syllabus zouden kunnen ondervinden.

De Rode Antraciet vzw

Maria - Theresiastraat 114, 3000 Leuven Tel: 016 20 85 10 Fax: 016 20 85 11

Info@derodeantraciet.be www.derodeantraciet.be

Workshop: Fitness tussen muren 3

Inhoudstafel Woord vooraf 4 Benodigd materiaal 5 1. Verwelkoming 6 1.1 Inleiding 6 1.2 Waarom fitness tussen muren 6 1.3 Doel van fitness tussen muren 6 1.4 Bepalen van de Body Mass Index 6 2 Algemene gegevens bepalen 7 2.1 Bepalen van de hartslagfrequentie 7 3 Je fysieke conditie bepalen 8 3.1 Het uithoudingsvermogen testen 8 3.2 De kracht testen 8 3.3 De lenigheid testen 11 3.4 Beoordeling resultaten 12 4 Warming-up en cooling-down 13 4.1 De warming-up 13 4.2 De cooling-down 13 4.3 Warming-up en cooling-down oefeningen 13 5 De trainingsprogramma’s 15 6 De krachtoefeningen 16 6.1 Algemeen 16 6.2 Overlopen oefeningen 16 7 Het uithoudingsvermogen 17 7.1 De 4 verschillende trainingsniveau’s 17 7.2 De trainingsprogramma’s 17 8 De lenigheid 18 8.1 Waarom stretchen? 18 8.2 Algemeen 18 9 Het trainingsdagboek 18

Workshop: Fitness tussen muren 4

Woord vooraf In het kader van het project “Naar een actief sportbeleid ten aanzien van gedetineerden” - een project gesubsidieerd door de Vlaamse Gemeenschap - werden er vanaf November 2002, 2 sportpromotoren tewerkgesteld door “De Rode Antraciet vzw” in de gevangenis van Antwerpen en de 4 gevangenissen van de Noorderkempen. Hun taak bestaat erin om een zo kwalitatief mogelijk sportaanbod uit te werken. “Fitness tussen muren” werd speciaal ontworpen voor gedetineerden. Verscheidene onder hen leiden tijdens hun opsluiting aan bewegingsarmoede. Met “Fitness tussen muren” proberen we de gedetineerden er toe aan te zetten om minimaal 30 minuten per dag te bewegen. Het is belangrijk dat er een duidelijke begeleiding voorzien wordt tijdens het volgen van de trainingsplannen. Deze syllabus werd ontworpen als ondersteuning tijdens het geven van een workshop “Fitness tussen muren”. Er wordt een lijst weergegeven met het benodigde materiaal. Naast deze lijst wordt er in verschillende stappen het gebruik van het boek weergegeven. In het eerste hoofdstukken worden de deelnemers verwelkomd en het doel van het boek uitgelegd. In het hoofdstuk dat daarop volgt, wordt er uitgelegd hoe men de hartslag en de Body Mass Index bepaald. In hoofdstuk 3 worden de verschillende testen afgenomen. Zo wordt de uithouding, de kracht en de lenigheid getest. Op het einde van dit hoofdstuk wordt er uitgelegd hoe je de resultaten moet interpreteren. In hoofdstuk 4 wordt het belang van de warming-up en de cooling-down uitgelegd. Hoe je de trainingsplannen dient te gebruiken wordt in hoofdstuk 5 beschreven. In hoofdstuk 6 krijgt men uitleg over de beschrijving van de oefeningen die de deelnemer dient uit te voeren. In hoofdstuk 7 halen we de uithouding aan. Tegen welke hartfrequentie dient men te trainen om het beoogde resultaat te bekomen. In hoofdstuk 8 gaan we dieper in op het belang van stretching. En in het laatste hoofdstuk wordt er uitgelegd hoe je het trainingsdagboek dient te gebruiken. Hierbij wens ik je reeds veel doe-plezier tijdens het uitvoeren van een workshop “Fitness tussen muren”. Mocht je nog vragen of opmerking hebben kan je deze steeds stellen op Tom Huys Sportpromotor De Rode Antraciet Tom.Huys@derodeantraciet.be www.fitnesstussenmuren.tk

Workshop: Fitness tussen muren 5

Benodigd materiaal

- Balpennen: om trainingsdagboek in te vullen - Weegschaal: voor het bepalen van de lichaamsmassa - Lintmeter: voor de lichaamslengte te bepalen en de metingen te doen

tijdens de stretchoefenignen - Hartslagmeter: controle hartslag - Handdoek: proper maken hartslagmeter en vochtig maken borstkas - Step: afname staptest - Matjes: afname conditietest - Boeken: zo kunnen deelnemers ook volgen - Trainingsdagboeken: extra begeleiding bij het boek - Water en bekers: als dorstlesser - Chronometer: bepalen van de tijden tijdens het uitvoeren van de

oefeningen - Rekenmachine: berekenen body mass index

Workshop: Fitness tussen muren 6

1 Verwelkoming 1.1 Inleiding (2 min.)

- Verwelkoming van de deelnemers - Namen van de deelnemers overlopen - Reden van deelname => inschrijving

1.2 Waarom Fitness tussen muren (2 min.)

- Omwille van het feit van te weinig plaats op cel - Omwille van het soms toch strak dagregime - Verschillende uren per dag op cel = bewegingsarmoede - Om lichamelijke conditie van de gedetineerden op peil te houden - Om te kunnen sporten na het werk

1.3 Doel van Fitness tussen muren (2 min.)

- Minstens 30 minuten bewegen per dag - Een gezonde geest in een gezond lichaam - Zeker geen doel is om er breed en gespierd uit te zien. Zal ook niet lukken

met deze oefeningen. 1.4 Bepalen van de Body Mass Index (5 min.) De zogenaamde Body Mass Index (BMI) geeft aan of uw gewicht in balans is met uw lengte. Uw gewicht wordt daarbij gedeeld door uw lengte in het kwadraat.

- Tussen 20 en 25 wordt beschouwd als ideaal. - Lager dan 18.5 duidt op een ondergewicht. - Tussen 25 en 29 duidt op een overgewicht dat kan leiden tot

gezondheidsproblemen - 30 of hoger wordt beschouwd als een indicatie van zwaarlijvigheid.

Workshop: Fitness tussen muren 7

2 Algemene gegevens bepalen 2.1 Bepalen van de hartslagfrequentie blz 23 – 24 (10 min.)

- Uitleg bepalen hartslag manier 1 ook voordoen.

o Daal met de 2 vingers (wijs- en middelvinger) van je rechterhand vanaf het rechteroor af tot aan het breedste deel van de kaak

o Breng dan de vingers onder de kaaklijn tot bij de stevige spierband die langs de hals loopt.

o Nu kan je het kloppen van de halsslagader voelen onder de vingertoppen. Druk zachtjes op deze plek.

o Als je je hartfrequentie hebt gevonden, tel je het aantal slagen gedurende een halve minuut.

o Om nu de hartfrequentie in rust te bepalen, vermenigvuldig je het aantal slagen dat je hebt geteld met 2 (= aantal hartslagen per minuut).

- Gedetineerden hartslagmeting laten uitvoeren. - Eerst vragen of ze de hartslag gevonden hebben en dan de meting laten

uitvoeren - Resultaat van meting controleren door middel van gebruik van de

hartslagmeter. Als de resultaten dezelfde zijn ok, anders nog eens handmatig laten uitvoeren.

- Resultaat noteren in trainingsdagboek - Resultaat van meting controleren met tabel op blz. 23

- De maximale hf = 220 – leeftijd. - Wat houdt dit in en wat betekent dit?

Hartfrequentie in rust (slagen per minuut) Hartfrequentie in rust (slagen per minuut)

Mannen Vrouwen

Leeftijd Zwak Redelijk Goed Uitstekend Leeftijd Zwak Redelijk Goed Uitstekend

20 – 29 86+ 70 – 85 60 – 69 61 of minder 20 – 29 96+ 78 – 95 72 – 77 71 of minder

30 – 39 86+ 72 – 85 64 – 71 63 of minder 30 – 39 98+ 80 – 97 72 – 79 71 of minder

40 – 49 90+ 74 – 89 66 – 73 65 of minder 40 – 49 100+ 80 – 99 74 - 79 73 of minder

50+ 90+ 76 – 89 68 – 75 67 of minder 50+ 104+ 84 - 103 76 - 83 75 of minder

Workshop: Fitness tussen muren 8

3 Je fysieke conditie bepalen

- Uitleg waarom fitheidstest doen = bepalen van trainingsprogramma 3.1 Het uithoudingsvermogen testen • De staptest blz 25 (Uitleg 2 min., uitvoering per deelnemer 4 min.)

- Bepaal de hartslag voor je aan de test begint. - Voer de staptest uit. - Ga ongeveer 30 cm van het opstapje staan (step, zweedse bank) - Plaats de handen in de zij. - Kijk recht voor je uit en hou je rug recht tijdens

het op- en afstappen. - De stapprocedure is als volgt: linkervoet op,

rechtervoet op, linkervoet af, rechtervoet af. - Let wel op, het is echt stappen en niet om ter

snelst! - Hou de rug steeds recht - Ga gedurende 30 seconden zitten en neem de

hartfrequentie op. - Noteer het resultaat in het trainingsdagboek. - Vergelijk het resultaat met de gegevens van de

tabel op blz 26.

Hartfrequentie na 30 seconden rust Hartfrequentie na 30 seconden rust

Mannen Vrouwen

Leeftijd Zwak Redelijk Goed Uitstekend Leeftijd Zwak Redelijk Goed Uitstekend

20 – 29 102+ 85 – 101 75 – 84 74 of minder 20 – 29 112+ 93 - 111 87 – 92 86 of minder

30 – 39 102+ 87 – 101 79 – 86 78 of minder 30 – 39 114+ 95 – 113 87 – 94 86 of minder

40 – 49 106+ 89 – 105 81 – 88 80 of minder 40 – 49 116+ 95 – 115 89 – 94 88 of minder

50+ 106+ 91 – 105 83 – 90 82 of minder 50+ 118+ 99 - 117 91 – 98 of minder

3.2 De kracht testen blz 26 (Uitleg 2 min., uitvoering per deelnemer 7 min.)

- bepaal eerst de categorie waartoe de deelnemers zich bevind: • Cat 1: ongetrainden: nooit gesport en/of ouder dan 50 jaar. • Cat 2: Recreanten: periodiek gesport in het afgelopen jaar. • Cat 3: Gevorderden: 1 – 2 keer per week gesport. • Cat 4: Sporters: 3 – 4 keer per week gesport.

- de deelnemers moeten de oefeningen uitvoeren die bij hun categorie staan

weergegeven. - Let erop dat ze de juiste techniek gebruiken tijdens het uitvoeren van de

oefeningen. - Noteer de resultaten in het trainingsdagboek.

Workshop: Fitness tussen muren 9

• kracht bovenlichaam (het opdrukken)

Muurdrukken zie blz. 68

½ opdrukken zie blz. 96

¾ opdrukken zie blz. 96

opdrukken zie blz. 122

Kracht bovenlichaam

Niveau Zwak Redelijk Goed Uitstekend

Ongetrainden Staand tegen de muur 1 – 5 6 – 10 11 - 19 20+

Recreanten ½ opdrukken 1 – 5 6 – 10 11 - 19 20+

Gevorderden ¾ opdrukken 1 – 5 6 – 10 11 - 19 20+

Sporters Volledig opdrukken 1 – 5 6 – 10 11 - 19 20+

Workshop: Fitness tussen muren 10

• Buikoefeningen − Ga op de grond zitten met een rechte rug. − Zet de beide voeten plat op de grond op heupbreedte. − Buig de knieën. − Leun achteruit tot de

uitgestrekte handen tot boven de knieën komen.

− Hou deze positie zo lang mogelijk aan met een rechte rug.

Kracht in buik en rug

Niveau Zwak Redelijk Goed Uitstekend

Ongetrainden Seconden 0 – 10 11 – 20 21 – 30 31+

Recreanten Seconden 20 – 30 31 – 40 41 – 50 51+

Gevorderden Seconden 40 – 50 51 – 60 61 – 80 81+

Sporters Seconden 60 – 80 81 – 100 101 – 120 121+

• Muurzitten − Ga ongeveer 60 cm van een muur staan met de voeten op

heupbreedte. − De tenen wijzen recht naar voren. Maak een hoek van 90°

tussen de heupen en de knieën. − Buig door de knieën. − Duw de onderkant van de rug tegen de muur. − Hou deze positie zo lang mogelijk aan.

Kracht onderlichaam Niveau Zwak Redelijk Goed Uitstekend

Ongetrainden Seconden 20 – 30 31 – 40 40 – 50 51+

Recreanten Seconden 40 – 50 51 – 60 60 – 80 81+

Gevorderden Seconden 60 – 80 81 – 100 100 – 120 121+

Sporters Seconden 100 – 120 121 – 140 140 – 160 161+

Workshop: Fitness tussen muren 11

3.3 De lenigheid testen blz 26 (Uitleg 2min., uitvoering per deelnemer 3min.) • Sit and reach − Ga op de grond zitten en strek de benen. − De tenen wijzen recht naar boven. − Hou de rug recht, en kijk recht naar voren. Het hoofd staat

op één lijn met de wervelkolom. − Rek je zo ver mogelijk uit en buig langzaam naar voren. − Hou de rug recht terwijl je naar de tenen reikt. − Meet de afstand tussen de vingertoppen en de tenen. − Noteer het resultaat (aantal centimeters) in het trainingsdagboek

Resultaten sit and reach Zwak De vingers zijn meer dan 12,5 cm verwijderd van de tenen. Goed De vingers raken bijna de tenen. Uitstekend De vingers komen ten minste 2,5 cm voorbij de tenen.

• Schouderstrekking − Breng de arm omhoog en de hand achter de rug door de elleboog te

buigen. − Breng de andere arm ook achter de rug en buig de elleboog. − Beweeg de handen naar elkaar en probeer de vingers in elkaar te

schuiven. − Meet de afstand tussen de vingertoppen. − Noteer het resultaat (aantal centimeters) in het trainingsdagboek.

Resultaten schouderstrekking Zwak De vingers zijn meer dan 7,5 cm verwijderd van elkaar. Goed De vingertoppen raken elkaar. Uitstekend De vingers kunnen in elkaar sluiten.

• Voorwaarts buigen − Ga op de grond zitten met een rechte rug. − Spreid de benen in een V-vorm en adem in. − Terwijl je vanuit de heupen en het onderste deel

van de rug naar voren buigt, adem je uit. − Plaats de ene vuist op de vloer en de andere daarop. − Buig de borst zo dicht mogelijk naar de vuisten toe. − Stop wanneer je een lichte spanning voelt. − Meet de afstand tussen de borst en de bovenste vuist. − Noteer het resultaat (aantal centimeters) in het trainingsdagboek.

Resultaten voorwaarts buigen Zwak De borst is meer dan 30 cm van de vuist vandaan. Goed De borst is op minder dan 5 cm van de vuist vandaan. Uitstekend De borst is tenminste 2,5 cm lager dan de vuist.

Workshop: Fitness tussen muren 12

3.4 Beoordeling resultaten (3 min. per deelnemer)

- Vergelijk de resultaten van de deelnemers met de referentie resultaten. - Bekijk welk trainingsniveau de deelnemer gekozen had. - Wanneer de bekomen resultaten grotendeels zwak of redelijk zijn t.o.v.

het gekozen trainingsniveau moet de deelnemer een trainingsniveau dalen.

- Wanneer de bekomen resultaten grotendendeels redelijk of goed zijn t.ov. het gekozen trainingsniveau volgt de deelnemer het trainingsniveau.

- Wanneer de bekomen resultaten grotendeels goed of uitstekend zijn t.o.v. het gekozen trainingsniveau, dan mag de deelnemer een trainingsniveau stijgen.

Workshop: Fitness tussen muren 13

4 Warming-up en cooling down (Uitleg 2 min., uitvoeren oef. 5 min.) 4.1 De warming-up

- Alle systemen die van belang zijn voor de zuurstoftoevoer naar de spieren worden geactiveerd (hart, ademhaling).

- Door de stijging van de temperatuur in de spieren worden spieren, pezen en ligamenten elastischer. Zo worden de uitrekbaarheid en de lenigheid vermeerderd, wat de kans op letsels verminderd.

- De geleidingssnelheid van de prikkels in de zenuwen stijgt, wat de bewegingscoördinatie gunstig beïnvloedt.

- De deelnemer bereidt zich ook psychisch voor op de te leveren sportinspanning.

- Tijdsduur: tussen de 5 à 10 minuten - Gematigde inspanning - Hartfrequentie verhogen tot 40 – 60 procent van maximale frequentie.

4.2 De cooling-down

- Afsluiting van elke training - Lichaam langzaam tot rust laten komen - Verminderd stijfheid na de training - Veel stretchen is belangrijk, hou elke oefening 15 seconden aan

4.3 Warming-up en cooling-down oefeningen • Armen zwaaien − Ga staan met een rechte rug, de borst vooruitgestoken en de

buik ingetrokken. Kantel je bekken naar voren. − Plaats de voeten op meer dan schouderbreedte en draai de

tenen 45° naar buiten. Kruis de handen voor de heupen. − Adem in terwijl je de armen zijwaarts van laag naar hoog

brengt tot boven het hoofd. − Adem uit terwijl je de armen weer naar de beginpositie brengt. − Herhaal deze oefening gedurende één minuut zonder

onderbreking. • Zijwaarts zwaaien − Ga staan met een rechte rug, de borst vooruitgestoken en de

buik ingetrokken. − Plaats de voeten meer dan een schouderbreedte uit elkaar en

buig licht door de knieën. − Buig het lichaam naar links vanuit het middel. − Leg de linkerhand op de knie en breng de rechterhand boven

het hoofd. − Hou deze positie even vast en breng dan de linkerarm boven

het hoofd en buig naar rechts.

Workshop: Fitness tussen muren 14

• Op en neer zwaaien − Ga staan met een rechte rug, de borst vooruitgestoken en de

buik ingetrokken. − Plaats de voeten op heupbreedte en buig licht door de knieën. − Breng de linkerarm langzaam recht omhoog. Op hetzelfde

moment, brengt je de rechterarm naar beneden en naar achteren tot je een spanning voelt.

− Hou deze positie even vast en zwaai dan de rechterarm omhoog en breng de linkerarm naar beneden en naar achteren.

− Herhaal deze oefening gedurende één minuut zonder onderbreking.

• Skippings − Ga staan met een rechte rug, de borst vooruitgestoken en de buik

ingetrokken. − De voeten staan op heupbreedte. − Breng het linkerbeen in een hoek van 90° naar boven. − Op hetzelfde moment breng je de rechterarm naar boven in een

hoek van 90°. − Breng de arm en het been weer naar beneden en voer dezelfde

oefening uit met het andere been en de andere arm. − Herhaal deze oefening gedurende één minuut zonder

onderbreking. • Fietsen

− Ga op je rug liggen. − Breng de beide benen in een hoek van 90° van de

grond. − Leg de beide handen naast het lichaam.

− Voer afwisselend met de benen een fietsbeweging uit. − Herhaal deze oefening gedurende één minuut zonder

onderbreking. • Hiellift − Ga staan met een rechte rug, de borst vooruitgestoken en de

buik ingetrokken. − De voeten staan op heupbreedte. − Breng de hiel naar achteren en raak met de hiel het achterwerk. − Breng de voet weer naar de grond. − Breng de hiel van het andere been naar achteren en raak met de

hiel het achterwerk. − Breng de voet weer naar de grond.

Workshop: Fitness tussen muren 15

5 De trainingsprogramma’s (4 min.)

- Overloop samen met de deelnemers het trainingsprogramma. - Geef de uitleg aan de hand van het schema van blz. 42 in het boek.

Workshop: Fitness tussen muren 16

Doellichaamsdeel waarvoor de oefeningen hoofdzakelijk dienen.

Benaming van de oefening.

De belangrijkste spieren waarop de oefening van toepassing is.

Lichaamsdeel waarop de oefening specifiek van toepassing is.

Tip: De tips geven meer info over de details om de oefening juist uit te voeren en daardoor het trainingseffect te versterken of kwetsuren te vermijden.

Basishouding: Hier wordt de juist houding voor de start van de oefening weergegeven. Ook wordt er aandacht geschonken aan de juiste positie van de verschil-lende lichaamsdelen.

Uitvoering: Hier wordt de juiste uitvoering van de oefening uitgelegd.

Foto: de foto’s geven een duidelijk beeld van de basis-houding en de uitvoering

6 De krachtoefeningen 6.1 Algemeen (3 min.)

- Geef uitleg hoe een oefening wordt weergegeven in het boek. 1. Doellichaamsdeel: Benen, buik, borst, rug, armen 2. Benaming van de oefening 3. Welk lichaamsdeel specifiek in beweging is 4. Over welke specifieke spier het hier gaat 5. De basishouding of de startpositie om de oefening uit te voeren 6. Foto van de basishouding 7. De uitvoering of hoe je de oefening correct dient uit te voeren 8. Foto van de uitvoering 9. Tip: extra aandacht om de oefening correct uit te voeren

6.2 Overlopen oefeningen (10 - 15 min. afhankelijk van het trainingsniveau)

- Overloop met de deelnemers de eerste oefeningen van hun programma - Leg vooral de nadruk op de correcte uitvoering van de oefeningen - Laat ze de oefeningen ook even uitvoeren en maak hen attent op fouten - Als een bepaalde trainingsweek te zwaar is durg ze dan nogmaals te

herhalen

Workshop: Fitness tussen muren 17

7 Het uithoudingsvermogen - geef de uitleg over het uithoudingsvermogen 7.1 De 4 verschillende trainingszones blz 159 – 160 (3 min.)

- afhankelijk van een percentage van de maximale hartfrequentie trainen we een ander facet van ons lichaam.

- De gewichtscontrolezone (snel wandelen) 50 tot 60 procent van MHF - De fitheidszone (zeer langzame looppas) 60 tot 70 procent van MHF - De zone van extensieve duurtraining (rustig joggen) 70 tot 80 procent van MHF - De zone van intensieve duurtraining (hardlopen) 80 tot 90 procent van MHF Leeftijd 50% MHF 60% MHF 70% MHF 80% MHF 90% MHF 20 – 29 97 117 137 156 175 30 – 39 93 111 130 148 166 40 – 49 87 105 123 140 157 50+ 85 102 119 136 153

Wie ouder is dan 50 kan het best een arts raadplegen vooraleer te beginnen

aan grote fysieke inspanningen.

7.2 De trainingsprogramma’s blz. 161 – 163 (5 min.)

- Bij ieder krachtprogramma hoort ook een bijpassend programma voor het uithoudingsvermogen

- Begin met een warming up voordat je aan de training begint - Programma’s zijn uitgedrukt in minuten lopen ipv kilometers, beter

opvolgbaar in de gevangenis - Stretch uit op het einde van de training

Workshop: Fitness tussen muren 18

8 De leningheid 8.1 Waarom stretchen? (2 min.)

- Als je spieren soepel zijn, kun je veel makkelijker de lichamelijke eisen

van het dagelijkse leven aan. - Minder last krijgen van houdingsproblemen, die rug-, nek- en

schouderklachten veroorzaken. - Vermindering van de leningheid in de loop van de jaren. - Kleine inspanningen geven reeds resultaat

8.2 Algemeen (2 min.)

- doe steeds een warming-up voordat je stretcht - stretch tot een comfortabele positie en hou 15 tellen vast - nooit veren, maakt spieren net korter - blijf normaal ademen tijdens de oefeningen - oefeningen zijn net hetzelfde weergegeven zoals de krachtoefeningen

9 Het trainingsdagboek (2 min.)

- Noteer iedere dag wat je gedaan hebt - Overzicht van vorderingen en getrainde items - Mogelijkheid tot het zelf samenstellen van een schema - Laat dit schema door één van de monitoren een keer controleren als je

onzeker ben