Benen

Beginpositie Eindpositie

1. Bovenbenen en billen – Squat

BewegingPlaats de voeten op heupbreedte. Laat de voeten lichtjes naar buiten wijzen. Beweeg vanuit stand de billen naar achteren. Zorg dat de knieën niet voorbij de tenen komen.

Let opVanuit de staande positie probeer je de knieën op de plaats te houden en alleen de billen naar achteren te bewegen. Blijf naar voren kijken en houd de borst op.

2. Squat + Resistance Tube

BewegingZie squat.Met de verschillende kleuren tubes kun je de weerstand naar eigen wens bepalen.

3. Bovenbenen en billen – UitvalpasBewegingVanuit stand maak je met één been een grote pas naar voren. Beweeg je achterste knie richting de grond en beweeg explosief terug naar de beginpositie.

Let opLet erop dat je niet met je knie voorbij de je voorste voet gaat. Je kniegewricht blijft boven je enkel. Houd de borstkas op.

VariantJe kan kiezen om eerst een serie met 1 been te maken of links en rechts af te wisselen. Neem eventueel steun aan een tafel of stoel.

4. Bovenbenen en billen – Lunge

BewegingGa in schredestand staan. Breng de achterste knie richt-ing de grond (laat hem de grond niet raken!). Houd de voorste knie boven de enkel.

Let opBeweeg je lichaam in een verticale lijn naar beneden. Steun niet met je handen op je voorste been.

Benen

Beginpositie Eindpositie

5. Lunge + tube

BewegingIdem als de lunge, maar nu met meer weerstand door middel van het gebruik van de tube.

6. Bovenbenen en billen – muurzitten

BewegingGa met of zonder bal tegen een muur gaan staan met de heup en knieën in een hoek van 90°. De knieën zijn recht boven de enkels. Houd je bovenbenen horizontaal.

Let opWanneer je deze oefening met een bal doet, kun je een squatbeweging maken terwijl de bal naar boven en beneden rolt. Zodoende komt er extra kracht op de bovenbenen.

7. Achterkant bovenbenen en billen – Hamstring curl

BewegingStart in ruglig op het matje met de onderbenen rustend op de bal. Beweeg de bal richting je billen door de hamstrings en bilspieren aan te spannen. Ook zeer geschikt als romp stabiliteit oefening.

8. Binnenkant bovenbenen – Adductor

BewegingZit op het matje met de bal stevig tussen de knieën geklemd. Zet kracht met de knieën en de binnenkant van beide bovenbenen. Druk de knieën krachtig naar elkaar toe en laat rustig los. Herhaal totdat er een lichte vermoeid-heid optreedt in de spieren.

Let opWanneer je deze oefening nog nooit gedaan hebt, begin dan heel rustig. Uit ervaring blijkt dat deze spiergroep heel spierpijngevoelig is.

Benen

Beginpositie Eindpositie

9. Binnenkant bovenbenen – Adductor

BewegingEnkelband bevestigen rondom de enkel. Beweeg dit been voor het standbeen langs, zodat er spanning komt op de binnenkant van het been.

Let opZak lichtjes door het standbeen en houd het bovenlichaam recht.

10. Buitenkant bovenbeen / bil – Adductor

BewegingBevestig de enkelband rondom de enkel. Beide knieën zijn lichtjes gebogen. Beweeg je been rustig van het lichaam af tot een maximale hoek van 45º.

Let opHoud je bovenlichaam stil.

11. Bilspieren - Gluteus

BewegingHet standbeen is lichtjes gebogen. Pak een muur, deur of stoel vast als steun. Beweeg de knie richting de borst en stoot je been vervolgens helemaal uit naar achteren. Strek het been maximaal uit, zodat je goed de bilspier voelt.

Let opHoud je lichaam naar voren gebogen en span je buik-spieren aan. Dit om een holle rug (en dus eventuele rugklachten) te voorkomen.

12. Bilspieren - Gluteus

BewegingStart in handen- en knieënsteun op het matje. Strek vervol-gens één been helemaal uit naar achteren.

Let opOm te beginnen kun je deze oefening ook zonder tube uitvoeren. Breng het been niet hoger dan horizontaal, an-ders krijg je iedere keer een te holle rug en dit kan leiden tot klachten.

Benen

Beginpositie Eindpositie

13. Voorkant bovenbenen (Quadriceps) – Leg extension

BewegingZittend op een stoel of op een (behandel)tafel strek je het been maximaal uit. Zorg dat er goede weerstand op de tube zit. De gehele beweging moet er spanning op de spier staan.

Let opWanneer je op de rand van de stoel of tafel zit, zorg er dan wel voor dat het bovenbeen altijd horizontaal is.

14. Achterkant bovenbenen (Hamstrings) – Leg curl

BewegingZittend op de rand van een stoel of (behandel)tafel. Vanuit gestrekte stand buig je je been. Houd het boven-been stil en recht. Het draaipunt zit alleen in de knie.

15. Achterkant onderbeen (kuitspieren)

BewegingSta rechtop met de voeten plat op de grond. Door op de tenen te gaan staan, train je de kuitspieren.

Let opUitvoering kan zoals in de afbeelding met extra weerstand d.m.v. een tube. Je kunt ook op een blokje of traptrede gaan staan en eerst de spier lichtjes verlengen (met de hiel naar beneden) en van daaruit de beweging inzetten.