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b e e t a b e l l a

guía práctica parainiciar una dieta vegana

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escrito por Laura Pérez Gavidia

Copyright © 2017 Beetabella www.beetabella.com1

INTRODUCCIÓN En cualquier punto dado de su vida, es fácil cambiar su dieta, y con ello, es posible crear un gran impacto positivo, siempre y cuando usted tenga una mentalidad positiva y esté dispuesto a aprender a controlar su cuerpo y no dejar que su cuerpo obtenga control de usted. Podemos tener las mejores incentivas, todas las recetas del mundo, pero si no somos capaces de entrenarnos con la sabiduría y la disciplina necesaria, no vamos a llegar muy lejos.

La salud comienza en los intestinos. Si usted no toma el debido cuidado de ellos, ellos no cuidarán de usted y usted se terminará enfermando. Cualquier cosa que usted le dé a su

cuerpo, su cuerpo le va a devolver de regreso tarde o temprano.

¿Cómo se inicia una dieta vegana?

1. Reconocer su situación actual. No hay píldora alguna que cure su cuerpo, su cuerpo se cura por sí mismo, pero hay que darle las herramientas necesarias.

2. Tenga valor y acepte psicológicamente que esto tomará más disciplina de lo que probablemente haya tenido alguna vez en su vida. Usted tiene que tomar un día a la vez y reconocer que si sigue haciendo las mismas cosas, nunca obtendrá resultados diferentes.

3. Debe desarrollar disciplina y autocontrol, ya que sólo con estas cualidades usted podrá ver cambios positivos. Antes de que su falta de disciplina lo tiente, recuérdese a sí mismo que su objetivo es sentirse, física y mentalmente mejor a largo plazo... no sentirse temporalmente complacido.

4. El veganismo ha cambiado mi vida y aunque originalmente adopté la dieta para mejorar mi salud, este estilo de vida me ha liberado de una gran cantidad de estrés físico y mental, incluyendo peso de más y depresión.


OBJETIVOS PRINCIPALES El siguiente paso será el desglose de los objetivos que usted debe tener en mente día a día para que su cuerpo no sólo comience a sanar, sino que también se haga más fuerte, más ágil y enérgico. Para que su cuerpo funcione correctamente, debemos asegurarnos de que estamos proporcionándole a nuestro cuerpo todas las herramientas necesarias. De lo contrario, se corre el riesgo de no alcanzar su objetivo final, debido a que el cuerpo no será capaz de ejecutar de manera eficiente al 100%.

1. Fortalezca el sistema inmunológico a. Duerma lo suficiente

i. No duerma de más. ii. Trate de irse a dormir a las 10 pm (lo más tarde) cada noche.

iii. Son necesarias de 6 a 9 horas de sueño cada día. b. No fume c. Haga ejercicio regularmente d. Coma una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros y baja en grasas saturadas. e. Evite los antibióticos y anticonceptivos orales – ya que destruyen las bacterias

buenas (que son esenciales para la salud de los intestinos) y promueven el crecimiento de cándida (bacteria mala)

2. Acelere su metabolismo siguiendo los pasos anteriores 3. Es importante ser capaz de defecar al menos una vez por día. Comer suficiente fibra es

tan importante como comer suficientes proteínas. 4. Establezca momentos específicos para la comida - su última comida no debe ser más

tarde de las 7pm, para asegurarse que nuestro proceso de digestión se ha completado antes de que nos vayamos a la cama y nuestro sistema digestivo no esté sobrecargado.

5. “Mate de hambre” a la cándida (bacterias malas) mediante la eliminación de su alimento favorito: azúcares, almidones, y harinas procesadas y refinadas.

¡COMENCEMOS! El objetivo principal no es seguir una “dieta”. Lo más importante es comprender que poco a poco nos iremos deshaciendo de los alimentos que son malos para nosotros y empezaremos a SUSTITUIR LOS con alimentos que nutrirán nuestros cuerpos.

NO SE TRATA DE AGUANTAR HAMBRE - El veganismo no se trata de pasar hambre o de restringir calorías. Se trata de tomar decisiones conscientes y poner los mejores alimentos en su cuerpo. Comer hasta saciarse, pero no comer en exceso tampoco. Complete las siguientes FASES como se sienta listo. También puede pasar a fases superiores si desea ponerse a prueba un poco más.

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FASE 1

1. Obtenga un exprimidor de jugo y/o una licuadora. Confíe en mí, los necesitará más de lo que usted cree.

2. Para los desayunos y meriendas, empiece a comer más frutas. Haga un batido, un jugo o coma toda la fruta que quiera por sí sola.

3. Corte todos los refrescos y bebidas azucaradas - reemplace con agua de limón, agua regular, zumos recién exprimidos (ya sea de frutas o verduras), o Kombucha (en cantidades limitadas).

4. Comience a comer por lo menos UNA ensalada por día. Utilice sólo aderezos naturales libres de aceite, tales como limón, vinagre balsámico, aguacate, o aderezos a base de una combinación de nueces y otros alimentos integrales.

5. Hay que acostumbrarse a no comer en exceso y darle al cuerpo sólo lo que necesite. Comer más de lo que el cuerpo necesita solamente pone tensión en su cuerpo y hace que usted se sienta cansado. Todos conocemos la sensación que adquirimos cuando ya estamos saciados.

6. Acostúmbrese a comer despacio y masticar su comida suficientes veces. Si come muy deprisa le dolerá el estómago y su digestión no se realizará eficientemente.

7. Si comes pan, trata de comer pan germinado (sección congelada, ej. Ezequiel). Esta opción es mucho más nutritiva que el pan normal.

FASE 2

1. Continúe repitiendo los pasos de la Fase 1 2. Empiece a añadir más verduras a su dieta. Cómalas crudas, al vapor, asadas, al sartén con

especias (preferiblemente sin aceite), ¡como usted desee! 3. Corte el consumo de carne roja y pollo. Reemplace con

a. Tofu b. Tempeh c. Seitán d. Falafels e. Hamburguesas elaboradas con quínoa, papa, habas, frijoles etc. f. Proteína de soya texturizada

4. Ya que el café decalcifica los huesos, reduzca en lo más posible el consumo de café o elimínelo en su totalidad. Beba té sin cafeína orgánico (jengibre, cúrcuma, menta, manzanilla), o agua de limón tibia.

5. Evite cocinar con aceites – para reemplazar, utilice agua y una sartén muy caliente en su lugar. En sabor, ¡se dará cuenta que es muy mínima la diferencia! Si es absolutamente necesario utilizar aceite, use aceite de aguacate (para cocinar a altas temperaturas), aceite de coco o aceite de oliva virgen en cantidades bajas.

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FASE 3

1. Continuar Fases 1-2 2. Corte el consumo de huevos

a. Reemplace con tofu extra firme revuelto con especias (levadura nutricional, cúrcuma, etc.)

b. Si necesita hornear, reemplace con semillas de lino molidas, semillas de chía o incluso con una banana

3. Corte el consumo de leche de vaca a. Reemplace con leche vegetal, la cual usted puede comprar en la tienda o incluso

hacer usted mismo i. Leche de almendras

ii. Leche de anacardo iii. Leche de cáñamo iv. Leche de soya v. Leche de avena

vi. Leche de coco

vii. Leche de arroz viii. La leche de avellana

ix. Leche de lino (la cual está repleta de saludables omega-3)

x. Leche de macadamia 4. Corte el consumo de yogur y helado de leche de vaca

a. Reemplace con marcas que utilicen una base de leche vegetal marcas:

i. So Delicious! ii. Luna & Larry’s Coconut Bliss

iii. Forager Project

FASE 4

1. Continuar Fases 1-3 2. Corte el consumo de pescado

a. Reemplace con garbanzos para hacer una ensalada de atún b. Utilice tofu para hacer barritas de pescado veganas c. ¿Le gustan las algas nori? ¡Saben a pescado y van muy bien en ensaladas!

3. Corte el consumo de queso, quesos crema y mantequillas a. Utilice aguacate en lugar de mantequilla y queso crema b. Haga su propio queso vegano usando tofu, nueces, levadura nutricional, etc. c. Sustituya el queso regular con queso vegano

marcas: iv. Miyoko’s Kitchen v. Punk Rawk Labs

vi. Follow Your Heart

vii. Treeline Cheese viii. Kite Hill

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GRUPOS DE ALIMENTOS VEGANOS

Verduras De Hoja Verde

Espinacas, Brócoli, Col Rizada, Lechuga, Hojas De Nabo, Acelga Suiza, Hojas De Mostaza, Lechuga Romana, Col, Bok Choy, Berro, Hojas De Diente De León, Rúcula (Arugula), Germinados, etc.

Granos

Pan De Trigo Entero Germinado, Avena, Arroz Integral, Pastas, Muesli, Quínoa, Cebada, Alforfón (Trigo Sarraceno), Amaranto, Arroz Basmati, Bulgur, Cuscús, Maíz, Arroz Salvaje, Kamut, Centeno, Sorgo, Escanda, etc.

Fruta

Piña, Uvas, Bayas (Fresas, Moras, Arándanos), Tomate, Plátano, Manzanas, Peras, Naranjas, Pomelo, Granadas, Mangos, Bayas De Acai, Arándanos, Sandía, Durian, Guayaba, Papaya, Cerezas, Honeydew, Melón, Higos, Fruta Del Dragón, Kiwi, Ciruelas, Melocotones, Nectarinas, Dátiles, etc.

Grasas Y Aceites Saludables

Aguacates, Anacardos, Nueces, Almendras, Cacahuetes, Semillas De Calabaza, Nueces Del Brasil, Pistachos, Semillas De Lino, Semillas De Sésamo, Semillas De Chía, Walnuts, Semillas De Girasol, Piñones, Nueces De Macadamia, Avellanas, Castañas, etc.

Legumbres

Frijoles Negros, Frijoles Pintos, Judías Blancas, Judías Mungo, Habas, Garbanzos, Frijoles de Soya, Lentejas, etc.

Vegetales

Coliflor, Camote, Papas, Champiñones, Calabaza, Calabacín, Col De Bruselas, Espárragos, Pepinos, Zanahorias, Maíz, Apio, Pimientos, Betabeles, Cebolla, Ajo, etc.


Pirámide de Alimentos Veganos

Verduras De Hoja Verde

Granos

Fruta

Grasas Y Aceites Saludables

Legumbres

Vegetales


PLAN ALIMENTICIO Utilice la página titulada Grupos de Alimentos Veganos y la Pirámide de Alimentos Veganos para ayudarle con el reconocimiento de ciertos alimentos.

Antes del desayuno

1. Tés orgánicos libres de cafeína (hierbabuena, jengibre, cúrcuma, menta, manzanilla) 2. Agua tibia con limón 3. Zumos recién exprimidos

Desayuno

1. Frutas enteras por sí mismas (la cantidad que desee). Tip: compre fruta congelada, es más barata

2. Jugos verdes hechos de vegetales exprimidos 3. Batidos verdes/batidos frutales 4. “Smoothie Bowl” - Haga cualquier batido que desee, póngalo en un plato hondo, y añada

encima los ingredientes que desee, tales como frutas, nueces o semillas. 5. Avena cocida con agua o leche vegetal. Puede agregar frutas, nueces, o semillas. 6. Combinación cocida de quínoa y gachas de trigo sarraceno. Puede agregar canela. 7. Granola con fruta y yogur sin lácteo (ej. Forager Project or So Delicious!) 8. Panqueques (para los cuales no necesita ni huevos ni leche para hacerlos, tengo varias

recetas en mi sitio) 9. Pan tostado (usando pan germinado) con mantequilla de nuez de su elección. Cubra con

fruta, ej. plátanos 10. Pan tostado (usando pan germinado) con aguacate o hummus para untar. Es opcional si

quiere ponerle especias encima 11. Pan tostado (usando pan germinado) que puede comer con una combinación al sartén de

hongos/tomate/espinacas o cualquier otro vegetal que desee 12. “Huevos” para el desayuno utilizando tofu firme y especias. Puede acompañar con pan

germinado tostado

Almuerzo y cena

Para el almuerzo y la cena, hay millones de ideas de recetas por ahí, demasiadas para contarlas, y demasiadas para describir detalladamente aquí.

1. Para el almuerzo y la cena, se pueden comer alimentos versátiles y básicos que le ayudarán a obtener completa nutrición y que son muy fáciles de preparar. Por ejemplo, se puede cocinar lentejas, frijoles y arroz un día y se puede asegurar de cocinar lo suficiente de ellos para que estos le duren varios días y no tenga que cocinar diariamente. Usted no tiene que preparar recetas de platillos veganos complicados cada vez que quiera comer.


2. Para una comida sencilla y rápida - Como regla general, combine los siguientes: o Una ensalada antes, junto con o después de la comida o Una porción de leguminosas o Una porción de granos o Una porción de verduras asadas/crudas/al vapor o salteadas o Aguacate y/o aderezo hecho en casa que se puede hacer con nueces, limón,

vinagre, etc., sin necesidad de utilizar aceite o Germinados (asegurarse de que son lo más frescos posible; sino, no los coma)

3. Sopas o Sopa de lentejas (receta en mi blog) o Sopa de Quínoa y verduras (receta en mi blog) o Sopa de camote o Sopa de calabaza o Combinacion de lentejas, papas y coliflor o Sopa de frijoles y cebada o Sopa de zanahoria

4. Pastas o Pasta de Calabacín – Utilice un espiralizador para espiralizar un calabacín para que

se vea como pasta o El calabacín no es rico en calorías por lo que puede emparejarse con otros

alimentos o Puede comer su pasta favorita (con moderación) con cualquier versión vegana de

su salsa favorita o Salsa vegana de Alfredo - hecha con tofu/anacardos y levadura nutricional

(receta en mi blog) o Salsa para pastas de tomate y verduras que fácilmente se puede encontrar en

cualquier tienda 5. Sushi

o Si va a comer sushi en un restaurante, puede pedir el tipo de sushi que tiene vegetales tales como aguacate, pepino, zanahorias, rábanos japoneses, etc.

o Puede hacer su propio sushi usando arroz integral o quínoa y puede utilizar cualquier verdura que le guste. Puede obtener hojas de algas nori en cualquier tienda en la sección de comida internacional, o cualquier tienda asiática. También tengo una receta en mi blog que muestra cómo hacer sushi en casa.


ensaladas

1. Ensalada Básica o Hojas verdes de su elección, apio, pepino, zanahoria, germinados, y verduras

preparadas como usted guste

2. Ensalada De Lechugas o Lechuga de hoja roja, lechuga romana, perejil, pepino, una pizca de hierbas secas,

limón exprimido

3. Ensalada De Papa Con Eneldo o 1 papa hervida cortada en pequeños trozos, lechuga romana, cebolla, eneldo

picado, limón exprimido, sal de mar

4. Ensalada De Pepino Y Menta o Pepino, cebolla roja, menta, limón y jugo de limón, una pizca de sal marina

5. Ensalada De Frijoles Negros Y Quínoa

o quínoa, frijoles negros, cebolla roja o verde, tomates, cilantro, limón, sal marina

6. Ensalada De Quínoa Con Frijoles De Soya o quínoa, cebolla roja, frijoles de soya, apio picado, perejil, cilantro, limón, sal

marina

7. Ensalada de Pepino y Lentejas o cebolla roja, menta, pepino, lentejas cocidas, pimiento negro, jugo de limón, sal del

mar

8. Ensalada de Espinaca y Naranja o espinaca, naranja cortado en dados, repollo rojo en rodajas, pepino, almendras

picadas


OTRO Acerca de la vitamina B -12

La vitamina B-12 es un nutriente que ayuda a mantener las células nerviosas y sanguíneas del cuerpo saludables y ayudan a hacer el ADN, el material genético de todas las células.

Etapa de la vida cantidad recomendada Nacimiento hasta los 6 meses 0,4 mcg Bebés 7-12 meses 0,5 mcg Niños de 1-3 años 0,9 mcg Niños 4-8 años 1,2 mcg Niños 9-13 años 1,8 mcg Adolescentes de 14-18 años 2,4 mcg Adultos 2,4 mcg Adolescentes y mujeres embarazadas 2,6 mcg Adolescentes y mujeres lactantes 2,8 mcg

Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos> Institutos Nacionales de Salud

Fuentes veganas de B -12

o Levadura nutricional o Leche vegetal enriquecida con

B-12 o Tempeh o Tofu

o Spirulina o Kombucha o Suplemento de vitamina B-12

sublingual que puede comprar en cualquier tienda

Acerca de los Omega-3 y los Omega-6

Los omega-6 son inflamatorios, mientras que los omega-3 no lo son. Usted necesita ambos, pero debido al factor de inflamación, es óptimo maximizar los omega-3 y minimizar los omega-6. Lo ideal es comer suficientes omega-6 para funcionar, pero no más, y para equilibrarlos con un montón de omega-3. Para la mayoría de las personas, una proporción de omega-6 a omega-3 de 4:1 es ideal, es decir, 4 omega-6 por cada 1 omega-3. Los expertos en anti-envejecimiento sugieren ir aún más lejos, manteniendo una proporción de 1:1 o más en favor de los omega-3.

Fuentes veganas de Omega -3

o Coles de Bruselas o Coliflor o Walnuts o Semillas de Lino o Semillas de Chía

Fuentes veganas de Omega -6

o Nueces Pecanas o Semillas De Amapola o Semillas De Calabaza o Semillas De Sésamo


ACERCA DE LA PROTEÍNA

Las hojas verdes, las legumbres y las nueces están cargadas de proteína.

ACERCA DE EDULCORANTES

Aproveche el contenido de azúcar natural de los alimentos. Si realmente necesita endulzar algo, utilice alimentos que naturalmente son dulces antes de utilizar azúcares procesadas como azúcar de caña o azúcar de coco.

Opta por estas fuentes de azúcar natural primero:

o Dátiles o Jarabe de arce orgánico (jarabe de maple) o Jarabe de yacón o Jarabe de agave o Lúcuma en polvo

ACERCA DE CONDIMENTOS

1. Salsas de tomate - Asegúrese de que no contenga jarabe de maíz de alta fructosa en ella y que está hecha con tomates orgánicos.

2. Si le gusta la mayonesa, la marca vegenaise es un excelente reemplazo vegano 3. Mis especias favoritas básicas de toda la vida son las siguientes:

o Polvo de pimentón o Comino en polvo o Polvo de curry o Sal marina o Pimienta o Orégano

o Hojas de laurel o Cúrcuma o Pimienta de Jamaica o Canela o Nuez moscada o Ajo y cebolla

Lea siempre las etiquetas de comidas - Conviértase en un consumidor bien informado

Ingredientes a evitar

Evite estos ingredientes a toda costa ya que tienen algún derivado animal en ellos o simplemente son muy malos para su salud

1. El aspartamo 2. Jarabe de maíz con alta

fructuosa 3. Glutamato monosódico 4. Margarina y manteca 5. Caseína 6. Gelatina

7. Cera de abejas 8. Confectioner’s Glaze 9. Isinglass 10. Whey (suero) 11. Lactose 12. Shellac

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