Sportvoedingsadvies Optimale voeding voor de Ventourist/La Cannibale

Wendie Pluymers Sportdiëtiste

Wendie Pluymers Diëtiste – Sportdiëtiste - Voedingsdeskundige

in 1998 afgestudeerd als diëtiste (KHL)

sinds 2003: zelfstandige praktijk te Herselt

(www.wendie-pluymers.be)

in 2006 bijgeschoold tot sportdiëtiste (Erasmushogeschool Brussel)

sinds 2008 voedingsadvies voor Ventoux-project, Sporta Tongerlo

lid van de VBVD (www.vbvd.org)

lid van CODIE (www.codie.be)

lid van de werkgroep sportvoeding (www.sportvoeding.org)

Sportvoedingsadvies Optimale voeding voor de Ventourist/La Cannibale

1. Zorg voor een correct lichaamsgewicht/-samenstelling

2. Een gezonde basisvoeding: de actieve voedingsdriehoek

3. De sportvoedingsdriehoek

4. Verhoogde vochtbehoefte

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte

6. Legale doping: rodebietensap!

7. Extra adviezen voor de beklimming

8. Goed herstel na de beklimming

9. Info en vragen

1. Een correct lichaamsgewicht Bepalen van de BMI:

G (kg)

BMI = -------------------

L (m) x L (m)

BMI < 18.5 : ondergewicht

BMI 18.5 – 25 : gezond gewicht

BMI 25 - 30 : overgewicht

BMI 30 - 35 : obesitas of zwaarlijvigheid

1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg)

Bepalen van de buikomtrek:

vrouwen:

< 80 cm geen gezondheidsrisico

80 – 88 cm matig verhoogd gezondheidsrisico

> 88 cm ernstig verhoogd gezondheidsrisico

mannen:

< 94 cm geen gezondheidsrisico

94 - 102 cm matig verhoogd gezondheidsrisico

> 102 cm ernstig verhoogd gezondheidsrisico

1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg)

Bepalen van het lichaamsvetgehalte:

1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg)

Wat te doen bij te zwaar?

basis = evenwichtige gezonde voeding!

Leg je lat niet te hoog!!

- 0,5 kg per week = OK

Enkele tips:

- Sla geen maaltijden over!

- 5 tot 6 kleine eetmomenten / dag

- Eet langzaam en kauw je maaltijd goed.

1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg)

Wat te doen bij te zwaar? (vervolg)

1. Beperk de vetten in je voeding

zichtbare vetten:

- 1 mespuntje smeervet / sneetje brood

- 1 afgestreken eetlepel bereidingsvet / persoon / dag

verborgen vetten:

- kies magere of halfvolle melkproducten en kaassoorten

- kies mager vlees en vleeswaren (< 10g vet/100g)

- vermijd het gebruik van vette sauzen

- vermijd calorierijke extraatjes zoals koek,

gebak, chips, taart, ...

1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg)

Wat te doen bij te zwaar? (vervolg)

Vermijd calorierijke tussendoortjes!

2 handjes chips per dag

extra (+/-100 kcal)

KAN LEIDEN TOT

5 kg extra LG per jaar

1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg)

Wat te doen bij te zwaar? (vervolg)

Gezonde tussendoortjes geven je meer maagvulling!

=

1. Een correct lichaamsgewicht (vervolg)

Wat te doen bij te zwaar? (vervolg)

2. Beperk toegevoegde suikers in je voeding

bv. frisdranken, gesuikerde melkdranken, yoghurt of plattekaas

met fruit en toegevoegde suiker, een klontje suiker in je koffie

of thee, gebak, koffiekoeken, taart, koekjes, snoep, ...

3. Vermijd het gebruik van alcohol in je voeding

- alcohol ≠ essentieel (restgroep)

- beperken binnen een gezonde voeding:

1 à 2 consumpties / dag ( max. 5 dagen / week)

- te mijden indien je kilo’s kwijt wil (overbodige caloriën)

- af te raden rondom trainingen en wedstrijden owv:

- vochtafdrijvend effect

- verhindert afvoer van lactaat: verzuring van de spieren!

2. De actieve voedingsdriehoek

3. De sportvoedingsdriehoek

IOC Consensus Lausanne 2003

www.gezondsporten.be

4. Verhoogde vochtbehoefte

4. Verhoogde vochtbehoefte Hoeveel drinken?

voor fietsen:1 - 1.5 u ervoor: 400 tot 700 ml water

15 min ervoor: 150-250 ml licht hypotone dorstlesser

tijdens fietsen: 0.6 - 1 liter licht hypotone dorstlesser /uur fietsen

(elke 15 tot 20 min eens flink doordrinken!)

na fietsen: (G voor fietsen – G na fietsen) x 1.5 l vocht

kleur urine = goede indicatie!

gedehydrateerd gehydrateerd

4. Verhoogde vochtbehoefte (vervolg)

Wat drinken?

koolhydraatgehalte:

dorstlesser?

energiedrank?

osmolaliteit:

hypotoon?

isotoon?

hypertoon?

4. Verhoogde vochtbehoefte (vervolg)

Wat drinken? (vervolg)

Voor en tijdens het fietsen:

een isotone tot licht hypotone dorstlesser!

250-320 mOsmol / liter

40 tot 80 g koolhydraten / liter (maltodextrine / glucose)

400 tot 1100 mg Na / liter

120 tot 225 mg K / liter

530 tot 1500 mg Cl /liter

13 tot 67 mg Ca / liter

4 tot 34 mg Mg / liter

geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitamines...)

GOEDE SMAAK!!!

4. Verhoogde vochtbehoefte (vervolg)

Wat drinken? (vervolg)

Voor en tijdens het fietsen:

Sportscontrol2win

4. Verhoogde vochtbehoefte (vervolg)

Hoe maak ik zelf een goede dorstlesser?

1 liter laag gemineraliseerd niet bruisend water

(Spa Reine, Chaudfonteine, Valvert, Volvic, ...)

30 g maltodextrinepoeder (Fantomalt van Nutricia)

10 g glucosepoeder (Glucopur)

20 g suiker

1 g keukenzout

1 g Lo salt / 3 liter

sap van 1/2de citroen

4. Verhoogde vochtbehoefte (vervolg)

Wat drinken in warme omstandigheden? (vervolg)

Voor en tijdens de inspanning:

Sportscontrole O.R.S.4 Sport:

= een hydratatieoplossing in sinaasappelsmaak

- nuttig voor mensen die veel zweten

- in warme omstandigheden

- om nadien snel terug vocht aan te vullen

- “opladen” van extra vocht vooraf

bevat maltodextrine, Na, K, Cl, Mg

SMAAK VOORAF UIT TE TESTEN!!!

OPLETTEN VOOR MENSEN MET HARTPROBLEMEN!!

4. Verhoogde vochtbehoefte (vervolg)

Wat drinken? (vervolg)

Na fietsen:

hersteldrank (KH + eiwitten + leucine)

OF

dorstlesser + vaste voeding waarin eiwitten

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte trage koolhydraten - snelle suikers:

TRAGE KOOLHYDRATEN:

- meervoudige of complexe koolhydraten:

- zetmeel

- leveren energie op langere termijn

- best te gebruiken voor het fietsen

- aanwezig in:- brood

- graanproducten en muesli

- aardappelen, pasta, rijst, Ebly, ...

- peulvruchten

- ...

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte

trage koolhydraten - snelle suikers: (vervolg)

SNELLE SUIKERS:

- enkelvoudige suikers: glucose, galactose, fructose, ...

- tweevoudige suikers: sucrose, lactose, maltose, ...

- leveren directe energie

- best te gebruiken tijdens en na het fietsen

- aanwezig in:- fruit

- frisdranken, sportdranken

- koek, gebak, snoep

- zoet broodbeleg: confituur, honing, siroop..

- koolhydratengels, energierepen

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte

(vervolg) Praktisch: wat eet ik wanneer en hoeveel?

binnen 6 u VOOR het fietsen: 1 - 4 g trage KH / kg LG:

vb. voor iemand van 70 kg: 70-280 g KH

- 2 u voor een training of 3 u voor de beklimming:

licht verteerbare maaltijd rijk aan koolhydraten:

vb. 5 aardappelen + groenten + mager vlees/vis (= 70 g KH)

- 1 u voor het fietsen: een koolhydraatrijke snack

vb. een banaan of 2 sneetjes peperkoek (= 30 g KH)

- 15 min voor het fietsen: 250 ml dorstlesser 6% (= 15 g KH)

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte

(vervolg) Praktisch: wat eet ik wanneer en hoeveel?

TIJDENS het fietsen:

60 g snelle KH / uur ovv sportdrank (+ vaste voeding)

vb. 1,5 bidon dorstlesser 6% + Meli honingwafel

OF vb. 625 ml dorstlesser 6% + 1 pakje DH Meergranenkoek

NA het fietsen:

van 60 g KH / uur + eiwitten (tot 4 u na fietsen)

direct na aankomst beginnen eten (zeker binnen 15 min)

vb. een busje Alpro soyadrink banaansmaak

+ 300 ml dorstlesser 6%

+ 1 sneetje Meli peperkoek/ uur

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg)

Wat is een goede koolhydratengel?

Criteria sportvoedingsdriehoek:

bij voorkeur: 60 – 70 g KH / 100 ml

zonder andere toevoegingen

minder goede keuze: < 60 g KH / 100 ml ; met toevoeging van vitaminen

LET OP!!

- voldoende water drinken

- plakkerig gevoel in de mond

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte

(vervolg)

Wat is een goede energiereep?

Criteria sportvoedingsdriehoek:

bij voorkeur: min 50 g KH / 100g

max 10 g vet / 100g

middenweg: min 50 g KH / 100g ; 10 – 15 g vet / 100 g

restgroep: < 50 g KH / 100 g ; > 15 g vet / 100g

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte

(vervolg)

Hoe maak je zelf een goede energiereep?

Voor 10 repen:

100g havervlokken

250g gedroogde dadels

250g banaan

Mix alle ingrediënten onder mekaar.

Bak het geheel 30min in een oven op 180°C.

Per reep bevat dit 29,4g koolhydraten en 0,8g vet

koeken met: min 50g KH/100g

max. 10g vet/100g

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg)

75 g KH / 100 g 32g KH/pakje

7.5 g vet / 100 g 3 koeken/pakje

32.3 g KH / pakje 31.8 g KH / pakje 17.8 g KH /

pakje

( 3 koeken)

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen?

koeken met: min 50g KH/100g

max. 10g vet/100g

70 g KH / 100 g 30 g KH / pakje

8 g vet / 100 g 2 koeken/pakje

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen? (vervolg)

koeken met: min 50g KH/100g

max. 10g vet/100g

72 g KH / 100 g

9 g vet / 100 g

24 g KH / reep

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen? (vervolg)

koeken met: min 50g KH/100g

max. 10g vet/100g

4,5g vet/100g

80g KH/100g

18g KH/reep

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen? (vervolg)

koeken met: min 50g KH/100g

max. 10g vet/100g

8 g vet/100g

76 g KH/100g

28 g KH/pakje van 2

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen? (vervolg)

koeken met: min 50g KH/100g

max. 10g vet/100g

75.0 g KH/100g 73.0 g KH/100g

7.5g vet/100g 9.5 g vet/100g

21.9 g KH/pakje 21.3 g KH/pakje

( 2 koeken) ( 2 koeken)

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg) Alternatieven voor energierepen? (vervolg)

koeken met: min 50g KH/100g

max. 10g vet/100g

73.0 g KH/100g

0.7 g vet/100g

29.2 g KH/pakje

( 2 sneetjes)

5. Verhoogde koolhydraatbehoefte (vervolg)

Alternatieven voor energierepen? (vervolg)

20.4 g KH / 100 g

0.2 g vet / 100 g

30.6 g KH / stuk

6. Legale doping: rodebietensap!

500 ml /dag

werkt vanaf eerste inname (best 2 wkn vooraf starten)

werkt prestatiebevorderend

verhoogt het uithoudingsvermogen

efficiënter zuurstofverbruik door de spieren (daalt 20%)

minder zuurstof wordt verbruikt of opgenomen

inspanning wordt minder vermoeiend

hoge nitraatgehalte (NO3-) -> nitrieten (NO2-) -> stikstofoxide (NO)

zorgt voor vaatverwijding

7. Extra adviezen voor de beklimming - minder voedingsvezels vanaf de 3de dag voor de

beklimming:

- wit brood ipv donker brood

- witte rijst en witte pasta ipv volkorenproducten

- rauwkost vervangen door gekookte groenten

- fruitsap gebruiken ipv vers fruit

koolhydraatladen vanaf de 6de dag voor de

beklimming:

- trainingen afbouwen en koolhydraatinname opbouwen

- 150% meer glycogeenopbouw

7. Extra adviezen voor de beklimming

(vervolg) Koolhydraatinname opbouwen tot 75 En%:

- gebruik koolhydraatrijke tussendoortjes bv. banaan,

peperkoek, vruchtensap, vetarme koek, ...

- trage koolhydraten (zetmeelbron) verhogen bij elke

maaltijd: aardappelen, rijst, pasta, brood, cornflakes, ...

- vervang je boterhammen ‘s morgens door cornflakes

(koolhydraatrijker en minder volumineus)

- kies als zetmeelbron bij je warme maaltijd bij voorkeur

rijst of pasta (koolhydraatrijker en minder volumineus)

- minimaliseer je eiwitbron bij je warme maaltijd

(75g ipv 100g) bv. mager vlees/kip/magere vis

- smeer je boterhammen niet en gebruik een minimale

hoeveelheid bereidingsvet met een laag totaal

vetgehalte bv. Becel light vlb; Alpro light vlb, ...

8. Een goed herstel na de beklimming

- belang van een goed herstel:

- glycogeenvoorraden heropbouwen voor een

volgende beklimming

- glycogeenvoorraden heropbouwen om nadien terug

kwaliteitsvol te kunnen trainen

- invloed van voeding op de hersteltijd:

8. Een goed herstel na de beklimming

(vervolg)

- drinken!! wat: Licht hypotone dorstlesser / hersteldrank

hoeveel: (G voor – G na) x 1.5 l / kleur urine als indicator

waarom: hydratatie / vochtbalans terug op peil brengen

- eten!! wat: koolhydraatrijke voeding in combinatie met eiwitten

hoeveel: 60 g snelle KH /uur (tot 4 u na de beklimming)

waarom: glycogeenvoorraden terug aanvullen

- direct na aankomst (zeker binnen 15 min)

- in de praktijk, weinig honger na aankomst:

begin al te drinken (licht hypotone dorstlesser of hersteldrank)!

8. Een goed herstel na de beklimming

(vervolg) Vb. van 60g koolhydraten in combinatie met eiwitten:

Tussendoortjes (binnen 15 min na beklimming starten):

- 400 ml hersteldrank

- 600 ml dorstlesser 6% + 1 brikje Alpro Soyadrink

- 400 ml dorstlesser 6% + 2 sneetjes Meli honingkoek

- 450 ml magere yoghurtdrink met vruchten en suiker

- 600 ml Alpro soyadrink (vanille, banaansmaak)

- 300 g magere pudding/rijstpap met suiker

Maaltijden: - 2 broodjes met magere kaas + 350 ml fruitsap

- 60 g cornflakes ( = 8 eetlepels) + 300 ml magere melk

- warme maaltijd met voldoende hoeveelheid koolhydraten:

5 aardappelen

85 g droog gewicht rijst = 215 g gekookt gewicht rijst

95 g droog gewicht pasta = 240 g gekookt gewicht pasta

Ik wens jullie veel succes op 22 juni!

Zijn er nog vragen?

Bedankt voor jullie aandacht!

Provinciebaan 51A - 2230 Herselt

014/54 32 22 - 0473/29 50 99

www.wendie-pluymers.be

Wendie.Pluymers@skynet.be