Slimmer Slank · Dierlijke eiwitten van stilstaande dieren bevatten veel verzadigd vet, 30% gezonde...

Pagina | 1 E-BOOK UITGAVE SEPTEMBER 2016

Slimmer Slank

alles wat je moet weten over een gezonde lifestyle

waarom de meeste diëten niet werken

25 gouden tips om wél slim af te slanken

15 heerlijke recepten: snel en gezond

20 pagina’s dik!

Susanne van der Kamp Coach Voeding en Gezond Gewicht www.slimmerslank.com


Inleiding Wat leuk dat je mijn E-book hebt gedownload! In dit E-Book geef ik je heel veel slimme tips hoe je

blijvend een gezond gewicht kunt bereiken. Ik geef je onder andere 25 gouden tips om slim af te

slanken. Bovendien geef ik je een 15 heerlijke recepten, die je verrassend snel kunt klaarmaken.

In dit E-book leg ik je verder uit dat we met onze huidige manier van voeding niet helemaal meer de

juiste voedingsstoffen binnenkrijgen, zoals ons lichaam die 10.000 jaren geleden binnen kreeg. Zeker

de afgelopen jaren is er een industriële voedingsmiddelenrevolutie ontstaan die voor ons lichaam

belastender is dan ooit. In dit E-book geef ik je daarom tips voor de juiste voedingsmiddelen voor

een gezonde lifestyle.

Vanaf mijn 14e jaar ben ik bewust bezig met gezond leven. Hierdoor heb ik door de jaren heen zoveel

geleerd over voeding en de werking van ons lichaam, dat ik nu precies weet wat ik wel en niet kan

eten. Die kennis deel ik ook graag met jou!

Door mijn eigen ervaringen en mijn praktijkervaring is het Gezond Leven programma ontstaan. Dit

programma bestaat uit Fase 1 waarin je leert gezond te leven. In Fase 2 leer je om consequent te zijn

in je manier van leven. Ook jou kan ik aanleren om slimmere en smakelijke voedingskeuzes te

maken voor een gezonde lifestyle en om af te slanken op een verantwoorde manier.

Ik ben blij dat ik je met dit E-Book kan helpen tot het verbeteren van je gezondheid en daarmee ook

een voor jou gezond gewicht te bereiken. Veel leesplezier! Heb je nog vragen? Neem dan gerust nog

even contact met mij op.

Heb je mijn hulp nodig bij het slim afslanken? Omdat je nu eindelijk die laatste paar kilo’s kwijt wilt?

Omdat je binnenkort een speciale gelegenheid hebt? Omdat al je vorige diëten niet werkten en je

geen idee hebt wat je nu wel en niet moet eten om blijvend af te slanken? Kijk dan op

www.slimmerslank.com

Ook jou help ik graag om eindelijk een gezonde lifestyle te vinden en

desgewenst ook om voorgoed afscheid te nemen van je overtollige kilo’s!

Gezonde groet!

Susanne van der Kamp Coach Voeding en Gezond gewicht

http://www.slimmerslank.com/


Inhoud

Waarom ons voedingspatroon moet veranderen 4

Het beste dieet van de wereld 5

Welk eetpatroon voorkomt overgewicht? 6

Waarom de meeste diëten niet werken 7

25 gouden tips om af te slanken 9

15 heerlijke recepten: snel én gezond 12

Het belang van supplementen 18

Tot slot 20


Waarom ons voedingspatroon moet veranderen Ons huidige voedingspatroon hebben we voor een groot deel logischerwijs overgenomen van onze

ouders. De voeding die we eten, wordt vaak extra lekker gemaakt door toevoegingen. Door deze

toevoegingen worden we op het verkeerde been gezet; we willen er namelijk steeds meer van eten.

Een voorbeeld: wat gebeurt er als je 1 banaan eet? Eet je er dan nog eentje? Probeer dit eens met

een Bastognekoek of een zakje M&M’s! Wedden dat je hiervan meer neemt dan je zou willen?

Het Voedingscentrum

We hebben alle vertrouwen in Het Voedingscentrum. Het Voedingscentrum is de autoriteit die

consumenten wetenschappelijk onderbouwde en onafhankelijke informatie biedt over een gezonde,

veilige en meer duurzame voedselkeuze. Maar hoe betrouwbaar en onafhankelijk is dat? De

volgende relaties financieren wetenschappelijk onderzoek/onderwijs van Het Voedingscentrum:

AVEBE Research & Development

H.J.Heinz B.V., LU General Biscuits, Nederlandse Zuivel Organisatie, Productschap Tuinbouw,

Productschap Vis, Productschap Zaden, Granen en Peulvruchten, Roche Vitamins, Romi

Smilfood BV, Sara Lee/Douwe Egberts Research, Smiths Food Group BV, Stichting ISG,

Unilever Bestfoods Nederland, Voorlichtingsbureau Vlees.

De voedingsindustrie

Twee miljoen jaar geleden hadden we het Paleo-tijdperk. Sinds die tijd is ons lichaam qua genen

weinig veranderd, maar onze voeding wel. Sinds 10.000 jaar hebben we industrie en dat is voor ons

lichaam lastig om bij te benen. Ons voedsel is namelijk niet meer puur, maar wordt volop bewerkt.

Bekijk maar eens dit filmpje: http://www.youtube.com/watch?v=EXOXOPGD0ZU

http://www.youtube.com/watch?v=EXOXOPGD0ZU


Het beste dieet van de wereld Na het bekijken van het filmpje is het waarschijnlijk wel begrijpelijk dat onze huidige westerse

voeding niet goed aansluit op de werking van ons lichaam. Vroeger waren we verzamelaars, aten we

noten, zaden, besjes, bramen en vis. We moesten achter ons eigen vlees aan rennen; nu ligt alles

voor het oprapen in de schappen van de supermarkt. We hoeven er geen enkele moeite er voor te

doen. Bewegen doen we dus ook veel te weinig. Een de stress die we vroeger hadden wanneer we

oog en oog stonden met een beer om te vluchten of te vechten, is chronisch geworden.

Maar wat is nu wél een goed dieet ?

Een goed dieet is een gevarieerd voedingspatroon, waarbij je je lichaam voorziet van essentiële

macro- en micronutriënten, zodat je lichaam een optimale energiebalans heeft. Je voelt je dan

supergezond, fit energiek, slank en vitaal.

Het belang van macronutriënten

Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. De keuzes van macronutriënten zijn van

cruciaal belang. Als we terugkijken naar de oervoeding, dan is het de truc om te weten in welke

verhoudingen deze gegeten worden. De optimale verhouding van onze macronutriënten zou zijn:

- 30% koolhydraten (niet de geraffineerde)

- 40% eiwitten (het meest op plantaardige basis) en van alles wat vliegt, rent en zwemt.

Dierlijke eiwitten van stilstaande dieren bevatten veel verzadigd vet, 30% gezonde vetten, omega 3,

6, 9, en maximaal 10-15% verzadigd vet.

Onmisbare micronutriënten

Micronutriënten zijn vitamines, mineralen en sporenelementen. Ze zitten in groente, fruit en noten.

Dit percentage zou in een goed dieet weer naar 65% i.p.v. de huidige 17% inname per dag moeten.


Eet dus 4x zoveel groente en fruit, naast de macronutriënten. Tevens is het van belang WELKE

koolhydraten, eiwitten en vetten je kiest.

Ken de juiste KOOLHYDRATEN + 80/20% regel = Stabiel gewicht zonder klachten en kwalen.

Fases Gezond leven programma

Welk eetpatroon bestrijdt overgewicht?

Aan de Universiteit van Kopenhagen is een groot wetenschappelijk onderzoek gedaan onder de

naam Diogenes. Het doel: een voedingspatroon te vinden dat overgewicht kan bestrijden.

Europees onderzoek

Aan het onderzoek werkten 938 volwassenen mee met obesitas (bmi hoger dan 30) en 827 kinderen,

waarvan de helft overgewicht (bmi boven 25) of obesitas hadden. Dit Diogenes-onderzoek is

uitgevoerd in 8 Europese landen, waaronder in Nederland (bij ruim 100 families uit Maastricht).

Streng dieet

De volwassenen met obesitas ondergingen 8 weken lang een streng dieet met maaltijdvervangers

om af te vallen. Ze vielen gemiddeld 11 kilo af. Na dit inleidende dieet werden de deelnemers

verdeeld over 5 groepen met verschillende soorten voeding. Ze werden vervolgens 6 maanden

gevolgd.

Wie behaalde het beste resultaat?

De conclusie van dit onderzoek: de groep die een hoog/eiwit-lage GI (glycemische indexering) innam,

had het beste resultaat. Zij bleven op gewicht of verloren zelfs nog gewicht. De groep met de

gangbare adviezen van het betreffende land (in Nederland de Schijf van 5), met minder vetten,

kwamen weer aan in gewicht.

Nieuwsgierig geworden? Het resultaat van dit onderzoek is in 2010 gepubliceerd

in het wetenschappelijke tijdschrift New England Journal of Medicine.

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1007137

80/20% regel

De 80-20% regel houdt in dat je je voor 80% leeft volgens mijn Gezond Leven programma. Je hebt 20% om hiervan

af te wijken. Zo kun je comfortabel genieten en een vitaal, gezond en energiek leven hebben.

Als je de 80/20% regel toepast dan blijven de gevolgen van de overtredingen tegen de menselijke natuur beperkt.

Je lichaam heeft haar eigen spelregels. Wijk je af van de 80/20% regel dan krijg je er (uiteindelijk) last van.

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1007137


Niet de juiste adviezen!

Resumerend is dat n.a.v. dit onderzoek de huidige voedingsadviezen niet goed genoeg zijn om

obesitas te bestrijden. Zoals de adviezen van het gezondheidscentrum, die door de meeste artsen en

diëtisten geadviseerd worden. Denk hierbij aan de Schijf van 5 bestaande uit tarwebrood, granen,

aardappelen, rijst, pasta, suiker, zoetmiddelen, transvetten, alcohol, melk, light producten,

margarine, vlees, eieren, kip, vis, 2 ons groente en 2 ons fruit.

Waarom de meeste diëten niet werken De afgelopen jaren zijn er talloze populaire diëten geweest. Denk aan Atkins, dr. Frank , Sonja Bakker,

Weight Watchers en vooral de laatste hype het Cambridge dieet, Prodimed, Sanaslank, de pakjes en

de zakjes. Ze kwamen en gingen weer, en lieten jou een ervaring rijker (maar ook vaak een illusie en

veel geld armer). Herkenbaar?

Weet wat jouw lichaam nodig heeft

Weet jij eigenlijk wel welk dieet voor JOUW lichaam nu het beste is? Wat en hoeveel je kunt eten om

op een gezond gewenst gewicht te komen? En vooral hoe je op dat gezonde gewenste gewicht kunt

blijven? Dat laatste is tenslotte het belangrijkste als je niet je hele leven wilt blijven jojo-en met je

gewicht. Belangrijk is inzicht te krijgen in je huidige situatie, zodat je uiteindelijk weet wat goed is

voor jouw lichaam is en je je dus energiek, slanker en vitaler voelt.

Blijven genieten van eten

Uit onderzoek blijkt dat we het grootste deel van ons leven niet eten om af te vallen, maar om van

eten te genieten, het liefst 3x per dag. Een eetcultuur waarin belangrijke voedingstoffen worden

uitgesloten, werkt gewoonweg niet op de lange duur.

Help je hormonen

Maagzuur, eczeem, duizeligheid, hoofdpijn door energietekort en onbalans van je hormonen? Deze

klachten kunnen ontstaan door een disbalans in je lichaam. Om de natuurlijke balans in je lichaam

terug te krijgen, zijn er een aantal hormonen die we met voeding kunnen beïnvloeden. Loop je te

lang rond met een onnatuurlijke balans, dan kunnen er tal van lichamelijke klachten ontstaan.

Mogelijke klachten

Voorbeelden die veel in mijn praktijk voorkomen zijn: maag(zuur)klachten, eczeem,

spijsverteringsklachten, problemen met de stoelgang, krampen (vooral ’s nachts), hoofdpijn,

duizeligheid, hooikoorts en allergieën, slecht (in)slapen, te hoge bloeddruk, te hoog LDL cholesterol

en vooral gebrek aan energie! Deze klachten kosten je lichaam zoveel energie dat vetverbranding

(dus afvallen) niet op prioriteitenlijst nummer 1 staat. Er moet eerst voldoende energie zijn in het

lichaam.


Alles draait om energie

Ons lichaam is opgebouwd uit ongeveer 100.000 miljard cellen. In de cel zitten groene ‘erwtjes’, de

mitochondriën. Deze mitochondriën zijn de essentiële energiecentrales van ons lichaam. Zij zorgen er

namelijk voor dat het voedsel wat wij eten, eerst door onze spijsvertering in bruikbare pakketjes

wordt omgezet. Deze kunnen vervolgens worden gebruikt om energie te maken.

Alles in de juiste verhoudingen

Voordat ons voedsel echter uiteindelijk helemaal terecht komt in onze mitochondriën, gaat er een

hele weg aan vooraf. We hebben dan ook alle macro- en micronutriënten in de juiste verhoudingen

nodig om daadwerkelijk de benodigde energie te produceren. Hierbij moet je denken aan B

vitamines, aminozuren, magnesium, mangaan, essentiële vetzuren, Q10, carnitine, insuline, zink,

voldoende schildklierhormoon T3, zuurstof maar ook beweging.

Wat niet helpt

Tegenwerkers bij deze energieproducties zijn: milieubelastende stoffen, toxines, stress, straling,

weinig beweging, voedingstekorten uit de macro- en micronutriënten, transvetten, E-nummers en

additieven, medicijnen en/of te weinig zonlicht op de blote huid. Zij kunnen er dus voor zorgen dat je

minder energie hebt, en je slap en futloos voelt.

Het gevolg van te veel transvetten Van cruciaal belang is daarnaast de kwaliteit van de celmembraan (de rand om onze cellen heen). Wanneer wij voeding eten met veel transvetten en geoxideerd cholesterol (melkpoeder, koekjes, chips etc.), zal uiteindelijk de uitwisseling van voedingsstoffen niet meer kunnen plaatsvinden. Er zal er steeds minder energie aangemaakt kunnen worden, omdat onze cellen dichtslibben en als het ware op slot gaan. De celmembraan verhardt; vergelijk het met glas. Via glas kan geen uitwisseling van stoffen plaatsvinden.

Wat helpt dan wel?

Wil je weten wat je wél moet eten om je gezond en fit te voelen, met veel energie? En hoe je blijvend

op een gezonde en verantwoorde manier jouw juiste gewicht kunt bereiken én behouden? Als Coach

Gezonde Voeding en Gewicht geef ik jou graag persoonlijk advies. Omdat ieder mens weer anders is.

Wil je weten wat ik voor jou kan betekenen? Kijk dan op www.slimmerslank.com of neem nog even

contact met mij op.



25 gouden afslanktips 1. Kies het juiste moment van bewegen

Beweeg jij graag? Het is belangrijk op welk tijdstip je sport. Doe dit het liefst voor je ontbijt; je verhoogt dan namelijk je vetverbranding met ongeveer 20%

2. Ondersteun je darmflora

Heb jij een goede darmflora? Neem regelmatig een probioticakuurtje (bijvoorbeeld van het merk Vitals – www.vitals.nl) en eet voldoende vezels.

3. Maak een pittige wandeling

Ga meteen na het avondeten een blokje lopen in een pittig tempo. Je verlaagt hiermee je suikerspiegel en je vetopslag stopt.

4. Drink groene thee voor je stofwisseling

Drink je graag thee? Heel goed, vooral als je groene thee drinkt! Groene thee verhoogt je stofwisseling. Tip: het merk Clipper is een prima groene thee. Kies liefst een biologisch merk.

5. Zorg voor de juiste vertering

Hoe vaak kauw jij op één hap? Tip: minimaal 26x kauwen is nodig voor een goede vertering en dus beter afvallen. Neem dus de tijd om elke hap goed te kauwen.

6. Neem de tijd voor je maaltijd

Hoe lang doe jij over een maaltijd? Hoe langer je over een maaltijd doet, hoe sneller je verzadigd raakt, dus minder eet.

7. Draag de juiste kleding tijdens het eten

Het is misschien een gekke vraag, maar welke kleding draag jij tijdens je maaltijd? Hoe netter gekleed hoe minder je namelijk eet. Eten in te gemakkelijke kleding of sportkleding is te comfortabel en dan eet je onbewust makkelijk meer.

8. Kies het juiste bestek

Eet jij met mes en vork? Onderzoek wees uit dat mensen die uit plastic met plastic eten, 30% meer tot zich nemen.

9. Kies de juiste plek voor je maaltijd

Waar eet jij je maaltijd? Achter de televisie of pc eet je vaak meer dan je wilt dan wanneer je rustig de tijd neemt voor je maaltijd.

10. Kom in beweging

Misschien een inkopper, maar wel belangrijk voor je vetverbranding én als je wilt voorkomen dat je ongemerkt te veel eet. Zit jij de hele dag achter je bureau of in de auto? Dan eet je ongemerkt veel meer. Probeer (tussendoor) meer te bewegen.

http://www.vitals.nl/


11. Kies bruin in plaats van wit

Eet jij graag wit brood en witte pasta? Kies altijd bruin boven wit. Hier zitten meer vezels in. Het verzadigt beter en zorgt voor minder stijging van je suikerspiegel. Er zitten ook meer voedingsstoffen in.

12. Kies onbewerkte voedingsmiddelen

Eet jij vaak bewerkte voedingsmiddelen? Je vetverbrandingsmechanisme wordt dan stukje bij beter minder. Dit komt door de geraffineerde witte suikers, transvetten en E nummers. Let hier dus ook op bij het boodschappen doen.

13. Ga geen boodschappen doen als je honger hebt

Ben jij hongerig als je boodschappen doet? Zorg dat je voldoende verzadigd bent tijdens het boodschappen doen. Maak een lijstje, zodat je niet de “verkeerde” dingen in je karretje gooit.

14. Geniet gerust van je wijntje

Ja echt, je leest het goed. Drink je graag een glaasje wijn? Geen probleem: 1 glaasje alcohol bij de maaltijd kan prima. Je lever zal echter even stoppen met vet verbranden en eerst de alcohol ‘wegwerken’.

15. Neem een gezonde snack mee voor onderweg

Heb jij snel een hongeraanval? Zorg dat je altijd een gezonde snack bij je hebt voor een stabiele suikerspiegel. Zo voorkom je dat je gaat snaaien en wordt verleid door ongezonde snacks.

16. Gebruik een klein bord

Hoe groot is het bord waar je van eet? Gebruik kleine borden, dan schep je minder op.

17. Voorkom zoete trek

Heb jij vaak nog trek in iets zoets na het eten? Poets dan je tanden of ga flossen met een mintsmaak. Dan verdwijnt je zoete trek. Een goede mondhygiëne is sowieso natuurlijk goed.

18. Houd eens een eetdagboek bij Wat eet jij allemaal op een dag? Houd eens een dagboek van alles (JA ALLES) wat je eet. Je zult versteld staan van wat je soms allemaal op een dag naar binnen gooit. Het geeft je niet alleen inzicht in wat je snaaimomenten zijn, maar kan ook snaaigedrag voorkomen omdat je dan je lifestyle en voedingspatroon kunt aanpassen.

19. Kies voor pittig

Hou je van pittige maaltijden? Voeg dan chilipepers of sambal toe aan je maaltijden. Je stofwisseling kan zich dan verhogen met 50%. Dit effect kan tot wel 3 uur na de maaltijd duren.


20. Geniet van een dagje sauna

Ben jij een sauna ganger? Het is behalve een fijne manier om heerlijk te ontspannen ook prima om afvalstoffen versneld af te voeren. Je verhoogt zo ook je stofwisseling.

21. Eet niet te laat op de avond

Hoe laat eet jij normaal gesproken je diner? Eet niet te laat op de avond een zware maaltijd. Deze maaltijd moet je lichaam dan in ruststand verwerken want ‘s nachts is je stofwisseling laag.

22. Drink genoeg water

Hoeveel water drink jij per dag? Drink zeker anderhalf tot 2 liter water per dag, maar niet tijdens maaltijden! Dit is belemmerend voor je vertering.

23. Neem supplementen

Met supplementen kun je zorgen voor een betere en hogere vetverbranding. Kies bijvoorbeeld voor extra antioxidanten zoals vitamine A , C en E.

24. Eet vette vis

Hoeveel vette vis eet jij per week? Twee per week vette vis zorgt voor de benodigde omega 3. Het stimuleert ook je vetzuren en vetverbranding. Altijd goed voor de 5 H’s: huid, hart, hersenen, haar en humeur!

25. Vraag om hulp

Heb je hulp nodig bij het kiezen voor een gezonde lifestyle? Motivatie, mindset en ondersteuning zijn belangrijk om je doel te behalen. Samen met een vriend(in) en/of coach is je doel nu eenmaal beter haalbaar. Heb je mijn hulp nodig bij het zorgen voor een gezonde lifestyle? Of wil je graag op een slimme, gezonde en blijvende manier afvallen? Kijk dan op www.slimmerslank.com of vraag een gratis voedingsanalyse gesprek aan. Je kunt diverse afslankprogramma’s kiezen: zowel zelfstandig als met mijn begeleiding. Vraag me gerust om advies!



15 heerlijke recepten: snel en gezond! Onderstaande recepten zijn een greep uit de voor jouw geschikte nieuwe way of life!

Heerlijke venkelsoep Ingrediënten (2 personen): 1 venkelknol (het groen van de venkel bewaren als garnering) 1,5 liter groentebouillon 1 theelepel kurkuma 1 ui of wat lente-uitjes teentje knoflook 2 eetlepels amandelmeel peterselie peper Bereidingswijze: Venkel in kleine blokjes snijden. In koekenpan met wat kokosolie de knoflook, ui, kurkuma en peper fruiten. Daarna de blokjes venkel nog even mee laten bakken. Vervolgens de bouillon toevoegen en venkel gaarkoken. Amandelmeel toevoegen om iets te binden en de soep fijnmaken met de staafmixer. Als laatste de peterselie toevoegen. Garneren met het groen van de venkel.

Preisoep met garnalen (knolselderij & bataat) Ingrediënten (4 personen): 4 preien 1 flinke teen knoflook of meer 2 uien kokosolie 2 liter water 1 bataataardappel 1 halve knolselderij 1 kruidenbouillonblokje gemalen gember, kurkuma, peper 2 theelepels dragon Eventueel 150 gram Hollandse garnalen en 4 ansjovis in stukjes Bereidingswijze: Zet de bataat en knolselderij op in 2 liter water met het bouillonblokje en laten garen. Uien en knoflook fruiten in kokosolie. Kurkuma, gember en peper toevoegen. Dit mengsel bij de bouillon doen en pureren. Op het laatst de fijngesneden prei en de dragon toevoegen. Naar keuze de soep garneren met de garnaaltjes en ansjovis. Tip: Je kunt er ook voor kiezen om de prei mee te pureren.


Gevulde courgettes met kip Ingrediënten (2 personen): 200 gram kipfilet 1 kleine ui 50 gram champignons olijfolie zeezout en peper 2 kleine courgettes ½ eetlepel tomatenpuree ½ theelepel Italiaanse kruiden Bereidingswijze: Snijd de kipfilet in kleine stukjes en snipper de ui. Borstel de champignons schoon en snijd ze in plakjes. Verhit de olie in een wok en roerbak de kip, de ui en champignons ongeveer 5 minuten. Bestrooi ze met een beetje zeezout en peper en neem de pan van het vuur. Was de courgettes en snijd ze in de lengte doormidden. Hol de courgettes uit met een lepel. De wand moet ¾ cm dik zijn. Breng een flinke hoeveelheid water aan de kook. Kook de uitgeholde courgettes 4 minuten en laat ze uitlekken. Verwarm de oven voor op 175º. Snijd intussen het uitgepelde vruchtvlees van de courgette in kleine stukjes en roer die door het kippenmengsel. Roer de tomatenpuree en de Italiaanse kruiden erdoor. Vul de courgettehelften met het kippenmengsel. Leg de courgettes in een ovenschaal en dek de schaal af met aluminiumfolie. Zet de schaal 15-20 minuten op een rooster in het midden van de oven tot de courgettes door en door heet zijn.

Gevulde paprika’s en vleestomaten Ingrediënten (2 personen) 200 gram rundergehakt 2 kleine paprika’s 2 grote vleestomaten 200 gram champignons 1 kleine ui 2 theelepels goulashkruiden 1 teentje knoflook peper en zout Bereidingswijze: Het bovenste kapje van de paprika’s en vleestomaten afsnijden en deze leeghalen. Champignons zeer fijnhakken. Knoflook uitpersen en uien snipperen. In een schaal het rundergehakt mengen met de fijngesneden champignons, knoflook en uien. Kruiden naar smaak met bijvoorbeeld goulashkruiden, zout en peper. Goed door kneden tot een massa. De paprika’s en de tomaten vullen met het mengsel en in een ovenvaste schaal doen. De paprika’s en tomaten mogen de zijwand van de schaal niet raken i.v.m aanbranden. De baktijd is 20 á 30 minuten in de oven op 190 graden.


Roerbakschotel met kip en broccoli Ingrediënten (4 personen) 4 kipfilets, in dunne reepjes 1 stronk broccoli, in kleine roosjes ¼ theelepel gemalen komijn ¼ theelepel gemalen koriander 1 theelepel (sesam)olie olijfolie 2 uien in achten gesneden 1 knoflookteentje (geperst) 1 theelepel geraspte, verse gember Bereidingswijze: Verhit de olie in een braadpan of wok. Roerbak de ui, knoflook en gember 2-3 minuten tot de ui zacht is. Neem het mengsel uit de pan en houd het apart. Roerbak de kip 3-4 minuten en doe het ui-mengsel er weer bij. Voeg broccoli toe en roerbak 1 minuut. Meng komijn, koriander en sesamolie en schenk het mengsel in de wok. Roerbak 2 minuten tot de broccoli net gaar is. Biefstuk op een bedje van gebakken rucola Ingrediënten (2 personen): 2 biefstukken van ± 125 gram 2 zakjes rucola 1 eetlepel rode wijn ½ eetlepel balsamicoazijn ½ eetlepel grof zeezout 1 teentje knoflook 2 takjes basilicum olijfolie Bereidingswijze: Knoflook pellen en persen of fijnhakken. Basilicum fijn knippen. In een (grill)pan olijfolie verhitten. De biefstukken in ca. 4 minuten van binnen rosé en van buiten bruin bakken. Halverwege keren. Uit de pan nemen en warm houden onder aluminiumfolie. Rest van de olijfolie in de pan doen. De knoflook ongeveer 30 seconden bakken. Rucola en basilicum erdoor scheppen en 30 seconden roerbakken. Dan de wijn en balsamicoazijn erdoor doen. Nog even verhitten, en dan direct verdelen over 2 voorverwarmde borden. Biefstukken erop leggen en bestrooien met grof zeezout en peper.


Roerbakschotel met runderreepjes Ingrediënten (4 personen): Volkoren macaroni 4 tomaten (gewassen en in partjes gesneden) 3 eetlepels olijfolie 500 gram runderreepjes Provençaalse kruiden 1 zak Italiaanse groentemix 400 gram ½ zakje verse basilicum Tip: Serveren met een groene salade Bereidingswijze: De macaroni koken. In de wok olie verhitten, de reepjes met de kruiden in gedeeltes ongeveer 2 minuten bakken, uit de wok scheppen en warm houden in aluminiumfolie. De roerbakmix in de achtergebleven olie ca. 4 min. roerbakken, volkoren macaroni en reepjes toevoegen en nog 3 min. meebakken. Tomaatpartjes toevoegen en nog even meeverwarmen. Op smaak brengen met zeezout en peper. Basilicum boven de schotel fijnknippen. Gevulde champignons Ingrediënten (2 personen): 16 grote champignons 200 gram rundertartaar 1 bosje peterselie 3 teentjes knoflook 1-2 klein gesneden rode uien paar druppels verse citroensap zeezout en gemalen peper Bereidingswijze: Oven voorverwarmen op 200º. Champignons schoonmaken, de stelen eruit draaien en de stelen fijnhakken. Besprenkel de champignons met citroensap en kruid ze met zeezout en peper. Meng de tartaar met fijn gesneden rode uien, gehakte stelen, peterselie, knoflook, zeezout en peper en eventueel andere kruiden naar smaak. Vul de champignons met het mengsel en leg ze op een ovenschaal op een rooster in de voorverwarmde oven. Bak de champignons in ongeveer 10 minuten. Kruimel eventueel wat Hüttenkäse over het mengsel. Roergebakken witlof Ingrediënten (2 personen): 400-500 gram witlof 2 eetlepels olijfolie 1 theelepel verse tijmblaadjes zeezout en gemalen peper Bereidingswijze: Maak de witlof schoon en snijd de struikjes in reepjes van ½ cm breed. Verhit de olie in een wok en roerbak de witlof met de tijm in ongeveer 5 minuten beetgaar. Voeg naar smaak zeezout en peper toe.


Bloemkoolpuree met knoflook Ingrediënten (2 personen): 1 kleine bloemkool in roosjes 1 klein uitje gesnipperd 3 knoflooktenen uitgeperst 2 eetlepels olijfolie zeezout en peper Bereidingswijze: Kook de bloemkoolroosjes in ruim kokend water zout in ongeveer 8 min. gaar. Laat de roosjes uitlekken in een vergiet. Verhit 1 eetlepel olie in een koekenpan en bak de ui zachtjes ongeveer 3 minuten. Voeg de knoflook toe en bak die nog 2 minuten mee. Pureer de uitgelekte bloemkool met het ui-knoflook mengsel met de staafmixer. Voeg terwijl je mixt nog 1 eetlepel olie toe. Breng de puree op smaak met zeezout. Tonijn-ijsbergsalade Ingrediënten (2 personen): 1 krop ijsbergsla 1 ui 200 gram champignons 3 tomaten ½ komkommer 200 gram tonijn uit blik op water Bereidingswijze: Snij de ijsbergsla in repen, afspoelen en goed laten uitlekken. Snipper de ui. Maak de champignons schoon en snijd ze in zeer dunne plakken. Tomaten afspoelen en in stukjes snijden. De komkommer in de lengte doorsnijden en in stukjes snijden. De tonijn laten uitlekken en verkruimelen. Alle ingrediënten door elkaar scheppen en zelfgemaakte dressing toevoegen (bijvoorbeeld een dressing van yoghurt met olijfolie, zeezout en koriander). Salade met broccoli & kerstomaat Ingrediënten (2 personen): 400 gram broccoliroosjes 200 gram kerstomaatjes 4 theelepels mosterd 3 dessertlepels azijn of wijnazijn 3 dessertlepels olijfolie 3 theelepels gedroogde oregano zout en peper Bereidingswijze: Zet de broccoli op met water en een beetje zout. Even de kook erover. Afgieten en in de vergiet laten afkoelen. Daarna in een bakje met deksel erop. De tomaat doormidden snijden en bij de broccoli doen. Meng mosterd, olie, azijn, oregano, beetje zout en peper (eventueel agavesiroop). Dit door de salade mengen en laten intrekken in de koelkast.


Rucola salade met oesterzwammen en bosui Ingrediënten (4 personen): 75 gram rucola 4 eetlepels olijfolie en 1 eetlepel (wijn)azijn 16 stuks bosuitjes 300 gram oesterzwammen versgemalen zwarte peper Bereidingswijze: In een schaal de rucola omscheppen met 2 eetlepels olie en zeezout. Bosuitjes in kokend water met zout 2-3 minuten beetgaar koken. Oesterzwammen in grove repen scheuren, in een pan olie 2-3 minuten op hoog vuur bakken. Afblussen met azijn, zout en peper. Alles mengen en eventueel peper erboven malen.

Gezonde groene smoothie met spinazie, banaan, appel en druiven Ingrediënten: 2 handenvol spinazie 1 gepelde banaan 1 appel (met schil, indien biologisch) 1 handjevol druiven 2 glazen water Bereidingswijze: Meng alle ingrediënten van deze heerlijke gezonde smoothie in een blender of met de staafmixer. Gezonde groene smoothie met boerenkool, peer en munt Ingredienten: 2 handenvol boerenkool 2 rijpe peren (met schil, indien biologisch) ½ bosje verse munt 2 glazen water Bereidingswijze: Meng alle ingrediënten van deze verrassende maar oh zo gezonde smoothie in een blender of met de staafmixer.

Meer recepten? Nieuwsgierig naar meer recepten? Like ons dan op Facebook, want op onze Facebookpagina https://www.facebook.com/slimmerslank vind je regelmatig meer lekkere recepten + tips en tricks over gezond eten!

https://www.facebook.com/slimmerslank


Het belang van supplementen Volgens verschillende onderzoeken hebben wij een tekort aan voedingsstoffen. Ondanks onze

welvaart hebben wij massaal voedingstekorten, of zou het juist komen door onze welvaart? Onze

lifestyle is snel en makkelijk. Een klein gedeelte van de bevolking eet slechts standaard iedere dag

gezond, vers en puur natuur. Ons dieet bestaat uit weinig vezels, snelle koolhydraten, snacks, kant-

en-klare maaltijden etc.

Hoe meer bewerkt, hoe minder voedingsstoffen

Tegenwoordig wordt er nogal wat fabrieksvoedsel vol met additieven en andere chemische

toevoegingen verkocht. Bijna 80% van wat er in een supermarkt verkocht wordt, is bewerkt voedsel.

Hierdoor is het in ons dagelijkse drukke leven een behoorlijke uitdaging is om vers en gezond te eten.

Vergeet niet: hoe meer er aan voedsel geknutseld is, hoe meer voedingsstoffen er verdwijnen.

TNO onderzoek toonde in 1995 al aan dat we voedingstekorten hebben, zelfs als

we eten volgens de voorschriften. Uit dit TNO rapport bleek al dat tekorten aan

vitamine A, selenium en koper bij de gehele bevolking voorkomen. Daarnaast

bleek inname van vitamine D, calcium, ijzer, zink en magnesium bij specifieke

bevolkingsgroepen te laag. Sindsdien is de situatie niet verbeterd. Als we ons

houden aan de ‘Schijf van vijf’ van Het Voedingscentrum hebben we ook nu nog

tekorten aan foliumzuur, vitamine D, vitamine A, ijzer, selenium en zink. Dat

concludeert het Voedingscentrum zelf in haar rapport ‘Richtlijnen goede

voedselkeuze’ van 2007.

Schijf van Vijf

Slechts een heel klein deel (ongeveer 3%) van ons houdt zich aan de voedingsvoorschriften van de

‘Schijf van Vijf’. Deze Schijf van Vijf is bovendien niet de optimale keuze voor ons lichaam. Daarnaast

is de landbouwgrond van tegenwoordig door de massale teelt en het gebruik van

bestrijdingsmiddelen behoorlijk uitgeput. En mineralen die niet in de grond zitten, kunnen ook niet in

je groenten terecht komen.

Is fruit nog wel zo gezond?

Seizoensfruit is tegenwoordig bijna een uitgestorven begrip, omdat we op ieder moment van het jaar

toegang hebben tot alle mogelijke fruit en groenten. Dit wordt vanuit alle delen van de wereld

ingevlogen, waardoor wij iedere dag een zo groot mogelijke keuze hebben. En wanneer we fruit van

onze eigen bodem hebben (een groenteboer op de markt vertelde mij dit), wordt dit massaal wel

meer dan een jaar opgeslagen en gekoeld. Waarschijnlijk heeft de Elstar-appel in dit geval de

vitaminen en mineralen allang verloren. Vooral vitamine C wordt per dag meetbaar minder, laat

staan wat er dan nog in zit na een jaar.


Verlies aan vitaminen en mineralen

Groente en fruit uit andere landen worden te vroeg geoogst om de reistijd te kunnen overleven. Ons

fruit ligt er wel mooi bij in de supermarkt (want bespoten), mooi vol en glanzend, maar de reuk is

verdwenen. Is het je weleens opgevallen dat het op de groenteafdeling van een supermarkt

nauwelijks ruikt? Groenten en fruit horen heerlijke geuren af te geven, maar zelfs als je je neus op

een vrucht drukt, ruik je nauwelijks wat. En iedere dag dat het in de supermarkt of bij jou in de

koelkast ligt te wachten, verliest het bovendien meer en meer vitaminen en mineralen.

Minimale supplementen

Dagelijks een goed multivitamine (met mineralen, vitamine C en in de winter vitamine D en visolie), is

de minimale aanvulling voor je lichaam. Mijns inziens hoort hier ook nog magnesium bij. 90% van de

Nederlandse bevolking heeft namelijk een tekort aan magnesium. Dit belangrijke mineraal is

betrokken bij maar liefst 400 processen in het lichaam. Wanneer je extra trek hebt in chocolade

bijvoorbeeld, dan weet je zeker dat je een magnesiumtekort hebt.

Extra aanvulling

Sta je bloot aan veel stress? Dan ben je een grootverbruiker van magnesium. Wanneer je meerdere

keren per jaar verkouden of ziek bent, rookt, veel sport, slecht eet, zwanger bent, overgewicht hebt

en wilt afvallen, nooit in de zon komt , niet fit maar juist futloos bent enz. is het aan te raden om

extra supplementen te slikken. Een zinktekort en/of een magnesiumtekort heb je al snel wanneer je

bijvoorbeeld vooral witte pasta, witte rijst eet en niet kiest voor onbewerkte voedingsmiddelen. Zink

helpt je weerstand te verhogen en is ookm een aanrader.

Persoonlijk advies

Heb je behoefte aan een persoonlijk advies? Dat is uiteraard mogelijk. Elke week geef ik namelijk een

aantal gratis telefonische Voedingsanalyse Scan gesprekken. Omdat ik het iedereen gun om voor

gezonde voeding te kiezen! Ik help je graag de juiste keuzes te maken. Zodat ook jij vanaf nu een

gezonde lifestyle kunt vinden met een blijvend gezond gewicht.

Gratis Voedingsanalyse scan gesprek aanvragen

Wil je er helemaal zeker van zijn dat het advies voor jou de meest geschikte is? Vraag dan vrijblijvend

een gratis telefonisch Voedingsanalyse scan gesprek met mij aan door een e-mail te sturen aan

[email protected] of kijk op www.slimmerslank.com voor meer informatie en het

aanvragen van een gratis voedingsanalyse scan gesprek.

Dit is voor 3 mensen per week mogelijk en telefonisch of in de studio te Groningen plaats vinden.

mailto:[email protected]



Tot slot Wil jij na het lezen van deze informatie graag concreet aan de slag? Wil je nu echt afrekenen met je

ongezonde lifestyle, voorgoed afscheid nemen van die paar kilo’s die er maar niet af willen heb je last

van andere (hormonale) klachten? Ik help je graag op weg!

Gratis Voedingsanalyse scan gesprek

Ik geef iedere week een aantal gratis telefonische Scangesprekken. Waarom? Omdat ik graag mijn

kennis met jou wil delen, en ook jou wil helpen een gezonde lifestyle te vinden met een blijvend

gezond gewicht. Wil je er een persoonlijk advies? Vraag dan vrijblijvend een gratis telefonisch

Voedingsanalyse scan gesprek met mij aan door een e-mail te sturen aan

[email protected]. Vermeld hierbij je naam en de uitslag van jouw BMI test.

Wat is het gratis Voedingsanalyse Scan-gesprek?

Tijdens het telefonische Scan-gesprek krijg jij helder welke doelen jij wilt bereiken. Een gezonde

lifestyle en/of op een gezonde manier blijvend afslanken? Het zal je ook duidelijk worden waarom dit

misschien op dit moment niet lukt. Ik geef je ook advies welke stappen je eerst moet nemen om je

gewenste doel te kunnen bereiken op een manier die geschikt is voor jou (en je gezin).

Afspraak maken?

Dit gratis Scangesprek duurt ongeveer 30/45 minuten. We maken hiervoor een afspraak via de mail.

Op het moment dat ons allebei goed past, kun je mij bellen voor je gratis Scan-gesprek via tel. 050-

5277 380. Aarzel dus niet en grijp nu je kans en ga naar www.slimmerslank.com voor meer

informatie of een van onze programma’s te volgen!

Gezonde groet,

Susanne van der Kamp Coach voeding en gezond gewicht www.slimmerslank.com

Wil jij wekelijks tips en recepten op het gebied van gezonder leven en afslanken?

Like dan mijn facebookpagina: www.facebook.com/slimmerslank.

Je vindt hier tevens leuke winacties!

© 2015 SlimmerSlank, www.slimmerslank.com.

mailto:[email protected]



http://www.facebook.com/slimmerslank

Slimmer Slank · Dierlijke eiwitten van stilstaande dieren bevatten veel verzadigd vet, 30% gezonde...

Documents

Transcript of Slimmer Slank · Dierlijke eiwitten van stilstaande dieren bevatten veel verzadigd vet, 30% gezonde...