met je hartritmeje studiestress onder

controle

Dirk Laverge

Doel

• beter studeren−meer aandacht

• tijdens examens−stress onder controle−even ‘bijtanken’−ook midden in mondeling

examen

Aanleiding…

• zelf stressgevoelig

• eigen zoektocht−yoga−t’ai chi−TM−PRH−NLP technieken−meditatie−cursussen (vormingplus)−mindfulness −stapels boeken…

zeer interessant, maar….

• je moet tijd vrijmaken−yoga 20 min.−meditatie: 2x 20 min−mindfulness: body scan (30 min.)

• als je alles optimaal wil doen….

zou je om 5 uur ‘s morgens

opstaan…

daarom…*

hart-

resonanti

e

4 delen

literatuur

oefeningen

hartresonantie

hart

1 Ons hart….

in oude culturen

in religie

metaforen

spreuken

feiten

conclusie

• gemeenschappelijke noemer?

• hart = centrum van −intuïtie−verbondenheid met anderen

• oefening: −wijs jezelf even aan?*

een duik in de geschiedenis

• -4000 BC 2012

• oude spirituele moderne

techno

kennis* (ECG, fmri

scans, ..)

leveren bewijs

• spirituele kennis én wetenschap komen samen

= unieke aan hartcoherentie

het hart is méér dan een pomp• 1°autonoom

netwerk van

neuronen−soort kleine

hersenen*−40 000 neuronen in

en rond het hart

• 2°hormonenfabriekje−eigen voorraad adrenaline−hormoon ANF = regelt bloeddruk−hormoon oxytocyne = liefdeshormoon*−deze hormonen werken rechtstreeks in

op de hersenen.

oxytocine

Bron: DS 13/02/2010

• 3° bij elke hartslag stuurt

het hart

elektromagnetische

signalen naar gans het

lichaam−dit kan aangetoond worden

op op een afstand van enkele meters….*

bron: http://relaxforhealthnow.com/images/C.gif

DUS: hart – brein communicatie• neurologisch

• biochemisch−hormonen−neurotransmitter

s

• fysisch−bloeddruk golf

• ‘energetisch’

Deel 2

literatuur

oefeningen

hartresonantie

hart

hart-ritme

hart-ritmevariabiliteit

coherentehart-ritmevariabiliteit

2.1 Hartritme

Hartritme

• kennen we van ECG bij

cardioloog (fietsproef)

• polar hartslagmeter−start to run−….

Hartritme

• iedereen kent wel z’n hartslag −bij rust…−bij sport..

• zone training

• inademen−hartritme ….

• uitademen−hartritme ….

• conclusie : ademhaling is

de melodie die

het hartritme moduleert!

Hartritme

• dat cijfer is een wiskundig

gemiddelde….

• maar in realiteit

versnelt en vertraagt

het hart voortdurend*

hart-ritme

hart-ritmevariabiliteit

coherentehart-ritmevariabiliteit

0 1 2-0.5

0

0.5

1

1.5

2

m V

olts

2,5 seconden hartslag data

.859 sec. .793 sec. .726 sec.

70 BPM 76 BPM 83 BPM

© Copyright 1997 Institute of HeartMath

2.2 Hartritmevariabiliteit (HRV)

HRV

• HS = gereguleerd door hart zelf

• pauze ts. 2 HS = gereguleerd door

AZS−kortere pauze = sympaticus (gas)−langere pauze = parasympaticus

(rempedaal)

• ook bloeddrukvariabiliteit

2.2.2 Oorzaken: HRV

• naarmate we ouder worden vermindert

die veranderlijkheid.• bij geboorte = veranderlijkheid het grootst• kind = emotioneel zeer flexibel *• bij naderen van dood = kleinst• indien interval gelijk blijft = probleem (**)

• oorzaak?−omdat we onze fysiologische rem

(parasympaticus) niet goed onderhouden…

−we bedienen ons voortdurend van het gaspedaal (sympaticus)• metafoor: fysionomie = auto *

2.2.3 Gevolgen: HRV

• cfr. problemen die verbonden zijn

met stress en met ouder worden:−hoge bloeddruk−hartproblemen (infarct)−diabetes

citaat D. Servan Schreiber• onderzoek in gerespecteerde en niet

in twijfel te trekken

wetenschappelijke tijdschriften

(Lancet, Circulation) bevestigen:−“als de veranderlijkheid van het

hartritme is verdwenen, reageert het hart niet meer op emoties, en kan het niet meer ‘remmen’…..

−….dan is de dood nabij…”

ESA

• prof. dr. A. Aubert (KUL)

bron: http://www.esa.int/esaCP/SEMFM90YUFF_Belgium_du_0.html

wetenschappelijk erkend

• reeds veel studies (>10.000 wet.

art.)**−die veranderlijkheid is heel gezond−signaal dat de rem en gaspedaal goed

werken

pubmed

hart-ritme

hart-ritmevariabiliteit

coherentehart-ritmevariabiliteit

2.3 optimale hartritmevariabiliteit• de mate van regelmaat in de

variatie

• een grote variatie kan −ofwel regelmatig −ofwel chaotisch zijn.

60

70

80

90

HE

AR

T R

AT

E

1 50 100 150 200

60

70

80

90

HE

AR

T R

AT

E

TIME (SECONDS)

FRUSTRATION

APPRECIATION

© Copyright 1997 Institute of HeartMath

emoties gereflecteerd in hartritme patroon*

conclusie

• ons hart(ritme) reageert continu op

interne/externe prikkels−we zijn ons daar niet bewust van

HQ = sleutel tot EQ

• door het hart te controleren, leren

we ons emotionele brein te

controleren,

en omgekeerd.

• die verbinding tussen

het hart en de

hersenen verloopt

via…

• het autonome

zenuwstelsel −zie verder

• Onze hartslag, hersengolven en ademhaling hebben

allemaal een bepaald ritme….

• Bij hoge hartcoherentie gaan deze ritmes

resoneren, daarbij gaan twee of meer trillingen van

(bijna) gelijke snelheid elkaar treffen waardoor een

vibratie ontstaat.

• In dat geval communiceren ons brein, hart,

zenuwstelsel en hormoonsysteem optimaal, het

lichaam verbruikt efficiënt zijn energie.

• Je voelt je prettig en kunt helder denken. *

bron: heartmath

HART

• dus zekere resonantie tussen

verschillende ritmes−ademhalingsritme−hartritme−bloeddruk−hersenritmes

• hart = centrale ritmische kracht !

ADEM

• regelmaat in HRV correleert met−bepaalde ademhalingsfrequentie

• (10 sec. ritme)

−evenwicht in AZS−baroreflex

• (10 sec. ritme)

−alfa hersengolven • (8-12 Hz)

• van alle ritmes is de ademhaling de

enige die we zélf kunnen sturen

Biofeedbackapparatuur

• Je kunt direct op een scherm zien hoe jouw

hartritme van moment tot moment varieert.

• Je ziet hoe gedachten, emoties en gevoelens

onmiddellijk je hartritme beïnvloeden.

• Veel mensen denken dat emoties je

“overkomen”.

De stressmeter laat zien dat je

ze kunt sturen.

heart math app.

bron: www.heartmath.com

bron: nuvtiaal.nu , video op: http://www.stresseraser.nu/stresseraser

pro contra

• levert overtuigend

bewijs

• overstijgt daarmee

‘zweverige new

age’

• duur*

• afhankelijk

apparatuur

• na enkele keren:

niet echt meer

nodig…

iPhone applicatie

• gewone hartritme

geen HRV

Wie past het reeds toe?• managers bedrijven

− Londen: Shell, BP, HP, Unilever, ….− US: Motorolla, video BBC

• ziekenhuizen − daling uitstroom verpleegkundigen (Chicago)

• onderwijs: − betere examenresultaten

• Hogent : start to breath (DS, dec. 2010, vrt nieuws)• US: lager onderwijs

video: http://www.youtube.com/watch?v=-VrNJxJLVnc&NR=1 • UK: universiteiten (Harvard).

− zie filmpje

video: Dr. David Servan Schreiber

−thuis bekijken (google)−http://www.youtube.com/watch?v=Mv1Amf

-zE3c&feature=related

ABC news: Stanford univ.

Hogent: start to breathe

• vtm journaal:−Hogent−studentenpsycholoog: Vincent

Willemyns*

nu ook bij Howest

• proefproject

http://www.brighamandwomens.org/about_bwh/publicaffairs/news/publications/DisplayBulletin.aspx?articleid=4657&issueDate=10/23/2009

sport, dieren, …

• concentratiesporten−golf−boogschieten

• kinderen−kind speelt met hond*−oude mensen met

huisdier leven langer

demo

gewoon bezig op pc oproepen hartseonantie iemand komt binnen…

HRV: wat is het niet?• géén

ontspanningstechniek

zoals yoga,

mindfulness, zen…

• wel een actietechniek−kan zowel met een harstslag

van 150 als van 60

+ effecten HRV: psychologisch• enquêtes bij managers na 1 maand

training:−minder stress −minder slapeloosheid−efficiënter vergaderen−helderder van geest

effecten HRV: lichamelijk

hersenenautonoomzenuwstels

elhormonen

HRV en impact op hersenen

• emoties gestabiliseerd

• frontale kwabben in cortex beter

bevloeid

hersenenautonoomzenuwstels

elhormonen

HRV en impact op AZS

• evenwicht tussen ‘rem’ en

‘gaspedaal’

• voordeel−optimale toegang tot kennis

van cognitieve brein−én tot emotionele brein

(intuïtie).

hersenenautonoomzenuwstels

elhormonen

AZS

• alles verloopt autonoom,

• slechts één functie kunnen we zélf

bewust sturen

• ….

hersenenautonoomzenuwstels

elhormonen

HRV en impact op hormonen• verbetering hormonaal

evenwicht−DHEA (+100%)− cortisol (-23%)− productie IgA*

• effect gedurende 6 uur na 1 oefening

hersenenautonoomzenuwstels

elhormonen

IQ EQ

HQ

Wat hebben we geleerd?

ademhaling•synchroniseert

hartritme•synchroniseert

hersenritme•synchroniseert

hormonaleritmes• impact

gedrag• studeren• examens• solliciteren

literatuur

oefeningen

hartresonatie

stress

DEEL 3: OEFENINGEN

• 3.1 ademfocus

• 3.2 hartfocus

• 3.3 snelle hartsesonantie

per oefeninga)

waarom?

b)hoe?

c)wanneer

?

d)raak-

vlakken?

in plaats van

externe boosters

• snelle suikers − snacks, cola, ..

• vitamine

supplementen

• weekend zee

• massage, sauna,…

• joggen (runners high)

• relatie

• geloof

interne bron

• onuitputbare innerlijke

energiebron = hart

3.1 Ademfocus

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

a) waarom?

• bewust worden van al je emoties−zowel positieve als negatieve

• loskomen van je automatische piloot−dus niet direct ‘reactief’ of onbewust

handelen als reactie op iets

• in ritme van 0,1 Hz komen

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

b) hoe?

• stap 1: focus op adem

• stap 2: houd bepaald ritme aan (0,1

Hz)

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

stap 1

• buikademhaling−handen op buik−abdominale druk stimuleert

het parasympatisch stelsel

• let ook op je houding:−rug recht,−voeten plat op grond*−benen niet gekruist

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• inademing−stimuleert sympaticus −versnelt hartritme

• uitademing−stimuleert parasympaticus−vertraagt hartritme

• dus rustige ademhaling

brengt zenuwstelsel in balans

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• adem = anker*

−rust en bewustwording

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

tip

• word je bewust van je ademhaling

• en train op een rustige

ademhaling

• aandachtsoefening:−teken je ademhaling*

• vel papier• 1 min.• potlood gaat mee en

met in en uitademen (beweging borstkas) = golfbeweging

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

conclusie

• kijk en vergelijk….

• tel nu de frequenties−6 keer?−10 keer?−14 keer?

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

conclusie

• probleem: doorgaans ademen we te

snel

• oplossing: bewust vertragen

• principe −5 seconden in , 5 seconden uit*−5+5 = 10 sec.−dus 6 x ademen in 1 minuut

• zo vertraag je de frequentie van ademen• en verdiep je de ademhaling

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

resonantiefrequentie

• bloedvaten verwijden en vernauwen

zich bij élke hartslag

• baroreceptoren in grote slagaders

zorgen dat de bloedvaten vernauwen

en verwijderen op juiste moment, en

optimale frequentie = 0,1 Hz.• 1 HZ = 1 trilling/seconde • 0,1 Hz = 1 trilling/10 seconden

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• Als je ademt in die frequentie−dus 6 ademhalingen / minuut−6 trillingen / 60 seconden−dus ademen in 0,1 Hz

• ademhaling resoneert met frequentie van

baroreflexen

• zo kom je spontaan in hartcoherentie

• doe nu de oef. een 2° keer −tel pas achteraf!!

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• in software van heartmath institute

wordt hier ook rekening mee

gehouden−in de trainingsfase−ademen in F6 (5 sec. n 5 sec. uit)

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling.html

http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html

http://www.spiritueelmagazine.nl/goede-ademhaling-2.html

you tube: adem stress weg

b) wanneer?

• acuut: bij stressmomenten

• doel: −AZS in balans brengen−bewust worden van automatische

gedragspatronen

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

c) raakvlak 1

• vroeger−kind: boos, verdrietig, …−wat zei oma? …*

• trainer−midden basket match….

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

d) raakvlak 2

• basis: emotionele intelligentie−cfr. Daniel Goleman

• anecdote (kids en snoep)

−ABC van EQ*: • bewust worden van emoties en

stemmingen• verwoorden van “ “• verbanden zien tussen je gevoelens en

gedachten• en die emoties en stemmingen

controleren

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

d) raakvlak 3

• pure mindfulness techniek−SAARA

• stoppen, ademen, aandacht, ruimte, activiteit hervatten (D. Dewulf)

• stoppen, landen, activiteit hervatten (B. Prins)

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

3.2 hartfocus

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

a)waarom

?

b)hoe?

c)wanneer

?

d)raak-

vlakken?

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

a) waarom?

• emoties neutraliseren*

• in neutraal schakelen

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• niet de situatie is de oorzaak van

stress

• maar wél onze perceptie−in moment: HRV−achteraf: herkaderen

• cfr. vorige week:is het volgendjaar nog belangrijk?

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

b) hoe?stap 1: focus op je hart

• ga met je aandacht naar je

hart of hartstreek

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

stap 2: adem in je hart

• beeld je in dat je door je hart

(of borstreek) ademt−niet letterlijk …−is bij wijze van spreken

• tip: leg je hand op je hart (begin)−helpt om je energie te focussen

op deze regio

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

stap 3

• 5 seconden IN

• 5 seconden UIT

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

c) Wanneer?

• midden in stresssituatie

• af en toe ‘bijtanken’ −pauze (tussen 2 examens, vlak voor

mondeling examen, …)−onderweg (trein, bus, auto)

• maar ook op regelmatige basis−bv. elk uur

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

d) raakvlakken

• logisch mechanisme−bij stress:

• dit voel je lichamelijk−snelle, oppervlakkige ademhaling−hart klopt sneller

−nu dit proces bewust omkeren• via lichaam (ademhaling en hart)

terug balans ‘mind-body-spirit’ herstellen

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

3.3 snelle coherentie

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

a)waarom

?

b)hoe?

c)wanneer

?

d)raak-

vlakken?

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

a) waarom?

• in hartresonatie komen−optiamle HRVopbouwen

• in ‘flow’ geraken−endorfines −oxytocines

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

HRV = flow = in de ‘zone’ zijn

bore-out burn-out

in de zone

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

b) hoe?

• stap 1: 5 x in, 5 x uit

• stap 2: adem in je hart (neutraal)

• stap 3: roep een warm gevoel op

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

warm gevoel oproepen?

• roep een gevoel van warmte op in je

hart of borstkas−roep een leuke herinnering op

(levendig)−denk aan een kind waarvan je houdt−of een huisdier (*)−afdaling met ski−zeilboot, … indien spontane glimlach = OK

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

oefening

• 2 minuutjes

• zoek even een beeld/herinnering die

een warm gevoel oproept (yes

moment)

• probeer het zo helder en scherp

mogelijk voor ogen te brengen

• en gebruik dit bij de oef. straks

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• aan dat beeld denken is één ding

• maar dat beeld voelen, herbeleven

is veel krachtiger!

• idee: met warme gevoelens kan je

je HRV sturen!!

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

variant

• glimlach en breng die

smile naar je hart

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

metafoor

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

NLP

• dit gevoel nu ankeren met een

gebaar

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

dus 3 stappen

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

oefening

• pas dit opnieuw toe−gedurende 1 minuut−mag zonder potlood

• wat voel je?

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

c) wanneer?

• éérst inoefenen−rustige omgeving−3 x 3 minuten/dag*

• ‘ s morgens na opstaan !!

• middagpauze• ‘s avonds

−dus: ‘automatisme kweken’ (conditioneren)

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

• eenmaal onder de knie:−vlak vóór examen, midden in examen,

focus vooraleer je gaat blokken, speech ….

−toepasbaar midden in een onverwachte

stress-situatie!

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

automatisme kweken

oefenenoefenenoefenen

oefenenoefenen

oefenenoefenenoefenen

oefenenoefenen

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

conditioneren

• als je het dan écht nodig hebt,

kan je er spontaan gebruik

van maken

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

W I T I

verdieping 1

• focus op je hart én solar plexus−adem in je hart−en adem uit in je solar plexus

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

verdieping 2

• ademhalingsritme−ipv 5 sec. IN en 5 sec. UIT−4 sec. IN en 6 sec. UIT

• nadruk op parasympaticus

adem-focus

hart-focus

snellecoherentie

take home message 365

• 3 x oefenen per dag

• 6 x ademen per minuut−5 in , 5uit

• 5 minuten lang

• 365 dagen / jaar !!

Bijsluiter

• HRV is ook bruikbaar in andere

domeinen−concentratieproblemen−te hoge bloeddruk−sportprestaties

literatuur

oefeningen

hartresonantie

stress

DEEL 4: LITERATUUR

boeken

gratis e-books• op site van heartmath

websites

• www.integrativa.be

• heartmath.com

• heartmath.org

• hartfocus.nl

• nu vitaal

• wibo van gennip

• universe of possibilities

http://www.heartmathbenelux.com/

http://www.heartmath.org/

http://www.hartfocus.nl/

http://www.nuvitaal.nu

http://www.wibovangennip.nl/

http://www.ca.uky.edu/HES/fcs/possibilities/index.htm

“take home message”

• luisteren naar de stem van je hart

is het meest betrouwbare

kompas/GPS !!