Download - Ox Av - superkorte presentatie...• Mentale training • Verbeterde concentratie en focus • Extra training voor de ademhalingsspieren easyfreestyle.nl - ChiCoaching - loopblessurevrij.nl

09-‐11-‐17

1

Oxygen Advantage

“ZUURSTOFWINST”

Marion Meesters [email protected]

easyfreestyle.nl - ChiCoaching - loopblessurevrij.nl

Waarom OA? Betere gezondheid en betere sportprestaties

Voor beginners, recreanten, wedstrijdsporters en topatleten: •  Verbeterde zuurstofopname en -afgifte in het hele lichaam

•  Minder snel buiten adem

•  Beter in staat ontspannen te blijven tijdens hogere inspanning

•  Uitstellen van vermoeidheid en verzuring

•  Beter slapen en sneller herstel

•  Mentale training

•  Verbeterde concentratie en focus

•  Extra training voor de ademhalingsspieren


Oxygen Advantage Programma

Twee pijlers:

1.  Verbeteren ademhaling in rust, bij dagelijkse activiteiten en tijdens sporten

2.  Simulatie hoogtetraining door ademhaling


Wat is goed ademen?

In rust: –  Rustig en langzaam (6-8 keer

per minuut) –  Door de neus –  Via middenrif/buikademhaling –  Geluidloos –  Natuurlijke pauze na de

uitademing


Te veel ademen

•  Veel mensen, ook sporters, ademen te veel, te vaak en te grote teugen

•  Stress is belangrijke oorzaak

•  Langdurige stress verandert afstelling ademhalings-centrum, waardoor we continu te veel blijven ademen.


•  We ademen zuurstof uit de lucht om ons heen in

•  Zuurstof hebben we nodig om te leven en speelt een rol bij de verbranding in ons lichaam

•  Bloed transporteert zuurstof


Rol zuurstof (O2)

09-‐11-‐17

2

Rol koolzuurgas (CO2) •  We ademen CO2 uit, maar

het is geen afvalgas!

•  Ademhalingsprikkel: als CO2 in bloed boven bepaalde waarde stijgt, geven hersenen seintje om te ademen

•  CO2 zorgt voor de afgifte van zuurstof aan de spieren en organen

•  Hoog CO2 verwijdt de vaten, laag CO2 vernauwt de vaten


Zuurstofparadox •  Veel inademen = veel uitademen =

veel CO2 afblazen è

•  Lagere CO2-waarde bloed è

•  Vernauwing vaten en verminderde zuurstofafgifte aan cellen è

•  Gevoel van luchtgebrek è

•  Behoefte om meer te ademen è

•  Hijgen tijdens sporten è

•  Meer inademen = meer uitademen = veel CO2 afblazen è

•  Etcetera: vicieuze cirkel easyfreestyle.nl - ChiCoaching -

loopblessurevrij.nl

Zuurstofparadox •  Na verloop van tijd: lichaam raakt

gewend aan lage CO2-waarde bloed è

•  Hersenen geven bij steeds lagere CO2-waarde een ademhalingsprikkel è

•  We blijven continu te veel ademen è

•  Het wordt moeilijk om (bij inspanning) genoeg O2 naar organen en spieren te brengen


Neus om te ademen, mond om te eten

•  Bevordert buikademhaling en ontspant (mondademhaling is stress)

•  Je ademt minder lucht in, maar deze komt dieper in de longen

•  Lucht wordt verwarmd, gezuiverd en bevochtigd

•  Ook ziektekiemen worden afgevangen


Neus om te ademen, mond om te eten

•  Verliest minder vocht bij de uitademing.

•  NO uit neusholten wordt ingeademd en verwijdt de vaten in de longen (betere uitwisseling gassen)

•  Voorkomt irritatie en opzetten neusslijmvlies

•  Voorkomt/vermindert symptomen van (inspannings)astma


Hoe fit ben je werkelijk? BOLT Body Oxygen Level Test: •  Adem rustig door je neus een klein beetje in en een

klein beetje uit. •  Knijp je neus dicht. •  Begin weer te ademen bij de eerste ademprikkel

die je voelt. •  Laat je neus los en adem verder door je neus. Als je

nu een grotere ademteug nodig hebt, ben je te lang gestopt.

•  Je houdt dus niet zolang mogelijk je adem in, in tegendeel: bij de eerste ademprikkel stopt de test.

•  Het aantal seconden tussen de neus dichtknijpen en weer loslaten is de uitslag van de test.


09-‐11-‐17

3

Interpretatie BOLT

•  Hoe lager de BOLT, hoe meer je overademt in het normale leven en tijdens sport.

•  Hoe hoger de BOLT, hoe meer je ademhaling past bij je metabolische activiteit en in balans is

•  Onder de 10 betekent dat je heel snel hijgt tijdens sporten

•  Veel sporters zitten rond de 20, maar ook dan hijg je nog veel sneller dan nodig is

•  Je streeft naar 40 of hoger: dan is je ademhaling in balans en kun je ook tijdens het sporten rustig blijven ademen


BOLT verbeteren

Stap 1:

•  Neusademhaling (dag en nacht)

–  Tapen in de nacht

–  Zittend, tijdens activiteiten (wandelend, op de fiets, tuinieren etc.)

•  Aandacht voor de ademhaling

easyfreestyle.nl - ChiCoaching -

loopblessurevrij.nl

BOLT verbeteren Stap 2: •  Verbeter je tolerantie voor CO2 door het doen van

ademhalingsoefeningen waarbij CO2 in het bloed wordt verhoogd:

–  Oefen met kleine adempauzes

–  Oefen met lichter en minder ademen

–  Neusademhaling tijdens sporten

•  Zorg dat je BOLT uiteindelijk naar 40 seconden gaat

easyfreestyle.nl - ChiCoaching -

loopblessurevrij.nl

Neusademhaling tijdens sport Extra voordelen naast: verwarmen, bevochtigen, meer lucht en dieper in de longen, minder vochtverlies, minder irritatie slijmvliezen:

•  Voorkomen/verminderen inspanningsastma

•  Je blijft meer ontspannen

•  Je leert om meer te doen met minder

•  Minder oxidatieve stress


Simulatie hoogtetraining Stap 3 van het verbeteren van de BOLT

•  Verlaging zuurstofverzadiging (hypoxic training) net als hoogtetraining


•  Maar ook verhoging CO2 (hypercapnic training)

•  Geen nadelen als deconditionering van de spieren

•  Verdere verhoging tolerantie CO2, rustiger ademhaling

•  Milt en EPO à Toename hemoglobine, leidt tot toename aerobe capaciteit (VO2max omhoog)

Simulatie hoogtetraining Stap 3 van het verbeteren van de BOLT

•  Stelt de verzuring uit tijdens anaerobe inspanning door verbetering buffercapaciteit

•  Versterkt het middenrif è minder snel vermoeidheid van de ademhalingspieren optreedt (meer O2 over voor bijv. de beenspieren)

•  Mentale training

•  Alleen bij BOLT > 20 easyfreestyle.nl - ChiCoaching -

loopblessurevrij.nl

09-‐11-‐17

4


Oefeningen tijdens clinic •  Oefening met korte adempauzes (ademherstel) •  Oefening met licht ademen, zittend of liggend

(adem goed, adem licht) •  Oefening met langere adempauzes, wandelend

(neus vrijmaken) •  Oefening met langere adempauzes en evt.

minimaliseren adem, wandelend/stilstaand (Simulatie hoogtetraining)

•  Oefening met langere adempauzes en minimaliseren adem, /wandelend/joggend (Sterkere simulatie hoogtetraining, alleen als BOLT >20)
