Leerwijzers emotieregulatievaardigheden
14 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 1
(Huiswerkblad Emotieregulatie 1)
Doelstellingen van emotieregulatie
Je eigen emoties begrijpen en benoemen
❏ herkennen (observeren en beschrijven) van je emoties.
❏ Begrijpen wat emoties voor je doen.
❏ anders:
Zorgen dat ongewenste emoties minder vaak voorkomen
❏ Zorgen dat ongewenste emoties niet kunnen opkomen.
❏ veranderen van ongewenste emoties als deze opkomen.
❏ anders:
Verminderen van je emotionele kwetsbaarheid
❏ verminderen van je vatbaarheid voor emotionele geest
❏ verbeteren van je veerkracht, je vermogen om met moeilijke gebeurtenissen om te gaan en positieve emoties te ervaren.
❏ anders:
Verminderen van emotioneel lijden
❏ verminderen van je lijden als je door pijnlijke emoties wordt overmand.
❏ Extreme emoties in goede banen leiden, zodat je de zaken niet verergert.
❏ anders:
Leerwijzers voor het begrijpen en benoemen van emoties
16 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 2
(Huiswerkblad Emotieregulatie 2-4A, 16)
Overzicht: Begrijpen en benoemen van emoties
Wat emoties voor je doen
We hebben niet voor niets emoties. We hebben ze nodig!
Factoren die het reguleren van emoties moeilijk maken
Te weinig emotieregulatievaardigheden hebben, bekrachtigende consequenties, humeurigheid, piekeren/ongerustheid, mythes over
emoties en biologische aanleg kunnen het veranderen van onze emoties belemmeren.
Een model voor het beschrijven van emoties
Emoties zijn complexe responsen.Als maar één onderdeel van het emotiesysteem verandert, kan
dat de gehele respons veranderen.
Manieren om emoties te beschrijven
Het leren observeren, beschrijven en benoemen van je emoties kan helpen deze te reguleren.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 17
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 3
(Huiswerkblad Emotieregulatie 2, 2A-C)
Wat emoties voor je doen
Emoties motiveren (en organiseren) ons handelen
• Emoties motiveren ons gedrag. Emoties bereiden ons voor om in actie te komen. de drang tot handelen bij bepaalde emoties is bij ons ‘ingebakken’.
• door emoties hebben we minder tijd nodig om in belangrijke situaties in actie te komen.Emoties zijn vooral belangrijk als we geen tijd hebben om over de situatie na te denken.
• door sterke emoties kunnen we over obstakels heenstappen – binnen onszelf en in de omgeving.
Emoties communiceren iets aan (en beïnvloeden) anderen
• gelaatsuitdrukkingen zijn een biologisch ‘ingebakken’ aspect van emoties.met gezichtsuitdrukkingen kun je sneller communiceren dan met woorden.
• Ook onze lichaamstaal en de toon van wat we zeggen is soms ‘ingebakken’.Of we dat nu leuk vinden of niet, ook daarmee communiceren we onze emoties aan anderen.
• als het belangrijk is met iemand positief te communiceren, of iemand een bepaalde boodschap te geven, kan het erg lastig zijn om je emoties hierop aan te passen.
• Onze emoties communiceren heeft invloed op anderen, of we dat nu willen of niet.
Emoties communiceren iets aan onszelf
• Emotionele reacties kunnen ons belangrijke informatie geven over een bepaalde situatie.Emoties kunnen een signaal of alarmbel zijn dat er iets aan de hand is.
• Je gevoel over een situatie lijkt soms op intuïtie – een reactie op iets wat belangrijk is aan de situatie.dit kan nuttig zijn, namelijk als we door die emoties de feiten gaan controleren.
• Pas op: Soms behandelen we emoties als feitelijke situaties: hoe sterker de emotie, hoe meer we ervan overtuigd zijn dat de emotie op feiten berust. (Voorbeelden: ‘als ik me onzeker voel, kan ik het niet,’ ‘als ik me eenzaam voel als ik alleen word gelaten, mag niemand meer bij me weg,’ ‘als ik ergens vertrouwen in heb, is het goed,’ ‘als ik bang ben, moet er wel ergens gevaar zijn,’ ‘ik houd van hem, dus hij moet wel goed zijn.’)
• als we ervan uitgaan dat onze emoties feiten zijn, kunnen we ze gebruiken om onze gedachten of han-delingen te rechtvaardigen. dit levert problemen op als we door onze emoties de feiten naast ons neer-leggen.
18 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 4
(Huiswerkblad Emotieregulatie 3, 16)
Wat maakt het reguleren van emoties moeilijk?
Biologische aanleg
❏ Biologische factoren kunnen emotieregulatie moeilijker maken.
Te weinig vaardigheden
❏ Je weet niet wat je moet doen om je emoties te reguleren.
Bekrachtiging van emotioneel gedrag
❏ Je wordt door je omgeving bekrachtigd als je heel emotioneel bent.
Humeurigheid
❏ Je huidige stemming bepaalt wat je doet, en niet je wijze geest.
❏ Je hebt helemaal geen zin om tijd en moeite te investeren om je emoties te reguleren.
Emotionele overbelasting
❏ door een hoge emotionele arousal werken je vaardigheden niet meer. Je kunt de instructies bij de vaardigheden niet meer opvolgen of er niet achter komen wat je moet doen.
Mythes over emoties
❏ mythes (bijvoorbeeld foutieve opvattingen) over emoties zorgen ervoor dat je niet goed in staat bent om je emoties te reguleren.
❏ mythes dat emoties slecht of zwak zijn, zorgen ervoor dat je emoties vermijdt.
❏ mythes dat extreme emoties nodig zijn of deel uitmaken van wie je bent, weerhouden je ervan om je emoties te reguleren.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 19
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 4A (p. 1 van 2)
(Huiswerkblad Emotieregulatie 3)
Mythes over emoties
1. Er is een juiste manier van voelen in elke situatie.
tegenwerping:
2. anderen laten weten dat ik me slecht voel is zwak.
tegenwerping:
3. negatieve gevoelens zijn slecht en destructief.
tegenwerping:
4. Emotioneel zijn betekent de controle verliezen.
tegenwerping:
5. Sommige emoties zijn maar stom.
tegenwerping:
6. alle pijnlijke emoties zijn het gevolg van slecht gedrag.
tegenwerping:
7. als anderen mijn gevoelens niet goedkeuren, moet ik me klaarblijkelijk niet zo voelen.
tegenwerping:
8. anderen kunnen het beste beoordelen hoe ik mij voel.
tegenwerping:
9. Pijnlijke emoties zijn niet belangrijk en moeten genegeerd worden.
tegenwerping:
10. met extreme emoties kom je een stuk verder dan wanneer je je emoties probeert te reguleren.
tegenwerping:
11. voor creativiteit zijn hevige, vaak onbeheersbare emoties noodzakelijk.
tegenwerping:
12. drama is cool.
tegenwerping:
13. ik ben niet geloofwaardig als ik mijn emoties probeer te veranderen.
tegenwerping:
14. Wat telt is de emotionele waarheid en niet de feitelijke waarheid.
tegenwerping:
20 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 4A (p. 2 van 2)
15. mensen moeten gewoon doen waar ze zin in hebben.
tegenwerping:
16. Je bent pas echt vrij als je kunt handelen naar je emoties.
tegenwerping:
17. mijn emoties zeggen wie ik ben.
tegenwerping:
18. mensen houden van me om mijn emoties.
tegenwerping:
19. Emoties kunnen zonder enige reden opkomen.
tegenwerping:
20. Je moet je emoties altijd vertrouwen.
tegenwerping:
21. Een andere mythe:
tegenwerping:
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 21
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leer
wijz
er E
mot
iere
gula
tie
5
(Hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 4
, 4A)
Mod
el v
oor
het
besc
hrijv
en v
an e
mot
ies
Expr
essi
es
Gel
aats
uitd
rukk
inge
n en
lic
haam
staa
l(g
ezic
htsu
itdr
ukki
ngen
, ho
udin
g, g
ebar
en, k
leur
van
de
huid
)
Woo
rden
(wat
je z
egt)
Han
delin
gen
(je g
edra
g)
Naa
m v
an
de e
mot
ie
Bew
ustz
ijn
Ree
ds
best
aan
de
kw
etsb
aarh
eid
sfac
tore
n
Inte
rpre
tati
e
(Ged
acht
en/o
pvat
ting
en o
ver
de
uit
lokk
ende
geb
eurt
enis
)
Aan
dach
t/B
ewu
stzi
jn
Uit
lokk
ende
geb
eurt
enis
Aan
dach
t/B
ewu
stzi
jn
Uit
lokk
ende
geb
eurt
enis
2
Sec
unda
ire
emot
ies
Naw
erki
ng
Bio
logi
sche
ver
ande
ring
en
Ver
ande
ringe
n in
de
hers
enen
(neu
roch
emis
che
reac
ties
)
Ver
ande
ringe
n in
het
zen
uwst
else
l (in
tern
e lic
ham
elijk
e ve
rand
erin
gen
die
invl
oed
hebb
en o
p de
spi
eren
en
het
auto
nom
e ze
nuw
stel
sel –
bl
oedv
aten
, har
tfre
quen
tie
ente
mpe
ratu
ur)
Erva
ring
enLi
cham
elijk
e se
nsat
ies
(gev
oele
ns)
Dra
ng t
ot h
ande
len
22 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 5A
(Huiswerkblad Emotieregulatie 4, 4A)
Beknopt model voor het beschrijven van emoties
Naam van de emotie
Bewustzijn
Expressies/Handelingen
Eerder bestaande
kwetsbaarheidsfactoren
InterpretatieUitlokkende gebeurtenis
Secundaire emotie
Nawerking
Biologische veranderingen/
ervaringenAandacht/Bewustzijn
Reactie
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 23
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 1 van 13)
(Huiswerkblad Emotieregulatie 4, 4A)
Manieren om emoties te beschrijven
boosheidaangebrandheidagitatiebitterheidchagrijnigheid
ergernisfrustratiefurieus zijngetergdheidheetgebakerdheid
irritatiekribbigheidlichtgeraaktheidmopperigheidnijdigheid
ontevredenheidopvliegendheidpislink zijnprikkelbaarheidrazernij
toornverbolgenheidverontwaardigingvijandigheidwoede
woestheidwraakzuchtwrevelwrok
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van boosheid
• Belemmerd worden in het bereiken van een belangrijk doel.
• Jijzelf of een dierbare wordt aangevallen of bedreigd.• verlies van macht, status of respect.
• dingen lopen niet zoals verwacht.• Lichamelijke of emotionele pijn.• andere voorbeelden:
Interpretaties die gevoelens van boosheid oproepen
• het gevoel dat je onrechtvaardig behandeld bent.• verwijten.• het idee dat je wordt belemmerd in het bereiken van
belangrijke doelen.• het gevoel dat de dingen anders ‘zouden moeten’ zijn
dan ze zijn.
• Star denken: ‘En toch heb ik gelijk’.• van oordeel zijn dat de situatie ongerecht-
vaardigd of verkeerd is.• Piekeren over de situatie die je in eerste
instantie boos heeft gemaakt• andere voorbeelden:
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie ‘boosheid’
• Samentrekkende spieren.• Je tranen niet kunnen bedwingen.• tanden op elkaar klemmen.• Je handen samenknijpen.• Je gezicht rood voelen aanlopen of heet voelen worden.• het gevoel dat je elk moment kunt ontploffen.
• iemand een klap willen uitdelen, of tegen de muur willen slaan, ergens mee willen smijten of willen ontploffen.
• iemand iets aan willen doen.• andere voorbeelden:
Boosheid uiten en ernaar handelen
• iemand fysiek of verbaal aanvallen.• agressieve of dreigende gebaren maken.• Op iets stompen, met dingen gooien, dingen kapotma-
ken.• met zware stappen lopen, stampvoeten, met deuren
slaan• naar buiten lopen.• Een luide, sarcastische of ruziestem opzetten.• Schelden of vloeken.• Bekritiseren of klagen.
• Je handen samenknijpen of vuisten ballen.• Fronsen, zonder te lachen, gemene gezichts-
uitdrukking.• dreigend zijn naar anderen of je juist van hen
terugtrekken.• huilen.• Een grimas maken.• Een rood aangelopen gezicht.• andere voorbeelden:
Woorden voor boosheid
24 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Nawerking van boosheid• vernauwing van de aandacht.• al je aandacht op de situatie richten die je kwaad maakt.• Blijven malen over de toestand die je kwaad maakt of aan
situaties uit het verleden.
• Jezelf toekomstige situaties indenken waar-over je je kwaad zult maken.
• depersonalisatie, dissociatieve ervaringen, gevoelloosheid.
• andere voorbeelden:
Bewerking van tabel 3 uit: Shaver, P., Schwartz, J., Kirson, d., & O’Connor, C. (1987). Emotion knowledge: Further exploration of a prototype approach. Journal of Personality and Social Psychology, 52(6), 1061-1086. copyright 1987, american Psychological as-sociation. met toestemming.
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 2 van 13)
Woorden voor walgingwalging afgrijselijk vindenafkeerafstotelijk vindenantipathieaversieergens een hekel aan hebben
ergens van huiverengruwelijk vindenhaatiets een gruwel vindeniets een horreur vindenlaatdunkendheid neerbuigendheid
onsmakelijk vindensmerig vindenspuugzat zijntegenzinverachtingverafschuwing
verfoeienvreselijk vindenvunzig vindenwanstaltig vindenweerzinweerzinwekkend vinden
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van walging
• Zien of ruiken van menselijke of dierlijke uitwerpselen.• vieze, smerige, ongewassen mensen of dieren die dichtbij
komen.• iets proeven of iets moeten doorslikken wat je niet lekker
vindt.• Een dood lichaam zien of daar dichtbij zijn.• iets aanraken dat het eigendom is geweest van, of is
gedragen door een vreemde, of een overleden of onsym-pathiek iemand.
• iemand kruiperig zien doen of iemand anders zien afkra-ken, of horen dat iemand dit doet/heeft gedaan.
• Bloed zien of bloed laten prikken.• iemand heel hypocriet of kruiperig zien doen, of horen
dat iemand dit doet/heeft gedaan.
• Zien dat iemand anderen bedriegt, kinderen mishandelt, racistisch, of op een andere manier wreed is; of horen dat iemand dit doet/heeft gedaan.
• gedwongen worden ergens naar te kijken dat een grove schending is van je eigen waarden van je wijze geest.
• geconfronteerd worden met iemand die op grove wijze inbreuk doet op de waarden van je wijze geest.
• gedwongen worden tot deelname aan of kijken naar ongewenst seksueel contact.
• andere voorbeelden:
Interpretaties die gevoelens van walging oproepen
• geloven dat: ӽ je iets giftigs doorslikt. ӽ je huid, je ziel of je denken wordt besmet. ӽ je lichaam of lichaamsdelen lelijk zijn. ӽ anderen slecht of het ‘schuim der aarde’ zijn of dat zij
geen respect hebben voor autoriteit of voor de groep. ӽ je anderen moet afkeuren of jezelf moreel verheven
moet voelen ten opzichte van anderen.
ӽ je jezelf of je gevoelens, gedachten of ge-drag zwaar moet afkeuren.
ӽ iemand heel immoreel is of heeft ‘gezondigd’ of tegen de natuurlijke orde der dingen is in-gegaan.
ӽ iemands lichaam extreem lelijk is.• andere voorbeelden:
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 25
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie ‘walging’
• Je misselijk en ziek voelen.• neiging tot overgeven, kotsen, braken of kokhalzen.• Een brok in je keel hebben.• aversie tegen eten of drinken.• hevige neiging om iets kapot te maken of weg te gooien.• Sterke behoefte om te douchen.
• drang om weg te rennen of iets of iemand weg te duwen.
• Jezelf besmet, vies of vervuild voelen.• Jezelf geestelijk vervuild voelen.• Flauwvallen.• andere voorbeelden:
Walging uiten en ernaar handelen
• Overgeven, uitspugen.• Je ogen dichtdoen, wegkijken.• Wassen, schrobben, in bad gaan.• Schone kleren aandoen; schoonmaken.• vermijden iets te eten of te drinken.• Wegduwen of -schoppen; wegrennen.• met verachting of oneerbiedig behandelen.• (Ergens/) over (iemand) heenstappen; iemand buitenslui-
ten.
• Fysiek aanvallen van wat je doet walgen.• grof taalgebruik of vloeken.• Je handen of vuisten samenknijpen.• Fronsen, of niet lachen.• gemene of onaangename gezichtsuitdrukking.• Op sarcastische toon praten.• Opgetrokken neus en lippen; zelfgenoegzaam
lachen.• andere voorbeelden:
Nawerking van walging
• vernauwde aandacht.• almaar blijven denken aan de situatie die je deed walgen.
• hypergevoelig worden voor vuil.• andere voorbeelden:
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 3 van 13)
Woorden voor afgunstige jaloezie
afgunstbitterheid ‘de kift’ groen zien
hebzuchthunkering ijverzucht
inhaligheidjaloezie kinnesinne
na-ijver nijdrivaliteit
verlangenwedijver wrok
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van afgunstige jaloezie
• iemand heeft iets dat jij wilt hebben of nodig hebt, maar dat je niet hebt of kunt hebben.
• Je hoort niet bij de incrowd.• iemand lijkt alles te hebben.• Je bent alleen, terwijl de anderen lol hebben.• iemand anders strijkt de eer op voor iets wat jij hebt
gedaan.• iemand krijgt ergens een pluim voor en jij niet.
• iemand krijgt iets wat jij heel graag wilt hebben, maar jij niet.
• mensen om je heen hebben meer dan jij.• Een concurrent of rivaal heeft meer succes dan
jij op een gebied dat belangrijk voor je is.• andere voorbeelden:
26 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Interpretaties die gevoelens van afgunstige jaloezie oproepen
• denken dat jij verdient wat anderen hebben.• denken dat anderen meer hebben dan jij.• denken aan hoe oneerlijk het is dat je het vergeleken
met anderen zo slecht hebt getroffen in je leven.• denken dat het leven oneerlijk is.• denken dat je pech hebt.• denken dat je minderwaardig of een mislukkeling bent,
of in vergelijking met anderen, op wie je wilt lijken, maar gewoontjes bent.
• Jezelf met anderen vergelijken die meer hebben dan jij.
• Jezelf vergelijken met anderen die eigenschap-pen hebben die jij graag zelf had willen hebben.
• denken dat je niet wordt gewaardeerd.• andere voorbeelden:
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie afgunstige jaloezie
• Samentrekken van je spieren.• tanden op elkaar klemmen, mond samentrekken• Je gezicht rood of heet voelen worden.• Je lichaam voelen verstijven.• Pijn in je maag.• iemand iets betaald willen zetten.• de ander haten.• mensen op wie je (afgunstig) jaloers bent iets willen
aandoen.
• Wensen dat degene(n) op wie je jaloers bent ongeluk treft, of iets (naars) overkomt.
• het fijn vinden als anderen iets niet lukt of kwijtraken wat ze hebben.
• Je ongelukkig voelen als het iemand anders meezit.
• Je gemotiveerd voelen om jezelf te pushen om beter te worden.
• andere voorbeelden:
Afgunstige jaloezie uiten en ernaar handelen
• hemel en aarde bewegen om te krijgen wat de ander heeft.
• veel harder werken dan voorheen om te krijgen wat je wilt.
• Jezelf of je situatie proberen te verbeteren. • Wat de ander heeft weghalen of kapotmaken. • de ander aanvallen of bekritiseren.• iets doen om de ander iets betaald te zetten.
• iets doen om ervoor te zorgen dat de ander kwijt-raakt wat hij of zij heeft.
• gemene dingen over de ander zeggen of hem/haar bij anderen in een kwaad daglicht stellen.
• Je beter voordoen dan de ander, beter voor de dag willen komen dan de ander.
• anderen vermijden als ze hebben wat jij wilt heb-ben.
• andere voorbeelden:
Nawerking van afgunstige jaloezie
• vernauwde aandacht.• alleen letten op wat anderen hebben en jij niet
hebt.• Erover blijven piekeren als anderen meer hebben
gekregen dan jij.
• naar beneden halen van wat je wel hebt; niet waarderen van dingen die je hebt of die anderen voor je doen.
• door blijven emmeren over wat je niet hebt.• Jezelf dwingen om te veranderen.• andere voorbeelden:
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 4 van 13)
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 27
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Woorden voor angst
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 5 van 13)
angstbangigheid beduchtheid benauwdheid beklemming
bezorgdheidfobie geïntimideerd zijn gevoel van onheil huiver
kopschuw zijnnervositeitongerustheidpaniek
spanningschichtig zijnschrik schuwheid
verontrustingzich bedreigd voelenvrees
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van angst
• Bedreiging van je leven, gezondheid of welbevinden.• Je in dezelfde (of vergelijkbare) situatie bevinden
waarin je in het verleden bent bedreigd of gewond geraakt, of waarin pijnlijke dingen zijn gebeurd.
• Flashbacks.• Je in een situatie bevinden waarin je anderen be-
dreigd hebt zien worden of gewond hebt zien raken.• Stilte.• Je in een nieuwe of onbekende situatie bevinden.
• alleen zijn (bijv. alleen lopen, alleen thuis zijn, alleen wonen).
• in het donker zijn.• Je in een menigte bevinden.• Je huis uitgaan.• moeten presteren, terwijl anderen kijken.• Je dromen navolgen.• andere voorbeelden:
Interpretaties die gevoelens van angst oproepen
• denken dat: ӽ je (misschien) dood zult gaan. ӽ je beschadigd of gewond kunt raken. ӽ je iets waardevols zou kunnen verliezen. ӽ iemand je kan afwijzen, bekritiseren of een hekel
aan je kan hebben. ӽ je jezelf voor schut zult zetten. ӽ je kunt falen; verwachten dat je zult falen. ӽ je geen hulp zult krijgen, die je wilt hebben of no-
dig hebt.
ӽ je de hulp zult verliezen die je nu al ontvangt. ӽ je een belangrijk persoon kunt verliezen. ӽ je iets kwijt kunt raken dat je wilt hebben. ӽ je hulpeloos bent of het gevoel van controle
kwijtraakt, dat je grip verliest. ӽ je incompetent bent of je bedrevenheid (of mees-
terschap) kwijtraakt.• andere voorbeelden:
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie angst
• ademloosheid.• Snelle hartslag.• gevoel dat je adem stokt, brok in je keel.• aanspannen van spieren, verkrampt raken.• tanden op elkaar bijten.• neiging om te schreeuwen of te roepen.• gevoel van misselijkheid.
• het koud krijgen, klam aanvoelen.• Je haar recht overeind voelen staan.• ‘de kriebels’ in je buik voelen.• Weg willen rennen of dingen willen vermijden.• andere voorbeelden:
28 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Angst uiten en ernaar handelen
• vluchten, wegrennen.• Rennen of gehaast lopen.• Je verstoppen voor of vermijden wat je eng vindt.• nerveus en angstig gaan praten.• Om hulp smeken of roepen.• minder gaan praten of stil worden.• Schreeuwen of gillen.• Ogen schichtig heen en weer bewegen, snel om je
heen kijken.• als versteend voor je uit staren.
• Ergens onderuit willen komen wat je eng vindt.• verstijven of proberen je niet te bewegen.• huilen of jammeren.• Beven, rillen of trillen.• Bibberige of trillende stem.• transpireren of zweten.• diarree, braken.• Je haren gaan overeind staan.• andere voorbeelden:
Nawerking van angst
• vernauwde aandacht.• verhoogd waakzaam zijn voor bedreiging.• Je niet meer kunnen focussen, gedesoriënteerd of
versuft raken.• de greep verliezen.
• Je voorstellen dat je meer kunt verliezen of falen.• Jezelf isoleren.• niet kunnen stoppen te denken aan andere mo-
menten die bedreigend zijn geweest.• andere voorbeelden:
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 6 van 13)
Woorden voor blijdschap
blijdschapblijmoedigheidenthousiasmeeuforieextasegeamuseerd zijn
geingelukkig zijngelukzaligheidgenoegengenotjolijt
leutlollustopgetogenheidoptimismeplezier
pretschiktevredenheidverheugd zijnverrukkingvervoering
vol vuur zijnvoldoeningvreugdevrolijkheidwelbehagenwelgevallen
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van blijdschap
• Een geweldige verrassing krijgen.• de werkelijkheid overstijgt je verwachtingen.• Krijgen wat je wilt hebben.• iets krijgen waar je hard voor hebt gewerkt of
waar je je zorgen over hebt gemaakt.• dingen lopen beter af dan je van tevoren had
verwacht.• Erin slagen iets tot een goed einde te brengen.• Een gewenst resultaat bereiken.• achting, respect of een compliment ontvangen.
• mensen houden van je, zijn dol op je, of vinden je leuk.
• door anderen geaccepteerd worden.• Ergens thuis zijn, bij iemand of bij een groep horen.• Bij iemand zijn of contact hebben met iemand die van
je houdt of je graag mag.• heel prettige sensaties ervaren.• dingen doen die fijne sensaties teweegbrengen of
daaraan doen denken.• andere voorbeelden:
Interpretaties die gevoelens van blijdschap oproepen
• Plezierige gebeurtenissen interpreteren zoals ze zijn, zonder er meer of minder van te maken.
• andere voorbeelden:
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 29
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie blijdschap
• gevoel van opwinding.• Lichamelijk energiek en actief voelen.• het gevoel te moeten giechelen of lachen.• gevoel dat je gezicht gloeit.• Je volledig kalm voelen.
• drang om te blijven doen wat bij blijdschap hoort.• vredig gevoel hebben.• Jezelf open of openhartig voelen.• andere voorbeelden:
Blijdschap uiten en ernaar handelen
• glimlachen.• Een stralende gloed op je gezicht hebben.• Levendig of uitgelaten zijn.• Laten weten dat je je goed voelt.• het gevoel delen.• ‘Lekker gek’ doen.• mensen omhelzen.
• Op en neer springen.• Positieve dingen zeggen.• met een enthousiaste of opgewonden stem praten.• Spraakzaam zijn of veel praten.• andere voorbeelden:
Nawerking van blijdschap
• Beleefd of vriendelijk zijn voor anderen.• iets aardigs doen voor anderen.• Positief naar dingen kijken, het leven van de
zonnige kant bekijken.• niet gauw bezorgd of geïrriteerd raken.
• denken aan en dromen over andere momenten waarin je je blij voelde.
• verwachten dat je je in de toekomst ook blij zult voelen.
• andere voorbeelden:
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 7 van 13)
Woorden voor angstige jaloezie
jaloers aanhankelijk achterdochtigalertbang zijn iets of iemand te verliezenbezitterig
claimendcompetitiefdefensiefiemand geen beet gunneniemand scheef aankijkenkrampachtig aan iets vasthouden
iemand de ruimte niet gunnenomzichtigop je qui-vive voorzichtig zijnwantrouwendzelfbeschermend
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van angstige jaloezie
• Een belangrijke relatie wordt bedreigd of kun je mogelijk verliezen.
• Een mogelijke rivaal besteedt aandacht aan iemand van wie je houdt.
• iemand: ӽ dreigt dingen die belangrijk voor je zijn van je af
te nemen. ӽ gaat om met degene die jij leuk vindt. ӽ negeert je, terwijl hij of zij met een vriend(in) van
je praat. ӽ is aantrekkelijker, spontaner of zelfverzekerder
dan jij.
• Je wordt als onbelangrijk beschouwd door iemand waar je juist bij wilt horen.
• Je partner zegt dat hij of zij meer tijd voor zichzelf wil hebben.
• Je partner flirt ogenschijnlijk met iemand anders.• iemand met wie je een relatie hebt, kijkt naar
iemand anders.• Je komt erachter dat degene van wie je houdt,
vreemdgaat.• andere voorbeelden:
30 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Interpretaties die gevoelens van angstige jaloezie oproepen
• denken dat: ӽ je partner niets meer om je geeft. ӽ je niets betekent voor je partner. ӽ je partner je zal verlaten. ӽ je partner zich ongepast gedraagt. ӽ je niet kunt tippen aan je leeftijdgenoten. ӽ een ander meer krijgt dan wat jij verdient.
ӽ je bent bedrogen. ӽ o niemand iets om je geeft. ӽ je rivaal bezitterig en wedijverig is. ӽ je rivaal onzeker is. ӽ je rivaal jaloers is.
• andere voorbeelden:
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie angstige jaloezie
• ademloosheid.• Snelle hartslag.• gevoel dat je adem stokt, brok in je keel.• aanspannen van spieren.• tanden op elkaar bijten.• achterdochtig over anderen worden.• gekrenkte trots.
• gevoel van afwijzing.• de controle moeten hebben.• Jezelf hulpeloos voelen.• Willen beetpakken of vasthouden wat je hebt.• Je rivaal willen wegduwen of onschadelijk willen
maken.
Angstige jaloezie uiten en ernaar handelen
• geweld of dreigen met geweld jegens degene die iets van je af dreigt te pakken.
• Proberen de vrijheid te beperken van degene die je niet kwijt wilt raken.
• verbaal beschuldigen van ontrouw of vreemdgaan.• de betreffende persoon bespioneren.• de betreffende persoon ondervragen; precies willen
weten wat hij of zij wanneer heeft gedaan.
• Bewijsmateriaal verzamelen van wat diegene verkeerd heeft gedaan.
• aan iemand ‘hangen’, je afhankelijker opstellen.• meer of overdreven laten merken dat je van iemand
houdt.• andere voorbeelden:
Nawerking van angstige jaloezie
• vernauwde aandacht.• het ergste in anderen zien.• Over het algemeen niemand vertrouwen.• Zeer waakzaam zijn voor dingen/mensen die je
relatie bedreigen.
• geïsoleerd of teruggetrokken raken.• andere voorbeelden:
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 8 van 13)
Woorden voor liefde
liefdeaantrekkingadoratie affectiebegeertebetovering
compassiedevotiedol zijn op iemandgecharmeerd zijn van iemandgehecht zijn aan iemand
genegenheidhartstochtleuk vindenlustom iemand gevenopwindingovergave
passiesentimenteel zijn over iemandsympathietedere gevoelenstoegewijd zijn aan iemand
verknocht zijn aan iemand verlangenverlangen naar iemand verliefdvriendelijkheidwarmte
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 31
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van liefde
• iemand: ӽ biedt of geeft je iets dat je wilt hebben, nodig hebt
of verlangt. ӽ doet dingen die je wilt of nodig hebt. ӽ doet dingen die je bij uitstek waardevol vindt of
bewondert.• Je tot iemand lichamelijk aangetrokken voelen.
• Bij iemand zijn met wie je plezier hebt.• Je spendeert veel tijd met iemand.• Je deelt een bijzondere ervaring met iemand.• Je kunt heel erg goed met iemand overweg.• andere voorbeelden:
Interpretaties die gevoelens van liefde oproepen
• denken dat iemand van je houdt, je nodig heeft of je waardeert.
• iemand lichamelijk aantrekkelijk vinden.• iemands persoonlijkheid geweldig, aangenaam of
aantrekkelijk vinden.
• het gevoel hebben dat je altijd op iemand kunt rekenen, of dat hij of zij er altijd voor je zal zijn.
• andere voorbeelden:
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie liefde
• als je bij iemand bent of aan hem of haar denkt. ӽ Opgewonden en energiek voelen. ӽ Snelle hartslag. ӽ Zelfverzekerd voelen. ӽ Onaantastbaar voelen. ӽ gelukkig, blij of uitbundig voelen. ӽ Warm, vol vertrouwen en geborgen voelen. ӽ Ontspannen en rustig voelen.
• het beste voor iemand wensen.• iemand dingen willen geven.• iemand willen zien en tijd met hem/haar willen
doorbrengen.• Je leven met iemand willen delen.• Lichamelijk intiem willen zijn of seks willen hebben.• Emotioneel nabij willen zijn.
Liefde uiten en ernaar handelen
• ‘ik hou van je’ zeggen.• Positieve gevoelens naar iemand uiten.• Oogcontact, wederzijds staren.• aanraken, liefkozen, omhelzen, vasthouden, knuf-
felen.• Seksuele activiteiten.
• glimlachen.• tijd en ervaringen met iemand delen.• dingen doen die de ander wil doen of waar hij of zij
behoefte aan heeft.• andere voorbeelden:
Nawerking van liefde
• alleen de positieve kanten van iemand kunnen zien.• vergeetachtig, snel afgeleid zijn; dagdromen.• Openheid en vertrouwen voelen.• voelen ‘dat je leeft’ en capabel bent.• aan anderen terugdenken van wie je hebt gehouden.• aan anderen terugdenken die van jou hebben
gehouden.
• terugdenken aan andere positieve gebeurtenissen.• in jezelf geloven; geloven dat je geweldig, capabel
en competent bent.• andere voorbeelden:
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 9 van 13)
32 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 10 van 13)
Woorden voor verdriet
verdrietalleen afgewezen wordenbedroefd voelenbedruktdepressiviteitdesolaatdowndroefenis
droefheideenzaamheid hartenpijnheimwee het te kwaad krijgenin mineurjezelf afwijzen kniezen
lijden melancholie misère mismoedig neerslachtigheid ongelukkig voelen ongenoegen ontroostbaarradeloosheid
rampspoed rouw smartsomberheidteleurstelling treurentroosteloosverdrietverlies
verpletterdvervreemdingverwond zijnwanhoop weemoed zelfmedelijden zielenleed zwaarmoedigheid
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van verdriet
• iets of iemand voor altijd verliezen.• de dood van iemand van wie je houdt.• de situatie is niet zoals je had verwacht of gewild.• iets is erger dan je had verwacht.• gescheiden worden van iemand van wie je houdt.• Krijgen wat je niet wilt.• niet krijgen waar je voor gewerkt hebt.• niet krijgen wat je volgens jou in je leven nodig
hebt.• afgewezen, afgekeurd of buitengesloten worden.• Erachter komen dat je machteloos of hulpeloos
bent.
• Bij iemand anders zijn die verdrietig is of pijn lijdt.• Lezen of horen over andere mensen in de wereld
die problemen hebben.• alleen zijn, jezelf geïsoleerd of een buitenstaander
voelen.• denken over alles wat je niet gekregen hebt.• nadenken over datgene wat je hebt verloren.• Bedenken dat je iemand mist of moet gaan mis-
sen.• andere voorbeelden:
Interpretaties die gevoelens van verdriet oproepen
• denken dat je heel lang of voor altijd van iemand gescheiden zult zijn.
• denken dat je in je leven niet zult krijgen wat je wilt of nodig hebt.
• de dingen of je hele leven als hopeloos beschou-wen.
• denken dat je waardeloos bent of niet van waarde.• andere voorbeelden:
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie verdriet
• Je moe, afgetobd of futloos voelen.• Je lethargisch of lusteloos voelen; de hele dag in
bed willen blijven.• het gevoel dat niets meer leuk is.• Pijn of leeg gevoel in je borst of buik.• Je leeg voelen.
• het gevoel dat je niet kan stoppen met huilen, of dat je, wanneer je eenmaal begint, niet meer zult kunnen ophouden.
• moeite met slikken.• ademloosheid.• duizeligheid.• andere voorbeelden:
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 33
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Verdriet uiten en ernaar handelen
• dingen uit de weg gaan.• Je hulpeloos gedragen; in bed blijven, passief zijn.• Kniezen, malen, humeurig doen.• Langzame, schuifelende bewegingen maken.• terugtrekken van sociale contacten.• activiteiten uit de weg gaan die je eerder leuk
vond.• het opgeven en niet meer proberen dingen te
verbeteren.
• verdrietige dingen zeggen.• Weinig of helemaal niet praten.• Zacht, langzaam of monotoon praten.• terneergeslagen ogen.• Fronsen, niet glimlachen.• hangend postuur.• Snotteren, huilen, jammeren.• andere voorbeelden:
Nawerking van verdriet
• Zich geen leuke, vrolijke dingen kunnen herinneren.• Zich geïrriteerd, lichtgeraakt of humeurig voelen• verlangen of zoeken naar dat wat is verloren.• alles negatief inzien.• Jezelf de schuld geven of bekritiseren.
• Piekeren over verdrietige gebeurtenissen in het verleden.
• Slapeloosheid.• Eetlustproblemen, maag- en darmklachten.• andere voorbeelden:
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 11 van 13)
Woorden voor schaamte
schaamte diep berouwgêne
geremdheidniet op zijn gemakonthutsing
preutsheidschroomschuwheid
timiditeitverlegenheid vernedering
verwijtbaarheid
Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van verdriet
• afgewezen worden door mensen om wie je geeft.• anderen komen erachter dat je iets verkeerds hebt
gedaan.• iets doen (voelen of denken) dat volgens mensen
die je bewondert, verkeerd of onfatsoenlijk is.• Een bepaald aspect van jezelf of je gedrag verge-
lijken met een bepaalde standaard en het gevoel hebben dat je daar niet aan voldoet.
• Bedrogen worden door iemand van wie je houdt.• uitgelachen of voor de gek gehouden worden.• Publiekelijk kritiek krijgen of in aanwezigheid van
iemand anders; terugdenken aan publiekelijk kritiek ontvangen.
• anderen trekken je integriteit in twijfel.
• aan iets fouts, onfatsoenlijks of beschamends herinnerd worden dat je ooit hebt gedaan.
• afgewezen worden of kritiek krijgen voor iets waar je een pluim voor had verwacht.
• Emoties of ervaringen hebben die zijn geïnvali-deerd.
• Een uitermate privé-onderwerp over jezelf of je leven wordt openbaar.
• Een lichamelijk kenmerk dat je vreselijk vindt wordt openbaar.
• Falen in iets waarvan je denkt dat je het zou (moeten) kunnen.
• andere voorbeelden:
34 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Interpretaties die gevoelens van schaamte oproepen
• denken dat anderen je zullen afwijzen (of hebben afgewezen).
• Jezelf minderwaardig vinden, niet ‘goed genoeg’, niet zo goed als anderen; jezelf naar beneden halen.
• Jezelf met anderen vergelijken en denken dat je een ‘loser’ bent.
• denken dat niemand van je zou kunnen houden.• Jezelf slecht, onfatsoenlijk of fout vinden.
• denken dat er iets aan je mankeert.• denken dat je slecht bent of een mislukkeling.• denken dat je lichaam (of een lichaamsdeel) te
groot, te klein of te lelijk is.• denken dat je niet voldoet aan de verwachtingen
die anderen van jou hebben.• denken dat je gedrag, gedachten of gevoelens
dom of stom zijn.• andere voorbeelden:
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie schaamte
• Pijn in je maag.• Ergens enorm tegenop zien.• ineen willen krimpen en/of willen verdwijnen.
• Jezelf willen verstoppen of je gezicht en lichaam willen afdekken.
• andere voorbeelden:
Schaamte uiten en ernaar handelen
• gedrag of kenmerken van jezelf voor anderen verbergen.
• degene die je hebt benadeeld vermijden.• mensen die je hebben bekritiseerd vermijden.• Jezelf vermijden - jezelf afleiden.• Jezelf terugtrekken; je gezicht bedekken.• Je hoofd buigen, jezelf verlagen.
• Je met iemand blijven verzoenen; steeds maar weer zeggen dat het je spijt.
• naar beneden kijken en vermijden naar anderen te kijken.
• Wegzakken, ineengezakte stijve houding.• met haperende stem en laag volume spreken.• andere voorbeelden:
Nawerking van schaamte
• niet meer aan je misstap willen denken; jezelf uitschakelen; alle emoties blokkeren.
• Jezelf afleiden, impulsief gedrag om je gedachten en aandacht af te leiden.
• hoge mate van ‘op jezelf gericht’ zijn; met jezelf gepreoccupeerd zijn.
• depersonalisatie, dissociatieve ervaringen, verdoofd gevoel of gevoel van shock.
• anderen aanvallen of verwijten maken.• Conflicten met anderen, isolement, jezelf ver-
vreemd voelen.• verminderd vermogen om problemen op te lossen.• andere voorbeelden:
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 12 van 13)
Woorden voor gevoelens van schuld
schuldgevoelens berouw
blaamlaakbaarheid
spijt hebbenverontschuldigend zijn
verwijtbaarheidwroeging hebben
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 35
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Uitlokkende gebeurtenissen voor schuldgevoel
• iets doen of denken dat volgens jou verkeerd is.• iets doen of denken dat tegen je persoonlijke waar-
den indruist.• iets niet doen dat je wel beloofd had te doen.• iemand schenden, of iets wat belangrijk voor je is.
• iemand schade berokkenen, of een voorwerp beschadigen.
• Jezelf schade berokkenen.• herinnerd worden aan iets dat je vroeger verkeerd
hebt gedaan.• andere voorbeelden:
Interpretaties die schuldgevoel oproepen
• denken dat je acties tot verwijten kunnen leiden.• denken dat je je slecht hebt gedragen.
• denken: had ik het maar anders aangepakt …• andere voorbeelden:
Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie schuldgevoel
• verhit, rood gezicht.• Schrikachtigheid, nervositeit.
• het benauwd krijgen; het gevoel hebben geen lucht te krijgen.
• andere voorbeelden:
Schuldgevoel uiten en ernaar handelen
• de schade proberen te herstellen, wat je fout hebt gedaan goed maken. de schade repareren, de uitkomst veranderen.
• vragen om vergiffenis, je verontschuldigen, iets opbiechten.
• geschenken geven; iets opofferen om je misstap goed te maken.
• Je hoofd buigen, voor iemand knielen.
Nawerking van schuldgevoel
• goede voornemens maken om te veranderen.• Je gedrag veranderen.
• Je aansluiten bij een zelfhulpgroep.• andere voorbeelden:
Andere belangrijke woorden voor emoties
• iets zat zijn, het moe zijn, ontevredenheid, tegenzin.• Ontregeling, lijden, gespannen zijn.• verlegenheid, kwetsbaarheid, gereserveerdheid,
terughoudendheid, bedeesdheid, reserve• voorzichtigheid, tegenzin, wantrouwen, onmede-
deelzaamheid, introvertheid, geslotenheid, zwijg-zaamheid, omzichtigheid.
• verbazing, verwondering, verrassing, ontzag, verbijstering, verwondering.
• vrijpostigheid, moed, stoutmoedigheid, doortas-tendheid, doorzettingsvermogen.
• Kracht, gevoel van competentie, capaciteit, bedre-venheid, meesterschap.
• Onbetrouwbaarheid, scepsis, twijfelachtigheid.• apathie, verveling, saaiheid, lusteloosheid, zenuw-
achtigheid, ongeduld, onverschilligheid, matheid.
Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 13 van 13)
Bewerking van tabel 3 uit: Shaver, P., Schwartz, J., Kirson, d., & O’Connor, C. (1987). Emotion knowledge: Further exploration of a prototype approach. Journal of Personality and Social Psychology, 52(6), 1061-1086. copyright 1987, american Psychological association. met toestemming.
Leerwijzers voor het veranderen van emotionele reacties
38 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 7
(Huiswerkblad Emotieregulatie 5-8)
Overzicht: Emotionele reacties veranderen
Check de feiten
Controleer of je emotionele reacties passen bij de feiten van de situatie.
als je je opvattingen en veronderstellingen verandert, zodat deze kloppen met de feiten, kan dat helpen om je
emotionele reacties op een situatie te veranderen.
Tegengesteld handelen
als je emoties niet kloppen met de feiten, of als het handelen naar je emoties niet effectief is,
kun je met tegengesteld handelen (volledig, in alle opzichten)je emotionele reactie veranderen.
Problemen oplossen
als de feiten zelf het probleem vormen, kun je door het probleem op te lossen ervoor zorgen
dat je minder vaak negatieve emoties ervaart.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 39
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 8
(Huiswerkblad Emotieregulatie 5)
Check de feiten
Feiten
veel emoties en handelingen zijn het gevolg van gedachten bij en interpretaties van een gebeur-tenis, en niet van de gebeurtenis zelf.
gebeurtenis n gedachten n EmotiesOnze emoties kunnen ook veel invloed hebben op hoe wij over gebeurtenissen denken.
gebeurtenis n Emotie n gedachtendoor het onderzoeken van je gedachten en controleren van de feiten kun je je emoties veranderen.
Hoe moet je feiten controleren1. Vraag: Welke emotie wil ik veranderen? (Zie leerwijzer Emotieregulatie 6: manieren om emoties te beschrijven.)2. Vraag: Welke gebeurtenis heeft mijn emotie uitgelokt? Beschrijf de feiten, zoals je die door je zintuigen hebt waargenomen. Formuleer tegenwerpingen voor oordelen, ‘in uitersten denken’ en zwart-witomschrijvingen. (Zie leerwijzer mindfulness 4: grip krijgen op je geest: ‘Wat’-vaardigheden.)3. Vraag: Wat zijn mijn interpretaties van, gedachten over en veronderstellingen over de ge-
beurtenis? Bedenk welke andere mogelijke interpretaties er zijn. Bekijk alle kanten van de situatie en alle manieren waarop deze kan worden bekeken. Stel je interpretaties en veronderstellingen op de proef, door te controleren of ze kloppen met de feiten.4. Vraag: Ga ik ervan uit dat ik bedreigd word? Benoem de dreiging. Schat in hoeveel kans er is dat de bedreiging daadwerkelijk plaatsvindt. Benoem zoveel mogelijk andere uitkomsten, die je kunt bedenken.5. Vraag: Is het echt zo’n ramp? Stel je voor dat de ramp echt gebeurt. Stel je voor dat je een ramp goed aankunt (door problemen oplossen, anticiperen op de situatie of radicale acceptatie).6. Vraag: Komt mijn emotie en/of de intensiteit ervan overeen met de feiten? Controleer of alle emoties bij de feiten passen. ga te rade bij je wijze geest. (Zie leerwijzer Emotieregulatie 11: Wat zijn de tegengestelde handelingen?, en leerwijzer Emotieregulatie 13: Overzicht van tegengesteld handelen en problemen oplossen.)
40 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 8A (p. 1 van 2)
(Huiswerkblad Emotieregulatie 5)
Voorbeelden van emoties die kloppen met de feiten
angst 1. Je eigen leven of het leven van iemand om wie je geeft, wordt bedreigd.2. Je eigen gezondheid of de gezondheid van iemand om wie je geeft, loopt gevaar.3. Je eigen welzijn of het welzijn van iemand om wie je geeft, wordt bedreigd.
4. anders:
Boosheid 1. Een belangrijk doel wordt geblokkeerd of een gewenste activiteit wordt onderbroken of verhinderd.
2. Jijzelf of iemand om wie je geeft, wordt aangevallen of gekwetst.3. Jijzelf of iemand om wie je geeft, wordt beledigd of door anderen bedreigd.4. de integriteit of het aanzien van de sociale groep waarvan je deel uitmaakt, wordt
geschaad of bedreigd.
5. anders:
Walging 1. iets waarmee je in contact staat, zou je kunnen vergiftigen of besmetten.2. iemand waar je een enorme hekel aan hebt, raakt jou aan of iemand om wie je geeft.3. Je bevindt je in de omgeving van mensen of een groep wier opvattingen of manier van
denken jouzelf, of de groep waarvan je deel uitmaakt, ernstig zouden kunnen bescha-digen of beïnvloeden.
4. anders:
afgunstige jaloezie 1. iemand of een groep bemachtigt of heeft dingen die jij niet hebt, die je wel wilt heb-ben of die je nodig hebt.
2. anders:
angstige jaloezie 1. Een heel belangrijke en gewenste relatie of objecten in je leven dreigen verloren te gaan of te worden geschaad.
2. iemand dreigt een relatie, iets wat je dierbaar is of bezittingen van je af te nemen die belangrijk voor je zijn.
3. anders:
Liefde 1. als je van een persoon, dier of voorwerp houdt, verhoogt dat de kwaliteit van leven voor jezelf en van de mensen om wie je geeft.
2. als je van een persoon, dier of voorwerp houdt, verhoogt dat je kans om je persoonlijke doelen te bereiken.
3. anders:
verdriet 1. Je hebt iets of iemand definitief verloren.2. de dingen lopen niet zoals je had gewild, of verwacht, of gehoopt.
3. anders:
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 41
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Schaamte 1. Wanneer bepaalde eigenschappen van jezelf of je gedrag algemeen bekend worden, zul je door een persoon of een groep mensen om wie je geeft worden verstoten.
2. anders:
Schuldgevoel 1. Je overtreedt met je gedrag je eigen waarden of schendt je eigen morele code
2. anders:
De intensiteit en duur van een emotie worden gerechtvaardigd door:1. hoe waarschijnlijk het is dat de verwachte uitkomst daadwerkelijk
plaatsvindt.2. hoe omvangrijk en/of belangrijk de uitkomst is.3. hoe effectief de emotie op dit moment in je leven is.
Leerwijzer Emotieregulatie 8A (p. 2 van 2)
42 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 9
(Huiswerkblad Emotieregulatie 6)
Tegengesteld handelen en problemen oplossen: beslissen welke te gebruiken
Tegengesteld handelen = tegen de handelingsdrang van de emotie in handelen
Problemen oplossen = vermijden of veranderen (oplossen) van de problematische gebeurtenis
Vraag:
Klopt deze emotie met de feiten?
Check de feitenJa
Ja JaNeeNee
Nee
Wees je mindful bewust van huidige
emoties (Leerwijzer
Emotieregulatie 22)
Handel naar je emotie/drang tot handelen
Ga problemen oplossen die
ongewenste emoties oproepen (Leerwijzer Emotieregulatie 12)
Handel niet naar je emotie/ handelingsdrang
Overweeg tegengesteld
handelen (Leerwijzer
Emotieregulatie 10–11)
Handel niet naar je emotie/
handelingsdrang
Verander hoe je erover denkt
zodat je gedachten overeenkomen met de
feiten (Leerwijzer Emotieregulatie 8)
Ga tegengesteld handelen (Leerwijzer
Emotieregulatie 10–11)
Wees je mindful bewust van je
huidige emoties (Leerwijzer
Emotieregulatie 22)
Handel, maar accepteer eerlijk wat daarvan de
consequenties zijn
Overweeg opnieuw tegengesteld handelen
Vraag:Is handelen naar
deze emotie e�ectief?
Ga te rade bij je wijze geest
Vraag:Is handelen naar
deze emotie e�ectief?
Ga te rade bij je wijze geest
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 43
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 10
(Huiswerkblad Emotieregulatie 7)
Tegengesteld handelen
Pas ‘tegengesteld handelen’ toe als je emoties NIET overeenkomen met de feitenof als handelen naar je emoties NIET effectief is
Elke emotie heeft een drang tot handelen.
Verander de emotie door tegengesteld aan de handelingsdrang te handelen
Kijk daarvoor naar de volgende voorbeelden:
Emotie Handelingsdrang Tegengestelde handeling
vrees Wegrennen/vermijden dichterbij komen/niet vermijden
Boosheid aanvallen vriendelijk vermijden/een beetje aardig zijn
verdriet terugtrekken/jezelf isoleren actief worden
Schaamte verstoppen/vermijden Je geheim vertellen aan mensen die het zullen accepteren
Hoe tegengesteld te handelen, stap voor stap
Stap 1. HErKEN EN BENoEM DE EMoTIE die je wilt veranderen.
Stap 2. CHECK DE fEITEN om te zien of je emotie door de feiten wordt gerechtvaardigd. Controleer ook of de intensiteit en de duur van de emotie kloppen met de feiten. (Bijvoorbeeld ‘irritatie’ klopt met de feiten als iemand je op de weg afsnijdt; maar voor ‘verkeersagressie’ geldt dat niet.) Een emotie is gerechtvaardigd als deze klopt met de feiten.
Stap 3. HErKEN EN BESCHrIjf jE DrANG oM TE HANDELEN.
Stap 4. VrAAG jE WIjzE GEEST: is het uiten van of handelen naar de emotie in deze situatie effectief?
Als je emotie niet klopt met de feiten of als handelen naar je emotie niet effectief is:
Stap 5. BEPAAL WAT DE TEGENGESTELDE HANDELING IS van je handelingsdrang.
Stap 6. HANDEL VoLLEDIG TEGENGESTELD aan je handelingsdrang.
Stap 7. HANDEL STEEDS WEEr TEGENGESTELD aan je handelingsdrang tot je emotie is veranderd.
44 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 11 (p. 1 van 9)
(Huiswerkblad Emotieregulatie 7)
Wat zijn de tegengestelde handelingen?
ANGST
angst KLOPt mEt dE FEitEn als er een bedreiging is van:
a. je leven of dat van iemand om wie je geeft;B. je gezondheid of dat van iemand om wie je geeft;C. je welzijn of dat van iemand om wie je geeft.
D. ander voorbeeld:
volg onderstaande suggesties op als je angst niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is.
TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor angst
doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je angst wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. doe datgene waar je bang voor bent …. en BLiJF dat hERhaLEn.2. ga naaR de gelegenheden, plaatsen, taken, activiteiten en mensen waar je bang voor bent tOE.3. doe dingen die je een gevoel van COntROLE en BEhEERSing over je angsten geven.
VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor angst
4. houd je OgEn En OREn OPEn en gericht op datgene waar je bang voor bent. Kijk langzaam rond; onderzoek de situatie.
5. neem de informatie van de situatie in je op (bijv. merk op dat je geen gevaar loopt).6. verander je LiChaamShOuding En PRaat OP ZELFvERZEKERdE tOOn. houd je hoofd en ogen omhoog, en richt je schouders naar achter, maar op een ontspannen manier. neem een assertieve lichaamshouding aan (bijv. knieën uit elkaar, handen op je heupen, hielen iets naar
buiten).7. verander je LiChaamSChEmiE. doe bijvoorbeeld aan gecontroleerd ademhalen (paced breathing) door diep in te ademen en langzaam weer
uit te ademen.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 45
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
BooSHEID
Boosheid KLOPt mEt dE FEitEn als:
a. een belangrijk doel dat je wilt bereiken wordt geblokkeerd of een gewenste activiteit wordt onderbroken of tegengehouden;
B. jijzelf, of iemand om wie je geeft, door anderen wordt aangevallen of gekwetst;C. jijzelf, of iemand om wie je geeft, door anderen wordt beledigd of bedreigd;d. de integriteit of status van de groep waarvan je deel uitmaakt wordt beschadigd of bedreigd.
E. ander voorbeeld:
Leerwijzer Emotieregulatie 11 (p. 2 van 9)
volg onderstaande suggesties op als je boosheid niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is.
TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor boosheid
doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je boosheid wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:
1. ga degene op wie je boos bent vRiEndELiJK uit dE WEg (in plaats van hem of haar aan te vallen).2. nEEm EEn timE-Out en adem langzaam en diep in en uit.3. WEES aaRdig (en niet gemeen of beledigend).
VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor boosheid
4. StEL JE vOOR dat JE de ander BEgRiJPt en empathie voor hem of haar hebt. ga in de schoenen van de ander staan. Probeer de situatie vanuit zijn of haar perspectief te bekijken. Stel je voor dat er heel goede redenen kunnen zijn voor wat er is gebeurd.5. vERandER JE LiChaamShOuding. Ontspan je handen, met je handpalmen naar buiten en je vingers ontspannen (bereidwillige handen). Ontspan je borst- en buikspieren. Klem je kaken niet meer op elkaar. Ontspan je gezichtsspieren. ga licht glimlachen.6. vERandER JE LiChaamSChEmiE. doe bijvoorbeeld aan gecontroleerd ademhalen (paced breathing) door diep in te ademen en langzaam weer
uit te ademen. Of ga rennen of doe een andere lichamelijk intensieve, niet-gewelddadige activiteit.
46 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 11 (p. 3 van 9)
WALGING
Walging KLOPt mEt dE FEitEn als:
a. iets waarmee jij in contact staat, je kan vergiftigen of besmetten;B. iemand waar je een grondige hekel aan hebt jou aanraakt, of iemand om wie je geeft;C. je te maken hebt met een persoon van wie (of met een groep waarvan), het gedrag of de manier van
denken jouzelf of de groep waarvan je deel uitmaakt, ernstig kunnen schaden of schadelijk kunnen beïnvloeden.
d. ander voorbeeld:
volg onderstaande suggesties op als je walging niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is.
TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor walging
doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door walging wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. ga diChtERBiJ zitten of staan. Eet, drink, sta vlak naast of omhels datgene wat je afschuwelijk vond.2. Wees vRiEndELiJK voor degene die je veracht; ga in de schoenen van die persoon staan.
VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor walging
3. StEL JE vOOR dat JE de ander BEgRiJPt en empathie hebt voor degene die je afschuwelijk of verachtelijk vindt.4. nEEm datgene wat je afstotelijk vindt in JE OP. gebruik daarbij je zintuigen (inademen, kijken, aanraken, luisteren, proeven).5. vERandER JE LiChaamShOuding. Ontspan je handen, met je handpalmen naar buiten en je vingers ontspannen (bereidwillige handen). Ontspan je borst- en buikspieren. Klem je kaken niet meer op elkaar. ga licht glimlachen.6. vERandER JE LiChaamSChEmiE. doe bijvoorbeeld aan gecontroleerd ademhalen (paced breathing) door diep in te ademen en langzaam weer
uit te ademen.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 47
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 11 (p. 4 van 9)
AfGUNSTIGE jALoEzIE
afgunstige jaloezie KLOPt mEt dE FEitEn als:
A. iemand anders of een andere groep iets heeft wat je wilt hebben of nodig hebt, maar niet hebt.
B. ander voorbeeld:
volg onderstaande suggesties op als je afgunstige jaloezie niet gerechtvaardigd wordt door de feiten of niet ef-fectief is.
TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor afgunstige jaloezie
doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je afgunstige jaloezie wordt ingegeven. Bij-voorbeeld:1. houd je in om wat de ander heeft niet te vERniEtigEn.2. tEL JE ZEgEningEn. maak een lijst met alle dingen waar je dankbaar voor bent.
VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor afgunstige jaloezie
3. tEL aL je zegeningen. maak sommige zegeningen niet minder dan ze zijn. Leg geen accent op je tekortkomingen.4. houd op aCCEnt tE LEggEn op iemands waarde of rijkdom; check de feiten.5. vERandER JE LiChaamShOuding. Ontspan je handen, met je handpalmen naar buiten en je vingers ontspannen (BEREidWiLLigE handEn). Ontspan je borst- en buikspieren. Klem je kaken niet meer op elkaar. ga licht glimlachen.6. vERandER JE LiChaamSChEmiE. doe bijvoorbeeld aan gecontroleerd ademhalen (paced breathing) door diep in te ademen en langzaam weer
uit te ademen.
48 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 11 (p. 5 van 9)
ANGSTIGE jALoEzIE
Angstige jaloezie KLoPT MET DE fEITEN als:
a. iemand een heel belangrijk(e) en gewenst(e) relatie of iets wat voor jou waardevol is van je dreigt af te nemen;
B. er gevaar bestaat dat een belangrijke en gewenste relatie wordt beschadigd of verloren gaat.
C. ander voorbeeld:
volg onderstaande suggesties op als je angstige jaloezie niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is.
TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor angstige jaloezie
doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je angstige jaloezie wordt ingegeven. Bijvoor-beeld:1. StOP met controleren van andermans doen en laten.2. dEEL de dingen en mensen die je in je leven hebt.
VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor angstige jaloezie
3. StOP mEt BESPiOnEREn en in privéspullen neuzen. houd indringende vragen voor je (‘Waar was je? Bij wie was je?’) Stuur je ‘privédetective’ naar huis.4. ga niEt vERmiJdEn. Luister naar alle details. Richt je op je zintuiglijke waarneming. houd je ogen open; kijk rond. neem alle informatie over de situatie in je op.5. vERandER JE LiChaamShOuding. Ontspan je handen, met je handpalmen naar buiten en je vingers ontspannen (BEREidWiLLigE handEn). Ontspan je borst- en buikspieren. Klem je kaken niet meer op elkaar. Ontspan je gezichtsspieren. ga licht glimlachen.6. vERandER JE LiChaamSChEmiE. doe bijvoorbeeld aan gecontroleerd ademhalen (paced breathing) door diep in te ademen en langzaam weer
uit te ademen.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 49
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 11 (p. 6 van 9)
LIEfDE
Liefde KLOPt mEt dE FEitEn als:
a. je liefde voor iemand, of voor een dier of iets wat voor jou waardevol is, de kwaliteit van leven voor jezelf en je dierbaren verbetert;
B. je door je liefde voor iemand, of voor een dier of iets wat voor jou waardevol is, meer uitzicht hebt op het bereiken van je persoonlijke doelen.
C. ander voorbeeld:
volg onderstaande suggesties op als je liefde niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is.
TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor liefde
doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je liefde wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. ga de persoon, het dier of datgene wat voor jou waardevol is waar je van houdt uit dE WEg.2. LEid jezelf aF zodat je niet aan de persoon, het dier of datgene wat voor jou waardevol is denkt.3. hERinnER jezelf eraan waarom je liefde niet gerechtvaardigd is (herhaal de ‘tegens’ van liefde) als er liefde-
volle gedachten in je opkomen.
VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor liefde
4. vERmiJd COntaCt met alles wat je herinnert aan iemand van wie je houdt: foto’s, brieven, berichten, e-mails, eigendommen, herinneringen, plekken waar je samen met die persoon bent geweest, of waar je samen naartoe had willen gaan, plaatsen waarvan je weet dat diegene er geweest is of nog zal komen. ga diegene niet volgen, niet opwachten of opzoeken.
5. hOud OP met je LiEFdE voor de betreffende persoon tE uitEn, zelfs bij vrienden. Wees onvriendschap-pelijk tegen de betrokkene (‘ontvriend’ hem of haar op Facebook, twitter, enz.).
6. PaS JE LiChaamShOuding En ExPRESSiES aan, als je in de buurt bent van degene van wie je houdt. niet naar hem of haar toe leunen/buigen. niet dichtbij komen om hem of haar aan te raken. niet zuchten/staren.
50 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 11 (p. 7 van 9)
VErDrIET
verdriet KLOPt mEt dE FEitEn als:a. je iets of iemand blijvend hebt verloren;B. je situatie niet is zoals je had gewild, verwacht of gehoopt.
C. ander voorbeeld:
volg onderstaande suggesties op als je verdriet niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is.
TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor verdriet
doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door je verdriet wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. Word aCtiEF; ga erop af.2. vERmiJd hEt vERmiJdEn.3. BOuW mEEStERSChaP OP: doe dingen waardoor je je competent voelt en zelfvertrouwen krijgt (Zie leerwijzer
Emotieregulatie 19: Bouwen aan meesterschap en anticiperen op een situatie.)4. Zorg voor meer FiJnE dingEn.
VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor verdriet
5. Besteed aandacht aan het huidigE mOmEnt! Wees je mindful bewust van je omgeving – van elk detail dat zich voordoet. Ervaar nieuwe of positieve activiteiten die je onderneemt.6. vERandER JE LiChaamShOuding (neem een ‘heldere’ lichaamshouding aan, met opgeheven hoofd, open
ogen en je schouders naar achter). Praat op optimistische toon.7. vERandER JE LiChaamSChEmiE. ga bijvoorbeeld meer bewegen (hardlopen, joggen, wandelen of een andere actieve vorm van lichaamsbewe-
ging).
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 51
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 11 (p. 8 van 9)
SCHAAMTE
Schaamte KLOPt mEt dE FEitEn als:A. je door iemand om wie je geeft, of door een groep die belangrijk voor je is, zult worden afgewezen als je
persoonlijke eigenschappen of gedrag publiekelijk bekend worden.
B. ander voorbeeld:
volg onderstaande suggesties op als zowel schaamte als schuldgevoelens niEt gEREChtvaaRdigd worden door de feiten of niEt EFFECtiEF is.
TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schaamte
doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je schaamte wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. maaK je persoonlijke eigenschappen of je gedrag PuBLiEKELiJK BEKEnd (bij mensen die je niet zullen
afwijzen).2. Blijf het gedrag waardoor je je schaamt steeds opnieuw hERhaLEn (zonder je gedrag te verbergen voor
mensen die je hier niet om zullen afwijzen).
VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schaamte
3. vEROntSChuLdig JE niEt en probeer je vermeende overtreding niet goed te maken.4. nEEm alle informatie van de situatie in JE OP.5. nEEm EEn andERE LiChaamShOuding aan. Kijk of je je van geen kwaad bewust bent en trots.
Richt je hoofd op; adem in en borst vooruit; houd oogcontact. Blijf met kalme en heldere stem spreken.
volg de onderstaande suggesties als de schaamte niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is, maar wanneer SChuLdgEvOELEnS WEL ZiJn gEREChtvaaRdigd (je gedrag schendt wel je eigen morele waarden).
TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schaamte
doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door de emotie wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. maaK je gedrag OPEnBaaR (bij mensen die je niet zullen afwijzen).2. vEROntSChuLdig je voor je gedrag.3. hERStEL je ‘overtreding’, of doe je best om vergelijkbare overtredingen naar anderen toe te voorkomen
of goed te maken.4. ZEt JE ervoor in om de fout in de toekomst te vermijden.5. aCCEPtEER eerlijk wat de consequenties zijn.
VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schaamte
6. vERgEEF het jezelf. Erken wat de oorzaak van je gedrag is geweest.7. Laat hEt LOS.
52 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 11 (p. 9 van 9)
SCHULDGEVoELENS
Schuldgevoelens KLOPPEn mEt dE FEitEn als:a. Je gedrag een schending is van je eigen normen en waarden.
B. ander voorbeeld:
volg onderstaande suggesties op als zowel je schuldgevoelens als schaamte niEt gEREChtvaaRdigd worden door de feiten of niEt EFFECtiEF zijn.
TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schuldgevoelens
doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je emotie wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. maaK je persoonlijke eigenschappen of gedrag PuBLiEKELiJK bekend (bij mensen die je niet zullen
afwijzen).2. hERhaaL het gedrag waardoor je je schuldig voelt, steeds opnieuw (zonder je gedrag te verbergen voor
mensen die je er niet om zullen afwijzen).
VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schuldgevoelens
3. vEROntSChuLdig JE niEt en probeer je vermeende overtreding niet goed te maken.4. nEEm alle informatie over de situatie in JE OP.5. nEEm EEn andERE LiChaamShOuding aan. Kijk of je je van geen kwaad bewust bent en trots.
Richt je hoofd op; adem in en borst vooruit; houd oogcontact. Blijf met kalme en heldere stem spreken.
volg de onderstaande suggesties als de schuldgevoelens niEt gEREChtvaaRdigd worden door de feiten of niEt EFFECtiEF ZiJn, maar wanneer SChaamtE WEL iS gEREChtvaaRdigd (je zult worden afgewezen door mensen om wie je geeft als zij erachter komen):
TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schuldgevoelens
doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door de emotie wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. vERBERg je gedrag (als je in de groep wilt blijven).2. gEBRuiK intERmEnSELiJKE vaaRdighEdEn (als je in de groep wilt blijven).3. dOE JE BESt om de waarden van de betreffende persoon of groep tE vERandEREn.4. SLuit JE aan BiJ EEn andERE gROEP die past bij je waarden (en die je niet zal afwijzen).5. hERhaaL het gedrag waardoor je je schuldig voelt steeds opnieuw in je nieuwe groep.
VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schuldgevoelens
6. vaLidEER JEZELF.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 53
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 12
(Huiswerkblad Emotieregulatie 8)
Problemen oplossen
Stap 1. zoEK UIT wat het probleem is en BESCHrIjf het probleem.
Stap 2. CHECK DE fEITEN (alle feiten) en zorg dat je zeker weet dat dit je probleem is!
STAP 3. BEPAAL WAT jE MET HET oPLoSSEN VAN HET ProBLEEM WILT BErEIKEN.
• Wat moet er gebeuren, voordat je je weer goed voelt?• houd het simpel en kies iets wat echt kan gebeuren.
STAP 4. BrAINSTorM oVEr HEEL VEEL oPLoSSINGEN.
• denk aan zoveel oplossingen als je kunt. vraag mensen die je vertrouwt om ideeën te opperen.• hecht nog geen oordeel aan de ideeën. (Wacht tot stap 5, voordat je de ideeën gaat evalueren.)
STAP 5. KIES EEN oPLoSSING DIE BIj jE DoEL PAST EN NAAr ALLE WAArSCHIjNLIjKHEID WErKT.
• als je het niet zeker weet, kies dan twee oplossingen die je goed vindt.• doe vOORS en tEgEnS en vergelijk de oplossingen.• Kies de beste en probeer die eerst.
STAP 6. BrENG DE oPLoSSING IN DE PrAKTIjK.
• KOm in aCtiE! Probeer of de oplossing werkt.• neem je eerste stap, en dan de tweede …
STAP 7. BEoorDEEL of DE oPLoSSING ToT rESULTAAT LEIDT.heeft het gewerkt? HoErA!!! heeft het niet gewerkt? Ga dan terug naar STAP 5 en kies een nieuwe oplos-sing om uit te proberen.
Ga verder met STAP 3 als je feiten juist zijn en de situatie het probleem vormt.
Ga terug en herhaal STAP 1 als je feiten niet kloppen.
54 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 13 (p. 1 van 4)
(Huiswerkblad Emotieregulatie 6, 7 en 8)
Overzicht van tegengesteld handelen en problemen oplossen
rechtvaardigende gebeurtenissen
Handel tegengesteld aan de han-delingsdrang van de emotie (bij een niet-gerechtvaardigde emo-tie)
Handel naar de handelingsdrang van je emotie, los problemen op, of vermijd (bij een gerechtvaar-digde emotie)
An
gst
a. Je leven is in gevaar.B. Je gezondheid is in
gevaar.C. Je welzijn is in gevaar.
1. doe wat je niet durft te doen … steeds opnieuw.
2. Benader datgene waar je bang voor bent.
3. doe wat je een gevoel van controle en beheersing geeft.
1. Bevries/ren weg als er gevaar in de buurt is.
2. verwijder de bedreiging.3. doe datgene wat je een gevoel
van controle en beheersing geeft over de beangstigende situatie.
4. vermijd de bedreiging.
Boo
shei
d
a. Een belangrijk doel wordt geblokkeerd of een gewenste activiteit wordt onderbroken of tegengehouden.
B. Jijzelf of iemand om wie je geeft, wordt door anderen aangevallen of gekwetst (lichamelijk of emotioneel).
C. Jijzelf, of iemand om wie je geeft, wordt door anderen beledigd of bedreigd.
1. vermijd op een vriendelijke manier.
2. neem een time-out.3. doe iets aardigs.4. Stel je voor dat je begrip kunt
opbrengen: stap in de schoenen van de ander.
5. Stel je voor dat er heel goede redenen kunnen zijn voor wat er is gebeurd.
1. vecht terug als je wordt aan-gevallen, als je door te vechten niets te verliezen hebt.
2. Overwin obstakels die je doelen in de weg staan.
3. doe iets om verdere aanvallen, beledigingen of bedreigingen tegen te gaan.
vermijd of verlaat mensen die je bedreigen.
Wal
gin
g
a. iets waarmee jij in contact staat, kan je vergiftigen of besmet-ten.
B. Je hebt te maken met een persoon van wie, of met een groep waarvan, het gedrag of de manier van denken jouzelf of de groep waarvan je deel uitmaakt, ernstig kun-nen schaden of schade-lijk kunnen beïnvloeden.
1. Kom dichterbij. geef een om-helzing.
2. Wees vriendelijk; verplaats je in de ander.
3. neem wat je afstotelijk vindt in je op.
4. Bekijk de situatie vanuit het perspectief van de ander.
1. verwijder weerzinwekkende dingen/ruim ze op.
2. Oefen invloed uit op anderen om te stoppen met hun schade-lijke handelingen/op te houden je gemeenschap te vervuilen.
3. vermijd mensen of dingen die schadelijk zijn of duw ze van je af.
4. Stel je voor dat je iemand begrijpt die vreselijke dingen heeft gedaan.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 55
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 13 (p. 2 van 4)
rechtvaardigende gebeurtenissen
Handel tegengesteld aan de han-delingsdrang van de emotie (bij een niet-gerechtvaardigde emo-tie)
Handel naar de handelingsdrang van je emotie, los problemen op, of vermijd (bij een gerechtvaar-digde emotie)
Afg
unst
ige
jalo
ezie
a. iemand anders of een andere groep heeft iets wat je wilt of nodig hebt, maar niet hebt.
1. houd je in om niet kapot te maken wat de ander heeft.
2. tel je zegeningen.3. Stel je voor dat het allemaal
ergens goed voor is.4. Stop met overdrijven wat
iemand heeft of waard is.
1. verbeter jezelf en je leven.2. Zorg dat anderen eerlijk zijn.3. Bagatelliseer wat de ander
heeft en wat jij niet hebt.4. Zet een ‘roze brilletje’ op.5. vermijd mensen die meer heb-
ben dan jij.
An
gsti
ge ja
loez
ie
a. iemand dreigt een heel belangrijk(e) en gewenst(e) relatie of iets waarvan je houdt van je af te nemen.
B. Er bestaat gevaar dat een belangrijke en gewenste relatie of iets waarvan je houdt, wordt beschadigd of verloren gaat.
1. Stop met proberen anderen onder controle te houden.
2. deel wat je hebt met anderen.3. Stop met bespioneren en in
privéspullen neuzen.4. ga niet vermijden; neem alle
informatie tot je.
1. Bescherm wat je hebt.2. maak jezelf aantrekkelijker voor
mensen met wie je een relatie wilt (d.w.z. vecht voor relaties).
3. Beëindig de relatie.
Lief
de
a. Je liefde voor iemand, of voor een dier of iets waarvan je houdt, verbetert de kwaliteit van leven voor jezelf en je dierbaren.
B. door je liefde voor iemand, of voor een dier of voorwerp, heb je meer kans om je persoonlijke doelen te bereiken.
1. ga de persoon, het dier of het voorwerp waarvan je houdt volledig uit de weg.
2. Leid jezelf af zodat je niet denkt aan diegene/ datgene waar je van houdt.
3. vermijd contact met alles wat je herinnert aan iemand van wie je houdt.
4. herinner jezelf eraan waarom je liefde niet gerechtvaardigd is.
1. Wees bij iemand, een dier of voorwerp waar je van houdt.
2. Raak degene van wie je houdt aan, omhels enz.
3. Probeer zo min mogelijk van degene van wie je houdt gescheiden te zijn.
4. als je degene van wie je houdt kwijtraakt, vecht er dan voor om hem/haar weer voor je terug te winnen (als dat mogelijk is).
56 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
rechtvaardigende gebeurtenissen
Handel tegengesteld aan de han-delingsdrang van de emotie (bij een niet-gerechtvaardigde emo-tie)
Handel naar de handelingsdrang van je emotie, los problemen op, of vermijd (bij een gerechtvaar-digde emotie)
Ver
drie
t
a. Je hebt iets of iemand verloren.
B. de situatie is niet zoals je had gewild, verwacht of gehoopt.
1. Word actiever.2. vermijd het vermijden.3. Bouw meesterschap op: doe
dingen waardoor je je compe-tent en zelfverzekerd voelt.
4. Zorg voor meer fijne gebeurte-nissen.
5. Besteed aandacht aan fijne dingen.
1. Rouw; houd een rouwdienst; ga naar de begraafplaats (maar zet daar geen huis neer).
2. vervang/herstel wat is verlo-ren.
3. maak een plan voor hoe je weer een leven kunt opbouwen dat de moeite waard is zonder je geliefde of verwachte resulta-ten in je leven.
4. verzamel positieve ervaringen.5. Bouw meesterschap op: doe
dingen waardoor je je compe-tent en zelfverzekerd voelt.
6. Laat weten dat je hulp nodig hebt.
7. accepteer de hulp die wordt geboden.
8. Zet een roze brilletje op.
Sch
aam
te
a. Je wordt door iemand om wie je geeft, of door een groep die belangrijk voor je is, afgewezen als je gedrag of je persoon-lijke eigenschappen publiekelijk bekend worden.
1. maak je persoonlijke eigen-schappen of gedrag bekend (bij mensen die je niet zullen afwijzen).
2. Blijf het gedrag steeds her-halen zonder dit te verbergen voor mensen die je niet zullen afwijzen.
3. Of, als je eigen normen zijn geschonden: verontschuldig je en maak het goed; vergeef jezelf en laat het los.
1. verberg datgene waarom je zult worden afgewezen.
2. verzoen je met degenen die zijn ontstemd.
3. verander je gedrag of je persoonlijke eigenschappen om erbij te horen.
4. vermijd groepen die afkeurend ten opzichte van je zijn.
5. oek een andere groep die bij je waarden past en die je persoonlijke eigenschappen waardeert.
6. doe je best om de waarden van de ander of de maatschappij te veranderen.
Leerwijzer Emotieregulatie 13 (p. 3 van 4)
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 57
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 13 (p. 4 van 4)
rechtvaardigende gebeurtenissen
Handel tegengesteld aan de han-delingsdrang van de emotie (bij een niet-gerechtvaardigde emo-tie)
Handel naar de handelingsdrang van je emotie, los problemen op, of vermijd (bij een gerechtvaar-digde emotie)
Sch
uldg
evoe
len
s
a. Je gedrag schendt je eigen normen en waar-den.
1. herhaal het gedrag waardoor je je schuldig voelt steeds opnieuw.
2. maak je gedrag openbaar (bij mensen die je niet zullen afwij-zen).
Of, als je door anderen zult worden afgewezen:
3. verberg je gedrag.4. gebruik intermenselijke vaar-
digheden.5. doe je best om de waarden van
de groep te veranderen of sluit je aan bij een andere groep
1. vraag om vergeving.2. herstel de schade; maak
dingen beter (of als dat niet mogelijk is, doe dan je best om vergelijkbare schade voor anderen te voorkomen of te herstellen).
3. accepteer eerlijk wat de conse-quenties zijn.
4. Zet je in om gedrag dat in strijd is met je morele waarden in de toekomst te voorkomen.
Leerwijzers om de vatbaarheid voor je emotionele geest te verminderen
60 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 14
(Huiswerkblad Emotieregulatie 9-14B)
Overzicht: Minder vatbaar zijn voor emotionele geest
Een leven opbouwen dat de moeite waard is
deze vaardigheden zijn te onthouden met de term aBC-LEvEnSBEhEERSing
a
b
c
levensbeheersing
Anticipeer op emotionele situaties
Oefen vooraf een plan, zodat je bent voorbereid om vaardig met emotionele situaties om te gaan.
Bouw meesterschap op
doe dingen waardoor je je competent en effectief voelt om je ge-voelens van hulpeloosheid en hopeloosheid te bestrijden.
Cultiveer positieve emoties
Korte termijn: Onderneem plezierige dingen die nu mogelijk zijn.
Lange termijn: Breng veranderingen in je leven aan, zodat er in de toekomst vaker positieve gebeurtenissen kunnen plaatsvinden. Bouw een leven op dat ‘de moeite waard’ is.
Een gezonde geest in een gezond lichaamBehandel Lichamelijke kwalen; Zorg voor een evenwichtig eetpa-troon; vermijd stemmingsveranderende drugs; Zorg voor een even-wichtig slaappatroon en zorg voor voldoende beweging en bouw beheersing op.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 61
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 15
(Huiswerkblad Emotieregulatie 9, 10, 13)
Cultiveren van positieve emoties: Korte termijn*
nu POSiTiEVE ErVAringEn OPBOuWEn• mEER FiJnE dingEn dOEn die tot positieve emoties leiden.• doe iedere dag één ding van de fijne-dingenlijst. (Zie leerwijzer Emotieregulatie 16.)• Pas tegengesteld handelen toe; vERmiJd hEt vERmiJdEn.• WEES JE mindFuL BEWuSt van plezierige gebeurtenissen en fijne dingen (niet
multitasken).
JE MinDFul BEWuST ZiJn VAn POSiTiEVE ErVAringEn
• RiCht JE aandaCht op positieve momenten terwijl deze gebeuren. niet multi-tasken.
• RiCht JE aandaCht OPniEuW als je gedachten afdwalen naar negatieve dingen.• PaRtiCiPEER en ga volledig OP in elke ervaring.
niET-MinDFul ZiJn VOOr ZOrgEn
Bijvoorbeeld over …• wanneer de positieve ervaring weer voorbij is;• of je de positieve ervaring wel hebt verdiend;• hoeveel er nu meer van je verwacht wordt.
* Omwille van de opbouw van onderwerpen is bij de leerwijzers voor de amerikaanse volgorde gekozen, zodat de aBC hier CBa is.
62 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 16 (p. 1 van 3)
(Huiswerkblad Emotieregulatie 9, 10, 13)
Fijne-dingenlijst
Bewerkte versie van Linehan, m. m., Sharp, E., & ivanoff, a. m. (1980, november). The Adult Pleasant Events Schedule Paper presented at the meeting of the Association for Advancement of Behavior Therapy, new York. adapted by permission of the authors.
1. q iets aan mijn auto doen.2. q Een carrière uitstippelen.3. q uit de schulden komen (afbetalen).4. q dingen verzamelen (voetbalplaatjes, mun-
ten, postzegels, stenen, schelpen, etc.)5. q Op vakantie gaan.6. q denken over hoe het is als je je schooldiploma
hebt.7. q Oude spullen recyclen.8. q Een date hebben.9. q Ontspannen.10. q naar de bioscoop gaan of naar een film kij-
ken.11. q Joggen, wandelen.12. q denken: ik heb een volledige werkdag gehad.13. q naar muziek luisteren.14. q denken aan feestjes waar je bent geweest.15. q gadgets aanschaffen.16. q in de zon liggen.17. q Een carrièreswitch plannen.18. q Lachen.19. q terugdenken aan eerdere reizen.20. q naar anderen luisteren.21. q tijdschrift of krant lezen.22. q Een hobby beoefenen (verzamelen, model-
bouwen, enz.).23. q Een avond met goede vrienden doorbrengen.24. q Een dag met activiteiten plannen.25. q nieuwe mensen ontmoeten.26. q terugdenken aan een prachtig landschap.27. q geld sparen.28. q vanuit je werk naar huis gaan.29. q Eten.30. q Karate, judo of yoga beoefenen.31. q Over je pensioen nadenken.32. q dingen in huis repareren.33. q aan machines sleutelen (auto, boot, etc.).34. q aan woorden en daden van liefdevolle men-
sen denken.35. q Schitterende kleding dragen.36. q Een rustige avond hebben.
37. q mijn planten verzorgen.38. q Spullen kopen of verkopen.39. q gaan zwemmen.40. q Poppetjes tekenen.41. q Sporten.42. q Oude spullen verzamelen.43. q naar een feestje gaan.44. q denken over dingen aanschaffen.45. q golf spelen.46. q voetballen.47. q vliegeren.48. q Een boom opzetten met een vriend(in).49. q Familiebijeenkomsten hebben.50. q Op fiets of motor rijden.51. q Op een atletiekbaan rennen.52. q Kamperen.53. q in huis lopen zingen.54. q Bloemschikken.55. q Je geloof beoefenen (naar de kerk gaan, bid-
den in een groep, enz.)56. q Je gereedschap ordenen.57. q naar het strand gaan.58. q denken: ik ben een goed mens.59. q Een dag niets te doen hebben.60. q naar een schoolreünie gaan.61. q Schaatsen, skaten, skateboarden.62. q gaan zeilen of varen.63. q Reizen of op vakantie gaan.64. q Schilderen.65. q Spontaan iets ondernemen.66. q Borduren, haken, enz.67. q Slapen.68. q autorijden.69. q mensen ontvangen, een feestje geven.70. q naar clubs of verenigingen gaan (over tuinie-
ren, van alleenstaande ouders, enz.).71. q denken over gaan trouwen.72. q gaan jagen. 73. q in een groepje zingen.74. q Flirten.75. q Een muziekinstrument bespelen.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 63
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
76. q Knutselen en handwerken.77. q Een cadeautje voor iemand maken.78. q muziek kopen (in winkel of downloaden).79. q Boksen of worstelen kijken.80. q Feestjes plannen.81. q Koken.82. q Een wandel- of trektocht maken.83. q Schrijven (boek, gedichten, artikelen).84. q naaien.85. q Kleding kopen.86. q uit eten gaan.87. q Werken.88. q Over boeken praten; naar een boekenclub
gaan.89. q Sightseeing.90. q manicure, pedicure of gezichtsbehandeling
krijgen.91. q naar schoonheidsspecialiste gaan.92. q Koffie met een krantje in de vroege och-
tend.93. q tennissen.94. q Zoenen.95. q naar mijn (spelende) kinderen kijken.96. q denken: ik heb veel meer dingen mee dan de
meeste mensen.97. q naar een voorstelling of concert gaan.98. q dagdromen.99. q Erover denken een (nieuwe) opleiding te
doen.100. q Over seks denken.101. q Een eindje gaan rijden.102. q Je meubels opknappen.103. q tv-kijken.104. q Een doelijst maken.105. q in het bos wandelen (of langs het water).106. q Cadeautjes kopen.107. q Een taak afronden.108. q naar een sportevenement gaan kijken (au-
toracen, paardensport).109. q Lesgeven.110. q Fotografie.111. q gaan vissen.112. q Over fijne dingen denken.113. q Op dieet blijven.114. q met dieren spelen.115. q in een vliegtuig vliegen.116. q Een roman lezen.117. q toneelspelen.
118. q alleen zijn.119. q dagboek- of briefschrijven.120. q Schoonmaken.121. q non-fictie lezen.122. q met de kinderen ergens heen gaan.123. q dansen.124. q gewichtheffen.125. q Picknicken.126. q nadat je iets hebt gedaan denken: dat heb
ik best goed gedaan.127. q mediteren, yoga beoefenen.128. q Lunchen met een vriend(in).129. q naar de bergen gaan.130. q hockey spelen.131. q met klei werken of pottenbakken.132. q glasblazen.133. q gaan skiën.134. q Je leuk aankleden.135. q denken over hoeveel beter het met me
gaat.136. q Kleine dingen voor mezelf kopen (parfum,
badzout, bos bloemen, enz.).137. q telefoneren.138. q naar een museum gaan.139. q Religieuze gedachten hebben.140. q Kaarsen aansteken.141. q Kanoën.142. q Bowlen.143. q houtbewerking.144. q Over de toekomst fantaseren.145. q naar ballet-/tapdansles gaan.146. q debaten.147. q Op een terrasje zitten.148. q Een aquarium verzorgen.149. q deelnemen aan een levende-geschiedeni-
sevenement150. q Breien.151. q Kruiswoordpuzzels oplossen.152. q Biljarten.153. q Een massage krijgen.154. q ‘ik hou van je’ zeggen.155. q vangbal spelen, oefenen met bal slaan.156. q Basketballen.157. q Foto’s bekijken of laten zien.158. q aan mijn goede eigenschappen denken.159. q in gedachten een raadsel oplossen.160. q Een politieke discussie voeren.161. q Een boek kopen.
Leerwijzer Emotieregulatie 16 (p. 2 van 3)
64 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
162. q naar de sauna gaan of een stoombad ne-men.
163. q Rommelmarkten afstruinen.164. q denken over een gezin stichten.165. q terugdenken aan fijne momenten in mijn
jeugd.166. q Zich te buiten gaan (geld uitgeven).167. q Paardrijden.168. q iets nieuws ondernemen.169. q Een puzzel in elkaar zetten.170. q Spelletje kaarten.171. q denken: ik ben iemand die zichzelf kan red-
den. 172. q Een dutje doen.173. q Erachter komen wat mijn favoriete geur is.174. q Een kaart maken voor iemand om wie ik
geef.175. q iemand een sms of appje sturen.176. q Een bordspel doen (monopolie, Kolonisten
van Catan, mens-erger-je-niet, Scrabble).177. q mijn favoriete kledingstuk aantrekken.178. q Een smoothie maken en langzaam opdrin-
ken.179. q make-up opdoen.180. q denken over de goede eigenschappen van
een vriend(in)181. q iets afmaken waar ik me geweldig over voel.182. q iemand verrassen met een gunst.183. q Surfen op internet.184. q videospelletjes spelen.185. q Een vriend(in) mailen.186. q Wandelen of sleeën in de sneeuw.187. q haar laten knippen.188. q nieuwe software installeren.189. q Een cd of muziek kopen op itunes of Spo-
tify.190. q Op tv naar sport kijken.191. q mijn huisdieren verzorgen.192. q vrijwilligerswerk doen.193. q naar stand-upcomedy op Youtube kijken.194. q in mijn tuin werken.195. q deelnemen aan een publieksoptreden (bijv.
een flashmob).196. q Bloggen.197. q Je inzetten voor een goed doel.198. q Een experiment uitvoeren.199. q iemand laten weten dat ik van hem of haar
houd.
200. q Op excursie gaan, een natuurwandeling maken, op verkenning gaan (hiken op onbe-kend terrein, grotten verkennen).
201. q natuurlijke voorwerpen verzamelen (voed-sel in het wild, fruit, drijfhout).
202. q naar de stad of een winkelcentrum gaan.203. q naar een kermis, festival, circus, dierentuin
of pretpark gaan.204. q naar de bibliotheek gaan.205. q Je bij een band aansluiten of er een begin-
nen.206. q Leren hoe je iets nieuws moet doen.207. q naar natuurgeluiden luisteren.208. q naar de maan en sterren kijken.209. q in de open lucht werken (hout hakken,
boerderijwerk).210. q Een georganiseerde sport beoefenen (bas-
ketbal, softbal, voetbal, frisbee, handbal, squash, tennis, badminton, volleybal, etc.)
211. q in het zand, een beekje of het gras spelen; herfstbladeren trappen, in plassen stappen, enz.).
212. q Protesteren tegen sociale, politieke of milieu-kwesties.
213. q Stripboeken of cartoons lezen.214. q Religieuze werken lezen.215. q mijn kamer of het huis ombouwen of her-
inrichten.216. q iets kopen of verkopen (b.v. via markt-
plaats).217. q Blokarten of strandzeilen.218. q Sociale media gebruiken.219. q in bad liggen weken.220. q Een vreemde taal (leren) spreken.221. q met iemand telefoneren.222. q Een liedje schrijven of muziek componeren.223. q in tweedehandswinkels snuffelen.224. q Computeren.225. q mensen bezoeken die ziek, aan huis gebon-
den of in de problemen zijn.
Andere:
Leerwijzer Emotieregulatie 16 (p. 3 van 3)
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 65
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 17
(Huiswerkblad Emotieregulatie 9, 11-11b, 13)
Cultiveren van positieve emoties: lange termijn
Cultiveren van positieve emoties op lange termijn om een leven op te bouwen dat ‘de moeite waard is’.dat wil zeggen, veranderingen in je leven aanbrengen, zodat er in de toekomst positieve gebeurtenissen gebeuren.
Stap 1. Vermijd het vermijden.Begin nu te doen wat nodig is om een leven op te bouwen dat je wenst. als je niet zeker weet wat je moet doen, volg dan de onderstaande stappen.
Stap 2. Bepaal welke waarden belangrijk voor je zijn.vRaag: Welke waarden zijn in mijn leven heel belangrijk voor mij?
Voorbeelden: Wees productief, maak deel uit van een groep; wees goed voor anderen; zorg dat je licha- melijk fit bent.
Stap 3. Kies één waarde om nu aan te werken.vRaag: Wat is op dit moment belangrijk voor mij om in mijn leven aan te werken? Voorbeeld: Wees productief.
Stap 4. Kies een paar doelen die met deze waarde samenhangen.vRaag: aan welke specifieke doelen kan ik werken, zodat deze waarde deel van mijn leven gaat uitmaken? Voorbeelden: Een baan vinden waarin je iets nuttigs kunt doen. actiever zorgen dat je bijblijft met belangrijke taken thuis. vrijwilligerswerk zoeken waarin je vaardigheden kan toepassen die je al hebt.
Stap 5. Kies één doel om nu aan te werken.doe zo nodig een voors en tegens om een doel te kiezen waaraan je nu kunt werken. Voorbeeld: Een baan zoeken waarin ik me nuttig kan maken.
Stap 6. Bepaal welke tussenstapjes je in de richting van je doel kunt zetten.vRaag: Welke kleine stappen kan ik zetten om mijn doel te bereiken? Voorbeelden: ga eropuit en zoek op internet naar vacatures binnen je vakgebied. Schrijf sollicitatiebrieven voor banen bij instellingen en bedrijven waar je wilt werken. maak een curriculum vitae. Bekijk wat de voordelen zijn op de locaties waar je misschien wilt werken.
Stap 7. zet nu één stap.Voorbeeld: ga op internet zoeken naar vacatures in je vakgebied.
66 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 18 (p. 1 van 3)
(Huiswerkblad Emotieregulatie 10, 12, 13)
Waarden- en prioriteitenlijst
q a. aandacht schenken aan intermenselijke relaties. 1. q Oude relaties weer aanhalen. 2. q nieuwe relaties aangaan/ ervoor openstaan. 3. q Werken aan huidige relaties. 4. q destructieve relaties beëindigen
q anders:
q B. deel uitmaken van een groep. 5. q voor hechte en bevredigende relaties met anderen zorgen. 6. q voelen dat je ergens thuis bent. 7. q Liefde en genegenheid voelen. 8. q Betrokken en intiem zijn met anderen; hechte vriendschappen onderhouden. 9. q Een gezin stichten; nauw verbonden blijven met je gezinsleden en tijd met hen spenderen.10. q mensen hebben om dingen mee te ondernemen.
q anders:
q C. Krachtig zijn en in staat om anderen te beïnvloeden.11. q het gezag hebben om te kunnen goedkeuren of afkeuren wat mensen doen of om beslissingen
te kunnen nemen over de inzet van middelen.12. q Een leider zijn.13. q veel geld verdienen.14. q door anderen gerespecteerd worden.15. q door anderen als succesvol worden gezien; bekend worden; erkenning en status krijgen.16. q Succesvol wedijveren met anderen.17. q Populair en geaccepteerd zijn.
q anders:
q d. iets in je leven bereiken.18. q Belangrijke doelen bereiken; betrokken zijn bij ondernemingen die er volgens mij toe doen.19. q Productief zijn.20. q naar doelen toewerken; hard werken.21. q ambitieus zijn.
q anders:
Bewerking van Schwarts, S.h. (1992). universals in the content and structure of values: theory and empirical tests in 20 countries. in m. Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology (vol. 25, pp. 1-65) new York: acadamic Press. Eerder overgenomen met toestem-ming door Elsevier B.v.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 67
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 18 (p. 2 van 3)
q E. Een plezierig en bevredigend leven leiden.22. q Een fijne tijd hebben.23. q Plezier opzoeken en dingen die leuk zijn om te doen.24. q vrije tijd hebben.25. q mijn werk leuk vinden.
q anders:
q F. Zorgen voor een leven vol opwindende gebeurtenissen, relaties en dingen.26. q nieuwe en verschillende dingen in het leven uitproberen.27. q Ondernemend zijn en het avontuur opzoeken.28. q Een opwindend leven hebben.
q anders:
q g. Je respectvol gedragen.29. q nederig en bescheiden zijn; geen aandacht trekken.30. q volgens tradities en gebruiken leven; je correct gedragen.31. q doen wat mij is opgedragen en de regels volgen.32. q goed zijn voor anderen.
q anders:
q h. Je eigen koers bepalen.33. q mijn eigen levenspad volgen.34. q innovatief zijn, nieuwe ideeën bedenken en creatief zijn.35. q mijn eigen beslissingen nemen en vrij zijn.36. q Onafhankelijk zijn; voor mezelf zorgen en voor degenen voor wie ik verantwoordelijk ben.37. q vrijheid van denken en handelen hebben; kunnen handelen op basis van mijn eigen prioriteiten.
q anders:
q i. Spiritueel zijn.38. q Ruimte creëren in je leven voor spiritualiteit; het leven volgens spirituele principes leven.39. q Een religie of geloofsovertuiging aanhangen.40. q mijzelf steeds beter begrijpen, mijn persoonlijke roeping en de werkelijke bedoeling van het
leven.41. q dingen helder zien en de wil van god uitvoeren (of van een hogere macht) en een blijvende
betekenis in het leven vinden.
q anders:
q J. geborgen zijn.42. q in een veilige en geborgen omgeving leven.43. q Lichamelijk fit en gezond zijn.44. q Een vast inkomen hebben waarmee je kunt voorzien in je eigen basisbehoeften en die van je
gezin.
q anders:
68 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 18 (p. 3 van 3)
q K. het goede in alles kunnen herkennen.45. q Eerlijk zijn, mensen gelijkwaardig behandelen en voor gelijke kansen zorgen.46. q verschillende mensen begrijpen en onbevooroordeeld zijn.47. q Zorgen voor de natuur en het milieu.
q anders:
q L. Bijdragen aan de maatschappij.48. q mensen (in nood) helpen; voor het welzijn van anderen zorgen; de maatschappij verbeteren.49. q Loyaal zijn voor vrienden en toegewijd aan mensen die mij nabij zijn; mij inzetten voor een
groep die mijn normen, waarden en ethische principes delen.50. q mij inzetten voor een doel of een groep die een hoger doel nastreeft dan mijn eigen doelen.51. q dingen voor anderen opofferen.
q anders:
q m. Werken aan zelfontplooiing.52. q Een eigen levensfilosofie ontwikkelen.53. q moeilijke dingen leren en doen, die mij laten groeien en waardoor ik mij als mens kan ontwik- kelen.
q anders:
q n. integriteit hebben.54. q Eerlijk zijn en mijn persoonlijke overtuigingen erkennen en ervoor opkomen.55. q verantwoordelijk zijn; mij aan mijn woord houden.56. q moedig in het leven staan.57. q iemand zijn die zijn of haar schulden vereffent, en de door mij veroorzaakte schade herstelt.58. q mijzelf, anderen en het leven accepteren zoals het is; leven zonder wrok.
q anders:
q O. andere:
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 69
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 19
(Huiswerkblad Emotieregulatie 12, 13)
Bouwen aan meesterschap en anticiperen op een situatie
Bouw meesterschap op
1. Plan minstens één keer per dag iets te doen dat je steeds meer het gevoel geeft dat je iets kunt.
Bijvoorbeeld: 2. ga voor iets haalbaars, niet voor de mislukking.
• doe iets wat moeilijk, maar wel mogelijk is.3. verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad.
• als een taak in het begin te moeilijk is, doe dan de volgende keer iets makkelijkers.4. ga op zoek naar een uitdaging.
• als de taak te makkelijk is, probeer dan de volgende keer iets moeilijkers.
Anticipeer op een moeilijke situatie1. Beschrijf de situatie die mogelijk tot probleemgedrag kan leiden.
• Check de feiten. Wees specifiek bij het beschrijven van de situatie.• Benoem de emoties en handelingen die het gebruik van je vaardigheden mogelijk bemoeilijken.
2. Besluit welke coping- of probleemoplossingsvaardigheden je in de situatie wilt gebruiken.• Wees specifiek. Schrijf tot in detail op hoe je het in de situatie gaat redden met je emoties en han-
delingsdrang.3. Maak je in gedachten een zo levendig mogelijke voorstelling van de situatie.
• Stel je voor dat je je nu in de situatie bevindt, en niet als toeschouwer naar de situatie kijkt.4. oefen je in gedachten hoe je effectief met de situatie overweg kunt.
• Oefen in gedachten precies wat je kunt doen om effectief met de situatie om te gaan.• Oefen wat je zult doen, wat je denkt, wat je zegt en hoe je het zegt.• Oefen om effectief met nieuwe problemen om te gaan als die zich voordoen.• Oefen effectief om te gaan met je meest gevreesde rampsituatie.
5. Doe ontspanningsoefeningen na het oefenen.
70 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 20
(Huiswerkblad Emotieregulatie 9, 14)
Een gezonde geest in een gezond lichaam
Te onthouden als LEVENSBEHEErSING-vaardigheden.
L 1. Behandel Lichamelijke kwalen. Zorg goed voor je lichaam. ga zo nodig naar een dokter. gebruik de medicatie die je is voorgeschreven.
E 2. Zorg voor een evenwichtig Eetpatroon. Eet niet te veel en niet te weinig. Eet regelmatig en de hele dag door met aandacht. Blijf uit de buurt van voeding waardoor je te emotioneel wordt.
VEN 3. vermijd stemmingsveranderEnde drugs. Blijf uit de buurt van drugs. drink met mate, of helemaal niet.
S 4. Zorg voor een evenwichtig Slaappatroon. Probeer per nacht 7-9 uur slaap te krijgen of ten minste de hoeveelheid slaap waardoor je je goed voelt. houd je aan een vast slaappatroon, vooral als je moeite hebt met slapen.
BE 5. Zorg voor voldoende BEweging. doe dagelijks aan lichaamsbeweging. Probeer dit op te voeren tot 20 minuten per dag.
HEErSING en bouw BEHEErSING op.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 71
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 20A
(Huiswerkblad Emotieregulatie 14A)
Protocol bij nachtmerries, stap voor stapWanneer je door nachtmerries uit je slaap wordt gehouden
1. Doe aan ontspanning, aangename beelden en copingvaardigheden, zodat je er klaar voor bent om je nachtmerries te veranderen.
doe aan progressieve ontspanning, gecontroleerd ademhalen en/of wijze-geestoefeningen; luister naar muziek of geleide meditatieoefeningen; neem de crisisoverlevingsvaardigheden van de module frustra-tietolerantie door.
2. Kies een terugkerende nachtmerrie waar je aan wilt werken. dit wordt de nachtmerrie waar je mee aan de slag gaat. Kies er een die je nu aankunt. Wacht met trau-
matische nachtmerries tot je eraan toe bent om daaraan te werken – of, als je wel aan een traumatische nachtmerrie wilt werken, sla dan stap 3 over.
3. Schrijf de nachtmerrie waar je aan gaat werken helemaal uit. voeg daarbij zintuiglijke informatie (wat je ziet, ruikt, hoort, proeft, enz.). voeg ook toe wat je denkt en
voelt, en welke aannames je tijdens de droom over jezelf hebt.
4. Kies een andere afloop voor de nachtmerrie. de verandering moet plaatsvinden voordat er iets traumatisch of naars voor jou of anderen in de nacht-
merrie gebeurt. Je wilt dus in feite een verandering bedenken die een slechte afloop of het optreden van de gewoonlijke nachtmerrie zal voorkómen. Beschrijf een afloop die je bij het ontwaken een vredig gevoel zal geven.
nB: de veranderingen in de nachtmerrie kunnen heel ongewoon en ongebruikelijk zijn (zo kun je bijvoor-beeld iemand met bovenmenselijke krachten worden die veilig kan ontkomen of de aanvallers kan verja-gen). Een veranderde afloop kan ook betekenen dat je anders denkt, je anders voelt of andere aannames over jezelf hebt.
5. Schrijf de volledige nachtmerrie uit met de veranderingen.
6. oEfEN en oNTSPAN elke avond voordat je gaat slapen.Oefen de veranderde nachtmerrie door elke avond de gehele droom te visualiseren inclusief de verande-ringen en daarna ontspanningsoefeningen te doen.
7. oEfEN en oNTSPAN overdag.visualiseer overdag zo vaak als je maar kunt de gehele droom met de verandering en doe de ontspan-ningsoefeningen.
72 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 20B (p. 1 van 2)
(Huiswerkblad Emotieregulatie 14B)
Protocol voor slaaphygiëne
Wat te doen als je niet kunt slapen, in plaats van piekeren
om de kans op rust/slaap te vergroten 1. ontwikkel een consistent slaapschema, en houd je daaraan, zelfs in het weekend. duik iedere dag op
dezelfde tijd je bed in en kom er op dezelfde tijd weer uit, en probeer overdag niet langer dan tien minuten te slapen.
2. Gebruik je bed overdag niet voor bezigheden als tv-kijken, telefoneren of lezen. 3. Vermijd cafeïne, nicotine, alcohol, zware maaltijden en later op de dag sporten voor je gaat slapen. 4. Doe als je klaar bent om te gaan slapen het licht uit, zorg voor rust in de kamer en een aangename, vrij
koele temperatuur. Probeer een elektrische deken of een kruik als je het koud hebt; richt een ventilator op je bed of steek je voeten onder je dekbed vandaan als je het warm hebt; of draag zo nodig een slaapmasker, gebruik oordopjes of een apparaatje dat ‘witte ruis’ produceert.
5. Geef jezelf een half uur tot maximaal één uur om in slaap te komen. als dat niet lukt, beoordeel dan of je rustig bent of gespannen (of alleen maar een ‘achtergrondspanning’), of dat je aan het piekeren bent.
6. Ga niet doemdenken. herinner jezelf eraan dat je rust nodig hebt en probeer wat te dagdromen (d.w.z. dro-merig te worden) en je brein te laten uitrusten. Overtuig jezelf ervan dat het geen ramp is als je wakker blijft. Besluit niet om het maar op te geven en je bed uit te gaan om ‘de dag’ te beginnen.
Als je rustig bent, maar klaarwakker 7. Kom je bed uit; ga naar een andere kamer en ga een boek lezen of doe iets anders waar je niet nog wak-
kerder van wordt. ga weer naar bed, zodra je moe en/of slaperig wordt. 8. Eet iets licht verteerbaars (bijv. een appel).
Als je gespannen bent of aan het piekeren 9. Gebruik de KALM-vaardigheid met koud water. ga direct weer naar bed en doe dan de KaLm-vaardigheid
‘gecontroleerd ademhalen’. (Zie Leerwijzer Frustratietolerantie 6: KaLm-vaardigheden: Je lichaamschemie veranderen.)
vergeet niet dat je toestemming van je arts moet vragen om koud water te gebruiken als je een medische aandoening hebt.
10. Probeer de 9-0-meditatieoefening. adem diep in en adem langzaam weer uit en zeg in gedachten ‘negen’. Bij de volgende uitademing zeg je acht, dan zeven, enzovoort, tot je bij de nul bent. Begin dan opnieuw, maar begin dit keer niet met negen maar met acht als je uitademt, gevolgd door zeven, enzovoort, tot je weer bij de nul bent. Begin dan met zes, enzovoort, tot nul; dan met vijf; dan met vier, enzovoort tot je helemaal bij het getal één bent aangeland. (als je de tel kwijtraakt, ga je verder met het laatste cijfer dat je je kunt herin-neren.) ga hiermee door tot je in slaap bent gevallen.
11. richt je op de lichamelijke sensatie van de piekergedachte (piekeren is vaak een uitvlucht voor moeilijke emotionele sensaties).
12. Stel jezelf gerust dat de zorgen die je ‘s nachts hebt alleen maar midden-in-de-nacht-gedachten zijn en dat je er ’s ochtends anders over zult denken en je anders zult voelen.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 73
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
13. Lees een paar minuten een roman waar je helemaal in op kunt gaan, totdat je je een beetje moe voelt. Stop dan met lezen, sluit je ogen en probeer het romanverhaal in je hoofd verder te laten gaan.
14. Als het piekeren niet stopt, volg dan deze richtlijnen: ‘als het op te lossen is, los het dan op. als je het niet kunt oplossen, duik dan diep in je piekergedachten, helemaal tot de ‘ramp’ – het ergst mogelijke wat je je kunt voorstellen – en ga dan in gedachten ‘anticiperen op de ramp’. (Zie Leerwijzer Emotieregulatie 19: Bou-wen aan meesterschap en anticiperen op een situatie.)
Als niets anders lukt, luister dan met gesloten ogen naar de publieke radio (nPO-radio en dergelijke) op zacht volume (gebruik zo nodig een koptelefoon). Publieke radiozenders zijn een goede keus, omdat bij die zenders de stemgeluiden doorgaans wat rustiger en gelijkmatiger zijn.
Leerwijzer Emotieregulatie 20B (p. 2 van 2)
Leerwijzers voor het hanteren van heel moeilijke emoties
76 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 21
(Huiswerkblad Emotieregulatie 15, 16)
Overzicht: Hanteren van heel moeilijke emoties
Mindful aandacht besteden aan huidige emotiesEmoties onderdrukken maakt het erger.
mindful aandacht besteden aan huidige emoties leidt tot emotionele vrijheid.
Omgaan met extreme emoties
Soms is je arousal zo hoog en ben je zo overstuur dat je geen enkele vaardigheid meer kunt toepassen, vooral als ze ingewikkeld zijn of als je er veel bij moet na-denken.
dit is het vaardighedenbreekpunt.
Op dat moment zijn er crisisoverlevingsvaardigheden nodig.
Troubleshooting en overzicht
Je kunt op heel veel verschillende manieren je emoties veranderen.
het kan handig zijn een lijst met de belangrijkste vaardigheden te hebben voor als je niet meer precies weet welke vaardigheden je nodig hebt om je emoties te reguleren.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 77
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 22
(Huiswerkblad Emotieregulatie 15)
Mindful aandacht besteden aan huidige emoties: Emotioneel lijden loslaten
Observeer je emotie
• doe een stap terug en kijk alleen naar je emotie.• Ervaar hoe je emotie als een gOLF omhoog komt en weer afzakt.• Stel je nu voor dat je op de golf van je emotie surft.• Probeer de emotie niet ‘WEg tE POEtSEn’ of te OndERdRuKKEn.• Probeer de emotie niet te laten vOORtduREn.• hOud je niet aan de emotie vaSt.• vERStERK de emotie niet.
Wees je mindful bewust van je lichamelijke sensaties
• merk op WaaR je de emotionele sensaties in je lichaam voelt.• Ervaar de SEnSatiES zo volledig mogelijk.• Observeer hoe Lang het duurt voor de emotie weer afzakt.
Probeer van je emotie te gaan houden
• RESPECtEER je emotie.• geef geen OORdEEL aan je emotie.• Pas ‘BEREidWiLLighEid’ toe.• aCCEPtEER je emotie radicaal.
niet vergeten: jij bent niet je emotie
• ga niet per se handELEn naar je emotie.• denk aan momenten waarop je je andERS hebt gevoeld.
78 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 23
Omgaan met extreme emoties
volg de onderstaande suggesties als je emotionele arousal erg HooG is en je erg overstuur bent – zo erg dat je niet meer in staat bent om de vaardigheden toe te passen.
Bekijk en beschrijf eerst dat je op je VAArDIGHEDENBrEEKPUNT bent aangeland.
❏ Je bent heel erg ontregeld.
❏ Je bent volledig overmand door emoties.
❏ Je kunt je nergens anders op richten behalve op de emotie.
❏ Je kunt niet meer nadenken; je brein is gestopt met informatie verwerken.
❏ Je kunt geen problemen oplossen of ingewikkelde vaardigheden gebruiken.
Check wel even de feiten. Stort je inderdaad volkomen in bij deze mate van ontregeling?
Zo nee, GEBrUIK DAN jE VAArDIGHEDEN.Zo ja, ga dan naar stap 1: je bent op je VAArDIGHEDENBrEEKPUNT aangeland.
Stap 1. gebruik crisisoverlevingsvaardigheden om je arousal naar beneden te brengen en minder overstuur te worden: (Zie leerwijzer Frustratietolerantie 6-9A)• vERandER JE LiChaamSChEmiE mEt KaLm-vaaRdighEdEn.• LEid jezelf aF van de emotionele gebeurtenissen.• tROOSt JEZELF via je vijf zintuigen.• vERBEtER het moment waarin je nu bent.
Stap 2. Keer terug naar ‘mindful aandacht besteden aan huidige emoties’ (Zie leerwijzer Emotieregulatie 22.)
Stap 3. Probeer andere emotieregulatievaardigheden (zo nodig).
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 79
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 24 (p. 1 van 2)
(Huiswerkblad Emotieregulatie 16)
Troubleshooting bij emotieregulatievaardigheden
1
2
3
loop na of je biologisch gevoeliger bent• vRaag: ben ik door biologische factoren kwetsbaarder?
is bij mij sprake van een onbehandelde lichamelijke aandoening of heb ik lichamelijke klachten?Ben ik uit balans op het gebied van eten, gebruik van drugs, slaap of lichaamsbeweging?heb ik mijn medicijnen wel volgens voorschrift ingenomen?
• WERK aan je LEvEnSBEhEERSing-vaardigheden. 1. Behandel lichamelijke aandoeningen en klachten.2. neem je medicatie volgens voorschrift. Controleer of er andere medicatie nodig is.3. Probeer opnieuw.
Controleer je vaardigheden
• LOOP na / bekijk opnieuw wat je hebt geprobeerd.heb je een vaardigheid gebruikt die hiervoor zou kunnen werken?heb je de instructies bij de vaardigheid helemaal correct uitgevoerd?
• WERK aan je vaardigheden.1. Kijk naar het overzicht en probeer een andere vaardigheid.2. vraag zo nodig om coaching.3. Probeer opnieuw.
ga na of je bekrachtiging krijgt
• vRaag: is het zo dat mijn emoties…een belangrijke boodschap OvERBREngEn of anderen beïnvloeden, zodat ze dingen doen?mij mOtivEREn om dingen te doen die ik belangrijk vind?mijn opvattingen of identiteit vaLidEREn?gOEd vOELEn?
• Zo ja:1. Pas intermenselijke-effectiviteitsvaardigheden toe om te communiceren. 2. ga op zoek naar nieuwe bekrachtigers om jezelf te motiveren.3. valideer jezelf.4. doe een vOORS En tEgEnS voor het veranderen van emoties. (Zie huiswerkblad Emotie-
regulatie 1.)
80 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leerwijzer Emotieregulatie 24 (p. 2 van 2)
Check je stemming
• vRaag: Stop ik wel de benodigde tijd en moeite in het oplossen van mijn probleem?
• ZO nEE:1. doe een vOORS En tEgEnS over het hard werken aan je vaardigheden.2. Pas de vaardigheden RadiCaLE aCCEPtatiE en BEREidWiLLighEid toe.3. Pas de mindfulnessvaardigheden dEELnEmEn en EFFECtiEF ZiJn toe. (Zie leerwijzer
Mindfulness 4 en 5.)
Controleer of je emotioneel overbelast bent• vRaag: Ben ik te overstuur om ingewikkelde vaardigheden toe te passen?
• ZO Ja, vraag: Kan het probleem dat mij dwarszit nu makkelijk worden opgelost? ӽ ZO Ja, pas PROBLEmEn OPLOSSEn toe. (Zie leerwijzer Emotieregulatie 9, 12). ӽ ZO nEE, pas mindful bewust zijn van huidigE EmOtiES toe. (Zie leerwijzer
Emotieregulatie 22.)
• als je emoties te hoog zijn opgelopen om nog helder te kunnen denken: ӽ ga naar de KaLm-vaardigheden. (Zie leerwijzer Frustratietolerantie 5.)
Check of er mythes over emoties zijn die je in de weg zitten
• COntROLEER OF ER SPRaKE iS van:Oordelende mythes over emoties (bijvoorbeeld: ‘Sommige emoties zijn stom,’ ‘in elke situ-atie is er een juiste manier van voelen.’Opvattingen dat emoties en identiteit hetzelfde zijn (bijvoorbeeld: ‘ik ben mijn emoties.’)
• ZO Ja:1. Check de feiten.2. geef tegenwerpingen voor de mythes.3. Beoefen niet-oordelend denken.
4
5
6
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 81
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Leer
wijz
er E
mot
iere
gula
tie
25
Ove
rzic
ht v
an v
aard
ighe
den
voor
em
otie
regu
lati
e
Em
otio
nel
e re
acti
es
vera
nde
ren
Tege
nges
teld
han
dele
n(h
elem
aal)
Tege
nges
teld
e lic
haam
staa
l
Tege
nges
teld
e w
oord
en
Ben
oem
em
otie
s
Bes
chrij
f de
em
otie
Em
otio
nel
e re
acti
es
en a
rou
sal l
aten
afn
emen
Cri
sis-
over
levi
ngs-
stra
tegi
eën
Min
dful
aan
dach
t be
sted
en a
an
huid
ige
emot
ies
Ver
min
der
je e
mot
ion
ele
kwet
sbaa
rhei
d
1.
Ant
icip
eer
op s
itua
ties
.2.
B
ouw
mee
ster
scha
p op
.3.
C
ulti
veer
pos
itie
ve e
mot
ies
4.
LEV
EN
SBE
HE
ER
SIN
G-v
aard
ighe
den
Ver
ande
r em
otio
nel
ege
dach
ten
en
inte
rpre
tati
es
Che
ck d
e fe
iten
Ver
min
der
emot
ie-u
itlo
kken
de
gebe
urt
enis
sen
Pro
blem
en o
plos
sen
Afl
eidi
ng
Naw
erki
nge
n h
ante
ren
Her
haal
voo
r se
cund
aire
em
otie
s
Frus
trat
ieto
lera
ntie
vaar
digh
eden
huiswerkbladen Emotieregulatie
84 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 1
(leerwijzer Emotieregulatie 1)
Voors en tegens van het veranderen van emoties
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
Emotienaam: _________________________________________________ Intensiteit (0-100) Vóór: ___________ Na: ___________
vul dit huiswerkblad in als je:• erachter probeert te komen of je nu wel of niet wilt werken aan het veranderen van ineffectieve emoties;• je koppig voelt of als je nee zegt tegen het loslaten van je emotionele geest;• nog niet weet of je nu wel of niet je emotionele reacties op bepaalde gebeurtenissen wilt laten afnemen;• jezelf bedreigd voelt zo gauw je denkt aan het loslaten van emoties;• niet in de stemming bent om effectief te zijn.
als je dit huiswerkblad invult, denk dan eens na over de volgende vragen.• is het in je belang (met andere woorden effectief) om in je emotionele geest te leven of is het niet in je
belang (met andere woorden: niet effectief)?• Zal het een probleem oplossen of een nieuw probleem voor je creëren als je weigert om in je wijze geest te
komen?• Zou je vrijheid toenemen of afnemen als je het plotseling opkomen van sterke emoties vermindert?• is het nuttig of niet, om gehecht te zijn aan je emoties over een situatie?• is het echt te veel werk om je emoties te laten afnemen?
maak een lijst van de voors en tegens van het veranderen van de emotie waar je moeite mee hebt.maak nog een lijst met daarin de voors en tegens van niets veranderen aan je emotie.
Voo
rs
in emotionele geest blijven, emotioneel blijven han-delen
Emoties en emotionele handelingen reguleren
Tege
ns
in emotionele geest blijven, emotioneel blijven han-delen
Emoties en emotionele handelingen reguleren
Wat heb je besloten met je emotie te gaan doen?
Is dit de beste beslissing (in je wijze geest)?
huiswerkbladen voor het begrijpen en benoemen van emoties
86 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 2
(leerwijzer Emotieregulatie 3)
uitzoeken wat emoties voor me doen
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
Kies een huidige of recente emotionele reactie en vul hierover zoveel mogelijk in op dit huiswerkblad. als de uitlok-kende gebeurtenis van de emotie die je hebt gekozen een andere emotie is, die daaraan voorafging (bijvoorbeeld: boos worden op jezelf omdat je bang bent), vul dan nog een huiswerkblad in voor de eerste emotie. ga door op de achterkant van dit huiswerkblad als je ruimte tekortkomt. vergeet niet bij elke vraag je vaardigheid ‘beschrijven’ te gebruiken.
Emotienaam: ______________________________________________________________________ Intensiteit (0-100) : _____________
Beschrijf de uitlokkende gebeurtenisWat heeft de emotie doen opkomen?
Beschrijf wat je tot handelen heeft aangezettot welke handeling heeft mijn emotie mij aangezet en voorbereid? (Was er een probleem dat mijn emotie mij wilde laten oplossen, overwinnen of vermijden?) Welke functie of welk doel had mijn emotie?
Beschrijf wat je aan anderen communiceerdehoe zat het met mijn gezichtsuitdrukking? Lichaamshouding? gebaren? Woorden? handelingen?
Welke boodschap heeft mijn emotie aan anderen gegeven (zelfs als het helemaal niet mijn bedoeling was om deze te geven)?
hoe heeft mijn emotie anderen beïnvloed (zelfs als ik helemaal niet van plan was anderen te beïnvloeden)? Wat hebben anderen naar aanleiding van mijn emotionele uiting gedaan of gezegd?
Beschrijf de communicatie aan mijzelfWat heeft de emotie tegen mijzelf gezegd?
Welke feiten zou ik moeten checken als ik er zeker van wil zijn dat de boodschap van mijn emoties klopt?
Welke feiten heb ik gecheckt?
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 87
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 2A (p. 1 van 2)
(leerwijzer Emotieregulatie 3)
Voorbeeld: uitzoeken wat emoties voor me doen
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
Kies een huidige of recente emotionele reactie en vul hierover zoveel mogelijk in op dit huiswerkblad. als de uitlok-kende gebeurtenis van de emotie die je hebt gekozen een andere emotie is, die daaraan voorafging (bijvoorbeeld: boos worden op jezelf omdat je bang bent), vul dan nog een huiswerkblad in voor de eerste emotie. ga door op de achterkant van dit huiswerkblad als je ruimte tekortkomt. vergeet niet bij elke vraag je vaardigheid ‘beschrijven’ te gebruiken.
Emotienaam: ______________________________________________________________________ Intensiteit (0-100) : _____________
Beschrijf de uitlokkende gebeurtenisWat heeft de emotie doen opkomen?
Beschrijf wat je tot handelen heeft aangezet
tot welke handeling heeft mijn emotie mij aangezet en voorbereid? (Was er een probleem dat mijn emotie mij wilde laten oplossen, overwinnen of vermijden?) Welke functie of welk doel had mijn emotie?
Door mijn emotie wilde ik niet te dicht in de buurt van mijn vriendin komen, mezelf
verstoppen. Misschien was de functie daarvan dat ik dit gedrag ging veranderen. De
functie van de emotie was ook dat ik probeerde te verbergen dat ik de pan kapot had
gemaakt.
Om mijn vriendin te beïnvloeden, zodat ze niet meer kwaad op me zou zijn.
Beschrijf wat je aan anderen communiceerde
hoe zat het met mijn gezichtsuitdrukking? Lichaamshouding? gebaren? Woorden? handelingen?
Mijn ogen waren naar beneden gericht. Mijn mondhoeken stonden naar beneden. Ik was
iets in elkaar gezakt en had mij een beetje van mijn vriendin afgewend. Ik heb niets
gezegd. Ik zat met mijn hoofd in mijn handen.
Welke boodschap heeft mijn emotie aan anderen gegeven (zelfs als het helemaal niet mijn bedoeling was om deze te geven)?
Ik denk dat mijn vriendin wel in de gaten had dat ik me rot voelde.
Schaamte en schuld 80
Ik heb de pan van mijn huisgenote op het gas laten staan en ben hem helemaal vergeten.
Hij was niet meer te redden. Ik heb de pan daarna weggegooid zonder het mijn huisgenote
te vertellen.
88 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
hoe heeft mijn emotie anderen beïnvloed (zelfs als ik helemaal niet van plan was anderen te beïnvloeden)? Wat hebben anderen naar aanleiding van mijn emotionele uiting gedaan of gezegd?
Mijn vriendin probeerde met me te praten. Ik denk dat zij hierdoor stopte met schreeuwen
en vriendelijker ging reageren.
Beschrijf de communicatie aan mijzelfWat heeft de emotie tegen mijzelf gezegd?
Ik heb het niet goed aangepakt. Ik voel me daar rot over, omdat ik mijn vriendin heb
teleurgesteld. Ik heb dit echt verpest en nu zal ze me nooit meer vertrouwen en me niet
meer aardig vinden.
Welke feiten zou ik moeten checken als ik er zeker van wil zijn dat de boodschap van mijn emoties klopt?
Ik zou mezelf kunnen vragen of ik, door wat ik heb gedaan, het huis uit zou moeten
of de vriendschap kwijt zou raken. Ik zou uit kunnen zoeken of wat ik heb gedaan een
overtreding was volgens mijn eigen wijze/heldere geest en mijn morele code/waarden. Ik
zou haar kunnen vragen: Heb ik onze vriendschap verpest? Denk ik dat ze mij eruit gaat
gooien? Wil ze niet meer met me omgaan? Ik zou ook kunnen vragen wat ik kan doen
om ervoor te zorgen dat ze me weer kan vertrouwen.
Welke feiten heb ik gecheckt?
Ik voelde me rot over het vernielen van die pan – maar dat was op zich niet iets wat met
mijn morele code of waarden te maken had – totdat ik probeerde te verbergen wat ik had
gedaan. Dat gedrag ging tegen mijn wijze geest in. Ik heb mijn huisgenote gevraagd of
ze nu een hekel aan me had en ze zei van niet. Ik vroeg of ik iets kon doen om de situatie
goed te maken en toen vroeg ze of ik een nieuwe pan wilde kopen. Dat heb ik gedaan.
Huiswerkblad Emotieregulatie 2A (p. 2 van 2)
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 89
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 2
B
(lee
rwijz
er E
mot
iere
gula
tie
3)
Emot
ieda
gboe
k
inle
verd
atum
: ___
____
____
____
____
____
_ n
aam
: ___
____
____
____
____
____
____
____
____
____
____
_ St
artw
eek:
___
____
____
____
_
Bes
chrij
f ee
n em
otie
(of
wel
de
ster
kste
em
otie
van
de
dag,
de
emot
ie d
ie h
et la
ngst
e aa
nhie
ld, d
ie h
et p
ijnlij
kst
was
of
die
je d
e m
eest
e pr
oble
men
hee
ft
bezo
rgd)
. ana
lyse
er d
e em
otie
. vul
zo
nodi
g ee
n hu
isw
erkb
lad
in v
oor
het
Obs
erve
ren
en b
esch
rijve
n va
n em
otie
s (h
uisw
erkb
lad
Emot
iere
gula
tie
4 of
4a
).
Emot
ies
Mot
iver
ing
Com
mun
icat
ie a
an
ande
ren
Com
mun
icat
ie a
an
mijz
elf
naa
m v
an d
e em
otie
Waa
rtoe
hee
ft m
ijn
emot
ie m
ij aa
ngez
et
(wel
k do
el h
ad m
ijn
emot
ie)?
hoe
heb
ik m
ijn
emot
ie n
aar
ande
ren
geui
t (m
ijn n
on-v
er-
bale
hou
ding
, wat
ik
zei,
wat
ik d
eed)
?
Wel
ke b
oods
chap
he
eft
mijn
em
otie
aa
n an
dere
n ge
ge-
ven?
Wat
was
het
eff
ect
van
mijn
em
otie
op
ande
ren?
Wat
hee
ft m
ijn
emot
ie t
egen
m
ijzel
f ge
zegd
?
hoe
heb
ik d
e fe
iten
ge
chec
kt?
90 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 2
C (p
. 1 v
an 2
)
(lee
rwijz
er E
mot
iere
gula
tie
3)
Voor
beel
d: E
mot
ieda
gboe
k
inle
verd
atum
: ___
____
____
____
____
____
_ n
aam
: ___
____
____
____
____
____
____
____
____
____
____
_ St
artw
eek:
___
____
____
____
_
Bes
chrij
f ee
n em
otie
(of
wel
de
ster
kste
em
otie
van
de
dag,
de
emot
ie d
ie h
et la
ngst
e aa
nhie
ld, d
ie h
et p
ijnlij
kst
was
of
die
je d
e m
eest
e pr
oble
men
hee
ft
bezo
rgd)
. ana
lyse
er d
e em
otie
. vul
zo
nodi
g ee
n hu
isw
erkb
lad
in v
oor
het
Obs
erve
ren
en b
esch
rijve
n va
n em
otie
s (h
uisw
erkb
lad
Emot
iere
gula
tie
4 of
4a
).
Emot
ies
Mot
iver
ing
Com
mun
icat
ie a
an
ande
ren
Com
mun
icat
ie
aan
mijz
elf
Naa
m v
an d
e em
otie
Waa
rtoe
hee
ft m
ijn
emot
ie m
ij aa
nge-
zet
(wel
k do
el h
ad
mijn
em
otie
)?
hoe
heb
ik m
ijn e
mot
ie
naar
and
eren
geu
it (m
ijn
non-
verb
ale
houd
ing,
wat
ik
zei
, wat
ik d
eed)
?
Wel
ke b
oods
chap
he
eft
mijn
em
otie
aa
n an
dere
n ge
geve
n?
Wat
was
het
ef
fect
van
mijn
em
otie
op
ande
-re
n?
Wat
hee
ft m
ijn
emot
ie t
egen
m
ijzel
f ge
zegd
?
hoe
heb
ik d
e fe
iten
gec
heck
t?
Vre
es/a
ng
stN
iet
na
ar
de
vaa
r-
dig
hei
dst
rain
ing
ga
an
.
Ik b
en n
iet
na
ar
de
gro
ep
gew
eest
.
Da
t d
e bij
een
-
kom
st n
iet
bel
an
gri
jk v
oor
me
wa
s.
1)
Ze
heb
ben
me
geb
eld
om
te
vra
gen
of
ik
kw
am
.
2)
Ze
vra
gen
zic
h
af
of i
k e
r n
og
wel
voo
r w
il
ga
an
.
3)
Ze
ma
ken
zic
h m
issc
hie
n
zor
gen
.
Die
gro
ep i
s n
iet
veil
ig.
Da
t h
eb i
k n
iet
ged
aa
n.
Ik h
ad
ku
nn
en
beo
ord
elen
of
mij
n
leve
n,
gez
ond
-
hei
d o
f w
elz
ijn
in
gev
aa
r w
as.
Ik
ha
d
de
voor
s en
teg
ens
ku
nn
en a
fweg
en
over
het
al
da
n
nie
t n
aa
r d
e g
roep
ga
an
.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 91
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Sch
aa
mte
Op
mez
elf
blij
ven
en n
iet
de
aa
n-
da
cht
op m
ezel
f
vest
igen
.
Ik w
as
op h
et f
eest
-
je o
p m
ijn
wer
k e
n
wil
de
na
ar
hu
is.
Ik h
eb n
iet
veel
oog
con
-
tact
gem
aa
kt,
nie
t ve
el
gez
egd
en
ben
gee
n
ges
prek
beg
onn
en;
ook
heb
ik
nie
ts g
eda
an
wa
t
aa
nd
ach
t z
ou k
un
nen
trek
ken
.
Er
zij
n e
en p
aa
r
mog
elij
kh
eden
:
1)
Ik w
il m
et
rust
gel
ate
n
wor
den
.
2)
Ik v
oel
me
rot.
Bij
na
ied
eree
n
hee
ft m
e m
et
rust
gel
ate
n.
Eén
iem
an
d p
robee
rde
met
me
te p
rate
n,
ma
ar
ga
f h
et o
p.
Da
t ik
nie
t
inte
ress
an
t ben
,
een
los
er d
ie
nie
ts h
eeft
toe
te
voeg
en.
Ik h
eb g
epro
bee
rd
me
te h
erin
ner
en
wa
nn
eer
an
der
en
wel
na
ar
me
heb
-
ben
gel
uis
terd
. Ik
heb
gep
robee
rd m
et
an
der
en t
e pr
ate
n
en o
p te
let
ten
of
ze
geï
nte
ress
eerd
lek
en.
Ver
dri
etT
eru
gtr
ekk
en.
Jez
elf
isol
eren
.
Hu
ilen
.
Ik z
ag
er
tern
eerg
esla
gen
uit
. M
ijn
mon
dh
oek
en
ston
den
na
ar
ben
eden
.
Ik w
as
hu
iler
ig.
Ik h
eb
teg
en i
ema
nd
gez
egd
da
t
ik m
e ve
rdri
etig
voe
lde.
Da
t ik
ver
dri
etig
wa
s.
1)
Mij
n v
rien
dje
kw
am
na
ar
me
toe,
hee
ft
me
get
roos
t,
en v
roeg
of
ik
bij
hem
wil
de
zit
ten
.
2)
Som
mig
en
zij
n m
e u
it d
e
weg
geg
aa
n.
Ik b
en z
o ve
rdri
e-
tig
. Ik
ben
all
een
.
Nie
ma
nd
gee
ft
om m
e.
Ik h
eb m
e op
an
der
en g
eric
ht
en
opg
elet
of
iem
an
d
rea
gee
rde.
Ik
heb
ged
ach
t a
an
een
peri
ode
wa
ari
n i
k
nie
t z
o ve
rdri
etig
wa
s.
Hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 2
C (
p. 2
van
2)
92 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 3 (p. 1 van 2)
(leerwijzer Emotieregulatie 4A)
Mythes over emoties
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
Schrijf bij elke emotie een tegenwerping die jij overtuigend vindt. de tegenwerpingen die er al staan zijn misschien al heel logisch, maar probeer toch nog een andere tegenwerping te verzinnen of geef een bestaande tegenwerping in je eigen woorden weer.
1. Er is een juiste manier van voelen in elke situatie.tegenwerping: iedereen reageert anders op een situatie. Er is geen goede of foute manier van reageren.
Mijn tegenwerping:
2. anderen laten weten dat ik me slecht voel is zwak.tegenwerping: anderen laten weten dat ik me slecht voel is een gezonde manier van communiceren.
Mijn tegenwerping:
3. negatieve gevoelens zijn slecht en destructief.tegenwerping: negatieve gevoelens zijn een natuurlijke reactie. hierdoor kan ik de situatie beter begrijpen.
Mijn tegenwerping:
4. Emotioneel zijn betekent de controle verliezen.tegenwerping: Emotioneel zijn betekent gewoon dat je menselijk bent.
Mijn tegenwerping:
5. Sommige emoties zijn maar stom.tegenwerping: alle emoties laten zien hoe ik mij op een bepaald moment voel. alle emoties kunnen mijzelf laten begrijpen wat ik ervaar.
Mijn tegenwerping:
6. alle pijnlijke emoties zijn het gevolg van je eigen foute gedrag.tegenwerping: alle pijnlijke emoties zijn natuurlijke reacties.
Mijn tegenwerping:
7. als anderen mijn gevoelens niet goedkeuren, moet ik me klaarblijkelijk niet zo voelen.tegenwerping: ik heb er volledig recht op me te voelen zoals ik me voel, ongeacht wat anderen ervan denken.
Mijn tegenwerping:
8. anderen kunnen het best beoordelen hoe ik mij voel.tegenwerping: ik kan zelf het beste beoordelen hoe ik me voel. anderen kunnen daar alleen naar gissen.
Mijn tegenwerping:
9. Pijnlijke emoties zijn niet belangrijk en moeten genegeerd worden.tegenwerping: Pijnlijke emoties kunnen een waarschuwingssignaal zijn dat ik me in een situatie bevind die niet goed voor me is.
Mijn tegenwerping:
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 93
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
10. met extreme emoties kom je een stuk verder dan wanneer je je emoties probeert te reguleren.tegenwerping: Extreme emoties kunnen mijzelf en anderen problemen bezorgen. als een emotie niet ef-fectief is, is het een goed idee deze te reguleren.
Mijn tegenwerping:
11. voor creativiteit zijn hevige, vaak onbeheersbare emoties noodzakelijk.tegenwerping: ik kan mijn emoties beheersen en creatief zijn.
Mijn tegenwerping:
12. Ergens een drama van maken is cool.tegenwerping: ik kan heel emotioneel zijn en tegelijk mijn emoties beheersen.
Mijn tegenwerping:
13. ik ben niet geloofwaardig als ik mijn emoties probeer te veranderen.tegenwerping: verandering is op zichzelf heel geloofwaardig; verandering hoort bij het leven.
Mijn tegenwerping:
14. Wat telt is de emotionele waarheid en niet de feitelijke waarheid.tegenwerping: Zowel emoties als feiten doen ertoe.
Mijn tegenwerping:
15. mensen moeten gewoon doen waar ze zin in hebben.tegenwerping: als ik doe waar ik zin in heb, kan dat ineffectief zijn.
Mijn tegenwerping:
16. Je bent pas echt vrij als je kunt handelen naar je emoties.tegenwerping: als je je emoties kunt reguleren ben je pas echt vrij.
Mijn tegenwerping:
17. mijn emoties zeggen wie ik ben.tegenwerping: Emoties zeggen deels maar niet volledig wie ik ben.
Mijn tegenwerping:
18. mensen houden van me om mijn emoties.tegenwerping: mensen zullen ook nog van me houden als ik ze reguleer.
Mijn tegenwerping:
19. Emoties kunnen zonder enige reden opkomen.tegenwerping: alles in het universum heeft een oorzaak.
Mijn tegenwerping:
20. Je moet je emoties altijd vertrouwen.tegenwerping: Op je emoties mag je soms vertrouwen.
Mijn tegenwerping:
21. Een andere mythe:
Tegenwerping:
Mijn tegenwerping:
Huiswerkblad Emotieregulatie 3 (p. 2 van 2)
94 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 4
(lee
rwijz
er E
mot
iere
gula
tie
5, 6
)
Obs
erve
ren
en b
esch
rijv
en v
an e
mot
ies
inle
verd
atum
: ___
____
____
____
____
____
_ n
aam
: ___
____
____
____
____
____
____
____
____
____
____
_ St
artw
eek:
___
____
____
____
_
Kie
s ee
n ac
tuel
e of
rec
ente
em
otio
nele
rea
ctie
en
vul d
it h
uisw
erkb
lad
zo v
olle
dig
mog
elijk
in. a
ls d
e aa
nlei
ding
(uit
lokk
ende
geb
eurt
enis
) voo
r de
ze e
mot
ie
een
ande
re e
mot
ie is
die
eer
der p
laat
svon
d (b
ijvoo
rbee
ld: a
ngst
was
de
aanl
eidi
ng o
m b
oos
op je
zelf
te
wor
den)
, vul
dan
een
tw
eede
hui
swer
kbla
d in
ove
r die
ee
rste
em
otie
. Kijk
voo
r id
eeën
op
Leer
wijz
er E
mot
iere
gula
tie
6. g
a do
or o
p de
ach
terk
ant
van
dit
blad
als
je m
eer
ruim
te n
odig
heb
t.
Naa
m v
an
de e
mot
ie:
Inte
nsit
eit
(0-1
00
)
Inte
rpre
tati
e va
n de
geb
eurt
enis
:G
edac
hten
, opv
atti
ngen
, ve
rond
erst
ellin
gen,
beo
orde
linge
n?
Kw
etsb
aarh
eids
fact
oren
: Wat
is e
r hie
rvoo
r geb
eurd
waa
rdoo
r ik
kwet
sbaa
r ben
gew
orde
n vo
or d
e ui
tlok
kend
e ge
beur
teni
s? V
erte
l het
ver
haal
tot
de
geb
eurt
enis
zel
f.
Naw
erki
ng: E
mot
ies,
ged
rag,
ged
acht
en, e
nz.?
Bio
logi
sche
ver
ande
ring
enV
eran
deri
ngen
en
sens
atie
s (o
ok n
u no
g) in
mijn
gez
icht
en
in m
ijn li
chaa
m:
Wat
voe
l(de)
ik in
mijn
gez
icht
en
in m
ijn li
chaa
m?
Dra
ng t
ot h
ande
len
Wat
wil(
de) i
k ga
an d
oen?
W
at w
il(de
) ik
gaan
zeg
gen?
Expr
essi
eG
elaa
tsui
tdru
kkin
gen
en
licha
amst
aal:
Hoe
is/w
as/z
ijn/w
aren
m
ijn g
ezic
htsu
itdr
ukki
ng?
Lich
aam
shou
ding
? G
ebar
en?
Expr
essi
e m
et w
oord
en:
Wat
ik H
EB G
EZEG
D
Han
delin
gen:
W
at ik
HEB
GED
AA
N
Uit
lokk
ende
geb
eurt
enis
: Waa
rdoo
r is
de e
mot
ie
opge
kom
en?
Wat
is e
r in
die
paar
min
uten
voo
rafg
aand
aa
n de
em
otie
geb
eurd
? G
eef
alle
en d
e fe
iten
!
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 95
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 4A (p. 1 van 2)
(leerwijzer Emotieregulatie 5, 6)
Observeren en beschrijven van emoties
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
Kies een actuele of recente emotionele reactie en vul dit huiswerkblad zo volledig mogelijk in. als de aanleiding (uitlokkende gebeurtenis) voor deze emotie een andere emotie is die eerder plaatsvond (bijvoorbeeld: angst was de aanleiding om boos op jezelf te worden), vul dan een tweede huiswerkblad in over die eerste emotie. Kijk voor ideeën op Leerwijzer Emotieregulatie 6. ga door op de achterkant van dit blad als je meer ruimte nodig hebt.
Emotienaam: ______________________________________________________________________ Intensiteit (0-100) : _____________
Uitlokkende gebeurtenis van mijn emotie (wie, wat, wanneer, waar): Waardoor is de emotie opgekomen?
Kwetsbaarheidsfactoren: wat is er aan de emotie voorafgegaan waardoor ik kwetsbaar ben geworden voor de uitlokkende gebeurtenis?
Interpretaties (opvattingen, veronderstellingen, beoordelingen) van de situatie:
Veranderingen en sensaties in mijn gezicht en in mijn lichaam: Wat voelde ik in mijn gezicht en in mijn lichaam?
Drang tot handelen: Wat wilde ik gaan doen? Wat wilde ik gaan zeggen?
96 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Gelaatsuitdrukkingen en lichaamstaal: Wat was mijn gezichtsuitdrukking? En mijn lichaamshouding? En hoe waren mijn gebaren?
Wat ik in de situatie heb GEzEGD (wees concreet):
Wat ik in de situatie heb GEDAAN (wees concreet):
Welke nawerking heeft de emotie op mij gehad (toestand van de geest, andere emoties, gedrag, gedachten, geheugen, lichaam, enz.)?
Huiswerkblad Emotieregulatie 4A (p. 2 van 2)
huiswerkbladen voor het veranderen van emotionele reacties
98 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 5 (p. 1 van 2)
(leerwijzer Emotieregulatie 8, 8A)
De feiten checken
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
het is erg lastig om in een emotionele situatie problemen op te lossen als je niet precies weet wat de feiten zijn. Om een probleem te kunnen oplossen moet je eerst weten wat het probleem inhoudt. met behulp van dit huis-werkblad kun je erachter komen of je emoties door de gebeurtenis zelf zijn opgewekt, of door je interpretatie van de gebeurtenis, of door beide. maak gebruik van je mindfulnessvaardigheden ‘observeren’ en ‘beschrijven’. Observeer de feiten, en beschrijf daarna de feiten die je hebt geobserveerd.
Stap 1 Vraag: Welke emotie wil ik veranderen?naam van dE EmOtiE: _____________________________ intEnSitEit (0-100) vóór: ______ na: ______
Stap 2
feiten
Vraag: Wat is de uitlokkende gebeurtenis van mijn emotionele reactie?BESCHrIjf DE UITLoKKENDE GEBEUrTENIS: Wat zijn de gebeurtenissen die tot je emotie hebben geleid? Wie deed wat bij wie? Wat volgde op wat? Wat is voor jou precies het probleem van deze gebeur-tenis? noem in je antwoorden de dingen bij hun naam.
Check de feiten!
Bekijk of je beschrijving van de uitlokkende gebeurtenis extremen en oordelen bevat. HErSCHrIjf zo nodig de feiten, zodat deze nauwkeuriger zijn.
Stap 3
feiten
Vraag: Wat zijn mijn INTErPrETATIES (gedachten, opvattingen, enzovoort) over de feiten?Waar ga ik van uit? voeg ik mijn eigen interpretatie toe aan de beschrijving van de uitlokkende gebeurte-nis?
Check de feiten!
geef zo veel mogelijk andere mogelijke interpretaties van de feiten als je kunt.
HErSCHrIjf zo nodig de feiten. Probeer te controleren of je interpretatie klopt. als je de feiten niet kunt nalopen, schrijf hieronder dan een waarschijnlijke of een nuttige (d.w.z. effectieve) interpretatie.
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 99
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Stap 4
feiten
Vraag: Ga ik ervan uit dat ik BEDrEIGD word? Wat is de dREiging? Wat is voor mij nou precies het bedreigende aan deze gebeurtenis of situatie? Welke zorgwekkende consequenties of resultaten ver-wacht ik?
Check de feiten!
geef zo veel mogelijk andere mogelijke resultaten als je kunt.
HErSCHrIjf zo nodig de feiten. Probeer te controleren of je verwachtingen kloppen. als je de mogelijke resultaten niet kunt controleren, schrijf dan hieronder een waarschijnlijke niet-rampzalige uitkomst die je kunt verwachten.
Stap 5 Vraag: Is het echt zo’n rAMP, zelfs als de resultaten waar ik me zorgen over maak, gebeuren? Beschrijf in detail wat de ergste uitkomst is die je in alle redelijkheid kunt verwachten.
BESCHrIjf HoE jE KUNT oMGAAN met het ergst mogelijke dat kan gebeuren.
Stap 6 VrAAG: KoMT mijn emotie (of de intensiteit of duur daarvan) oVErEEN MET DE fEITEN?(0 = helemaal niet, tot 5 = dat weet ik zeker): _______
als je er niet zeker van bent of je emotie of de intensiteit van je emotie klopt met de feiten (je hebt bijvoorbeeld een 2, 3 of 4 ingevuld), ga dan door met feiten checken. Wees zo creatief als je kunt; vraag anderen om hun mening; doe een experiment om te zien of je voorspellingen of interpretaties juist zijn.
Beschrijf wat je hebt gedaan om de feiten te checken:
Huiswerkblad Emotieregulatie 5 (p. 2 van 2)
100 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 6
(leerwijzer Emotieregulatie 9)
uitzoeken hoe je ongewenste emoties verandert
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
Wanneer je eenmaal de feiten hebt gecheckt, kun je dit huiswerkblad gebruiken om erachter te komen wat je daarna moet doen. voordat je kunt uitzoeken wat je moet veranderen, moet je besluiten of het in de betreffende situatie effectief is om naar de emotie te handelen (en of dit wel een emotie is die je wilt veranderen). (als je er niet zeker van bent of je de emotie wilt veranderen, ga dan terug naar huiswerkblad Emotieregulatie 1 en doe de voors en tegens.) Omcirkel in onderstaand stroomdiagram bij elke stap ja of nee en kies vervolgens de vaardigheid die het beste bij je situatie past.
Vraag:
Klopt deze emotie met de feiten?
Check de feitenJa
Ja JaNeeNee
Nee
Wees je mindful bewust van huidige
emoties (Leerwijzer
Emotieregulatie 22)
Handel naar je emotie/drang tot handelen
Ga problemen oplossen die
ongewenste emoties oproepen (Leerwijzer Emotieregulatie 12)
Handel niet naar je emotie/ handelingsdrang
Overweeg tegengesteld
handelen (Leerwijzer
Emotieregulatie 10–11)
Handel niet naar je emotie/
handelingsdrang
Verander hoe je erover denkt
zodat je gedachten overeenkomen met de
feiten (Leerwijzer Emotieregulatie 8)
Ga tegengesteld handelen (Leerwijzer
Emotieregulatie 10–11)
Wees je mindful bewust van je
huidige emoties (Leerwijzer
Emotieregulatie 22)
Handel, maar accepteer eerlijk wat daarvan de
consequenties zijn
Overweeg opnieuw tegengesteld handelen
Vraag:Is handelen naar
deze emotie e�ectief?
Ga te rade bij je wijze geest
Vraag:Is handelen naar
deze emotie e�ectief?
Ga te rade bij je wijze geest
Naam van de emotie:
__________________________
Beschrijf wat je deed om de emotie onder controle te krijgen:
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 101
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 7
(leerwijzer Emotieregulatie 10,11)
Tegengesteld handelen om emoties te veranderen
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
Kies een huidige of recente emotionele reactie die je pijnlijk vindt of zou willen veranderen. ga na of de emotie klopt met de feiten. als dat niet zo is, merk dan op wat je drang tot handelen is; zoek uit welke handelingen tegengesteld zijn; en doe dan de tegengestelde handelingen. vergeet niet de tegengestelde handelingen in alle opzichten, helemaal uit te voeren. Beschrijf wat er is gebeurd.
Emotienaam: ______________________________________________________________________ Intensiteit (0-100) : _____________
UITLoKKENDE GEBEUrTENIS voor mijn emotie (wie, wat, wanneer, waar): Wat heeft de emotie uitgelokt?
IS MIjN EMoTIE (of de intensiteit of duur daarvan) GErECHTVAArDIGD? Klopt de emotie met de feiten? Is de emotie effectief? noem feiten die de emotie rechtvaardigen en feiten die dat juist niet doen. Kruis aan welk antwoord overwegend juist is.
Gerechtvaardigd
___________________________________________________________
___________________________________________________________
Niet gerechtvaardigd
___________________________________________________________
___________________________________________________________
❏ gEREChtvaaRdigd: ga naar ‘Problemen oplos-sen’. (huiswerkblad Emotieregulatie 8)
❏ niEt gEREChtvaaRdigd: ga door.
DrANG ToT HANDELEN: Wat wil ik volgens mijn gevoel doen of zeggen?
TEGENGESTELD HANDELEN: Welke handelingen gaan tegen mijn drang tot handelen in? Wat doe ik vanwege mijn emoties niet? Beschrijf zowel wat als hoe je helemaal tegengesteld kunt handelen in de situatie.
WAT IK HEB GEDAAN: gedetailleerd beschrijven.
HoE IK HET HEB GEDAAN: Beschrijf je lichaamstaal, gezichtsuitdrukking, lichaamshouding, gebaren en gedachten.
Welke NAWErKING had de tegengestelde handeling op mij (mijn gemoedstoestand, andere emoties, gedrag, ge-dachten, geheugen, lichaam, enz.)?
102 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 8 (p. 1 van 2)
(leerwijzer Emotieregulatie 12)
Problemen oplossen om emoties te veranderen
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
Kies een uitlokkende gebeurtenis die een pijnlijke emotie oproept. Kies een gebeurtenis die kan worden veranderd. maak van de gebeurtenis een probleem dat kan worden opgelost. volg onderstaande stappen en beschrijf wat er gebeurt.
Emotienaam: ______________________________________________________________________ Intensiteit (0-100) : _____________
1. WAT IS HET ProBLEEM? Beschrijf het probleem dat de emoties bij jou heeft uitgelokt. Wat maakt deze situatie tot een probleem?
2. CHECK DE fEITEN zoDAT jE zEKEr WEET DAT jE MET HET jUISTE ProBLEEM TE MAKEN HEBT. Be-schrijf wat je hebt gedaan om zeker te zijn van de feiten. (Zie huiswerkblad Emotieregulatie 6 als je daarbij hulp nodig hebt.)
HErSCHrIjf zo nodig het probleem, zodat je feitelijk blijft.
3. WAT IS EEN rEALISTISCHE KorTETErMIjNDoELSTELLING Voor HET oPLoSSEN VAN jE ProBLEEM? Wat zou er moeten gebeuren, zodat je het idee hebt dat je vorderingen maakt?
4. BrAINSTorM oVEr oPLoSSINGEN: Som zoveel oplossingen en copingstrategieën op als je kunt beden-ken. ZOndER ZE tE BEOORdELEn!
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 103
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 8 (p. 2 van 2)
5. WELKE IDEEëN zIEN Er HET BEST UIT? (Leiden hoogstwaarschijnlijk tot je doel, zijn uitvoerbaar)? 1. _____________________________________________________________ 2. ___________________________________________________________
Voo
rs
Oplossing 1 Oplossing 2
Tege
ns
Oplossing 1 Oplossing 2
6. KIES welke oplossing je wilt uitproberen; zet eerst de stappen die je hiervoor moet zetten op een rij; zet een vinkje of kruisje bij de stappen die je hebt genomen en hoe effectief ze zijn.
Stap Beschrijf ✔Gedaan Wat gebeurde er?
1. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
2. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
3. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
4. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
5. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
6. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
7. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________
7. HEB jE jE DoEL BErEIKT? Zo ja, beschrijf dit. Zo nee, wat kun je nu doen?
IS Er NU WEEr EEN NIEUW ProBLEEM DAT MoET WorDEN oPGELoST? Zo ja, beschrijf het probleem en ga opnieuw problemen oplossen.
huiswerkbladen voor het verminderen van vatbaarheid voor emotionele geest
106 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 9 (p. 1 van 2)
(leerwijzer Emotieregulatie 14-20)
Stappen om de vatbaarheid voor emotionele geest te verminderen
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
noteer voor elke emotieregulatievaardigheid of je deze gedurende de week hebt toegepast, en beschrijf wat je hebt gedaan. Schrijf eventueel verder op de achterkant van dit huiswerkblad als je meer ruimte nodig hebt.
A
B
Anticipeer op emotionele situatiesBeschrijf een situatie die ongewenste emoties uitlokt (vul zo nodig stap 1 en 2 in bij ‘de feiten chec-ken’ op huiswerkblad Emotieregulatie 5):
hoe ik mij heb voorgesteld effectief met de situatie om te gaan (beschrijf):
hoe ik mij heb voorgesteld om te gaan met nieuwe problemen die zich kunnen voordoen (beschrijf):
Bouw meesterschap opactiviteiten die ik heb gepland om het gevoel op te bouwen dat ik iets bereik (omcirkel): ma, di, Wo, do, vr, Za, Zo
Beschrijf:
iets moeilijks – MAAr wel haalbaars – gedaan (omcirkel): ma, di, Wo, do, vr, Za, Zo.
Beschrijf:
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 107
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Cultiveer positieve emoties: korte termijndagelijks voor mEER plezierige activiteiten gezorgd (omcirkel): ma, di, Wo, do, vr, Za, Zo
Beschrijf:
Cultiveer positieve emoties: lange termijn; een leven opbouwen dat de moeite waard isWelke WaaRdEn ik heb overwogen bij mijn keuze voor doelstellingen om aan te werken (zie leerwij-zer Emotieregulatie 18).
LangEtERmiJndOELEn waaraan ik heb gewerkt (beschrijf):
Wat iK hEB vERmEdEn tE vERmiJdEn (beschrijf):
mindful aandacht besteed aan positieve ervaringen terwijl zij plaatsvonden
ik heb mij gericht (en opnieuw gericht) op positieve ervaringen:
mijzelf afgeleid van zorgen, als die omhoog kwamen:
C
Huiswerkblad Emotieregulatie 9 (p. 2 van 2)
LEVENSBEHEErSING-vaardigheden
heb ik ….
Lichamelijke kwalen behandeld?
een evenwichtig Eetpatroon gehad?
geen stemmingsVeranderENde middelen gebruikt?
een evenwichtig Slaappatroon gehad?
voor voldoende BEweging gezorgd?
voldoende beheersing opgebouwd?
108 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 10
(lee
rwijz
er E
mot
iere
gula
tie
15, 1
6)
Fijn
e-di
ngen
dagb
oek
inle
verd
atum
: ___
____
____
____
____
____
_ n
aam
: ___
____
____
____
____
____
____
____
____
____
____
_ St
artw
eek:
___
____
____
____
_
het
cul
tive
ren
van
fijn
e di
ngen
ver
gt s
oms
plan
ning
. not
eer v
oor e
lke
dag
van
de w
eek
min
imaa
l één
ple
zier
ige
acti
vite
it o
f geb
eurt
enis
die
voo
r jou
haa
lbaa
r is
. vul
in d
e vo
lgen
de k
olom
in w
elke
ple
zier
ige
acti
vite
it o
f ge
beur
teni
s je
op
die
dag
hebt
ged
aan
of e
rvar
en. v
ul z
o no
dig,
naa
st d
eze
dagb
oekk
aart
, ook
ee
n hu
isw
erkk
aart
‘Obs
erve
ren
en b
esch
rijve
n va
n em
otie
s’ in
(hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 4
of 4
a).
Dag
van
de
wee
kG
epla
nde
fijn
e ge
beur
ten
is(s
en)
fijn
e di
nge
n d
ie ik
h
eb g
edaa
nM
indf
ul a
anda
cht
best
eed
aan
fijn
e ge
beur
ten
is (0
-5)
zor
gen
lat
en
vare
n (0
-5)
fijn
e er
vari
ng
(0-1
00
)o
pmer
kin
gen
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 109
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 11 (p. 1 van 3)
(leerwijzer Emotieregulatie 17, 18)
Je waarden in concrete stappen omzetten
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
STAP 1. VErMIjD HET VErMIjDEN. Beoordeel in hoeverre je hebt vermeden om een leven op te bouwen dat de moeite waard is: in het verleden (_______) nu (_______) (0 = geen vermijding, 100 = zelfs vermeden om eraan te denken)
ga na om welke reden(en) je ging vermijden: q hopeloosheid q Koppigheid q te moeilijk
q anders:
gebruik je vaardigheid ‘anticiperen op een situatie’ en schrijf een plan om jezelf zover te krijgen dat je het vermijden gaat vermijden.
STAP 2. BEPAAL WELKE WAArDEN BELANGrIjK Voor jE zIjN. Wat is het allerbelangrijkste voor je? neem leerwijzer Emotieregulatie 18 nog een keer door voor ideeën. maak een lijstje met je allerbelangrijkste waarden.
WAArDEN DIE IK BELANGrIjK VIND:
STAP 3. BEPAAL AAN WELKE BELANGrIjKE WAArDE of LEVENSPrIorITEIT jE NU GAAT WErKEN.Langetermijndoelen hangen af van de waarden en prioriteiten van je wijze geest. Welke waarden hebben nu in je leven meer aandacht nodig?maak een lijst met de allerbelangrijkste waarden in je leven die voor jou nu belangrijk zijn om aan te werken.
Belangrijk Prioriteit
WaaRdE: ( ) ( )
WaaRdE: ( ) ( )
geef een score voor hoe belangrijk de waarde voor je is, voor een ‘leven dat de moeite waard is’ (1 = een beetje belangrijk, 5 = uitermate belangrijk). geef daarna een score voor hoe belangrijk het is dat je nu aan deze waarde gaat werken ( 1= lage prioriteit, 5 = zeer hoge prioriteit).
VErfIjN jE KEUzE. Kijk nog eens naar je lijstje, je scores en de waarde die je hebt geselecteerd om nu aan te werken. CHECK DE fEITEN. Let er goed op dat de waarden en prioriteiten die je hebt geselecteerd ook echt JOuW waarden en prioriteiten zijn – niet die van iemand anders, of waarden waarvan anderen denken dat je ze zou moeten hebben, of oude interne ‘bandopnames’ van waarden die je ooit hebt geleerd, maar waar je niet meer in gelooft. Schrijf zo nodig een nieuwe lijst.
KIES EEN WAArDE oM NU AAN TE WErKEN. Kies de waarde die ofwel het belangrijkst voor je is of waarvan de prioriteit het hoogst is en waar je nu aan wilt werken. (als je meer dan één waarde hebt gekozen die een hoge prioriteit heeft en waar je nu aan wilt werken, vul dan voor die andere waarde ook een huiswerkblad in.)
waarde om nu aan te werken:
110 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 11 (p. 2 van 3)
STAP 4. KIES EEN PAAr DoELEN DIE MET DEzE WAArDE TE MAKEN HEBBEN.noem twee of drie verschillende doelen die met deze waarde te maken hebben. Wat kun je doen om deze waarde deel van je leven te maken? (als je het moeilijk vindt om doelen te bedenken, brainstorm dan over zoveel doelen als je kunt die op de een of andere manier aan de waarde gerelateerd zijn. Kies dan welke daar het meest mee te maken hebben.)
dOEL:
dOEL:
dOEL:
STAP 5. KIES ééN DoEL oM NU AAN TE WErKEN.Kies één doel waar je nu redelijkerwijs aan kunt werken. als het een doel is dat vóór de andere gekozen doelen gaat, bestempel dit dan als het doel om aan te werken. Wees specifiek. vul twee huiswerkbladen in als je aan meer dan één doel tegelijk wilt werken.
doel om aan te werken:
STAP 6. BEPAAL KLEINE TUSSENSTAPPEN DIE ToT jE DoEL LEIDENverdeel je doel in heel veel kleine uitvoerbare tussenstapjes. Elke tussenstap is een subdoel dat naar je hoofddoel leidt. maak een lijstje van de tussenstappen die je dichter bij je doel zullen brengen. als je geen stappen kunt be-denken, probeer dan met een brainstorm op ideeën te komen. Schrijf alles op wat in je opkomt.als het je te veel dreigt te worden omdat een stap te groot lijkt, wis hem dan en verdeel hem onder in nog kleinere tussenstappen die volgens jou wel haalbaar zijn. herschrijf je lijst zo nodig net zo vaak tot er stappen in staan die volgens jou te doen zijn. Zet ze in de volgorde waarin je ze volgens jou moet uitvoeren. als je je overweldigd voelt, omdat er te veel stappen zijn, stop dan met stappen opschrijven en richt je maar op één stapje.
Tussenstap 1:
Tussenstap 2:
Tussenstap 3:
Tussenstap 4:
STAP 7. zET NU EEN TUSSENSTAP. Beschrijf wat je hebt gedaan:
Beschrijf wat er daarna is gebeurd:
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 111
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 11 (p. 3 van 3)
niet vergeten: aandacht schenken aan relaties
Zowel aandacht schenken aan intermenselijke relaties, (groep a op leerwijzer Emotieregulatie 18) als deel uitmaken van een groep (groep B) is vrijwel voor iedereen belangrijk. als je geen waarde hebt gekozen uit deze twee groepen, neem ze dan nog eens door om te zien of één van deze tien eerste waarden belangrijk voor je is om aan te werken. als je er een uitkiest, schrijf hem dan op, en vul daarna de rest van het huiswerkblad in.
Beschrijf de relatie of het relationele probleem waaraan je wilt werken:
aan welk doel kun je nu werken?
Welke tussenstapjes maken het mogelijk je doel te bereiken?
Tussenstap 1:
Tussenstap 2:
Tussenstap 3:
Tussenstap 4:
zET NU EEN TUSSENSTAP. Beschrijf wat je hebt gedaan:
Beschrijf wat er daarna is gebeurd:
112 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 11A
(leerwijzer Emotieregulatie 17, 18)
Je waarden in concrete stappen omzetten
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
als je eenmaal je waarden hebt gevonden, is de volgende stap te beslissen welke concrete dingen je kunt doen of bereiken (doelen) die je leven meer met je waarden in overeenstemming brengen. als je eenmaal doelen hebt, kun je uitzoeken welke stappen nodig zijn om dat doel te bereiken.
Voorbeeld: WAArDE: deel uitmaken van een groep.mogelijke DoELEN: • in contact komen met oude vrienden.• Een baan vinden met meer collega’s.• Je bij een club of vereniging aansluiten.
Kies één DoEL om nu aan te werken.• Je bij een club of vereniging aansluiten.
Zoek uit welke tussenstapjes mij dichter bij mijn doel zullen brengen.• ga op zoek naar clubs en verenigingen de buurt.• ga naar je plaatselijke bibliotheek en informeer naar leesclubs.• meld je aan bij een online interactief spel of chatroom.
1. Kies één van je WaaRdEn:
_______________________________________________________________________________________
2. Kies drie dOELEn:
________________________________________________________________
_____________________________________________________
_______________________________________
3. Omcirkel één DoEL om nu meteen aan te werken.
4. Kies TUSSENSTAPjES die je nu kunt zetten om dichter bij dit DoEL te komen.
5. Zet nu een TUSSENSTAP. Beschrijf wat je hebt gedaan: [invullijnen]
Beschrijf wat er daarna is gebeurd:
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 113
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 11
B
(lee
rwijz
er E
mot
iere
gula
tie
17, 1
8)
Dag
boek
kaar
t vo
or d
agel
ijkse
act
ivit
eite
n op
het
geb
ied
van
waa
rden
en
prio
rite
iten
inle
verd
atum
: ___
____
____
____
____
____
_ n
aam
: ___
____
____
____
____
____
____
____
____
____
____
_ St
artw
eek:
___
____
____
____
_
dez
e da
gboe
kkaa
rt is
bed
oeld
om
bij
te h
oude
n ho
e je
vor
dert
in h
et b
erei
ken
van
je d
oele
n en
je s
trev
en o
m in
ove
reen
stem
min
g m
et je
waa
rden
te
leve
n.
Je k
unt
ofw
el v
oor
elke
waa
rde
of e
lk d
oel é
én p
agin
a in
vulle
n, o
f de
tab
el p
er d
ag in
vulle
n, o
ngea
cht
het
doel
of
de w
aard
e w
aara
an je
op
die
dag
wer
kt.
ver
geet
nie
t om
hee
l con
cree
t te
zijn
. Kijk
voo
r je
lijs
t m
et b
elan
grijk
e w
aard
en e
n do
elen
op
leer
wijz
er E
mot
iere
gula
tie
11 o
f 11
a.
Dag
Waa
rde
Doe
lH
ande
linge
n in
de
rich
tin
g va
n je
waa
rde
en p
rior
itei
ten
van
daag
Vol
gen
de s
tap
aan
wel
ke w
aard
e w
erk
ik?
Wat
is m
ijn b
ijbe-
hore
nde
doel
?W
elke
han
delin
g he
b ik
van
daag
ver
rich
t om
dit
doe
l te
bere
iken
? (W
ees
spec
ifie
k.)
Wat
wor
dt m
ijn v
olge
nde
hand
e-lin
g om
dit
doe
l te
bere
iken
? (W
ees
spec
ifie
k.)
114 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 12
(lee
rwijz
er E
mot
iere
gula
tie
19)
Bou
wen
aan
mee
ster
scha
p en
ant
icip
eren
op
een
situ
atie
inle
verd
atum
: ___
____
____
____
____
____
_ n
aam
: ___
____
____
____
____
____
____
____
____
____
____
_ St
artw
eek:
___
____
____
____
_
vul
in d
e ko
lom
hel
emaa
l lin
ks d
e da
g va
n de
wee
k in
. Sch
rijf
dan
op w
at je
pla
nnen
zijn
om
mee
ster
scha
p op
te
bouw
en in
de
eers
te k
olom
ond
er ‘B
ouw
en
aan
mee
ster
scha
p’. a
an h
et e
ind
van
die
dag,
sch
rijf
je in
de
twee
de k
olom
wat
je u
itei
ndel
ijk h
ebt
geda
an o
m je
gev
oel
van
mee
ster
scha
p te
ver
grot
en.
Bes
chrij
f in
de
eers
te k
olom
ond
er ‘a
ntic
iper
en o
p ee
n si
tuat
ie’ e
en p
robl
emat
isch
e si
tuat
ie e
n da
n in
de
twee
de k
olom
hoe
je je
heb
t vo
orge
stel
d om
met
be
hulp
van
vaa
rdig
hede
n m
et d
e si
tuat
ie o
m t
e ga
an. Z
et e
en k
ruis
je o
f vi
nkje
om
aan
te
geve
n of
dat
hee
ft g
ehol
pen.
Bou
wen
aan
mee
ster
sch
ap
An
tici
pere
n o
p ee
n s
itu
atie
Dag
gep
land
e ac
tivi
teit
en v
oor
het
opbo
uwen
van
mee
ster
scha
pW
at i
k oo
k ec
ht h
eb g
edaa
n om
m
eest
ersc
hap
op t
e bo
uwen
toek
omst
ige
prob
lem
atis
che
si-
tuat
ieh
oe i
k m
e vo
orst
el d
aarm
ee o
m
te g
aan
(bes
chri
jf)
1.
nut
tig?
q J
a q
nee
2.
nut
tig?
q J
a q
nee
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 115
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 13
(lee
rwijz
er E
mot
iere
gula
tie
19)
ABC-
vaar
digh
eden
van
dag
tot
dag
com
bine
ren
inle
verd
atum
: ___
____
____
____
____
____
_ n
aam
: ___
____
____
____
____
____
____
____
____
____
____
_ St
artw
eek:
___
____
____
____
_
dit
hui
swer
kbla
d is
bed
oeld
om
je g
epla
nde
aB
C-v
aard
ighe
den
gedu
rend
e de
hel
e da
g bi
j te
houd
en. S
chrij
f ’s
avo
nds
laat
of
met
een
’s o
chte
nds
wat
je v
an
plan
ben
t di
e da
g te
gaa
n do
en. n
otee
r aa
n he
t ei
nde
van
de d
ag w
at je
uit
eind
elijk
heb
t ge
daan
. na
verl
oop
van
tijd
zul
je m
erke
n da
t je
ste
eds
mee
r ku
nt
doen
van
wat
je v
an p
lan
was
. En
terw
ijl je
dat
doe
t, z
ul je
mer
ken
dat
je k
wet
sbaa
rhei
d vo
or n
egat
ieve
em
otie
s za
l afn
emen
.
gee
f ee
n sc
ore
voor
je n
egat
ieve
ste
mm
ing
of e
mot
ies
aan
het
begi
n va
n de
dag
(0-1
00
): __
____
___
En a
an h
et e
ind
van
de d
ag (0
-10
0):
____
____
_
Ure
n v
an d
e da
gG
epla
nde
act
ivit
eite
nW
at ik
uit
ein
deli
jk h
eb g
edaa
n
An
tici
pere
n o
p ee
n si
tuat
ieB
ouw
en a
an m
ees-
ters
chap
C
ulti
vere
n v
an
posi
tiev
e em
otie
s A
nti
cipe
ren
op
een
situ
atie
Bou
wen
aan
mee
s-te
rsch
ap
Cul
tive
ren
van
po
siti
eve
emot
ies
vóó
r 8
uur
‘s
och
tend
s
tuss
en 8
en
12
uur
tuss
en 1
2 en
4
uur
‘s m
idda
gs
tuss
en 4
en
8
uur
na
8 u
ur
‘s a
vond
s
Tota
al a
anta
l ac
tivi
teit
en
116 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 14
(lee
rwijz
er E
mot
iere
gula
tie
20
lEV
EnSB
EHEE
rSi
ng
-vaa
rdig
hede
n be
oefe
nen
inle
verd
atum
: ___
____
____
____
____
____
_ n
aam
: ___
____
____
____
____
____
____
____
____
____
____
_ St
artw
eek:
___
____
____
____
_
not
eer
de d
agen
van
de
wee
k in
de
linke
rkol
om. B
esch
rijf
dan
wat
je h
ebt
geda
an o
m d
e LE
vEn
SBEh
EER
Sin
g-v
aard
ighe
den
toe
te p
asse
n. v
ink
of k
ruis
on
dera
an e
lke
kolo
m a
an o
f he
t to
epas
sen
van
de v
aard
ighe
id je
ged
uren
de d
e w
eek
heef
t ge
holp
en.
Dag
Bes
chri
jf d
e be
han
deli
ng
van
een
Lic
ham
elijk
e k
waa
l
Bes
chri
jf h
oe je
voo
r ee
n ev
enw
ich
tig
eetp
atro
on
heb
t ge
zorg
d
Noe
m d
e st
emm
ings
ver-
ande
ren
de m
idde
len
die
je
heb
t ge
brui
kt
Hoe
veel
uur
heb
je
gesl
apen
? (h
oe la
at n
aar
bed;
hoe
laat
op)
Bes
chri
jf h
oeve
el je
h
ebt
bew
ogen
(ure
n e
n/
of m
inu
ten
)
Nu
ttig
? q
ja
q N
eeN
utt
ig?
q j
a q
Nee
Nu
ttig
? q
ja
q N
eeN
utt
ig?
q j
a q
Nee
Nu
ttig
? q
ja
q N
ee
en b
ouw
beh
eers
ing
op
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 117
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 14A (p. 1 van 3)
(leerwijzer Emotieregulatie 20A)
invulblad voor de nachtmerrie waaraan je wilt werken (3 bladen in totaal)
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
Beschrijf in de onderstaande ruimte je ontregelende droom zo gedetailleerd mogelijk. voeg daar ook zintuigelijke beschrijvingen aan toe (wat je ziet, ruikt, hoort, proeft, enz.). merk op welke gevoelens, beelden en gedachten tijdens deze droom omhoog komen, en ook hoe je over jezelf denkt. Wees zo specifiek mogelijk. noteer wanneer de droom begint en wanneer hij eindigt. (gebruik zo nodig ook de achterzijde van dit blad.)
in mijn droom,
118 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 14A (p. 2 van 3)
invulblad veranderde droomervaring
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
Beschrijf in de onderstaande ruimte zo gedetailleerd mogelijk hoe je droom is veranderd. voeg daar ook zintuigelijke beschrijvingen aan toe (wat je ziet, ruikt, hoort, proeft, enz.). merk op welke gevoelens, beelden en gedachten tij-dens deze droom omhoog komen, en ook hoe je over jezelf denkt. Wees zo specifiek, zo concreet mogelijk. noteer wanneer de droom begint en wanneer hij eindigt. (gebruik zo nodig ook de achterzijde van dit blad.)
in mijn droom,
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 119
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 14
A (p
. 3 v
an 3
)
Stan
d-va
n-za
kenb
lad
voor
geo
efen
de d
rom
en e
n on
tspa
nnin
g
inle
verd
atum
: ___
____
____
____
____
____
_ n
aam
: ___
____
____
____
____
____
____
____
____
____
____
_ St
artw
eek:
___
____
____
____
_
Schr
ijf i
n de
lin
kerk
olom
de
dag
van
de w
eek.
not
eer
dan
wat
je
gedu
rend
e de
wee
k he
bt g
edaa
n om
de
droo
m t
e oe
fene
n en
te
onts
pann
en.
Schr
ijf ’s
oc
hten
ds o
p ho
e ho
og d
e in
tens
itei
t va
n je
nac
htm
errie
was
. (v
ul e
en 0
in a
ls je
gee
n na
chtm
errie
heb
t ge
had.
) g
a do
or m
et o
efen
en t
ot d
e na
chtm
errie
ni
et m
eer
teru
gkom
t.
Dag
Bes
chri
jf h
oe je
ove
rdag
m
et o
pnie
uw
bel
even
(v
isu
alis
atie
) oe
fen
t en
on
tsp
ant
Inte
nsi
teit
va
n d
e n
ega-
tiev
e em
otie
s (0
-10
0)
Bes
chri
jf h
oe je
ove
rdag
m
et v
isu
alis
atie
oef
ent
en o
nts
pan
t
Inte
nsi
teit
va
n d
e n
ega-
tiev
e em
otie
s (0
-10
0)
Bes
chri
jf h
oe je
ove
rdag
m
et v
isu
alis
atie
oef
ent
en o
nts
pan
t
Inte
nsi
teit
va
n d
e n
ach
t-m
erri
e (0
-10
0)
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
Beg
in: _
____
____
Eind
e: _
____
____
__
120 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Hui
swer
kbla
d Em
otie
regu
lati
e 14
B
Hui
swer
kbla
d vo
or s
laap
hygi
ëne
inle
verd
atum
: ___
____
____
____
____
____
_ n
aam
: ___
____
____
____
____
____
____
____
____
____
____
_ St
artw
eek:
___
____
____
____
_
vul
hel
emaa
l lin
ks d
e da
g va
n de
wee
k in
. not
eer
dan
in d
e dr
ie k
olom
men
daa
rna
in h
oeve
el t
ijd/u
ren
je in
bed
heb
t ge
lege
n en
wat
je in
de
vier
uur
voo
r-af
gaan
d aa
n je
bed
tijd
heb
t ge
daan
. gee
f be
halv
e ee
n om
schr
ijvin
g va
n de
str
ateg
ieën
die
je h
ebt
gebr
uikt
, ook
een
sco
re v
oor
hoev
eel j
e vó
ór e
n na
het
to
epas
sen
van
de v
aard
ighe
den
hebt
gep
ieke
rd. v
ul e
en 0
in a
ls je
nie
t he
bt g
epie
kerd
. gee
f to
t sl
ot e
en s
core
voo
r ho
e br
uikb
aar
je s
trat
egie
ën o
ver
het
gehe
el g
enom
en z
ijn g
ewee
st.
Dag
Tijd
stip
n
aar
bed
en
opge
staa
n
Ure
n /
m
inu
ten
op b
ed
over
dag
Ete
n, d
rin
ken
, lic
haa
msb
ewe-
gin
g bi
nn
en 4
uur
voo
r be
dtijd
Beg
inin
ten
-si
teit
van
de
em
otie
/ h
et p
ieke
ren
(0-1
00
)
Bes
chri
jf w
elke
str
ateg
ieën
je
heb
t ge
brui
kt
om (
wee
r) in
sl
aap
te k
omen
Ein
din
ten
-si
teit
van
de
em
otie
/h
et p
ieke
ren
(0-1
00
)
Bru
ikb
aar-
hei
d va
n d
e st
rate
gieë
n (0
-10
0)
____
____
__
____
____
__
ure
n: _
____
_
min
: ___
____
____
____
__
____
____
__
ure
n: _
____
_
min
: ___
____
____
____
__
____
____
__
ure
n: _
____
_
min
: ___
____
____
____
__
____
____
__
ure
n: _
____
_
min
: ___
____
____
____
__
____
____
__
ure
n: _
____
_
min
: ___
____
____
____
__
____
____
__
ure
n: _
____
_
min
: ___
____
____
____
__
____
____
__
ure
n: _
____
_
min
: ___
____
huiswerkbladen voor heel moeilijke emoties
122 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 15
(leerwijzer Emotieregulatie 21, 22)
Mindful aandacht besteden aan huidige emoties
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
Emotienaam: ________________________________________________ Intensiteit (0-100) : ________ Vóór: ________ Na: ________
Beschrijf de situatie die emoties uitlokt. (vul hiervoor zo nodig stap 1 en 2 in van het huiswerkblad Emotieregulatie 5.)
als de intensiteit van de emotie extreem is, ga dan eerst naar de CrISISoVErLEVINGSVAArDIGHEDEN. vul huiswerkblad Frustratietolerantie 2-6 in. Pas voor elke emotie, ongeacht hoe hevig, radicale acceptatie toe met MINDfUL AANDACHT BESTEDEN AAN DE HUIDIGE EMoTIES.
Kruis aan wat je hebt gedaan.q Een stap teruggezet en alleen maar de emotie opgemerkt die ik ervoer.q de emotie ervaren als een golf, die het strand opkomt en weer gaat.q Oordelen over mijn emoties losgelaten.q Opgelet waar ik de emotionele sensaties in mijn lichaam voelde.
q Zoveel ik kon aandacht besteed aan de lichamelijk sensaties van de emoties.q geobserveerd hoe lang het duurde voor de emotie weer wegging.q mijzelf eraan herinnerd dat kritisch zijn over emoties niet werkt.q Bereidwilligheid toegepast ten opzichte van het hebben van ongewenste emoties.q mijn emoties als wolken voorgesteld, die in de lucht voorbij zweven.q alleen op de drang tot handelen die bij mijn emotie hoort, gelet.
q mijzelf zover gekregen om niet naar mijn emotie te handelen.q mijzelf herinnerd aan tijden waarin ik mij anders voelde.q mijn emotie ‘radicaal geaccepteerd’.q geprobeerd om van mijn emoties te houden.
iets anders:
Opmerkingen over en beschrijving van je ervaringen:
EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 123
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
Huiswerkblad Emotieregulatie 16 (p. 1 van 2)
(leerwijzer Emotieregulatie 24)
Troubleshooting bij emotieregulatievaardigheden
inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________
als het je maar niet lukt om met je vaardigheden resultaat te boeken, probeer dan eens dit huiswerkblad door te nemen om te zien of je erachter kunt komen wat er misgaat. Kruis alle vakjes in volgorde aan en volg de aanwijzin-gen. ga net zolang door tot je een oplossing hebt gevonden.
Emotienaam: ________________________________________________ Intensiteit (0-100) : ________ Vóór: ________ Na: ________
noteer hier de vaardigheid die je zonder resultaat probeerde toe te passen: _________________________________________
1. Ben ik biologisch meer kwetsbaar?q NEE: ga door met de volgende vraag.
q WEET IK NIET: neem de LEvEnSBEhEERSing-vaardigheden door (zie leerwijzer Emotieregulatie 20).
q jA: doe de LEvEnSBEhEERSing-vaardigheden (zie huiswerkblad Emotieregulatie 14). Overweeg medicatie te nemen.
Heeft dit geholpen? qNee (ga naar de volgende vraag) qja (Geweldig) qIk heb het niet gedaan.
2. Heb ik de vaardigheid op de juiste manier toegepast? Controleer de instructiesq jA: ga door met de volgende vraag.
q WEET IK NIET: Lees de instructies nog een keer door of vraag om coaching. PROBEER hEt nOg EEn KEER.
Heeft dit geholpen? qNee (ga naar de volgende vraag) qja (Geweldig) qIk heb het niet gedaan.
3. Worden mijn emoties bekrachtigd (waardoor ik ze misschien niet wil veranderen)?q NEE: ga door met de volgende vraag.
q WEET IK NIET: neem leerwijzer Emotieregulatie 3 en huiswerkblad 2, 2a door.q jA: ga de vOORS En tEgEnS van het veranderen van emoties na (Zie huiswerkblad Emotieregula-
tie 1.)
Heeft dit geholpen? qNee (ga naar de volgende vraag) qja (Geweldig) qIk heb het niet gedaan.
4. Investeer ik genoeg tijd en moeite, wat voor emotieregulatie nu eenmaal nodig is?q jA: ga door met oefenen.
q NEE: voer ‘radicale acceptatie’ en ‘bereidwilligheid’ uit (Zie leerwijzer Frustratietolerantie 11b en 13).voer ‘participeren’ en ‘effectief zijn’ uit (zie leerwijzer mindfulness 4 en 5).Pas ‘problemen oplossen’ toe zodat je voldoende tijd aan de vaardigheden kunt besteden (zie huis-werkblad Emotieregulatie 8).
Heeft dit geholpen? qNee (ga naar de volgende vraag) qja (Geweldig) qIk heb het niet gedaan.
124 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn
De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.
5. zijn mijn emoties nu te extreem om vaardigheden te kunnen toepassen? Ben ik zo erg in een kringetje aan het draaien dat ik in het ‘moeras van controleverlies’ ben terechtgekomen?q NEE: ga door met de volgende vraag.
q jA: Los zo mogelijk nu het probleem op (zie leerwijzer Emotieregulatie 12, huiswerkblad 9). als dat niet mogelijk is, besteed dan aandacht aan lichamelijke sensaties (zie leerwijzer Emotieregulatie 22).als je emoties te extreem zijn voor vaardigheden, ga dan naar de KaLm-vaardigheden (zie leerwijzer Frustratietolerantie 5).
Heeft dit geholpen? qNee (ga naar de volgende vraag) qja (Geweldig) qIk heb het niet gedaan.
6. Word ik belemmerd door mythes over emotieregulatie?q NEE.
q jA: Pas ‘niet-oordelend zijn’ toe. Controleer de feiten en formuleer tegenwerpingen voor de mythes.
Heeft dit geholpen? qNee qja (Geweldig) qIk heb het niet gedaan.
Huiswerkblad Emotieregulatie 16 (p. 2 van 2)
Top Related