Leerwijzers emotieregulatievaardigheden...EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 17 de dgt-vaardigheden....

Leerwijzers emotieregulatievaardigheden

14 WERKBOEK dE dgt-vaaRdighEdEn

De DGT-vaardigheden. Leerwijzers en huiswerkbladen. Werkboeken. M.M. Linehan © 2016. De uitgever verleent de afzonderlijke koper beperkte niet-overdraagbare toestemming tot kopiëren van deze pagina voor eigen gebruik.

Leerwijzer Emotieregulatie 1

(Huiswerkblad Emotieregulatie 1)

Doelstellingen van emotieregulatie

Je eigen emoties begrijpen en benoemen

❏ herkennen (observeren en beschrijven) van je emoties.

❏ Begrijpen wat emoties voor je doen.

❏ anders:

Zorgen dat ongewenste emoties minder vaak voorkomen

❏ Zorgen dat ongewenste emoties niet kunnen opkomen.

❏ veranderen van ongewenste emoties als deze opkomen.

❏ anders:

Verminderen van je emotionele kwetsbaarheid

❏ verminderen van je vatbaarheid voor emotionele geest

❏ verbeteren van je veerkracht, je vermogen om met moeilijke gebeurtenissen om te gaan en positieve emoties te ervaren.

❏ anders:

Verminderen van emotioneel lijden

❏ verminderen van je lijden als je door pijnlijke emoties wordt overmand.

❏ Extreme emoties in goede banen leiden, zodat je de zaken niet verergert.

❏ anders:

Leerwijzers voor het begrijpen en benoemen van emoties




(Huiswerkblad Emotieregulatie 2-4A, 16)

Overzicht: Begrijpen en benoemen van emoties

Wat emoties voor je doen

We hebben niet voor niets emoties. We hebben ze nodig!

Factoren die het reguleren van emoties moeilijk maken

Te weinig emotieregulatievaardigheden hebben, bekrachtigende consequenties, humeurigheid, piekeren/ongerustheid, mythes over

emoties en biologische aanleg kunnen het veranderen van onze emoties belemmeren.

Een model voor het beschrijven van emoties

Emoties zijn complexe responsen.Als maar één onderdeel van het emotiesysteem verandert, kan

dat de gehele respons veranderen.

Manieren om emoties te beschrijven

Het leren observeren, beschrijven en benoemen van je emoties kan helpen deze te reguleren.

EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 17



(Huiswerkblad Emotieregulatie 2, 2A-C)

Wat emoties voor je doen

Emoties motiveren (en organiseren) ons handelen

• Emoties motiveren ons gedrag. Emoties bereiden ons voor om in actie te komen. de drang tot handelen bij bepaalde emoties is bij ons ‘ingebakken’.

• door emoties hebben we minder tijd nodig om in belangrijke situaties in actie te komen.Emoties zijn vooral belangrijk als we geen tijd hebben om over de situatie na te denken.

• door sterke emoties kunnen we over obstakels heenstappen – binnen onszelf en in de omgeving.

Emoties communiceren iets aan (en beïnvloeden) anderen

• gelaatsuitdrukkingen zijn een biologisch ‘ingebakken’ aspect van emoties.met gezichtsuitdrukkingen kun je sneller communiceren dan met woorden.

• Ook onze lichaamstaal en de toon van wat we zeggen is soms ‘ingebakken’.Of we dat nu leuk vinden of niet, ook daarmee communiceren we onze emoties aan anderen.

• als het belangrijk is met iemand positief te communiceren, of iemand een bepaalde boodschap te geven, kan het erg lastig zijn om je emoties hierop aan te passen.

• Onze emoties communiceren heeft invloed op anderen, of we dat nu willen of niet.

Emoties communiceren iets aan onszelf

• Emotionele reacties kunnen ons belangrijke informatie geven over een bepaalde situatie.Emoties kunnen een signaal of alarmbel zijn dat er iets aan de hand is.

• Je gevoel over een situatie lijkt soms op intuïtie – een reactie op iets wat belangrijk is aan de situatie.dit kan nuttig zijn, namelijk als we door die emoties de feiten gaan controleren.

• Pas op: Soms behandelen we emoties als feitelijke situaties: hoe sterker de emotie, hoe meer we ervan overtuigd zijn dat de emotie op feiten berust. (Voorbeelden: ‘als ik me onzeker voel, kan ik het niet,’ ‘als ik me eenzaam voel als ik alleen word gelaten, mag niemand meer bij me weg,’ ‘als ik ergens vertrouwen in heb, is het goed,’ ‘als ik bang ben, moet er wel ergens gevaar zijn,’ ‘ik houd van hem, dus hij moet wel goed zijn.’)

• als we ervan uitgaan dat onze emoties feiten zijn, kunnen we ze gebruiken om onze gedachten of han-delingen te rechtvaardigen. dit levert problemen op als we door onze emoties de feiten naast ons neer-leggen.




(Huiswerkblad Emotieregulatie 3, 16)

Wat maakt het reguleren van emoties moeilijk?

Biologische aanleg

❏ Biologische factoren kunnen emotieregulatie moeilijker maken.

Te weinig vaardigheden

❏ Je weet niet wat je moet doen om je emoties te reguleren.

Bekrachtiging van emotioneel gedrag

❏ Je wordt door je omgeving bekrachtigd als je heel emotioneel bent.

Humeurigheid

❏ Je huidige stemming bepaalt wat je doet, en niet je wijze geest.

❏ Je hebt helemaal geen zin om tijd en moeite te investeren om je emoties te reguleren.

Emotionele overbelasting

❏ door een hoge emotionele arousal werken je vaardigheden niet meer. Je kunt de instructies bij de vaardigheden niet meer opvolgen of er niet achter komen wat je moet doen.

Mythes over emoties

❏ mythes (bijvoorbeeld foutieve opvattingen) over emoties zorgen ervoor dat je niet goed in staat bent om je emoties te reguleren.

❏ mythes dat emoties slecht of zwak zijn, zorgen ervoor dat je emoties vermijdt.

❏ mythes dat extreme emoties nodig zijn of deel uitmaken van wie je bent, weerhouden je ervan om je emoties te reguleren.



Leerwijzer Emotieregulatie 4A (p. 1 van 2)


Mythes over emoties

1. Er is een juiste manier van voelen in elke situatie.

tegenwerping:

2. anderen laten weten dat ik me slecht voel is zwak.

tegenwerping:

3. negatieve gevoelens zijn slecht en destructief.

tegenwerping:

4. Emotioneel zijn betekent de controle verliezen.

tegenwerping:

5. Sommige emoties zijn maar stom.

tegenwerping:

6. alle pijnlijke emoties zijn het gevolg van slecht gedrag.

tegenwerping:

7. als anderen mijn gevoelens niet goedkeuren, moet ik me klaarblijkelijk niet zo voelen.

tegenwerping:

8. anderen kunnen het beste beoordelen hoe ik mij voel.

tegenwerping:

9. Pijnlijke emoties zijn niet belangrijk en moeten genegeerd worden.

tegenwerping:

10. met extreme emoties kom je een stuk verder dan wanneer je je emoties probeert te reguleren.

tegenwerping:

11. voor creativiteit zijn hevige, vaak onbeheersbare emoties noodzakelijk.

tegenwerping:

12. drama is cool.

tegenwerping:

13. ik ben niet geloofwaardig als ik mijn emoties probeer te veranderen.

tegenwerping:

14. Wat telt is de emotionele waarheid en niet de feitelijke waarheid.

tegenwerping:




15. mensen moeten gewoon doen waar ze zin in hebben.

tegenwerping:

16. Je bent pas echt vrij als je kunt handelen naar je emoties.

tegenwerping:

17. mijn emoties zeggen wie ik ben.

tegenwerping:

18. mensen houden van me om mijn emoties.

tegenwerping:

19. Emoties kunnen zonder enige reden opkomen.

tegenwerping:

20. Je moet je emoties altijd vertrouwen.

tegenwerping:

21. Een andere mythe:

tegenwerping:



Leer

wijz

er E

mot

iere

gula

tie

5

(Hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 4

, 4A)

Mod

el v

oor

het

besc

hrijv

en v

an e

mot

ies

Expr

essi

es

Gel

aats

uitd

rukk

inge

n en

lic

haam

staa

l(g

ezic

htsu

itdr

ukki

ngen

, ho

udin

g, g

ebar

en, k

leur

van

de

huid

)

Woo

rden

(wat

je z

egt)

Han

delin

gen

(je g

edra

g)

Naa

m v

an

de e

mot

ie

Bew

ustz

ijn

Ree

ds

best

aan

de

kw

etsb

aarh

eid

sfac

tore

n

Inte

rpre

tati

e

(Ged

acht

en/o

pvat

ting

en o

ver

de

uit

lokk

ende

geb

eurt

enis

)

Aan

dach

t/B

ewu

stzi

jn

Uit

lokk

ende

geb

eurt

enis

Aan

dach

t/B

ewu

stzi

jn

Uit

lokk

ende

geb

eurt

enis

2

Sec

unda

ire

emot

ies

Naw

erki

ng

Bio

logi

sche

ver

ande

ring

en

Ver

ande

ringe

n in

de

hers

enen

(neu

roch

emis

che

reac

ties

)

Ver

ande

ringe

n in

het

zen

uwst

else

l (in

tern

e lic

ham

elijk

e ve

rand

erin

gen

die

invl

oed

hebb

en o

p de

spi

eren

en

het

auto

nom

e ze

nuw

stel

sel –

bl

oedv

aten

, har

tfre

quen

tie

ente

mpe

ratu

ur)

Erva

ring

enLi

cham

elijk

e se

nsat

ies

(gev

oele

ns)

Dra

ng t

ot h

ande

len



Leerwijzer Emotieregulatie 5A

(Huiswerkblad Emotieregulatie 4, 4A)

Beknopt model voor het beschrijven van emoties

Naam van de emotie

Bewustzijn

Expressies/Handelingen

Eerder bestaande

kwetsbaarheidsfactoren

InterpretatieUitlokkende gebeurtenis

Secundaire emotie

Nawerking

Biologische veranderingen/

ervaringenAandacht/Bewustzijn

Reactie



Leerwijzer Emotieregulatie 6 (p. 1 van 13)

(Huiswerkblad Emotieregulatie 4, 4A)

Manieren om emoties te beschrijven

boosheidaangebrandheidagitatiebitterheidchagrijnigheid

ergernisfrustratiefurieus zijngetergdheidheetgebakerdheid

irritatiekribbigheidlichtgeraaktheidmopperigheidnijdigheid

ontevredenheidopvliegendheidpislink zijnprikkelbaarheidrazernij

toornverbolgenheidverontwaardigingvijandigheidwoede

woestheidwraakzuchtwrevelwrok

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van boosheid

• Belemmerd worden in het bereiken van een belangrijk doel.

• Jijzelf of een dierbare wordt aangevallen of bedreigd.• verlies van macht, status of respect.

• dingen lopen niet zoals verwacht.• Lichamelijke of emotionele pijn.• andere voorbeelden:

Interpretaties die gevoelens van boosheid oproepen

• het gevoel dat je onrechtvaardig behandeld bent.• verwijten.• het idee dat je wordt belemmerd in het bereiken van

belangrijke doelen.• het gevoel dat de dingen anders ‘zouden moeten’ zijn

dan ze zijn.

• Star denken: ‘En toch heb ik gelijk’.• van oordeel zijn dat de situatie ongerecht-

vaardigd of verkeerd is.• Piekeren over de situatie die je in eerste

instantie boos heeft gemaakt• andere voorbeelden:

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie ‘boosheid’

• Samentrekkende spieren.• Je tranen niet kunnen bedwingen.• tanden op elkaar klemmen.• Je handen samenknijpen.• Je gezicht rood voelen aanlopen of heet voelen worden.• het gevoel dat je elk moment kunt ontploffen.

• iemand een klap willen uitdelen, of tegen de muur willen slaan, ergens mee willen smijten of willen ontploffen.

• iemand iets aan willen doen.• andere voorbeelden:

Boosheid uiten en ernaar handelen

• iemand fysiek of verbaal aanvallen.• agressieve of dreigende gebaren maken.• Op iets stompen, met dingen gooien, dingen kapotma-

ken.• met zware stappen lopen, stampvoeten, met deuren

slaan• naar buiten lopen.• Een luide, sarcastische of ruziestem opzetten.• Schelden of vloeken.• Bekritiseren of klagen.

• Je handen samenknijpen of vuisten ballen.• Fronsen, zonder te lachen, gemene gezichts-

uitdrukking.• dreigend zijn naar anderen of je juist van hen

terugtrekken.• huilen.• Een grimas maken.• Een rood aangelopen gezicht.• andere voorbeelden:

Woorden voor boosheid



Nawerking van boosheid• vernauwing van de aandacht.• al je aandacht op de situatie richten die je kwaad maakt.• Blijven malen over de toestand die je kwaad maakt of aan

situaties uit het verleden.

• Jezelf toekomstige situaties indenken waar-over je je kwaad zult maken.

• depersonalisatie, dissociatieve ervaringen, gevoelloosheid.

• andere voorbeelden:

Bewerking van tabel 3 uit: Shaver, P., Schwartz, J., Kirson, d., & O’Connor, C. (1987). Emotion knowledge: Further exploration of a prototype approach. Journal of Personality and Social Psychology, 52(6), 1061-1086. copyright 1987, american Psychological as-sociation. met toestemming.


Woorden voor walgingwalging afgrijselijk vindenafkeerafstotelijk vindenantipathieaversieergens een hekel aan hebben

ergens van huiverengruwelijk vindenhaatiets een gruwel vindeniets een horreur vindenlaatdunkendheid neerbuigendheid

onsmakelijk vindensmerig vindenspuugzat zijntegenzinverachtingverafschuwing

verfoeienvreselijk vindenvunzig vindenwanstaltig vindenweerzinweerzinwekkend vinden

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van walging

• Zien of ruiken van menselijke of dierlijke uitwerpselen.• vieze, smerige, ongewassen mensen of dieren die dichtbij

komen.• iets proeven of iets moeten doorslikken wat je niet lekker

vindt.• Een dood lichaam zien of daar dichtbij zijn.• iets aanraken dat het eigendom is geweest van, of is

gedragen door een vreemde, of een overleden of onsym-pathiek iemand.

• iemand kruiperig zien doen of iemand anders zien afkra-ken, of horen dat iemand dit doet/heeft gedaan.

• Bloed zien of bloed laten prikken.• iemand heel hypocriet of kruiperig zien doen, of horen

dat iemand dit doet/heeft gedaan.

• Zien dat iemand anderen bedriegt, kinderen mishandelt, racistisch, of op een andere manier wreed is; of horen dat iemand dit doet/heeft gedaan.

• gedwongen worden ergens naar te kijken dat een grove schending is van je eigen waarden van je wijze geest.

• geconfronteerd worden met iemand die op grove wijze inbreuk doet op de waarden van je wijze geest.

• gedwongen worden tot deelname aan of kijken naar ongewenst seksueel contact.


Interpretaties die gevoelens van walging oproepen

• geloven dat: ӽ je iets giftigs doorslikt. ӽ je huid, je ziel of je denken wordt besmet. ӽ je lichaam of lichaamsdelen lelijk zijn. ӽ anderen slecht of het ‘schuim der aarde’ zijn of dat zij

geen respect hebben voor autoriteit of voor de groep. ӽ je anderen moet afkeuren of jezelf moreel verheven

moet voelen ten opzichte van anderen.

ӽ je jezelf of je gevoelens, gedachten of ge-drag zwaar moet afkeuren.

ӽ iemand heel immoreel is of heeft ‘gezondigd’ of tegen de natuurlijke orde der dingen is in-gegaan.

ӽ iemands lichaam extreem lelijk is.• andere voorbeelden:



Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie ‘walging’

• Je misselijk en ziek voelen.• neiging tot overgeven, kotsen, braken of kokhalzen.• Een brok in je keel hebben.• aversie tegen eten of drinken.• hevige neiging om iets kapot te maken of weg te gooien.• Sterke behoefte om te douchen.

• drang om weg te rennen of iets of iemand weg te duwen.

• Jezelf besmet, vies of vervuild voelen.• Jezelf geestelijk vervuild voelen.• Flauwvallen.• andere voorbeelden:

Walging uiten en ernaar handelen

• Overgeven, uitspugen.• Je ogen dichtdoen, wegkijken.• Wassen, schrobben, in bad gaan.• Schone kleren aandoen; schoonmaken.• vermijden iets te eten of te drinken.• Wegduwen of -schoppen; wegrennen.• met verachting of oneerbiedig behandelen.• (Ergens/) over (iemand) heenstappen; iemand buitenslui-

ten.

• Fysiek aanvallen van wat je doet walgen.• grof taalgebruik of vloeken.• Je handen of vuisten samenknijpen.• Fronsen, of niet lachen.• gemene of onaangename gezichtsuitdrukking.• Op sarcastische toon praten.• Opgetrokken neus en lippen; zelfgenoegzaam

lachen.• andere voorbeelden:

Nawerking van walging

• vernauwde aandacht.• almaar blijven denken aan de situatie die je deed walgen.

• hypergevoelig worden voor vuil.• andere voorbeelden:


Woorden voor afgunstige jaloezie

afgunstbitterheid ‘de kift’ groen zien

hebzuchthunkering ijverzucht

inhaligheidjaloezie kinnesinne

na-ijver nijdrivaliteit

verlangenwedijver wrok

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van afgunstige jaloezie

• iemand heeft iets dat jij wilt hebben of nodig hebt, maar dat je niet hebt of kunt hebben.

• Je hoort niet bij de incrowd.• iemand lijkt alles te hebben.• Je bent alleen, terwijl de anderen lol hebben.• iemand anders strijkt de eer op voor iets wat jij hebt

gedaan.• iemand krijgt ergens een pluim voor en jij niet.

• iemand krijgt iets wat jij heel graag wilt hebben, maar jij niet.

• mensen om je heen hebben meer dan jij.• Een concurrent of rivaal heeft meer succes dan

jij op een gebied dat belangrijk voor je is.• andere voorbeelden:



Interpretaties die gevoelens van afgunstige jaloezie oproepen

• denken dat jij verdient wat anderen hebben.• denken dat anderen meer hebben dan jij.• denken aan hoe oneerlijk het is dat je het vergeleken

met anderen zo slecht hebt getroffen in je leven.• denken dat het leven oneerlijk is.• denken dat je pech hebt.• denken dat je minderwaardig of een mislukkeling bent,

of in vergelijking met anderen, op wie je wilt lijken, maar gewoontjes bent.

• Jezelf met anderen vergelijken die meer hebben dan jij.

• Jezelf vergelijken met anderen die eigenschap-pen hebben die jij graag zelf had willen hebben.

• denken dat je niet wordt gewaardeerd.• andere voorbeelden:

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie afgunstige jaloezie

• Samentrekken van je spieren.• tanden op elkaar klemmen, mond samentrekken• Je gezicht rood of heet voelen worden.• Je lichaam voelen verstijven.• Pijn in je maag.• iemand iets betaald willen zetten.• de ander haten.• mensen op wie je (afgunstig) jaloers bent iets willen

aandoen.

• Wensen dat degene(n) op wie je jaloers bent ongeluk treft, of iets (naars) overkomt.

• het fijn vinden als anderen iets niet lukt of kwijtraken wat ze hebben.

• Je ongelukkig voelen als het iemand anders meezit.

• Je gemotiveerd voelen om jezelf te pushen om beter te worden.


Afgunstige jaloezie uiten en ernaar handelen

• hemel en aarde bewegen om te krijgen wat de ander heeft.

• veel harder werken dan voorheen om te krijgen wat je wilt.

• Jezelf of je situatie proberen te verbeteren. • Wat de ander heeft weghalen of kapotmaken. • de ander aanvallen of bekritiseren.• iets doen om de ander iets betaald te zetten.

• iets doen om ervoor te zorgen dat de ander kwijt-raakt wat hij of zij heeft.

• gemene dingen over de ander zeggen of hem/haar bij anderen in een kwaad daglicht stellen.

• Je beter voordoen dan de ander, beter voor de dag willen komen dan de ander.

• anderen vermijden als ze hebben wat jij wilt heb-ben.


Nawerking van afgunstige jaloezie

• vernauwde aandacht.• alleen letten op wat anderen hebben en jij niet

hebt.• Erover blijven piekeren als anderen meer hebben

gekregen dan jij.

• naar beneden halen van wat je wel hebt; niet waarderen van dingen die je hebt of die anderen voor je doen.

• door blijven emmeren over wat je niet hebt.• Jezelf dwingen om te veranderen.• andere voorbeelden:




Woorden voor angst


angstbangigheid beduchtheid benauwdheid beklemming

bezorgdheidfobie geïntimideerd zijn gevoel van onheil huiver

kopschuw zijnnervositeitongerustheidpaniek

spanningschichtig zijnschrik schuwheid

verontrustingzich bedreigd voelenvrees

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van angst

• Bedreiging van je leven, gezondheid of welbevinden.• Je in dezelfde (of vergelijkbare) situatie bevinden

waarin je in het verleden bent bedreigd of gewond geraakt, of waarin pijnlijke dingen zijn gebeurd.

• Flashbacks.• Je in een situatie bevinden waarin je anderen be-

dreigd hebt zien worden of gewond hebt zien raken.• Stilte.• Je in een nieuwe of onbekende situatie bevinden.

• alleen zijn (bijv. alleen lopen, alleen thuis zijn, alleen wonen).

• in het donker zijn.• Je in een menigte bevinden.• Je huis uitgaan.• moeten presteren, terwijl anderen kijken.• Je dromen navolgen.• andere voorbeelden:

Interpretaties die gevoelens van angst oproepen

• denken dat: ӽ je (misschien) dood zult gaan. ӽ je beschadigd of gewond kunt raken. ӽ je iets waardevols zou kunnen verliezen. ӽ iemand je kan afwijzen, bekritiseren of een hekel

aan je kan hebben. ӽ je jezelf voor schut zult zetten. ӽ je kunt falen; verwachten dat je zult falen. ӽ je geen hulp zult krijgen, die je wilt hebben of no-

dig hebt.

ӽ je de hulp zult verliezen die je nu al ontvangt. ӽ je een belangrijk persoon kunt verliezen. ӽ je iets kwijt kunt raken dat je wilt hebben. ӽ je hulpeloos bent of het gevoel van controle

kwijtraakt, dat je grip verliest. ӽ je incompetent bent of je bedrevenheid (of mees-

terschap) kwijtraakt.• andere voorbeelden:

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie angst

• ademloosheid.• Snelle hartslag.• gevoel dat je adem stokt, brok in je keel.• aanspannen van spieren, verkrampt raken.• tanden op elkaar bijten.• neiging om te schreeuwen of te roepen.• gevoel van misselijkheid.

• het koud krijgen, klam aanvoelen.• Je haar recht overeind voelen staan.• ‘de kriebels’ in je buik voelen.• Weg willen rennen of dingen willen vermijden.• andere voorbeelden:



Angst uiten en ernaar handelen

• vluchten, wegrennen.• Rennen of gehaast lopen.• Je verstoppen voor of vermijden wat je eng vindt.• nerveus en angstig gaan praten.• Om hulp smeken of roepen.• minder gaan praten of stil worden.• Schreeuwen of gillen.• Ogen schichtig heen en weer bewegen, snel om je

heen kijken.• als versteend voor je uit staren.

• Ergens onderuit willen komen wat je eng vindt.• verstijven of proberen je niet te bewegen.• huilen of jammeren.• Beven, rillen of trillen.• Bibberige of trillende stem.• transpireren of zweten.• diarree, braken.• Je haren gaan overeind staan.• andere voorbeelden:

Nawerking van angst

• vernauwde aandacht.• verhoogd waakzaam zijn voor bedreiging.• Je niet meer kunnen focussen, gedesoriënteerd of

versuft raken.• de greep verliezen.

• Je voorstellen dat je meer kunt verliezen of falen.• Jezelf isoleren.• niet kunnen stoppen te denken aan andere mo-

menten die bedreigend zijn geweest.• andere voorbeelden:


Woorden voor blijdschap

blijdschapblijmoedigheidenthousiasmeeuforieextasegeamuseerd zijn

geingelukkig zijngelukzaligheidgenoegengenotjolijt

leutlollustopgetogenheidoptimismeplezier

pretschiktevredenheidverheugd zijnverrukkingvervoering

vol vuur zijnvoldoeningvreugdevrolijkheidwelbehagenwelgevallen

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van blijdschap

• Een geweldige verrassing krijgen.• de werkelijkheid overstijgt je verwachtingen.• Krijgen wat je wilt hebben.• iets krijgen waar je hard voor hebt gewerkt of

waar je je zorgen over hebt gemaakt.• dingen lopen beter af dan je van tevoren had

verwacht.• Erin slagen iets tot een goed einde te brengen.• Een gewenst resultaat bereiken.• achting, respect of een compliment ontvangen.

• mensen houden van je, zijn dol op je, of vinden je leuk.

• door anderen geaccepteerd worden.• Ergens thuis zijn, bij iemand of bij een groep horen.• Bij iemand zijn of contact hebben met iemand die van

je houdt of je graag mag.• heel prettige sensaties ervaren.• dingen doen die fijne sensaties teweegbrengen of

daaraan doen denken.• andere voorbeelden:

Interpretaties die gevoelens van blijdschap oproepen

• Plezierige gebeurtenissen interpreteren zoals ze zijn, zonder er meer of minder van te maken.




Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie blijdschap

• gevoel van opwinding.• Lichamelijk energiek en actief voelen.• het gevoel te moeten giechelen of lachen.• gevoel dat je gezicht gloeit.• Je volledig kalm voelen.

• drang om te blijven doen wat bij blijdschap hoort.• vredig gevoel hebben.• Jezelf open of openhartig voelen.• andere voorbeelden:

Blijdschap uiten en ernaar handelen

• glimlachen.• Een stralende gloed op je gezicht hebben.• Levendig of uitgelaten zijn.• Laten weten dat je je goed voelt.• het gevoel delen.• ‘Lekker gek’ doen.• mensen omhelzen.

• Op en neer springen.• Positieve dingen zeggen.• met een enthousiaste of opgewonden stem praten.• Spraakzaam zijn of veel praten.• andere voorbeelden:

Nawerking van blijdschap

• Beleefd of vriendelijk zijn voor anderen.• iets aardigs doen voor anderen.• Positief naar dingen kijken, het leven van de

zonnige kant bekijken.• niet gauw bezorgd of geïrriteerd raken.

• denken aan en dromen over andere momenten waarin je je blij voelde.

• verwachten dat je je in de toekomst ook blij zult voelen.



Woorden voor angstige jaloezie

jaloers aanhankelijk achterdochtigalertbang zijn iets of iemand te verliezenbezitterig

claimendcompetitiefdefensiefiemand geen beet gunneniemand scheef aankijkenkrampachtig aan iets vasthouden

iemand de ruimte niet gunnenomzichtigop je qui-vive voorzichtig zijnwantrouwendzelfbeschermend

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van angstige jaloezie

• Een belangrijke relatie wordt bedreigd of kun je mogelijk verliezen.

• Een mogelijke rivaal besteedt aandacht aan iemand van wie je houdt.

• iemand: ӽ dreigt dingen die belangrijk voor je zijn van je af

te nemen. ӽ gaat om met degene die jij leuk vindt. ӽ negeert je, terwijl hij of zij met een vriend(in) van

je praat. ӽ is aantrekkelijker, spontaner of zelfverzekerder

dan jij.

• Je wordt als onbelangrijk beschouwd door iemand waar je juist bij wilt horen.

• Je partner zegt dat hij of zij meer tijd voor zichzelf wil hebben.

• Je partner flirt ogenschijnlijk met iemand anders.• iemand met wie je een relatie hebt, kijkt naar

iemand anders.• Je komt erachter dat degene van wie je houdt,

vreemdgaat.• andere voorbeelden:



Interpretaties die gevoelens van angstige jaloezie oproepen

• denken dat: ӽ je partner niets meer om je geeft. ӽ je niets betekent voor je partner. ӽ je partner je zal verlaten. ӽ je partner zich ongepast gedraagt. ӽ je niet kunt tippen aan je leeftijdgenoten. ӽ een ander meer krijgt dan wat jij verdient.

ӽ je bent bedrogen. ӽ o niemand iets om je geeft. ӽ je rivaal bezitterig en wedijverig is. ӽ je rivaal onzeker is. ӽ je rivaal jaloers is.


Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie angstige jaloezie

• ademloosheid.• Snelle hartslag.• gevoel dat je adem stokt, brok in je keel.• aanspannen van spieren.• tanden op elkaar bijten.• achterdochtig over anderen worden.• gekrenkte trots.

• gevoel van afwijzing.• de controle moeten hebben.• Jezelf hulpeloos voelen.• Willen beetpakken of vasthouden wat je hebt.• Je rivaal willen wegduwen of onschadelijk willen

maken.

Angstige jaloezie uiten en ernaar handelen

• geweld of dreigen met geweld jegens degene die iets van je af dreigt te pakken.

• Proberen de vrijheid te beperken van degene die je niet kwijt wilt raken.

• verbaal beschuldigen van ontrouw of vreemdgaan.• de betreffende persoon bespioneren.• de betreffende persoon ondervragen; precies willen

weten wat hij of zij wanneer heeft gedaan.

• Bewijsmateriaal verzamelen van wat diegene verkeerd heeft gedaan.

• aan iemand ‘hangen’, je afhankelijker opstellen.• meer of overdreven laten merken dat je van iemand

houdt.• andere voorbeelden:

Nawerking van angstige jaloezie

• vernauwde aandacht.• het ergste in anderen zien.• Over het algemeen niemand vertrouwen.• Zeer waakzaam zijn voor dingen/mensen die je

relatie bedreigen.

• geïsoleerd of teruggetrokken raken.• andere voorbeelden:


Woorden voor liefde

liefdeaantrekkingadoratie affectiebegeertebetovering

compassiedevotiedol zijn op iemandgecharmeerd zijn van iemandgehecht zijn aan iemand

genegenheidhartstochtleuk vindenlustom iemand gevenopwindingovergave

passiesentimenteel zijn over iemandsympathietedere gevoelenstoegewijd zijn aan iemand

verknocht zijn aan iemand verlangenverlangen naar iemand verliefdvriendelijkheidwarmte



Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van liefde

• iemand: ӽ biedt of geeft je iets dat je wilt hebben, nodig hebt

of verlangt. ӽ doet dingen die je wilt of nodig hebt. ӽ doet dingen die je bij uitstek waardevol vindt of

bewondert.• Je tot iemand lichamelijk aangetrokken voelen.

• Bij iemand zijn met wie je plezier hebt.• Je spendeert veel tijd met iemand.• Je deelt een bijzondere ervaring met iemand.• Je kunt heel erg goed met iemand overweg.• andere voorbeelden:

Interpretaties die gevoelens van liefde oproepen

• denken dat iemand van je houdt, je nodig heeft of je waardeert.

• iemand lichamelijk aantrekkelijk vinden.• iemands persoonlijkheid geweldig, aangenaam of

aantrekkelijk vinden.

• het gevoel hebben dat je altijd op iemand kunt rekenen, of dat hij of zij er altijd voor je zal zijn.


Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie liefde

• als je bij iemand bent of aan hem of haar denkt. ӽ Opgewonden en energiek voelen. ӽ Snelle hartslag. ӽ Zelfverzekerd voelen. ӽ Onaantastbaar voelen. ӽ gelukkig, blij of uitbundig voelen. ӽ Warm, vol vertrouwen en geborgen voelen. ӽ Ontspannen en rustig voelen.

• het beste voor iemand wensen.• iemand dingen willen geven.• iemand willen zien en tijd met hem/haar willen

doorbrengen.• Je leven met iemand willen delen.• Lichamelijk intiem willen zijn of seks willen hebben.• Emotioneel nabij willen zijn.

Liefde uiten en ernaar handelen

• ‘ik hou van je’ zeggen.• Positieve gevoelens naar iemand uiten.• Oogcontact, wederzijds staren.• aanraken, liefkozen, omhelzen, vasthouden, knuf-

felen.• Seksuele activiteiten.

• glimlachen.• tijd en ervaringen met iemand delen.• dingen doen die de ander wil doen of waar hij of zij

behoefte aan heeft.• andere voorbeelden:

Nawerking van liefde

• alleen de positieve kanten van iemand kunnen zien.• vergeetachtig, snel afgeleid zijn; dagdromen.• Openheid en vertrouwen voelen.• voelen ‘dat je leeft’ en capabel bent.• aan anderen terugdenken van wie je hebt gehouden.• aan anderen terugdenken die van jou hebben

gehouden.

• terugdenken aan andere positieve gebeurtenissen.• in jezelf geloven; geloven dat je geweldig, capabel

en competent bent.• andere voorbeelden:





Woorden voor verdriet

verdrietalleen afgewezen wordenbedroefd voelenbedruktdepressiviteitdesolaatdowndroefenis

droefheideenzaamheid hartenpijnheimwee het te kwaad krijgenin mineurjezelf afwijzen kniezen

lijden melancholie misère mismoedig neerslachtigheid ongelukkig voelen ongenoegen ontroostbaarradeloosheid

rampspoed rouw smartsomberheidteleurstelling treurentroosteloosverdrietverlies

verpletterdvervreemdingverwond zijnwanhoop weemoed zelfmedelijden zielenleed zwaarmoedigheid

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van verdriet

• iets of iemand voor altijd verliezen.• de dood van iemand van wie je houdt.• de situatie is niet zoals je had verwacht of gewild.• iets is erger dan je had verwacht.• gescheiden worden van iemand van wie je houdt.• Krijgen wat je niet wilt.• niet krijgen waar je voor gewerkt hebt.• niet krijgen wat je volgens jou in je leven nodig

hebt.• afgewezen, afgekeurd of buitengesloten worden.• Erachter komen dat je machteloos of hulpeloos

bent.

• Bij iemand anders zijn die verdrietig is of pijn lijdt.• Lezen of horen over andere mensen in de wereld

die problemen hebben.• alleen zijn, jezelf geïsoleerd of een buitenstaander

voelen.• denken over alles wat je niet gekregen hebt.• nadenken over datgene wat je hebt verloren.• Bedenken dat je iemand mist of moet gaan mis-

sen.• andere voorbeelden:

Interpretaties die gevoelens van verdriet oproepen

• denken dat je heel lang of voor altijd van iemand gescheiden zult zijn.

• denken dat je in je leven niet zult krijgen wat je wilt of nodig hebt.

• de dingen of je hele leven als hopeloos beschou-wen.

• denken dat je waardeloos bent of niet van waarde.• andere voorbeelden:

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie verdriet

• Je moe, afgetobd of futloos voelen.• Je lethargisch of lusteloos voelen; de hele dag in

bed willen blijven.• het gevoel dat niets meer leuk is.• Pijn of leeg gevoel in je borst of buik.• Je leeg voelen.

• het gevoel dat je niet kan stoppen met huilen, of dat je, wanneer je eenmaal begint, niet meer zult kunnen ophouden.

• moeite met slikken.• ademloosheid.• duizeligheid.• andere voorbeelden:



Verdriet uiten en ernaar handelen

• dingen uit de weg gaan.• Je hulpeloos gedragen; in bed blijven, passief zijn.• Kniezen, malen, humeurig doen.• Langzame, schuifelende bewegingen maken.• terugtrekken van sociale contacten.• activiteiten uit de weg gaan die je eerder leuk

vond.• het opgeven en niet meer proberen dingen te

verbeteren.

• verdrietige dingen zeggen.• Weinig of helemaal niet praten.• Zacht, langzaam of monotoon praten.• terneergeslagen ogen.• Fronsen, niet glimlachen.• hangend postuur.• Snotteren, huilen, jammeren.• andere voorbeelden:

Nawerking van verdriet

• Zich geen leuke, vrolijke dingen kunnen herinneren.• Zich geïrriteerd, lichtgeraakt of humeurig voelen• verlangen of zoeken naar dat wat is verloren.• alles negatief inzien.• Jezelf de schuld geven of bekritiseren.

• Piekeren over verdrietige gebeurtenissen in het verleden.

• Slapeloosheid.• Eetlustproblemen, maag- en darmklachten.• andere voorbeelden:


Woorden voor schaamte

schaamte diep berouwgêne

geremdheidniet op zijn gemakonthutsing

preutsheidschroomschuwheid

timiditeitverlegenheid vernedering

verwijtbaarheid

Uitlokkende gebeurtenissen voor het voelen van verdriet

• afgewezen worden door mensen om wie je geeft.• anderen komen erachter dat je iets verkeerds hebt

gedaan.• iets doen (voelen of denken) dat volgens mensen

die je bewondert, verkeerd of onfatsoenlijk is.• Een bepaald aspect van jezelf of je gedrag verge-

lijken met een bepaalde standaard en het gevoel hebben dat je daar niet aan voldoet.

• Bedrogen worden door iemand van wie je houdt.• uitgelachen of voor de gek gehouden worden.• Publiekelijk kritiek krijgen of in aanwezigheid van

iemand anders; terugdenken aan publiekelijk kritiek ontvangen.

• anderen trekken je integriteit in twijfel.

• aan iets fouts, onfatsoenlijks of beschamends herinnerd worden dat je ooit hebt gedaan.

• afgewezen worden of kritiek krijgen voor iets waar je een pluim voor had verwacht.

• Emoties of ervaringen hebben die zijn geïnvali-deerd.

• Een uitermate privé-onderwerp over jezelf of je leven wordt openbaar.

• Een lichamelijk kenmerk dat je vreselijk vindt wordt openbaar.

• Falen in iets waarvan je denkt dat je het zou (moeten) kunnen.




Interpretaties die gevoelens van schaamte oproepen

• denken dat anderen je zullen afwijzen (of hebben afgewezen).

• Jezelf minderwaardig vinden, niet ‘goed genoeg’, niet zo goed als anderen; jezelf naar beneden halen.

• Jezelf met anderen vergelijken en denken dat je een ‘loser’ bent.

• denken dat niemand van je zou kunnen houden.• Jezelf slecht, onfatsoenlijk of fout vinden.

• denken dat er iets aan je mankeert.• denken dat je slecht bent of een mislukkeling.• denken dat je lichaam (of een lichaamsdeel) te

groot, te klein of te lelijk is.• denken dat je niet voldoet aan de verwachtingen

die anderen van jou hebben.• denken dat je gedrag, gedachten of gevoelens

dom of stom zijn.• andere voorbeelden:

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie schaamte

• Pijn in je maag.• Ergens enorm tegenop zien.• ineen willen krimpen en/of willen verdwijnen.

• Jezelf willen verstoppen of je gezicht en lichaam willen afdekken.


Schaamte uiten en ernaar handelen

• gedrag of kenmerken van jezelf voor anderen verbergen.

• degene die je hebt benadeeld vermijden.• mensen die je hebben bekritiseerd vermijden.• Jezelf vermijden - jezelf afleiden.• Jezelf terugtrekken; je gezicht bedekken.• Je hoofd buigen, jezelf verlagen.

• Je met iemand blijven verzoenen; steeds maar weer zeggen dat het je spijt.

• naar beneden kijken en vermijden naar anderen te kijken.

• Wegzakken, ineengezakte stijve houding.• met haperende stem en laag volume spreken.• andere voorbeelden:

Nawerking van schaamte

• niet meer aan je misstap willen denken; jezelf uitschakelen; alle emoties blokkeren.

• Jezelf afleiden, impulsief gedrag om je gedachten en aandacht af te leiden.

• hoge mate van ‘op jezelf gericht’ zijn; met jezelf gepreoccupeerd zijn.

• depersonalisatie, dissociatieve ervaringen, verdoofd gevoel of gevoel van shock.

• anderen aanvallen of verwijten maken.• Conflicten met anderen, isolement, jezelf ver-

vreemd voelen.• verminderd vermogen om problemen op te lossen.• andere voorbeelden:


Woorden voor gevoelens van schuld

schuldgevoelens berouw

blaamlaakbaarheid

spijt hebbenverontschuldigend zijn

verwijtbaarheidwroeging hebben



Uitlokkende gebeurtenissen voor schuldgevoel

• iets doen of denken dat volgens jou verkeerd is.• iets doen of denken dat tegen je persoonlijke waar-

den indruist.• iets niet doen dat je wel beloofd had te doen.• iemand schenden, of iets wat belangrijk voor je is.

• iemand schade berokkenen, of een voorwerp beschadigen.

• Jezelf schade berokkenen.• herinnerd worden aan iets dat je vroeger verkeerd

hebt gedaan.• andere voorbeelden:

Interpretaties die schuldgevoel oproepen

• denken dat je acties tot verwijten kunnen leiden.• denken dat je je slecht hebt gedragen.

• denken: had ik het maar anders aangepakt …• andere voorbeelden:

Biologische veranderingen en het ervaren van de emotie schuldgevoel

• verhit, rood gezicht.• Schrikachtigheid, nervositeit.

• het benauwd krijgen; het gevoel hebben geen lucht te krijgen.


Schuldgevoel uiten en ernaar handelen

• de schade proberen te herstellen, wat je fout hebt gedaan goed maken. de schade repareren, de uitkomst veranderen.

• vragen om vergiffenis, je verontschuldigen, iets opbiechten.

• geschenken geven; iets opofferen om je misstap goed te maken.

• Je hoofd buigen, voor iemand knielen.

Nawerking van schuldgevoel

• goede voornemens maken om te veranderen.• Je gedrag veranderen.

• Je aansluiten bij een zelfhulpgroep.• andere voorbeelden:

Andere belangrijke woorden voor emoties

• iets zat zijn, het moe zijn, ontevredenheid, tegenzin.• Ontregeling, lijden, gespannen zijn.• verlegenheid, kwetsbaarheid, gereserveerdheid,

terughoudendheid, bedeesdheid, reserve• voorzichtigheid, tegenzin, wantrouwen, onmede-

deelzaamheid, introvertheid, geslotenheid, zwijg-zaamheid, omzichtigheid.

• verbazing, verwondering, verrassing, ontzag, verbijstering, verwondering.

• vrijpostigheid, moed, stoutmoedigheid, doortas-tendheid, doorzettingsvermogen.

• Kracht, gevoel van competentie, capaciteit, bedre-venheid, meesterschap.

• Onbetrouwbaarheid, scepsis, twijfelachtigheid.• apathie, verveling, saaiheid, lusteloosheid, zenuw-

achtigheid, ongeduld, onverschilligheid, matheid.


Bewerking van tabel 3 uit: Shaver, P., Schwartz, J., Kirson, d., & O’Connor, C. (1987). Emotion knowledge: Further exploration of a prototype approach. Journal of Personality and Social Psychology, 52(6), 1061-1086. copyright 1987, american Psychological association. met toestemming.

Leerwijzers voor het veranderen van emotionele reacties




(Huiswerkblad Emotieregulatie 5-8)

Overzicht: Emotionele reacties veranderen

Check de feiten

Controleer of je emotionele reacties passen bij de feiten van de situatie.

als je je opvattingen en veronderstellingen verandert, zodat deze kloppen met de feiten, kan dat helpen om je

emotionele reacties op een situatie te veranderen.

Tegengesteld handelen

als je emoties niet kloppen met de feiten, of als het handelen naar je emoties niet effectief is,

kun je met tegengesteld handelen (volledig, in alle opzichten)je emotionele reactie veranderen.

Problemen oplossen

als de feiten zelf het probleem vormen, kun je door het probleem op te lossen ervoor zorgen

dat je minder vaak negatieve emoties ervaart.





Check de feiten

Feiten

veel emoties en handelingen zijn het gevolg van gedachten bij en interpretaties van een gebeur-tenis, en niet van de gebeurtenis zelf.

gebeurtenis n gedachten n EmotiesOnze emoties kunnen ook veel invloed hebben op hoe wij over gebeurtenissen denken.

gebeurtenis n Emotie n gedachtendoor het onderzoeken van je gedachten en controleren van de feiten kun je je emoties veranderen.

Hoe moet je feiten controleren1. Vraag: Welke emotie wil ik veranderen? (Zie leerwijzer Emotieregulatie 6: manieren om emoties te beschrijven.)2. Vraag: Welke gebeurtenis heeft mijn emotie uitgelokt? Beschrijf de feiten, zoals je die door je zintuigen hebt waargenomen. Formuleer tegenwerpingen voor oordelen, ‘in uitersten denken’ en zwart-witomschrijvingen. (Zie leerwijzer mindfulness 4: grip krijgen op je geest: ‘Wat’-vaardigheden.)3. Vraag: Wat zijn mijn interpretaties van, gedachten over en veronderstellingen over de ge-

beurtenis? Bedenk welke andere mogelijke interpretaties er zijn. Bekijk alle kanten van de situatie en alle manieren waarop deze kan worden bekeken. Stel je interpretaties en veronderstellingen op de proef, door te controleren of ze kloppen met de feiten.4. Vraag: Ga ik ervan uit dat ik bedreigd word? Benoem de dreiging. Schat in hoeveel kans er is dat de bedreiging daadwerkelijk plaatsvindt. Benoem zoveel mogelijk andere uitkomsten, die je kunt bedenken.5. Vraag: Is het echt zo’n ramp? Stel je voor dat de ramp echt gebeurt. Stel je voor dat je een ramp goed aankunt (door problemen oplossen, anticiperen op de situatie of radicale acceptatie).6. Vraag: Komt mijn emotie en/of de intensiteit ervan overeen met de feiten? Controleer of alle emoties bij de feiten passen. ga te rade bij je wijze geest. (Zie leerwijzer Emotieregulatie 11: Wat zijn de tegengestelde handelingen?, en leerwijzer Emotieregulatie 13: Overzicht van tegengesteld handelen en problemen oplossen.)





Voorbeelden van emoties die kloppen met de feiten

angst 1. Je eigen leven of het leven van iemand om wie je geeft, wordt bedreigd.2. Je eigen gezondheid of de gezondheid van iemand om wie je geeft, loopt gevaar.3. Je eigen welzijn of het welzijn van iemand om wie je geeft, wordt bedreigd.

4. anders:

Boosheid 1. Een belangrijk doel wordt geblokkeerd of een gewenste activiteit wordt onderbroken of verhinderd.

2. Jijzelf of iemand om wie je geeft, wordt aangevallen of gekwetst.3. Jijzelf of iemand om wie je geeft, wordt beledigd of door anderen bedreigd.4. de integriteit of het aanzien van de sociale groep waarvan je deel uitmaakt, wordt

geschaad of bedreigd.

5. anders:

Walging 1. iets waarmee je in contact staat, zou je kunnen vergiftigen of besmetten.2. iemand waar je een enorme hekel aan hebt, raakt jou aan of iemand om wie je geeft.3. Je bevindt je in de omgeving van mensen of een groep wier opvattingen of manier van

denken jouzelf, of de groep waarvan je deel uitmaakt, ernstig zouden kunnen bescha-digen of beïnvloeden.

4. anders:

afgunstige jaloezie 1. iemand of een groep bemachtigt of heeft dingen die jij niet hebt, die je wel wilt heb-ben of die je nodig hebt.

2. anders:

angstige jaloezie 1. Een heel belangrijke en gewenste relatie of objecten in je leven dreigen verloren te gaan of te worden geschaad.

2. iemand dreigt een relatie, iets wat je dierbaar is of bezittingen van je af te nemen die belangrijk voor je zijn.

3. anders:

Liefde 1. als je van een persoon, dier of voorwerp houdt, verhoogt dat de kwaliteit van leven voor jezelf en van de mensen om wie je geeft.

2. als je van een persoon, dier of voorwerp houdt, verhoogt dat je kans om je persoonlijke doelen te bereiken.

3. anders:

verdriet 1. Je hebt iets of iemand definitief verloren.2. de dingen lopen niet zoals je had gewild, of verwacht, of gehoopt.

3. anders:



Schaamte 1. Wanneer bepaalde eigenschappen van jezelf of je gedrag algemeen bekend worden, zul je door een persoon of een groep mensen om wie je geeft worden verstoten.

2. anders:

Schuldgevoel 1. Je overtreedt met je gedrag je eigen waarden of schendt je eigen morele code

2. anders:

De intensiteit en duur van een emotie worden gerechtvaardigd door:1. hoe waarschijnlijk het is dat de verwachte uitkomst daadwerkelijk

plaatsvindt.2. hoe omvangrijk en/of belangrijk de uitkomst is.3. hoe effectief de emotie op dit moment in je leven is.






Tegengesteld handelen en problemen oplossen: beslissen welke te gebruiken

Tegengesteld handelen = tegen de handelingsdrang van de emotie in handelen

Problemen oplossen = vermijden of veranderen (oplossen) van de problematische gebeurtenis

Vraag:

Klopt deze emotie met de feiten?

Check de feitenJa

Ja JaNeeNee

Nee

Wees je mindful bewust van huidige

emoties (Leerwijzer

Emotieregulatie 22)

Handel naar je emotie/drang tot handelen

Ga problemen oplossen die

ongewenste emoties oproepen (Leerwijzer Emotieregulatie 12)

Handel niet naar je emotie/ handelingsdrang

Overweeg tegengesteld

handelen (Leerwijzer

Emotieregulatie 10–11)

Handel niet naar je emotie/

handelingsdrang

Verander hoe je erover denkt

zodat je gedachten overeenkomen met de

feiten (Leerwijzer Emotieregulatie 8)

Ga tegengesteld handelen (Leerwijzer


Wees je mindful bewust van je

huidige emoties (Leerwijzer

Emotieregulatie 22)

Handel, maar accepteer eerlijk wat daarvan de

consequenties zijn

Overweeg opnieuw tegengesteld handelen

Vraag:Is handelen naar

deze emotie e�ectief?

Ga te rade bij je wijze geest








Tegengesteld handelen

Pas ‘tegengesteld handelen’ toe als je emoties NIET overeenkomen met de feitenof als handelen naar je emoties NIET effectief is

Elke emotie heeft een drang tot handelen.

Verander de emotie door tegengesteld aan de handelingsdrang te handelen

Kijk daarvoor naar de volgende voorbeelden:

Emotie Handelingsdrang Tegengestelde handeling

vrees Wegrennen/vermijden dichterbij komen/niet vermijden

Boosheid aanvallen vriendelijk vermijden/een beetje aardig zijn

verdriet terugtrekken/jezelf isoleren actief worden

Schaamte verstoppen/vermijden Je geheim vertellen aan mensen die het zullen accepteren

Hoe tegengesteld te handelen, stap voor stap

Stap 1. HErKEN EN BENoEM DE EMoTIE die je wilt veranderen.

Stap 2. CHECK DE fEITEN om te zien of je emotie door de feiten wordt gerechtvaardigd. Controleer ook of de intensiteit en de duur van de emotie kloppen met de feiten. (Bijvoorbeeld ‘irritatie’ klopt met de feiten als iemand je op de weg afsnijdt; maar voor ‘verkeersagressie’ geldt dat niet.) Een emotie is gerechtvaardigd als deze klopt met de feiten.

Stap 3. HErKEN EN BESCHrIjf jE DrANG oM TE HANDELEN.

Stap 4. VrAAG jE WIjzE GEEST: is het uiten van of handelen naar de emotie in deze situatie effectief?

Als je emotie niet klopt met de feiten of als handelen naar je emotie niet effectief is:

Stap 5. BEPAAL WAT DE TEGENGESTELDE HANDELING IS van je handelingsdrang.

Stap 6. HANDEL VoLLEDIG TEGENGESTELD aan je handelingsdrang.

Stap 7. HANDEL STEEDS WEEr TEGENGESTELD aan je handelingsdrang tot je emotie is veranderd.





Wat zijn de tegengestelde handelingen?

ANGST

angst KLOPt mEt dE FEitEn als er een bedreiging is van:

a. je leven of dat van iemand om wie je geeft;B. je gezondheid of dat van iemand om wie je geeft;C. je welzijn of dat van iemand om wie je geeft.

D. ander voorbeeld:

volg onderstaande suggesties op als je angst niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is.

TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor angst

doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je angst wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. doe datgene waar je bang voor bent …. en BLiJF dat hERhaLEn.2. ga naaR de gelegenheden, plaatsen, taken, activiteiten en mensen waar je bang voor bent tOE.3. doe dingen die je een gevoel van COntROLE en BEhEERSing over je angsten geven.

VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor angst

4. houd je OgEn En OREn OPEn en gericht op datgene waar je bang voor bent. Kijk langzaam rond; onderzoek de situatie.

5. neem de informatie van de situatie in je op (bijv. merk op dat je geen gevaar loopt).6. verander je LiChaamShOuding En PRaat OP ZELFvERZEKERdE tOOn. houd je hoofd en ogen omhoog, en richt je schouders naar achter, maar op een ontspannen manier. neem een assertieve lichaamshouding aan (bijv. knieën uit elkaar, handen op je heupen, hielen iets naar

buiten).7. verander je LiChaamSChEmiE. doe bijvoorbeeld aan gecontroleerd ademhalen (paced breathing) door diep in te ademen en langzaam weer

uit te ademen.



BooSHEID

Boosheid KLOPt mEt dE FEitEn als:

a. een belangrijk doel dat je wilt bereiken wordt geblokkeerd of een gewenste activiteit wordt onderbroken of tegengehouden;

B. jijzelf, of iemand om wie je geeft, door anderen wordt aangevallen of gekwetst;C. jijzelf, of iemand om wie je geeft, door anderen wordt beledigd of bedreigd;d. de integriteit of status van de groep waarvan je deel uitmaakt wordt beschadigd of bedreigd.

E. ander voorbeeld:


volg onderstaande suggesties op als je boosheid niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is.

TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor boosheid

doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je boosheid wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:

1. ga degene op wie je boos bent vRiEndELiJK uit dE WEg (in plaats van hem of haar aan te vallen).2. nEEm EEn timE-Out en adem langzaam en diep in en uit.3. WEES aaRdig (en niet gemeen of beledigend).

VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor boosheid

4. StEL JE vOOR dat JE de ander BEgRiJPt en empathie voor hem of haar hebt. ga in de schoenen van de ander staan. Probeer de situatie vanuit zijn of haar perspectief te bekijken. Stel je voor dat er heel goede redenen kunnen zijn voor wat er is gebeurd.5. vERandER JE LiChaamShOuding. Ontspan je handen, met je handpalmen naar buiten en je vingers ontspannen (bereidwillige handen). Ontspan je borst- en buikspieren. Klem je kaken niet meer op elkaar. Ontspan je gezichtsspieren. ga licht glimlachen.6. vERandER JE LiChaamSChEmiE. doe bijvoorbeeld aan gecontroleerd ademhalen (paced breathing) door diep in te ademen en langzaam weer

uit te ademen. Of ga rennen of doe een andere lichamelijk intensieve, niet-gewelddadige activiteit.




WALGING

Walging KLOPt mEt dE FEitEn als:

a. iets waarmee jij in contact staat, je kan vergiftigen of besmetten;B. iemand waar je een grondige hekel aan hebt jou aanraakt, of iemand om wie je geeft;C. je te maken hebt met een persoon van wie (of met een groep waarvan), het gedrag of de manier van

denken jouzelf of de groep waarvan je deel uitmaakt, ernstig kunnen schaden of schadelijk kunnen beïnvloeden.

d. ander voorbeeld:

volg onderstaande suggesties op als je walging niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is.

TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor walging

doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door walging wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. ga diChtERBiJ zitten of staan. Eet, drink, sta vlak naast of omhels datgene wat je afschuwelijk vond.2. Wees vRiEndELiJK voor degene die je veracht; ga in de schoenen van die persoon staan.

VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor walging

3. StEL JE vOOR dat JE de ander BEgRiJPt en empathie hebt voor degene die je afschuwelijk of verachtelijk vindt.4. nEEm datgene wat je afstotelijk vindt in JE OP. gebruik daarbij je zintuigen (inademen, kijken, aanraken, luisteren, proeven).5. vERandER JE LiChaamShOuding. Ontspan je handen, met je handpalmen naar buiten en je vingers ontspannen (bereidwillige handen). Ontspan je borst- en buikspieren. Klem je kaken niet meer op elkaar. ga licht glimlachen.6. vERandER JE LiChaamSChEmiE. doe bijvoorbeeld aan gecontroleerd ademhalen (paced breathing) door diep in te ademen en langzaam weer

uit te ademen.




AfGUNSTIGE jALoEzIE

afgunstige jaloezie KLOPt mEt dE FEitEn als:

A. iemand anders of een andere groep iets heeft wat je wilt hebben of nodig hebt, maar niet hebt.

B. ander voorbeeld:

volg onderstaande suggesties op als je afgunstige jaloezie niet gerechtvaardigd wordt door de feiten of niet ef-fectief is.

TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor afgunstige jaloezie

doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je afgunstige jaloezie wordt ingegeven. Bij-voorbeeld:1. houd je in om wat de ander heeft niet te vERniEtigEn.2. tEL JE ZEgEningEn. maak een lijst met alle dingen waar je dankbaar voor bent.

VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor afgunstige jaloezie

3. tEL aL je zegeningen. maak sommige zegeningen niet minder dan ze zijn. Leg geen accent op je tekortkomingen.4. houd op aCCEnt tE LEggEn op iemands waarde of rijkdom; check de feiten.5. vERandER JE LiChaamShOuding. Ontspan je handen, met je handpalmen naar buiten en je vingers ontspannen (BEREidWiLLigE handEn). Ontspan je borst- en buikspieren. Klem je kaken niet meer op elkaar. ga licht glimlachen.6. vERandER JE LiChaamSChEmiE. doe bijvoorbeeld aan gecontroleerd ademhalen (paced breathing) door diep in te ademen en langzaam weer

uit te ademen.




ANGSTIGE jALoEzIE

Angstige jaloezie KLoPT MET DE fEITEN als:

a. iemand een heel belangrijk(e) en gewenst(e) relatie of iets wat voor jou waardevol is van je dreigt af te nemen;

B. er gevaar bestaat dat een belangrijke en gewenste relatie wordt beschadigd of verloren gaat.

C. ander voorbeeld:

volg onderstaande suggesties op als je angstige jaloezie niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is.

TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor angstige jaloezie

doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je angstige jaloezie wordt ingegeven. Bijvoor-beeld:1. StOP met controleren van andermans doen en laten.2. dEEL de dingen en mensen die je in je leven hebt.

VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor angstige jaloezie

3. StOP mEt BESPiOnEREn en in privéspullen neuzen. houd indringende vragen voor je (‘Waar was je? Bij wie was je?’) Stuur je ‘privédetective’ naar huis.4. ga niEt vERmiJdEn. Luister naar alle details. Richt je op je zintuiglijke waarneming. houd je ogen open; kijk rond. neem alle informatie over de situatie in je op.5. vERandER JE LiChaamShOuding. Ontspan je handen, met je handpalmen naar buiten en je vingers ontspannen (BEREidWiLLigE handEn). Ontspan je borst- en buikspieren. Klem je kaken niet meer op elkaar. Ontspan je gezichtsspieren. ga licht glimlachen.6. vERandER JE LiChaamSChEmiE. doe bijvoorbeeld aan gecontroleerd ademhalen (paced breathing) door diep in te ademen en langzaam weer

uit te ademen.




LIEfDE

Liefde KLOPt mEt dE FEitEn als:

a. je liefde voor iemand, of voor een dier of iets wat voor jou waardevol is, de kwaliteit van leven voor jezelf en je dierbaren verbetert;

B. je door je liefde voor iemand, of voor een dier of iets wat voor jou waardevol is, meer uitzicht hebt op het bereiken van je persoonlijke doelen.

C. ander voorbeeld:

volg onderstaande suggesties op als je liefde niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is.

TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor liefde

doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je liefde wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. ga de persoon, het dier of datgene wat voor jou waardevol is waar je van houdt uit dE WEg.2. LEid jezelf aF zodat je niet aan de persoon, het dier of datgene wat voor jou waardevol is denkt.3. hERinnER jezelf eraan waarom je liefde niet gerechtvaardigd is (herhaal de ‘tegens’ van liefde) als er liefde-

volle gedachten in je opkomen.

VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor liefde

4. vERmiJd COntaCt met alles wat je herinnert aan iemand van wie je houdt: foto’s, brieven, berichten, e-mails, eigendommen, herinneringen, plekken waar je samen met die persoon bent geweest, of waar je samen naartoe had willen gaan, plaatsen waarvan je weet dat diegene er geweest is of nog zal komen. ga diegene niet volgen, niet opwachten of opzoeken.

5. hOud OP met je LiEFdE voor de betreffende persoon tE uitEn, zelfs bij vrienden. Wees onvriendschap-pelijk tegen de betrokkene (‘ontvriend’ hem of haar op Facebook, twitter, enz.).

6. PaS JE LiChaamShOuding En ExPRESSiES aan, als je in de buurt bent van degene van wie je houdt. niet naar hem of haar toe leunen/buigen. niet dichtbij komen om hem of haar aan te raken. niet zuchten/staren.




VErDrIET

verdriet KLOPt mEt dE FEitEn als:a. je iets of iemand blijvend hebt verloren;B. je situatie niet is zoals je had gewild, verwacht of gehoopt.

C. ander voorbeeld:

volg onderstaande suggesties op als je verdriet niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is.

TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor verdriet

doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door je verdriet wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. Word aCtiEF; ga erop af.2. vERmiJd hEt vERmiJdEn.3. BOuW mEEStERSChaP OP: doe dingen waardoor je je competent voelt en zelfvertrouwen krijgt (Zie leerwijzer

Emotieregulatie 19: Bouwen aan meesterschap en anticiperen op een situatie.)4. Zorg voor meer FiJnE dingEn.

VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor verdriet

5. Besteed aandacht aan het huidigE mOmEnt! Wees je mindful bewust van je omgeving – van elk detail dat zich voordoet. Ervaar nieuwe of positieve activiteiten die je onderneemt.6. vERandER JE LiChaamShOuding (neem een ‘heldere’ lichaamshouding aan, met opgeheven hoofd, open

ogen en je schouders naar achter). Praat op optimistische toon.7. vERandER JE LiChaamSChEmiE. ga bijvoorbeeld meer bewegen (hardlopen, joggen, wandelen of een andere actieve vorm van lichaamsbewe-

ging).




SCHAAMTE

Schaamte KLOPt mEt dE FEitEn als:A. je door iemand om wie je geeft, of door een groep die belangrijk voor je is, zult worden afgewezen als je

persoonlijke eigenschappen of gedrag publiekelijk bekend worden.

B. ander voorbeeld:

volg onderstaande suggesties op als zowel schaamte als schuldgevoelens niEt gEREChtvaaRdigd worden door de feiten of niEt EFFECtiEF is.

TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schaamte

doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je schaamte wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. maaK je persoonlijke eigenschappen of je gedrag PuBLiEKELiJK BEKEnd (bij mensen die je niet zullen

afwijzen).2. Blijf het gedrag waardoor je je schaamt steeds opnieuw hERhaLEn (zonder je gedrag te verbergen voor

mensen die je hier niet om zullen afwijzen).

VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schaamte

3. vEROntSChuLdig JE niEt en probeer je vermeende overtreding niet goed te maken.4. nEEm alle informatie van de situatie in JE OP.5. nEEm EEn andERE LiChaamShOuding aan. Kijk of je je van geen kwaad bewust bent en trots.

Richt je hoofd op; adem in en borst vooruit; houd oogcontact. Blijf met kalme en heldere stem spreken.

volg de onderstaande suggesties als de schaamte niEt gEREChtvaaRdigd wordt door de feiten of niEt EFFECtiEF is, maar wanneer SChuLdgEvOELEnS WEL ZiJn gEREChtvaaRdigd (je gedrag schendt wel je eigen morele waarden).

TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schaamte

doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door de emotie wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. maaK je gedrag OPEnBaaR (bij mensen die je niet zullen afwijzen).2. vEROntSChuLdig je voor je gedrag.3. hERStEL je ‘overtreding’, of doe je best om vergelijkbare overtredingen naar anderen toe te voorkomen

of goed te maken.4. ZEt JE ervoor in om de fout in de toekomst te vermijden.5. aCCEPtEER eerlijk wat de consequenties zijn.

VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schaamte

6. vERgEEF het jezelf. Erken wat de oorzaak van je gedrag is geweest.7. Laat hEt LOS.




SCHULDGEVoELENS

Schuldgevoelens KLOPPEn mEt dE FEitEn als:a. Je gedrag een schending is van je eigen normen en waarden.

B. ander voorbeeld:

volg onderstaande suggesties op als zowel je schuldgevoelens als schaamte niEt gEREChtvaaRdigd worden door de feiten of niEt EFFECtiEF zijn.

TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schuldgevoelens

doe het tEgEnOvERgEStELdE van de drang tot handelen die door je emotie wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. maaK je persoonlijke eigenschappen of gedrag PuBLiEKELiJK bekend (bij mensen die je niet zullen

afwijzen).2. hERhaaL het gedrag waardoor je je schuldig voelt, steeds opnieuw (zonder je gedrag te verbergen voor

mensen die je er niet om zullen afwijzen).

VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schuldgevoelens

3. vEROntSChuLdig JE niEt en probeer je vermeende overtreding niet goed te maken.4. nEEm alle informatie over de situatie in JE OP.5. nEEm EEn andERE LiChaamShOuding aan. Kijk of je je van geen kwaad bewust bent en trots.

Richt je hoofd op; adem in en borst vooruit; houd oogcontact. Blijf met kalme en heldere stem spreken.

volg de onderstaande suggesties als de schuldgevoelens niEt gEREChtvaaRdigd worden door de feiten of niEt EFFECtiEF ZiJn, maar wanneer SChaamtE WEL iS gEREChtvaaRdigd (je zult worden afgewezen door mensen om wie je geeft als zij erachter komen):

TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schuldgevoelens

doe het tegenovergestelde van de drang tot handelen die door de emotie wordt ingegeven. Bijvoorbeeld:1. vERBERg je gedrag (als je in de groep wilt blijven).2. gEBRuiK intERmEnSELiJKE vaaRdighEdEn (als je in de groep wilt blijven).3. dOE JE BESt om de waarden van de betreffende persoon of groep tE vERandEREn.4. SLuit JE aan BiJ EEn andERE gROEP die past bij je waarden (en die je niet zal afwijzen).5. hERhaaL het gedrag waardoor je je schuldig voelt steeds opnieuw in je nieuwe groep.

VoLLEDIG UITGEVoErDE TEGENGESTELDE HANDELINGEN voor schuldgevoelens

6. vaLidEER JEZELF.





Problemen oplossen

Stap 1. zoEK UIT wat het probleem is en BESCHrIjf het probleem.

Stap 2. CHECK DE fEITEN (alle feiten) en zorg dat je zeker weet dat dit je probleem is!

STAP 3. BEPAAL WAT jE MET HET oPLoSSEN VAN HET ProBLEEM WILT BErEIKEN.

• Wat moet er gebeuren, voordat je je weer goed voelt?• houd het simpel en kies iets wat echt kan gebeuren.

STAP 4. BrAINSTorM oVEr HEEL VEEL oPLoSSINGEN.

• denk aan zoveel oplossingen als je kunt. vraag mensen die je vertrouwt om ideeën te opperen.• hecht nog geen oordeel aan de ideeën. (Wacht tot stap 5, voordat je de ideeën gaat evalueren.)

STAP 5. KIES EEN oPLoSSING DIE BIj jE DoEL PAST EN NAAr ALLE WAArSCHIjNLIjKHEID WErKT.

• als je het niet zeker weet, kies dan twee oplossingen die je goed vindt.• doe vOORS en tEgEnS en vergelijk de oplossingen.• Kies de beste en probeer die eerst.

STAP 6. BrENG DE oPLoSSING IN DE PrAKTIjK.

• KOm in aCtiE! Probeer of de oplossing werkt.• neem je eerste stap, en dan de tweede …

STAP 7. BEoorDEEL of DE oPLoSSING ToT rESULTAAT LEIDT.heeft het gewerkt? HoErA!!! heeft het niet gewerkt? Ga dan terug naar STAP 5 en kies een nieuwe oplos-sing om uit te proberen.

Ga verder met STAP 3 als je feiten juist zijn en de situatie het probleem vormt.

Ga terug en herhaal STAP 1 als je feiten niet kloppen.




(Huiswerkblad Emotieregulatie 6, 7 en 8)

Overzicht van tegengesteld handelen en problemen oplossen

rechtvaardigende gebeurtenissen

Handel tegengesteld aan de han-delingsdrang van de emotie (bij een niet-gerechtvaardigde emo-tie)

Handel naar de handelingsdrang van je emotie, los problemen op, of vermijd (bij een gerechtvaar-digde emotie)

An

gst

a. Je leven is in gevaar.B. Je gezondheid is in

gevaar.C. Je welzijn is in gevaar.

1. doe wat je niet durft te doen … steeds opnieuw.

2. Benader datgene waar je bang voor bent.

3. doe wat je een gevoel van controle en beheersing geeft.

1. Bevries/ren weg als er gevaar in de buurt is.

2. verwijder de bedreiging.3. doe datgene wat je een gevoel

van controle en beheersing geeft over de beangstigende situatie.

4. vermijd de bedreiging.

Boo

shei

d

a. Een belangrijk doel wordt geblokkeerd of een gewenste activiteit wordt onderbroken of tegengehouden.

B. Jijzelf of iemand om wie je geeft, wordt door anderen aangevallen of gekwetst (lichamelijk of emotioneel).

C. Jijzelf, of iemand om wie je geeft, wordt door anderen beledigd of bedreigd.

1. vermijd op een vriendelijke manier.

2. neem een time-out.3. doe iets aardigs.4. Stel je voor dat je begrip kunt

opbrengen: stap in de schoenen van de ander.

5. Stel je voor dat er heel goede redenen kunnen zijn voor wat er is gebeurd.

1. vecht terug als je wordt aan-gevallen, als je door te vechten niets te verliezen hebt.

2. Overwin obstakels die je doelen in de weg staan.

3. doe iets om verdere aanvallen, beledigingen of bedreigingen tegen te gaan.

vermijd of verlaat mensen die je bedreigen.

Wal

gin

g

a. iets waarmee jij in contact staat, kan je vergiftigen of besmet-ten.

B. Je hebt te maken met een persoon van wie, of met een groep waarvan, het gedrag of de manier van denken jouzelf of de groep waarvan je deel uitmaakt, ernstig kun-nen schaden of schade-lijk kunnen beïnvloeden.

1. Kom dichterbij. geef een om-helzing.

2. Wees vriendelijk; verplaats je in de ander.

3. neem wat je afstotelijk vindt in je op.

4. Bekijk de situatie vanuit het perspectief van de ander.

1. verwijder weerzinwekkende dingen/ruim ze op.

2. Oefen invloed uit op anderen om te stoppen met hun schade-lijke handelingen/op te houden je gemeenschap te vervuilen.

3. vermijd mensen of dingen die schadelijk zijn of duw ze van je af.

4. Stel je voor dat je iemand begrijpt die vreselijke dingen heeft gedaan.







Afg

unst

ige

jalo

ezie

a. iemand anders of een andere groep heeft iets wat je wilt of nodig hebt, maar niet hebt.

1. houd je in om niet kapot te maken wat de ander heeft.

2. tel je zegeningen.3. Stel je voor dat het allemaal

ergens goed voor is.4. Stop met overdrijven wat

iemand heeft of waard is.

1. verbeter jezelf en je leven.2. Zorg dat anderen eerlijk zijn.3. Bagatelliseer wat de ander

heeft en wat jij niet hebt.4. Zet een ‘roze brilletje’ op.5. vermijd mensen die meer heb-

ben dan jij.

An

gsti

ge ja

loez

ie

a. iemand dreigt een heel belangrijk(e) en gewenst(e) relatie of iets waarvan je houdt van je af te nemen.

B. Er bestaat gevaar dat een belangrijke en gewenste relatie of iets waarvan je houdt, wordt beschadigd of verloren gaat.

1. Stop met proberen anderen onder controle te houden.

2. deel wat je hebt met anderen.3. Stop met bespioneren en in

privéspullen neuzen.4. ga niet vermijden; neem alle

informatie tot je.

1. Bescherm wat je hebt.2. maak jezelf aantrekkelijker voor

mensen met wie je een relatie wilt (d.w.z. vecht voor relaties).

3. Beëindig de relatie.

Lief

de

a. Je liefde voor iemand, of voor een dier of iets waarvan je houdt, verbetert de kwaliteit van leven voor jezelf en je dierbaren.

B. door je liefde voor iemand, of voor een dier of voorwerp, heb je meer kans om je persoonlijke doelen te bereiken.

1. ga de persoon, het dier of het voorwerp waarvan je houdt volledig uit de weg.

2. Leid jezelf af zodat je niet denkt aan diegene/ datgene waar je van houdt.

3. vermijd contact met alles wat je herinnert aan iemand van wie je houdt.

4. herinner jezelf eraan waarom je liefde niet gerechtvaardigd is.

1. Wees bij iemand, een dier of voorwerp waar je van houdt.

2. Raak degene van wie je houdt aan, omhels enz.

3. Probeer zo min mogelijk van degene van wie je houdt gescheiden te zijn.

4. als je degene van wie je houdt kwijtraakt, vecht er dan voor om hem/haar weer voor je terug te winnen (als dat mogelijk is).






Ver

drie

t

a. Je hebt iets of iemand verloren.

B. de situatie is niet zoals je had gewild, verwacht of gehoopt.

1. Word actiever.2. vermijd het vermijden.3. Bouw meesterschap op: doe

dingen waardoor je je compe-tent en zelfverzekerd voelt.

4. Zorg voor meer fijne gebeurte-nissen.

5. Besteed aandacht aan fijne dingen.

1. Rouw; houd een rouwdienst; ga naar de begraafplaats (maar zet daar geen huis neer).

2. vervang/herstel wat is verlo-ren.

3. maak een plan voor hoe je weer een leven kunt opbouwen dat de moeite waard is zonder je geliefde of verwachte resulta-ten in je leven.

4. verzamel positieve ervaringen.5. Bouw meesterschap op: doe

dingen waardoor je je compe-tent en zelfverzekerd voelt.

6. Laat weten dat je hulp nodig hebt.

7. accepteer de hulp die wordt geboden.

8. Zet een roze brilletje op.

Sch

aam

te

a. Je wordt door iemand om wie je geeft, of door een groep die belangrijk voor je is, afgewezen als je gedrag of je persoon-lijke eigenschappen publiekelijk bekend worden.

1. maak je persoonlijke eigen-schappen of gedrag bekend (bij mensen die je niet zullen afwijzen).

2. Blijf het gedrag steeds her-halen zonder dit te verbergen voor mensen die je niet zullen afwijzen.

3. Of, als je eigen normen zijn geschonden: verontschuldig je en maak het goed; vergeef jezelf en laat het los.

1. verberg datgene waarom je zult worden afgewezen.

2. verzoen je met degenen die zijn ontstemd.

3. verander je gedrag of je persoonlijke eigenschappen om erbij te horen.

4. vermijd groepen die afkeurend ten opzichte van je zijn.

5. oek een andere groep die bij je waarden past en die je persoonlijke eigenschappen waardeert.

6. doe je best om de waarden van de ander of de maatschappij te veranderen.








Sch

uldg

evoe

len

s

a. Je gedrag schendt je eigen normen en waar-den.

1. herhaal het gedrag waardoor je je schuldig voelt steeds opnieuw.

2. maak je gedrag openbaar (bij mensen die je niet zullen afwij-zen).

Of, als je door anderen zult worden afgewezen:

3. verberg je gedrag.4. gebruik intermenselijke vaar-

digheden.5. doe je best om de waarden van

de groep te veranderen of sluit je aan bij een andere groep

1. vraag om vergeving.2. herstel de schade; maak

dingen beter (of als dat niet mogelijk is, doe dan je best om vergelijkbare schade voor anderen te voorkomen of te herstellen).

3. accepteer eerlijk wat de conse-quenties zijn.

4. Zet je in om gedrag dat in strijd is met je morele waarden in de toekomst te voorkomen.

Leerwijzers om de vatbaarheid voor je emotionele geest te verminderen




(Huiswerkblad Emotieregulatie 9-14B)

Overzicht: Minder vatbaar zijn voor emotionele geest

Een leven opbouwen dat de moeite waard is

deze vaardigheden zijn te onthouden met de term aBC-LEvEnSBEhEERSing

a

b

c

levensbeheersing

Anticipeer op emotionele situaties

Oefen vooraf een plan, zodat je bent voorbereid om vaardig met emotionele situaties om te gaan.

Bouw meesterschap op

doe dingen waardoor je je competent en effectief voelt om je ge-voelens van hulpeloosheid en hopeloosheid te bestrijden.

Cultiveer positieve emoties

Korte termijn: Onderneem plezierige dingen die nu mogelijk zijn.

Lange termijn: Breng veranderingen in je leven aan, zodat er in de toekomst vaker positieve gebeurtenissen kunnen plaatsvinden. Bouw een leven op dat ‘de moeite waard’ is.

Een gezonde geest in een gezond lichaamBehandel Lichamelijke kwalen; Zorg voor een evenwichtig eetpa-troon; vermijd stemmingsveranderende drugs; Zorg voor een even-wichtig slaappatroon en zorg voor voldoende beweging en bouw beheersing op.




(Huiswerkblad Emotieregulatie 9, 10, 13)

Cultiveren van positieve emoties: Korte termijn*

nu POSiTiEVE ErVAringEn OPBOuWEn• mEER FiJnE dingEn dOEn die tot positieve emoties leiden.• doe iedere dag één ding van de fijne-dingenlijst. (Zie leerwijzer Emotieregulatie 16.)• Pas tegengesteld handelen toe; vERmiJd hEt vERmiJdEn.• WEES JE mindFuL BEWuSt van plezierige gebeurtenissen en fijne dingen (niet

multitasken).

JE MinDFul BEWuST ZiJn VAn POSiTiEVE ErVAringEn

• RiCht JE aandaCht op positieve momenten terwijl deze gebeuren. niet multi-tasken.

• RiCht JE aandaCht OPniEuW als je gedachten afdwalen naar negatieve dingen.• PaRtiCiPEER en ga volledig OP in elke ervaring.

niET-MinDFul ZiJn VOOr ZOrgEn

Bijvoorbeeld over …• wanneer de positieve ervaring weer voorbij is;• of je de positieve ervaring wel hebt verdiend;• hoeveel er nu meer van je verwacht wordt.

* Omwille van de opbouw van onderwerpen is bij de leerwijzers voor de amerikaanse volgorde gekozen, zodat de aBC hier CBa is.





Fijne-dingenlijst

Bewerkte versie van Linehan, m. m., Sharp, E., & ivanoff, a. m. (1980, november). The Adult Pleasant Events Schedule Paper presented at the meeting of the Association for Advancement of Behavior Therapy, new York. adapted by permission of the authors.

1. q iets aan mijn auto doen.2. q Een carrière uitstippelen.3. q uit de schulden komen (afbetalen).4. q dingen verzamelen (voetbalplaatjes, mun-

ten, postzegels, stenen, schelpen, etc.)5. q Op vakantie gaan.6. q denken over hoe het is als je je schooldiploma

hebt.7. q Oude spullen recyclen.8. q Een date hebben.9. q Ontspannen.10. q naar de bioscoop gaan of naar een film kij-

ken.11. q Joggen, wandelen.12. q denken: ik heb een volledige werkdag gehad.13. q naar muziek luisteren.14. q denken aan feestjes waar je bent geweest.15. q gadgets aanschaffen.16. q in de zon liggen.17. q Een carrièreswitch plannen.18. q Lachen.19. q terugdenken aan eerdere reizen.20. q naar anderen luisteren.21. q tijdschrift of krant lezen.22. q Een hobby beoefenen (verzamelen, model-

bouwen, enz.).23. q Een avond met goede vrienden doorbrengen.24. q Een dag met activiteiten plannen.25. q nieuwe mensen ontmoeten.26. q terugdenken aan een prachtig landschap.27. q geld sparen.28. q vanuit je werk naar huis gaan.29. q Eten.30. q Karate, judo of yoga beoefenen.31. q Over je pensioen nadenken.32. q dingen in huis repareren.33. q aan machines sleutelen (auto, boot, etc.).34. q aan woorden en daden van liefdevolle men-

sen denken.35. q Schitterende kleding dragen.36. q Een rustige avond hebben.

37. q mijn planten verzorgen.38. q Spullen kopen of verkopen.39. q gaan zwemmen.40. q Poppetjes tekenen.41. q Sporten.42. q Oude spullen verzamelen.43. q naar een feestje gaan.44. q denken over dingen aanschaffen.45. q golf spelen.46. q voetballen.47. q vliegeren.48. q Een boom opzetten met een vriend(in).49. q Familiebijeenkomsten hebben.50. q Op fiets of motor rijden.51. q Op een atletiekbaan rennen.52. q Kamperen.53. q in huis lopen zingen.54. q Bloemschikken.55. q Je geloof beoefenen (naar de kerk gaan, bid-

den in een groep, enz.)56. q Je gereedschap ordenen.57. q naar het strand gaan.58. q denken: ik ben een goed mens.59. q Een dag niets te doen hebben.60. q naar een schoolreünie gaan.61. q Schaatsen, skaten, skateboarden.62. q gaan zeilen of varen.63. q Reizen of op vakantie gaan.64. q Schilderen.65. q Spontaan iets ondernemen.66. q Borduren, haken, enz.67. q Slapen.68. q autorijden.69. q mensen ontvangen, een feestje geven.70. q naar clubs of verenigingen gaan (over tuinie-

ren, van alleenstaande ouders, enz.).71. q denken over gaan trouwen.72. q gaan jagen. 73. q in een groepje zingen.74. q Flirten.75. q Een muziekinstrument bespelen.



76. q Knutselen en handwerken.77. q Een cadeautje voor iemand maken.78. q muziek kopen (in winkel of downloaden).79. q Boksen of worstelen kijken.80. q Feestjes plannen.81. q Koken.82. q Een wandel- of trektocht maken.83. q Schrijven (boek, gedichten, artikelen).84. q naaien.85. q Kleding kopen.86. q uit eten gaan.87. q Werken.88. q Over boeken praten; naar een boekenclub

gaan.89. q Sightseeing.90. q manicure, pedicure of gezichtsbehandeling

krijgen.91. q naar schoonheidsspecialiste gaan.92. q Koffie met een krantje in de vroege och-

tend.93. q tennissen.94. q Zoenen.95. q naar mijn (spelende) kinderen kijken.96. q denken: ik heb veel meer dingen mee dan de

meeste mensen.97. q naar een voorstelling of concert gaan.98. q dagdromen.99. q Erover denken een (nieuwe) opleiding te

doen.100. q Over seks denken.101. q Een eindje gaan rijden.102. q Je meubels opknappen.103. q tv-kijken.104. q Een doelijst maken.105. q in het bos wandelen (of langs het water).106. q Cadeautjes kopen.107. q Een taak afronden.108. q naar een sportevenement gaan kijken (au-

toracen, paardensport).109. q Lesgeven.110. q Fotografie.111. q gaan vissen.112. q Over fijne dingen denken.113. q Op dieet blijven.114. q met dieren spelen.115. q in een vliegtuig vliegen.116. q Een roman lezen.117. q toneelspelen.

118. q alleen zijn.119. q dagboek- of briefschrijven.120. q Schoonmaken.121. q non-fictie lezen.122. q met de kinderen ergens heen gaan.123. q dansen.124. q gewichtheffen.125. q Picknicken.126. q nadat je iets hebt gedaan denken: dat heb

ik best goed gedaan.127. q mediteren, yoga beoefenen.128. q Lunchen met een vriend(in).129. q naar de bergen gaan.130. q hockey spelen.131. q met klei werken of pottenbakken.132. q glasblazen.133. q gaan skiën.134. q Je leuk aankleden.135. q denken over hoeveel beter het met me

gaat.136. q Kleine dingen voor mezelf kopen (parfum,

badzout, bos bloemen, enz.).137. q telefoneren.138. q naar een museum gaan.139. q Religieuze gedachten hebben.140. q Kaarsen aansteken.141. q Kanoën.142. q Bowlen.143. q houtbewerking.144. q Over de toekomst fantaseren.145. q naar ballet-/tapdansles gaan.146. q debaten.147. q Op een terrasje zitten.148. q Een aquarium verzorgen.149. q deelnemen aan een levende-geschiedeni-

sevenement150. q Breien.151. q Kruiswoordpuzzels oplossen.152. q Biljarten.153. q Een massage krijgen.154. q ‘ik hou van je’ zeggen.155. q vangbal spelen, oefenen met bal slaan.156. q Basketballen.157. q Foto’s bekijken of laten zien.158. q aan mijn goede eigenschappen denken.159. q in gedachten een raadsel oplossen.160. q Een politieke discussie voeren.161. q Een boek kopen.




162. q naar de sauna gaan of een stoombad ne-men.

163. q Rommelmarkten afstruinen.164. q denken over een gezin stichten.165. q terugdenken aan fijne momenten in mijn

jeugd.166. q Zich te buiten gaan (geld uitgeven).167. q Paardrijden.168. q iets nieuws ondernemen.169. q Een puzzel in elkaar zetten.170. q Spelletje kaarten.171. q denken: ik ben iemand die zichzelf kan red-

den. 172. q Een dutje doen.173. q Erachter komen wat mijn favoriete geur is.174. q Een kaart maken voor iemand om wie ik

geef.175. q iemand een sms of appje sturen.176. q Een bordspel doen (monopolie, Kolonisten

van Catan, mens-erger-je-niet, Scrabble).177. q mijn favoriete kledingstuk aantrekken.178. q Een smoothie maken en langzaam opdrin-

ken.179. q make-up opdoen.180. q denken over de goede eigenschappen van

een vriend(in)181. q iets afmaken waar ik me geweldig over voel.182. q iemand verrassen met een gunst.183. q Surfen op internet.184. q videospelletjes spelen.185. q Een vriend(in) mailen.186. q Wandelen of sleeën in de sneeuw.187. q haar laten knippen.188. q nieuwe software installeren.189. q Een cd of muziek kopen op itunes of Spo-

tify.190. q Op tv naar sport kijken.191. q mijn huisdieren verzorgen.192. q vrijwilligerswerk doen.193. q naar stand-upcomedy op Youtube kijken.194. q in mijn tuin werken.195. q deelnemen aan een publieksoptreden (bijv.

een flashmob).196. q Bloggen.197. q Je inzetten voor een goed doel.198. q Een experiment uitvoeren.199. q iemand laten weten dat ik van hem of haar

houd.

200. q Op excursie gaan, een natuurwandeling maken, op verkenning gaan (hiken op onbe-kend terrein, grotten verkennen).

201. q natuurlijke voorwerpen verzamelen (voed-sel in het wild, fruit, drijfhout).

202. q naar de stad of een winkelcentrum gaan.203. q naar een kermis, festival, circus, dierentuin

of pretpark gaan.204. q naar de bibliotheek gaan.205. q Je bij een band aansluiten of er een begin-

nen.206. q Leren hoe je iets nieuws moet doen.207. q naar natuurgeluiden luisteren.208. q naar de maan en sterren kijken.209. q in de open lucht werken (hout hakken,

boerderijwerk).210. q Een georganiseerde sport beoefenen (bas-

ketbal, softbal, voetbal, frisbee, handbal, squash, tennis, badminton, volleybal, etc.)

211. q in het zand, een beekje of het gras spelen; herfstbladeren trappen, in plassen stappen, enz.).

212. q Protesteren tegen sociale, politieke of milieu-kwesties.

213. q Stripboeken of cartoons lezen.214. q Religieuze werken lezen.215. q mijn kamer of het huis ombouwen of her-

inrichten.216. q iets kopen of verkopen (b.v. via markt-

plaats).217. q Blokarten of strandzeilen.218. q Sociale media gebruiken.219. q in bad liggen weken.220. q Een vreemde taal (leren) spreken.221. q met iemand telefoneren.222. q Een liedje schrijven of muziek componeren.223. q in tweedehandswinkels snuffelen.224. q Computeren.225. q mensen bezoeken die ziek, aan huis gebon-

den of in de problemen zijn.

Andere:





(Huiswerkblad Emotieregulatie 9, 11-11b, 13)

Cultiveren van positieve emoties: lange termijn

Cultiveren van positieve emoties op lange termijn om een leven op te bouwen dat ‘de moeite waard is’.dat wil zeggen, veranderingen in je leven aanbrengen, zodat er in de toekomst positieve gebeurtenissen gebeuren.

Stap 1. Vermijd het vermijden.Begin nu te doen wat nodig is om een leven op te bouwen dat je wenst. als je niet zeker weet wat je moet doen, volg dan de onderstaande stappen.

Stap 2. Bepaal welke waarden belangrijk voor je zijn.vRaag: Welke waarden zijn in mijn leven heel belangrijk voor mij?

Voorbeelden: Wees productief, maak deel uit van een groep; wees goed voor anderen; zorg dat je lichamelijk fit bent.

Stap 3. Kies één waarde om nu aan te werken.vRaag: Wat is op dit moment belangrijk voor mij om in mijn leven aan te werken? Voorbeeld: Wees productief.

Stap 4. Kies een paar doelen die met deze waarde samenhangen.vRaag: aan welke specifieke doelen kan ik werken, zodat deze waarde deel van mijn leven gaat uitmaken? Voorbeelden: Een baan vinden waarin je iets nuttigs kunt doen. actiever zorgen dat je bijblijft met belangrijke taken thuis. vrijwilligerswerk zoeken waarin je vaardigheden kan toepassen die je al hebt.

Stap 5. Kies één doel om nu aan te werken.doe zo nodig een voors en tegens om een doel te kiezen waaraan je nu kunt werken. Voorbeeld: Een baan zoeken waarin ik me nuttig kan maken.

Stap 6. Bepaal welke tussenstapjes je in de richting van je doel kunt zetten.vRaag: Welke kleine stappen kan ik zetten om mijn doel te bereiken? Voorbeelden: ga eropuit en zoek op internet naar vacatures binnen je vakgebied. Schrijf sollicitatiebrieven voor banen bij instellingen en bedrijven waar je wilt werken. maak een curriculum vitae. Bekijk wat de voordelen zijn op de locaties waar je misschien wilt werken.

Stap 7. zet nu één stap.Voorbeeld: ga op internet zoeken naar vacatures in je vakgebied.





Waarden- en prioriteitenlijst

q a. aandacht schenken aan intermenselijke relaties. 1. q Oude relaties weer aanhalen. 2. q nieuwe relaties aangaan/ ervoor openstaan. 3. q Werken aan huidige relaties. 4. q destructieve relaties beëindigen

q anders:

q B. deel uitmaken van een groep. 5. q voor hechte en bevredigende relaties met anderen zorgen. 6. q voelen dat je ergens thuis bent. 7. q Liefde en genegenheid voelen. 8. q Betrokken en intiem zijn met anderen; hechte vriendschappen onderhouden. 9. q Een gezin stichten; nauw verbonden blijven met je gezinsleden en tijd met hen spenderen.10. q mensen hebben om dingen mee te ondernemen.

q anders:

q C. Krachtig zijn en in staat om anderen te beïnvloeden.11. q het gezag hebben om te kunnen goedkeuren of afkeuren wat mensen doen of om beslissingen

te kunnen nemen over de inzet van middelen.12. q Een leider zijn.13. q veel geld verdienen.14. q door anderen gerespecteerd worden.15. q door anderen als succesvol worden gezien; bekend worden; erkenning en status krijgen.16. q Succesvol wedijveren met anderen.17. q Populair en geaccepteerd zijn.

q anders:

q d. iets in je leven bereiken.18. q Belangrijke doelen bereiken; betrokken zijn bij ondernemingen die er volgens mij toe doen.19. q Productief zijn.20. q naar doelen toewerken; hard werken.21. q ambitieus zijn.

q anders:

Bewerking van Schwarts, S.h. (1992). universals in the content and structure of values: theory and empirical tests in 20 countries. in m. Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology (vol. 25, pp. 1-65) new York: acadamic Press. Eerder overgenomen met toestem-ming door Elsevier B.v.




q E. Een plezierig en bevredigend leven leiden.22. q Een fijne tijd hebben.23. q Plezier opzoeken en dingen die leuk zijn om te doen.24. q vrije tijd hebben.25. q mijn werk leuk vinden.

q anders:

q F. Zorgen voor een leven vol opwindende gebeurtenissen, relaties en dingen.26. q nieuwe en verschillende dingen in het leven uitproberen.27. q Ondernemend zijn en het avontuur opzoeken.28. q Een opwindend leven hebben.

q anders:

q g. Je respectvol gedragen.29. q nederig en bescheiden zijn; geen aandacht trekken.30. q volgens tradities en gebruiken leven; je correct gedragen.31. q doen wat mij is opgedragen en de regels volgen.32. q goed zijn voor anderen.

q anders:

q h. Je eigen koers bepalen.33. q mijn eigen levenspad volgen.34. q innovatief zijn, nieuwe ideeën bedenken en creatief zijn.35. q mijn eigen beslissingen nemen en vrij zijn.36. q Onafhankelijk zijn; voor mezelf zorgen en voor degenen voor wie ik verantwoordelijk ben.37. q vrijheid van denken en handelen hebben; kunnen handelen op basis van mijn eigen prioriteiten.

q anders:

q i. Spiritueel zijn.38. q Ruimte creëren in je leven voor spiritualiteit; het leven volgens spirituele principes leven.39. q Een religie of geloofsovertuiging aanhangen.40. q mijzelf steeds beter begrijpen, mijn persoonlijke roeping en de werkelijke bedoeling van het

leven.41. q dingen helder zien en de wil van god uitvoeren (of van een hogere macht) en een blijvende

betekenis in het leven vinden.

q anders:

q J. geborgen zijn.42. q in een veilige en geborgen omgeving leven.43. q Lichamelijk fit en gezond zijn.44. q Een vast inkomen hebben waarmee je kunt voorzien in je eigen basisbehoeften en die van je

gezin.

q anders:




q K. het goede in alles kunnen herkennen.45. q Eerlijk zijn, mensen gelijkwaardig behandelen en voor gelijke kansen zorgen.46. q verschillende mensen begrijpen en onbevooroordeeld zijn.47. q Zorgen voor de natuur en het milieu.

q anders:

q L. Bijdragen aan de maatschappij.48. q mensen (in nood) helpen; voor het welzijn van anderen zorgen; de maatschappij verbeteren.49. q Loyaal zijn voor vrienden en toegewijd aan mensen die mij nabij zijn; mij inzetten voor een

groep die mijn normen, waarden en ethische principes delen.50. q mij inzetten voor een doel of een groep die een hoger doel nastreeft dan mijn eigen doelen.51. q dingen voor anderen opofferen.

q anders:

q m. Werken aan zelfontplooiing.52. q Een eigen levensfilosofie ontwikkelen.53. q moeilijke dingen leren en doen, die mij laten groeien en waardoor ik mij als mens kan ontwikkelen.

q anders:

q n. integriteit hebben.54. q Eerlijk zijn en mijn persoonlijke overtuigingen erkennen en ervoor opkomen.55. q verantwoordelijk zijn; mij aan mijn woord houden.56. q moedig in het leven staan.57. q iemand zijn die zijn of haar schulden vereffent, en de door mij veroorzaakte schade herstelt.58. q mijzelf, anderen en het leven accepteren zoals het is; leven zonder wrok.

q anders:

q O. andere:





Bouwen aan meesterschap en anticiperen op een situatie

Bouw meesterschap op

1. Plan minstens één keer per dag iets te doen dat je steeds meer het gevoel geeft dat je iets kunt.

Bijvoorbeeld: 2. ga voor iets haalbaars, niet voor de mislukking.

• doe iets wat moeilijk, maar wel mogelijk is.3. verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad.

• als een taak in het begin te moeilijk is, doe dan de volgende keer iets makkelijkers.4. ga op zoek naar een uitdaging.

• als de taak te makkelijk is, probeer dan de volgende keer iets moeilijkers.

Anticipeer op een moeilijke situatie1. Beschrijf de situatie die mogelijk tot probleemgedrag kan leiden.

• Check de feiten. Wees specifiek bij het beschrijven van de situatie.• Benoem de emoties en handelingen die het gebruik van je vaardigheden mogelijk bemoeilijken.

2. Besluit welke coping- of probleemoplossingsvaardigheden je in de situatie wilt gebruiken.• Wees specifiek. Schrijf tot in detail op hoe je het in de situatie gaat redden met je emoties en han-

delingsdrang.3. Maak je in gedachten een zo levendig mogelijke voorstelling van de situatie.

• Stel je voor dat je je nu in de situatie bevindt, en niet als toeschouwer naar de situatie kijkt.4. oefen je in gedachten hoe je effectief met de situatie overweg kunt.

• Oefen in gedachten precies wat je kunt doen om effectief met de situatie om te gaan.• Oefen wat je zult doen, wat je denkt, wat je zegt en hoe je het zegt.• Oefen om effectief met nieuwe problemen om te gaan als die zich voordoen.• Oefen effectief om te gaan met je meest gevreesde rampsituatie.

5. Doe ontspanningsoefeningen na het oefenen.





Een gezonde geest in een gezond lichaam

Te onthouden als LEVENSBEHEErSING-vaardigheden.

L 1. Behandel Lichamelijke kwalen. Zorg goed voor je lichaam. ga zo nodig naar een dokter. gebruik de medicatie die je is voorgeschreven.

E 2. Zorg voor een evenwichtig Eetpatroon. Eet niet te veel en niet te weinig. Eet regelmatig en de hele dag door met aandacht. Blijf uit de buurt van voeding waardoor je te emotioneel wordt.

VEN 3. vermijd stemmingsveranderEnde drugs. Blijf uit de buurt van drugs. drink met mate, of helemaal niet.

S 4. Zorg voor een evenwichtig Slaappatroon. Probeer per nacht 7-9 uur slaap te krijgen of ten minste de hoeveelheid slaap waardoor je je goed voelt. houd je aan een vast slaappatroon, vooral als je moeite hebt met slapen.

BE 5. Zorg voor voldoende BEweging. doe dagelijks aan lichaamsbeweging. Probeer dit op te voeren tot 20 minuten per dag.

HEErSING en bouw BEHEErSING op.



Leerwijzer Emotieregulatie 20A

(Huiswerkblad Emotieregulatie 14A)

Protocol bij nachtmerries, stap voor stapWanneer je door nachtmerries uit je slaap wordt gehouden

1. Doe aan ontspanning, aangename beelden en copingvaardigheden, zodat je er klaar voor bent om je nachtmerries te veranderen.

doe aan progressieve ontspanning, gecontroleerd ademhalen en/of wijze-geestoefeningen; luister naar muziek of geleide meditatieoefeningen; neem de crisisoverlevingsvaardigheden van de module frustra-tietolerantie door.

2. Kies een terugkerende nachtmerrie waar je aan wilt werken. dit wordt de nachtmerrie waar je mee aan de slag gaat. Kies er een die je nu aankunt. Wacht met trau-

matische nachtmerries tot je eraan toe bent om daaraan te werken – of, als je wel aan een traumatische nachtmerrie wilt werken, sla dan stap 3 over.

3. Schrijf de nachtmerrie waar je aan gaat werken helemaal uit. voeg daarbij zintuiglijke informatie (wat je ziet, ruikt, hoort, proeft, enz.). voeg ook toe wat je denkt en

voelt, en welke aannames je tijdens de droom over jezelf hebt.

4. Kies een andere afloop voor de nachtmerrie. de verandering moet plaatsvinden voordat er iets traumatisch of naars voor jou of anderen in de nacht-

merrie gebeurt. Je wilt dus in feite een verandering bedenken die een slechte afloop of het optreden van de gewoonlijke nachtmerrie zal voorkómen. Beschrijf een afloop die je bij het ontwaken een vredig gevoel zal geven.

nB: de veranderingen in de nachtmerrie kunnen heel ongewoon en ongebruikelijk zijn (zo kun je bijvoor-beeld iemand met bovenmenselijke krachten worden die veilig kan ontkomen of de aanvallers kan verja-gen). Een veranderde afloop kan ook betekenen dat je anders denkt, je anders voelt of andere aannames over jezelf hebt.

5. Schrijf de volledige nachtmerrie uit met de veranderingen.

6. oEfEN en oNTSPAN elke avond voordat je gaat slapen.Oefen de veranderde nachtmerrie door elke avond de gehele droom te visualiseren inclusief de verande-ringen en daarna ontspanningsoefeningen te doen.

7. oEfEN en oNTSPAN overdag.visualiseer overdag zo vaak als je maar kunt de gehele droom met de verandering en doe de ontspan-ningsoefeningen.



Leerwijzer Emotieregulatie 20B (p. 1 van 2)

(Huiswerkblad Emotieregulatie 14B)

Protocol voor slaaphygiëne

Wat te doen als je niet kunt slapen, in plaats van piekeren

om de kans op rust/slaap te vergroten 1. ontwikkel een consistent slaapschema, en houd je daaraan, zelfs in het weekend. duik iedere dag op

dezelfde tijd je bed in en kom er op dezelfde tijd weer uit, en probeer overdag niet langer dan tien minuten te slapen.

2. Gebruik je bed overdag niet voor bezigheden als tv-kijken, telefoneren of lezen. 3. Vermijd cafeïne, nicotine, alcohol, zware maaltijden en later op de dag sporten voor je gaat slapen. 4. Doe als je klaar bent om te gaan slapen het licht uit, zorg voor rust in de kamer en een aangename, vrij

koele temperatuur. Probeer een elektrische deken of een kruik als je het koud hebt; richt een ventilator op je bed of steek je voeten onder je dekbed vandaan als je het warm hebt; of draag zo nodig een slaapmasker, gebruik oordopjes of een apparaatje dat ‘witte ruis’ produceert.

5. Geef jezelf een half uur tot maximaal één uur om in slaap te komen. als dat niet lukt, beoordeel dan of je rustig bent of gespannen (of alleen maar een ‘achtergrondspanning’), of dat je aan het piekeren bent.

6. Ga niet doemdenken. herinner jezelf eraan dat je rust nodig hebt en probeer wat te dagdromen (d.w.z. dro-merig te worden) en je brein te laten uitrusten. Overtuig jezelf ervan dat het geen ramp is als je wakker blijft. Besluit niet om het maar op te geven en je bed uit te gaan om ‘de dag’ te beginnen.

Als je rustig bent, maar klaarwakker 7. Kom je bed uit; ga naar een andere kamer en ga een boek lezen of doe iets anders waar je niet nog wak-

kerder van wordt. ga weer naar bed, zodra je moe en/of slaperig wordt. 8. Eet iets licht verteerbaars (bijv. een appel).

Als je gespannen bent of aan het piekeren 9. Gebruik de KALM-vaardigheid met koud water. ga direct weer naar bed en doe dan de KaLm-vaardigheid

‘gecontroleerd ademhalen’. (Zie Leerwijzer Frustratietolerantie 6: KaLm-vaardigheden: Je lichaamschemie veranderen.)

vergeet niet dat je toestemming van je arts moet vragen om koud water te gebruiken als je een medische aandoening hebt.

10. Probeer de 9-0-meditatieoefening. adem diep in en adem langzaam weer uit en zeg in gedachten ‘negen’. Bij de volgende uitademing zeg je acht, dan zeven, enzovoort, tot je bij de nul bent. Begin dan opnieuw, maar begin dit keer niet met negen maar met acht als je uitademt, gevolgd door zeven, enzovoort, tot je weer bij de nul bent. Begin dan met zes, enzovoort, tot nul; dan met vijf; dan met vier, enzovoort tot je helemaal bij het getal één bent aangeland. (als je de tel kwijtraakt, ga je verder met het laatste cijfer dat je je kunt herin-neren.) ga hiermee door tot je in slaap bent gevallen.

11. richt je op de lichamelijke sensatie van de piekergedachte (piekeren is vaak een uitvlucht voor moeilijke emotionele sensaties).

12. Stel jezelf gerust dat de zorgen die je ‘s nachts hebt alleen maar midden-in-de-nacht-gedachten zijn en dat je er ’s ochtends anders over zult denken en je anders zult voelen.



13. Lees een paar minuten een roman waar je helemaal in op kunt gaan, totdat je je een beetje moe voelt. Stop dan met lezen, sluit je ogen en probeer het romanverhaal in je hoofd verder te laten gaan.

14. Als het piekeren niet stopt, volg dan deze richtlijnen: ‘als het op te lossen is, los het dan op. als je het niet kunt oplossen, duik dan diep in je piekergedachten, helemaal tot de ‘ramp’ – het ergst mogelijke wat je je kunt voorstellen – en ga dan in gedachten ‘anticiperen op de ramp’. (Zie Leerwijzer Emotieregulatie 19: Bou-wen aan meesterschap en anticiperen op een situatie.)

Als niets anders lukt, luister dan met gesloten ogen naar de publieke radio (nPO-radio en dergelijke) op zacht volume (gebruik zo nodig een koptelefoon). Publieke radiozenders zijn een goede keus, omdat bij die zenders de stemgeluiden doorgaans wat rustiger en gelijkmatiger zijn.

Leerwijzer Emotieregulatie 20B (p. 2 van 2)

Leerwijzers voor het hanteren van heel moeilijke emoties





Overzicht: Hanteren van heel moeilijke emoties

Mindful aandacht besteden aan huidige emotiesEmoties onderdrukken maakt het erger.

mindful aandacht besteden aan huidige emoties leidt tot emotionele vrijheid.

Omgaan met extreme emoties

Soms is je arousal zo hoog en ben je zo overstuur dat je geen enkele vaardigheid meer kunt toepassen, vooral als ze ingewikkeld zijn of als je er veel bij moet na-denken.

dit is het vaardighedenbreekpunt.

Op dat moment zijn er crisisoverlevingsvaardigheden nodig.

Troubleshooting en overzicht

Je kunt op heel veel verschillende manieren je emoties veranderen.

het kan handig zijn een lijst met de belangrijkste vaardigheden te hebben voor als je niet meer precies weet welke vaardigheden je nodig hebt om je emoties te reguleren.





Mindful aandacht besteden aan huidige emoties: Emotioneel lijden loslaten

Observeer je emotie

• doe een stap terug en kijk alleen naar je emotie.• Ervaar hoe je emotie als een gOLF omhoog komt en weer afzakt.• Stel je nu voor dat je op de golf van je emotie surft.• Probeer de emotie niet ‘WEg tE POEtSEn’ of te OndERdRuKKEn.• Probeer de emotie niet te laten vOORtduREn.• hOud je niet aan de emotie vaSt.• vERStERK de emotie niet.

Wees je mindful bewust van je lichamelijke sensaties

• merk op WaaR je de emotionele sensaties in je lichaam voelt.• Ervaar de SEnSatiES zo volledig mogelijk.• Observeer hoe Lang het duurt voor de emotie weer afzakt.

Probeer van je emotie te gaan houden

• RESPECtEER je emotie.• geef geen OORdEEL aan je emotie.• Pas ‘BEREidWiLLighEid’ toe.• aCCEPtEER je emotie radicaal.

niet vergeten: jij bent niet je emotie

• ga niet per se handELEn naar je emotie.• denk aan momenten waarop je je andERS hebt gevoeld.




Omgaan met extreme emoties

volg de onderstaande suggesties als je emotionele arousal erg HooG is en je erg overstuur bent – zo erg dat je niet meer in staat bent om de vaardigheden toe te passen.

Bekijk en beschrijf eerst dat je op je VAArDIGHEDENBrEEKPUNT bent aangeland.

❏ Je bent heel erg ontregeld.

❏ Je bent volledig overmand door emoties.

❏ Je kunt je nergens anders op richten behalve op de emotie.

❏ Je kunt niet meer nadenken; je brein is gestopt met informatie verwerken.

❏ Je kunt geen problemen oplossen of ingewikkelde vaardigheden gebruiken.

Check wel even de feiten. Stort je inderdaad volkomen in bij deze mate van ontregeling?

Zo nee, GEBrUIK DAN jE VAArDIGHEDEN.Zo ja, ga dan naar stap 1: je bent op je VAArDIGHEDENBrEEKPUNT aangeland.

Stap 1. gebruik crisisoverlevingsvaardigheden om je arousal naar beneden te brengen en minder overstuur te worden: (Zie leerwijzer Frustratietolerantie 6-9A)• vERandER JE LiChaamSChEmiE mEt KaLm-vaaRdighEdEn.• LEid jezelf aF van de emotionele gebeurtenissen.• tROOSt JEZELF via je vijf zintuigen.• vERBEtER het moment waarin je nu bent.

Stap 2. Keer terug naar ‘mindful aandacht besteden aan huidige emoties’ (Zie leerwijzer Emotieregulatie 22.)

Stap 3. Probeer andere emotieregulatievaardigheden (zo nodig).





Troubleshooting bij emotieregulatievaardigheden

1

2

3

loop na of je biologisch gevoeliger bent• vRaag: ben ik door biologische factoren kwetsbaarder?

is bij mij sprake van een onbehandelde lichamelijke aandoening of heb ik lichamelijke klachten?Ben ik uit balans op het gebied van eten, gebruik van drugs, slaap of lichaamsbeweging?heb ik mijn medicijnen wel volgens voorschrift ingenomen?

• WERK aan je LEvEnSBEhEERSing-vaardigheden. 1. Behandel lichamelijke aandoeningen en klachten.2. neem je medicatie volgens voorschrift. Controleer of er andere medicatie nodig is.3. Probeer opnieuw.

Controleer je vaardigheden

• LOOP na / bekijk opnieuw wat je hebt geprobeerd.heb je een vaardigheid gebruikt die hiervoor zou kunnen werken?heb je de instructies bij de vaardigheid helemaal correct uitgevoerd?

• WERK aan je vaardigheden.1. Kijk naar het overzicht en probeer een andere vaardigheid.2. vraag zo nodig om coaching.3. Probeer opnieuw.

ga na of je bekrachtiging krijgt

• vRaag: is het zo dat mijn emoties…een belangrijke boodschap OvERBREngEn of anderen beïnvloeden, zodat ze dingen doen?mij mOtivEREn om dingen te doen die ik belangrijk vind?mijn opvattingen of identiteit vaLidEREn?gOEd vOELEn?

• Zo ja:1. Pas intermenselijke-effectiviteitsvaardigheden toe om te communiceren. 2. ga op zoek naar nieuwe bekrachtigers om jezelf te motiveren.3. valideer jezelf.4. doe een vOORS En tEgEnS voor het veranderen van emoties. (Zie huiswerkblad Emotie-

regulatie 1.)




Check je stemming

• vRaag: Stop ik wel de benodigde tijd en moeite in het oplossen van mijn probleem?

• ZO nEE:1. doe een vOORS En tEgEnS over het hard werken aan je vaardigheden.2. Pas de vaardigheden RadiCaLE aCCEPtatiE en BEREidWiLLighEid toe.3. Pas de mindfulnessvaardigheden dEELnEmEn en EFFECtiEF ZiJn toe. (Zie leerwijzer

Mindfulness 4 en 5.)

Controleer of je emotioneel overbelast bent• vRaag: Ben ik te overstuur om ingewikkelde vaardigheden toe te passen?

• ZO Ja, vraag: Kan het probleem dat mij dwarszit nu makkelijk worden opgelost? ӽ ZO Ja, pas PROBLEmEn OPLOSSEn toe. (Zie leerwijzer Emotieregulatie 9, 12). ӽ ZO nEE, pas mindful bewust zijn van huidigE EmOtiES toe. (Zie leerwijzer

Emotieregulatie 22.)

• als je emoties te hoog zijn opgelopen om nog helder te kunnen denken: ӽ ga naar de KaLm-vaardigheden. (Zie leerwijzer Frustratietolerantie 5.)

Check of er mythes over emoties zijn die je in de weg zitten

• COntROLEER OF ER SPRaKE iS van:Oordelende mythes over emoties (bijvoorbeeld: ‘Sommige emoties zijn stom,’ ‘in elke situ-atie is er een juiste manier van voelen.’Opvattingen dat emoties en identiteit hetzelfde zijn (bijvoorbeeld: ‘ik ben mijn emoties.’)

• ZO Ja:1. Check de feiten.2. geef tegenwerpingen voor de mythes.3. Beoefen niet-oordelend denken.

4

5

6



Leer

wijz

er E

mot

iere

gula

tie

25

Ove

rzic

ht v

an v

aard

ighe

den

voor

em

otie

regu

lati

e

Em

otio

nel

e re

acti

es

vera

nde

ren

Tege

nges

teld

han

dele

n(h

elem

aal)

Tege

nges

teld

e lic

haam

staa

l

Tege

nges

teld

e w

oord

en

Ben

oem

em

otie

s

Bes

chrij

f de

em

otie

Em

otio

nel

e re

acti

es

en a

rou

sal l

aten

afn

emen

Cri

sis-

over

levi

ngs-

stra

tegi

eën

Min

dful

aan

dach

t be

sted

en a

an

huid

ige

emot

ies

Ver

min

der

je e

mot

ion

ele

kwet

sbaa

rhei

d

1.

Ant

icip

eer

op s

itua

ties

.2.

B

ouw

mee

ster

scha

p op

.3.

C

ulti

veer

pos

itie

ve e

mot

ies

4.

LEV

EN

SBE

HE

ER

SIN

G-v

aard

ighe

den

Ver

ande

r em

otio

nel

ege

dach

ten

en

inte

rpre

tati

es

Che

ck d

e fe

iten

Ver

min

der

emot

ie-u

itlo

kken

de

gebe

urt

enis

sen

Pro

blem

en o

plos

sen

Afl

eidi

ng

Naw

erki

nge

n h

ante

ren

Her

haal

voo

r se

cund

aire

em

otie

s

Frus

trat

ieto

lera

ntie

vaar

digh

eden

huiswerkbladen Emotieregulatie



Huiswerkblad Emotieregulatie 1

(leerwijzer Emotieregulatie 1)

Voors en tegens van het veranderen van emoties

inleverdatum: ________________________ naam: ____________________________________________ Startweek: ________________

Emotienaam: _________________________________________________ Intensiteit (0-100) Vóór: ___________ Na: ___________

vul dit huiswerkblad in als je:• erachter probeert te komen of je nu wel of niet wilt werken aan het veranderen van ineffectieve emoties;• je koppig voelt of als je nee zegt tegen het loslaten van je emotionele geest;• nog niet weet of je nu wel of niet je emotionele reacties op bepaalde gebeurtenissen wilt laten afnemen;• jezelf bedreigd voelt zo gauw je denkt aan het loslaten van emoties;• niet in de stemming bent om effectief te zijn.

als je dit huiswerkblad invult, denk dan eens na over de volgende vragen.• is het in je belang (met andere woorden effectief) om in je emotionele geest te leven of is het niet in je

belang (met andere woorden: niet effectief)?• Zal het een probleem oplossen of een nieuw probleem voor je creëren als je weigert om in je wijze geest te

komen?• Zou je vrijheid toenemen of afnemen als je het plotseling opkomen van sterke emoties vermindert?• is het nuttig of niet, om gehecht te zijn aan je emoties over een situatie?• is het echt te veel werk om je emoties te laten afnemen?

maak een lijst van de voors en tegens van het veranderen van de emotie waar je moeite mee hebt.maak nog een lijst met daarin de voors en tegens van niets veranderen aan je emotie.

Voo

rs

in emotionele geest blijven, emotioneel blijven han-delen

Emoties en emotionele handelingen reguleren

Tege

ns

in emotionele geest blijven, emotioneel blijven han-delen

Emoties en emotionele handelingen reguleren

Wat heb je besloten met je emotie te gaan doen?

Is dit de beste beslissing (in je wijze geest)?

huiswerkbladen voor het begrijpen en benoemen van emoties





uitzoeken wat emoties voor me doen


Kies een huidige of recente emotionele reactie en vul hierover zoveel mogelijk in op dit huiswerkblad. als de uitlok-kende gebeurtenis van de emotie die je hebt gekozen een andere emotie is, die daaraan voorafging (bijvoorbeeld: boos worden op jezelf omdat je bang bent), vul dan nog een huiswerkblad in voor de eerste emotie. ga door op de achterkant van dit huiswerkblad als je ruimte tekortkomt. vergeet niet bij elke vraag je vaardigheid ‘beschrijven’ te gebruiken.

Emotienaam: ______________________________________________________________________ Intensiteit (0-100) : _____________

Beschrijf de uitlokkende gebeurtenisWat heeft de emotie doen opkomen?

Beschrijf wat je tot handelen heeft aangezettot welke handeling heeft mijn emotie mij aangezet en voorbereid? (Was er een probleem dat mijn emotie mij wilde laten oplossen, overwinnen of vermijden?) Welke functie of welk doel had mijn emotie?

Beschrijf wat je aan anderen communiceerdehoe zat het met mijn gezichtsuitdrukking? Lichaamshouding? gebaren? Woorden? handelingen?

Welke boodschap heeft mijn emotie aan anderen gegeven (zelfs als het helemaal niet mijn bedoeling was om deze te geven)?

hoe heeft mijn emotie anderen beïnvloed (zelfs als ik helemaal niet van plan was anderen te beïnvloeden)? Wat hebben anderen naar aanleiding van mijn emotionele uiting gedaan of gezegd?

Beschrijf de communicatie aan mijzelfWat heeft de emotie tegen mijzelf gezegd?

Welke feiten zou ik moeten checken als ik er zeker van wil zijn dat de boodschap van mijn emoties klopt?

Welke feiten heb ik gecheckt?



Huiswerkblad Emotieregulatie 2A (p. 1 van 2)


Voorbeeld: uitzoeken wat emoties voor me doen


Kies een huidige of recente emotionele reactie en vul hierover zoveel mogelijk in op dit huiswerkblad. als de uitlok-kende gebeurtenis van de emotie die je hebt gekozen een andere emotie is, die daaraan voorafging (bijvoorbeeld: boos worden op jezelf omdat je bang bent), vul dan nog een huiswerkblad in voor de eerste emotie. ga door op de achterkant van dit huiswerkblad als je ruimte tekortkomt. vergeet niet bij elke vraag je vaardigheid ‘beschrijven’ te gebruiken.


Beschrijf de uitlokkende gebeurtenisWat heeft de emotie doen opkomen?

Beschrijf wat je tot handelen heeft aangezet

tot welke handeling heeft mijn emotie mij aangezet en voorbereid? (Was er een probleem dat mijn emotie mij wilde laten oplossen, overwinnen of vermijden?) Welke functie of welk doel had mijn emotie?

Door mijn emotie wilde ik niet te dicht in de buurt van mijn vriendin komen, mezelf

verstoppen. Misschien was de functie daarvan dat ik dit gedrag ging veranderen. De

functie van de emotie was ook dat ik probeerde te verbergen dat ik de pan kapot had

gemaakt.

Om mijn vriendin te beïnvloeden, zodat ze niet meer kwaad op me zou zijn.

Beschrijf wat je aan anderen communiceerde

hoe zat het met mijn gezichtsuitdrukking? Lichaamshouding? gebaren? Woorden? handelingen?

Mijn ogen waren naar beneden gericht. Mijn mondhoeken stonden naar beneden. Ik was

iets in elkaar gezakt en had mij een beetje van mijn vriendin afgewend. Ik heb niets

gezegd. Ik zat met mijn hoofd in mijn handen.

Welke boodschap heeft mijn emotie aan anderen gegeven (zelfs als het helemaal niet mijn bedoeling was om deze te geven)?

Ik denk dat mijn vriendin wel in de gaten had dat ik me rot voelde.

Schaamte en schuld 80

Ik heb de pan van mijn huisgenote op het gas laten staan en ben hem helemaal vergeten.

Hij was niet meer te redden. Ik heb de pan daarna weggegooid zonder het mijn huisgenote

te vertellen.



hoe heeft mijn emotie anderen beïnvloed (zelfs als ik helemaal niet van plan was anderen te beïnvloeden)? Wat hebben anderen naar aanleiding van mijn emotionele uiting gedaan of gezegd?

Mijn vriendin probeerde met me te praten. Ik denk dat zij hierdoor stopte met schreeuwen

en vriendelijker ging reageren.

Beschrijf de communicatie aan mijzelfWat heeft de emotie tegen mijzelf gezegd?

Ik heb het niet goed aangepakt. Ik voel me daar rot over, omdat ik mijn vriendin heb

teleurgesteld. Ik heb dit echt verpest en nu zal ze me nooit meer vertrouwen en me niet

meer aardig vinden.

Welke feiten zou ik moeten checken als ik er zeker van wil zijn dat de boodschap van mijn emoties klopt?

Ik zou mezelf kunnen vragen of ik, door wat ik heb gedaan, het huis uit zou moeten

of de vriendschap kwijt zou raken. Ik zou uit kunnen zoeken of wat ik heb gedaan een

overtreding was volgens mijn eigen wijze/heldere geest en mijn morele code/waarden. Ik

zou haar kunnen vragen: Heb ik onze vriendschap verpest? Denk ik dat ze mij eruit gaat

gooien? Wil ze niet meer met me omgaan? Ik zou ook kunnen vragen wat ik kan doen

om ervoor te zorgen dat ze me weer kan vertrouwen.

Welke feiten heb ik gecheckt?

Ik voelde me rot over het vernielen van die pan – maar dat was op zich niet iets wat met

mijn morele code of waarden te maken had – totdat ik probeerde te verbergen wat ik had

gedaan. Dat gedrag ging tegen mijn wijze geest in. Ik heb mijn huisgenote gevraagd of

ze nu een hekel aan me had en ze zei van niet. Ik vroeg of ik iets kon doen om de situatie

goed te maken en toen vroeg ze of ik een nieuwe pan wilde kopen. Dat heb ik gedaan.




Hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 2

B

(lee

rwijz

er E

mot

iere

gula

tie

3)

Emot

ieda

gboe

k

inle

verd

atum

: ___

____

____

____

____

____

_ n

aam

: ___

____

____

____

____

____

____

____

____

____

____

_ St

artw

eek:

___

____

____

____

_

Bes

chrij

f ee

n em

otie

(of

wel

de

ster

kste

em

otie

van

de

dag,

de

emot

ie d

ie h

et la

ngst

e aa

nhie

ld, d

ie h

et p

ijnlij

kst

was

of

die

je d

e m

eest

e pr

oble

men

hee

ft

bezo

rgd)

. ana

lyse

er d

e em

otie

. vul

zo

nodi

g ee

n hu

isw

erkb

lad

in v

oor

het

Obs

erve

ren

en b

esch

rijve

n va

n em

otie

s (h

uisw

erkb

lad

Emot

iere

gula

tie

4 of

4a

).

Emot

ies

Mot

iver

ing

Com

mun

icat

ie a

an

ande

ren

Com

mun

icat

ie a

an

mijz

elf

naa

m v

an d

e em

otie

Waa

rtoe

hee

ft m

ijn

emot

ie m

ij aa

ngez

et

(wel

k do

el h

ad m

ijn

emot

ie)?

hoe

heb

ik m

ijn

emot

ie n

aar

ande

ren

geui

t (m

ijn n

on-v

er-

bale

hou

ding

, wat

ik

zei,

wat

ik d

eed)

?

Wel

ke b

oods

chap

he

eft

mijn

em

otie

aa

n an

dere

n ge

ge-

ven?

Wat

was

het

eff

ect

van

mijn

em

otie

op

ande

ren?

Wat

hee

ft m

ijn

emot

ie t

egen

m

ijzel

f ge

zegd

?

hoe

heb

ik d

e fe

iten

ge

chec

kt?



Hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 2

C (p

. 1 v

an 2

)

(lee

rwijz

er E

mot

iere

gula

tie

3)

Voor

beel

d: E

mot

ieda

gboe

k

inle

verd

atum

: ___

____

____

____

____

____

_ n

aam

: ___

____

____

____

____

____

____

____

____

____

____

_ St

artw

eek:

___

____

____

____

_

Bes

chrij

f ee

n em

otie

(of

wel

de

ster

kste

em

otie

van

de

dag,

de

emot

ie d

ie h

et la

ngst

e aa

nhie

ld, d

ie h

et p

ijnlij

kst

was

of

die

je d

e m

eest

e pr

oble

men

hee

ft

bezo

rgd)

. ana

lyse

er d

e em

otie

. vul

zo

nodi

g ee

n hu

isw

erkb

lad

in v

oor

het

Obs

erve

ren

en b

esch

rijve

n va

n em

otie

s (h

uisw

erkb

lad

Emot

iere

gula

tie

4 of

4a

).

Emot

ies

Mot

iver

ing

Com

mun

icat

ie a

an

ande

ren

Com

mun

icat

ie

aan

mijz

elf

Naa

m v

an d

e em

otie

Waa

rtoe

hee

ft m

ijn

emot

ie m

ij aa

nge-

zet

(wel

k do

el h

ad

mijn

em

otie

)?

hoe

heb

ik m

ijn e

mot

ie

naar

and

eren

geu

it (m

ijn

non-

verb

ale

houd

ing,

wat

ik

zei

, wat

ik d

eed)

?

Wel

ke b

oods

chap

he

eft

mijn

em

otie

aa

n an

dere

n ge

geve

n?

Wat

was

het

ef

fect

van

mijn

em

otie

op

ande

-re

n?

Wat

hee

ft m

ijn

emot

ie t

egen

m

ijzel

f ge

zegd

?

hoe

heb

ik d

e fe

iten

gec

heck

t?

Vre

es/a

ng

stN

iet

na

ar

de

vaa

r-

dig

hei

dst

rain

ing

ga

an

.

Ik b

en n

iet

na

ar

de

gro

ep

gew

eest

.

Da

t d

e bij

een

-

kom

st n

iet

bel

an

gri

jk v

oor

me

wa

s.

1)

Ze

heb

ben

me

geb

eld

om

te

vra

gen

of

ik

kw

am

.

2)

Ze

vra

gen

zic

h

af

of i

k e

r n

og

wel

voo

r w

il

ga

an

.

3)

Ze

ma

ken

zic

h m

issc

hie

n

zor

gen

.

Die

gro

ep i

s n

iet

veil

ig.

Da

t h

eb i

k n

iet

ged

aa

n.

Ik h

ad

ku

nn

en

beo

ord

elen

of

mij

n

leve

n,

gez

ond

-

hei

d o

f w

elz

ijn

in

gev

aa

r w

as.

Ik

ha

d

de

voor

s en

teg

ens

ku

nn

en a

fweg

en

over

het

al

da

n

nie

t n

aa

r d

e g

roep

ga

an

.



Sch

aa

mte

Op

mez

elf

blij

ven

en n

iet

de

aa

n-

da

cht

op m

ezel

f

vest

igen

.

Ik w

as

op h

et f

eest

-

je o

p m

ijn

wer

k e

n

wil

de

na

ar

hu

is.

Ik h

eb n

iet

veel

oog

con

-

tact

gem

aa

kt,

nie

t ve

el

gez

egd

en

ben

gee

n

ges

prek

beg

onn

en;

ook

heb

ik

nie

ts g

eda

an

wa

t

aa

nd

ach

t z

ou k

un

nen

trek

ken

.

Er

zij

n e

en p

aa

r

mog

elij

kh

eden

:

1)

Ik w

il m

et

rust

gel

ate

n

wor

den

.

2)

Ik v

oel

me

rot.

Bij

na

ied

eree

n

hee

ft m

e m

et

rust

gel

ate

n.

Eén

iem

an

d p

robee

rde

met

me

te p

rate

n,

ma

ar

ga

f h

et o

p.

Da

t ik

nie

t

inte

ress

an

t ben

,

een

los

er d

ie

nie

ts h

eeft

toe

te

voeg

en.

Ik h

eb g

epro

bee

rd

me

te h

erin

ner

en

wa

nn

eer

an

der

en

wel

na

ar

me

heb

-

ben

gel

uis

terd

. Ik

heb

gep

robee

rd m

et

an

der

en t

e pr

ate

n

en o

p te

let

ten

of

ze

geï

nte

ress

eerd

lek

en.

Ver

dri

etT

eru

gtr

ekk

en.

Jez

elf

isol

eren

.

Hu

ilen

.

Ik z

ag

er

tern

eerg

esla

gen

uit

. M

ijn

mon

dh

oek

en

ston

den

na

ar

ben

eden

.

Ik w

as

hu

iler

ig.

Ik h

eb

teg

en i

ema

nd

gez

egd

da

t

ik m

e ve

rdri

etig

voe

lde.

Da

t ik

ver

dri

etig

wa

s.

1)

Mij

n v

rien

dje

kw

am

na

ar

me

toe,

hee

ft

me

get

roos

t,

en v

roeg

of

ik

bij

hem

wil

de

zit

ten

.

2)

Som

mig

en

zij

n m

e u

it d

e

weg

geg

aa

n.

Ik b

en z

o ve

rdri

e-

tig

. Ik

ben

all

een

.

Nie

ma

nd

gee

ft

om m

e.

Ik h

eb m

e op

an

der

en g

eric

ht

en

opg

elet

of

iem

an

d

rea

gee

rde.

Ik

heb

ged

ach

t a

an

een

peri

ode

wa

ari

n i

k

nie

t z

o ve

rdri

etig

wa

s.

Hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 2

C (

p. 2

van

2)



Huiswerkblad Emotieregulatie 3 (p. 1 van 2)

(leerwijzer Emotieregulatie 4A)

Mythes over emoties


Schrijf bij elke emotie een tegenwerping die jij overtuigend vindt. de tegenwerpingen die er al staan zijn misschien al heel logisch, maar probeer toch nog een andere tegenwerping te verzinnen of geef een bestaande tegenwerping in je eigen woorden weer.

1. Er is een juiste manier van voelen in elke situatie.tegenwerping: iedereen reageert anders op een situatie. Er is geen goede of foute manier van reageren.

Mijn tegenwerping:

2. anderen laten weten dat ik me slecht voel is zwak.tegenwerping: anderen laten weten dat ik me slecht voel is een gezonde manier van communiceren.

Mijn tegenwerping:

3. negatieve gevoelens zijn slecht en destructief.tegenwerping: negatieve gevoelens zijn een natuurlijke reactie. hierdoor kan ik de situatie beter begrijpen.

Mijn tegenwerping:

4. Emotioneel zijn betekent de controle verliezen.tegenwerping: Emotioneel zijn betekent gewoon dat je menselijk bent.

Mijn tegenwerping:

5. Sommige emoties zijn maar stom.tegenwerping: alle emoties laten zien hoe ik mij op een bepaald moment voel. alle emoties kunnen mijzelf laten begrijpen wat ik ervaar.

Mijn tegenwerping:

6. alle pijnlijke emoties zijn het gevolg van je eigen foute gedrag.tegenwerping: alle pijnlijke emoties zijn natuurlijke reacties.

Mijn tegenwerping:

7. als anderen mijn gevoelens niet goedkeuren, moet ik me klaarblijkelijk niet zo voelen.tegenwerping: ik heb er volledig recht op me te voelen zoals ik me voel, ongeacht wat anderen ervan denken.

Mijn tegenwerping:

8. anderen kunnen het best beoordelen hoe ik mij voel.tegenwerping: ik kan zelf het beste beoordelen hoe ik me voel. anderen kunnen daar alleen naar gissen.

Mijn tegenwerping:

9. Pijnlijke emoties zijn niet belangrijk en moeten genegeerd worden.tegenwerping: Pijnlijke emoties kunnen een waarschuwingssignaal zijn dat ik me in een situatie bevind die niet goed voor me is.

Mijn tegenwerping:



10. met extreme emoties kom je een stuk verder dan wanneer je je emoties probeert te reguleren.tegenwerping: Extreme emoties kunnen mijzelf en anderen problemen bezorgen. als een emotie niet ef-fectief is, is het een goed idee deze te reguleren.

Mijn tegenwerping:

11. voor creativiteit zijn hevige, vaak onbeheersbare emoties noodzakelijk.tegenwerping: ik kan mijn emoties beheersen en creatief zijn.

Mijn tegenwerping:

12. Ergens een drama van maken is cool.tegenwerping: ik kan heel emotioneel zijn en tegelijk mijn emoties beheersen.

Mijn tegenwerping:

13. ik ben niet geloofwaardig als ik mijn emoties probeer te veranderen.tegenwerping: verandering is op zichzelf heel geloofwaardig; verandering hoort bij het leven.

Mijn tegenwerping:

14. Wat telt is de emotionele waarheid en niet de feitelijke waarheid.tegenwerping: Zowel emoties als feiten doen ertoe.

Mijn tegenwerping:

15. mensen moeten gewoon doen waar ze zin in hebben.tegenwerping: als ik doe waar ik zin in heb, kan dat ineffectief zijn.

Mijn tegenwerping:

16. Je bent pas echt vrij als je kunt handelen naar je emoties.tegenwerping: als je je emoties kunt reguleren ben je pas echt vrij.

Mijn tegenwerping:

17. mijn emoties zeggen wie ik ben.tegenwerping: Emoties zeggen deels maar niet volledig wie ik ben.

Mijn tegenwerping:

18. mensen houden van me om mijn emoties.tegenwerping: mensen zullen ook nog van me houden als ik ze reguleer.

Mijn tegenwerping:

19. Emoties kunnen zonder enige reden opkomen.tegenwerping: alles in het universum heeft een oorzaak.

Mijn tegenwerping:

20. Je moet je emoties altijd vertrouwen.tegenwerping: Op je emoties mag je soms vertrouwen.

Mijn tegenwerping:

21. Een andere mythe:

Tegenwerping:

Mijn tegenwerping:




Hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 4

(lee

rwijz

er E

mot

iere

gula

tie

5, 6

)

Obs

erve

ren

en b

esch

rijv

en v

an e

mot

ies

inle

verd

atum

: ___

____

____

____

____

____

_ n

aam

: ___

____

____

____

____

____

____

____

____

____

____

_ St

artw

eek:

___

____

____

____

_

Kie

s ee

n ac

tuel

e of

rec

ente

em

otio

nele

rea

ctie

en

vul d

it h

uisw

erkb

lad

zo v

olle

dig

mog

elijk

in. a

ls d

e aa

nlei

ding

(uit

lokk

ende

geb

eurt

enis

) voo

r de

ze e

mot

ie

een

ande

re e

mot

ie is

die

eer

der p

laat

svon

d (b

ijvoo

rbee

ld: a

ngst

was

de

aanl

eidi

ng o

m b

oos

op je

zelf

te

wor

den)

, vul

dan

een

tw

eede

hui

swer

kbla

d in

ove

r die

ee

rste

em

otie

. Kijk

voo

r id

eeën

op

Leer

wijz

er E

mot

iere

gula

tie

6. g

a do

or o

p de

ach

terk

ant

van

dit

blad

als

je m

eer

ruim

te n

odig

heb

t.

Naa

m v

an

de e

mot

ie:

Inte

nsit

eit

(0-1

00

)

Inte

rpre

tati

e va

n de

geb

eurt

enis

:G

edac

hten

, opv

atti

ngen

, ve

rond

erst

ellin

gen,

beo

orde

linge

n?

Kw

etsb

aarh

eids

fact

oren

: Wat

is e

r hie

rvoo

r geb

eurd

waa

rdoo

r ik

kwet

sbaa

r ben

gew

orde

n vo

or d

e ui

tlok

kend

e ge

beur

teni

s? V

erte

l het

ver

haal

tot

de

geb

eurt

enis

zel

f.

Naw

erki

ng: E

mot

ies,

ged

rag,

ged

acht

en, e

nz.?

Bio

logi

sche

ver

ande

ring

enV

eran

deri

ngen

en

sens

atie

s (o

ok n

u no

g) in

mijn

gez

icht

en

in m

ijn li

chaa

m:

Wat

voe

l(de)

ik in

mijn

gez

icht

en

in m

ijn li

chaa

m?

Dra

ng t

ot h

ande

len

Wat

wil(

de) i

k ga

an d

oen?

W

at w

il(de

) ik

gaan

zeg

gen?

Expr

essi

eG

elaa

tsui

tdru

kkin

gen

en

licha

amst

aal:

Hoe

is/w

as/z

ijn/w

aren

m

ijn g

ezic

htsu

itdr

ukki

ng?

Lich

aam

shou

ding

? G

ebar

en?

Expr

essi

e m

et w

oord

en:

Wat

ik H

EB G

EZEG

D

Han

delin

gen:

W

at ik

HEB

GED

AA

N

Uit

lokk

ende

geb

eurt

enis

: Waa

rdoo

r is

de e

mot

ie

opge

kom

en?

Wat

is e

r in

die

paar

min

uten

voo

rafg

aand

aa

n de

em

otie

geb

eurd

? G

eef

alle

en d

e fe

iten

!




(leerwijzer Emotieregulatie 5, 6)

Observeren en beschrijven van emoties


Kies een actuele of recente emotionele reactie en vul dit huiswerkblad zo volledig mogelijk in. als de aanleiding (uitlokkende gebeurtenis) voor deze emotie een andere emotie is die eerder plaatsvond (bijvoorbeeld: angst was de aanleiding om boos op jezelf te worden), vul dan een tweede huiswerkblad in over die eerste emotie. Kijk voor ideeën op Leerwijzer Emotieregulatie 6. ga door op de achterkant van dit blad als je meer ruimte nodig hebt.


Uitlokkende gebeurtenis van mijn emotie (wie, wat, wanneer, waar): Waardoor is de emotie opgekomen?

Kwetsbaarheidsfactoren: wat is er aan de emotie voorafgegaan waardoor ik kwetsbaar ben geworden voor de uitlokkende gebeurtenis?

Interpretaties (opvattingen, veronderstellingen, beoordelingen) van de situatie:

Veranderingen en sensaties in mijn gezicht en in mijn lichaam: Wat voelde ik in mijn gezicht en in mijn lichaam?

Drang tot handelen: Wat wilde ik gaan doen? Wat wilde ik gaan zeggen?



Gelaatsuitdrukkingen en lichaamstaal: Wat was mijn gezichtsuitdrukking? En mijn lichaamshouding? En hoe waren mijn gebaren?

Wat ik in de situatie heb GEzEGD (wees concreet):

Wat ik in de situatie heb GEDAAN (wees concreet):

Welke nawerking heeft de emotie op mij gehad (toestand van de geest, andere emoties, gedrag, gedachten, geheugen, lichaam, enz.)?


huiswerkbladen voor het veranderen van emotionele reacties




(leerwijzer Emotieregulatie 8, 8A)

De feiten checken


het is erg lastig om in een emotionele situatie problemen op te lossen als je niet precies weet wat de feiten zijn. Om een probleem te kunnen oplossen moet je eerst weten wat het probleem inhoudt. met behulp van dit huis-werkblad kun je erachter komen of je emoties door de gebeurtenis zelf zijn opgewekt, of door je interpretatie van de gebeurtenis, of door beide. maak gebruik van je mindfulnessvaardigheden ‘observeren’ en ‘beschrijven’. Observeer de feiten, en beschrijf daarna de feiten die je hebt geobserveerd.

Stap 1 Vraag: Welke emotie wil ik veranderen?naam van dE EmOtiE: _____________________________ intEnSitEit (0-100) vóór: ______ na: ______

Stap 2

feiten

Vraag: Wat is de uitlokkende gebeurtenis van mijn emotionele reactie?BESCHrIjf DE UITLoKKENDE GEBEUrTENIS: Wat zijn de gebeurtenissen die tot je emotie hebben geleid? Wie deed wat bij wie? Wat volgde op wat? Wat is voor jou precies het probleem van deze gebeur-tenis? noem in je antwoorden de dingen bij hun naam.

Check de feiten!

Bekijk of je beschrijving van de uitlokkende gebeurtenis extremen en oordelen bevat. HErSCHrIjf zo nodig de feiten, zodat deze nauwkeuriger zijn.

Stap 3

feiten

Vraag: Wat zijn mijn INTErPrETATIES (gedachten, opvattingen, enzovoort) over de feiten?Waar ga ik van uit? voeg ik mijn eigen interpretatie toe aan de beschrijving van de uitlokkende gebeurte-nis?

Check de feiten!

geef zo veel mogelijk andere mogelijke interpretaties van de feiten als je kunt.

HErSCHrIjf zo nodig de feiten. Probeer te controleren of je interpretatie klopt. als je de feiten niet kunt nalopen, schrijf hieronder dan een waarschijnlijke of een nuttige (d.w.z. effectieve) interpretatie.



Stap 4

feiten

Vraag: Ga ik ervan uit dat ik BEDrEIGD word? Wat is de dREiging? Wat is voor mij nou precies het bedreigende aan deze gebeurtenis of situatie? Welke zorgwekkende consequenties of resultaten ver-wacht ik?

Check de feiten!

geef zo veel mogelijk andere mogelijke resultaten als je kunt.

HErSCHrIjf zo nodig de feiten. Probeer te controleren of je verwachtingen kloppen. als je de mogelijke resultaten niet kunt controleren, schrijf dan hieronder een waarschijnlijke niet-rampzalige uitkomst die je kunt verwachten.

Stap 5 Vraag: Is het echt zo’n rAMP, zelfs als de resultaten waar ik me zorgen over maak, gebeuren? Beschrijf in detail wat de ergste uitkomst is die je in alle redelijkheid kunt verwachten.

BESCHrIjf HoE jE KUNT oMGAAN met het ergst mogelijke dat kan gebeuren.

Stap 6 VrAAG: KoMT mijn emotie (of de intensiteit of duur daarvan) oVErEEN MET DE fEITEN?(0 = helemaal niet, tot 5 = dat weet ik zeker): _______

als je er niet zeker van bent of je emotie of de intensiteit van je emotie klopt met de feiten (je hebt bijvoorbeeld een 2, 3 of 4 ingevuld), ga dan door met feiten checken. Wees zo creatief als je kunt; vraag anderen om hun mening; doe een experiment om te zien of je voorspellingen of interpretaties juist zijn.

Beschrijf wat je hebt gedaan om de feiten te checken:






uitzoeken hoe je ongewenste emoties verandert


Wanneer je eenmaal de feiten hebt gecheckt, kun je dit huiswerkblad gebruiken om erachter te komen wat je daarna moet doen. voordat je kunt uitzoeken wat je moet veranderen, moet je besluiten of het in de betreffende situatie effectief is om naar de emotie te handelen (en of dit wel een emotie is die je wilt veranderen). (als je er niet zeker van bent of je de emotie wilt veranderen, ga dan terug naar huiswerkblad Emotieregulatie 1 en doe de voors en tegens.) Omcirkel in onderstaand stroomdiagram bij elke stap ja of nee en kies vervolgens de vaardigheid die het beste bij je situatie past.

Vraag:

Klopt deze emotie met de feiten?

Check de feitenJa

Ja JaNeeNee

Nee

Wees je mindful bewust van huidige

emoties (Leerwijzer

Emotieregulatie 22)

Handel naar je emotie/drang tot handelen

Ga problemen oplossen die

ongewenste emoties oproepen (Leerwijzer Emotieregulatie 12)

Handel niet naar je emotie/ handelingsdrang

Overweeg tegengesteld

handelen (Leerwijzer


Handel niet naar je emotie/

handelingsdrang

Verander hoe je erover denkt

zodat je gedachten overeenkomen met de

feiten (Leerwijzer Emotieregulatie 8)

Ga tegengesteld handelen (Leerwijzer


Wees je mindful bewust van je

huidige emoties (Leerwijzer

Emotieregulatie 22)

Handel, maar accepteer eerlijk wat daarvan de

consequenties zijn

Overweeg opnieuw tegengesteld handelen







Naam van de emotie:

__________________________

Beschrijf wat je deed om de emotie onder controle te krijgen:




(leerwijzer Emotieregulatie 10,11)

Tegengesteld handelen om emoties te veranderen


Kies een huidige of recente emotionele reactie die je pijnlijk vindt of zou willen veranderen. ga na of de emotie klopt met de feiten. als dat niet zo is, merk dan op wat je drang tot handelen is; zoek uit welke handelingen tegengesteld zijn; en doe dan de tegengestelde handelingen. vergeet niet de tegengestelde handelingen in alle opzichten, helemaal uit te voeren. Beschrijf wat er is gebeurd.


UITLoKKENDE GEBEUrTENIS voor mijn emotie (wie, wat, wanneer, waar): Wat heeft de emotie uitgelokt?

IS MIjN EMoTIE (of de intensiteit of duur daarvan) GErECHTVAArDIGD? Klopt de emotie met de feiten? Is de emotie effectief? noem feiten die de emotie rechtvaardigen en feiten die dat juist niet doen. Kruis aan welk antwoord overwegend juist is.

Gerechtvaardigd

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Niet gerechtvaardigd

___________________________________________________________

___________________________________________________________

❏ gEREChtvaaRdigd: ga naar ‘Problemen oplos-sen’. (huiswerkblad Emotieregulatie 8)

❏ niEt gEREChtvaaRdigd: ga door.

DrANG ToT HANDELEN: Wat wil ik volgens mijn gevoel doen of zeggen?

TEGENGESTELD HANDELEN: Welke handelingen gaan tegen mijn drang tot handelen in? Wat doe ik vanwege mijn emoties niet? Beschrijf zowel wat als hoe je helemaal tegengesteld kunt handelen in de situatie.

WAT IK HEB GEDAAN: gedetailleerd beschrijven.

HoE IK HET HEB GEDAAN: Beschrijf je lichaamstaal, gezichtsuitdrukking, lichaamshouding, gebaren en gedachten.

Welke NAWErKING had de tegengestelde handeling op mij (mijn gemoedstoestand, andere emoties, gedrag, ge-dachten, geheugen, lichaam, enz.)?





Problemen oplossen om emoties te veranderen


Kies een uitlokkende gebeurtenis die een pijnlijke emotie oproept. Kies een gebeurtenis die kan worden veranderd. maak van de gebeurtenis een probleem dat kan worden opgelost. volg onderstaande stappen en beschrijf wat er gebeurt.


1. WAT IS HET ProBLEEM? Beschrijf het probleem dat de emoties bij jou heeft uitgelokt. Wat maakt deze situatie tot een probleem?

2. CHECK DE fEITEN zoDAT jE zEKEr WEET DAT jE MET HET jUISTE ProBLEEM TE MAKEN HEBT. Be-schrijf wat je hebt gedaan om zeker te zijn van de feiten. (Zie huiswerkblad Emotieregulatie 6 als je daarbij hulp nodig hebt.)

HErSCHrIjf zo nodig het probleem, zodat je feitelijk blijft.

3. WAT IS EEN rEALISTISCHE KorTETErMIjNDoELSTELLING Voor HET oPLoSSEN VAN jE ProBLEEM? Wat zou er moeten gebeuren, zodat je het idee hebt dat je vorderingen maakt?

4. BrAINSTorM oVEr oPLoSSINGEN: Som zoveel oplossingen en copingstrategieën op als je kunt beden-ken. ZOndER ZE tE BEOORdELEn!




5. WELKE IDEEëN zIEN Er HET BEST UIT? (Leiden hoogstwaarschijnlijk tot je doel, zijn uitvoerbaar)? 1. _____________________________________________________________ 2. ___________________________________________________________

Voo

rs

Oplossing 1 Oplossing 2

Tege

ns

Oplossing 1 Oplossing 2

6. KIES welke oplossing je wilt uitproberen; zet eerst de stappen die je hiervoor moet zetten op een rij; zet een vinkje of kruisje bij de stappen die je hebt genomen en hoe effectief ze zijn.

Stap Beschrijf ✔Gedaan Wat gebeurde er?

1. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________

2. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________

3. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________

4. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________

5. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________

6. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________

7. __________________________________________________________ _________ _______________________________________________

7. HEB jE jE DoEL BErEIKT? Zo ja, beschrijf dit. Zo nee, wat kun je nu doen?

IS Er NU WEEr EEN NIEUW ProBLEEM DAT MoET WorDEN oPGELoST? Zo ja, beschrijf het probleem en ga opnieuw problemen oplossen.

huiswerkbladen voor het verminderen van vatbaarheid voor emotionele geest




(leerwijzer Emotieregulatie 14-20)

Stappen om de vatbaarheid voor emotionele geest te verminderen


noteer voor elke emotieregulatievaardigheid of je deze gedurende de week hebt toegepast, en beschrijf wat je hebt gedaan. Schrijf eventueel verder op de achterkant van dit huiswerkblad als je meer ruimte nodig hebt.

A

B

Anticipeer op emotionele situatiesBeschrijf een situatie die ongewenste emoties uitlokt (vul zo nodig stap 1 en 2 in bij ‘de feiten chec-ken’ op huiswerkblad Emotieregulatie 5):

hoe ik mij heb voorgesteld effectief met de situatie om te gaan (beschrijf):

hoe ik mij heb voorgesteld om te gaan met nieuwe problemen die zich kunnen voordoen (beschrijf):

Bouw meesterschap opactiviteiten die ik heb gepland om het gevoel op te bouwen dat ik iets bereik (omcirkel): ma, di, Wo, do, vr, Za, Zo

Beschrijf:

iets moeilijks – MAAr wel haalbaars – gedaan (omcirkel): ma, di, Wo, do, vr, Za, Zo.

Beschrijf:



Cultiveer positieve emoties: korte termijndagelijks voor mEER plezierige activiteiten gezorgd (omcirkel): ma, di, Wo, do, vr, Za, Zo

Beschrijf:

Cultiveer positieve emoties: lange termijn; een leven opbouwen dat de moeite waard isWelke WaaRdEn ik heb overwogen bij mijn keuze voor doelstellingen om aan te werken (zie leerwij-zer Emotieregulatie 18).

LangEtERmiJndOELEn waaraan ik heb gewerkt (beschrijf):

Wat iK hEB vERmEdEn tE vERmiJdEn (beschrijf):

mindful aandacht besteed aan positieve ervaringen terwijl zij plaatsvonden

ik heb mij gericht (en opnieuw gericht) op positieve ervaringen:

mijzelf afgeleid van zorgen, als die omhoog kwamen:

C


LEVENSBEHEErSING-vaardigheden

heb ik ….

Lichamelijke kwalen behandeld?

een evenwichtig Eetpatroon gehad?

geen stemmingsVeranderENde middelen gebruikt?

een evenwichtig Slaappatroon gehad?

voor voldoende BEweging gezorgd?

voldoende beheersing opgebouwd?



Hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 10

(lee

rwijz

er E

mot

iere

gula

tie

15, 1

6)

Fijn

e-di

ngen

dagb

oek

inle

verd

atum

: ___

____

____

____

____

____

_ n

aam

: ___

____

____

____

____

____

____

____

____

____

____

_ St

artw

eek:

___

____

____

____

_

het

cul

tive

ren

van

fijn

e di

ngen

ver

gt s

oms

plan

ning

. not

eer v

oor e

lke

dag

van

de w

eek

min

imaa

l één

ple

zier

ige

acti

vite

it o

f geb

eurt

enis

die

voo

r jou

haa

lbaa

r is

. vul

in d

e vo

lgen

de k

olom

in w

elke

ple

zier

ige

acti

vite

it o

f ge

beur

teni

s je

op

die

dag

hebt

ged

aan

of e

rvar

en. v

ul z

o no

dig,

naa

st d

eze

dagb

oekk

aart

, ook

ee

n hu

isw

erkk

aart

‘Obs

erve

ren

en b

esch

rijve

n va

n em

otie

s’ in

(hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 4

of 4

a).

Dag

van

de

wee

kG

epla

nde

fijn

e ge

beur

ten

is(s

en)

fijn

e di

nge

n d

ie ik

h

eb g

edaa

nM

indf

ul a

anda

cht

best

eed

aan

fijn

e ge

beur

ten

is (0

-5)

zor

gen

lat

en

vare

n (0

-5)

fijn

e er

vari

ng

(0-1

00

)o

pmer

kin

gen





Je waarden in concrete stappen omzetten


STAP 1. VErMIjD HET VErMIjDEN. Beoordeel in hoeverre je hebt vermeden om een leven op te bouwen dat de moeite waard is: in het verleden (_______) nu (_______) (0 = geen vermijding, 100 = zelfs vermeden om eraan te denken)

ga na om welke reden(en) je ging vermijden: q hopeloosheid q Koppigheid q te moeilijk

q anders:

gebruik je vaardigheid ‘anticiperen op een situatie’ en schrijf een plan om jezelf zover te krijgen dat je het vermijden gaat vermijden.

STAP 2. BEPAAL WELKE WAArDEN BELANGrIjK Voor jE zIjN. Wat is het allerbelangrijkste voor je? neem leerwijzer Emotieregulatie 18 nog een keer door voor ideeën. maak een lijstje met je allerbelangrijkste waarden.

WAArDEN DIE IK BELANGrIjK VIND:

STAP 3. BEPAAL AAN WELKE BELANGrIjKE WAArDE of LEVENSPrIorITEIT jE NU GAAT WErKEN.Langetermijndoelen hangen af van de waarden en prioriteiten van je wijze geest. Welke waarden hebben nu in je leven meer aandacht nodig?maak een lijst met de allerbelangrijkste waarden in je leven die voor jou nu belangrijk zijn om aan te werken.

Belangrijk Prioriteit

WaaRdE: ( ) ( )

WaaRdE: ( ) ( )

geef een score voor hoe belangrijk de waarde voor je is, voor een ‘leven dat de moeite waard is’ (1 = een beetje belangrijk, 5 = uitermate belangrijk). geef daarna een score voor hoe belangrijk het is dat je nu aan deze waarde gaat werken ( 1= lage prioriteit, 5 = zeer hoge prioriteit).

VErfIjN jE KEUzE. Kijk nog eens naar je lijstje, je scores en de waarde die je hebt geselecteerd om nu aan te werken. CHECK DE fEITEN. Let er goed op dat de waarden en prioriteiten die je hebt geselecteerd ook echt JOuW waarden en prioriteiten zijn – niet die van iemand anders, of waarden waarvan anderen denken dat je ze zou moeten hebben, of oude interne ‘bandopnames’ van waarden die je ooit hebt geleerd, maar waar je niet meer in gelooft. Schrijf zo nodig een nieuwe lijst.

KIES EEN WAArDE oM NU AAN TE WErKEN. Kies de waarde die ofwel het belangrijkst voor je is of waarvan de prioriteit het hoogst is en waar je nu aan wilt werken. (als je meer dan één waarde hebt gekozen die een hoge prioriteit heeft en waar je nu aan wilt werken, vul dan voor die andere waarde ook een huiswerkblad in.)

waarde om nu aan te werken:




STAP 4. KIES EEN PAAr DoELEN DIE MET DEzE WAArDE TE MAKEN HEBBEN.noem twee of drie verschillende doelen die met deze waarde te maken hebben. Wat kun je doen om deze waarde deel van je leven te maken? (als je het moeilijk vindt om doelen te bedenken, brainstorm dan over zoveel doelen als je kunt die op de een of andere manier aan de waarde gerelateerd zijn. Kies dan welke daar het meest mee te maken hebben.)

dOEL:

dOEL:

dOEL:

STAP 5. KIES ééN DoEL oM NU AAN TE WErKEN.Kies één doel waar je nu redelijkerwijs aan kunt werken. als het een doel is dat vóór de andere gekozen doelen gaat, bestempel dit dan als het doel om aan te werken. Wees specifiek. vul twee huiswerkbladen in als je aan meer dan één doel tegelijk wilt werken.

doel om aan te werken:

STAP 6. BEPAAL KLEINE TUSSENSTAPPEN DIE ToT jE DoEL LEIDENverdeel je doel in heel veel kleine uitvoerbare tussenstapjes. Elke tussenstap is een subdoel dat naar je hoofddoel leidt. maak een lijstje van de tussenstappen die je dichter bij je doel zullen brengen. als je geen stappen kunt be-denken, probeer dan met een brainstorm op ideeën te komen. Schrijf alles op wat in je opkomt.als het je te veel dreigt te worden omdat een stap te groot lijkt, wis hem dan en verdeel hem onder in nog kleinere tussenstappen die volgens jou wel haalbaar zijn. herschrijf je lijst zo nodig net zo vaak tot er stappen in staan die volgens jou te doen zijn. Zet ze in de volgorde waarin je ze volgens jou moet uitvoeren. als je je overweldigd voelt, omdat er te veel stappen zijn, stop dan met stappen opschrijven en richt je maar op één stapje.

Tussenstap 1:

Tussenstap 2:

Tussenstap 3:

Tussenstap 4:

STAP 7. zET NU EEN TUSSENSTAP. Beschrijf wat je hebt gedaan:

Beschrijf wat er daarna is gebeurd:




niet vergeten: aandacht schenken aan relaties

Zowel aandacht schenken aan intermenselijke relaties, (groep a op leerwijzer Emotieregulatie 18) als deel uitmaken van een groep (groep B) is vrijwel voor iedereen belangrijk. als je geen waarde hebt gekozen uit deze twee groepen, neem ze dan nog eens door om te zien of één van deze tien eerste waarden belangrijk voor je is om aan te werken. als je er een uitkiest, schrijf hem dan op, en vul daarna de rest van het huiswerkblad in.

Beschrijf de relatie of het relationele probleem waaraan je wilt werken:

aan welk doel kun je nu werken?

Welke tussenstapjes maken het mogelijk je doel te bereiken?

Tussenstap 1:

Tussenstap 2:

Tussenstap 3:

Tussenstap 4:

zET NU EEN TUSSENSTAP. Beschrijf wat je hebt gedaan:




Huiswerkblad Emotieregulatie 11A


Je waarden in concrete stappen omzetten


als je eenmaal je waarden hebt gevonden, is de volgende stap te beslissen welke concrete dingen je kunt doen of bereiken (doelen) die je leven meer met je waarden in overeenstemming brengen. als je eenmaal doelen hebt, kun je uitzoeken welke stappen nodig zijn om dat doel te bereiken.

Voorbeeld: WAArDE: deel uitmaken van een groep.mogelijke DoELEN: • in contact komen met oude vrienden.• Een baan vinden met meer collega’s.• Je bij een club of vereniging aansluiten.

Kies één DoEL om nu aan te werken.• Je bij een club of vereniging aansluiten.

Zoek uit welke tussenstapjes mij dichter bij mijn doel zullen brengen.• ga op zoek naar clubs en verenigingen de buurt.• ga naar je plaatselijke bibliotheek en informeer naar leesclubs.• meld je aan bij een online interactief spel of chatroom.

1. Kies één van je WaaRdEn:

_______________________________________________________________________________________

2. Kies drie dOELEn:

________________________________________________________________

_____________________________________________________

_______________________________________

3. Omcirkel één DoEL om nu meteen aan te werken.

4. Kies TUSSENSTAPjES die je nu kunt zetten om dichter bij dit DoEL te komen.

5. Zet nu een TUSSENSTAP. Beschrijf wat je hebt gedaan: [invullijnen]




Hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 11

B

(lee

rwijz

er E

mot

iere

gula

tie

17, 1

8)

Dag

boek

kaar

t vo

or d

agel

ijkse

act

ivit

eite

n op

het

geb

ied

van

waa

rden

en

prio

rite

iten

inle

verd

atum

: ___

____

____

____

____

____

_ n

aam

: ___

____

____

____

____

____

____

____

____

____

____

_ St

artw

eek:

___

____

____

____

_

dez

e da

gboe

kkaa

rt is

bed

oeld

om

bij

te h

oude

n ho

e je

vor

dert

in h

et b

erei

ken

van

je d

oele

n en

je s

trev

en o

m in

ove

reen

stem

min

g m

et je

waa

rden

te

leve

n.

Je k

unt

ofw

el v

oor

elke

waa

rde

of e

lk d

oel é

én p

agin

a in

vulle

n, o

f de

tab

el p

er d

ag in

vulle

n, o

ngea

cht

het

doel

of

de w

aard

e w

aara

an je

op

die

dag

wer

kt.

ver

geet

nie

t om

hee

l con

cree

t te

zijn

. Kijk

voo

r je

lijs

t m

et b

elan

grijk

e w

aard

en e

n do

elen

op

leer

wijz

er E

mot

iere

gula

tie

11 o

f 11

a.

Dag

Waa

rde

Doe

lH

ande

linge

n in

de

rich

tin

g va

n je

waa

rde

en p

rior

itei

ten

van

daag

Vol

gen

de s

tap

aan

wel

ke w

aard

e w

erk

ik?

Wat

is m

ijn b

ijbe-

hore

nde

doel

?W

elke

han

delin

g he

b ik

van

daag

ver

rich

t om

dit

doe

l te

bere

iken

? (W

ees

spec

ifie

k.)

Wat

wor

dt m

ijn v

olge

nde

hand

e-lin

g om

dit

doe

l te

bere

iken

? (W

ees

spec

ifie

k.)



Hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 12

(lee

rwijz

er E

mot

iere

gula

tie

19)

Bou

wen

aan

mee

ster

scha

p en

ant

icip

eren

op

een

situ

atie

inle

verd

atum

: ___

____

____

____

____

____

_ n

aam

: ___

____

____

____

____

____

____

____

____

____

____

_ St

artw

eek:

___

____

____

____

_

vul

in d

e ko

lom

hel

emaa

l lin

ks d

e da

g va

n de

wee

k in

. Sch

rijf

dan

op w

at je

pla

nnen

zijn

om

mee

ster

scha

p op

te

bouw

en in

de

eers

te k

olom

ond

er ‘B

ouw

en

aan

mee

ster

scha

p’. a

an h

et e

ind

van

die

dag,

sch

rijf

je in

de

twee

de k

olom

wat

je u

itei

ndel

ijk h

ebt

geda

an o

m je

gev

oel

van

mee

ster

scha

p te

ver

grot

en.

Bes

chrij

f in

de

eers

te k

olom

ond

er ‘a

ntic

iper

en o

p ee

n si

tuat

ie’ e

en p

robl

emat

isch

e si

tuat

ie e

n da

n in

de

twee

de k

olom

hoe

je je

heb

t vo

orge

stel

d om

met

be

hulp

van

vaa

rdig

hede

n m

et d

e si

tuat

ie o

m t

e ga

an. Z

et e

en k

ruis

je o

f vi

nkje

om

aan

te

geve

n of

dat

hee

ft g

ehol

pen.

Bou

wen

aan

mee

ster

sch

ap

An

tici

pere

n o

p ee

n s

itu

atie

Dag

gep

land

e ac

tivi

teit

en v

oor

het

opbo

uwen

van

mee

ster

scha

pW

at i

k oo

k ec

ht h

eb g

edaa

n om

m

eest

ersc

hap

op t

e bo

uwen

toek

omst

ige

prob

lem

atis

che

si-

tuat

ieh

oe i

k m

e vo

orst

el d

aarm

ee o

m

te g

aan

(bes

chri

jf)

1.

nut

tig?

q J

a q

nee

2.

nut

tig?

q J

a q

nee



Hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 13

(lee

rwijz

er E

mot

iere

gula

tie

19)

ABC-

vaar

digh

eden

van

dag

tot

dag

com

bine

ren

inle

verd

atum

: ___

____

____

____

____

____

_ n

aam

: ___

____

____

____

____

____

____

____

____

____

____

_ St

artw

eek:

___

____

____

____

_

dit

hui

swer

kbla

d is

bed

oeld

om

je g

epla

nde

aB

C-v

aard

ighe

den

gedu

rend

e de

hel

e da

g bi

j te

houd

en. S

chrij

f ’s

avo

nds

laat

of

met

een

’s o

chte

nds

wat

je v

an

plan

ben

t di

e da

g te

gaa

n do

en. n

otee

r aa

n he

t ei

nde

van

de d

ag w

at je

uit

eind

elijk

heb

t ge

daan

. na

verl

oop

van

tijd

zul

je m

erke

n da

t je

ste

eds

mee

r ku

nt

doen

van

wat

je v

an p

lan

was

. En

terw

ijl je

dat

doe

t, z

ul je

mer

ken

dat

je k

wet

sbaa

rhei

d vo

or n

egat

ieve

em

otie

s za

l afn

emen

.

gee

f ee

n sc

ore

voor

je n

egat

ieve

ste

mm

ing

of e

mot

ies

aan

het

begi

n va

n de

dag

(0-1

00

): __

____

___

En a

an h

et e

ind

van

de d

ag (0

-10

0):

____

____

_

Ure

n v

an d

e da

gG

epla

nde

act

ivit

eite

nW

at ik

uit

ein

deli

jk h

eb g

edaa

n

An

tici

pere

n o

p ee

n si

tuat

ieB

ouw

en a

an m

ees-

ters

chap

C

ulti

vere

n v

an

posi

tiev

e em

otie

s A

nti

cipe

ren

op

een

situ

atie

Bou

wen

aan

mee

s-te

rsch

ap

Cul

tive

ren

van

po

siti

eve

emot

ies

vóó

r 8

uur

‘s

och

tend

s

tuss

en 8

en

12

uur

tuss

en 1

2 en

4

uur

‘s m

idda

gs

tuss

en 4

en

8

uur

na

8 u

ur

‘s a

vond

s

Tota

al a

anta

l ac

tivi

teit

en



Hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 14

(lee

rwijz

er E

mot

iere

gula

tie

20

lEV

EnSB

EHEE

rSi

ng

-vaa

rdig

hede

n be

oefe

nen

inle

verd

atum

: ___

____

____

____

____

____

_ n

aam

: ___

____

____

____

____

____

____

____

____

____

____

_ St

artw

eek:

___

____

____

____

_

not

eer

de d

agen

van

de

wee

k in

de

linke

rkol

om. B

esch

rijf

dan

wat

je h

ebt

geda

an o

m d

e LE

vEn

SBEh

EER

Sin

g-v

aard

ighe

den

toe

te p

asse

n. v

ink

of k

ruis

on

dera

an e

lke

kolo

m a

an o

f he

t to

epas

sen

van

de v

aard

ighe

id je

ged

uren

de d

e w

eek

heef

t ge

holp

en.

Dag

Bes

chri

jf d

e be

han

deli

ng

van

een

Lic

ham

elijk

e k

waa

l

Bes

chri

jf h

oe je

voo

r ee

n ev

enw

ich

tig

eetp

atro

on

heb

t ge

zorg

d

Noe

m d

e st

emm

ings

ver-

ande

ren

de m

idde

len

die

je

heb

t ge

brui

kt

Hoe

veel

uur

heb

je

gesl

apen

? (h

oe la

at n

aar

bed;

hoe

laat

op)

Bes

chri

jf h

oeve

el je

h

ebt

bew

ogen

(ure

n e

n/

of m

inu

ten

)

Nu

ttig

? q

ja

q N

eeN

utt

ig?

q j

a q

Nee

Nu

ttig

? q

ja

q N

eeN

utt

ig?

q j

a q

Nee

Nu

ttig

? q

ja

q N

ee

en b

ouw

beh

eers

ing

op




(leerwijzer Emotieregulatie 20A)

invulblad voor de nachtmerrie waaraan je wilt werken (3 bladen in totaal)


Beschrijf in de onderstaande ruimte je ontregelende droom zo gedetailleerd mogelijk. voeg daar ook zintuigelijke beschrijvingen aan toe (wat je ziet, ruikt, hoort, proeft, enz.). merk op welke gevoelens, beelden en gedachten tijdens deze droom omhoog komen, en ook hoe je over jezelf denkt. Wees zo specifiek mogelijk. noteer wanneer de droom begint en wanneer hij eindigt. (gebruik zo nodig ook de achterzijde van dit blad.)

in mijn droom,




invulblad veranderde droomervaring


Beschrijf in de onderstaande ruimte zo gedetailleerd mogelijk hoe je droom is veranderd. voeg daar ook zintuigelijke beschrijvingen aan toe (wat je ziet, ruikt, hoort, proeft, enz.). merk op welke gevoelens, beelden en gedachten tij-dens deze droom omhoog komen, en ook hoe je over jezelf denkt. Wees zo specifiek, zo concreet mogelijk. noteer wanneer de droom begint en wanneer hij eindigt. (gebruik zo nodig ook de achterzijde van dit blad.)

in mijn droom,



Hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 14

A (p

. 3 v

an 3

)

Stan

d-va

n-za

kenb

lad

voor

geo

efen

de d

rom

en e

n on

tspa

nnin

g

inle

verd

atum

: ___

____

____

____

____

____

_ n

aam

: ___

____

____

____

____

____

____

____

____

____

____

_ St

artw

eek:

___

____

____

____

_

Schr

ijf i

n de

lin

kerk

olom

de

dag

van

de w

eek.

not

eer

dan

wat

je

gedu

rend

e de

wee

k he

bt g

edaa

n om

de

droo

m t

e oe

fene

n en

te

onts

pann

en.

Schr

ijf ’s

oc

hten

ds o

p ho

e ho

og d

e in

tens

itei

t va

n je

nac

htm

errie

was

. (v

ul e

en 0

in a

ls je

gee

n na

chtm

errie

heb

t ge

had.

) g

a do

or m

et o

efen

en t

ot d

e na

chtm

errie

ni

et m

eer

teru

gkom

t.

Dag

Bes

chri

jf h

oe je

ove

rdag

m

et o

pnie

uw

bel

even

(v

isu

alis

atie

) oe

fen

t en

on

tsp

ant

Inte

nsi

teit

va

n d

e n

ega-

tiev

e em

otie

s (0

-10

0)

Bes

chri

jf h

oe je

ove

rdag

m

et v

isu

alis

atie

oef

ent

en o

nts

pan

t

Inte

nsi

teit

va

n d

e n

ega-

tiev

e em

otie

s (0

-10

0)

Bes

chri

jf h

oe je

ove

rdag

m

et v

isu

alis

atie

oef

ent

en o

nts

pan

t

Inte

nsi

teit

va

n d

e n

ach

t-m

erri

e (0

-10

0)

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__

Beg

in: _

____

____

Eind

e: _

____

____

__



Hui

swer

kbla

d Em

otie

regu

lati

e 14

B

Hui

swer

kbla

d vo

or s

laap

hygi

ëne

inle

verd

atum

: ___

____

____

____

____

____

_ n

aam

: ___

____

____

____

____

____

____

____

____

____

____

_ St

artw

eek:

___

____

____

____

_

vul

hel

emaa

l lin

ks d

e da

g va

n de

wee

k in

. not

eer

dan

in d

e dr

ie k

olom

men

daa

rna

in h

oeve

el t

ijd/u

ren

je in

bed

heb

t ge

lege

n en

wat

je in

de

vier

uur

voo

r-af

gaan

d aa

n je

bed

tijd

heb

t ge

daan

. gee

f be

halv

e ee

n om

schr

ijvin

g va

n de

str

ateg

ieën

die

je h

ebt

gebr

uikt

, ook

een

sco

re v

oor

hoev

eel j

e vó

ór e

n na

het

to

epas

sen

van

de v

aard

ighe

den

hebt

gep

ieke

rd. v

ul e

en 0

in a

ls je

nie

t he

bt g

epie

kerd

. gee

f to

t sl

ot e

en s

core

voo

r ho

e br

uikb

aar

je s

trat

egie

ën o

ver

het

gehe

el g

enom

en z

ijn g

ewee

st.

Dag

Tijd

stip

n

aar

bed

en

opge

staa

n

Ure

n /

m

inu

ten

op b

ed

over

dag

Ete

n, d

rin

ken

, lic

haa

msb

ewe-

gin

g bi

nn

en 4

uur

voo

r be

dtijd

Beg

inin

ten

-si

teit

van

de

em

otie

/ h

et p

ieke

ren

(0-1

00

)

Bes

chri

jf w

elke

str

ateg

ieën

je

heb

t ge

brui

kt

om (

wee

r) in

sl

aap

te k

omen

Ein

din

ten

-si

teit

van

de

em

otie

/h

et p

ieke

ren

(0-1

00

)

Bru

ikb

aar-

hei

d va

n d

e st

rate

gieë

n (0

-10

0)

____

____

__

____

____

__

ure

n: _

____

_

min

: ___

____

____

____

__

____

____

__

ure

n: _

____

_

min

: ___

____

____

____

__

____

____

__

ure

n: _

____

_

min

: ___

____

____

____

__

____

____

__

ure

n: _

____

_

min

: ___

____

____

____

__

____

____

__

ure

n: _

____

_

min

: ___

____

____

____

__

____

____

__

ure

n: _

____

_

min

: ___

____

____

____

__

____

____

__

ure

n: _

____

_

min

: ___

____

huiswerkbladen voor heel moeilijke emoties





Mindful aandacht besteden aan huidige emoties


Emotienaam: ________________________________________________ Intensiteit (0-100) : ________ Vóór: ________ Na: ________

Beschrijf de situatie die emoties uitlokt. (vul hiervoor zo nodig stap 1 en 2 in van het huiswerkblad Emotieregulatie 5.)

als de intensiteit van de emotie extreem is, ga dan eerst naar de CrISISoVErLEVINGSVAArDIGHEDEN. vul huiswerkblad Frustratietolerantie 2-6 in. Pas voor elke emotie, ongeacht hoe hevig, radicale acceptatie toe met MINDfUL AANDACHT BESTEDEN AAN DE HUIDIGE EMoTIES.

Kruis aan wat je hebt gedaan.q Een stap teruggezet en alleen maar de emotie opgemerkt die ik ervoer.q de emotie ervaren als een golf, die het strand opkomt en weer gaat.q Oordelen over mijn emoties losgelaten.q Opgelet waar ik de emotionele sensaties in mijn lichaam voelde.

q Zoveel ik kon aandacht besteed aan de lichamelijk sensaties van de emoties.q geobserveerd hoe lang het duurde voor de emotie weer wegging.q mijzelf eraan herinnerd dat kritisch zijn over emoties niet werkt.q Bereidwilligheid toegepast ten opzichte van het hebben van ongewenste emoties.q mijn emoties als wolken voorgesteld, die in de lucht voorbij zweven.q alleen op de drang tot handelen die bij mijn emotie hoort, gelet.

q mijzelf zover gekregen om niet naar mijn emotie te handelen.q mijzelf herinnerd aan tijden waarin ik mij anders voelde.q mijn emotie ‘radicaal geaccepteerd’.q geprobeerd om van mijn emoties te houden.

iets anders:

Opmerkingen over en beschrijving van je ervaringen:





Troubleshooting bij emotieregulatievaardigheden


als het je maar niet lukt om met je vaardigheden resultaat te boeken, probeer dan eens dit huiswerkblad door te nemen om te zien of je erachter kunt komen wat er misgaat. Kruis alle vakjes in volgorde aan en volg de aanwijzin-gen. ga net zolang door tot je een oplossing hebt gevonden.

Emotienaam: ________________________________________________ Intensiteit (0-100) : ________ Vóór: ________ Na: ________

noteer hier de vaardigheid die je zonder resultaat probeerde toe te passen: _________________________________________

1. Ben ik biologisch meer kwetsbaar?q NEE: ga door met de volgende vraag.

q WEET IK NIET: neem de LEvEnSBEhEERSing-vaardigheden door (zie leerwijzer Emotieregulatie 20).

q jA: doe de LEvEnSBEhEERSing-vaardigheden (zie huiswerkblad Emotieregulatie 14). Overweeg medicatie te nemen.

Heeft dit geholpen? qNee (ga naar de volgende vraag) qja (Geweldig) qIk heb het niet gedaan.

2. Heb ik de vaardigheid op de juiste manier toegepast? Controleer de instructiesq jA: ga door met de volgende vraag.

q WEET IK NIET: Lees de instructies nog een keer door of vraag om coaching. PROBEER hEt nOg EEn KEER.


3. Worden mijn emoties bekrachtigd (waardoor ik ze misschien niet wil veranderen)?q NEE: ga door met de volgende vraag.

q WEET IK NIET: neem leerwijzer Emotieregulatie 3 en huiswerkblad 2, 2a door.q jA: ga de vOORS En tEgEnS van het veranderen van emoties na (Zie huiswerkblad Emotieregula-

tie 1.)


4. Investeer ik genoeg tijd en moeite, wat voor emotieregulatie nu eenmaal nodig is?q jA: ga door met oefenen.

q NEE: voer ‘radicale acceptatie’ en ‘bereidwilligheid’ uit (Zie leerwijzer Frustratietolerantie 11b en 13).voer ‘participeren’ en ‘effectief zijn’ uit (zie leerwijzer mindfulness 4 en 5).Pas ‘problemen oplossen’ toe zodat je voldoende tijd aan de vaardigheden kunt besteden (zie huis-werkblad Emotieregulatie 8).




5. zijn mijn emoties nu te extreem om vaardigheden te kunnen toepassen? Ben ik zo erg in een kringetje aan het draaien dat ik in het ‘moeras van controleverlies’ ben terechtgekomen?q NEE: ga door met de volgende vraag.

q jA: Los zo mogelijk nu het probleem op (zie leerwijzer Emotieregulatie 12, huiswerkblad 9). als dat niet mogelijk is, besteed dan aandacht aan lichamelijke sensaties (zie leerwijzer Emotieregulatie 22).als je emoties te extreem zijn voor vaardigheden, ga dan naar de KaLm-vaardigheden (zie leerwijzer Frustratietolerantie 5).


6. Word ik belemmerd door mythes over emotieregulatie?q NEE.

q jA: Pas ‘niet-oordelend zijn’ toe. Controleer de feiten en formuleer tegenwerpingen voor de mythes.

Heeft dit geholpen? qNee qja (Geweldig) qIk heb het niet gedaan.


Leerwijzers emotieregulatievaardigheden...EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 17 de dgt-vaardigheden....

Documents

Transcript of Leerwijzers emotieregulatievaardigheden...EmOtiEREguLatiEvaaRdighEdEn 17 de dgt-vaardigheden....