Komt dit bekend voor? “Maandag begin ik weer aan de lijn, maandag ga ik weer naar de sportschool…” Waarom maak je niet van elke dag een maandag? Begin ELKE dag vol enthousiasme en motivatie om gezond te leven en het beste in jezelf naar boven te halen. Monday! Helpt je hier bij!

Komt het volgende bekend voor?"Maandag begin ik weer aan de lijn en let ik op wat ik eet...""Maandag ga ik weer naar de sportschool...""Maandag ga ik weer gezonder leven..."

Waarom maak je niet van elke dag een maandag?Begin ELKE dag vol enthousiasme en motivatie om gezond te leven en het beste in jezelf naar boven te halen?!

Monday! is uit passie ontstaan voor fitness, sport, voeding en gezondheid.Ik wil elke dag mijn passie en kennis delen met iedereen die zijn/haar leefstijl gezonder wil maken.

Monday begint met het bieden van twee diensten, elke dag op Facebook een tip of motivatie om elke dag gezond te leven en de Power Circuit op zaterdag, maandag en woensdag.Hiermee wil Monday op het gebied van lichaamsbeweging, voeding, leefstijl en zelfvertrouwen zo veel mogelijk mensen helpen!

(dit kan later komen) Personal Training • 1 uur personal outdoor training per week• persoonlijk trainingsschema• voedingsadvies• lichaamsmetingen

40 euro p.p.p.t. (per persoon per training)Vrienden of vriendinnen die met jou mee willen trainen 1x in de week?(maximaal 4 personen)2 personen: 35,- euro p.p.p.t.3 personen: 30,- euro p.p.p.t.4 personen 25,- euro p.p.p.t.Geïnteresseerd? Neem gelijk contact op voor een kosteloos intake gesprek!________________________________________________________________________Power Circuit and Techniek Circuit on Saturday/ Monday/ WednesdayPC = Power circuit en TC = Techniek circuit.Dit is voor maximaal 12 personen (Personal Group Training)

Wordt gegeven in de vorm van circuit training5,- euro per persoon per PC of TCDit kan contant of per factuur betaald worden.Duur: 45 minutenZaterdag Voor beginners: Start om 09.00 uur

Voor gevorderden: Start om 10.00 uur

Maandag Voor beginners: Start om 19:00 uurVoor gevorderden: Start om 20:00 uur

Woensdag Voor beginners: Start om 19:00 uurVoor gevorderden: Start om 20:00 uur

Geïnteresseerd? Schrijf je zo snel mogelijk in voor de WOOS! Vol = vol!Doelstelling Power Circuit:• De power circuit heeft als doelstelling om in personal group training de

juiste aandacht en begeleiding te geven aan alle deelnemers waardoor ze het beste in hunzelf naar boven kunnen halen en hun grenzen verleggen wat resulteert in een sterker, fitter, slanker lichaam en geest.

Inhoud van de Power Circuit• Circuit training: o In 2 of 4 tallen werken o Kracht oefeningen o Core-oefeningen o Uithoudingsvermogen

Resultaat van de Power Circuit (in samenwerking met gezonde voeding):• Vetverlies (op alle plekken in je lichaam waar het is opgeslagen)• Betere werking van hart en vaten (geen kans op diabetes 2 krijgen)• Betere stofwisseling • Sterkere spieren (door oefeningen met lichaam- of los gewicht)• Betere zuurstof opname• Mentale grenzen verleggen (doorgaan tijdens verzuring)• Meer zelfvertrouwen (meer kunnen doen dan je denkt)• Betere uithoudingsvermogen

Wil je weten waar deze resultaten op gebaseerd zijn?Stuur een privé bericht met je e-mail adres,dan stuur ik je zo snel mogelijk de uitleg per mail.

PC Beginners: Techniek training van oefeningen Matige intensiteit en lange arbeidsduur Anaeroob lactisch en aeroob systeem Energiesysteem 2A en 1: (hypertrofie/uithoudingsvermogen)

o 60 sec. arbeid/ 30 sec. rust afwisselen. Doel: techniek trainen! incl. Hardlopen / joggen

PC Gevorderden: Hoge intensiteit, korte maar explosieve arbeidsduur Anaeroob alactisch en lactisch systeem Energiesysteem 2A: (hypertrofie/kracht)

o 30 sec. arbeidsduur / 15 sec. rust afwisselen. Doel: verzuring Incl. Sprinten en springen

Regelen Aansprakelijkheidsverzekering bedrijf Overeenkomst contract opmaken voor cliënten KvK aanvragen

Materiaal Afbaken discs (pionnen) Reflectie vesten (13 stuks) Stopwatch

Oefeningen beginners: Squats Lunges Push-ups (op knieën) / push-ups tegen muur of boom Dips (gebogen knieën) Plank (op knieën) Bicycle crunches Jumping Jacks Leg lifts (links en rechts afwisselen) Liggen op buik Liggen op rug Overeind trekken met 1 arm Joggen Hardlopen

Oefeningen voor gevorderden: Jumping squats / squats met gewicht Jumping Lunges / lunges met gewicht Push-ups op tenen Dips (rechte benen) Plank (op tenen) Twist (benen van de grond) / jack knife / bicycle crunch Burpees (met springen en op de grond liggen) Leg lifts (met twee benen tegelijk) Overeind trekken met 1 arm Sprinten

Opbouw training beginners: (3 min) Introductie (5 min) Uitleg geven over 4 verschillende oefeningen (5 min) Warming up – spelvorm/ hardloopvorm (6 min) 1e Techniek circuit: 60 sec. squat – 60 sec. push-ups – 60 sec.

hardlopen – 60 sec. bicycle crunches (30 sec. rust tussen elke set) (2 min rust) (6 min) 2e Techniek circuit: 60 sec. bicycle crunches – 60 sec. hardlopen –

60 sec. push-ups – 60 sec. squat (30 sec. rust tussen elke set) (2 min rust) (6 min) 3e Techniek circuit: Maak 2 tallen

o 1 gaat: 60 sec. squats

o 2 gaat: 60 sec planko Wisseleno 1 gaat 60 sec. bicycle cruncheso 2 gaat 60 sec. hardlopeno wisselen

(8 min) Eind challengeo Power Circuit: squats, push-ups, bicycle crunches 15 herhalingen,

achter elkaar, 2 rondes en dan afsluiten met 1 ronde hardlopen

Opbouw training gevorderden: (3 min) introductie (5 min) uitleg geven over de 6 oefeningen die worden toegepast (5 min) warming-up (in spelvorm/competitief/ hardloopvorm) (1 min) 2 groepen maken (6 min) 1e Power Circuit: 30 sec. jumping squats – 30 sec. jack knifes = 4x

(15 sec. rust tussen elke set) (2 min rust) (6 min) 2e power circuit: 30 sec. Push-ups – 30 sec. sprinten = 4x (2 min rust) (6 min) 3e power circuit: 30 sec. lunges – 30 sec. planken = 4x (8 min) Eind challenge

Tips voor op facebook:

Categorieën:1. Maandag = Voeding2. Dinsdag = Sport/Fitness3. Woensdag = Motivatie4. Donderdag = Ontspanning5. Vrijdag = Voeding6. Zaterdag = Sport/Fitness7. Zondag = Motivatie

Tips over voeding:OntbijtTussendoortjesDrinkenAantal eetmomentenPortie grootteAvondetenLate night snacksEiwittenKoolhydratenVetten, verzadigd en onverzadigdSuikersE nummersVers of gefabriceerd

Tips over sport/FitnessEnergiesystemenDoelstelling bepalenPlannenSamen sportenHoe een sport/fitness of beweegactiviteit kiezenVeiligheid tijdens sporten/fitnessen/bewegenDuur van sporten/fitnessen/bewegenRust tussen setsTrainingsinzetTempo van uitvoeringKapot gaan of bewegen? Waar kies je voor?Waar is sporten/fitness/bewegen goed voor?

Motivatie tipsJe hoeft niet geweldig te zijn om ergens mee te starten, je moet starten om ergens geweldig in te zijn!

Gezond zijn begint in je hoofd, je moet er zelf voor kiezen om gezond te leven, kies gezond! De rest komt vanzelf dan wel

Uitdagingen aangaan geven je meer levenservaring en veranderen je . Ga de uitdaging aan, verander en wordt beter!Gooi je handdoek nooit in de ring, gebruik je handdoek om het zweet af te vegen en ga er weer voor!

Kies: fastfood waar je vijf minuten geleden zin in kreeg? Of het gespierde/slanke gezonde lichaam waar je al dagen naar verlangt?

Als je iets wilt bereiken wat je nog nooit hebt bereikt dan moet je iets doen wat je nog nooit hebt gedaan!

Een nederlaag is vaak een tijdelijke toestand. Pas door op te geven wordt hij permanent. Geef dus nooit op!

Werk je om te leven of leef je om te werken? Kies waar je gelukkig van wordt!

Als je wacht tot je er klaar voor bent dan zal je voor altijd blijven wachten. Pak het gewoon aan. Achteraf zal je weten dat je er klaar voor was.

Vrienden zijn de familie die je zelf kan kiezen, kies wijs en geniet!

Wat je ongelukkig maakt, loslaten! Wat je gelukkig maakt, vasthouden!

Handel vanuit je hart en sta elke dag op met een lach!

Niks is onmogelijk, de enige belemmering is jouw gedachte dat het onmogelijk is!

Een nederlaag: het kan je kapot maken of het kan je zo kwaad maken dat je nog harder gaat werken om de winnaar te worden. Je weet dat je het kan!

Succes wordt je nooit zomaar gegeven, je moet het zelf verdienen op werk, thuis en in je gezondheid!

Sta elke dag op en zeg tegen jezelf, met al je enthousiasme: ”Ik kan het! Ik ga knallen!” het werkt, probeer maar.

Het maakt niet uit hoe langzaam je beweegt of hoe weinig gewicht je wegdrukt, je doet al veel meer dan op de bank voor de tv!

Als je met beide benen op de grond staat, kom je geen stap vooruit! Durf te dromen en maak het waar!

Personal Training 1 uur personal training persoonlijk trainingsschema voedingsadvies lichaamsmetingen

40 euro p.p.p.t. (per persoon per training)Vrienden of vriendinnen die met jou mee willen trainen 1x in de week?2 personen: 35 euro p.p.p.t.3 personen: 30 euro p.p.p.t.4 personen 25 euro p.p.p.t.

Circuittraining in een natuurlijke omgeving (CIENO)SO weekdag (Sport op)

voor maximaal 10 personen (Personal Group Training)Wordt gegeven in de vorm van circuit training5 euro per persoonzaterdag 09.00 uurzaterdag 10.00 uurmaandag 19:00 uurmaandag 20:00 uur

Doelstelling WOOS: WOOS heeft als doelstelling om in personal group training de juiste

aandacht en begeleiding te geven aan alle deelnemers waardoor jij het beste in jezelf naar boven kan halen en op eigen kracht je grenzen verleggen wat resulteert in een sterker, fitter, slanker lichaam en geest.

Inhoud van de WOOS Circuit training:

o In 2-tallen werkeno Kracht oefeningeno Core oefeningeno Uithoudingsvermogen

Resultaat van de WOOS: Vetverlies (op alle plekken in je lichaam waar het is opgeslagen) Betere werking van hart en vaten (geen kans op diabetes 2 hebben) Betere stofwisseling Sterkere spieren (door oefeningen met lichaamsgewicht of los gewicht) Betere zuurstof opname Mentale grenzen verleggen (doorgaan tijdens verzuring) Meer zelfvertrouwen (meer kunnen doen dan je denkt) Betere uithoudingsvermogen

Voor onderbouwing zie ‘uitleg van de WOOS’

Een WOOS deelnemer heeft: Doorzettingsvermogen De wil om resultaten te halen De wil om bewuster bezig te zijn met fitness Geen blessures Geen hart- en/of vaatziektes Toestemming van zijn/haar huisarts

Uitleg van de WOOS Vetverlies:

o Vetverlies bereik je door meer energie (vet/suikers) te verbranden dan dat je inneemt met voeding en drank. Extra vetverlies gebeurd tijdens de WOOS maar voornamelijk na de WOOS. Dit komt door EPOC, een afkorting van excess post exercise consumption. Dit gaat over de zuurstof consumptie na de workout. Na een WOOS training blijft de zuurstof consumptie enkele dagen verhoogt omdat het lichaam moet herstellen. De duur hiervan ligt er aan hoe hard je getraind hebt. Deze verhoogde consumptie betekend meer arbeid voor het lichaam. Om dit te kunnen verrichten is er meer energieverbranding nodig. Deze extra energieverbranding komt bovenop je normale dagelijkse energieverbranding. Dit kan dagen van extra vetverbranding betekenen voor je.(Trembley et al, 1994) (Boutcher, 2011) (Babraj et al, 2009) (Trapp et al, 2008) (Boudou et al, 2003)

Betere werking van hart en vaten:o Het hart- en vaatsysteem is de transportlijn in je lichaam wat

zuurstof en voedingsmiddelen in je bloedcellen naar de spieren, hersenen en organen transporteren. Ook zijn zij verantwoordelijk voor de transport van afvalstoffen in de bloedcellen. Dit is het hoofddoel van dit orgaan en vaten. Wanneer dit niet goed en inefficiënt werkt krijgen de spieren, organen en hersenen onvoldoende zuurstof en voedingsstoffen binnen nog worden de afvalstoffen goed afgevoerd. Dit kan leiden tot snelle uitputting van spieren, snel buiten adem zijn, een mindere werking van organen zoals je lever, nieren en darmen etc. Dit zorgt er voor dat je bij een bepaalde belasting snel moet stoppen omdat je het niet aan kan. Met de WOOS maak je maximaal gebruik van je hart en vaten. Om deze reden moet je hart en vaten zich na elke training verbeteren, versterken en efficiënter gaan transporteren om de volgende keer de belasting vol te houden. Hiermee kan je diabetes 2 voorkomen of indien je al diabetes 2 hebt dit verminderen!(Buchan et al, 2011) (Trapp et al, 2008) (Babraj et al, 2009)

Betere stofwisseling:

o Het metabolisme werkt samen met de longen, bloedvaten en het hart. Ook wel stofwisseling genoemd. Stofwisseling zijn de processen die plaatsvinden in je cellen. Zij zijn onder andere verantwoordelijk voor het omzetten van voeding naar voedingsstoffen en energie, de lucht die binnenkomt opvangen en in bloedcellen plaatsen en het aanmaken en afbreken van afvalstoffen. Al deze processen moeten optimaal werken om een gezond lichaam te hebben. Wanneer de stofwisseling niet goed loopt kan je lichaam een tekort krijgen in voedingsstoffen, energie en zuurstof. Dus ook al werken je hart en vaten goed, een zwakke stofwisseling kan er alsnog voor zorgen dat je tekort komt. Met de WOOS stimuleer je de stofwisseling om snel en geolied te werken.(Perry et al, 2008) (Tabata et al, 1997) (Tremblay et al, 1994)

Sterkere spieren:o Spieren gebruik je bij elke beweging. Alles wat je een lange tijd

dagelijks doet, daar went een spier aan. Spieren zullen nooit sterker of groter zijn dan nodig is. Om spieren sterker te maken moeten ze regelmatig uitgedaagd worden en zwaar belast. Alleen dan past een spier zich aan. Met incidentele belasting past een spier zich niet snel aan. Krijgt de spier regelmatig extra belasting te verduren dan weet de spier dat hij sterker moet worden om het vol te kunnen houden. Om deze reden is het belangrijk om minimaal 1x per week met een hoge intensiteit de spieren te belasten. Dit geldt alleen bij een doelstelling om af te vallen, sterker en fitter te worden. Tijdens de WOOS krijgen de spieren in het hele lichaam het zwaar te verduren. Er wordt veel meer van hun gevraagd dan normaal. Op deze manier wordt je na elke WOOS training sterker, op voorwaarde dat je de WOOS elke week volgt!

Betere zuurstofopname:o

Betere uithoudingsvermogen:o Uithoudingsvermogen is het vermogen om een belasting lange tijd

zowel lichamelijk als geestelijk te verdragen. Hoe lang je een belasting kunt uithouden is afhankelijk van het vermogen van je spieren, hart, longen, metabolisme en doorzettingsvermogen. Zij zijn er verantwoordelijk voor hoe snel je lichaam uitgeput raakt. Wanneer je dit traint verbeterd automatisch je uithoudingsvermogen. Met de WOOS realiseer je dit. (Perry et al, 2008) (Talanian et al, 2007 )(Tabata et al, 1996) (Tabata et al, 1997) (Trembley et al, 1994) (Gibala et al, 2006) (King, 2001)

^ Perry, Christopher G.R.; Heigenhauser, George J.F.; Bonen, Arend; Spriet, Lawrence L. (December 2008). "High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112–1123.

^ Laursen, P.B.; Jenkins D.G. (2002). "The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes". Sports Medicine 32 (1): 53–73.

^ Talanian, Jason L.; Stuart D. R. Galloway, George J. F. Heigenhauser, Arend Bonen, Lawrence L. Spriet (2007). "Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women". Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439–1447. doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006.

^ a b Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30. doi:10.1097/00005768-199610000-00018. PMID 8897392.

^ a b Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine and Science in Sports and Exercise 29 (3): 390–5. PMID 9139179.

^ Little, Jonathan P; Adeel S. Safdar, Geoffrey P. Wilkin, Mark A. Tarnopolsky, and Martin J. Gibala (2009). "A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms". Journal of Physiology 588 (Pt 6): 1011–22. doi:10.1113/jphysiol.2009.181743. PMC 2849965. PMID 20100740.

^ a b Hood, MS; Little, JP; Tarnopolsky, MA; Myslik, F; Gibala, MJ (Oct 2011). "Low-volume interval training improves muscle oxidative capacity in sedentary adults.". Med Sci Sports Exerc. 43(10): 1849–56. doi:10.1249/MSS.0b013e3182199834.

^ a b Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C (1994). "Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism". Metabolism: Clinical and Experimental 43 (7): 814–8. doi:10.1016/0026-0495(94)90259-3. PMID 8028502.

^ Gibala, Martin J; Jonathan P. Little, Martin van Essen, Geoffrey P. Wilkin, Kirsten A. Burgomaster, Adeel Safdar, Sandeep Raha and Mark A. Tarnopolsky (September 15 2006). "Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance". Journal of Physiology 575 (3): 901–911. doi:10.1113/jphysiol.2006.112094. PMC 1995688. PMID 16825308. Retrieved 2008-07-23.

^ King, Jeffrey W.. A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women (M.A. thesis). East Tennessee State University.

Rozenek R, Funato K, Kubo J, Hoshikawa M, Matsuo A (2007). "Physiological responses to interval training sessions at velocities associated with VO2max". The Journal of Strength & Conditioning Research 21 (1): 188–92. doi:10.1519/R-19325.1. PMID 17313282.

^ Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007). "Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training". Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (4): 665–71. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570. PMID 17414804.

^ Esfarjani F, Laursen PB (2007). "Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males". Journal of Science and Medicine in Sport 10 (1): 27–35. doi:10.1016/j.jsams.2006.05.014. PMID 16876479.

Babraj J, Vollaard N, Keast C, Guppy F, Cottrell G, Timmons J (2009). "Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males". BMC Endocrine Disorders 9: 3. doi:10.1186/1472-6823-9-3. PMC 2640399. PMID 19175906.

^ Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH (April 2008). "The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women". International Journal of Obesity 32 (4): 684–91. doi:10.1038/sj.ijo.0803781. PMID 18197184.

^ Buchan DS, Ollis S, Young JD, et al. (2011). "The effects of time and intensity of exercise on novel and established markers of CVD in adolescent youth". American Journal of Human Biology 23 (4): 517–26. doi:10.1002/ajhb.21166. PMID 21465614.

Locaties in Hilversum

1. Dudokpark bij gemeentehuis plus zandbak

2. Peerlkamplaan bij burgemeester Gülcherlaan

3. Sportvelden bij A. Roland Holst college

4. Grasvelden bij Hoge Naarderweg en kinderboerderij

5. Grasveld bij Noorderbegraafplaats

6. Abdij van Elten plantsoen bij Hendrik Smitstraat plus zandbak

7. Plantsoen bij Jan van der Heijdenstraat

8. Grasveld bij Seinhorst plus zandbak

9. Jac. P. Thijsenplein in vogelbuurt

10. Grasveld langs de Liebergerweg plus parkeerplaats

11. Grasveld bij Soestdijkerstraatweg

12. Laapersveld bij sportpark

13. Speelplaats bij de Fabritius school

14. Grasveld bij Diependaalselaan plus helling

15. Vincent van Goghpad bij Diependaalselaan

16. Kastanjelaan, rond de vijver bij Diependaalselaan

17. Speelplaats bij de Neuweg

18. Laan van de Heelmeesters

19. Grasveld bij Vosmaerlaan (oud loosdrechtseweg)

20. Grasveld bij Marterlaan

21. Bosje van Zeverijn bij Zeverijnstraat

22. Oude Haven halverwege

23. Vijver bij Diependaalselaan en Kerkelanden

24. Grasveld bij Augustinusschool in Kerkelanden

25. Grasveld bij Vreelandseweg

26. Plein bij Kerkbrink

27. Plein voor Gooiland

28. Plein achter centraal station