E HF'ïf,TilR

Jaarlijlcs zijn elf miljoen qmateursporters samen goed

Een dikke knie, gescheurde enkelbanden.

sportblessu res

Gericht trainenzijn pijnlijk en

kan uitkomst

Tekst: Mensje Melchior Foto's: Marco Okhuízen

abriëlle hockeyde op haar4,0ste nog net iets te fana-tiek tegen '2o-jarige meis-jes'. Martin ging met eenpijnlijke rug voor de loleen paar potjes basketbal-len. Jolanda skiede toch

blessurepreventie. Steeds vaker wordtde nadruk gelegd op het trainen vande onderste rug- en buikspieren en deandere houdingsspieren. Helemaal te-recht, vindt fysiotherapeut MarinkaKempenaar. Zij behandelt veel spor-ters met blessures. Ook begeleidt ze deprofessionele marathonschaatsploegFoekens. ,,Een stabiele en sterke rompis voor schaatsers heel belangrijk. Alsze houdingsspieren niet goed hebbengetraind, overbelasten ze vaak de groterugspieren en krij gen ze klachten. Maarook voor andere sporters is een sterkeromp heel belangrijk."

De grote bewegingsspieren van deromp zijn de buik-, rug- en bilspieren,het middenrif en de bekkenbodemspie-ren. De kleinere, dieper gelegen rug- enbuikspieren zorgen voor een stabielehouding, dat zijn de houdingsspieren.Als deze dieper gelegen spieren goedzijn ontwikkeld, zijn ze automatischactief tijdens hetbewegen. Maar zijnzeniet sterk genoeg, dan nemen de grotebewegingsspieren het over. Daardoorkun je allerlei klachten krijgen zoalseen overbelaste rug ofblessures aan dehamstrings of in de liezen.

Met alleen wat buik- en rugspieroefe-ningen ben je er nog niet. Kempenaar:,,Mensen denken vaak dalzedie spierenintensief moeten trainen. Maar het zijnspieren die eigenlijk de hele dag aan-gespannen moeten staan, die gewoontemoet je er dus in zien te krijgen." Naastbuik- en rugspieroefeningen is er een

die veel te steile rode piste af. Het re-sultaat: alle drie liepen ze een slependeblessure op, waar zelfs een operatie aante pas moest komen.

Sporten is gezond, maar soms ookpijnlijk. Elk jaar krijgen elf miljoen Ne-derlandse (amateur)sporters samen 3,5miljoen blessures. Voor ongeveer eenderde daarvan is een medische behan-deling nodig; dat kost elk jaar rond 370miljoen euro. Daarbovenop kost hetarbeidsverzuim van gewonde sportersook nog eens 990 miljoen euro.

Sporters zijn het liefst alleen met hunfavoriete sport bezig, maar dat is wa-gen om blessures, zÊ$l' sportarts HansSmid. ,,Gevarieerd sporten is stap éénom blessures te voorkomen. Behalvede techniek van je sport, moet je ookkracht, lenigheid en behendigheid trai-nen. Beginnende hardlopers vergetenbijvoorbeeld vaak dal ze behalve ren-nen ook krachtoefeningen moetendoen om hun bovenbenen, enkels, enbuikspieren sterker te maken. En veelvoetballers gaan alleen voor het spelle-tje. Terwijl zij ook hun kracht en lenig-heid moeten trainen."

Rompstabiliteit, of core strength, isde laatste jaren een toverwoord voor

simpele truc. ,,Tbek altijd je navel in.Tijdens het sporten, maar ook als je inde rij voor de kassa staat of als je achterje computer zit. Zo raken die spierengewend om altijd aan hetwerkte zijn."

'Luister naar je lichaaml wordt ervaak geroepen als het om blessuresgaat. Maar hoe doe je dat, luisterennaar spieren, gewrichten en pezen? ,,Jemoet zeker niet schrikken van elk pijn-tje," vindt sportarts Hans Smid.

,,Negen van de tien keer is pijn heelsimpel te verklaren; je hebt bijvoor-beeld spierpijn na een intensieve trai-ning, of je hebt je verstapt. Dat hoeftallemaal geen reden te zijn om meteenrustte nemen. Maar als je pijn nietkunt

'Trek altiid je navel in. Tiidens

het spo*en én in de rlj uoCIr

de kassa" lCI ïryennen je spie-

verklaren, het na twee dagen nog nietweg is of wanneer de pijn heel fel enplotseling opkomt, dan kan het zijn dater iets mis is. Stap dan naar een ffsio-therapeut of sportarts, of neem kortetijd rust en wacht af wat er gebeurt."

Vroeger was het advies bij blessuresrust nemen, misschien af en toe eenbeetje rekken en ijs erop. Maar met denieuwe inzichten is dat helemaal ver-anderd. Met je zere knie op de bankhangen zorgf, er juist voor dat het her-stel langer duurt.

Het Erasmus Medisch Centrum inRotterdam presenteerde onlangs deresultaten van een onderzoek waaruitbleek dat mensen die last hebben vanernstige kniepijn beter kunnen blijvenbewegen. De helft van een groep van131 patiënten met knieklachten hieldrust, terwijl de andere helft onderbege-leiding van een fysiotherapeut juist eenintensief programma net oefeningennBÏï eraarï altiid berig te zijm" '

werd alleen maar erger. Omdathij in Nederland te lang moestwachten op een operatie, week hijuit naar België.,,De operatie wasmeteen een succes; pijn en func-tie-uitvalwaren weg. Daarna hebik tijdens mijn revalidatie keihardgetraind om mijn rug- en buikspie-ren sterker te maken."Hijspeelt weer waterpolo, alleenweleen niveau lager.,,lk ben nogsteeds heelfanatiek als ik in hetzwembad lig, Maar heb ik nu pijn,dan houd ik het wel heelgoed inde gaten. lk wil dit echt niet nogeen keer meemaken."

volgde. Na drie maanden hadden deproefpersonen die oefeningen dedenveel minder last. Zij konden de knieook beter gebruiken.

Het betekent overigens niet dat eenvoetballer met een pijnlijke knie ge-

\Moon moet stug doortrainen. HansSmid: ,,Het is belangrijk om direct hettrainingsschema aan te passen, zodaïhet geen slepende blessure wordt. Alsje je knie hebt verdraaid, doe het danrustig aan met draaiende bewegingen.Misschien moet je tijdelijk een min-der belastende sport gaan doen, zoalsz\Memmen. Doe daarnaast vooral veelspierversterkende oefeningen die bijde blessure passen. Bij de knie train jeje bovenspieren, bij een verzwikte en-kel doe je balansoefeningen om de en-kel steviger te maken. Het is trouwensgoed om die oefeningen te blijven vol-houden, ook als de pijn is verdwenen.Zo voorkom je dat het voor altijd eenzwakke plekwordt." r

Enkeloefu ningen bliiven vol houdenVoetbal is een blessu-regevoelige sport. Dieblessures zijn vaker danbij andere sporten zoernstig dat behandelingin het ziekenhuis nodigis. Enkel-, knie- en lies-blessures en ver\Mon-dingen aan hoofd, halsen armen komen vaakvoor.Een verstuikte enkelis een blessure dievaak terugkomt. Enherhaald enkelletselkan weer ontaardenin kraakbeenschade.Belangrijk is om bijeen verstuiking met-een te koelen met ijs,

minstens twintig mi-nuten, zodal de zwel-ling afneemt. Gewoonverder sporten met eenenkelverstuiking is nietverstandig. Aangepasttrainen is juist welweer goed, bijvoor-beeld door te fietsen.Draag na het herstelminstens één seizoensporttape ofeen brace,dat vermindert de kansop herhaling. Je kuntoefeningen doen om despieren rond enkel envan kuiten en schenente versterken.r Ga op één been staan,houd je armen gespreid

om in balans te blijven..r Ga afwisselend op detenen en op de plattevoet staan. Probeer desnelheid van de bewe-ging op te voeren, ter-wijl je je balans houdt.lVoorste scheenbeen-spieren: ga rechtopstaan en loop op de hie-len kleine pasjes.I Korte kuitspieren: zetde linkervoet een kleinestap naar voren, houddaarbij het lichaams-gewicht op het rechter-been. Buig de linker- enrechterknie terwijl derechterhak op de vloerblijft.

Eensterkerug

Schaatsers en skaters hebben vaak lastvan rugblessures. Een stabiele romp isdus belangrijk om te voorkomen datde rug overbelast raakt. Er zijn veel oe-feningen om de romp te versterken.r Ga languit op de buik op de grondliggen. Steun daarna op tenen en el-lebogen en kom omhoog tot je eenhorizontale'plank' bent. Houd dat eenminuut vol. Je kunt de oefeningzwa,ar-der maken door beurtelings een beenop te tillen.r Ga op de grond zitten met de benengestrekt voor je. Span de buikspierenaan en til je benen omhoog tot eenhoek van45 graden. Reik met je armennaar de scheenbenen. Hou de V. metrechte rug, vast.

Meer tips vind je op wrv%sportzorg.nl *+

ueuÍr1 a^tJd

fl*, ffiffiffi{ffiruffi-^lr^

É,í,

-lf 'tn

't '2

i:1. 'á.

í,. fr'4t:*.v

4 "'4 ,1 .!.,4

..Y i. .4. "'t!'"'rt '2 f /iÉ .,. .... .j1t ;a ,:

. ,/' ...4 n.... r_í 'í 3 {:: #'4, ' í,?t l,á i"{,:'1:z

^h.",

(38, eigenaar von een winkel in

sport- en werkkleding)

arenlang speelde Martin fa-natiek waterpolo in de hoofd-klasse, tot hij door een hernia

werd geveld.

,,Drie jaar geleden kreeg ik lastvan mijn rug. Het begon meteen zeurderige pijn, die ik zoveelmogelijk negeerde. lk wilde geen

rust nemen; als je bij waterpoloeén training overslaat, zit je bijde volgende wedstrijd meteenop de bank. Toen het seizoen wasafgelooen, ging ik zoals elk jaar inde zomer met een groepje vrien-den basketballen. Mijn rug kreegineens veel zwaardere klappen teverduren dan bij het zwemmen,Al snelwerd mijn rugpijn erger.Het straalde uit naar mijn beenen ik kon mijn rug niet meer goed

d raa ie n."

Martin had een hernia; er was eentussenwervel verschoven en erwaren zenuwen bekneld geraakt.Hij kreeg het advies zoveel mo-gelijk te rusten. Werken ging nietmeer.,,lk zat thuis en vloog echttcgcrr rle mtrrc'rt oJr. lk kort lrrjrt.rniets rneer. Mrjn vrouw was ooknog eens zwanger van onze eersteen ik kon haar niet helpen met het

i]f^l::l:ware dingen of in het

lt5.: I 1'

rtl At',t . \, rtL

Aï WEEKENDZATERDAG 30 JANUARI 2O1O

J{}|l",1'}} h\,1 !,,'N;l?i',;i'tiïiiif i4(41, zelf sta ndi g o n de rnemer )

lolanda dacht dat ze verctandig was toen ze

lvorig jaar skiles nam tiidens de winterspoÉ-|!vakantie.,,lk had vijf jaar niet op de ski's gestaanen wilde niet meteen als een dolle deberg afracen. Maar onze skileraar wasnog veel fanatieker dan ik. Op dag tweeliet hij ons stuntelige groepje al van eensteile, rode piste afdalen, Een medecur-sist was aan het blunderen, ik probeerdehem te ontwijken en kwam in de diepesneeuw terecht. Mijn been stond in eenrare positie en deed pijn. Toch skiede iknaar beneden. Eenmaal in mijn appar-tement hoorde ik mijn knie kraken. Even

uitrusten in de sauna, dacht ik. Maareven later lag ik te gillen op het sauna-bankje."De ltaliaanse arts dacht aan een scheur-tje in de kruisband en adviseerde de kniekoel te houden met ijs en rust te nemen.Eenmaalterug in Nederland bleek datJolanda's meniscus was gescheurd.Ze moest onder het mes, terwijl ze netbezigwas een eigen bedrijf als inte-rim-manager op te zetten.,,lk had mijneerste opdracht binnen, toen ik naar hetziekenhuis moest. Ik ben vijf dagen na deoperatie strompelend weer aan het werkgegaan. Mijn nieuwe collega's keken me

een beetje vreemd aan, maar ik wilde meniet laten kennen."Sinds mei is Jolanda bezig met hetherstel. Ze zwemt twee keer per week,

om kracht en conditie op te bouwen.In het najaar heeft ze ook haar geliefdesport hardlopen weer opgepakt.,,Heelvoorzichtig ben ik begonnen met kleine

stukjes rennen en dan weer wandelen.lk ben blijdat ik weer kan lopen, ik hebdie hardloopendorfines al die maandenontzettend gemist."

:;iÍÀtE;ii7r^in, " 4!rild-l*?rèa€q'&

# AB R I I LL i'Li. ]l iR lvi it itJ (43, accou ntm o noger bij Woni ng n et)

eel fanatiek was Gabriëllemet hockey; ze speelde inhet eerste.

,,ln mijn team spelen vooral der-tigers en veertigers. Op het veldstaan we tegenover meisjes van20. We waren er altijd heeltrotsop dat we nog zo goed kondenmeekomen. Warmlopen, eenwarming-up of speciale kracht-oefeningen vonden we trouwensaltijd onzin. Hop, gewoon vanuitde kleedkamer het veld op."Drie jaar geleden ging het mis.Gabriëlle maakte een verkeerdebeweging en lag gillend van depijn op het veld, De buitenste

knieband was losgekomen vanhet bot; een onder hockeyersberuchte zijdelingse knieband-blessure,

,,lk moest rust nemen en daarnarevalideren met fysiotherapie.Braaf deed ik mijn kracht- enrekoefeningen, Maar zodra ikweer voorzichtig begon methardlopen en en een beetjedraaien, kreeg ik weer enormezwellingen."Na een jaar werd duidelijk dateen operatie de enige uitwegwas.,,Na de ingreep heb ik achtmaanden onder begeleidinggerevalideerd, onder meer met

oefeningen in het zwembad.Maar toen ik na die periodeweer hockeyoefeni ngen gi ngdoen, ging het meteen weer mis,lk blijf irritatie houden aan mijnbuitenste knieband."Zekan dus nog niet terugkerenop het hockeyveld en dat vindtGabriël le verschrikkelijk.,,Vanafde eerste keer dat ik op het hoc-keyveld stond, wist ik:dit is mijnsport. lk heb altijd de droomgehad om op mijn TOste nog tehockeyen. Nu train ik de jeugd,

en dat is ook leuk. Maar het lief-ste wil ik gewoon weer zelf eenballetje slaan."

Naalden prikken in spierknopenFysiotherapeut MarinkaKempenaar past bij hardnek-kige blessures'dry needling'toe, een nieuwe techniek dieis overgewaaid uit Canada.,,I k llt'ltitnrlcl spicrkno-pcrt, of' lt'ii4:i4'ct' Troi n/s, nrctnaalden. Dezc s1licrknopcnzorgen vaak voor een be-perking in de bewegingenen pijn die uitstraling geeft.Een frigger point in de heupkan bijvoorbeeld voor uit-straling naar de billen of hetdijbeen zorgen. Een fysio-therapeut kan proberen zo'nspierknoop los te masseren,maar vaak lukt dat niet. Metdry needlingtraceer ik eerstde spierknoop en dan steekik er een naald in. Dat zorgt

ervoor dat de knoop eerstflink aanspant, maar daarnaweer ontspant. Zo kan eentrigger point verdwijnen."Het klinkt een beetje alsaccupunctuur, maar dat ishet niet. ,,Het heeft niets ternaken met energiebanen,hc't is echt een kwestie vanprikkelen, waardoor despierknoop ontspant."Dry needling kan helpen bijblessures door een val, maarook bij blessures die steedsweer opspelen. ,,Laatst hebik een van mijn marathon-schaatsers behandeld dieop natuurijs al jarenlangkramp in zijn kuit kreeg. Nuheeft hij nergens meer lastvan."

Hard lopen is blessu ]egevoel gOp dit moment zijn er inNederland 1,4 miljoen hard-lopers die goed zijn voor42O.OOO blessures perjaar. Vooral beginnendehardlopers krijgen last vanblessures. Bouw het hard-lopen met een goed schemaop, dan kunnen spieren,gewrichten en pezen eraanwennen; de eerste keer met-een een kwartier rennen isvragen om problemen.Ga bij blessures een stapjeterug in het schema, probeerop een zachte ondergrond telopen en controleer ofje welde juiste hardloopschoenendraagt. Veel voorkomendeblessures bii het hardlonen

beenirritatie, blessures aande achillespees en enkel-klachten. Doe passendekrachtoefeningen. Bij knie-blessures train je bovenbe-nen en dijbeenspieren.* Voor de dijbeenspieren:ga op de grond zitten metde benen gestrekt voorjeuit. Leg een kussen in deknieholtes. Til een been eenbeetje op en span het eenhalve minuut aan. Herhaaldat vijf keer per been.* Voor de bovenbenen: starechtop, met de voeten opheupbreedte. Buig je knieëntot 90 graden en blijf zoeen minuut staan. SchudiP hcnen rrit Pn lronhool Á^