Behoud spiermassa is sleutel tegen veroudering

Hoe behoud en bouw je spieren?

Waarom zijn spieren zo belangrijk? Zeker als je ouder wordt?Wat moet je doen om die spieren te behouden?

Hoogleraar ouderengeneeskunde Andrea Maier

De feiten-je bent nooit te oud om te trainen• Spiermassa van Jong Volwassenen bedraagt 50% - Universiteit van

Maastricht • Spieren die je niet gebruikt verdwijnen snel > 1,5 kg in een week met

bedrust (spierfysioloog Luc van Loon, UvA)• Vanaf je 30ste daalt je spiermassa met 1% per jaar. • Verlies van spiermassa met 50% > verminderde kwaliteit van leven

(hoogleraar ouderengeneeskunde Andrea Maier)• Verlies van spiermassa > hoger risico op chronisch metabole ziekten zoals

Obesitas 2• Glucoseopname uit het bloed gebeurt voor 80% door de spieren >

regulering bloedsuikerspiegel

Wat is de juiste training voor ons • Vrouwen tussen de 40 en de 55 > dalende testosteronspiegel

• Huilerig, kribbig, vergeetachtig en een slapper lijf

• Testosteron:• veroudering • vetverbranding • vorming cellulitis• Daadkracht in stresssituaties• Gezonde hartfunctie • libido en energieniveau

• Krachttraining zorgt voor toename testosteron• Intensieve cardiotraing is wat minder geschikt - afname oestrogeen• Bewegen is noodzakelijk

Bron: de hormoonfactor, Ralph Moorman

Aminozuren in spieren zijn toegankelijke brandstof

1-2% van de spieren wordt dagelijks

afgebroken en weer opgebouwd

Opbouw alleen met voldoende

eiwit

Voeding met eiwit zorgt voor spieropbouw stilt

de honger en zorgt voor aanspreken vetreserve

bij verbranding

Verbranding in het lichaam

• De feiten-eiwitrijk dieet is essentieel voor spieropbouw

• Combinatie van goede voeding en spiertraining > tegen gaan afname spiermassa• Dagelijks 1 tot 2 procent spieren afgebroken en weer opgebouwd

Opbouw gebeurt alleen als je (kracht)traint en de juiste voedingsstoffen binnen krijgt > eiwit 80 tot 100 gram per dag

• Eiwit is de bouwstof voor spierherstel en spieradaptie ( groei) • Geen eiwit in het lichaam geen adaptie

• Leucine is een aminozuur uit eiwit dat nodig is voor spieropbouw en niet door het lichaam wordt aangemaakt

Bron: british journal of nutrition,

Eiwitrijk voedsel

• Tips• Neem 4 tot 5 keer per dag 15 tot 20 gram eiwit voor de spieropbouw• Eiwitten direct na een training of voor het slapen gaan zijn heel belangrijk

• Combinatie met bewegen is cruciaal • Inspanning voor het eten: Spieropbouw gaat langer door • Inspanning na het eten: 20% meer aminozuren naar de spieren

• Eiwit is de bouwstof voor spierherstel en spieradaptie ( groei) • Geen eiwit in het lichaam geen adaptie

• Beweeg regelmatig, (cardio)training met lage hardslag. Liefst elke dag • Krachtraining 2 a 3 keer per week

Krachttraining – Bodytec • Alle spieren tegelijk getraind • 20 minuten staat gelijk aan 3 uur

reguliere training• Niet belastend voor de gewrichten en botten• 2 keer per week 20 minuten is voldoende • Figuur corrigerend

Uitproberen?

Boek een gratis proefles via fabulousat40.nl