Omgaan met studiestress Vijf artikelen...Als je last hebt van stress tijdens het leren, weet dan dat...

©All rights reserved

1

Omgaan met studiestress – Vijf artikelen

Als je last hebt van stress tijdens het leren, weet dan dat je niet de enige bent. Dat is de eerste

belangrijke boodschap. Je kunt last hebben van toetsstress, presentatiestress of scriptiestress, of

stress omdat je bang bent om te falen of dom gevonden te worden. Op meer praktisch niveau kan er

aardig wat stress zijn omdat je taken of opdrachten niet afkrijgt en je agenda veel te vol is.

Stress is voelbaar in je lijf, je hoofd en je hart. Hoe het zich uit en hoe ernstig het is, verschilt per

individu. Je kunt klamme handen krijgen, buikpijn, een vieze smaak in je mond of knikkende knieën.

Je kunt overmatig gaan zweten, je onrustig en gehaast voelen of veel naar de WC moeten. Stress kan

zich ook uiten in een onrustig, overvol hoofd vol zorgen of piekergedachten, of in gevoelens van

angst, verdriet of boosheid om iets niet te halen, af te gaan of niet goed genoeg te zijn.

Hierop volgt dan meteen de tweede belangrijke boodschap: wat voor soort stress je ook hebt en hoe

het zich ook uit, je kunt er iets aan doen! In deze artikelen tref je tips en inzichten die je daarbij

helpen.

Artikel: Pagina

1. Studiestress: een netwerk van gedachten, gevoel en gedrag 2

2. Je eigen stressmodus in kaart brengen 5

3. Werk aan je gedachten 9

4. Werk aan je gevoel 13

5. Werk aan je gedrag 18

Deze artikelen zijn afkomstig uit het boekje ‘Studeren zonder stress’1,

geschreven door Mirjam Pol.

©All rights reserved.


2

1. Studiestress: een netwerk van gedachten-gevoel-gedrag

Stress is een netwerk van gedachten, gevoel en gedrag. Deze subnetwerken zijn nauw met elkaar

verbonden: als er een geactiveerd wordt, worden de andere twee ook geactiveerd. Stel dat je denkt

‘Dit lukt me nooit’. Dit zorgt er bijvoorbeeld voor dat je je angstig voelt, met als gevolg dat je meer

(of juist minder hard) gaat studeren. Zo zijn er vele combinaties mogelijk.

Schema. Stress is een netwerk van samenwerkende subnetwerken

Het werkt ook de positieve kant op: als je nieuwe positieve gedachten denkt, zal dat ook positieve

gevoelens en positief gedrag activeren. Als je denkt ‘Interessant!’, levert dit bijvoorbeeld een gevoel

van ruimte of nieuwsgierigheid op, dat er voor zorgt dat je een toets uitslag gaat analyseren en actief

op zoek gaat naar verbeterpunten.

De effecten van stress op leren

Welke effecten hebben deze samenwerkende netwerken op het leren? Dat zijn er meerdere. Maar

eerst dit: een zekere mate van spanning is goed bij het leren. Het helpt om te focussen en door te

zetten als het even tegen zit. Stress voor een presentatie kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je je

goed voorbereidt. Maar als de spanning teveel wordt, hindert dit het leervermogen.

Gedachten

Gevoel

Gedrag

'Ik kan dit niet' 'Ik ben hier niet slim genoeg voor' 'Straks komen ze er achter dat ik het niet kan' 'Het gaat me nooit lukken' .....

Onzekerheid stress Angst Verdriet Frustratie Machteloosheid .....

Harder/minder hard studeren Meer/minder doorzetten Meer/minder hulp inschakelen .....


3

In algemene zin vermindert stress je creativiteit en je flexibiliteit en verkleint het je beschikbaar

werkgeheugen. Daarnaast kan stress ook een specifiek effect hebben in verschillende fasen van het

leren:

Fase in het leren Mogelijk effect van stress

Fase 1

- Aandacht

Je focus wordt slechter en/of je wordt sneller

afgeleid

Fase 2 en 3

- Breincircuits aanleggen en verstevigen

Leernetwerken worden minder goed aangelegd

en/of minder goed doorgegeven aan het lange-

termijngeheugen

Fase 4

- Reproduceren van informatie

Wat je geleerd hebt komt minder goed tot

uitdrukking vanwege blackouts of bijvoorbeeld

presentatie-angst.

Stress zorgt er in het algemeen voor dat het leren langer duurt en dat je voorbereiding en uitvoering

foutgevoeliger wordt. Dit hoeft niet tot slechte cijfers of resultaten te leiden, maar dat kan wel.

Wat je ook kiest, je zult terugschieten in je oude gewoontes en gevoelens

Je kunt je stress verminderen door nieuwe vaardigheden en strategieën aan te leren. In dit boekje

worden daar vele voorbeelden van gegeven. Je kunt daar een eigen keuze uit maken en gaan

oefenen met de tips en trucs die je het meest aanspreken.

Een waarschuwing is wel op zijn plaats: welke oefening je ook gaat kiezen, of vanuit welk nieuw

principe je ook gaat handelen, je zult regelmatig terug schieten in het oude stresspatroon. Dat is

normaal. De neurale paden van de stressnetwerken zijn namelijk groter en breder. Simpelweg omdat

je ze vaker gedacht, gevoeld en in gedrag tot uitdrukking hebt gebracht. Het zijn een soort snelwegen

geworden in je brein, waarover het makkelijk reizen is.

Als je vervolgens een nieuwe positieve gedachte leert te denken, of focust op nieuw positief gevoel,

levert dat in het begin alleen nog maar nieuwe mini-verbindingen op. Je kunt ze vergelijken met

landweggetjes. Maar als je deze nieuwe paadjes vaker gebruikt zullen ook deze groter en sterker

worden. Totdat ook zij snelwegen zijn geworden waarover het makkelijk (en ditmaal vooral ook

prettig) reizen wordt.

Dit inzicht gaat je helpen om niet zo van onder de indruk te zijn van het terugschieten in oude

stressgedachten of stressgewoontes. Het zal je helpen om door te zetten en stap voor stap de

nieuwe netwerken aan kracht te laten winnen.


4

Tot slot

Het maakt uiteindelijk niet uit welke insteek of oefening je kiest om je stress te lijf te gaan. Ze hebben

allemaal een belangrijk ding met elkaar gemeen: ze verleggen de aandacht, weg van de stressreactie.

Hoe minder die stressreactie ontstaat, hoe zwakker die wordt.

De insteek waar je je het beste bij voelt zal de meeste kans van slagen hebben. Omdat dan de kans

het grootst is dat je het gaat toepassen en volhouden. Daarbij geldt ook dat ingewikkelde problemen

soms opgelost kunnen worden met eenvoudige interventies.

Hoe vaker en langer je switcht naar positieve gedachten, gevoel of gedrag, hoe sterker

dat netwerk wordt.

Zorg dus dat je goed wordt in het overhalen

van de hendel, in het switchen!


5

2: Je eigen stressmodus in kaart brengen

Voordat je met de oefeningen begint is het handig jouw eigen stressmodus in kaart te brengen. Dit

doe je door een analyse te maken van de gedachten, het gevoel en het gedrag die bij de situatie

horen die voor jou de meeste stress oplevert. Je kunt deze informatie gebruiken bij de oefeningen.

Dit zijn de stappen:

1. Gebruik het model op de pagina hierna om in te vullen of download het formulier.

2. Beschrijf in het vak ‘Situatie’ de situatie die voor jou de meeste stress oplevert.

3. Haal deze situatie zo levendig mogelijk voor de geest. Alsof je er nu in zit. En terwijl je dat doet,

laat in je opkomen welke woorden of gedachten hier bij horen. Alsof je je voorhoofd kunt

aflezen als een tekstbalk. Schrijf je stressgedachten zo letterlijk mogelijk in het hokje van ‘Mijn

gedachten’ op. Dat kan ook 1 woord zijn. Doe dit ongecensureerd.

4. Doe hetzelfde voor ‘Mijn gevoel’: in deze situatie, voel je je meer bang, boos of verdrietig,

machteloos of gefrustreerd? Voel je schaamte of schuld? Onrust of irritatie? Of voel je juist heel

weinig, niets, een leegte? Dat kan ook.

5. Tot slot ‘Mijn gedrag’: word jij juist actiever of minder actief in deze stresssituatie? Ga je

uitstellen of juist heel veel studie-uren maken? Schakel je hulp in of trek je je terug? Duik je

dieper de studiestof in of juist minder? Wat doe jij in zo’n stresssituatie, of wat doe je juist niet?


6

Jouw stressmodus

Mijn gedachten:

Mijn gevoel:

Mijn gedrag:

Situatie:


7

Inventariseren van lichamelijke symptomen

Stress levert emotioneel gevoel op, maar ook lichamelijke gevoel. Breng deze hieronder in kaart. Hoe

voelt je lichaam als je stress hebt? Is het strak, verkrampt, stroef of stijf? Heb je last van buikpijn,

zweten, onrust, rillingen, een kloppend hart? Voel ook je ademhaling: is deze hoog of laag, traag of

snel?

Stel je een stresssituatie voor en laat in je opkomen hoe jouw lichaam daar op reageert. Noteer de

symptomen. Geef aan op een schaal van 1 tot 10 in welke mate het speelt:

Symptomen Schaal 1-10

Schouders /nek

Buik

Ademhaling

Kaken

Gezicht

Spieren

algemeen

……………………

………………………

Tot slot: een tekenopdracht

De intentie van de volgende oefening is om zo maximaal mogelijk een scan van jouw stress te maken.

Hoe completer de scan, hoe bewuster je wordt. Dit helpt om keuzes te gaan maken in de aanpak van

stress en vooruitgang te kunnen meten.

Hoe ga je te werk?

Teken op een apart vel de omtrek van een lichaam of gebruik de afbeelding hieronder

Geef in de tekening met kleurpotloden of viltstiften aan waar jij de symptomen van stress

ervaart. Stel je voor dat je je eigen binnenkant kunt zien. Als je je ogen naar binnen keert en de

binnenkant checkt, van boven naar beneden, wat kom je dan tegen als je gestrest bent: hoe ziet

het er uit? Waar kun je het vooral waarnemen? Heeft het een bepaalde vorm? Een of meerdere

kleuren? Heeft het een bepaalde beweging (rondtollen, spiralen, pulseren, kloppen, of nog iets

anders?).


8

Sommige mensen ervaren stress buiten hun lichaam. Teken of kleur het dan buiten de omtrek van je

lichaam.

Je kunt ook de situatie tekenen of schetsen waarin je de meeste stress ervaart. Gebruik kleuren en

vormen die passen bij het stressgevoel.


9

3. Werk aan je gedachten 3.1. Daag je gedachten uit

Je kunt soms weinig veranderen aan de situatie waarin je je je bevindt. Maar je kunt wel zelf kiezen

hoe je er mee omgaat of wilt leren omgaan. En je kunt er voor kiezen je gedachten te veranderen.

Stressgedachten kunnen zich daarbij nogal eens presenteren alsof ze onveranderbaar zijn. Tijd om

daar beweging in aan te brengen. Een eerste manier om met stressgedachten aan de slag te gaan is

daarom door de gedachten uit te dagen. Dit kun je doen door vragen te gaan stellen aan jezelf als je

zulke gedachten denkt.

Hoe ga je te werk?

Haal het lijstje met jouw stressgedachten er bij. Stel de volgende vijf vragen aan elke stressgedachte:

1. Is deze gedachte waar?

2. Is hij echt waar?

3. Altijd?

4. Onder alle omstandigheden?

5. Welk bewijs heb ik daarvoor?

Neem afstand van de gedachte om het beter te kunnen overzien. Ga vervolgens actief op zoek naar

het bewijs dat de stressgedachte niet altijd waar is. Maak aantekeningen als dat helpt. Neem de tijd

voor deze stappen.

Als je er achter komt dat niet alle gedachten waar zijn, levert dit in ieder geval twee voordelen op.

Een van de voordelen is dat je er achter bent gekomen dat gedachten niet in beton zijn gegoten. Dit

levert keuzevrijheid op. Een ander voordeel is dat als je een gedachte afvoert omdat hij niet waar is,

er ruimte ontstaat om andere gedachten te gaan denken, gedachten die maken dat je je beter voelt.1

Elke keer als je de ruimte voelt dat negatieve gedachten een klein beetje kunnen veranderen is winst.

Beetje bij beetje zul je dan merken dat je verder komt in het behalen van je doelen.

1 Iemand die beroemd is geworden met het uitdagen van stressgedachten is Byron Katie. Zij heeft een paar vragen die ook

regulier binnen therapie worden gesteld geknipt en geschoren en als pakketje bij elkaar gevoegd. Ze noemt dit ‘The Work’.

Het is inspirerend om te zien hoe ver zij in gesprek komt met een paar ogenschijnlijk simpele vragen…


10

3.2. Verzin helpende gedachten (self talk)

Een andere manier om het netwerk van negatieve gedachten te deactiveren, is het verzinnen van

helpende gedachten. Dit wordt ook wel self talk genoemd. Het wordt veelvuldig en effectief gebruikt

binnen de sport. De sportfysioloog Samuela Marcora heeft bijvoorbeeld veel onderzoek gedaan over

hoe je ‘neurocognitieve hulpbronnen’ (je gedachten) kunt inzetten om tot grotere sportprestaties te

komen. Als je er tijdens het hardlopen doorheen zit en je blijft in je hoofd positieve zinnen herhalen,

bijvoorbeeld ‘Ik kan het, ik kan het, ik zet door, ik zet door’, kan je lichaam het langer volhouden.

De aard van je gedachten heeft dus invloed. Daar kun je gebruik van maken door een negatieve

gedachte te vervangen door een positieve gedachte en deze te blijven herhalen als zich een

stressvolle situatie aandient.

Hoe ga je te werk bij self talk?

1. Haal het lijstje met negatieve stressgedachten er bij.

2. Verzin voor iedere negatieve gedachte een positieve gedachte.

3. Stel jezelf voor dat deze nieuwe gedachte waar is.

4. Als het je niet lukt om echt te geloven dat die nieuwe gedachte waar is, doe dan een tijdje alsof.

Dat werkt ook.

In deze tabel staan wat voorbeelden die als inspiratie kunnen dienen:

Negatieve gedachten: Mogelijke positieve gedachten:

Ik ben hier te dom voor.

Ik ga het anders aanpakken.

Ik heb een fout gemaakt. Wat kan ik hier van leren?

Ik moet dit halen! Er is nergens brand en niemand gaat

dood als ik het niet haal.

Dit kan ik niet.

Moeilijk gaat ook. (Vlaamse uitdrukking)

Ik heb het verknald.

Ik heb ontdekt hoe het niet werkt.

Ik heb het zo ontzettend druk!

Ik heb een interessant leven.

Dit red ik niet.

Wat red ik wel?

Ik baal dat ik zoveel stress voel. Blijkbaar vind ik het belangrijk.

Kies woorden die voor jou effect hebben. Je hoeft ze niet 100% te geloven. Een vermoeden dat ze

werken is goed genoeg. Probeer verschillende zinnen en woorden uit, om te ontdekken welke

woorden bij jou passen. Zorg vervolgens dat de nieuwe gedachte goed in beeld is. Schrijf het op een


11

post-it, plak het op je computer, stop een briefje in je portemonnee, plak het op de spiegel, maak er

een screen saver van...

Tip: bespreek deze oefening met vrienden, gezinsleden, collega’s of huisgenoten. Vraag hen welke

stressgedachten, meningen of overtuigingen zij denken dat jij vaak hebt. Anderen hebben meestal

goed zicht op onze gedachtestructuren, vaak beter dan we zelf hebben (net als jij dingen scherper

ziet bij je vrienden dan zij zelf zien).

Overleg vervolgens welke positieve herformuleringen bij jou passen. Als je dit met humor kunt delen

en uitproberen, bijvoorbeeld door afspraken te maken om elkaar aan te spreken op negatieve

uitlatingen, of het proactief aanbieden van positieve herformuleringen, vergroot je de kans nog meer

dat het zal werken.


12

3.3. Parkeer je gedachten

We hebben meestal de neiging om negatieve gedachten weg te sturen. Maar dat werkt niet. Want je

bent het zelf. Dus gedachten als 'Laat me met rust', 'Laat me studeren', 'Ik haat dit [deel van mezelf]',

zullen niet werken. Je kunt het niet van jezelf winnen. Wat je wel kunt doen, is managen. Energy-

management heet dat.

Het uitgangspunt bij energy-management is dat je accepteert dat alles van jou oké is. Dus ook de

delen die niet altijd willen studeren, die uitstellen, zich zorgen maken …. Je wilt best naar ze

luisteren, het zijn tenslotte elementen van jezelf, maar wel op een moment dat jij bepaalt.

De parkeeropdracht werkt als volgt:

1. Koop een mooi notitieboekje, speciaal voor deze oefening.

2. Als je een stressgedachte hebt, noteer dan de tijd, de dag en zo letterlijk mogelijk de woorden

van deze gedachte. Doe dit ongecensureerd.

3. Spreek deze gedachte vervolgens toe met de woorden ‘Ik hoor je en ik zie je, vanavond om acht

uur kom ik er op terug’. Of een ander tijdstip natuurlijk dat jou goed uit komt.

Als het veel gedachten of gevoelens op een dag zijn, kun je het beste die zelfde dag er aandacht

aan besteden. Als het niet zo vaak op een dag voor komt, kun je ook een dag en tijdstip in het

weekend kiezen. Het belangrijkste is dat je je aan de afspraak houdt. Hoe dan ook.

4. Ga er op de afgesproken datum en het afgesproken tijdstip mee aan de slag. Hoe lang je dat doet

of wat je gaat doen, hangt er van af. Lees om te beginnen de woorden en zinnen terug die je

hebt opgeschreven. Laat daarna in je opkomen wat je er mee kunt op dat moment. Je kunt

iemand bellen, er over schrijven, verder nadenken over waar dit vandaan komt, oplossingen

verzinnen of ontspannen (muziek luisteren, gaan wandelen, lekker eten of drinken)…. Alles is

goed. Als je er maar aandacht aan geeft.

5. Blijf deze parkeeropdracht herhalen. Dus de volgende dag, als je een stressgedachte hebt, schrijf

je deze op, spreekt de gedachte toe zoals hierboven besproken en kom er op het afgesproken

moment op terug.

In het begin zal je merken dat stressgedachten vaak terug blijven komen. Wees hier niet van onder

de indruk. Blijf neutraal de gedachten opschrijven, aangeven dat je de gedachten en het gevoel ziet

en hoort en dat je er [datum en tijdstip] op terug zult komen. Het geeft vooral aan hoe krachtig dit

specifieke netwerk is. En hoe nodig het is om het meer te gaan managen.


13

4. Werk aan je gevoel 4.1. Werk met kernkwaliteiten

Er zijn verschillende manieren om negatieve stressgevoelens te vervangen door positieve gevoelens.

Een daarvan is het werken met kernkwaliteiten. Kernkwaliteiten zijn positieve punten van je

persoonlijkheid. Door hier op te focussen, switch je met je aandacht van stress naar kracht. Je

activeert daarmee andere (constructieve) netwerken in je brein. Hierdoor voel je je beter en kom je

beter bij je voorstellingsvermogen en doorzettingsvermogen om effectief met een stresssituatie om

te gaan.

De oefening gaat als volgt:

1. Bekijk de kernkwaliteiten die hier onder staan.

2. Laat in je opkomen welke bij jou passen. Kies er twee tot vier uit. Als je kernkwaliteiten te

binnen schieten die er niet bij staan, is dat natuurlijk ook goed.

3. Pak een wit papiertje. Schrijf daar de gekozen kernkwaliteiten op. Schrijf achter iedere

kernkwaliteit een voorbeeld waarin deze kwaliteit tot uitdrukking kwam:

a. wat was de situatie?

b. op welke manier heeft deze kwaliteit je toen geholpen?

Doe dit voor iedere kernkwaliteit die je opgeschreven hebt.

4. Laat de kernkwaliteiten en voorbeelden op je in werken. Maak er een ‘Ik-‘zin van en spreek deze

hardop uit. Bijvoorbeeld ‘Ik kan goed relativeren’. En haal de situatie waar dat eerder uit bleek

voor ogen. Op deze manier kun ze echt voelen of ervaren. Oefen met het actief oproepen van

deze kwaliteiten: lukt het je om het echt te voelen? Hoe gek het ook klinkt, soms helpt het om

na te gaan waar het in je lichaam tot uiting komt. Net als je stress in je lichaam kunt voelen, met

kleur, locatie en beweging en al, kun je bijvoorbeeld ‘vriendelijk’ of ‘leergierig’ ook op die manier

ervaren.

5. Als stress zich aandient, haal een paar keer diep adem en activeer een of meerdere

kernkwaliteiten. Gebruik hiervoor je focus, wilskracht en voorstellingsvermogen. Voel

(bijvoorbeeld in je lichaam) hoe het voelt als je ze geactiveerd hebt. Ontdek vervolgens hoe je

die kernkwaliteit(en) op dat moment kunt inzetten om te ontspannen en om creatief te worden

in oplossingen. Experimenteer daar mee. Als het stressgevoel angst om te falen is en je

kernkwaliteit is ‘vriendelijkheid’, kun je bijvoorbeeld op dat moment gaan uitproberen hoe het

voelt als je vriendelijk(er) tegen jezelf bent. Of dat de mensen wiens oordeel je vreest, in

gedachten vriendelijk worden. Of als je stressgevoel paniek is en je kernkwaliteit is leergierig,

kun je tijdens een stressvolle situatie bij jezelf nagaan ‘Wat kan ik hier van leren, haal diep

adem, wat kan ik hier van leren?’

Leg de lat niet te hoog. Dus niet meteen alle kernkwaliteiten tijdens de ergste stressmomenten op

willen roepen. Begin met kleine ergernissen of irritaties. Dat zijn ook vormen van stress en relatief

makkelijk op te roepen. Als dit al een klein beetje lukt is het mooi. Want dat betekent dat het

fenomeen werkt. Als je blijft oefenen, zal je kernkwaliteiten op kunnen roepen tijdens meer

stressvolle momenten.


14

Voorbeelden van Kernkwaliteiten:

Zorgvuldig Kritisch Optimistisch

Teamwerker Leergierig Precies

Doorzetter Vergevingsgezind Vriendelijk

Humoristisch Leider Moedig

Origineel Gedisciplineerd Eerlijk

Sociaal vaardig Enthousiast Vrolijk

Empathisch Vastberaden Creatief

Ambitieus Liefdevol Analytisch

Verantwoordelijk Zelfstandig Ondernemend

Geduldig Relativerend Luisterend


15

4.2. Hou een succesboekje bij

Een ander mooi voorbeeld van het actief doorschakelen naar een positief netwerk is het werken met

een succesboekje. Ook hierbij gaat het om het sturen van aandacht. 'Energy flows, where attention

goes'... Door te focussen op wat goed gaat, wordt de stress meer naar de achtergrond gebracht.

De oefening bestaat uit drie stappen:

Stap 1: Inventarisatie kernkwaliteiten en startkwalificaties

a. Noteer je kernkwaliteiten uit het vorige hoofdstuk

b. Bepaal ‘Wat gaat er al goed?’ Schrijf dit op.

c. Ga na ook waar ben je tevreden over bent en wilt houden zoals het is? Schrijf dit ook op.

Stap 2: Bijhouden van ervaringen en resultaten

‘If you don’t fail, you don’t learn’. Het gaat er niet om dat je geen fouten maakt, maar wat je er mee

doet. Daar gaat deze stap over. Na iedere (spannende) toets of presentatie ga je daarom als volgt te

werk:

a. Of het nu goed is gegaan of minder goed, noteer: Wat heeft gewerkt? Wat ging goed? Welke

kernkwaliteit(en) of startkwalificaties kwamen van pas? Wat nog meer?

b. Schrijf daarna op wat de volgende keer (nog) beter kan. Denk aan durf of inzet tonen,

doorpakken, samenwerken, geconcentreerd werken, opkrabbelen na tegenslag, tijdig inzien dat

je beter even kunt stoppen, tijdig hulp inschakelen, vaststellen wat je kunt leren van je ‘fouten’,

een kans pakken, enzovoort.

c. Vraag aan de docent, coördinator of begeleider wat je goed hebt gedaan en wat je verder kunt

verbeteren. Noteer dit en gebruik deze informatie de volgende keer.

Stap 3: Regelmatig terugbladeren

Je hebt positieve en constructieve netwerken ge(re)activeerd door je bewust te worden van je

doelen, kernkwaliteiten en taakgerichte successen. Lees deze regelmatig terug. Dit kun je’s avonds

doen, op je gemak, maar ook vlak voor een spannende toets, opdracht of presentatie. Als je de

successen leest, activeer je ze opnieuw. Dat voelt prettig en het ondersteunt doorzettingsvermogen

en creativiteit.

Hoe het ook kan

De snelle variant van deze oefening is om iedere avond een paar minuten te besteden aan de

gedachte ‘Wat ging er vandaag goed?’. Schrijf minstens drie dingen op. Blader af en toe eens terug

naar eerdere notities.


16

4.3. Ontspan door ademhalingsoefeningen

Mensen met stress hebben vaak een actieve of hoge ademhaling. Dat kost veel (onnodige) energie

en levert verkramping op. Of ze zetten, vaak zonder dat ze er erg in hebben, hun ademhaling vast.

Door niet goed door te ademen of de ademhaling vast te zetten, zet je ook de bijbehorende

stressemoties vast.

Als stressgedachten en stressgevoel het gaspedaal zijn van een stressreactie, dan is een ontspannen

ademhaling de rem. Een rustige ademhaling ontspant het lichaam. De ontspanning van de geest volgt

daarop. Je zet het systeem in beweging, waardoor er ruimte voor verbetering ontstaat. Het werken

met ademhalingsoefeningen is daarom een krachtige manier om stress te verminderen. Hieronder

tref je twee voorbeelden.

OEFENING De buikademhaling

Ga zitten. Voel eens hoe het met je is.

Hoe voelen je schouders en nek? Zit er ergens spanning?

Leg zachtjes (met weinig druk, dan kun je voelen) een hand op je onderbuik en adem in door je

neus richting je hand.

Merk dat je onderbuik zachtjes naar voren uitzet. Je hand beweegt zachtjes mee naar voren.

Stop met inademen en merk dat als vanzelf je uitademen begint, je buik zakt weer terug (er kan

even pauze zijn tussen in en uit en tussen uit en in).

Herhaal dit een keer of vijf, zes.

Stop er mee en voel eens hoe als vanzelf je ademhaling verder gaat.

Je kunt deze serie nog een paar keer herhalen en tot slot voelen hoe het is ten opzichte van het begin

van de oefening: is er iets veranderd? Is er een verschil?

Het uitzetten van de buik op een inademing is een subtiele beweging. Focus meer op hoe het voelt,

dan op hoe het er uit ziet. Vooral als je geneigd bent om je buik in te houden, is het even wennen in

het begin om de buik los te laten en zachtjes uit te laten zetten.

Je kunt een buikademhaling toepassen als je zit, ligt of staat. Dat maakt dus niet uit. Als je merkt dat

je er aan moet wennen, is het goed om het zittend of liggend te oefenen. Als je ligt, kun je een dik

(studie)boek op je onderbuik leggen. Op iedere rustige inademing komt het boek een klein beetje

omhoog.

Je zult uiteindelijk merken dat het niet meer nodig is om een hand op je onderbuik te leggen. Dan

lukt het ook met gerichte aandacht. Als je je aandacht naar je onderbuik brengt, helpt dat net zo zeer

om een buikademhaling in gang te zetten. Maar als je in een stressvolle situatie bent, kan het wel

helpen om je hand weer op je onderbuik te leggen. Dan vooral als je zit.

Je kunt een buikademhaling op vele momenten op een dag goed oefenen. Bijvoorbeeld als je ergens

in de rij staat, als je ergens moet wachten, in een (saaie) bijeenkomst zit, als je wandelt, enzovoort.


17

Een zucht geeft lucht.

Zucht een paar keer actief per dag.

OEFENING Bewust Verbonden Ademhaling

Met deze tweede oefening kun je het aantal ademtochten per minuut terugbrengen. Dit werkt

ontspannend. Doe deze oefening heel rustig. Je kunt bewust iets vertragen, dat werkt ook goed.

De oefening:

Ga zitten en voel eens hoe het met je is.

Hoe voelen je schouders en nek? Zit er ergens spanning?

Plaats het puntje van je tong ontspannen tegen de achterkant van je boventanden, tegen je

gehemelte.

Adem door je neus een paar keer rustig in en uit.

Adem door je neus naar je onderbuik. Voel hoe de zijkanten, onderkant en achterkant van je

buik subtiel uitzetten op een inademing. Adem uit: je buik zakt weer terug.

Adem zo een paar keer rustig in en uit.

Verleng nu de inademing: adem rustig in de onderbuik, voel hoe de buik zachtjes uitzet, tot je

niet meer kunt. De schouders en nek blijven zacht en ontspannen.

Op het einde van een inademing, voel hoe je lichaam vanzelf de uitademing inzet. Laat dit

gebeuren en verleng de uitademing: adem rustig uit door je neus tot je niet meer kunt. De

schouders en nek blijven zacht en ontspannen.

Op het einde van de uitademing voel je dat het lichaam de inademing zelf weer inzet.

Blijf dit herhalen. Laat een inademing net zo lang duren als een uitademing. De bedoeling is dat

je de ademhaling continue maakt: de uiten inademing vloeien soepel in elkaar over.

De belangrijkste valkuil van deze oefening is het optrekken van de schouders bij het inademen. Dan

ligt er teveel focus op “Inademen, inademen, inademen … nog een beetje …. nog een beetje….!” Het

‘inademen tot je niet meer kunt’ wordt daarmee een prestatie. Als je merkt dat dit gebeurt, maak

dan je nek en schouders zacht en laat ze weer rustig zakken.

Tot slot nog drie aanvullende mogelijkheden voor deze tweede oefening

Tel de in- en uitademing: vier, zes of acht tellen inademen en vier, zes of acht tellen uitademen.

Visualiseer de ademhaling in vloeiende beweging. Denk bijvoorbeeld aan vloeiende, op en neer

gaande golfbewegingen, of aan een lemniscaat (een cijfer acht die op z’n kant ligt).

Stel je voor dat je in een cirkel inademt en uitademt.

Voel-doe-en voel

Voor beide oefeningen geldt het voel-doe-voel-principe. Voordat je begint, voel hoe het met je is.

Word je bewust van je ademhaling, van eventuele spanning in je lichaam. Doe vervolgens de

oefening. Voel na de oefening of je verschil merkt. Of er verandering is. Als er nog onvoldoende

verandering is, herhaal de oefening een paar keer. En bij elke keer: voel, doe en voel.


18

5. Werk aan je gedrag 5.1. Ga het gesprek aan met anderen

Hoe goed en lief ook bedoeld, ‘mee-leef-gedrag’ van de mensen om je heen kan best stresserend

zijn. Dierbaren die voor de toets gaan bellen omdat ze zo begaan zijn, of meteen daarna bellen, om

te horen ‘hoe het gegaan is’. Het liefdevol meedenken over hoe je die moeilijke scriptiebegeleider

het beste kunt omzeilen of juist de les kunt lezen, of wat de beste invalshoek voor je presentatie

kan/moet zijn….

Voor dit medeleven geldt dezelfde vraag als eerder gesteld bij de sectie over gedachten: ‘Dient dit

mij? Word ik er een leuker, blijer, meer ontspannen mens van? Kom ik er inhoudelijk verder mee?’

Als het antwoord ‘nee’ is, loont het om vaardigheden en strategieën te ontwikkelen om hier mee om

te gaan. Denk daarbij aan assertiviteit, meta-communicatieve vaardigheden (communiceren over de

communicatie), timing en dosering.

Het kan natuurlijk ook zo zijn dat iemand juist iets NIET doet, terwijl jij dat wel fijn zou vinden. Dat je

huisgenoot eens aan je vraagt hoe de studie verloopt. Dat een van je vrienden je helpt om je

aantekeningen door te nemen. Dat je vriend(in) de week voor die belangrijke toets of presentatie

voor je kookt. Ook daarvoor geldt: dat mag je allemaal vragen.

Waarom gaan we niet vaker het gesprek aan met anderen? Daar zijn verschillende redenen voor: we

zijn bang om onbeleefd te zijn, durven het niet zo goed, zijn bang om teleur te stellen of te kwetsen (

‘Ze bedoelen het zo goed’), of we schatten in dat de andere partij er toch niets mee kan (‘Ze kunnen

niet anders’).

Maar je kunt het ook omdraaien: hoe eerlijk is het om er NIET open over te praten? Als niemand ze

vertelt dat een andere manier van het uiten van hun betrokkenheid een beter effect op jou zal

hebben, hoe kunnen zij dat dan weten en hun gedrag er op afstemmen?

Als je het gesprek aan gaat, stel je die ander in de gelegenheid om iets voor je te betekenen. Het zou

zomaar kunnen dat die ander het heel prettig vindt dat jij aangeeft wat hij of zij voor jou kan doen.

Simpelweg omdat ze graag iets voor je doen.

Hierbij een aantal tips om zo’n gesprek zo goed mogelijk te laten verlopen:

1. Bereid het op papier voor. Schrijven helpt om je gedachten te structureren.

a. beschrijf de situatie die jij graag anders zou zien zo specifiek mogelijk.

b. Benoem expliciet dat je weet of voelt dat hun intentie goed is.

c. Geef vervolgens aan dat het effect van wat ze doen of laten niet helemaal is wat ze daar

waarschijnlijk mee hopen. Vertel wat het effect is: ‘Ik merk dat als je/jullie [benoem het

specifieke gedrag waar je last van hebt], dit op mij het effect heeft dat ik onrustig

word/onzeker word/me terug ga trekken/minder inspanning kan leveren/ ……’.


19

d. Maak van de klacht een wens: bedenk van tevoren wat je ze wilt vragen. Wat wil je dat ze

doen of juist niet doen? Wees hier zo specifiek mogelijk in. . ‘Op het moment dat *…+, zou ik

het fijn vinden als je *…+ of als je *…+: is het oké als ik dat aan je vraag?’

Als je geen klacht hebt maar vooral een wens, geldt ook: wees zo specifiek mogelijk.

e. Neem het papier mee naar het gesprek. Het kan helpen als je niet meer weet wat je wilde

zeggen, of als je wilt checken of alles aan de orde is gekomen.

2. Oefen van tevoren. Voor de spiegel of samen met een vriend(in) of iemand van de opleiding.

3. Maak een specifieke afspraak om dit te bespreken. Als je daarbij aangeeft ‘Ik wil graag met jullie

in gesprek over een paar problemen die ik met je/jullie heb’, zullen ze onnodig schrikken en zich

zorgen maken. Formuleer het positief. Bijvoorbeeld ‘Ik heb een paar plannetjes en ideeën over

hoe ik het op de opleiding beter zou kunnen doen en ik heb jullie hulp daarbij nodig. Is het goed

als we het daar samen over hebben?’

Ga eens voor jezelf na op welke manier de mensen die betrokken zijn jou het beste kunnen helpen.

En help ze door ze dit te vertellen.


20

5.2. Vermijd stress (zoveel mogelijk) of loop weg

De kern van de vorige oefening was om in actie te komen. De kern van deze oefening is om actie te

vermijden. Het gaat dan om acties die stress opleveren. Soms is vermijden of weglopen namelijk een

hele goeie oplossing.

Ga eens bij jezelf na: wat zijn voor jou stresssituaties die je kunt vermijden, of waar je van weg kunt

lopen? Een bekend voorbeeld is de situatie waarbij vlak voor de toets of presentatie je met elkaar

bespreekt wat er misschien wel of niet gevraagd gaat worden en hoe zenuwachtig je bent of juist

niet. Het kan je een hoop stress schelen als je hier van weg loopt. Ga ergens anders staan, of kom

wat later. Als je het wel fijn vindt om elkaar vooraf te treffen, spreek dan in ieder geval af om het

alleen over simpele of ontspannende onderwerpen te hebben. Zo bewaar je je energie.

Hetzelfde geldt voor na de toets of presentatie. Dient het je om te blijven en te bespreken wat

moeilijk of juist makkelijk was? Om alvast te bespreken welke antwoorden correct zouden zijn en

welke niet? Als het stressverlagend is, is het goed om te blijven. Als het stressverhogend is, neem

jezelf mee naar een andere plek. Trakteer jezelf op koffie ergens met iets lekkers er bij.

Een deeloplossing kan ook. Stel dat je voor een opdracht echt moet samenwerken, maar dat jij altijd

stress krijgt van meerdere mensen bij elkaar. Kijk of je binnen het samenwerken het voor elkaar krijgt

om een aantal onderdelen individueel uit te werken. Om niet meer samen te werken dan strikt

noodzakelijk. Of dat je vriendelijk aangeeft dat je nog veel te doen hebt, als de groep nog ergens iets

gaat drinken.

Ga voor jezelf na:

Welke stressvolle situaties kun je vermijden of van weglopen? Wat heb je daar voor nodig? Stel een plan op Voer die uit Stel bij indien nodig

Omgaan met studiestress Vijf artikelen...Als je last hebt van stress tijdens het leren, weet dan dat...

Documents

Transcript of Omgaan met studiestress Vijf artikelen...Als je last hebt van stress tijdens het leren, weet dan dat...