G e z o n de t e n m e t d eS c h i j f v a n V i j f

Meer weten?

www.VoedinGScentruM.nl

GeMiddeld aanbeVolen daGelijkSe hoeVeelheden VoedinGSMiddelen Gezonde aandachtSpunten

Alles over gezond eten met de Schijf van VijfMeer lezen over de Schijf van Vijf? bestel het boek

‘alles over gezond eten met de Schijf van Vijf’ in de

webshop op www.voedingscentrum.nl

Gezonde en lekkere recepten

kijk voor gezonde en lekkere recepten op

www.voedingscentrum.nl/recepten

Missiehet Voedingscentrum informeert consumenten over – en stimuleert hen

tot een gezonde en meer duurzame voedselkeuze.

Meer informatie

kijk voor meer informatie op www.voedingscentrum.nl

en voor overige uitgaven in de bijbehorende webshop.

Let voor je gezondheid en gewicht op de volgende punten:n eet drie hoofdmaaltijden en maximaal vier keer iets tussendoor.n kies bij voorkeur volkorenbrood.n eet voldoende groente en fruit.n besmeer boterhammen met halvarine en gebruik voor de warme maaltijd

margarine uit een kuipje, vloeibaar bak- en braadvet of olie.n Gebruik mager vlees, magere melk(producten) en 20+ of 30+ kaas.n eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer per week vette vis.n kies voor dranken die geen calorieën bevatten, zoals water, koffie

en thee (zonder suiker en melk) of frisdranken zonder calorieën.n aanbevolen wordt om niet meer dan één (vrouwen) of twee (mannen)

glazen alcohol per dag te drinken.n wees zuinig met zout.

TandenVoor je gebit is het niet goed om de hele dag door te eten en te drinken.

om het tandglazuur de kans te geven zich te herstellen,

is het advies om naast de drie hoofdmaaltijden maximaal vier

keer iets tussendoor te eten of te drinken. daarmee heb je

minder kans op tandcariës, dat ontstaat door suikers uit de

voeding en tanderosie, dat ontstaat door zuren uit dranken.

Productgroep 1 - 3 jaar 4 - 8 jaar 9 - 13 jaar

Groente 50-100 g 100-150 g 150-200 g

1-2 opscheplepels 2-3 opscheplepels 3-4 opscheplepels

Fruit 150 g 150 g 200 g

11/2 stuk 11/2 stuk 2 stuks

Brood 70-105 g 105-140 g 140-175 g

2-3 sneetjes 3- 4 sneetjes 4-5 sneetjes

Aardappelen, rijst, 50-100 g 100-150 g 150-200 g

pasta, peulvruchten 1-2 aardappelen/ 2-3 aardappelen/ 3-4 aardappelen/

opscheplepels opscheplepels opscheplepels

Melk(producten) 300 ml 400 ml 600 ml

Kaas 1/2 plak 1/2 plak 1 plak

(10 g) (10 g) (20 g)

Vlees(waren), vis, kip, 50-60 g 60-80 g 80-100 g

eieren,vleesvervangers

Halvarine 10-15 g 15-20 g 20-25 g

5 g/sneetje 5 g/sneetje 5 g/sneetje

Bak-, braad- en 15 g 15 g 15 g

frituurproducten, olie 1 eetlepel 1 eetlepel 1 eetlepel

Dranken (incl. melk) 3/4 liter 1 liter 1-11/2 liter

14 - 18 jaar 19 - 50 jaar 51 - 70 jaar 71 jaar en ouder

200 g 200 g 200 g 150 g

4 opscheplepels 4 opscheplepels 4 opscheplepels 3 opscheplepels

200 g 200 g 200 g 200 g

2 stuks 2 stuks 2 stuks 2 stuks

210-245 g 210-245 g 175-210 g 140-175 g

6-7 sneetjes 6-7 sneetjes 5-6 sneetjes 4-5 sneetjes

200-250 g 200-250 g 150-200 g 100-200 g

4-5 aardappelen/ 4-5 aardappelen/ 3-4 aardappelen/ 2-4 aardappelen/

opscheplepels opscheplepels opscheplepels opscheplepels

600 ml 450 ml 500-550 ml 650 ml

1 plak 11/2 plak 11/2 plak 1 plak

(20 g) (30 g) (30 g) (20 g)

100-125 g 100-125 g 100-125 g 100-125 g

30-35 g 30-35 g 25-30 g 20-25 g

5 g/sneetje 5 g/sneetje 5 g/sneetje 5 g/sneetje

15 g 15 g 15 g 15 g

1 eetlepel 1 eetlepel 1 eetlepel 1 eetlepel

1-11/2 liter 11/2-2 liter 11/2-2 liter 11/2-2 liter

Elke kleur van een productgroep is een vak uit de Schijf van Vijf. Eet iedere dag uit ieder vak!Per leeftijdsgroep kinderen gelden de kleinste hoeveelheden voor de jongere kinderen en de grootste voor de oudere kinderen. Per leeftijdsgroep volwassenen gelden de kleinste hoeveelheden voor vrouwen en de grootste voor mannen.

©Voedingscentrum

Zoutnederlanders eten veel meer zout dan goed is. in een aantal producten zit al

veel zout, maar ook wordt vaak extra zout bij het eten gedaan. te veel zout is

niet goed voor de bloeddruk. n Voeg weinig zout toe aan het eten. Maak je eten op smaak met kruiden en

specerijen. of gebruik een zoutmengsel met weinig natrium.n wees ervan bewust dat ook smaakmakers als bouillonblokjes, maggi, ketjap,

mosterd, sambal, tomatenpuree en ketchup veel zout bevatten. n kies producten met zo weinig mogelijk toegevoegd zout. kijk op het etiket

hoeveel zout erin zit. Veel zout zit bijvoorbeeld in hartige snacks, kaas,

chips, kant-en-klare soepen, - maaltijden en - sauzen.

kies voor zout met jodium, want jodium is nodig om de

schildklier goed te laten werken.

Alles over lekker eten met minder zout

Meer lezen over dit onderwerp? bestel het boek ‘alles over lekker

eten met minder zout’ in de webshop op www.voedingscentrum.nl

Alcoholwees matig met alcohol. te veel alcohol is schadelijk voor de gezondheid

en levert veel calorieën. n aanbevolen wordt om niet meer dan één (vrouwen) of

twee (mannen) glazen alcohol per dag te drinken. n drink niet iedere dag, om gewenning te voorkomen en geen grote

hoeveelheden in één keer.n drink niet tijdens zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding. n niet onder de 18 jaar.

VC_Fld_SchijfvanVijf2010_def.indd 1-6 07-12-2010 13:54:32

Variatie is gezond. Voedingsmiddelen hebben allemaal een verschillende

samenstelling. er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in

voldoende mate bevat. eet daarom gevarieerd, zodat je voeding alle nodige

stoffen levert.

Kies elke dag uit ieder vak:1. Groente en fruit

2. brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten

3. zuivel, vlees(waren), vis, ei of vleesvervangers

4. Vetten, olie

5. drinken (vocht)

Ook binnen de vakken

is volop variatie mogelijk:

zo eet je nog afwisselender

en lekkerder

om fit en gezond te leven is het belangrijk om gezond te eten. Gezond eten

is samen met voldoende bewegen dé basis voor een gezond gewicht en het

verkleint het risico op ziekten. Maar wat is gezond eten? hiervoor is de Schijf

van Vijf een eenvoudige leidraad. de Schijf van Vijf bestaat uit vijf vakken en

vijf regels:

1. eet gevarieerd

2. eet niet te veel en beweeg

3. eet minder verzadigd vet

4. eet veel groente, fruit en brood

5. Ga veilig met voedsel om

deze vijf regels worden op de volgende pagina’s uitgelegd. de vijf vakken zijn

de groepen voedingsmiddelen. je eet gevarieerd als je iedere dag eet uit ieder

vak. Gebruik de aanbevolen hoeveelheden uit de tabel (z.o.z.) als richtlijn, dan

krijg je alle voedingsstoffen binnen die nodig zijn om je lichaam gezond te

houden. en het is nog lekker ook. als je eet volgens de Schijf van Vijf blijf je

gezond, fit en op een goed gewicht!

let op een goede ’energiebalans’. dat wil zeggen dat de energie die je lichaam

uit de voeding krijgt in evenwicht is met de energie die je verbruikt.

om een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk

om niet te veel te eten en wel veel te bewegen. Gebruik

niet te veel suiker- en vetrijke producten en alcohol,

daardoor krijg je al snel te veel calorieën binnen.

kies in plaats van producten met veel suiker (zoals snoep

en frisdrank) of vet (zoals koek, gebak, roomijs, snacks), wat vaker voor brood,

fruit, (vruchten)thee, (mineraal)water of (light) frisdrank zonder calorieën.

beweeg zo veel mogelijk, ten minste 30 minuten per dag.

een goed dagmenu bestaat uit drie maaltijden en niet meer dan drie à vier

keer iets tussendoor (zoals fruit of een boterham). Sla geen ontbijt, lunch of

warme maaltijd over. anders is de kans groot dat je te veel extra’s gaat eten.

Vaak zijn dat dan calorierijkere producten (met veel vet en suiker) die minder

voedingsstoffen bevatten.

Van groente, fruit en brood (en aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten) kun

je ruime hoeveelheden eten. ze bevatten in verhouding weinig calorieën, veel

voedingsstoffen en ze geven een verzadigd gevoel. een ruime consumptie van

groente en fruit verlaagt het risico op chronische ziekten. daarom vormen zij

de basis voor een gezonde voeding.

nederlanders eten te weinig brood. per dag één tot twee sneetjes (volkoren)

brood méér eten is beter om voldoende vezels binnen te krijgen. eet liever

volkorenbrood dan wit brood; volkorenbrood bevat meer vezels. Vezels bevor-

deren de stoelgang en geven een verzadigd gevoel.

het eten van vezelrijke voeding helpt om je gewicht op peil te houden.

denk ook aan brood voor tussendoor en bij de warme maaltijd. Varieer

met verschillende soorten groenten en fruit. elke soort bevat weer andere

voedingsstoffen die belangrijk zijn. eet groente, bijvoorbeeld tomaat of

komkommer, ook eens op brood en neem fruit, komkommer,

wortels of radijsjes tussendoor.

jaarlijks lopen bijna een miljoen mensen een voedselinfectie op.

Vaak gebeurt dit thuis en is het met eenvoudige maatregelen

te voorkomen:

n let op de houdbaarheidsdatum en volg de bewaaradviezen op.n Vervoer gekoelde producten in een koeltas.n zet de temperatuur van de koelkast niet warmer dan 7 graden celsius.n was groente en fruit.n Verhit kip, ei en varkensvlees door en door.n Vermijd tijdens het koken elk contact tussen rauw en bereid eten.n was regelmatig de handen met water en zeep. in elk geval voor het koken,

na aanraking met rauw vlees en als je naar het toilet bent geweest.n Gebruik steeds schone messen, lepels en snijplanken.n zet bederfelijke producten meteen na gebruik terug in de koelkast.n bewaar kliekjes altijd in de koelkast

en niet langer dan twee dagen.n bewaar geen resten van afhaalmaaltijden.n neem elke dag een schone vaatdoek.

1.eet GeVarieerd

de Schijf Van Vijf in het kort

2.eet niet te Veel en beweeG

3.eet Minder VerzadiGd Vet

4.eet Veel Groente, fruit en brood

5.Ga VeiliG Met VoedSel oM

Verzadigd vet = Verkeerd, Onverzadigd vet = Oké

het ezelsbruggetje Verzadigd = Verkeerd, onverzadigd = oké is een handig

hulpmiddel voor een gezonder eetpatroon. als je veel verzadigd vet eet, ver-

hoogt dat het risico op hart- en vaatziekten.

kies op brood voor halvarine en voor bakken, braden en frituren de zachte of

vloeibare vetsoorten, zoals vloeibaar bak- en braadvet of olie. hierin zit vooral

onverzadigd (oké) vet. harde margarine, roomboter en vet in een wikkel is

het verzadigde (verkeerde) vet. Verzadigd vet kan ook verborgen zitten in

koek, gebak, chocola, snacks, kaas, volle melk, worst en zoutjes. kies magere

melk(producten), 20+ of 30+ kaas en mager vlees/magere vleeswaren.

eet twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis.

Visvet is gezond omdat het beschermt tegen hart- en vaatziekten.

Gebruik ook eens vis (sardines, haring, gerookte zalm) als broodbeleg.

dat kan ook vis uit blik zijn.

bij plantaardig vet gaat het niet altijd om onverzadigd (gezonder) vet.

harde plantaardige vetten bevatten juist veel verzadigd (minder gezond) vet.

kijk dus goed op de verpakking om te weten welk vet in het product zit.

VC_Fld_SchijfvanVijf2010_def.indd 7-12 07-12-2010 13:54:51