Krachtschema Oktober
-
Upload
rtc-toc-turnen-heren -
Category
Documents
-
view
18 -
download
0
description
Transcript of Krachtschema Oktober
Krachtschema Oktober: Benen:
Oefening: Sets/herhalingen Opmerking
Gesprongen squat met billen doorzakken
totdat de bovenbenen horizontaal zijn.
2x15 2x20 3x20
Evt. een verhoging plaatsen die met de
billen (zacht) aangeraakt moet worden.
Evt. + extra gewicht.
20 meter sprint met terugdribbelen. 8x 10x 12x
Zo hard mogelijk! (niet inhouden)
90°muurzitten 2x60
sec.
2x75
sec.
2x90
sec.
Voor stabiliteit in het kniegewricht.
Evt. + extra gewicht.
Hurksprong kaatsen. 2x15
2x20 2x25
Hoge sprongen met amplitude. Span-
ning!
Core: Oefening: Sets/herhalingen Opmerking
Hanging legraise wandrek 2x8 2x12 2x15
Armen bij de oren + perfecte houding!
Bolle houding + indraaien knie naar ellen-
boog (“fietsen”)
2x25 2x30 2x35
Rustig tempo
Buik op Pegasus: benen opschoppen. 2x12 2x15 2x20
Houdt spanning op de rugspieren!
Buiklig: handen in nek en knieën buigen
vervolgens uitstrekken
2x15 2x20 2x25
Ellebogen hoog, knieen bij elkaar en
neus een klein stukje van de grond. Rus-
tig tempo!
Duwen: Oefening: Sets/herhalingen Opmerking
Steunzwaaien ringen 2x20
sec.
2x30
sec.
2x40
sec.
Armen uitdraaien en de armen gestrekt!
Hoofd op.
Opdrukken op klosjes met voeten in de
ringen.
2x5 2x6 2x7
Handen breed, borst tussen de klosjes.
Knieen intrekken als de armen zijn uit-
gedrukt
Zwaaidippen 2x10 2x12 2x15
Achterzwaai zakken, voorzwaai uitdu-
wen
Trekken: Oefening: Sets/herhalingen Opmerking
Optrekken, plank voor (kromme benen) en
terug.
2x6 2x9 2x12
Mag met wat hulp.
Stille kip 10x 13x 16x
In zo min mogelijk beurten.
Hanging row in de ringen, armen smal 2x8 2x10 2x12
Schouderbladen naar achteren trekken.
Borst tot tussen de handen.
Liften: Oefening: Sets/herhalingen Opmerking
Spreidhoeksteun heffen naar spitz en terug 2x4 2x5 2x6
Rustig uitvoeren, mag ook met kromme
knieen als het anders niet lukt. Eventueel
met hulp.
Handstand heffen gestrekt lichaam en
kromme armen (brug)
2x4 2x6 2x8
Nette techniek. In zo min mogelijk beur-
ten. Eventueel met hulp.
Handstand staan in de ringen voeten tegen
de binnenkant van de touwen
2x15
sec
2x20
sec
2x30
sec
Uitduwen! Let op uitdraaien van de han-
den!
Actions: Oefening: Sets/herhalingen Opmerking
Rugwaarts flanken op kop van veulen (of
paard)
40x in zo min mogelijk beurten Let op de belasting van de pols of dit
lukt
Flikflak 2x vanaf de plankoline 12x Eventueel met hulp.
Spreidzwaaien op rek met rekstrips 3x8 Zo hoog mogelijk.
Hip-tip handstand tot op verhoging
+/- 10-15 cm
20x Spanning op het lichaam
Vanaf plank, salto v.w. tot op dikke mat 12x Uit stand.
Handstand heffen 15x Gespreid of gesloten afhankelijk van het
niveau
Vanaf plank: opsprong overslag 8x L+R Let op juiste opzwaai techniek!
Loopkip + wegzet naar handstand op rek 12x Evt. met hulp
3 planken achter elkaar: kaats, kaats, salto. 12x Uit aanloop. Juiste techniek!
Alles moet uitgevoerd worden met de perfecte shapes!
6x per week trainen 5x per week trainen 4x per week trainen
Training 1: Benen + Core Benen + Core Benen + Core
Training 2: Duwen + Trekken + Liften Duwen + Trekken + Liften Actions
Training 3: Actions Actions Duwen + Trekken + Liften
Training 4: Benen + Core Benen + Core Actions
Training 5: Duwen + Trekken + Liften Duwen + Trekken + Liften
Training 6: Actions
Spelregels:
Doe elke les krachttraining (evenals lenigheid).
Krachttraining altijd onder toezicht en het liefst in koppeltjes.
Bij blessures kun je de betreffende spiergroep aanpassen door revaliderende oefeningen te geven.
Alle oefeningen moeten netjes, gecontroleerd en met spanning uitgevoerd worden!
Pas de moeilijkheid, sets en herhalingen aan afhankelijk van de turner!
Bij meerdere sets: 30-40 sec. rust tussen de sets.
De de krachttraining op het einde van de les.
Pas de spiergroepen aan op de toestellen die je hebt gedaan. Bijvoorbeeld: Heb je veel gesprongen, doe
dan ook de beenoefeningen.
Houdt het schema de hele maand vol! Regelmatig dezelfde oefeningen zorgen ervoor dat de turner be-
ter vooruit gaat dan wanneer je elke les iets anders doet!