Harminke Vellinga

Gewichts- en Voedingsconsulente

Tel: 06-20674433De Skelp 14 9076 JG St. AnnaparochieAanwezig bij: Beauty Studio Kreas te

St. Annaparochie en Gezondheidscentrum Stiens

IN 5 STAPPEN

KLAAR MET DIE

EXTRA KILO'S!

Mijn naam is Harminke Vellinga.Ik begeleid vrouwen die worstelen met overgewicht

en/of hormonale klachten (o.a. menstruatie klachten en overgang).Overgewicht, vage pijntjes, moeheid en zelfs de hormonale klachten waar je al jaren

mee rondloopt kunnen verdwijnen door het aaanpassen van je eet- en leefpatroon..

info@gchv.nl l www.gchv.nl

Een goed voornemen

Je wilt af van die extra kilo’s. En natuurlijk niet

voor even. Jouw diepe wens om af te vallen laat

je niet los. Maar ben je wel helemaal

gemotiveerd om met die extra kilo’s af te

rekenen? Ja? Dan is dit een mooi moment om te

bedenken waarom je wilt afslanken.

Als je een slank en gezond lichaam wilt zul je

doelen moeten stellen. Als je geen doelen voor

jezelf opstelt dan maak je het voor jezelf lastiger

om te bepalen of je op de goede weg bent en zul

je je doelen niet bereiken. Onrealistische doelen

kunnen er tevens voor zorgen dat jij jouw

doelen niet bereikt.

Hieronder lees je een aantal stappen die je

kunnen helpen bij het stellen van jouw

realistische en haalbare doelen wanneer je wilt

werken aan jouw gewicht. Daarbij lees je over

de valkuilen en krijg je tips en adviezen om deze

te voorkomen.

"Als je eenslank en

gezondlichaam

wiltzul je

doelenmoeten

stellen."

Het belangrijkste begin van een goed voornemen is om je doel duidelijk te

omschrijven en vervolgens te visualiseren. Je wilt afvallen, maar dit is té

algemeen. Dit motiveert niet om tot het uiterste te gaan.

Stel jezelf dus eerst een duidelijk doel: ik wil 10 kg afvallen. Beeld je

vervolgens in hoe jij er 10 kg lichter uit zou zien of welke broek je weer

zou passen. Het is wel belangrijk om een reëel doel te stellen. Een doel dat

eigenlijk niet haalbaar is, werkt niet.

HaalbaarheidMaak je doel realistisch. 20 kilo afvallen in 1 maand is onmogelijk. Dus

stel haalbare doelen met tussendoelen (dus probeer eerst eens 5 kilo af te

vallen), zodat je tussentijds kunt meten of je op de juiste weg bent.

En stel hier ook de waarom-vraag. Welke voordelen biedt het jou

wanneer je 5 kilo bent afgevallen? Kun je hierdoor vol zelfvertrouwen

over het strand lopen? En passen de kleren die je een jaar geleden

gekocht had jou weer? Of misschien helpt het afvallen jou wel bij je

algehele gezondheid. Het is belangrijk dat je deze vraag zo concreet

mogelijk voor jezelf beantwoord, bijvoorbeeld: ik wil 1 kilo per maand

afvallen, zodat ik weer in mijn broek pas die ik een jaar geleden heb

gekocht.

Voorbereiding en planningVoor alles in het leven geldt dat je dient te starten met een duidelijk plan.

Veel mensen gaan de fout in door als doel te stellen: Ik ga afvallen!” om

vervolgens geen idee te hebben waar ze moeten beginnen. Het is

ontzettend belangrijk om jouw eigen drijfveren te vinden. Dus je moet er

echt zelf klaar voor zijn en je moet niet afvallen omdat je omgeving dat

van jou vraagt.

1.

DrijfverenHoe meer drijfveren, hoe meer motivatie je zult krijgen. Bedenk eens wat je

verwachtingen zijn van het plan en wat je wilt bereiken. Welk gedrag zou je

willen veranderen bij jezelf, zoals tussendoor snoepen of wil je koken

zonder pakjes en zakjes. Door antwoord te geven op onderstaande vragen,

maak jij een persoonlijk plan van aanpak.

2.

Ik ben te veel aangekomen, doordat...

Ik wil die extra kilo's kwijt, omdat...

Denk aan teveel tussendoortjes, grote porties, ongezonde voeding, etc.

Denk aan kleding die niet meer past, onzekerheid, lichamelijke klachten, etc.

Denk aan 10 kilo afvallen, weer in mn broek passen, etc.

Denk aan gezondere eetgewoontes, meer bewegen, bewuster eten, etc.

Denk aan zelfverzekerd, trots, etc.

Dit word mijn doel...

Ik wil mijn doel bereiken door...

Als ik mijn doel bereikt heb, dan voel ik me...

De nummer 1 truc om makkelijk gewicht te verliezen

Als je gewicht kwijt wilt is er iets véél belangrijker dan calorieën tellen: de juiste

mindset. Behalve door voeding en sporten, wordt je gewicht door nog een factor

bepaald namelijk door hoe je je voelt over je lichaam.

Beginnen met afslanken met een slecht zelfbeeld, geeft je meteen al een

achterstand, terwijl je nog niet eens bent begonnen. Stress zorgt ervoor dat je

lichaam extra cortisol aanmaakt.

En dat is nu precies het probleem: cortisol stimuleert het hongergevoel en geeft

seintjes aan je lichaam dat je calorieën nodig hebt.

Je zult dus meer gaan eten.

"Als je blijbent metjezelf en

met jeleven, ga

je duszuiniger

met jelichaam

om. "

Natuurlijke trots op je lichaam zorgt ervoor dat je

gemotiveerd raakt om te sporten en dat je de juiste

voedingskeuzes maakt. Als je blij bent met jezelf en

met je leven, ga je dus zuiniger met je lichaam om.

Afvallen als je slecht slaapt of als je stress hebt?

Nauwelijks te doen. Daarom moet je je hele lifestyle

aanpakken voordat je begint met afvallen. Maar hoe

doe je dat?

Ben je vaak boos op jezelf omdat je toch weer die

koekjes of die chocoladreep hebt genomen? Of ben

je de hele dag door krampachtig bezig met eten?

Deze negatieve gevoelens zullen je stresslevel

verhogen en je afvalproces tegenwerken. Als je je

eenmaal bewust bent van deze denkwijze, is het tijd

om je grootste stressfactoren in kaart te brengen.

Maak een top 3 van dingen waarvan jij de meeste stress krijgt. Is

dat je lichaam, je werk, of bijvoorbeeld je gezin?

1.

2.

3.

Het herkennen van deze stressfactoren is belangrijk om te kunnen

relativeren, want is het wel nodig om er zo veel over te stressen? Met deze

top 3 kun je nu effectiever aan de slag om je stress te verminderen.

RelaxmomentenPlan elke week op dezelfde tijden relaxmomenten voor jezelf in. Ga op die

momenten bijvoorbeeld lekker wandelen, mediteren of volg een yogales. Laat

je mobiel eens links liggen en concentreer je enkel op jezelf.

NachtrustOok erg belangrijk is een goede nachtrust. Bijna iedereen maakt zich er

schuldig aan: in bed nog even je mobiel pakken en je berichtjes checken of

snel op facebook kijken.

Je gaat vervolgens met een vol hoofd slapen. Ook remt het blauwe licht van je

scherm de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, waardoor je

biologische klok in de war raakt en je een verstoorde nachtrust krijgt. Leg je

mobiel of tablet al een paar uur voordat je gaat slapen weg en pak een boek of

tijdschrift. Ook muziek of een meditatie oefening kan je helpen om beter te

slapen.

Zo makkelijk is het: Wanneer je weinig stress ervaart en beter slaapt, zal de aanmaak van cortisol

verminderen. Het resultaat? Je houdt je gezonde voedingspatroon veel

langer vol en zult een stuk sneller afvallen. Zo makkelijk is het!

Ben jij klaar voor de start? Afslanken begint met een plan van aanpak,

maar ook met zelf inzicht. Met het kijken naar waar je kansen liggen, waar

je moeilijkheden tegen kunt komen en hoe je daarmee om kunt gaan.

Op het moment dat je je hebt voorgenomen om af te gaan vallen, is het

natuurlijk niet verstandig dat de keukenkastjes vol liggen met pakken

koekjes en zakken chips. Creëer dus de ideale omstandigheden om af te

vallen.

Maak je doel concreetJe einddoel heb je al beschreven, om zo’n doel te bereiken is het handig

om ‘tussendoelen’ te stellen. Dus niet: twee keer per week bewegen,

maar: op dinsdagochtend ga ik na de koffie om 10 uur een uur wandelen

en op donderdagavond ga ik om 19 uur zwemmen.

En niet: ik ga gezonder koken, maar: ik ga mijn boodschappenlijstje

aanpassen en meer groente en fruit kopen en elke avond 2 soorten

groenten koken.

De uitvoering3.

"Verzamel gezonde recepten, haallekkere verse producten in huis

zoals fruit en groente."

Breidt daarna de ideale omstandigheden uit van huis naar werkomgeving/

schoolomgeving. Zorg dat de snoeppot van de afdeling niet bij jouw

bureau in de buurt staat. Heb een gezond alternatief voorhanden op het

moment dat er taart of iets anders getrakteerd wordt. Neem de tijd voor

je lunch, ga naar buiten voor een wandeling in plaats van in de

bedrijfskantine jezelf bloot te stellen aan allerlei verleidingen. Kleine

aanpassingen die voor een groot effect kunnen zorgen.

Schrijf hier op wat je concreet gaat doen, op welke dagen en op

welk tijdstip:

1.

2.

3.

Het meetbaar maken van je doelDe doelen die je voor jezelf stelt moeten meetbaar zijn. Het motiveert

natuurlijk als je in de spiegel ziet dat je bent afgevallen, of dat je broekmaat

een maatje kleiner is, echter op de lange termijn zullen resultaten minder

goed zichtbaar zijn.

De weegschaal is een instrument dat velen gebruiken, maar je gewicht zegt

niet alles over je gezondheid. De vetverdeling in het lichaam is eigenlijk nog

veel belangrijker. Heeft je lichaam een appelvorm (meer vet op de buik dan op

de heupen), dan is dat ongezonder dan als je een peervorm hebt (meer vet op

de heupen dan op de buik).

Meet met een meetlint (centimeter) de omtrek van je taille. Dit is tussen de

onderste rib en de bovenkant van je heupbeen. Voor vrouwen geldt:

Minder dan 80 cm is goed, meer dan 88 cm is ongezond. Voor mannen geldt:

Minder dan 94 cm is goed, meer dan 102 cm is ongezond.

Het maken van realistische deadlines is belangrijk omdat je op een gezonde,

verantwoorde en blijvende manier wilt afvallen. Tussen de 0,5 en 1 kilo

afvallen per week is haalbaar.

Nieuwsgierig hoe heter bij jou voorstaat?

Valkuilen bij het afvallenAls je vooraf al obstakels ziet die jouw doel in de weg kunnen zitten, schrijf

deze dan op. Bedenk een manier hoe je hier op een positieve manier mee om

kunt gaan zodat je deze obstakels kunt overwinnen.

Het is ontzettend sterk wanneer jij je eigen zwakke punten kent en hierop

kunt inspelen. Immers, wanneer je deze zwakke punten en valkuilen in kaart

kunt brengen en ook kunt aangeven wanneer en waar je deze tegenkomt

(tijdens je vakantie, of drukke periodes op je werk of studie) dan kun jij je

hierop voorbereiden zodat je niet terug valt in het oude gedrag.

Als je weet dat je tijdens een avondje stappen met veel alcohol geen

controle meer hebt over je eetgedrag, kun je besluiten om dit gedrag te

veranderen door minder of geen alcohol te drinken tijdens het stappen.

Zorg voor goede steunOmring je met mensen die jou echt steunen of die al succesvol aan het

afvallen zijn. Samen sta je sterker. Lukt dat niet? Zorg er dan voor dat je

mensen in je omgeving hebt die jou daadwerkelijk een slank en fit leven

gunnen.

4.

Samen eten en drinken is gezellig. Dat maakt het lastig om een taartje te

weigeren op een verjaardag of geen zoutjes te pakken, terwijl de rest dat

wel doet. Vraag hulp aan die mensen waarvan je weet dat ze je zullen

steunen. Ze houden rekening met je en zullen je niet snel iets opdringen.

Krijg je toch iets aangeboden wat je niet wilt eten, zeg dan gewoon ‘nee’. Je

hoeft je niet te verantwoorden of te verontschuldigen. Jij neemt de

beslissingen over wat je wel en niet eet.

Iedereen is uniekAls afvallen zo makkelijk was, zou de hele wereld slank zijnl Dat is toch niet

zo? Het komt omdat niemand gelijk is. Je leeftijd, genen, je bouw of

stofwisseling: ze tellen allemaal mee.

Vind je eigen weg en je eigen methode, manier of routine om af te vallen.

Ja, je moet proberen, noteren, analyseren en kijken wat voor jou werkt.

Waarom? Omdat niemand dezelfde lichaamssamenstelling heeft.

En iedereen is op een andere manier aangekomen. Misschien eet je

grotendeels gezond, maar beweeg je amper. Of je bent gek op sporten,

alleen het maakt je zo hongerig dus je eet daarbij veel te veel.

Door je eigen lichaam en gewoontes te analyseren en voor jezelf duidelijk te

maken, kan je zelf ontdekken waar voor jou de aandachtspunten liggen.

En als je hier moeite mee hebt, zoek dan iemand die jou kan helpen.

Als je weet dat je hulp nodig hebt, aarzel dan niet en onderneem stappen.

Vergeet niet dat dit je leven kan veranderen in zeer positieve zin. Als je

eenmaal het opstapje hebt gehad, kan je zelf blijven verdiepen in de basis

elementen van het afvallen en het bouwen aan een nieuwe leefstijl.

Iedereen is uniek. Niemand is zoals jij.Jij bent uniek en hoe veel

iemand ook op je kan lijken,ze zijn niet jou en andersom.

Dit alles is het begin van jouw traject. Het volhouden betekent hard werken,

maar je zult zien dat het snel zijn vruchten afwerpt. Je einddoel kun je

namelijk in kleine stappen indelen, dus die eerste kilo afvallen is snel

gehaald. En daar mag je dan gerust ook trots op zijn.

Doorgaan vergt natuurlijk wel een dosis zelfdiscipline en daar moet je aan

blijven werken. Beloon jezelf daarom tussendoor als het goed gaat, dat

motiveert om verder te gaan. Koop bijvoorbeeld een leuk tijdschrift of een

mooi bos bloemen.

Waarom is volhouden zo lastig?Afvallen is niet alleen een kwestie van het juiste dieet. Het zit vaak tussen de

oren. Dat verklaart waarom veel mensen het moeilijk vinden om een dieet vol

te houden of om op gewicht te blijven.

Volhouden door hard te werken5.

Waarom wordt zo gemakkelijkteruggevallen in oude gewoontes? Ditkomt vaak door ons onbewust eet- engedragspatroon. Ongeveer 90% vanalle handelingen die we uitvoeren gaanautomatisch, het is een gewoonte.Het is een gewoonte geworden om elke dag om vier uur een koekje bij de

koffie te nemen of om ’s avonds tv te kijken met een bakje chips.

GewoontesGewoontes hebben voordelen, het kost nauwelijks energie om ze uit te

voeren. Het is een automatisme geworden, zodat je er niet over hoeft na te

denken. Het nadeel van gewoontes is dat ze moeilijk af te leren zijn.

Zeker tijdens moeilijke momenten. Een gewoonte blijft een geruime tijd

opgeslagen in je geheugen waardoor je geregeld terug valt in oude

gewoontes. Dit verklaart waarom mensen die ontzettend goed bezig zijn

met een dieet of ander goede voornemens tijdens stress terugvallen in oude

gewoontes, zoals eetbuien.

Eten veroorzaakt tijdelijk een prettig gevoel. Terwijl je aan het eten bent,

denk je even niet aan de vervelende situatie. Je lichaam en hersenen hebben

geleerd om aan stress een hongergevoel te koppelen.

Waarschijnlijk ben jij als kind ook getroost met snoep als je gevallen was.

Deze gewoontes zijn dus diep genesteld in je hersenen. Verandering kost

inspanning. Echter, je kunt je eigen gedrag veranderen.

Wees kritisch op jezelf en denk:

Heb ik echt honger?

Word ik echt blij als ik nu ga snacken?

Zullen mijn vervelende gevoelens echt weggaan

als ik nu dat pak koekjes opeet?

Bedenk telkens als je iets in je mond stopt:

Is dit eten nodig en heeft dit eten meerwaarde voor mij?

Wil je dus blijvend afvallen en de rest van je leven op

gewicht blijven, dan zul je kritisch naar jezelf en je

gewoontes moeten kijken.

Hoe verander je jouw gewoontes?Je wilt je gewoontes veranderen, maar hoe begin je? Blijf bij de basis en

begin simpel. Stapje voor stapje verander jij jouw leefstijl in iets moois. Iets

wat je voor altijd kunt vasthouden. Ja! Natuurlijk mag je blijven genieten van

heerlijk eten. En nee! Je hoeft niet 5 dagen in de sportschool te trainen tot je

er bij neer valt. Vind voor jezelf de perfecte balans en leer je lichaam kennen.

Start met kleine eenvoudige stapjes, de onderstaande stapjes zijn al een

enorme winst voor je gezondheid.

Eenzijdig eten of voedingsgroepen uitsluiten heeft geen zin. Dat kan soms

niet alleen heel ongezond zijn maar dan ligt ook het jojo-effect op de loer.

Heb je alles voor niets gedaan. Eet vooral in hoofdlijnen gezond.

Begin eens met het veranderen van je ontbijt.

Neem ipv brood eens yoghurt, kwark of havermout.

Lunch niet met 3 of 4 stukken brood, maar vervang eens 2 stukken brood

door soep of een salade.

Gebruik geen zout maar kruiden.

De belangrijkste stap: het vermijden van geraffineerde suikers.

Kies voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, rauwkost, pure chocolade

(minstens 80% cacao) of ongezouten/ongebrande nootjes.

En als je wat lekkers neemt, geniet er dan ook van. Je hebt het verdiend.

Gezonde voeding zorgt voor een goede positieve gemoedstoestand en dat is

mooi, wan je hebt doorzettingsvermogen nodig. Je wordt vrolijker en krijgt

minder stress. En je weet inmiddels dat je daardoor makkelijker af zult vallen.

Je eigen pad kiezen

Zoek je eigen weg, kies een nieuw pad. Je dient dit nieuwe pad vaak te

herhalen om deze stevig in je hersenen te laten nestelen. Als je dat doet dan zal

je oude gewoonte na verloop van tijd vervagen en zwakker worden en zul je op

een gegeven moment alleen nog voor de tweede optie kiezen.

Het is een kwestie van volhouden dus!

Wil je meer informatie, advies, hulp of persoonlijke

begeleiding bij het afvallen? Ik help je graag bij het

verwezenlijken van jouw doel!

Tel: 06-20674433

De Skelp 14, 9076 JG St.AnnaparochieAanwezig bij: Beauty Studio Kreas te

St. Annaparochie en Gezondheidscentrum Stiensinfo@gchv.nl l www.gchv.nl www.gchv.nl

"Ik wacht niet met

TROTS zijn op mezelf tot ik

mijn doel heb behaald.

Ik ben trots op

ELKE STAP die ik zet"