Het

50 dagentrainingsprogramma

Van 0 naar 60 kilometer in 50 dagen

Allesoverwielrennen.nl

Wat goed dat je dit e-book hebt aangevraagd. Misschien kun je het je nog niet voorstellen, maar over nog geen twee maanden kan jij 60 kilometer fietsen! Voor de beeldvorming: dat is hemels-breed de afstand van Amsterdam naar Rotterdam.

Misschien is het jaren geleden dat je hebt gesport of heb je een blessure opgelopen bij het voetballen en ben je overgestapt op het wielrennen. (In het laatste geval ben je overigens niet de eerste en enige). Het is dan zaak om geleidelijk en verantwoord conditie op te bouwen en je lichaam te laten wennen aan de (andere) spierbelasting.

De tips in dit e-book gaan jou de komende 50 dagen helpen conditie op te bouwen. Je zult verbaasd staan voor je eigen kunnen. Maar ook over hoe je je voelt.

Veel mensen die beginnen met sporten, pakken het verkeerd aan. Ze doen meer dan ze aankunnen, voelen zich rot en geven binnen de kortste keren op.

Sporten maakt je in eerste instantie moe, maar als je het goed opbouwt blijf je er lol in houden en geeft het voldoening. Je merkt vooruitgang en je gaat je fitter voelen.

Het programma aan het einde van dit e-book helpt jou in 50 dagen het optimale uit je zelf te halen. Let op: er staat niet “het uiterste uit je zelf te halen”. Dat is niet ons doel. Ons doel is om op een verantwoorde wijze te werken naar een fietsrit van 60 kilometer.

Succes!

Inleiding

Voordat je op de fiets stapt, kijken we eerst naar de theorie. Dat is nodig om te weten wat je gaat doen en vooral waaróm je dat gaat doen.

Door te trainen beschadig je je spieren. Je lichaam reageert door de spieren te herstellen en omdat je lichaam voorbereid wilt zijn op weer zo’n beschadiging van de spieren, herstelt het je spieren boven het niveau van voor de beschadiging door de trainings- prikkel. Trainen doe je dus om het lichaam te prikkelen en zich te herstellen boven het punt waar je was voor de training.

Dit principe wordt supercompensatie wordt. Grafisch zit dit er zo uit:

Om een volgende supercompensatie te krijgen, moet de vol- gende trainingsprikkel weer groter (en / of anders) zijn de vorige. Gebeurt dat niet, dan zak je weer naar het oorspronkelijke niveau.

HerstellenNiet alleen de training, maar ook het herstel zorgt ervoor dat je spieren en conditie beter wordt. Daarom is de herstelfase net zo belangrijk als de training zelf. Te lang herstel zorgt er voor dat het door de trainingsprikkel en de supercompensatie opge-waardeerde prestatieniveau weer terugzakt naar het basisniveau. Bij te kort herstel daarentegen bestaat de kans op overtraining.

Supercompensatie

Dit trainingsprogramma is zo opgebouwd dat de trainingen zwaar genoeg zijn om je spieren te ‘beschadigen’ en tegelijkertijd vol- doende rust krijgen om te herstellen. Ook zit er een opbouw in het programma. Het programma wordt langzaam maar zeker steeds een beetje intensiever.

Maar ieder lichaam is anders en reageert op zijn eigen manier op de trainingsprikkels. Voor topsporters wordt er exact uitge- rekend hoe lang hun herstel moet duren. Voor ons ‘gewone mensen’ gaan we uit van een gemiddelde en wordt een beroep gedaan op het gezonde verstand. Luister naar je lichaam. Ben je te moe om te trainen, neem dan extra rust of doe een herstel- training (meer daarover in het volgende hoofdstuk). Maar geef ook weer niet te snel toe aan je vermoeidheid. Om je doelen te bereiken, is ook doorzettingsvermogen nodig.

Om je doelen te bereiken,is doorzettingsvermogen nodig“

Dit 50 dagen trainingsprogramma is gebaseerd op het trainen op basis van harstslag. Profrenners trainen vaak (ook) op basis van vermogen. Vermogensmeters zijn (nog) duur en dus niet voor iedereen weggelegd. Hartslagmeters daarentegen zijn stukken goedkoper en meer dan geschikt om je trainingen op te baseren. Tot een paar jaar geleden, toen de profs nog geen vermogens- meter hadden, deden ze dat ook.

Wanneer je traint gaat je hartslag omhoog om je spieren te kunnen voorzien van energie. Bij elke hartslagfrequentie worden andere systemen in je lichaam in werking gezet. Al die systemen ga je de komende 50 dagen trainen. Voor het trainen van die ver-schillende systemen moet je een andere hartslag aanhouden: de zogenaamde trainingszones.

Als je weet wat je maximale hartslag (MHR: Maximum Heart Rate) is, kun je jouw trainingszones berekenen. Hoe je jouw maximale hartslag kunt berekenen of bepalen, lees je op www.allesoverwielrennen.nl/maximalehartslag.

Trainen op hartslag

TrainingszonesEr zijn 5 verschillende trainingszones. Deze kom je tegen in het trainingsprogramma en daarom lichten we ze kort toe.

Trainingszones met hun bijbehorende hartslag:

1. Herstel (60-65% MHR)2. D1 (65-70% MHR)3. D2 (70-80% MHR)4. D3 (80-85% MHR)5. Weerstand (>85% MHR)

Als we ter voorbeeld uitgaan van iemand die een maximale hart-slag heeft van 190, zijn dit zijn trainingszones:

1. Herstel (114-123)2. D1 (124-133)3. D2 (134-152)4. D3 (153-161)5. Weerstand (>162)

Hersteltraining

Hersteltraining doen we de dag na een intensieve training waarbij je je lichaam flink hebt geprikkeld. Door de hersteltraining zal het opgehoopte melkzuur in je spieren versneld worden verwijderd en zul je dus sneller herstellen. Een hersteltraining is een korte training waarbij je heel rustig fietst, met een licht verzet en een zeer lage hartslag.

D1 en D2

Duurtraining in D1 en D2 is de basis van je fietstraining. Je traint je lichaam bepaalde energiesystemen te gebruiken waardoor je het fietsen langer vol kunt houden. Bij deze trainingszones is D2 uiteraard intensiever dan D1 en het effect is ook iets groter. Maar verwaarloos je D1 trainingen niet. Deze zijn zeer belangrijk.

Bij D1 en D2 training rijd je in een rustig tempo en trap je niet te zwaar, zo’n 85-95 ontwentelingen per minuut. Een keer een sprintje waardoor je hartslag boven de 80% van je MHR komt, is geen ramp. Doe dit niet te veel, 95% van deze training moet je binnen je zone blijven.

D3

D3 trainingen zijn intensief. Bij D3 training kan je lichaam nog net alle afvalstoffen (melkzuur) in je spieren afvoeren zonder te ver-zuren. Doel van deze training is om je lichaam te leren te presteren op het hoogste niveau dat langdurig vol gehouden kan worden. Je traint dus tegen de verzuring aan.

D3 training is een intervaltraining. Je traint dus in ‘blokken’. In dit trainingsprogramma doen we korte blokken (1– 3 minuten). Tussen de blokken fiets je heel rustig om weer op adem te komen en te herstellen. Maar je herstelt niet volledig en je hartslag zal waar-schijnlijk ook niet naar D1 zakken.

Als er in het trainingsprogramma 5x2 min. D3 staat, bedoelen we dat je 5 blokken van 2 minuten in D3 doet en daartussen telkens 2 minuten herstel.

Iedere week fiets je 3 of 4 keer. De dagen dat er niks staat ingevuld train je dus niet en rust je uit. De trainingen vinden vooral plaats in trainingszones D1 en D2. Dit is om een goede basis te leggen. Je zult tijdens zo’n training wel eens denken dat je meer en harder kan, maar blijf dan toch binnen de aangegeven trainingszones.

In de weekenden doe je vaak D3 trainingen. De aangegeven D3-blokken kun je natuurlijk op de vlakke weg doen, maar ook tegen een viaduct of brug. Ga in de eerste drie weken niet op de pedalen staan bij het omhoog rijden, maar blijf op je zadel zitten en hou je bovenlichaam zo stil mogelijk. Haal alle kracht uit je benen. Hier worden je benen extra sterk van.

WeekindelingHet programma is zo ingedeeld dat je in het weekend de langste en zwaarste trainingen doet. We beginnen op zondag en eindigen 50 dagen later ook op zondag. Uiteraard ben je vrij om met de dagen te schuiven om het beter passend te maken in je agenda. We begrijpen dat het niet altijd uitkomt om op een geplande dag te trainen, maar we roepen je op om zo min mogelijk te schuiven, concessies te doen en trainingen over te slaan. Hou focus op jouw doel!

Terugval na 20 dagenDe meeste mensen hebben na ongeveer 20 dagen een terugval. Waar ze zich de eerste weken steeds fitter beginnen te voelen en merken dat de conditie toeneemt, wordt dat daarna bij de meesten minder. De benen voelen zwaar tijdens het fietsen en het lichaam voelt wat vermoeid. Een logische gevolg, want ondanks dat de conditie rustig wordt opgebouwd en er genoeg ruimte is voor herstel, wordt er opeens veel van het lichaam gevraagd. Daarom staat dag 23 tot 29 in het teken van herstel en supercom-pensatie. Na deze rustige week kan het lichaam de trainings- prikkels weer beter verwerken en wordt de intensiviteit weer verhoogd. Dit alles voor dat ene doel: op de 50e dag 60 kilometer kunnen fietsen.

Trainingsprogramma

Dag 01 zondag 30 min. D1Dag 02 maandagDag 03 dinsdag 30 min. D1 + 10 min. D2Dag 04 woensdagDag 05 donderdag 30 min. D1 + 15 min. D2Dag 06 vrijdagDag 07 zaterdagDag 08 zondag 60 min. D2Dag 09 maandag 30 min. hersteltrainingDag 10 dinsdagDag 11 woensdag 30 min. D1 + 10 min. D2Dag 12 donderdagDag 13 vrijdag 30 min. D1 + 15 min. D2Dag 14 zaterdagDag 15 zondag 60 min. D2 + in het midden 3x2 min. D3Dag 16 maandag 30 min. hersteltrainingDag 17 dinsdagDag 18 woensdag 30 min. D1 + 15 min. D2Dag 19 donderdagDag 20 vrijdag 60 min. afwisselend D1 en D2Dag 21 zaterdagDag 22 zondag 60 min. D2 + in het midden 5x2 min. D3Dag 23 maandag 30 min. hersteltrainingDag 24 dinsdagDag 25 woensdag 30 min. hersteltrainingDag 26 donderdag Gefeliciteerd! Je bent al op de helftDag 27 vrijdag 30 min. D1 + in het midden 2x1 min. D3Dag 28 zaterdagDag 29 zondag 60 min. D2 + in het midden 4x1 min. D3Dag 30 maandag 30 min. hersteltrainingDag 31 dinsdagDag 32 woensdag 30 min. D1 + 30 min. D2Dag 33 donderdagDag 34 vrijdag 75 min. afwisselend D1 en D2Dag 35 zaterdagDag 36 zondag 90 min. D2 + in het midden 6x3 min. D3Dag 37 maandag I.v.m. zware training van gisteren: 45 min. hersteltrainingDag 38 dinsdagDag 39 woensdag 40 min. D1 + 40 min. D2Dag 40 donderdagDag 41 vrijdag 90 min. afwisselend D1 en D2Dag 42 zaterdagDag 43 zondag 90 min. D2 + in het midden 5x2 min. D3Dag 44 maandag 30 min. hersteltrainingDag 45 dinsdagDag 46 woensdag 45 min. D1 + 45 min. D2Dag 47 donderdagDag 48 vrijdag 30 min. hersteltrainingDag 49 zaterdagDag 50 zondag D-Day: 60 kilometer fietsen!

Ben je enthousiast geworden? Heb je de 60 kilometer gehaald? We zijn heel benieuwd naar jouw ervaringen met het 50 dagen trainingsprogramma. Schroom niet om deze met ons te delen. Dat vinden we leuk.

Je kunt je ervaringen met ons delen via onze Facebook-pagina. Het mooie daarvan is dat andere mensen het dan ook zien. Dat is natuurlijk mooie reclame voor onze website, maar we hopen ook dat het anderen zal inspireren en ze jouw voorbeeld zullen volgen. Bedankt alvast!

Tenslotte nog even dit

Allesoverwielrennen.nlAlles voor de recreatieve racefietsers

www.facebook.com/AllesOverWielrennen.nl