16 PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015 PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015 17

De zomer is voorbij, het ‘gewone’ leven begint weer. Mét alle stress die daarbij hoort. En dat is niet weinig, blijkt uit het grote Psychologie Magazine Stressonderzoek. Hoe maak je er ditmaal een relaxter jaar van?

StreSSvrij leven

tekst: anne pek // foto’s: eric van den elsenassistentie: evelin dupuy ferrer // productie: geertje van odijk

visagie: fabiënne jansen // styling: inge de riddermodel: robina (de boekers) // kleding: tramontana, bzr,

ipanema, esprit

In DIt DoSSIErGroot onderzoek: zo

gestrest is nederland

oefeningen tegen stress

test je huidige stressniveau

PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015 1918 PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015

Vanaf eind september, als de dagen iedere week een kwartier korter worden, gaan bij veel Nederlanders

de stress-sluizen wijd open. Dat is een van de uitkomsten van de grote, repre-sentatieve stressenquête die Psychologie Magazine dit voorjaar hield. Juli en augustus ervaren we hier in Nederland als relaxte maanden, maar daarna lopen de spanningen snel op. Novem-ber vinden we slopend, net als de don-kere januaridagen. En daartussen ligt als absolute killer-maand december met zijn feestdagen en dingen die nog dit jaar af moeten, waardoor de stoom ons massaal uit de oren komt. Dat je het vast weet: er staat je de komende maanden weer wat te wachten.

BIjtankEnMaar als dit nummer uitkomt, is het nog net augustus. Volgens onze enquête is Nederland nu op zijn allerontspan-nenst. Dat gaat doorgaans gepaard met een goede nachtrust, waaruit je met een fris gevoel ontwaakt. En na het avondeten denk je geregeld: laat ik nog iets leuks gaan doen. Beide dingen zijn namelijk kenmerkend voor relaxte mensen. Ze vallen makkelijk in slaap en slapen lekker door, met als gevolg dat ze ’s nachts écht bijtanken. En ze nemen overdag tussen alle taken door geregeld even rust, waardoor ze ’s avonds energie overhebben voor niet-verplichte dingen.Overigens houden die twee direct ver-band met elkaar. Wie overdag geregeld ontspant, slaapt ’s nachts beter. Terwijl mensen die als een dolle doordenderen vrijwel zonder uitzondering beroerde nachten hebben. Zonder pauzes is het stressniveau aan het eind van de dag gewoon zo hoog dat je te gespannen bent om de slaap te vatten, of halver-wege de nacht wakker wordt met een hoofd vol dringende gedachten.Helaas blijkt dat laatste pakketje voor schrikbarend veel Nederlanders buiten de vakantiemaanden de harde realiteit. 38 procent van de deelnemers aan de enquête zegt dat hun dagen overvol zijn. Precies hetzelfde percentage zegt ’s avonds vaak geen puf meer te heb-ben om iets te ondernemen. Van de

vrouwen is zelfs bijna de helft dan dusdanig gevloerd dat ‘iets voor jezelf doen’ er nauwelijks van komt. Geen wonder dat ruim een kwart van de deelnemers geregeld moe ontwaakt.

coMBInatIEStrESSWat maakt dat zoveel Nederlanders in het dagelijks leven worden gekweld door zo’n verpletterend gebrek aan rust? Wat nog het allermeest aan ons blijkt te knagen is als er ergens – op het werk, maar vooral ook thuis of in de buurt – ruzie is: 61 procent van de ondervraagden heeft enige of zelfs veel stress door conflictsituaties.

in het leven riep om uitval door burn-out tegen te gaan, zullen in hun eentje de ‘stressepidemie’ dus niet de wereld uit helpen. Het tempo en de druk moeten omlaag op meerdere levenster-reinen.Iets waaraan we dan in elk geval ook moeten sleutelen: de verwachtingen die we van onszelf hebben. Van de on-dervraagden geeft namelijk 55 procent aan regelmatig stress te ervaren door zijn eigen perfectionisme. Ook in de stelling ‘Ik voel me vaak schuldig als ik lummel of nietsdoe’, kon 42 pro-cent zich vinden.Terug naar dat ontspannen zomer-

Oké, dingen als dijkdoorbraken en verkeersongevallen zijn niet te voor­zien. Maar doorgaans is van tevoren best in te schatten wanneer de span­ning hoog zal oplopen. Zie je drukke dagen naderen, plan dan in dezelfde periode meteen herstelmomenten in. Je weet waarschijnlijk wel wat dan het beste werkt: een avond met een boek op de bank of een kroegentocht met vrienden; een saunabezoek of een klimmuursessie. Iedereen heeft zijn eigen manier om te ‘resetten’.Zet zo’n afspraak met jezelf duidelijk in je agenda en neem die net zo serieus als andere afspraken. Zoals Annegreet van Bergen zo mooi schrijft in haar langjarige bestseller De lessen van burn-out: wie geen tijd vrijmaakt voor

2 Zoek het energielek

Waar komt dat gevoel van overbe­lastheid vandaan? Heb je gewoon te veel te doen, of werk je misschien ook een tikkeltje inefficiënt? Dat valt goed te achterhalen, zegt de Bostonse hoogleraar psychologie David Barlow in zijn onlangs versche­nen boek In 10 stappen je stress be-heersen: houd een paar dagen lang nauwgezet je activiteiten bij. Schrijf alles op wat je doet en noteer de precieze tijdstippen erbij. Inderdaad, dat is weer een extra taak. Maar na een dag of vier heb je wel een aardig inzicht in je tijdsbesteding. Wees dan eerlijk. hoeveel van die bezigheden zijn achteraf bezien onzinnig, of had je prima kunnen delegeren? Waarom deed je ze tóch? Was je niet assertief genoeg, te perfectionistisch, te ongeorgani­seerd? Wie tien minuten verspilde aan zoeken naar sleutels of een gsm, zou vaste opbergplekken kunnen in­richten. En wie erg veel dingen deed die een ander ook had gekund, kan een not-to-do-lijst maken; zie punt 4.

Aan hoeveel taken had je juist méér tijd willen besteden? Als dat er meer zijn dan menselijkerwijs in een dag passen, wordt het tijd voor realisme. Vraag een gesprek met je baas aan of

schakel hulp in. Ga in ieder geval niet zo door. Kortdurende stress is voor gezonde mensen geen probleem, chronische overbelasting is zelfs voor bikkels ziekmakend.

ontspanning, is net zo dom bezig als houthakkers die nooit stoppen om hun bijl te slijpen. Alleen met vol­

doende rust blijf je ‘scherp’ genoeg om op de momenten dat je werkt ook efficiënt te kunnen zijn.

Dit ga ik niet meer doen:

Dit ga ik delegeren:

Hieraan ga ik meer tijd besteden:

1 laat je niet meer Verrassen door stress

Ik plan de komende maanden de volgende herstelmomenten in:

Datum Ontspannende activiteit

Direct daarop volgt werk of studie; dat leidt bij 58 procent tot spanningen. Ook de eigen gezondheid en die van naasten scoort hoog met 54 procent. Verder heeft bijna de helft van de geënquêteerden geregeld stress van financiële kwesties en familiekwesties. Als mensen stress hebben, komt dat overigens vaak door een combinatie van deze oorzaken – zoals een pro-bleem op het werk én een probleem thuis.

VEErkracHtIG BlIjVEnDe topvijf maakt in elk geval meteen duidelijk dat stress geen negen-tot-vijf-kwestie is. Ons hele leven, onze hele dagindeling is ervan doordesemd. Zelfs de manier waarop we onze vrije tijd invullen roept bij een kwart van de ondervraagden nog spanningen op. Initiatieven als de Werkstressweek, die minister Asscher september vorig jaar

gevoel dat we, als het goed is, nu nog hebben. Het is natuurlijk een illusie dat we dat het hele komende jaar kun-nen vasthouden. Wie zich dat ten doel stelt, kan zich beter meteen op tegen-vallers (stress!) instellen.Maar wees gerust: altijd relaxed is he-lemaal niet nodig. Nog afgezien van de vraag of een stressloos leven niet akelig saai zou zijn; mensen hebben een zekere dosis uitdaging nodig om gezond en veerkrachtig te blijven. Tus-sen de stresspieken door vaker ont-spannen is een veel beter streven, en ook nog eens stukken beter haalbaar.

Dus als je jezelf herkent in ons portret van de gespannen Nederlander, neem je dan bij deze voor om komende maanden op alle fronten geregeld even de teugels te laten vieren. Een lekker behapbaar voornemen dat vast gaat lukken – zeker met de volgende tips.

Oefeningen voor een relaxt najaar

PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015 2120 PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015

Bronnen o.a.: a. van Bergen, De lessen van burn-out, spectrum / l. rankin, The

fear cure, hay house, 2015 / C. van der Feltz-Cornelis, Het stressbeeld, nieuwezijds,

2015 / d. Barlow e.a., In 10 stappen je stress beheersen, nieuwezijds, 2015 /

a.W. Brooks, Get excited, journal of experimental Psychology, 2014 / j.P. jamie-

son e.a., Improving acute stress responses: The power of reappraisal, Current

directions in Psychological science, 2013

Ja, chronische stress is slecht. Maar van tijd tot tijd een flinke adrenaline­piek is wél nuttig. Die maakt de geest alerter en dempt honger en pijn, waardoor je makkelijker kunt voldoen aan de eisen die de omstandigheden aan je stellen. Zonder stress geen topprestaties, daar komt het kort ge­zegd op neer. Wees dus niet te huiverig voor presta­tiedruk. het is niet de spanning zelf, maar de afwezigheid van rustmo-menten daaromheen die je nekt. Wie zich daarvan bewust is, heeft al een boel gewonnen.Wetenschappers van de Amerikaanse Harvard­universiteit gaan nog een stapje verder. de manier waarop mensen hun stress benoemen werkt door in het effect ervan, stellen ze. Zo bleken proefpersonen beter te presteren bij zenuwslopende taken als ‘zingen voor vreemden’ wanneer ze de opdracht kregen zichzelf niet zenuwachtig te noemen, maar opge­wonden. Volgens de onderzoekster is dat omdat ze daarmee van een ‘be­dreigings­mindset’ overschakelden op een ‘uitdagings­mindset’. In een ander experiment bleek dat mensen die hun stressbron als ‘uitda­

ging’ bestempelden, fysiek ook an­ders reageerden op spannende taken. Hun bloedvaten trokken min­der samen dan die van de mensen die zich bedreigd voelden. Daardoor bleven hun hersenen beter door­

6 BeZie stress met andere ogen

bloed en konden ze scherper denken. Kortom, als je in spannende tijden het gevoel weet vast te houden dat je voor een uitdaging staat, valt alles je beslist minder zwaar.

5 train je PositiVisme

Aanhoudende overbelasting veran­dert het brein: de amygdala – het ‘angstcentrum’ – wordt gevoeliger. daardoor zie je in stressvolle tijden het leven steeds zorgelijker in. Of zoals de Amerikaanse arts en auteur Lissa Rankin het verwoordt in haar boek The fear cure: je raakt bevan­gen door een alomvattend gevoel van doom and gloom. Geniepig, want zo versterkt stress zichzelf nog eens.Gelukkig is er een verrassend simpe­le remedie: oefenen in het waarne­men van lichtpuntjes. Bijvoorbeeld

door iedere avond in gedachten even na te gaan welke drie dingen die dag wél goed waren. Waar kreeg je een warm gevoel bij, wie maakte je aan het lachen, wat stemde

Het verraderlijke aan stress is dat het blikvernauwend werkt. je wordt als het ware een verhevigde versie van jezelf: een doener wordt nog actiever, een tobber nog besluitelozer. Voor alternatief gedrag sta je even niet open. Wat je op zulke momenten no­dig hebt, is een ingebouwd program­maatje dat zegt: ‘Dom doorbuffelen gedetecteerd, even pauzeren.’Zo’n persoonlijke ‘autocorrectie’ cre­eer je door op een rustig moment eens na te denken over de vraag: wat kan ik voortaan doen als ik mezelf op stressgedrag betrap? Vaak is een ademhalingsoefening op het toilet of een wandeling in lunch­tijd al voldoende om enige afstand tot de lastige situatie te creëren.Je antwoord verwerk je in een per­soonlijke ‘als­dan’­regel oftewel een ‘implementatie­intentie’. Hoe concre­ter, hoe beter. Denk aan zinnen in de trant van: ‘Als ik merk dat ik weer met

Wat ervaar ik momenteel als bedreigend?

Hoe kan ik hier een uitdaging in zien?

je dankbaar? Door daar een moment bewust bij stil te staan, treden de hersenen even buiten het uitgesleten piekerpad. En hoe vaker het brein dat doet, hoe beter het erin wordt.

Drie dingen waarover ik vandaag tevreden was:

1

2

3

4 maak een noT-To-Do-lijst

Veel mensen zijn er meester in zich­zelf rust te ontzeggen. Dat blijkt ook uit onze enquête: 41 procent van de deelnemers geeft aan dat ze hun to-do-lijst voorrang geven boven de broodnodige ontspanning.Helemaal onbegrijpelijk is dat niet, zegt David Barlow. Juist onder hoog­spanning geeft snel een paar over­zichtelijke klusjes wegwerken vaak een prettig gevoel. Terwijl ‘zomaar’ ontspannen dan ronduit frustrerend kan zijn; dat lukt gewoon niet. Een kwart van de respondenten geeft dat ook aan. Toch is het juist op zo’n moment zaak wél rust te nemen. hardnekkige rusteloosheid duidt er namelijk op dat je lichaam in de chronische-stressstand staat. Fysie­ke uitputting ligt dan op de loer.

Herkenbaar? Neem dan de lijstjes­freak in jezelf bij de neus en ga din­gen afvinken die je – zie ook punt 2 – níét meer doet. Denk bijvoorbeeld aan: verjaardagen van de schoonfa­milie bijhouden, lakse collega’s uit de

brand helpen, de stinkende shirts van je puber in de wasmand doen, ge­cc’de mails beantwoorden, tandarts­afspraken maken voor je partner. Allemaal niet werkelijk jouw pro­bleem.

Mijn not-to-do-lijst:

opgetrokken schouders op het toet­senbord zit te beuken, dan ga ik kof­fie halen en doe ik een paar rekoefeningen bij de automaat.’ Van zulke implementatie­intenties is be­wezen is dat ze helpen voorkomen dat je in moeilijke situaties vervalt in ongewenste gedrag.

Als ik…

Dan…

3 Creëer een ‘autoCorreCtie’ Voor moeilijke momenten

PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015 2322 PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015

38% van de ondervraagden voelt zich meerdere malen per week over-vermoeid of opgebrand; ruim de

helft is regelmatig gestrest. ‘Mijn dagen zijn overvol’, zegt 38 procent. En ontspannen blijkt lastig: ruim eender­de vindt daar gewoon de tijd niet voor, 42 procent voelt zich schuldig als hij lummelt of nietsdoet. Geen wonder dat het bij een kwart van de ondervraagden niet lukt om te relaxen als ze dat proberen. Van alle groepen zijn de jongeren tot 25 jaar er het ergst aan toe: 84 procent voelt zich meerdere malen per week gestrest. Ook voelt bijna de helft zich regelmatig opgebrand of oververmoeid. Opvallend is dat deze groep zich het meest schuldig voelt over lummelen: 58 procent.

Psychologie magazine ontwikkelt een online training tegen stress, die dit najaar van start gaat. houd de nieuwsbrief in de gaten!

Top 5dit doen We om stress te Verminderen

1. Televisiekijken (36%) 2. Slapen (34%)3. Wandelen of alleen zijn (beide 27%)4. Sporten of een goed gesprek voeren

met familielid, partner of vriend(in) (beide 25%)

5. Hobby beoefenen (23%)

Opvallend is dat methoden die een langere­ termijnoplossing bieden, minder vaak worden genoemd dan manieren die op de korte termijn helpen ontspannen (zoals televisiekijken). Slechts eenvijfde van de Nederlanders brengt structureel veranderingen aan tegen stress – zoals vaker ‘nee’ zeggen en taken anders orga­niseren. Nog eens eenvijfde lukt dat (nog) niet, maar zou dat wél graag willen.

de drie meest genoemde redenen om niets tegen stress te doen

1. Lastig om daar tijd voor vrij te maken, omdat de to-do-lijst toch voorgaat (41%)

2. Geen ‘nee’ durven of willen zeggen (27%)

3. Angst om anderen teleur te stellen of relaties te beschadigen (25%)

PsyChologie magaZine onderZoek

Over vermoeid, weinig tijd en een schuldgevoel

Hoe gestrest zijn Nederlanders eigenlijk? vroegen we ons af. We legden ruim 400 volwassenen een vragenlijst voor: jong en oud, met en zonder baan, hoger en lager opgeleid. En we schrokken van de uitkomsten. tekst: saskia decorte

Bijna 70 procent van de Nederlanders had de afgelopen maand last van stress-gerelateerde klachten zoals concentratie- en geheugenproblemen, een vermoeid of uitgeput gevoel, hoofdpijn en problemen met slapen.

Eén op de vijf is weleens enkele weken of langer thuisgebleven vanwege stress-gerelateerde klachten. Bij mannen en vrouwen is dat ongeveer even vaak.

Meerdere malen per week een gestrest gevoel

56%

63%

49%

Geen energie om ’s avonds nog iets te on-dernemen, zoals sporten of vrienden zien

44%38%

31%

Schuldig gevoel bij lummelen of nietsdoen

47%42%

37%

gestrester dan gemiddeld

lezers van Psychologie magazine ervaren veel meer stress dan gemiddeld in nederland, blijkt uit een

tweede onderzoek onder onze (online) lezers: ruim 750 mensen vulden een deel van de vragenlijst in op de website van Psychologie magazine, van wie 686 vrouwen en 71 mannen.

n gemiddeldn PM-lezers

Hoe is dat verschil te verklaren? Mensen voor wie een onderwerp speelt, zijn eerder geneigd om daarover een vragenlijst in te vullen. Dan nog is het verschil met de rest van Nederland groot. Andere verklaringen daarvoor kunnen zijn: het grote aan­deel vrouwen in deze groep (ze ervaren meer stress dan mannen); de gemiddeld hogere opleiding van Psychologie Magazine­lezers; en het feit dat ze vaker (fulltime) werken, waardoor ze ook meer stress ervaren. Misschien zijn lezers zich ook meer bewust van stress of stressgerelateerde klachten, doordat ze daar beter op letten bij zichzelf. //Met dank aan Direct Research

Meerdere malen per week een

gestrest gevoel

Meerdere malen per

week op gebrand of over vermoeid

Last van stress-

gerelateerde klachten

Voornemen om vaker ‘nee’ te

zeggen

56

86

38

66 70

93

23

81

%

%

%

% %%

%

%

PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015 2524 PSYCHOLOGIE MAGAZINE SEPTEMBER 2015

1 Kalm 1 2 3 4 52 Gespannen 1 2 3 4 53 Inadequaat 1 2 3 4 54 Overbelast 1 2 3 4 55 Zelfverzekerd 5 4 3 2 16 Verveeld 1 2 3 4 57 Alsof ik vastzat 1 2 3 4 58 Bedolven onder mijn

verantwoordelijkheden 1 2 3 4 59 Dat alles tegenzat 1 2 3 4 510 Dat er onvoldoende tijd was

om aan alle dingen toe te komen 1 2 3 4 511 Vrijgevig 1 2 3 4 512 Overhaast 1 2 3 4 513 Dat ik het niet aankon 1 2 3 4 514 Dat ik veel aan mijn hoofd had 1 2 3 4 515 Alsof er niets goed ging 1 2 3 4 516 Zorgeloos 1 2 3 4 517 Machteloos 1 2 3 4 5

29 punten of lager op PK39 punten of lager op D

Nauwelijks stress. Je bent behoorlijk weerbaar en zult niet snel onder druk bezwij­

ken. Bovendien ervaar je momenteel weinig werk­

druk.

dit is een vertaling van de Stress overload Scale

(sos), ontwikkeld door james amirkhan, hoogleraar

psychologie aan de California state-universiteit, long

Beach, Vs. gepubliceerd met toestemming.

geen zin om te rekenen? deze test is ook te

vinden op www.psychologiemagazine.nl/tests

De scores op beide onder delen geven aan in welke stress­categorie je valt. Riskeer je gezond­heidsklachten?

29 punten of lager op PK 40 punten of hoger op D

Uitgedaagd. Je bent niet zo vatbaar voor stress, maar hebt het op dit moment wel erg druk. Er wordt dus een groot beroep op je veer­

kracht gedaan.

30 punten of hoger op PK 39 punten of lager op D

Kwetsbaar. Je bent gevoe­lig voor stress maar loopt weinig risico. Dat komt doordat je het op dit

moment niet zo druk hebt, en daardoor kun je alles

goed bolwerken.

30 punten of hoger op PK40 punten of hoger op D

Gestrest. Je bent vatbaar voor stress en loopt veel

risico omdat je het momen­teel ontzettend druk hebt. Die combinatie maakt dat

je op de toppen van je kunnen presteert; je ge­zondheid loopt gevaar.

UITSLAG PErSOONLIjKE KWETSBAArHEID (PK)Stellingen 3 + 5 + 7 + 9 + 13 + 15 + 17 + 19 + 23 + 25 + 27 + 29 =

UITSLAG DrAAGLAST (D)Stellingen 2 + 4 + 8 + 10 + 12 + 14 + 18 + 20 + 22 + 24 + 28 + 30 =

bewerking: marloes blom

Stress wordt bepaald door de verhouding tussen veerkracht en draaglast. In hoeverre voelde je je je de afgelopen week: He

lemaa

l niet

Zeld

en

Gereg

eld

Vaak

He

el va

ak

Helem

aal n

ietZ

elden

Ge

regeld

Va

ak

Heel

vaak

18 Te betrokken 1 2 3 4 519 Alsof mijn leven stuurloos was 1 2 3 4 520 Alsof de dingen zich bleven

opstapelen 1 2 3 4 521 Alsof ik me kon focussen op

belangrijke zaken 1 2 3 4 522 Alsof ik snel moest beslissen 1 2 3 4 523 Dat ik me afvroeg: wat kan er

nog meer verkeerd gaan? 1 2 3 4 524 Alsof ik geen tijd had om

adem te halen 1 2 3 4 525 Alsof het niet slechter kon gaan 1 2 3 4 526 Vredig 1 2 3 4 527 Alsof er geen ontsnappen

aan was 1 2 3 4 528 Alsof ik een zware last droeg 1 2 3 4 529 Dat ik het maar opgaf 1 2 3 4 530 Alsof er te veel te doen was

in te weinig tijd 1 2 3 4 5

Hoe hoog is je StreSSniveau?

Bro

nnen

: J. A

mirk

han,

Str

ess

Ove

rload

: A n

ew a

pp

roac

h to

the

ass

essm

ent

of s

tres

s. A

mer

ican

Jo

urna

l of C

om

mun

ity P

sych

olo

gy,

201

2 /

J.

Am

irkha

n e.

a., C

riter

ion

valid

atio

n o

f a s

tres

s m

easu

re: T

he S

tres

s O

verlo

ad S

cale

, Psy

cho

log

ical

Ass

essm

ent,

201

5 (n

og

te

vers

chijn

en)