Hoe zorg je ervoor dat je gezond blijft

terwijl je werkt in de onregelmatigheid.

Gezondin ploegenroosters

3

Inleiding

De achtergrond

Drie interventies

1. Het optimale rooster

2. Persoonlijke werkomstandigheden

en inzetbaarheid

3. Leefstijl

Keuzes maken

Tot slot

Colofon

Inhoud

4

6

12

13

14

16

22

23

23

5

Deze bezwaren zijn niet verrassend. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat

dit ook belastende aspecten in een rooster zijn. Dat wil niet zeggen dat je er

niets aan kunt doen. Daar hebben we het in deze brochure over.

Deze brochure laat zien hoe kenmerken van jouw rooster invloed hebben op je

gezondheid. Er is aandacht voor de biologische achtergrond hiervan. Er worden

drie interventies beschreven die je kan inzetten om ervoor te zorgen dat je

gezond blijft terwijl je werkt in de onregelmatigheid. Verder worden er factoren

besproken die invloed hebben op keuzes die jij maakt met betrekking tot het

werken in onregelmatigheid.

54

Inleiding

Het werken in onregelmatigheid brengt zowel voordelen als

beperkingen met zich mee. De voordelen zijn vaak duidelijk. Je krijgt

bijvoorbeeld ploegentoeslag voor het werken in onregelmatigheid.

Ook ben je op andere tijdstippen vrij dan dag werkers, dit maakt werken

in onregelmatigheid aantrekkelijker. Een ander voordeel is dat je in

nachtdiensten meer vrijheid en zelfstandigheid kan ervaren, wat het

werkplezier verhoogt.

Het werken in ploegendiensten heeft ook nadelen. Deze nadelen hebben

betrekking op de gezondheidsrisico’s die het werken in onregelmatig-

heid met zich mee brengt. Ook heeft het impact op je sociale leven en

maatschappelijke mogelijkheden.

In jouw sector wordt veel in ploegendienst gewerkt. Twee- en drie-

ploegendiensten zijn niet ongebruikelijk. Soms wordt er ook op zaterdag

gewerkt. Sommige bedrijven kennen nog andere roosters, zoals vier- of

vijfploegendienst.

Voor deze sector staan de volgende bezwaren in de top 3:

• Vier of vijf nachten achter elkaar werken (in de drieploegendienst).

• Het werken van extra diensten (vrijdagnacht en/of op zaterdag)

op piekmomenten.

• Het vroeg starten in de ochtenddienst.

6 7

De achtergrond

De figuur hierna laat zien dat elk rooster invloed heeft op je fysieke gezondheid

en je sociale leven. Deze gevolgen zijn niet voor iedereen hetzelfde, afhankelijk

van je persoonlijke kenmerken en je omgeving kunnen de gevolgen per persoon

verschillen. In elk geval ervaart iedereen die in wisselende diensten werkt

effecten op het biologische ritme, de slaap en het sociale leven.

Iedereen in de onregelmatigheid heeft eigen manieren om met de ongemakken

om te gaan. Dit worden ook wel coping strategieën genoemd. Hierbij kun je

denken aan veel koffiedrinken tijdens de nachtdienst om wakker te blijven, een

vette snack tussendoor omdat je nergens anders trek in hebt, een lekkere borrel

na een late dienst of nachtdienst om in slaap te komen, veel of juist weinig

sporten, enzovoorts.

Iedereen kiest hierin zijn eigen gedrag. Sommige manieren zijn beter voor je

dan andere. Als je kiest voor een manier die minder gezond is, kan dat blijvende

nadelige effecten hebben op je gezondheid. Je kan bijvoorbeeld last krijgen van

chronische vermoeidheid of hoofdpijn. Als je altijd last hebt van bijvoorbeeld

die chronische vermoeidheid, kan je je voorstellen dat dit zijn weerslag heeft op

je algehele gezondheid. Dit kan weer leiden tot bijvoorbeeld overgewicht of een

verhoogde bloeddruk. Het is dus van belang om je bewust te zijn van de keuzes

die je maakt. En deze zo nodig bij te stellen.

Roosterkenmerken

Individuele en situationele verschillen

Verstoordebiologische

ritmen

Verstoordeslaap

Verstoordgezins- en

sociaal leven

Diverse effecten op gemoedstoestand en prestaties

Coping-strategieën

Chronische effectenop welzijn

Fysiekegezondheid

8 9

De biologische klokJouw biologische klok zorgt ervoor dat alle processen in je lichaam ongeveer

een ritme van 24 uur hebben. Dus ongeveer een dag. Deze klok heeft invloed

op allerlei processen in je lichaam.

• Slaap-waak ritme:

Overdag ben je alerter dan ’s nachts.

• Hormonen:

Melatonine (een slaaphormoon) en cortisol (een stresshormoon)

zijn het belangrijkst in je ritme.

• Lichaamstemperatuur:

’s Nachts heb je een lagere lichaamstemperatuur.

• Hartritme:

Overdag heb je een hogere hartslag dan ’s nachts.

• Behoefte aan eten en drinken:

’s Nachts heb je minder behoefte aan eten en drinken dan overdag.

Externe factorenNaast je biologische klok zijn er ook factoren van buitenaf die invloed

hebben op je ritme. Zo is de mate van licht en duisternis ook van invloed.

Als jouw hersenen een signaal doorkrijgen dat het licht is, worden automatisch

processen in je lichaam geactiveerd om je alerter te maken. En omgekeerd

bij duisternis, als het donker wordt dan activeren je hersenen processen in je

lichaam om je voor te bereiden op je slaap.

Ook zijn er factoren in je omgeving die een duiding geven aan de tijd. Je kan

dan denken aan de krant die elke morgen op de mat valt. Of je kinderen die

ieder op een bepaalde tijd naar school gaan. Maar ook werktijden hebben

invloed. Dit zijn (vaak) onbewuste aanwijzingen waardoor je weet hoe laat

het ongeveer is. Ook deze factoren activeren processen in je lichaam met

betrekking tot activiteit (dag) en passiviteit (nacht). En dragen op die manier

bij aan je ritme.

Biologische klok en werken in onregelmatigheidDoor het werken in de nacht krijgen je hersenen tegenstrijdige signalen

binnen. Bijvoorbeeld als het buiten al licht is, terwijl je nog moet gaan slapen.

Je lichaam probeert de processen hierop aan te passen. Het nadeel is dat alle

processen dit op een ander tempo doen. Hierdoor raakt je ritme verstoord.

11

Een verstoord ritme zorgt dus voor

vermoeidheid, met alle nadelige gevolgen

van dien. Door een verstoord ritme is het

risico ook op andere gevolgen voor

je gezondheid en vitaliteit hoger.

• Slaapstoornissen.

• Overgewicht.

• Diabetes.

• Spijsverteringsklachten.

• Maagzweer.

• Verhoogde bloeddruk.

• Hart- en vaatziekten.

• Verschillende soorten van kanker.

Gelukkig kan je er zelf voor zorgen dat

de gevolgen van het werken in onregel-

matigheid zoveel mogelijk beperkt blijven.

Je kan de risico’s verminderen door extra te

letten op een gezonde werkomgeving, een

gezond rooster en een goede levensstijl.

Om dat voor elkaar te krijgen moet je zelf

verantwoordelijkheid nemen en initiatief

tonen. Het helpt ook om met collega’s

en met je leidinggevende over deze belang-

rijke thema’s te praten.

Hieronder staan drie interventies

beschreven die je hierbij kunnen helpen.

10

FitheidHet werken in de nacht zorgt voor een ritmeverstoring. Hierdoor ben je minder

fit. Omdat je lichaam in de war is, gaat de kwaliteit van je slaap achteruit. Hier-

door stapelt de vermoeidheid zich op. Dat zorgt ervoor dat je moe bent. Maar

deze vermoeidheid heeft daarnaast nog een aantal andere nadelige effecten:

• Verminderde alertheid.

• Verminderde aandacht en concentratie.

• Verminderde coördinatie en reactievermogen.

• Minder bewustzijn van de omgeving.

• Minder goed in staat complexe situaties in

te schatten en logisch na te denken.

• Vermindering kwaliteit van beslissingen.

• Vermindering kwaliteit communicatie.

Deze nadelige effecten vergroten het risico op

ongelukken. In een onderzoek is gekeken naar

de risico’s op ongevallen na een reeks van

dag- en een reeks van nachtdiensten. Uit de

plaatjes hieronder is te zien dat het risico na

vier nachtdiensten aanzienlijk groter is dan na

vier dagdiensten.

Dagactief

Nachtpassief

24 uur

Lichaams-temperatuurHormonenHartslag

opeenvolgende dag-/ochtenddiensten opeenvolgende nachten

rela

tieve

ris

ico

0

1.0

1.1

1.2

1.3

1.4

1 2 3 4

Het relatieve risico van vier opeenvolgende dag- of ochtenddiensten

Het relatieve risico van vier opeenvolgende nachtdiensten

rela

tieve

ris

ico

0

1.0

1.1

1.2

1.3

1.4

1 2 3 4

1312

Drie interventies

Ga de dialoog aan!

2. Persoonlijke werkomstandigheden en inzetbaarheid

1. Optimaal rooster 3. Gezonde leefstijl

In de driehoek hieronder zie je drie interventies die je zelf in kan zetten om

de nadelen van het werken in onregelmatigheid zoveel mogelijk te beperken.

Allereerst kan je kijken of het collectieve rooster gezonder kan. Verder kan je

letten op je eigen werkomstandigheden en ten slotte ook op je eigen levens-

stijl. Om deze interventies toe te passen is het dus belangrijk dat je zelf

initiatief neemt om in gesprek te gaan met je leidinggevende en collega’s.

De interventies worden hieronder verder beschreven.

1. Het optimale roosterEr zijn verschillende manieren om het rooster gezonder te maken. Er zijn

vuistregels die erop gericht zijn de nadelen van het onregelmatige werk zoveel

mogelijk te beperken. De vuistregels zijn gericht op 10 verschillende rooster-

kenmerken. In de praktijk blijkt het vaak onmogelijk om een rooster te maken

dat aan al deze 10 roosterkenmerken voldoet. Het is goed dat je je bewust bent

van waar je op moet letten bij het maken van een rooster. Ga met elkaar in

gesprek over het rooster. Met je collega’s, met de OR en met je leidinggevende!

Je kunt met elkaar proberen het rooster te veranderen.

Hieronder staan de roostervuistregels voor een zo optimaal mogelijk rooster.

Neem deze vuistregels als uitgangspunt en zoek naar haalbare mogelijkheden

binnen je organisatie. Meer informatie over gezonde roosters vind je ook in het

werkboek Innovatief Roosteren van het FCB.

1. Probeer zoveel mogelijk voorwaarts te roteren.

2. Probeer maximaal zes diensten achter elkaar te werken.

3. Probeer minimaal twee diensten achtereen te werken.

4. Als het mogelijk is binnen je rooster, is het wenselijk om maximaal vier

dezelfde diensten achter elkaar te werken.

5. Het is verstandig om de wekelijkse arbeidsduur te beperken tot 34-38 uur.

6. Na een reeks nachtdiensten is het wenselijk om minstens 48 uur

aaneengesloten vrij te hebben.

7. Als de werkzaamheden het toelaten is een half uur pauze in het midden

van de dienst wenselijk.

8. Het is verstandig om niet langer dan negen uur achter elkaar te werken

met een pauze van 30 minuten.

9. De beste begin- en eindtijden zijn rond 07.00 / 15.00 / 23.00 uur.

10. Het is fijn als je roosterpatroon voorspelbaar is. Dit zorgt ervoor dat je

je sociale leven zo goed mogelijk kan organiseren.

11. Het is wenselijk om tenminste 40 procent van avonden en weekenden vrij

te hebben, met een goede spreiding.

2. Persoonlijke werkomstandigheden en inzetbaarheid Het is prettig als je tijdens je dienst niet als enige aan het werk bent. Dit is

belangrijk voor je veiligheid. Als dit wel het geval is kan je kijken of je hier

rooster technisch iets aan kan veranderen. Daarnaast is het fijn als er in de

organisatie een plek is waar je tijdens je nacht of avonddienst rustig pauze

kan houden om bijvoorbeeld wat te eten. In sommige organisaties is er een

magnetron aanwezig zodat je wat kan opwarmen. Beide onderwerpen hebben

te maken met je werkomstandigheden. Als je hier dingen aan wil veranderen

kan het helpen om met je leidinggevende in gesprek te gaan.

Ouder worden in ploegendienst maakt dat het werk zwaarder wordt. Uit

onderzoek weten we dat er veel ouderen het werken in onregelmatigheid niet

volhouden tot het pensioen. Om ervoor te zorgen dat je over een aantal jaar

gezond aan het werk bent, is het belangrijk om na te denken over de optimale

werkomstandigheden. Maar ook over je duurzame inzetbaarheid. Beide kan

je zelf doen, maar je leidinggevende kan je hier goed bij helpen. Open dus het

gesprek hierover. Hieronder staan een aantal mogelijkheden waar je het dan

met je leidinggevende over kan hebben.

Fysieke belasting:

De optimale fysieke belasting zorgt voor een juiste intensiteit en tijdsduur

van activiteiten in combinatie met afwisseling.

Hieronder staan tips voor een optimale belasting:

• Probeer niet te lang en te zwaar te tillen.

• Probeer zwaar en licht werk met elkaar af te wisselen.

• Probeer ongemakkelijke lichaamshoudingen te voorkomen.

• Probeer tijdens het werk onder belasting te voorkomen,

zoals lang zitten.

Door een optimale fysieke belasting kan je je beter

concentreren en is je coördinatie beter. Het kan lastig zijn

om deze optimale belasting te vinden. Collega’s hebben

hier vaak ook tips en ideeën over.

14

Jouw (persoonlijke) rooster:

Je kan het natuurlijk hebben over wat er beter kan in het collectieve rooster.

Maar daarnaast is het ook mogelijk om kritisch te kijken naar je persoonlijke

rooster. Het kan zijn dat je ergens ontevreden over bent. Of het kan zijn dat

je de mate van overwerk te zwaar vindt. Als je jouw persoonlijke rooster graag

anders wilt of je wil minder overwerk, kan je hier met je leidinggevende een

gesprek over hebben. Dan kan je daar afspraken over maken. Let altijd op de

roostervuistregels!

Opleiding om buiten het ploegenrooster te kunnen werken:

Naarmate je ouder wordt, wordt het lastiger om in de onregelmatigheid te

blijven werken. Daarom is het verstandig om op tijd na te denken over werk

wat je ook zou willen doen, buiten deze onregelmatigheid. Wellicht kan je

een opleiding volgen die ervoor zorgt dat je niet meer in de ploegen hoeft te

werken. Dat kan buiten en binnen de organisatie natuurlijk. Het kan je helpen

om hier met je leidinggevende over te praten.

Cao-regeling voor ouder worden in het onregelmatige werken:

Daarnaast zijn er ook een aantal regelingen in de collectieve arbeidsovereen-

komst (cao) opgenomen die erop gericht zijn het werk in onregelmatigheid te

verlichten vanaf een bepaalde leeftijd. Dit heet het levensfasebeleid. Het houdt

in dat je 4 jaar voordat je recht hebt op AOW voor 80% (dus 1 dag/ dienst per

week minder) mag gaan werken, en dan 85% van het brutosalaris uitbetaald

krijgt. Wellicht ook iets om het met je leidinggevende over te hebben.

>> Kortom, je kan er zelf voor zorgen dat je arbeids-

omstandigheden verbeteren! Ga in gesprek met je

collega’s en leidinggevende en neem het initiatief !

>> Denk zelf na over hoe je ervoor zorgt lange tijd

gezond te blijven en neem het voortouw hierin.

3. Leefstijl

Algemene tips om beter uitgerust te zijn voor in de slaapkamer:

Je slaapkamer moet:

• Volledig verduisterd zijn.

• Stil zijn.

• Tussen de 16 en 18 graden.

Verder kan je erop letten dat:

• Je lakens en dekens niet te zwaar zijn.

• Je wekker niet in het zicht staat.

• Je oordopjes gebruikt zodat je niet wakker

wordt van omgevingsgeluid.

Door gezonder te leven, blijf je fitter en hou je het werken in de onregel-

matigheid langer vol. Het gaat dan over goed slapen, gezond eten en

voldoende ontspanning. Hieronder staan deze onderwerpen verder beschreven.

1716

Slapen

De vermoeidheid speelt op bij het

werken in onregelmatigheid. De kwali-

teit van slaap is een belangrijke factor

om deze vermoeidheid tegen te gaan.

Als je werkt in onregelmatigheid is

goed slapen dus extra belangrijk.

Hieronder een aantal tips om goed te

kunnen slapen als je in onregelmatig-

heid werkt.

• Rust minimaal 7 uur per dag

(ook al slaap je niet alle 7 uren).

• Ga alleen naar bed als je je

slaperig voelt.

• Gebruik je bed alleen om te slapen.

• Als je na 10-15 minuten niet in

slaap valt, sta dan op en loop

naar een andere kamer. Doe

hier ontspannende oefeningen.

Probeer niet in slaap te vallen op

de bank. Blijf op totdat je je weer

slaperig voelt.

• Zet de wekker altijd op vaste

tijden. Ook als je dan nog niet

zoveel slaap hebt gehad.

• Soms kan een dutje helpen voor

extra energie.

• Een dutje moet minimaal

20 minuten en maximaal

30 minuten duren.

• Ga na een nachtdienst snel

naar bed, dan is je lichaams-

temperatuur nog laag.

Dat helpt bij het slapen.

Tijdens een avonddienst lijkt je eetpatroon op die van de ochtend. Toch zijn er

een aantal verschillen. De eetmomenten zijn allemaal wat later. De 24 uurs klok

hierna laat een gezond eetpatroon zien voor een avonddienst.

Als je in de nacht werkt, slaap je natuurlijk op sommige tijden waarop je

overdag zou moeten eten. Dit maakt het lastig om een vast eetpatroon te

handhaven. Toch kan je ook in de nacht regelmatig eten. Dit zorgt voor

meer energie tijdens je nachtdienst. Hierna zie je een plaatje van een gezond

eetpatroon in de nacht.

19

Eten

Naast slapen is eten ook belangrijk om gezond en fit

te blijven. Helemaal als je in ploegendienst werkt. Dit

kan je doen door gezonde keuzes te maken. Ook is een

vast eetpatroon belangrijk. Met een eetpatroon wordt

een dagelijks schema met vaste eettijdstippen bedoeld.

Het is de kunst om ook in onregelmatigheid zo

regelmatig mogelijk te eten. Onderdelen van een gezond eetpatroon zijn

ontbijt, lunch en diner. Ook de juiste tussendoortjes horen bij een gezond

eetpatroon. Hieronder vind je meer uitleg over een gezond eetpatroon en wat

je het beste kan eten.

Het eetpatroon

Het is altijd belangrijk om op regelmatige tijden te eten. Dit voorkomt dat je

terugvalt op ongezonde tussendoortjes. Deze hebben een lage voedingswaarde.

Hierdoor krijg je snel weer trek. Als je op regelmatige tijden eet, went je lichaam

aan deze tijden. Dit zorgt ervoor dat je minder trek hebt buiten de geplande

eetmomenten om.

De 24 uurs klok hierna laat een gezond eetpatroon voor de vroege dienst zien.

18

00:00

12:00

18:00 06:00

15:00 09:00

21:00 03:00

Snack

Snack

Snack

Ontbijt

Lunch

Avondeten

00:00

12:00

18:00 06:00

15:00 09:00

21:00 03:00

Snack

Snack

Snack

Ontbijt

Lunch

Avondeten

00:00

12:00

18:00 06:00

15:00 09:00

21:00 03:00

Snack

Snack

Snack

Ontbijt

Lunch

Avondeten

Tips!• Eet regelmatig:

elke 2,5 - 3 uur.

• Kleine porties:

voorkom after-diner-dip.

• Vaste tijdstippen:

voorkom darmklachten.

21

Wat te eten?

Wat je eet heeft invloed op hoe je je voelt. Als je producten eet waar veel

suiker in zit krijg je een energiegolf die maar even duurt. Daarna voel je je

vaak slaperiger dan daarvoor. En het zorgt ervoor dat je sneller trek hebt.

Dit gebeurt bijvoorbeeld bij chocolade. Dit soort tussendoortjes past dus

niet in een gezond eetpatroon. Je kan ook iets eten waar je langer energie van

krijgt, bijvoorbeeld een hardgekookt eitje. Hierdoor duurt het langer voordat

je trek hebt of slaperig wordt.

Er zijn dus grote verschillen tussen voedingsproducten. Zo neemt eiwitrijk eten

het hongergevoel beter weg dan koolhydraten. Ook zorgt het voor langdurige

energie. Hieronder nog even de voor- en nadelen op een rij.

Eiwitrijk eten:

• Zorgt ervoor dat je alerter bent.

• Geeft langdurige energie.

• Een paar voorbeelden van eiwitrijk eten:

eieren, vis, kalkoen, fruit met weinig suiker en noten.

Koolhydraten:

• Zorgen ervoor dat je slaperig wordt.

• Geven kortdurende energie.

• Een paar voorbeelden van koolhydraatrijk eten:

brood, koekjes, frisdrank, energiedrankjes en chocolade.

20

Het is dus belangrijk om eiwitrijk te eten. Vooral in de nacht,

omdat dit zorgt voor extra energie. Dat kan je wel gebruiken!

Ook is het belangrijk om gevarieerd te eten. Door gevarieerd te eten

zorg je ervoor dat je voldoende bouwstoffen binnenkrijgt. Deze heeft

je lichaam nodig om goed te kunnen functioneren.

Ontspanning

Voordat je gaat slapen is het goed om vast ontspannen te zijn. Dit helpt

met het inslapen. En zorgt ervoor dat de kwaliteit van je slaap verbeterd.

Daarnaast is het belangrijk dat je profiteert van het daglicht. Hieronder staat

beschreven wat je het beste wel en niet kan doen om te ontspannen.

• Als je regelmatig beweegt en een goede conditie hebt, slaap je langer

en dieper. Ga alleen niet twee uur voor het slapen intensief sporten,

dan word je juist wakkerder.

• Probeer de tv en tablet zoveel mogelijk te vermijden. In ieder geval

één uur voordat je naar bed gaat. Het licht van de tv zorgt ervoor dat

je wakkerder wordt.

• Vermijd heftige discussies en moeilijke/ ingewikkelde gesprekken

voor het slapen.

• Luister naar ontspannende muziek.

• Doe eventueel ontspanningsoefeningen.

Tot slot

Je hebt kunnen lezen dat je veel zelf kunt

doen met betrekking tot je gezondheid in

het onregelmatige werk. Het belangrijkste is

dat je zelf initiatief en verantwoordelijkheid

neemt, door actief het gesprek op te zoeken

met je collega’s en je leidinggevende.

Kortom, signaleer op tijd, maak welover-

wogen keuzes en praat hierover met elkaar.

23

Keuzes maken

Bij deze interventies horen keuzes. Keuzes waar je zelf verantwoordelijk voor

bent. Dit betekent ook dat je verschillende factoren moet afwegen, namelijk

gezondheid, financiën en sociaal leven.

Voorbeelden

Als je er bijvoorbeeld voor kiest om minder in de nacht te gaan werken

voor je gezondheid, dan betekent dat ook dat je er financieel op achteruit.

Tegelijkertijd heeft het ook invloed op je sociale leven, je kan dan meer

meedoen in het ritme van je gezin.

Je kan er ook voor kiezen om meer nachtdiensten te gaan draaien (binnen

de wettelijke kaders). Dit is minder goed voor je gezondheid, maar wellicht

beter voor de financiën. Tegelijkertijd wordt het moeilijker om je sociale leven

te onderhouden.

Zo zie je dat welke keuze je ook maakt, de ene factor heeft altijd invloed op

andere. Het is belangrijk om deze factoren in balans te brengen bij het maken

van je keuze. Denk daarbij niet alleen maar aan de korte termijn, maar ook aan

de lange termijn.

22

Colofon Een publicatie van

FCB Kartonnage

Auteurs:

Bart van Goudoever, Syntro

Eline Heuves, Syntro

Ontwerp:

Daniëlle Mercx, www.ilpanda.nl

Jaar: 2016

Financieel

Gezond Sociaal Blijf gezond

in de ploegendienst!

24

www.fcb-verpakkingen.nl