Dag oud en hallo nieuwSteun serious request 2017

vragenrondje

· Wie kookt er elke dag?

· Wie gebruikt er regelmatig een potje of een blikje?

· Wie wil er in korte tijd een gezonde maaltijd op tafel kunnen zetten?

· Wie eet er dagelijks fruit?

· Wie eet er dagelijks minimaal 200 gram groenten?

· Wie gebruikt er altijd volkoren producten, i.p.v. zgn. 'witte' producten (denk aan pasta, zilvervliesrijst e.d.)

· ................................

Inhoud

Welkom

Voorstellen

Uitleg richtlijnen goede voeding / schijf van 5

Opdracht

Evalueren

einde

De Nieuwe schijf van 5

Veel groente en fruit. Vooralvolkoren, zoals volkorenbrood,volkoren pasta en couscous enzilvervliesrijstMinder vlees en meer plantaardig.Varieer met vis, peulvruchten,noten, eieren en vegetarischeproductenGenoeg zuivel, zoals melk,yoghurt en kaasnoten Een handje ongezoutenZachte of vloeibare smeer- enbereidingsvettenVoldoende vocht, zoals kraanwater,thee en koffie

Welke suikerswel en welke

beter niet

Suikerspiegel

Recepten

Ontbijt

Standaard variant Aangepaste variant

200 gr vruchtenkwark 150 gr halfvolle kwark

3 eetlepels krokante muesli 4 el muesli zonder toegevoegde suiker

1 kop thee met 1 suikerklontje 1 kiwi

1 kop (groene) thee

1 hand bosbessen

Kcal vet Verz vet eiwit koolhydr vezels zout

415 15,2 8,7 13,7 53,8 2,4 0,19

Kcal vet Verz vet eiwit koolhydr vezels zout

360 9,3 4,9 23 41,3 6,4 0,15

verbeterpunten

Toevoegen van vers fruit

Verminderen snelle koolhydraten, verhogen langzame koolhydraten

Meer vezels

Verminderen van (verzadigd) vet

lunchStandaard variant Aangepaste variant

2 x tarwe (bruine) brood met margarine 1 volkoren boterham met halvarine

1 plak cervelaat 20 gr gerookte kip

1 tarwe boterham met halvarine 25 gr rucola

½ plak 48+ kaas 1 tomaat in plakjes

1 glas halfvolle melk 1 snee roggebrood met halvarine

appelstroop

1 glas halfvolle melk

Kcal vet Verz vet eiwit koolhydr vezels zout

473 19,1 7,8 20,2 52,3 5,4 2,1

Kcal vet Verz vet eiwit koolhydr vezels zout

441 12,9 3,9 17,1 58,8 10 1,61

verbeterpunten

Toevoegen van groenten aan maaltijd

Verminderen snelle koolhydraten, verhogen langzame koolhydraten

Meer vezels

Verminderen (verzadigd) vet

Verminderen van zout

DinerStandaard variant Aangepaste variant

80 gr witte pasta 75 gr volkoren pasta

100 gr rundergehakt 75 gr magere hamblokjes

50 gr tomatensaus 100 gr broccoli

100 gr roerbakgroenten 100 gr (roma) tomaten

50 gr champignons

Een halve ui

1,5 el verse bascilicum

Kcal vet Verz vet eiwit koolhydr vezels zout

566 18 6,3 24,9 71,3 8,5 2,02

Kcal vet Verz vet eiwit koolhydr vezels zout

440 7,7 1,9 27,5 58,9 12 1,73

Verbeterpunten

Toevoegen van extra groenten

Verminderen (verzadigd) vet door magerder vlees te gebruiken

Meer eiwitten

Meer vezels

Minder (snelle) koolhydraten

Aandacht voor portiegrootte (iets minder vlees, iets minder pasta)

Verse tomaten/groentesaus, in plaats van kant en klaar uit een potje

Recept pasta: Snijd de tomaten, ui en champignons in stukken Snijd een dikke plak magere ham (let op hoeveelheid) in stukjes Kook de roosjes broccoli beetgaar en laat deze uitlekken Kook de pasta beetgaar Roerbak de hamblokjes, voeg daarna alle groenten toe Als laatste basilicum toevoegen. Evt. op smaak brengen met peper en zout

Richtlijnen gezonde voeding: Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en ten minste 200 gram fruit

Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten

Eet wekelijks peulvruchten

Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag

Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt

Eet een keer per week vis, bij voorkeur vette vis

Drink dagelijks drie koppen thee

Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten

Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën

Vervang ongefilterde door gefilterde koffie

Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees

Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag

Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag

Kerstmenu

Broccolisoep met pistachenootjes

500 gram broccoli1 ui 1 teentje knoflook 60 gram ongezouten pistachenootjes 1 liter bouillon 1 liter bouillon* 1 dl. kookroom evt. peper / zout

Verbeterpunten: Meer groenten, meer vezels Geen spekblokjes (= minder verzadigd vet) Minder zout

Recept: Ui en knoflook fruiten Bouillon en broccoli toevoegen en laten koken totdat de broccoli gaar is Pureren met staafmixer of in keukenmachine Room er doorheen roeren Op smaak brengen met peper/zout Garneren met pistachenootjes, daarna direct serveren

Varkenshaas met cranberrycompote

300 gram varkenshaas1 zakje verse cranberry’s (340 gram) 1 grote sinaasappel1 kaneelstokje (of mespuntje kaneel) 3 kruidnagels 60 gram bruine basterdsuiker

Verbeterpunten: Meer groenten/fruit, meer vezels Minder (verzadigd) vet

Recept: Varkenshaas braden Sinaasappel goed afwassen en een paar stukken schil afsnijden Kruidnagel in de schil duwen Sinaasappel uitpersen De schillen met kruidnagel, het sap, de cranberry's, kaneelstokje en basterdsuiker in een pan met dikke bodem doen Mengsel aan de kook brengen, op laag pitje laten doorkoken tot de cranberry's gebarsten zijn en de saus de gewenste dikte heeft Schillen met kruidnagel en kaneelstokje verwijderen Indien de cranberrycompote te zoet is, extra sinaasappelsap toevoegen, indien de cranberrycompote te zuur is, een klein beetje basterdsuiker toevoegen Snijd de varkenshaas in plakken en serveer met de cranberrycompote

Tip: Om dit gerecht vegetarisch aan te bieden, kan de varkenshaas vervangen worden door geitenkaas

Pommes Duchesse zelf bereid

500 gram aardappelen (kruimig) 1 eidooier 50 gram halvarine zout, peper, nootmuskaat

Extra benodigdheden: spuitzak met kartelmond

Verbeterpunten: Minder calorieën totaal Minder (verzadigd) vet Minder zout

Recept: Aardappelen koken, afgieten en pureren tot zo glad mogelijke crème Eidooier en boter door de puree scheppen Op smaak brengen met peper, zout, nootmuskaat Het gladde mengsel in spuitzak met kartelmond Soesjes spuiten op bakplaat (met bakpapier) 20-25 minuten in voorverwarmde oven op 190 graden (tijdsduur afhankelijk van grootte soesjes)

Vers fruit met bolletje bevroren Griekse yoghurt

1 friszure appel met schil 12 aardbeien 2 kiwi’s 1 banaan Griekse yoghurt 2% vet

Verbeterpunten: Minder calorieën totaal Minder (verzadigd) vet Minder koolhydraten (geen alcohol) Meer fruit, meer vezels Minder zout

Recept: Zet de Griekse yoghurt in de vriezer, zodat het ijs wordt Maak het fruit schoon en snijd het in stukken Schep een bolletje ijs in een schaaltje en garneer het met fruit

einde