Bijscholingsmodule

Mindfulness en Meditatie.

Body Mind Fit - Tekstboekdoor Annemiek Latour

1

Inhoudsopgave.

Tekstboek Mindfulness en Mediatie

Voorwoord door Wilko Vriesman, projectleider pag. 3

Inleiding. pag. 4, 5

Deel 1. De kunst van het ontspannen van het lichaam pag. 6

Deel 2. Ontspannen ademhaling pag. 7

Deel 3. Verdiepen van de focus pag. 8

2

Voorwoord.Als onderdeel van het innovatie beleid van het NOC-NSF, is er subsidie verstrekt vanuit het Innovatie fonds aan een samenwerkingsverband van 3 organisaties; de Aikido Bond Nederland -lid van het NOC-NSF, de Stichting Taijiquan Nederland – lid FOG/NOC-NSF en de Vereniging Raya Yoga Nederland. Het samenwerkingsverband beoogt de verschillende bewegingsdisciplines gericht op Body-MInd Balans en Eenheid, het Andere Sporten, meer een reguliere plek te geven binnen het huidige bestel van Sport, Onderwijs, Gezondheid en Bedrijfsleven.

In het kader daarvan zijn er vanuit de 3 bewegingsdisciplines , generieke modules ontwikkeld algemeen gericht op:

- Mindfulness in het Handelen

- Beheer-Gebruik en Ontwikkelen van Interne Energie (Ki, Chi, Prana)

- Presteren onder Druk

De in totaal 5 modules zijn ontwikkeld enerzijds als bijscholing voor de rijkserkende instructeurs van de verschillende Body-Mind Bewegingsdisciplines, en anderzijds als toevoeging voor de wereld van de reguliere (top)Sport , Onderwijs , Gezondheid en Bedrijfsleven.

Wilko Vriesman

Initiator en Projectleider

3

Inleiding.

Voor u ligt de module “Mindfulness en Meditatie ” behorende bij het nieuw ontwikkelde Body Mind Fit programma.

Mindfulness is een aandachts training gecombineerd met meditatie en verbind je je op een betere manier met jezelf en je omgeving. Zorgt voor stress vermindering, betere concentratievermogen, en beter conflict hantering en omgaan en met emoties.

Deze training zorgt voor een gezonde lifestyle . En heeft een eenvoudig 3 stappen plan.

BMF: BODY, MIND en FOCUS

1. Namelijk lichaam ontspannen door beweging en bewustwording: BODY

2. ademhaling reguleren door eenvoudige ademhalingsoefeningen MIND

3. focus trainen FOCUS

Deze combinatie van 3 vormen de module mindfulness en meditatie en zal een praktische tool zijn in het dagelijks leven met als resultaat:

- contact maken met innerlijke rust- positief effect op de hersenen, minder malen in het hoofd- monkey mind tot rust laten komen- versterken van de focus- beter omgaan met emoties, gevoel van - aandacht training- betere ademhaling wat zorgt voor betere gezondheid.

Bij de bijscholing gaan we in 3 stappen werken:

B = bewustwording

M- Mind rustig

F = Focus

Bewust de stilte zoeken en ruimte d.m.v. 1 puntige gerichtheid en focus.

We starten met verschillende yogabewegingsvormen, ademhalingstechnieken, en stilzitten met focus.

4

Met als resultaat:

Bewust aandacht schenken aan het lichaam zowel tijdens je beoefening als in het dagelijks leven

Bewust waarneming van je gedachten in je training en dagelijks bestaan

Controle van de ademhaling gedurende de dag en het creëren van en langzame rustige ademhaling.

Verdiepen van de focus met als gevolg energie beheersing en verstilling

Om deel te nemen aan deze module is geen specifieke voorkennis van yoga of meditatie vereist, deze is geschikt voor iedereen.

5

Tekstboek.

Deel 1.

De kunst van het ontspannen van het lichaam

We zullen ons in dit hoofdstuk bezighouden met het herkennen van een gespannen lichaam en een ontspannen lichaam. Door yogahoudingen te beoefenen gaan we bewust het lichaam ontspannen

Door interne drukte (veel nadenken, piekeren en regelen) en/of druk van buitenaf (op het werk, continu prikkels) staan we immers geregeld onder spanning. Al die stress is slecht voor je gezondheid. Je lichaam verkeert in een constante vecht-of-vluchtreactie, waardoor het veel cortisol (stresshormonen) aanmaakt, je bloeddruk en hartslag omhoog gaan en je spieren gespannen zijn. Als je dan ook nog eens tijdje slecht slaapt, wordt je immuunsysteem aangetast. Je afweersysteem werkt niet goed meer en virussen en bacteriën hebben vrij spel.

Door je lichaam heel bewust te ontspannen, zoals bij yoga en mindfulness, nemen de stress en spierspanning af en daalt je bloeddruk en hartslag. Maar net zo belangrijk: ook je geest wordt er rustig door. Mindfulness en meditatie heeft een groot effect op de hersens, die in een soort ruststand komen. Door

6

de diepe ontspanning zul je het gevoel hebben dat je je hoofd heb ‘leeggemaakt’..

Krachtig en energiek

Door rustige yogahoudingen te doen ben je in staat om je beter te ontspannen en kom je ‘thuis’ in je lichaam. Je voelt je krachtig en energiek en stáát ook beter in je kracht. Met als resultaat een betere intuïtie, het feit dat je beter weet wat wel en niet goed voor je is en je meer naar dat stemmetje diep van binnen durft te luisteren. Je laat je verstand en gevoel met elkaar samenwerken en ideeën en inzichten krijgen meer vorm.

We zullen dit zichtbaar maken met behulp van oefeningen uit het Yoga en mindfulness en zo oefenstof aanreiken om de oorzaak van spanning te ontdekken en deze te herstellen.

7

Deel 2.

Ontspannen ademhaling

Controle van de ademhaling gedurende de dag en het creëren van en langzame rustige ademhaling.

Een goede ademhaling is vaak niet vanzelfsprekend de adem reageert op wat er gebeurd in het leven. Wanneer er sprake van een stress situatie is zal de adem hierop reageren. Zowel bij stress van binnen uit : (denken en gedachtestroom) als bij stress van buiten uit: (druk op het werk, prestatiedruk)

De ademhaling beïnvloed alle lichaamsfuncties.

Bij een inademing zetten de aderen van het lichaam uit en bij een uitademing ontspannen deze.

Als de adem te oppervlakkig is en de uitademing te kort kan het bloed niet voldoende uit de aderen terugstromen.

Bij een beweging en aanraking van het lichaam wordt de adem gestimuleerd en heeft een gunstige ontspannende werking.

Door slechte houding ontstaat er stagnatie in het lichaam en dan kan de adem kan niet meer vrij door het lichaam stromen.

Door je adem heel bewust te ontspannen, nemen de stress en spierspanning af en daalt je bloeddruk en hartslag. Maar net zo belangrijk: ook je geest wordt er rustig door. Dit heeft een groot effect op de hersens, die in een soort ruststand komen. Door de diepe ontspanning zal je het gevoel hebben dat je je hoofd heb ‘leeggemaakt’.

“ Als ik inadem weet ik dat ik ontspannen inadem en als ik uitadem weet ik dat ik ontspannen uitadem”

8

Deel 3.

Focus

Verdiepen van de focus met als gevolg energie beheersing en verstilling

Het oefenen van de geest. In de yoga word de mind geleidelijk op 1 vast punt gericht.

Nu het lichaam ontspannen is en de ademhaling meer onder controle is gaan we verder met de 3e stap. Het trainen van de focus.

Tijdens dit onderdeel van de bijscholing gaan we stilzitten met de ogen dicht. Het doel is om je gedachten beter onder controle te krijgen. Gedachten komen en gedachten gaan. Hierbij probeer je je om je niet te laten afleiden door verschillende gedachten. We kunnen het denken verdelen in helpende gedachten en niet helpende gedachten. Helpende gedachten zijn positieve gedachten, niet helpende gedachten zijn gedachten die ervoor zorgen dat je je door je emoties laat leiden. Een voorbeeld hiervan is; “dit kan ik niet” “ ik doe het nooit goed”.

- Concentratie oefeningen leren je hoe je je focus beter kunt aansturen en je denken beter onder controle kunt krijgen

Voelen en observeren

Tijdens dit onderdeel gaan we stap voor stap het lichaam langs. Door gericht je aandacht op je lichaam te richten zal je leren dat je je bewustzijn gericht kunt verplaatsen door het lichaam. Steeds als we afdwalen naar het denken (bijv. wat moet ik nog allemaal doen op mijn werk?) keren we bewust terug naar het lichaam.

Verankeren in het dagelijks bestaan

Wanneer we in staat zijn om onze eigen denken beter onder controle te krijgen, zouden we op de werkvloer en thuis een verandering kunnen gaan aanbrengen in een gezonde levensstijl. Doordat je meer bewust bent van een gespannen lichaam, zal je deze bewust leren gaan ontspannen. Vaak houden we een lichaamsdeel gespannen zoals schouders of kaak die vast staat. Door gedurende de dag contact met het lichaam te onderhouden zal je steeds meer bewust ontspannen.

Het volgende onderdeel is de ademhaling. Door de drukte ( bijv. het halen van je target.) zorgt ervoor dat we vaak stagneren in de ademhaling. Wanneer we

9

ervoor zorgen dat we een continue vloeiende ademhaling creëren zal het lichaam gezonder worden en gaan ontspannen. Hoofdpijn klachten en andere stress gerelateerde klachten zullen gaan verdwijnen.

Dot alles zorgt ervoor dat je een beter focus gaat krijgen en door constant beoefening zal de focus beter gaan worden met als gevolg dat je op werk beter gaat presteren, en meer rust en ontspanning gaat ervaren.

Annemiek Latour - Yoga Charya

www.yogaopleiding.com

Amsterdam , oktober 2019.

10