Oefeningen in zit Oefeningen in stand Grondoefeningen Samen bewegen (voor partners en mantelzorgers!) Oefeningen voor ademhaling en ontspanning

Blijf in beweging! Nu we vanwege de coronacrisis allemaal veel thuis (moeten) zijn, is het belangrijk om inbeweging te blijven om een goede gezondheid te behouden! In dit boekje vindt u tips enoefeningen om in en rondom huis te doen. De oefeningen zijn verdeeld over de volgendethema's:

Het team van de Sport Federatie Berkelland wenst u veel plezier en succes!!

Beweeg thuis! Voor volwassenen & senioren

www.sportfederatieberkelland.nl 0545-476727

info@sportfederatieberkelland.nl

Extra beweegtips:

Beweeg thuis! Voor volwassenen & senioren

Wilt u meer bewegen, maar lukt het niet zelfstandig? Neem contact op met de beweegmakelaar voor een telefonische of video afspraak via:

info@sportfederatieberkelland.nl of 06-23670900

Hoeveel moet ik bewegen?

Beweeg elke dag 30 minuten. Zo komt u makkelijk aan de 150 minutenper week. Doe de oefeningen op een vast moment van de dag zodat het eengewoonte wordt om te gaan bewegen. Ga elke dag wandelen of fietsen als het rustig is in de buurt.Houd daarbij 1,5 meter afstand en geniet van de frisse buitenlucht! Doe iedere ochtend mee aan Nederland in Beweging (NPO1 09.10 uur) of Gelderland in Beweging (Omroep Gelderland 10.00 uur).

Oefeningen in zitDoe de oefeningen 10x

achter elkaar.

Strek 1 arm naar boven en laat zakken.Wissel van arm.

Spreid de armenen kruis ze voor het lichaam.

Strek 1 been naar voren en laat weer zakken.

Wissel van been.

Til 1 knie op en laat weerzakken.

Wissel van been.

Strek beide benen tegelijk naarvoren en kruis de voeten over

elkaar.

Til de knieën tegelijkomhoog, houd 10 sec vast

en laat weer zakken.

Duw de billen in de stoel, zakmet 1 arm en bovenlichaam eenstukje opzij. Wissel van kant.

Raak met twee handen deleuningen van de stoel aan. Draai de romp goed mee.

Oefeningen in stand Doe de oefeningen 10x

achter elkaar.

Strek de armen, beweeg zetegelijk naar voren omhoog.

Laat weer rustig zakken.

Strek de armen zijwaarts.Draai grote en kleine

rondjes

Sta op en ga weer zitten. Het liefst zonder handen.

Til 1 been zijwaarts op. Wissel van been.

Stapje naar voren. Zak door1 knie. Wissel van been.

Hand op de schouder en hoofdmeedraaien. Wissel van kant.

Bovenlichaam draaien.Houd de heup stil.

Arm over het hoofd buigen.Wissel van kant.

Plaats de handen tegen demuur, duw het lichaam van de

muur af en zak weer terug.

Doe elke oefening 30seconden

Grondoefeningen

Fietsen met 2 benen in de lucht;vooruit & achteruit.

Bruggetje maken, duw het zitvlakomhoog!

Hoofd & schouders richting het plafonden weer laten zakken.

Maak de rug bol........... en vervolgens helemaal hol.

Been gestrekt in de lucht en weerterug. Wissel van been.

Opdrukken; op handen en knieën. Strek linkerarm en rechterbeen uit. Wisselvan kant.

Samen bewegen

Opdrachten Thema spel:

Loop samen in of rondom huis of stap op de plaats. Bedenk een thema(bijv. dieren, landen, sporten, bloemen/planten). 1 persoon begint meteen willekeurig woord wat met het gekozen thema te maken heeft. Deandere persoon moet met de laatste letter van het woord een nieuwwoord verzinnen. Voorbeeld: thema dieren: honD -> dromedariS -> slanG -> giraffe Ballon: Ga tegenover elkaar zitten of staan. Pak een ballon en probeer dezesamen zo lang mogelijk in de lucht te houden. Om het moeilijker temaken mag iedereen  de ballon maar 2x achter elkaar aanraken! Nogmoeilijker; raak de ballon maar 1x aan! Dansen: Zet muziek op en dans gezellig samen door de kamer. Vrij dansen ofmisschien wel een stijldans van vroeger. Plezier gegarandeerd! Buiten wandelen:Maak een lijst met bloemen die in het voorjaar groeien. Ga tijdens eenwandeling op zoek naar de bloemen. Hoeveel zijn er af te strepen?Dit kan natuurlijk ook met vogelsoorten. *Lukt het niet om buiten te wandelen, zoek dan afbeeldingen van debloemen of vogels in folders, krantjes of tijdschriften. Maak daarvaneen vrolijke collage.

Samen bewegen

Opdrachten Dobbelstenenspel

1 persoon gooit een dobbelsteen. Kijk vervolgens hieronder welkeopdracht erbij hoort .Voer samen de oefening uit. Daarna is devolgende persoon aan de beurt met gooien. Tip: Is het te zwaar? Voer dan om de beurt de oefening uit. Zo is ertussendoor meer rust. Bedenk zelf ook nieuwe opdrachten. Spreeksamen af hoe vaak de oefening wordt uitgevoerd.

Opstaan uit de stoel en weer gaanzitten

Op de tenen staan en weer zakken

Steek 1 arm naar voren en strek uitnaar voren

Loop voetje voor voetjeals een koorddanser

Trek de tenen krom en strek de tenenuit.

Ga op 1 been staan (met steun als dat nodig is)

Ga op een stoel zitten in een actieve houding met de rugtegen de leuning. Voeten staan plat op de grond recht onderde knieën. Ontspan de schouders en laat onderarmen rustenop de bovenbenen.

Sluit de ogen. Leg de handen als een kom op de buik. Adem nu 10x diep in door de neus en uit door de mond. Bij het inademen gaat de buik naar voren en bij het uitademen zakt de buikweer terug. Sluit de ogen. Leg 1 hand op de borst en 1 hand op de buik.  Adem door de neus in en door de mond uit. Maak de inademing even lang als de uitademing gedurende 1 minuut.Begin met 4 seconden, als dit goed gaat verleng naar 6 of 8 seconden perademhaling. Sluit de ogen. Span gedurende 10 seconden alle spieren in de hand stevigaan door een vuist te maken. Ontspan vervolgens de hand volledig en voelde ontspanning in de hand terugkomen. Doe dit gedurende 1 minuut.Herhaal met de andere hand. Doe deze oefeningen ook met andere lichaamsdelen:- Armen (1 voor 1 uitstrekken en aanspannen)- Benen (1 voor 1 uitstrekken en aanspannen)- Billen Sluit de ogen. Adem diep in door de neus en breng tegelijkertijd de armengestrekt zijwaarts omhoog. Houd de adem even in en strek helemaal uit.Adem vervolgens rustig weer uit door de mond en breng de armen weergestrekt zijwaarts naar beneden. Herhaal deze oefening 5x.

Ontspanning enademhaling