VOOR EN DOORSPORTIEVELINGEN

10 GEZONDE RECEPTEN

“Supergezond en heel

lekker als ontbijtje”

AMERICAN PANCAKES | YVON JASPERS

Bereidingswijze

Neem een rijpe banaan en 2 eieren. Blend

deze totdat het op een beslag lijkt. Je kan er

een beetje kaneel of wat havermout doorheen

doen. Als je de tijd hebt, is een geraspte appel

ook nog heel lekker erdoorheen! (Hoeft niet,

mag wel.)

Doe olie in een pan en als die goed warm is,

schenk je drie kleine pannenkoekjes erin. Ver-

deel een stuk of vier blueberries over de natte

rondjes. Draai ze om als de onderkant gaar is.

Leg ze op een bordje en versier met al het fruit

dat je in huis hebt. Mijn favoriet is aardbei, maar

ook mango of ander zacht fruit is heerlijk. De

kinderen willen dan ook nog wat honing maar

moeders vinden dat vaak niet nodig. ;-)

Et voila: supergezonde american pancakes.

Ingrediënten- 1 rijpe banaan- 2 eieren- olie- blueberries en ander fruit

Tip van SanneWil je geen blaadjes gelatine gebruiken, probeer dan gelatinepoeder of gebruik agar agar.

GEZONDE ONTBIJTTAART | Sanne Rehe

Bereidingswijze vullingWeek de gelatineblaadjes in (koud) water, leg ze een voor een in een schaaltje en laat ze mi-nimaal 5 minuten weken. Mix de magere kwark en Optimel kwark in een grote schaal en roer het geheel goed door. Zet een klein pannetje op het vuur met daarin een klein beetje water en verwarm deze (niet koken).Als het water warm is en de gelatineblaadjes

lang genoeg hebben geweekt, voeg je eenvoor een de blaadjes toe aan het warme water. Roer na elk blaadje even door zodat alles goed oplost. Als alle blaadjes opgelost zijn, laat je het gelatinemengsel een beetje afkoelen (niet te veel want dan stolt het) en meng je de gelatine door de kwark. Let op dat de gelatine niet te warm is, want dan gaat het schiften als je het mengt met de koude kwark. Zorg er dus voor dat het temperatuurverschil niet te groot is. Pak je springvorm uit de ijskast en giet het kwarkmengsel erin en laat dit drie tot vier uur opstijven in de ijskast.

Ingrediënten vulling- 250 gram magere kwark- 500 gram Optimel citroen kwark of een andere kwark naar keuze

- 6 gelatine blaadjes

Ingrediënten bodem

- 140 gram dadels (ontpit)

- 25 gram havervlokken (meel)

- 10 gram kokosolie (of meer)

Bereidingswijze bodem

Week de dadels (15 minuten).

Maal de havervlokken tot meel in

een keukenmachine en voeg de

geweekte dadels er een voor een

bij en voeg ook de kokosolie toe.

Bekleed de bodem van je spring-

vorm met bakpapier. Als de mix

goed aan elkaar plakt, verdeel je het

mengsel over de bodem en druk je

het goed aan met een lepel. Zet de

springvorm in de ijskast.

AMANDEL-ABRIKOOSBALLETJES MET KOKOS | SANNE REHE

BereidingswijzeMaal alle ingrediënten (houd wat kokosrasp apart) fijn in een keuken-machine tot een plakkerig geheel. Vorm kleine balletjes, rol ze door de geraspte kokos en laat ze eventjes in de ijskast ‘opstijven’. In de ijskast blijven de balletjes in een afgeslo-ten bak zeker een weekje goed.

Ingrediënten

- 150 gram (ongezwavelde) abrikozen

- 100 gram amandelen geblancheerd

- 75gramkokos

(fijngemalen)

- 3 el water

“Heerlijk als ontbijt

en prima om 60 km

op te fietsen”

MUGCAKE | KARLIEN WEERDENBURG

Bereidingswijze

Prak de rijpe banaan in een beker of hoog

glas dat hittebestendig is en roer het ei en de

overige ingrediënten er goed doorheen. Dat

gaat het beste met een vork omdat je dan ook

in de hoekjes komt. Zet de beker 2 minuten in

de magnetron (800 watt). Kiep het daarna om

op een bord of eet het uit de beker, maar kijk

uit want die is heet.

Ingrediënten- 1rijpebanaan - 1ei - kaneel - snufjezout - handje cranberries (of rozijnen)- handje noten die je lekkervindt - 25gramhavermout 

BOERENKOOL MET LINZEN EN CHAMPIGNONS | ADA KNOL

BereidingswijzeSnijd de ui grof, de tomaat in blokjes en de champignons in kwartjes.Verhit vervolgens wat olie in een wok-, koeken- of hapjespan en voeg de ui en de Ras el Hanout toe. Bak dit kort totdat de ui glazig ziet. Voeg nu de champignons toe en bak deze een paar minuten mee. Daarna voeg je de blokjes tomaat en de boerenkool toe. Laat het nog vijf tot tien minuten zachtjes bakken (afhankelijk of je de groente liever zachter hebt of met meer bite). Voeg als laatste de linzen toe en bak mee totdat ze warm zijn.

Ingrediënten

- 50 gram boerenkool

- 400 gram linzen

- 250 gram champignons

- 1 tomaat

- 1 ui

- Ras el Hanout

(naar eigen smaak)

“Voor mij als vegetariër is het belangrijk om voldoende eiwitten uit andere etenswaren

dan vlees en vis te halen: deze voedzame en gezonde maaltijd is daarvoor ideaal”

Tip van AdaIn het recept staan Ras el Hanout kruiden, maar ik heb gewoonwat peper, zout en paprikapoeder toegevoegd. Ook lekker!

“Deze kwark-pannenkoekjeszijn heerlijk!”

KWARKPANNENKOEKJES | MAARTJE TWILT

Bereidingswijze

Hussel alle ingrediënten door elkaar en

bak ze in een pan. Ze zijn heerlijk na een

flinke training en zitten vol eiwitten.

Ingrediënten- 350 gram kwark- 75 gram bloem- flinkhandjebosbessen- 2 eieren

Tip van MaartjeMaak er kleine pannenkoekjes van, eventueelmet een beetje poedersuiker erop.

POKÉ BOWL MET BLOEMKOOLRIJST | NINA KORSE

BereidingswijzeWas de bloemkool, snijd deze in roosjes en maal de bloemkool fijn in de kom van een keukenmachine. Dit is je bloemkoolrijst.

Verwarm een flinke scheut (olijf)olie in een koekenpan en bak hierin de bloemkoolrijst 3 minuten. Voeg een snuf zout en peper toe.Snijd ondertussen de tofu in blok-jes en meng deze met 2 eetlepels sojasaus. Laat even marineren. Schil vervolgens ook de avocado en snijd ‘m in blokjes.

Verwarm een scheutje olie in een koekenpan en bak de tofu in zo’n 8 minuten goudbruin.Verdeel de bloemkoolrijst en de tofu over 2 kommen. Maak af met de avocado, sojaboontjes en wat biet julienne on top. Serveer met de overgebleven sojasaus.

Ingrediënten

- 1 bloemkool

- 200 gram tofu

- 4 el sojasaus

- 1 avocado

- 100 gram sojaboontjes

- 60 gram biet julienne

1. Ideaal voor op een rustdag

2. Weinig koolhydraten

3. Binnen 10 minuten op tafel

“Heerlijke zelfgemaakte granola om na je training door de kwark te doen”

HOMEMADE GRANOLA | ESTHER VAN PROOIJEN

BereidingswijzeBedek een bakplaat met bakpapier en verwarm de oven voor op 160 graden. Mix alle ingrediënten door elkaar leg ze op het bakpapier. Bak dit ongeveer 15 minuten in de oven. Hussel alles halverwege even door elkaar. Na dit kwartier is je granola klaar.

Ingrediënten

- 200 gram gemengde noten

- 100 gram pompoenpitten /

zonnebloempitten

- 1 – 2 el honing of 1 – 2 el kokosolie

en wat zoetstof

- kaneel

Tip van EstherVoeg ook zomerfruit toe aan de kwark en granola.Dan is het nog lekkerder!

HEALTHY FREAK SHAKE VARIANT | HILDE LIPS-SCHUURMAN

(MELKVRIJE SHAKE VOOR 2 PERSONEN)

BereidingswijzeSmelt de helft van een reep choco-lade au bain-marie. Dip de randen van de glazen in de gesmolten chocolade. Met een lepel kun je de chocolade aan de binnenkant druppelen voor een mooi effect.

Zet de glazen in de koelkast zodat de chocolade hard kan worden.Doe mango, de bevroren banaan en de melk in de blender en maal ze helemaal fijn. Doe de shake in de glazen.

Klop de slagroom stijf en spuiteen mooie toef op de shake.Rasp de 2 blokjes pure chocolade over de slagroom. Kies tot slot een leuk rietje!

Ingrediënten topping

- Alpro Plantaardige

Variaties op Slagroom

- 2 blokjes pure chocolade

Ingrediënten shake

- mango - 1 bevroren banaan

- 250 ml kokosmelk van Alpro - halve reep chocolade

YOGHURTBARS | NINA KORSE(RECEPT VOOR 12 REPEN)

Bereidingswijze

Doe de elitehaver in de keukenmachine en

maal fijn. Bedek de bodem van het diepvries-

bakje met bakpapier. Verdeel de gemalen

elitehaver erover en druk aan met de bolle kant

van een lepel.

Doe 120 gram yoghurt in een kom en roer de

honing erdoor. Doe het bevroren fruit in de keu-

kenmachine en maal fijn. Meng de fruitpuree

door de rest van de yoghurt.

Roer de witte en paars-roze yoghurt door

elkaar, maar roer niet te veel. Zo blijven beide

kleuren zichtbaar. Verdeel het yoghurtmeng-

sel over de notenbodem. Druk niet te veel aan,

anders kan de notenbodem loslaten. Sluit het

diepvriesbakje af met de deksel en laat drie uur

hard worden in de vriezer.

Neem de bevroren yoghurt met behulp van

het bakpapier uit het bakje. Laat 10 minuten

op temperatuur komen en snijd in 12 reepjes.

Bewaar de repen die je later wilt eten in het

afgesloten bakje in de vriezer.

Ingrediënten- 190 gram elitehaver de luxe- 170 gram Griekse yoghurt 0% vet- 1 el vloeibare honing- 60 gram diepvries blauwe bes en framboos

KeukenspullenKeukenmachineDiepvriesbak met dekselBakpapier

1. Zonder suikers

2. Ideaal voor na het sporten

3. Heerlijk verfrissend voor

warme dagen

Tip van NinaJe kunt dit tussendoortje drie weken afgedektbewaren in de vriezer.