Opdrachten 8 t/m 15

Praktijkopdracht 8: Geef een circuit-training met het accent op:

Krachtuithoudingsvermogen – extensief / intensief of KRS I, II of III

KRS schemaKracht UHV 1 - 4 series – 31/40 herhalingen – 30 sec. pauzeKracht UHV 2 – 4 series – 21/30 herhalingen – 1 min. pauzeKracht UHV 3 – 4 series – 13/20 herhalingen – 1 min pauze

In een gymzaal verschillende oefeningen klaar zetten, waarbij de deelnemers allemaal met een andere oefening beginnen. Deze moeten ze uitvoeren binnen 1 min. Iedereen heeft bijvoorbeeld 30 sec rust en dan door wisselen naar de volgende oefening. Alle deelnemers moeten wel rond de aantal herhalingen komen die hierboven staan beschreven, aangezien het accent op kracht uhv moet komen te liggen.

Training: binnen 1 min, minimaal 30hh halen, indien meer dan 40, gewicht verhogen. Indien minder dan 30hh gewicht verlagen. Afwisseling qua spiergroepen van oefening 1 (schouders/rug) naar oefening 2 (bovenbenen) etc.

Oefening 1: upright row. Oefening 2: squat (met of zonder gewicht)Oefening 3: biceps curl Oefening 4: jumping jacks Oefening 5: deadlift. Oefening 6: zijwaarts van de ene lijn naar de andere lijn Oefening 7: opdrukken Oefening 8: lunges

Praktijkopdracht 9:Geef een circuit-training met behulp van oefenvormen uit de loop en/of sprong ABC, met het accent op:

Coördinatie

Speedladder:1: Rustig er doorheen joggen d.m.v. 1 voet per hokje te plaatsen.2. Dribbel er doorheen d.m.v. 2 voeten met hokje te plaatsen3. Knie heffen d.m.v. 2 voeten per hokje, in het midden hakken billen d.m.v. 2 voeten per hokje te plaatsen.4. Zijwaartse dribbel door de speedladder, d.m.v. aan de zijkant te beginnen en 2 voeten per hokje te plaatsen en dan door te gaan naar de volgende aan de li of re kant.

Na de speedladder ga je naar pion 1. (de t-test als training gebruiken)- van pion 1 trek je een korte sprint naar pion 2.- vervolgens ga je van pion 2 naar pion 3 met een zijwaartse pas. (die aan de linkerkant 5 meter verder staat)- hierna ga je van pion 3 naar pion 4 (die rechts staat) in een zijwaartse pas.- daarna ga je van pion 4 terug naar pion 2 in een zijwaartse pas.- als laatste ben je aangekomen bij pion 2 en ga je achterwaarts terug.

Vervolgens ga je zigzaggend door de pionen die zijn neergezet in de zaal, daarna kruispas van pion 1 naar pion 2 en spring je over 5 kleine hoorders voorwaarts. (2 pionnen met stok).

Praktijkopdracht 10:Geef een circuit-training met behulp van oefenvormen uit de werp ABC, accent op:

Coördinatie

Informatie werp-ABC De trainingsmiddelen in het werp-ABC maken extra aanspraak op de gehele strekketen van het lichaam. De bovenste extremiteit, naast rug en buik, speelt hierin een belangrijke rol. Pas wanneer lopen en springen worden beheerst, gaat deze trainingsvorm van start.

De methodische elementen van het werp-ABC zijn: 1. Twee handig voorwaarts in stand2. Twee handig achterwaarts in stand3. Twee handig vanuit rotatie links en rechts in stand

Vervolgens worden de oefeningen verdiept met de elementen: eenhandig met aanloop in alle richtingen en vanuit sprong in alle richtingen

TrainingOefening 1: twee personen staan tegenover elkaar en de eerste persoon gooit de bal bovenhands naar de andere persoon. Vervolgens gooit de tweede persoon de bal onderhands terug. Dit doet men 10x en daarna word er gewisseld qua gooi. Om het moeilijker te maken gaan beide personen op 1 been staan en word de oefening herhaald.

Oefening 2: persoon 1 gooit hem achterwaarts naar persoon 2, vervolgens doet persoon 1 een push up en vangt de bal die ook achterwaarts word gegooid door persoon 2. De bal word opgevangen voorwaarts.

Oefening 3: twee pionnen op ongeveer 10m afstand. Persoon loopt in een zijwaartse pas steeds van de ene pion naar de andere pion. De ft gooit de bal in verschillende richtingen naar de persoon toe, vervolgens vangt de persoon de bal en gooit deze terug met twee handen naar de ft, die in verschillende richtingen staat.

Oefening 4: twee pionnen op ongeveer 10m afstand. De bedoeling is dat de persoon van pion 1 naar pion 2 sprint. Vervolgens gooit de ft de bal naar pion 2 toe en vangt de persoon de bal en maakt een sprong en richt op het goal. (dit kan een basket zijn, of d.m.v. een hoepel een handbal goal maken, ook kan men de bal terug gooien naar de ft die in verschillende hoeken kan gaan staan.)

Praktijkopdracht 11

Geef een circuit-training in verband met blessureherstel van de schouder:

Gericht op bepaalde delen van de werpbeweging met het accent op o Uithoudingsvermogen en/of Kracht en/of Coördinatie en/of Snelheid

Praktijkopdracht 12

Geef een circuit-training in verband met een Hamstringblessure:

Gericht op loop en sprongvormen met het accent op o Uithoudingsvermogen en/of Kracht en/of Coördinatie en/of Snelheid

Hindernisbaan-training

Praktijkopdracht 13

Geef een hindernisbaan-training met het accent op:

Lactisch anaeroob uithoudingsvermogen / capaciteit

Anaëroob lactisch Voor maximale inspanningen tot ongeveer één minuut blijft de energielevering voornamelijk anaëroob (zonder zuurstof). Hierbij verzuren de spieren sterk en wordt er als gevolg daarvan melkzuur gevormd. Deze energievorm wordt daarom anaëroob lactisch (met vorming van melkzuur) genoemd. Hoog vermogen, kleine capaciteit.

Parkour/hindernisbaan: sprint van pion 1 naar pion 2, vervolgens spring je over 5 horders voorwaarts, terug over 5 horders zijwaarts, vervolgens loop je achteruit van pion 2 naar pion 1. Hierna ga je naar pion 3 die links van je staat met een zijwaartse diepe squat. Vervolgens druk je jezelf 10x op en doe je een deadlift 10x.

Praktijkopdracht 14

Geef een hindernisbaan-training met het accent op:

Aeroob uithoudingsvermogen / capaciteit

Informatie:Aërobe systeem of zuurstofsysteem

In aanwezigheid van zuurstof wordt glucose volledig afgebroken in kooldioxide en water. De reacties van het aërobe systeem kan worden opgesplitst in drie reeksen:1.De aërobe glycolyse 2.De Krebs-cyclus 3.Het elektronentransportsysteem of ademhalingsketen

Aërobe glycolyseEr is een verschil tussen de anaërobe glycolyse en de aërobe glycolyse die optreedt bij voldoende aanvoer van zuurstof: onder aërobe omstandigheden wordt melkzuur niet opgehoopt. De aanwezigheid van zuurstof remt de ophoping hiervan, maar niet de heropbouw van ATP tijdens de glycolyse. De reden hiervan is dat de aanwezigheid van zuurstof er voor zorgt dat het molecuul verder afgebroken wordt door het aërobe systeem.

Krebs-cyclusTijdens de Krebs-cyclus vinden er drie belangrijke chemische gebeurtenissen plaats:1.De productie van CO2 2.Het ontrekken van elektronen 3.De heropbouwing van ATP

De CO2 dat geproduceerd wordt gaat naar het bloed en wordt vervolgens naar de longen getransporteerd waar het wordt uitgeademd. Oxydatie wordt chemisch gedefinieerd als het onttrekken van elektronen uit een chemische verbinding. Tijdens deze cyclus worden de elektronen onttrokken in de vorm van waterstofatomen. Wanneer waterstofatomen aan een verbinding worden onttrokken wordt gezegd dat deze verbinding geoxydeerd wordt. In deze proces ontstaat dus CO2. Bij een van de reacties in de cyclus komt er ook voldoende energie vrij om ATP te heropbouwen.

Elektronentransportsysteem of ademhalingsketen. Wanneer de afbraak van glycogeen verder wordt gevolgd blijk dat het eindproduct water wordt gevormd uit onder andere de zuurstof dat ingeademd wordt. Deze reactie heet het elektronentransportsysteem of ademhalingsketen. Tijdens het transport van de elektronen door de ademhalingsketen komt energie vrij en wordt via gekoppelde reacties ATP geheropbouwd.

- duur lopen, veel hh, korte pauze, klein vermogen, veel capaciteit

4 rondjes lopen om de gymzaal, daarna halve zaal squad oefening diep zijwaarts, daarna lunges hele zaal. => geen idee hoe je dit anders in een hindernis baan moet doen als we maar de halve gymzaal hebben

Praktijkopdracht 15

Geef een hindernisbaan-training, met het accent op:

Coördinatie

Door hoepels springen rechts vooruit / in een boog / zig zaggend, wenden en keren, verschillende richtingen lopen zijwaarts achterwaarts, ritme lopen dus 1/2/3 bij 4 knie omhoog, dit kan je ook doen in een speedladder, waarbij je eerst begint naast de speedladder de het ritme te oefenen. Oefeningen gericht op coördinatie, dus 14 hh volgens het KRS systeem welke volledig naar behoren moeten worden uitgevoerd. Kan zonder of met gewicht, dit is persoons afhankelijk.