Assertiviteit kan je leren

Trouw zijn aan jezelf en nee leren zeggen

Trainersdocument

Samengesteld door: Bart Hoesté in samenwerking met Hans Schriel

Functie: Sociaal werker, Stichting Mikado

InhoudInleiding..................................................................................................................................................4

Werkbladen: Bewustwording.................................................................................................................5

Wat is assertiviteit voor jou?..............................................................................................................6

Knelpunten.....................................................................................................................................6

Situationeel....................................................................................................................................6

Concretiseren van het probleem (Situatie & Persoon).......................................................................7

Leerdoelen.........................................................................................................................................9

Leerdoelen......................................................................................................................................9

Wie kunnen je hierbij helpen?......................................................................................................10

Verlammende gedachten & achterliggende motivatie.....................................................................11

Mogelijkheden..............................................................................................................................11

1.1. Grondregel: gedachte, gevoel, behoefte..............................................................................12

Achterliggende motivatie.............................................................................................................13

Verantwoordelijkheden................................................................................................................14

Van verlammende gedachten tot actie!...............................................................................................15

Werkbladen: reflecteren als bewustwording.......................................................................................16

Analyseren van jouw verleden.........................................................................................................17

Wat is het schaduw effect?..........................................................................................................17

Het schaduw effect.......................................................................................................................17

De 4 stappen....................................................................................................................................18

De cirkels Welke impact heeft..?..........................................................................................................20

Introspectie & meditatie als bewustwording en auto-empathie......................................................21

1.1.1. De moed om jouw gevoelens, behoeften en waarden te verwoorden (ofwel assertiviteit)..................................................................................................................................23

Uiten van gevoelens en behoeftes...................................................................................................28

Gevoelens uiten in een positieve context.....................................................................................29

Gevoelens uiten in een negatieve context...................................................................................30

Als je iets gevoeligs wilt bespreken met iemand:.............................................................................31

Hoe doen we dat?........................................................................................................................32

Conflicthantering: een eerste hulp bij ongemakkelijke situaties..................................................33

Werkbladen: empathie.........................................................................................................................34

Begrip voor de ander (ofwel empathie)...........................................................................................35

6 Stappen om elkaar gelijkwaardig te ontmoeten.......................................................................36

Hoe zou het zijn om je doel te bereiken?.........................................................................................38

Werkbladen: werken aan je zelfbeeld..................................................................................................39

Ben jij voldoende met jezelf bezig?..................................................................................................40

Wat is zelfvertrouwen?....................................................................................................................41

Werken aan zelfvertrouwen.............................................................................................................42

Affirmaties........................................................................................................................................43

Jezelf zien op een positieve manier..................................................................................................44

Je Interne dialoog.............................................................................................................................45

Sleutelbegrippen..............................................................................................................................47

Huiswerkopdrachten............................................................................................................................48

Huiswerkopdracht: assertiviteit.......................................................................................................49

Bijlagen.................................................................................................................................................50

Bijlage 1: Behoeften.........................................................................................................................50

Bijlage 2: tips voor meer assertiviteit...............................................................................................52

Bijlage 3: affirmaties.........................................................................................................................53

Bijlage 4: 54 tips voor meer zelfvertrouwen.....................................................................................56

Belangrijk:

Schuingedrukte, donkergroene zinnen komen terug in de werkbladen van cursisten. Zinnen in normale weergave is alleen zichtbaar voor trainer.

Inleiding

Vind je het vaak lastig om voor jezelf op te komen? Is het moeilijk voor jou om jouw grenzen aan te geven? Vind je het niet prettig als je jouw mening moet beargumenteren? Ga je meningsverschillen of kritiek het liefst uit de weg? Hoe fijn zou het zijn als jij ook ontspannen kunt omgaan met dit soort situaties.

Het wel of niet assertief zijn heeft onder andere te maken met zelfvertrouwen, zelfbeeld en communicatie. We zullen tijdens deze assertiviteitstraining dus ook ingaan op deze onderdelen.

Adequaat reageren

Bij assertiviteit is het onder ander belangrijk om op het juiste moment adequaat te reageren en je mening en standpunten op een duidelijke manier te verkondigen. Het is van belang om hierin niet agressief te worden en jezelf zo goed mogelijk te beheersen. Dat is niet altijd makkelijk, zeker niet als het in jouw basis handelen ligt om jezelf weg te cijferen. Om dan voor jezelf op te komen, kan je jezelf overcompenseren waardoor agressiviteit een rol kan spelen.

Wanneer je jezelf onder controle kan houden, kom je op een sterkere manier over en is het voor de ander duidelijk dat je iemand bent om rekening mee te houden.

Iemand die over weinig zelfvertrouwen of laag zelfbeeld beschikt heeft er vaak grote moeite mee om op een assertieve manier te reageren. Zij kunnen bang zijj dat er ruzie of een andere onprettig situatie ontstaat. Uiteindelijk blijkt het vaak echter toch verstandig om assertief te zijn wanneer dat nodig is. Je kunt op deze manier beter duidelijk maken wat je vindt of denkt en vergroot de kans dat de ander je respecteert.

Voorbeelden van assertief gedrag

Assertief gedrag bestaat er in veel verschillende varianten. Bij assertief gedrag is het vooral belangrijk om complimenten te kunnen geven of ontvangen, een verzoek te weigeren of je emoties te laten zien wanneer dat noodzakelijk is.

Iemand die zijn emoties niet durft te laten zien komt nauwelijks assertief over en dwingt weinig respect af. De omgeving denkt op dit moment namelijk dat iemand zich niet durft te uiten en daarom bewust niets van zijn of haar emoties laat zien.

Kritiek geven is in veel gevallen één van de bekendste voorbeelden van assertief gedrag. Op dit moment wordt het voor de omgeving namelijk duidelijk dat we echt te maken hebben met iemand die assertief is.

In de meeste gevallen is het verstandig om assertief te zijn wanneer hier de kans voor is. Uiteindelijk zal men echter in veel gevallen helemaal niet assertief hoeven zijn. Het geloven in jezelf en het uitstralen van zelfvertrouwen is vaak voldoende.

Werkbladen: Bewustwording

Algemeen

Het kan zomaar gebeuren op elk moment van de dag. Vragen die in je opkomen zoals ” waar ben ik mee bezig” of “wie ben ik”. Allerlei emoties en gedachten passeren de revue en geven je een onbehaaglijk gevoel. Op dat ogenblik ben je bewust van hetgeen je voelt en is de eerste stap wat kan leiden tot een veranderingsproces. De herkenning en erkenning van hetgeen je tegen houdt.

Belangrijk in dit proces is dat jezelf de behoefte voelt om te veranderen. Hieronder wordt kort weergegeven wat nu bewustwording is.

Wat is bewust ?

Bewustzijn wordt omschreven als subjectieve reflectie op indrukken uit de buitenwereld (weten van wat je ziet, hoort of voelt en daarover kunnen vertellen) of op eigen mentale processen (weten van wat er in je omgaat en daarover kunnen vertellen) Andere omschrijvingen zijn het zich realiseren, beseffen en herkennen. Anders gezegd: bewustzijn is een toestand van het brein die gekenmerkt wordt door een besef van het eigen ik en de omgeving.

Bewust en onbewust

Ons brein is onderverdeeld in twee delen; het bewuste en het onderbewuste deel. Ons bewuste brein is wat men nu gebruikt terwijl men dit leest. Je hebt misschien een dialoog met jezelf, of er wordt gedacht aan een probleem die men wilt oplossen. Ons onderbewuste werkt meer subtiel, op een dieper niveau; en het is hier waar onze overtuigingen en angsten zitten.

Men kan een vergelijk maken met het menselijke brein en een ijsberg. Het bewuste deel bevindt zich boven water. Het onderbewuste zit onder water; veel groter en niet zichtbaar, maar verantwoordelijk voor ons gedrag en onze overtuigingen. Het fungeert tevens als een filter voor hoe wij de wereld rond ons heen, en de mensen daarin, waarnemen en hoe wij hiermee omgaan.

Belemmerende overtuigingen

Iemand die rationeel begrijpt dat hij net zo belangrijk is als ieder ander, kan een veel diepere overtuiging hebben dat hij onbelangrijk is. Deze persoon kan denken en net doen alsof hij belangrijk is, maar zonder het aanpakken van de belemmerende overtuiging “Ik ben onbelangrijk” zal er weinig veranderen.

Wanneer een belemmerende overtuiging is aangepakt zal de realiteit, de wereld zoals men die waarneemt, veranderd zijn. Het is belangrijk om te weten dat echte verandering alleen van binnenuit kan plaatsvinden. Veel mensen geloven dat ze iets van buiten nodig hebben om gelukkig te worden.

Het krijgen van een goede baan, geluk hebben en de loterij winnen of het ontmoeten van hun ware liefde. Sommige zijn depressief; hopende op een beter leven. Het is misschien een moeilijke

boodschap om te brengen maar het is eigenlijk hun gemoedstoestand, en hun overtuigingen, die verantwoordelijk zijn voor het meeste wat hun overkomt en zal verhinderen dat ze alles uit het leven kunnen halen. En dit wordt bepaald door het onderbewuste deel van ons brein.

Veranderen van je overtuigingen

Verandering van hun overtuigingen zal de filter en perspectief naar de wereld om hen heen veranderen; en dus ook hun realiteit mee veranderen, niet andersom. Men zal dus eerst gelukkiger moeten zijn, meer zelfwaardering creëren of bewuster in het leven staan, voordat er iets zal veranderen in hun leven. Zodra men dit proces van bewustwording en verandering gaat begrijpen, kun men richting geven aan hun eigen leven en zal blijken dat niets onmogelijk is.

Coaching

Coaching gaat over het proces van bewustwording en verandering. De behoefte om ze te helpen bij hun gevoel te komen en het ontrafelen van belemmerende overtuigingen die ze hebben over zichzelf en anderen. In dit proces leren ze zichzelf hun perspectief en realiteit te veranderen: hun eigen realiteit en die van de wereld om hen heen. Het is net als het pellen van een ui. Na het verwijderen van een laag, werkt men met de volgende, om steeds dichter bij de kern te komen.

Onderdeel van dit bewustwordingsproces is de realisatie dat wat we geloven en denken van invloed is op alles wat wij meemaken. Dit betekent dat na het veranderen van een belemmerende overtuiging onze realiteit, hoe wij de wereld zien, ook zal mee veranderen.

Een ezelsbruggetje is het woord HEEL.

Herkennen (bewustwording)

Erkennen (bewustwording)

Expressie ( opdrachten assertiviteit, communicatie, positief denken)

Loslaten

Wat is assertiviteit voor jou?

Wat is assertief zijn?

Assertief zijn, dat is nee durven zeggen en grenzen stellen assertief zijn, dat is jezelf zijn zonder anderen te kwetsen Assertief zijn, dat is de moed hebben om te zeggen wat je denkt en met respect voor 2

dingen:o Spreek je uit VOOR en niet TEGEN iets: voor jouw behoeften en waarden en niet

tegen die van anderen;o Jouw behoeften en die van anderen zijn evenveel waard.

Assertief zijn houdt voor mij in…

KnelpuntenWaar loop jij tegen aan?

(Voorbeelden: moeite om voor mijzelf op te komen, kan niet ‘nee’ zeggen, vind het lastig gevoelens bespreekbaar te maken, durf mijn intuïtie niet te volgen..)

SituationeelZijn er bepaalde omstandigheden of situaties waarin je jezelf wegcijfert, soms zelfs zonder het te beseffen? (Werk, familie, vrienden, sociaal, relatie, andere) Hoe?

Concretiseren van het probleem (Situatie & Persoon)Vink aan waarmee of met wie je problemen hebt en vul eventueel verder aan.

WerkVinkje? Wie? Concreet

Superieur

Collega

Ondergeschikte

Klant

...

...

...

FamilieVinkje? Wie? Concreet

Vader

Moeder

Partner

Zoon

Dochter

...

...

VriendenVinkje? Wie? Concreet

Man

Vrouw

Oudere vriend

Jongere vriend

...

...

...

SociaalVinkje? Wie? Concreet

Sportief

Politiek

Altruïst

...

...

...

(Vul de lijsten eventueel aan met leeftijdsverschil, verschil in geslacht, verschil in sociale rang of culturele gebruiken..)

LeerdoelenIk heb problemen met...

Vinkje? ProbleemHet vinden van de juiste woordenHet erkennen van mijn behoeftenHet beheersen van mijn angst voor de gevolgen als ik zeg wat ik denkRustig blijven wanneer ik iets zegEen andere mening hebben dan anderenMijn grenzen stellenDuidelijk zeggen wat ik wil

LeerdoelenWat zou je willen leren?

# Leerdoelen

Wie kunnen je hierbij helpen?Ga na of je iemand kent die een van jouw doelen wel goed beheerst. Schrijf hieronder op wie en hoe hij/zij dat laat staan.

Wie? Wat bewonder je in hem/haar? Welk gedrag laat hij/zij zien?

Verlammende gedachten & achterliggende motivatie

MogelijkhedenVul hier de namen in van 2 mensen met wie je assertiever wilt omgaan:

Familie Werk Vrienden Sociaal Andere1.

2.

Jouw gedachten:

Er bestaan 4 soorten gedachten die verlammend werken.

Noteer in verband met de twee namen wat je hun eigenlijk wilt zeggen en wat jouw assertieve impulsen belemmert.

1. 2.Oordeel over jezelf:

Oordeel over anderen:

Angst voor negatieve gevolgen:

(bedrogen worden, beoordeeld worden, niet langer goedgekeurd of geliefd worden, een bepaalde situatie of relatie...)Vastgeroeste ideeën, verplichtingen en overtuigingen:

(bijgeloof, verplichtingen...)

1.1. Grondregel: gedachte, gevoel, behoefte

Onze gevoelens zijn een weerspiegeling van onze behoeften (of hoop, verlangens, wensen, dromen, waarden...kortom dat wat ons leven zin geeft). Ervaren we een positieve emotie, dan werd(en) één (of meerdere) van onze behoeften vervuld. Ervaren we een onaangename emotie, dan werd(en) één (of meerdere) van onze behoeften niet vervuld.

Dus kijk goed naar:

Wat denk ik? Welke gevoelens heb je dan? Welke vervulde/onvervulde behoeften liggen hieraan ten grondslag?

Door negatieve gedachten te vertalen naar gevoelens en behoeften, verandert onze energie.

Achter elke angst en elk oordeel schuilt een verlangen of een droom. Als je jouw behoeften kent, kun je ook nadenken over hoe je ze kunt vervullen.

Achterliggende motivatieWat probeer ik, door niet assertief te zijn, te bereiken in de relatie met de beide personen?

Ik bereik Ik verliesVoorbeeld: Rust Vitaliteit

Persoon 1

Persoon 2

Herlees jouw antwoorden (wees gerust, ze weerspiegelen jouw behoeften) en vraag je af of de dingen zich op lange en korte termijn kunnen ontwikkelen.

Probeer je bijvoorbeeld de rust te bewaren op korte termijn, dan kan het zijn dat je zo conflicten creëert op lange termijn.

Gevolgen:

Korte termijn Lange termijnPersoon 1

Persoon 2

Stemmen jouw antwoorden tot nadenken? In welke zin? Noteer hier jouw besluiten:

VerantwoordelijkhedenDenk aan een bepaalde situatie met elk van deze twee personen waarin je er niet in slaagde om assertief te zijn en noteer jouw verantwoordelijkheid daarin en ook die van anderen:

Mijn verantwoordelijkheden Zijn/haar verantwoordelijkheden

Voorbeeld: Ik slaag er maar niet in om vastberaden te zijn!

Mijn ouders hebben me geen zelfvertrouwen meegegeven.

Persoon 1

Persoon 2

heeft u vooral de kolom 'mijn verantwoordelijkheden' ingevuld? Prima, dat betekent immers dat er volop mogelijkheden zijn om de situatie te veranderen.

heeft u eerder de kolom 'zijn/haar verantwoordelijkheden' ingevuld? Probeer dan eens te bepalen wat jij kunt doen om de situatie te verbeteren. In het leven hebben we meestal geen spijt van de onbereikbare dingen, maar wel van wat bereikbaar was en toch niet bereikt is.

Moedig je dus aan om jouw veranderende kracht te ontdekken. Heb je bijvoorbeeld geschreven: mijn ouders hebben me geen zelfvertrouwen meegegeven, dan is het een feit dat jij geen vertrouwen hebt in jezelf. Probeer dan te ontdekken wat jij zou kunnen doen, al is het maar iets klein, om te werken aan het gebrek aan zelfvertrouwen.

Welke 3 kwaliteiten heb je wat betreft relaties? (Kijk terug op de vorige oefening)

1.

2.

3

Van verlammende gedachten tot actie!

Wat gebeurt er als we niet assertief durven zijn?

Als er iets moeilijks, engs of onaangenaam gebeurt, dan gaat dat gepaard met gevoelens en gewaarwordingen (bewust of onbewust), die we koppelen aan gedachten (overtuigingen, vastgeroeste ideeën...). Vervolgens ageren we (of beter: reageren we) in overeenstemming daarmee we schikken ons in ons lot en ondergaan wat er gebeurt of we vallen aan om ons te verdedigen of te rechtvaardigen (waarbij we ons slecht of schuldig voelen). Deze scenario's ontwikkelen zich in slechts enkele seconden... om dat te vermijden, moeten we eerst en vooral bepalen hoe we ons meestal gedragen.

Bijvoorbeeld: je gaat op bezoek bij jouw bejaarde moeder. Je bent er nog maar net en ze zegt al: 'ik zie je amper nog. Je hebt blijkbaar belangrijkere dingen te doen dan je om mij te bekommeren.'

Mogelijke emotie: teleurstelling, frustratie (vooral als je er vorige week nog bent geweest)

Mogelijke gewaarwordingen: zware benen, drukkend gevoel

Mogelijke gedachten: ze is nooit tevreden (oordeel over de ander). Een goede zoon of dochter moet beleefd en rustig blijven! (Vastgeroeste ideeën, verplichtingen). Op een dag zal ik haar eens zeggen wat ik denk... (angst). Ik kan haar ook nooit tevredenstellen (oordeel over jezelf).

Mogelijke reacties: Je mokt, je gaat even buiten wandelen, je duikt met jouw neus in een tijdschrift...

..Maar wat moet u dan doen in een dergelijke situatie?

Werkbladen: reflecteren als bewustwording

Analyseren van jouw verleden

Wat voel je als je kritiek krijgt? Waar komt dat vandaan en waar komt dat aan? Durf je te erkennen als je iets moeilijks vindt? Ben je bang om te falen? Hoe is dat voor de rest van je leven geweest?

Een deel van onze problemen kunnen te wijten zijn aan onze overlevingsstrategieën die we in onze kindertijd nodig hadden. Een gevolg van dit principe is het schaduw effect.

Wat is het schaduw effect?Vanaf onze geboorte krijgen wij het idee mee, door onze omgeving, dat er eigenschappen en gedragingen onwenselijk zijn. Misschien mocht je als kind niet boos worden, niet huilen, niet vragen, je behoefte niet uiten. Wellicht mocht je zelfs niet zeggen dat je ergens goed in bent of moest je altijd het beste uit je zelf halen. Al deze dingen kunnen normen zijn die meegegeven werden door je ouders, je school of je leeftijdsgenoten.

In de loop der tijd hebben wij geleerd al die (voor de maatschappij) ongewenste eigenschappen en gedragingen te onderdrukken. Dit gebeurt voor zo'n lange tijd, dat we op een gegeven moment vergeten dat we een andere kant hebben: een deel van onszelf dat niet geaccepteerd wordt, maar wel degelijk bij ons hoort. We kunnen ons dan leeg en ongelukkig gaan voelen, omdat er iets mist in ons leven: jouw volle zelf.

Doordat we (vaak onbewust) allerlei eigenschappen onderdrukken en dit deel van jezelf ook gezien wilt worden, kan het zijn dat je in je volwassenheid (onbewust) allerlei zelfdestructieve middelen toepast: van manipuleren tot roddelen en agressiviteit. Als we jong en fit zijn, dan is het mogelijk al die 'negatieve' eigenschappen te onderdrukken. Desondanks zijn er altijd momenten dat we even 'zwak' zijn en dit niet langer kunnen. We saboteren een relatie, een promotie op het werk en andere belangrijke momenten in ons leven, opdat we niet gelukkig mogen zijn. Dit is jouw niet geaccepteerde kant, die schreeuwt om aandacht, acceptatie.

Het schaduw effect

Welke dingen mocht jij niet als kind? Welke levenslessen werd jou meegegeven?

Wat betekende dat voor jou? Welke eigenschappen of delen van jezelf moest je onderdrukken?

Je mag er zijn. Accepteer die kanten van jezelf: dat je bepaalde eigenschappen hebt, bepaalde behoeften en bepaalde gedragingen. Wat je zelf ongewenst vindt, kan je proberen te veranderen. Belangrijker nog: probeer ook die te accepteren en de goede kanten van te belichten. Een kwaliteit heeft zijn slechte kanten, een slechte eigenschap heeft ook zijn kwaliteiten..

De 4 stappen

Als je wilt leren assertief zijn, is het in eerste instantie de zaak om bewust te worden wat er in een situatie speelt. Wanneer iets jou voorvalt, loop dan de volgende stappen door om uiteindelijk assertiever te worden:

Eerste actie

Bepaal welke gedachten voor jouw verlammend werkten op zo’n moment (oordelen over jezelf en anderen, angsten, vastgeroeste ideeën...)

Waarom kreeg je dit gevoel? Was het de boodschap van een ander? Raakte de situatie iets pijnlijks van vroeger? Of was het een allergie? Alert zijn op deze momenten zorgt voor meer inzicht in jouw grenzen.

In situaties als deze is het vooral belangrijk dat je alle facetten van het gebeuren bewust beleeft en erkent. Erover nadenken alleen is niet voldoende! Deze stap kan behoorlijk wat tijd in beslag nemen. U kunt hem uitproberen wanneer de situatie zich voordoet of er na afloop over nadenken, indien nodig met behulp van notities.

Het bijhouden van een auto-empathie-schriftje stelt je in staat jouw gedachten te ordenen, jouw problemen te bepalen en terugkerende gedachten op te sporen, om ze daarna te transformeren. Als je regelmatig oefent aan de hand van steeds complexere situaties, zal je al snel leren begrijpen wat je echt voelt en welke behoeften daaraan gekoppeld zijn.

Hieronder vind je enkele tekenen die erop wijzen dat het erkennen van jouw gevoelens zijn doel bereikt heeft:

Jouw interne gemoedsrust is beter. Je ziet alles duidelijker. Jouw oordelen, woede, angsten en spanningen nemen af. Je wordt dynamischer. Je voelt je opgelucht en met wat oefening ervaar je dat ook lichamelijk

De kwaliteit van jouw relaties met anderen hangt ook af van welke relatie je met jezelf hebt: als je trouw bent aan jezelf, ben je tegelijk ook vastberaden en sterk. Dat zorgt voor inwendige gemoedsrust en dat zal ook jouw omgeving opmerken.

Tweede actie

Wat waren mijn gedachtes?

Wat waren mijn gevoelens?

Wat waren mijn behoeftes?

Derde actie

Ken je grenzen . Het kan zijn dat je over je grenzen bent gegaan, niet nee hebt gezegd terwijl je dat had gewild of meer aandacht gegeven aan anderen dan aan jezelf. Het is belangrijk echter om een goed evenwicht te houden tussen geven en nemen, anderen en jezelf. Het is daarom raadzaam steeds af te vragen: 'voor wie doe ik dit?'

Vierde actie

Deze stap is actief. Je moet je afvragen wat de kleinst mogelijke stap is die je realistisch gezien kunt nemen, om minstens één onbevredigde behoefte te vervullen in een bepaalde situatie. Op die manier kies je niet langer voor reactief, maar proactief handelen.

Reactief handelen is reageren of zichzelf verdedigen ten opzichte van een gebeuren. Het betekent dus dat je voortdurend gespannen bent en gevangenzit in de 'zorgencirkel'. Deze cirkel gaat gepaard met een aantal mentale gedachten: kritiek, vergelijking, competitie, klachten.

Proactief zijn betekent dat je jouw eigen waarden kent, dat je ernaar leeft en handelt afhankelijk ervan. Dat betekent dat je je alleen maar richt op wat je zelf kunt veranderen en beïnvloeden, dit noemen we de 'invloedcirkel'.

Alles waarop we onze aandacht richten, wordt immers belangrijker. Om affirmatief te zijn in plaats van agressief of passief, kunnen we onze invloedcirkel dus maar beter vergroten door aan vier andere dingen te werken: zelfbeleving, bewustzijn van jouw gevoelens en jouw verlangens (of auto-empathie), de moed om deze uit te drukken (of assertiviteit) en begrip voor wat de ander voelt (of empathie).

De cirkelsWelke impact heeft..?Klagen vermindert onze levenslust en zorgt ervoor dat de persoon tegen wie je klaagt gewoon op de vlucht staat.

Kritiek zorgt voor stress en richt onze energie tegen anderen in plaats van op onszelf.

Vergelijken is altijd gevaarlijk, omdat elk mens - uniek en prachtig - zijn individualiteit bepaalt op basis van vergelijkingen met anderen. De enige nuttige vergelijking is die waarbij je zegt 'als anderen het kunnen, dan kan ik het ook'.

Competitie richt onze energie naar een foute plek, omdat je diep van binnen alleen maar kunt genieten van een overwinning op jezelf.

Introspectie & meditatie als bewustwording en auto-empathie

Ademhalingsoefening met affirmatie:

Ga gemakkelijk zitten of liggen met een rechte rug. Sluit jouw ogen. Richt jouw aandacht op jouw ademhaling. Ga langzaam steeds trager ademen. Geniet van dit moment met jezelf. Luister en voel hoe de lucht door jouw longen stroomt.

Leg nu één hand op jouw hart, net onder jouw borstbeen en leg de andere hand op jouw buik. Voel jouw handen op en neer bewegen bij het in- en uitademen. Langzaam in- en uitademen betekent dat je welke 10 seconden inademt, ofwel 6 keer per minuut. Door in dit ritme in te ademen, breng je jouw lichaam in een staat van 'hartcoherentie'.Deze staat is erg gezond en bevordert het mentale en emotionele evenwicht door te zorgen voor harmonie tussen de hersenen en het hart.

Als je pas met deze oefening begint, kun je nagaan hoe vaak je in- en uitademt in 3 minuten. Is dat tussen de 18 en 20 keer, dan heb je het goede ritme gevonden.

Probeer deze oefening dagelijks minstens 5 minuten lang vol te houden. Bevestig tijdens dit moment met jouzelf ook het volgende: 'ik sta in contact met mezelf en dat is goed.'

Schrijf deze zin ook voluit op.

Introspectie: auto empathische oefening:

Echt goed communiceren is praten met de ander vanuit jouw eigen zelfrespect. Om je juist te kunnen uitdrukken moet je eerst en vooral luisteren naar jezelf om jezelf en jouw behoeftes te leren kennen.Auto-empathie is (nog voordat je jezelf kunt uitdrukken) een moment waarop je jouw aandacht naar binnen richt en verwelkomt wat daar gebeurt. Om dat te kunnen, moet je jezelf 2 vragen stellen. Neem de tijd om erover te mediteren tot je volledig ontspannen bent en alles helder kunt zien:

Hoe voel ik me? Wat wil ik precies in deze situatie?

Auto-empathie leidt tot inwendige rust en tot de ontdekking van de juiste woorden om iets te zeggen.'

Nog enkele varianten:

Ik ben... omdat ik graag..... Ik word er ... van omdat ik graag...

Bedenk ook persoonlijke varianten/voorbeelden. Het enige wat ze moeten uitdrukken is wat je op dat moment wilt: jouw behoeften. De uitdrukking van wat je daarbij voelt, is optioneel en afhankelijk van de context (situatie). Ben je bijvoorbeeld betrokken bij een overval, dan hoef je de overvallers echt niet te laten weten dat je bang bent. Het kan echter wel nuttig zijn om te zeggen dat je wilt dat iedereen ongedeerd blijft.

Doe deze oefening de komende twee weken drie x per dag stilletjes voor jezelf. Oefen nu eens in leuke situaties en dan weer in moeilijke omstandigheden. Je leert een nieuwe taal en dat gaat immers niet één, twee, drie.

Leer op alle momenten een duidelijk beeld te krijgen van jouw gevoelens en behoeften. Zo zal je ze vlot en duidelijk kunnen verwoorden en dat zorg er dan weer voor dat mensen jou beter begrijpen en jou zullen aanmoedigen om te zeggen wat je wilt.

1.1.1. De moed om jouw gevoelens, behoeften en waarden te verwoorden (ofwel assertiviteit).

Zodra je een duidelijk beeld hebt van wat je voelt, kun je erover praten met de persoon in kwestie.

Enkele hulpmiddeltjes:

Als je leert denken en praten afhankelijk van jezelf en van anderen, dan is de kans groot dat je begrepen wordt. Geweldloze communicatie is hierin een geweldig hulpmiddel.

Wat de persoon tegenover ons echt zal raken, is de diepgang van onze behoeften en ons vermogen om er vredig mee om te gaan omdat we weten dat ze ook terecht zijn.

Als we onze gesprekspartner met respect en vertrouwen tegemoet gaan, hebben we veel meer kans dat we een moeilijke situatie oplossen dan dat we met om het even welke techniek die resultaten behalen zonder rekening te houden met anderen.

Als we te vaak negeren wat voor ons belangrijk is, dan heeft dat een prijskaartje: opgave, rancune, depressie..

Als iemand onze woorden opvat als kritiek, hebben we minder kans om begrepen te woorden, zelfs als de kritiek terecht is.

Het is veel beter om je te richten op de onderlinge relatie dan op het beoogde resultaat.

Oefening om auto-empathie te trainen

"Mijn gevoelens uiten maakt me sterker en omdat ik sterker ben, kan ik mezelf beter uitdrukken."

Analyseer het probleem eerst alleen: neem de tijd om te wennen aan het idee dat je voor jezelf opkomt en jouw angsten het hoofd biedt. Voel je stress bij die gedachte, dan is dat normaal. Ben je echter te gespannen, ga dan even iets anders doen om je stress te kanaliseren en jouw brein aan te moedigen tot actie.

Denk aan iets leuks dat je onlangs hebt meegemaakt.

Volg deze stappen:

Denk aan de gebeurtenis: Als ik denk aan....

Gevoelens: Ontdek en geniet volop van de gevoelens die deze gebeurtenis oproept. Ik voel me...

Behoeften: Ga na welke behoeften op dat moment vervuld werden. Omdat mijn behoefte aan... vervuld werd...

Actie: Denk na over wat je zou kunnen doen om dat leuke moment opnieuw te beleven. En nu beslis ik om...

Het duurt even voordat je al jouw behoeften kent, maar dit is de weg naar een duidelijk beeld van jezelf. Kies vervolgens uit watje precies wilt zeggen zodat je jouw gesprekspartner niet overvalt met talloze gevoelens en behoeften.

Oefening

Dit is een korte oefening om jouw gevoelens op de juiste manier te leren uitdrukken: schrap in onderstaande lijst de gevoelens die ook een oordeel over de persoon van wie wij denken het slachtoffer te zijn en die dus mogelijk defensief zullen reageren:

1. Woedend

2. Verraden

3. Misleid

4. Wanhopig

5. Ongerust

6. Genegeerd

7. Gespannen

8. In de steek gelaten

9. Het beu

10. Voorzichtig

11. Gemanipuleerd

Antwoorden 2, 3, 6, 8 en 11 impliceren taalkundig gezien dat je het slachtoffer bent van de ander. Dit zijn obstakels op de weg naar assertiviteit 1, 4, 5, 7, 9, 10 zeggen iets over jouw gevoelens zonder de andere persoon te beschuldigen (behalve als je diep van binnen toch denkt: het is zijn schuld).

Probeer duidelijke woorden te gebruiken. Maak een lijstje van alle beschuldigende gevoelens (voor jou en voor anderen) die je weleens denkt of voelt. Verscheur het lijstje en gooi het in de prullenbak zodat u het nooit meer kunt gebruiken.

Word je bewust van jouw onderbewustzijn...

Ga na of je als kind bepaalde gevoelens uit jouw woordenschat en uit jouw leven hebt geschrapt omdat je geleerd hebt dat ze ongepast waren, bijvoorbeeld omdat het een teken was van een slechte opvoeding of van zwakte ('in het leven moet je op je tandenbijten!') Of waarvoor je gestraft of genegeerd werd als je ze verwoordde.

Oefening: Interpretaties gevoelens mijn behoeftes

Negatieve gevoelens worden niet aangewakkerd door wat een ander doet of door een specifieke situatie op zich. Wat je ermee doet, afhankelijk van jouw persoonlijkheid, jouw geschiedenis en jouw behoeften op dat moment, is bepalend.

Onze gevoelens zijn geworteld in onze behoeften en worden versterkt of afgezwakt afhankelijk van onze interpretatie van de feiten. Daar kan eenzelfde situatie bij de een negatieve reactie uitlokken, terwijl de ander er niet eens aandacht aan besteedt.

Maak de volgende zinnen af:

Het is elf uur 's avonds en je ontdekt dat jouw elfjarige zoon of dochter aan het computeren is in jouw kantoor.

Ik voel me....

omdat ik behoefte heb aan....

Jouw vriend komt twee uur later thuis dan gewoonlijk zonder je iets te laten weten.

Ik voel me...

omdat ik behoefte heb aan.....

Je ontdekt dat een van je klasgenoten of collega's met wie je graag samenwerkt, overgezet is naar een andere klas of afdeling.

Ik voel me...

omdat ik behoefte heb aan...

Bedenk ook persoonlijke varianten/voorbeelden. Het enige wat ze moeten uitdrukken is wat je op dat moment wilt: jouw behoeften. Oefen deze oefening vaak, gezien het dan een standaard onderdeel van jezelf wordt.

Oefening in het bijzijn van een praatgraag persoon:

Zoek het gezelschap op van iemand die graag en veel praat. Luister naar deze persoon zonder hem of haar te onderbreken en observeer daarbij wat je voelt. Is de oefening afgelopen, noteer dan in je schrift:

Wat voelde ik wanneer ik naar iemand anders luister (én naar mijzelf)?

Welke behoeften werden op dat moment wel of niet vervuld?

Uiten van gevoelens en behoeftes

Wat zou je kunnen doen om meer rekening te houden met jouw gevoelens?

Een doeltreffend verzoek moet aan zes dingen voldoen: een verzoek is gericht tot een bepaald iemand en laat die persoon de keuze: 'zou je akkoord gaan met..' en niet: 'gaan we...' of 'ik wil dat je vanaf nu...'

Een verzoek slaat op dit precieze moment: nu, vandaag of in de komende dagen.

Het is realiseerbaar, concreet en geuit in positieve bewoordingen.

Voorbeeld van een verzoek dat aan deze criteria voldoet: is het goed als je me voor 2 uur laat weten of jij de kinderen wilt ophalen van school.

Belangrijk is echter dat er twee soorten verzoeken bestaan:

Verzoek tot communicatie met de ander. Deze worden in 90% van de gevallen gebruikt, zelfs als het soms frustrerend is om geduldig te wachten tot de dingen echt veranderen... onthoud gewoon dat je met een verzoek tot communicatie de ander altijd vraagt om je iets te zeggen: nu wil ik graag jouw mening horen... ik zou graag hebben dat je me zegt of je akkoord gaat met... wat ik graag wil, is weten wat jij denkt.

Verzoeken tot actie. Voorbeeld van een verzoek tot actie: ga jij ermee akkoord dat je vanavond je kamer opruimt.Dit verzoek heeft als doel de situatie te laten evolueren. Het gebeurt immers vaak dat we, wanneer we praten over iets wat spanning oplevert, onze gevoelens en frustraties op tafel gooien zonder iets te vragen aan onze gesprekspartner. Dat zorgt er alleen maar voor dat de situatie onveranderd blijft.

Als we de ander de kans bieden om te zeggen wat hij of zij vindt van wat wij willen of om iets te doen voor ons gevoel van welbehagen, dan erkennen we de ander als een gelijke en creëren we een positieve dynamiek voor uitwisseling. Als we willen dat onze acties positieve resultaten hebben, dan moeten we eerst en vooral zorgen voor een evenwichtig gesprek. Daarom is een groot deel van onze verzoeken erop gericht de ander te laten reageren op onze woorden. We kunnen hem of haar dus om zijn/haar mening vragen, hoe hij/zij reageert op wat gezegd werd, wat voor hem of haar belangrijk is in wat gezegd werd...

Het gesprek zal van nature evolueren naar een verzoek tot actie: zou je dit weekend samen met mij willen weggaan zodat we elkaar kunnen terugvinden? Dit gezegd zijnde, als we beslissen om de ander geen kans te geven om zich uit te drukken of als we hem of haar geen keuze laten, dan kunnen we dat maar beter duidelijk zeggen en niet verhullen in de vorm van een vals verzoek. Onthoud wel dat hoe meer je eist, hoe minder vertrouwen je krijgt en hoe minder graag jouw gesprekspartners naar je zullen luisteren.

Gevoelens uiten in een positieve contextDenk aan een bepaalde eigenschap van iemand die je bijzonder waardeert en verwoord in 3 zinnen wat je tegen hem of haar wilt zeggen:

1. Beschrijf wat die persoon concreet doet:

2. Schrijf één of twee gevoelens op met betrekking tot die eigenschap:

3. Schrijf één of twee onvervulde behoeften op wanneer u deze eigenschap opmerkt:

Ga erover praten met de persoon in kwestie!

Kortom: Als ik denk aan het moment waarop... dan voel ik me... en dat vervult mijn behoefte aan..

Wanneer je dit gemakkelijk af gaat, kun je ook moeilijkere situaties aangaan.

Gevoelens uiten in een negatieve context

1. Observatie

Noteer waarom je met deze persoon wilt gaan praten.

Let op: een foute reden is veel schadelijker dan een onjuist oordeel!

Het is cruciaal dat je jouw observaties neutraal leert te uiten, net zoals de camera, zonder deze te laten kleuren door een mening of interpretatie. Dat sluit een open dialoog immers uit.

2. Gevoelens

Noteer hoe je je voelt bij de situatie.

Let op: zorg ervoor dat je jouw gevoelens zo verwoordt dat je de andere persoon niet beschuldigt.

3. Behoeftes

Noteer jouw achterliggende behoeftes

Spoor de onvervulde behoeften op die aan de basis liggen van jouw gevoelens. Honderd procent jezelf zijn, vereist het vermogen om je bewust te zijn van al je behoeften.

4. Uiten

Hoe zou je bovenstaande kunnen overbrengen?

Als je iets gevoeligs wilt bespreken met iemand: Bereid dit schriftelijk voor.

Kies het juiste moment uit. Vraag jouw gesprekspartner dus of het hem/haar nu goed uitkomt...

Het belangrijkste is dat je op een beknopte manier leert zeggen wat je wilt en denkt zonder kritiek te geven zodat de ander de mogelijkheid heeft om te reageren. Dat doe je als volgt:

Vervang: ik voel me... omdat jij.... naar: ik voel me.... omdat ik behoefte heb aan...

Wees beknopt: het geheim van een goed gesprek is dag je beknopt en eenvoudig moet zijn. Statistisch gezien dwaalt de aandacht van de ander af na ongeveer 40 woorden. Jongeren haken zelfs al na 20 woorden af..

Behoeften zijn aantrekkelijk als ze worden verwoord zonder een vorm van gebrek, klacht, kritiek, verwachting. De meest inspirerende behoeften noemen we stimulerende behoeften, omdat ze zowel de persoon die ze uitdrukt als de persoon die ze beluistert, aanzetten tot actie.

Hoe doen we dat?Neem even de tijd om jouw dagboek te lezen.

Ga uit van een lastige situatie. Noteer de gedachte die in jou opkomt.

Als je iets denkt wat je niet zegt, dan is het heel waarschijnlijk dat de sfeer tussen jou en de ander slechter wordt. Probeer die gedachten dus om te zetten in gevoelens en behoeften. Bijvoorbeeld dat de werkgever teveel tijd vraagt: ‘Ik ben gefrustreerd, ik wil dat er rekening gehouden wordt met mijn privéleven en dat de werktijden gerespecteerd worden.’

Op basis van de gevoelens die jij hebt waargenomen, zelfs als deze betrekking hebben op de ander, kan je de volgende vraag stellen:

Wat is het resultaat voor mij, wat gebeurt er als deze behoefte vervuld wordt?

‘Ik beleef plezier aan mijn werk en ik geef het beste van mezelf.’ Doe dit stuk voor stuk voor al jouw behoeften tot je een diepgaande, inspirerende behoefte vindt waarbij de ander slechts aan de zijlijn staat: u en uw verlangens zijn alles wat nog overblijft. Als je die behoefte weet te ontdekken, dan zal er iets in jou veranderen: je zult diep van binnen roering en iets levenslustigs ontdekken.

Wat gebeurt er dan als je vervolgens met de persoon in kwestie gaat praten?

Bijvoorbeeld: ‘Als ik het beste van mezelf wil kunnen geven op het werk, en dat wil ik echt, dan is er een evenwicht nodig tussen mijn privéleven en mijn werk. Ik wil wat ik doe ook goed doen, ook op lange termijn. Komt het u uit om even samen te gaan zitten en te praten over hoe we daarmee rekening kunnen houden, met respect voor uw weekplanning?’

Nog een belangrijk feit om af te sluiten: jezelf zijn doe je niet alleen met woorden!

De energie die we uitstralen heeft veel meer effect dan woorden. Wat jouw gesprekspartner vooral ziet is jouw lichaamstaal en die geeft uitdrukking aan zelfs uw meest geheime gedachten. Onze diepste gevoelens worden vooral weerspiegeld in onze non-verbale lichaamshouding: onze blik, de kleur van onze huid, onze houding, bewegingen, stemtoon enz. hebben we zelf niet onder controle. Onze gesprekspartner zal dus zonder het zelf te beseffen eerder afgaan op wat onze lichaamshouding verraadt dan op de woorden die we zeggen.

Ratio: 55% wat we doorgeven wordt uitgedrukt door het lichaam en de gelaatsuitdrukking, 38% door de stem (toon, ritme, intensiteit) en slechts 7% door de betekenis van onze woorden.

Conflicthantering: een eerste hulp bij ongemakkelijke situaties

Wat moet je doen als jouw assertiviteit beantwoord wordt met lastige reacties?

Jouw gesprekspartner vindt dat je je complex en ironisch uitdrukt, zegt nee op jouw verzoek en neemt jouw observaties op als een verwijt. Hij of zij ziet jouw behoeften (die je al wekenlang met zorg hebt geanalyseerd) als een eis.. Er zijn hulpmiddelen om deze schijnbare mislukte uitwisseling weer om te buigen naar iets positiefs:

Richt je op jezelf: adem in en uit zonder te zuchten…

Wees mild voor jezelf: verwelkom de gevoelens die deze situatie oproept.

Beschouw de uitwisseling als een kans om je te ontwikkelen en te worden wie je echt bent.

Wees je ervan bewust dat wat die persoon zegt eigenlijk meer zegt over hem of haar. Achter hun gedachtes en gevoelens schuilen bovendien ook behoeftes.

Wees assertief, kom voor je eigen behoeften/verlangen op:o Als jij dat zegt, voel ik me ontmoedigd omdat ik moet kunnen vertrouwen op het feit

dat we elkaar begrijpen. Zou je me willen zeggen wat ik kan doen om ervoor te zorgen dat er rekening gehouden wordt met mijn goede wil?

o Ik ben verward door jouw reactie (gevoel) en ik heb tijd nodig om alles op een rijtje te zetten (behoefte). Vind je het oké als we een kwartiertje pauzeren? (verzoek)

o Als ik je hoor zeggen dat… (citeer de ander), dan weet ik niet zeker (gevoel) hoe dit gesprek zal aflopen, want ik voel woede opkomen (gevoel). Ik zou liever hebben dat de dingen tussen ons positief blijven (behoefte). Als jij mijn woorden opvat als kritiek, wil je me dat dan laten weten (verzoek)?

Opdracht: concretiseer een probleem

Kies iemand uit met wie je dit conflict had of kan hebben en vul de onderstaande zinnen aan:

Ik ben, ik voel me…

En ik zou willen…

Wil jij…

Eerst en vooral: luister nooit naar wat anderen over jou denken. Luister alleen naar wat leeft in de ander: de gevoelens en onvervulde behoeften achter zijn/haar woorden!

Werkbladen: empathie

Begrip voor de ander (ofwel empathie)

Empathie is het menselijk vermogen om zich in te leven in anderen en om de juiste woorden te vinden die de ander tonen dat we weten wat hij doormaakt en dat we hem niet veroordelen. We proberen in te schatten wat de ander verlangt, wat zijn behoeften zijn. Op die manier uiten we geen kritiek op iemand zijn gedrag, maar tonen we begrip voor wat de ander ertoe gebracht heeft zo te reageren. In dat geval is het noodzakelijk dat we ons herinneren dat de ander begrijpen en erkennen helemaal niet betekent dat je zijn acties goedkeurt of zomaar doet wat de ander wil. Begrip creëert een gunstig klimaat voor een dialoog en helpt voorkomen dat een gesprek abrupt wordt afgebroken.

Empathie hebben kun je oefenen door te proberen de ander te begrijpen wanneer hij of zij dingen zegt die je misschien liever niet wilt horen. Ga daarom na welke slecht geuite behoeften er schuilen achter de oordelen die over jou gevormd worden:

Schrijf deze op zodat je ze nooit meer vergeet en plak het op de spiegel in jouw kamer:

Als je zegt dat… Voel je dan… Omdat je behoefte hebt aan… Is dat wat je bedoelt?

Vorm onderstaande zinnen om via bovenstaande methode:

1. Je controleert alles wat ik doe..

2. Je wilt de laatste tijd alleen maar uren praten. Wat ben jij ingewikkeld..

3. Je moet altijd gelijk hebben..

4. Je lijkt het altijd beter te weten dan anderen..

5. Je behandelt me als een kind..

Als iemand hier agressief op reageert en als je al jouw aandacht richt op de behoeften achter zijn woorden, dan zal je je niet beledigd voelen. Dit is dus een erg krachtig hulpmiddel dat je helpt om weer zen te worden als je wordt aangevallen.

6 Stappen om elkaar gelijkwaardig te ontmoeten

Oefening: noteer hier een verzoek waarbij je zich ongemakkelijk zou voelen en doorloop vervolgens de zes onderstaande stappen.

Verzoek:

Stap 1) In stilte: ontvang het verzoek inwendig en met welwillendheid en probeer te ervaren wat je daarbij voelt. (In de realiteit zal die open houding weerspiegeld worden in jouw lichaamshouding, ook al geef je een heel ander antwoord.) Deze non-verbale houding is erg belangrijk, zodat het gesprek een goede start maakt.

Uw gevoelens:

Uw behoeften:

Stap 2) Herformuleer het verzoek om jouw gesprekspartner op een menselijke manier te erkennen: als ik je goed begrijp, wil je eigenlijk…

Stap 3) Schrijf ook de behoeften van jouw gesprekspartner op, maar maak een duidelijk verschil tussen zijn en haar behoeften en wat hij of zij wil dat jij doet.

….omdat jij behoefte hebt aan…

Stap 4) Zeg nee door al jouw gevoelens en al jouw behoeften uit te drukken (zowel als je ja zou zeggen op iemands verzoek)

Vaak word je heen en weer geslingerd tussen verschillende behoeften, zoals die om te plezieren en die om zorg te dragen voor jouw behoeften en/of sommige waarden.

Stap 5) Doe iemand een verzoek (of een voorstel) waaruit blijkt dat je geeft om wat de ander voelt. Wat vind je van mijn weigering? Zou je het goed vinden om pas dit weekend uit te gaan?

Stap 6) Houd het gesprek gaande, hoe moeilijk dat soms ook is, totdat je daadwerkelijk hebt laten merken dat de behoeften van de ander even belangrijk zijn als die van jou.

Als je op deze manier nee leert zeggen en dus vooral gericht bent op de ander, dan kun je jouw behoeften in alle rust erkennen terwijl je tegelijkertijd ook oprecht begaan bent met de behoeften van de ander en met wat jouw nee voor hem of haar betekent.

De diepere betekenis van deze manier van nee zeggen is eigenlijk ja zeggen tegen de persoon en nee tegen zijn strategie. Doe dit op zo’n manier van jouw woorden en houding dat ook weerspiegelen.

Hoe zou het zijn om je doel te bereiken?Vraag jezelf af: Hoe zou mijn leven verlopen als ik nooit bang zou zijn voor wat mensen over mij zeggen of denken?

Mocht het je niet altijd lukken om nee te zeggen, denk dan het volgende: Goede eigenschappen moet je aanleren! (Oefenen, herhalen, wordt werkelijkheid)

Werkbladen: werken aan je zelfbeeld

Ben jij voldoende met jezelf bezig?

Schrijf eens op uit welke activiteiten je plezier uit haalt. Schrijf daarachter of je er voldoende tijd voor vrijmaakt.

Activiteit Voldoende tijd? Veranderen?

Zou je op dit gebied nog iets willen veranderen? Zo ja, hoeveel tijd wil je er dan voor vrijmaken?

Wat is zelfvertrouwen?

Zelfvertrouwen is een belangrijke voorwaarde voor geluk. Het is het verschil tussen een leven vol angst en onzekerheden en een bruisend en rijk leven vol energie en leuke ervaringen. <filmpje van jim carry, over liefde en angst>.

Zelfvertrouwen en zelfbeeld worden (ten dele) door omstandigheden beïnvloed en bepaald. Hoe je ouders en omgeving met je om ging in de kindertijd, tot ontslag, de breuk van een vriendschap of een financiële stresssituatie: allerlei factoren hebben invloed op hoe we over onszelf denken.

Desondanks bepalen wij zelf wat al die omstandigheden met ons doen. Worden we er sterker van of laten we ons de put in krijgen?

Wat is Zelfvertrouwen en zelfbeeld?

Zelfvertrouwen is het vertrouwen in jezelf over jezelf, om te kiezen hoe je wilt denken, hoe je je wilt voelen en hoe je wilt handelen op stimuli om je heen.

Eigenwaarde (zelfbeeld) is de waarde die je jezelf geeft, bijvoorbeeld een rapportcijfer, over hoe je jezelf ziet, hoe je over jezelf denkt en wat je daarbij voelt.

Beide zijn factoren die in je mind zitten. Alles wat we zien en beleven, interpreteren en labelen we in grofweg twee categorieën: goed of slecht.

Belangrijk:

Je zelfbeeld en zelfvertrouwen zijn niet verbonden met het resultaat van je leven. Of je nu single, ziek of arm bent, het is geen graadmeter voor de waarde van jou als persoon en dus ook niet voor de mate van zelfvertrouwen die je zou moeten hebben.

Voor meer tips, zie bijlage.

Werken aan zelfvertrouwen

Zelfvertrouwen oefeningen zijn ideaal om je bewust te worden waar je grootste problemen zitten en snel meer zelfvertrouwen te krijgen.

Een gebrek aan zelfvertrouwen komt vooral voort uit een twijfel aan je eigen kunnen.

Als je niet aan jezelf zou twijfelen dan zou je niet onzeker zijn geweest en veel meer zelfvertrouwen hebben, toch?

De volgende zelfvertrouwen oefeningen zijn er daarom vooral op gericht om:

1. Jezelf beter te leren kennen2. Negatieve gedachten in positieve om te zetten

Oefening: kernkwaliteiten

Schrijf eens voor jezelf 5 kernkwaliteiten op waarvan je denkt/vindt of een ander van jou vindt, dat je daar goed in bent.

Sterke eigenschappen

Oefening: omdenken via kernkwadrant

Johan Cruijff zei ooit: “elk voordeel heb z’n nadeel”. Dat geldt ook omgekeerd.

Welke minder gewaardeerde eigenschappen heb je? Hoe kan je dat in een positief daglicht zetten? (Dus wanneer is een minder gewaardeerde eigenschap jouw kracht?)

Zet hiervoor waar mogelijk het spel/oefening in rondom kernkwadranten.

Eigenschap Kracht in de eigenschap

Affirmaties

Affirmaties zijn korte zinnetjes, die als mantra gebruikt worden. Met affirmaties kun je je gedachten herprogrammeren. Voel je je dus vaak onzeker? Kies dan affirmaties uit die je helpen bij het verbeteren van jouw zelfvertrouwen en het accepteren van jezelf: 'ik mag er zijn zoals ik ben', 'ik heb mijzelf en anderen lief', 'ik voel me sterk en krachtig' , 'ik respecteer mijzelf en anderen om mij heen', 'ik geniet van alle uitdagingen in het leven'.

Oefening: affirmaties

Kies uit de bijlagen affirmaties uit die jou kunnen helpen of verzin zelf helpende affirmaties. Schrijf die hieronder.

Jezelf zien op een positieve manier

We hebben in onze maatschappij vooral geleerd om naar onze tekortkomingen te kijken zodat we vaak alle positieve aspecten van onszelf uit ons leven als iets vanzelfsprekends aannemen. Echter als we ons teveel op de negatieve dingen in ons leven richten en te weinig op al de positieve dingen die we bereikt en gedaan hebben, dan kan dit ons zelfvertrouwen behoorlijk aantasten.

Oefening: Beschrijf jezelf op een positieve manier

Vul de 3 onderstaande kolommen in:

Wat heb ik bereikt waar ik trots op ben?

Wat vind ik goed aan mijzelf? Wat kan ik nog doen om dit uit te breiden?

Je Interne dialoog

We hebben allemaal een intern stemmetje die ons, vaak ongevraagd, zijn mening geeft.

Dit interne stemmetje is heel belangrijk omdat het een grote invloed heeft op ons denken. We staan er echter vaak niet bij stil wat ons zo gedurende de dag ingefluisterd wordt. Deze zelfvertrouwen oefening is bedoeld om wel hierbij stil te staan en er bewust van te worden. Het makkelijkste zou zijn als je een klein notitieboekje zou hebben waar je gedurende de dag notities in kunt maken.

Oefening: Interne dialoog

Noteer gedurende enkele dagen elk negatief oordeel of mening dat je hebt over jezelf. Gedachten zoals: Ik ben te dik, te oud, niet slim genoeg etc. Noteer ze allemaal zodra je er van één bewust wordt.

Negatieve gedachten/negatieve affirmaties

Zelfvertrouwen Oefening 3 – Krachtige woorden

Hoe we ons voelen bepaald voor een groot gedeelte hoe we ons uitdrukken, maar het omgekeerde is ook het geval. Jouw manier van praten en wat je zegt kan voor een groot gedeelte bepalen hoe je jezelf voelt.

Een simpele maar effectieve toepassing is: de vervanging van het woord “probleem” door “uitdaging”. Het lijkt slechts een woordspelletje uit de koker van de positieve denkers, maar het is meer.

Elk woord heeft een bepaalde emotionele (en energetische) waarde. Sommige woorden maken dat we ons slecht voelen andere maken dat we ons energiek en enthousiast voelen.

Hoewel het onderwerp hetzelfde blijft, verandert de emotionele (en dus energetische) waarde als je iets “uitdaging” noemt in plaats van “probleem”. Een probleem is iets waar je mee geconfronteerd wordt, wat je liefst zo gauw mogelijk achter je laat en wat je irriteert. Een uitdaging daarentegen heeft een veel positievere betekenis . Je voelt je waarschijnlijk gemotiveerd om een uitdaging snel aan te pakken, je wilt je kunnen bewijzen. Uitdagingen zijn vaak leuk.

Hoewel het onderwerp hetzelfde blijft kan het door het gebruik van een ander woord, opeens een compleet andere gevoel oproepen..

Laten we daarom de uitdaging aangaan en het woord “probleem” uit je vocabulaire te schrappen. Er zijn geen problemen alleen maar uitdagingen. Is dat geen leuke gedachte?

Sleutelbegrippen

Als je niet gericht bent op jezelf, dan is het onmogelijk om op een rustige manier nee te zeggen en kan de ander jouw weigering ook niet goed begrijpen.

Nee zeggen is gemakkelijker als we ook duidelijk weten tegen welke behoeften we ja zeggen.

Het is vaak nuttig om even na te denken over de behoeften waarop we nee zeggen en om na te gaan welke behoeften stimulerend zijn. Hoe dieper de behoeften die we uitdrukken, hoe meer ze onze gesprekspartner zullen bewegen en hoe beter hij onze weigering kan aanvaarden.

Als we zonder het te zeggen niet akkoord gaan, wordt dat vaak slecht ontvangen omdat onze houding onduidelijk is.

Een ‘maar’ doet al het voorgaande teniet, een ‘en tegelijkertijd’ maakt het voorgaande compleet.

Telkens als we ja zeggen wanneer we eigenlijk nee bedoelen is dat een vergiftigd geschenk. Het leidt immers tot ontmoediging, woede, spanningen en een verlies aan zelfwaardering.

Een kind weet al heel snel welk gedrag leidt tot liefde en welk gedrag hem geen aandacht oplevert. Uit angst om niet meer geliefd te worden, krijgt het kind de neiging om delen van zijn persoonlijkheid te onderdrukken. Die delen van onszelf die we opzijschuiven, noemen we onze ‘verloren ik’ (schaduwzijde). Het kind zal echter ook eigenschappen gaan vertonen die hem affectie, goedkeuring en waardering opleveren. Deze ik noemen we onze ‘valse ik’. Tot op een bepaald punt is dit een heel natuurlijk proces. Wordt er echter in overdreven dan zal het kind zichzelf verliezen en ook zijn eigenheid, zelfrespect en levenslust.

o Weet je hoeveel tijd je dagelijks spendeert aan het behagen van anderen in plaats van gewoon te zijn wie je bent?

o Ben je ervan bewust dat je een deel van jouw ‘valse ik’ liever kwijt zou zijn of zijn er delen van jouw ‘verloren ik’ die je graag wilt terugkrijgen?

Wist je trouwens dat de geneeskunde een naam heeft voor mensen die nooit deining durven te veroorzaken? We noemen ze Type-C persoonlijkheden. Het is bewezen dat deze mensen minder sterk staan in de strijd tegen kanker omdat hun natuurlijke killers (witte bloedcellen die virussen en kankers uit het lichaam verjagen) minder talrijk en doeltreffend zijn.

Huiswerkopdrachten

Huiswerkopdracht: assertiviteitDoel: de cursisten oefenen assertiviteit in een situatie die zich binnenkort gaat voordoen.

Bijv.:

Nee zeggen tegen een taak die je toegeschoven wordt

Feedback geven op gedrag van een ander

Een taak delegeren

Oefening: Reflectie

Schrijf het op als je een succes of leerpunt ervaart in het dagelijks leven die met bovenstaande of andere assertiviteitsvaardigheden te maken heeft.

-Wat dacht je?

-Wat voelde je?

-Wat deed je?

Bijlagen

Bijlage 1: BehoeftenHoe we ons voelen als onze behoeften vervuld worden

Bedaard, bedwelmd, beheerst, bekoord, beroerd, betrokken, bevredigd, bevrijd, bewonderend, bezield, blij, blijmoedig, bruisend, dynamisch, energiek, enthousiast, erkend, geboeid, gecharmeerd, geconcentreerd, geëngageerd, gefascineerd, gefocust, geïnspireerd, geïnteresseerd, geïntrigeerd, geliefd, gelukkig, gemotiveerd, gepassioneerd, geraakt, gesteund, gestimuleerd, getroost, gevoed, gevoelig, goed gehumeurd, groeiend, guitig, glunderend, hoopvol, in de wolken, in harmonie, in je sas, kalm, kwiek, levendig, levenslustig, licht, liefdevol, meelevend, moedig, monter, nieuwsgierig, ontroerd, ontspannen, ontvankelijk, onverstoorbaar, open, opgeknapt, opgelucht, opgepept, opgetogen, opgewekt, opgeruimd, opgewonden, optimistisch, overstelpt, plezierig, relaxed, rustig, sereen, sprakeloos, sterk, stralend, tevreden, toegewijd, trots, uitbundig, vastberaden, veilig, verbaasd, verbluft, verfrist, verheugd, verrast, vertederd, verwonderd, vol zelfvertrouwen, vredig, vrij, vrolijk, warm, zeker, zelfverzekerd, zorgeloos.

Hoe we ons voelen als onze behoeften niet vervuld worden

Aarzelend, ademloos, afkerig, alleen, angstig, argwanend, bang, beduusd, begerig, bekommerd, beledigd, beschaamd, besluiteloos, bevreesd, bezorgd, boos, breekbaar, chagrijnig, de weg kwijt, defensief, doodop, doodsbang, door elkaar geschud, ellendig, furieus, geblokkeerd, gebroken, gechoqueerd, geërgerd, gefrustreerd, gegeneerd, geïntrigeerd, gekweld, gekwetst, gelaten, gepasseerd, geschokt, geschrokken, gespannen, gestrest, geterroriseerd, gevoelloos, het beu, ijskoud, kokend van woede, kwaad, kwetsbaar, leeg, lusteloos, machteloos, melancholisch, misleid, mismoedig, misnoegd, mistroostig, neerslachtig, nerveus, niet geloofd, niet op uw gemak, nijdig, ongeduldig, ongelukkig, ongemakkelijk, ongerust, onstabiel, ontdaan, ontevreden, onthutst, ontmoedigd, ontredderd, ontroerd, ontsteld, ontstemd, ontzet, onverbonden, onverschillig, onvoldaan, onzeker, overspannen, overstelpt, overstuur, perplex, pessimistisch, pijnlijk getroffen, prikkelbaar, razend, rusteloos, sceptisch, sip, slecht, somber, stomverbaasd, teleurgesteld, ten einde raad, terneergeslagen, terughoudend, tobberig, treurig, triest, uit evenwicht gebracht, uitgeput, van slag, van streek, van uw stuk, verbaasd, verbijsterd, verbitterd, verbluft, verbouwereerd, verdeeld, verdrietig, verloren, verrast, verscheurd, verslagen, verveeld, verward, verzadigd, wanhopig, weerspannig, woedend, wrevelig, ziedend, zonder levenslust, zwaar.

Woorden die je moet vermijden omdat ze een verborgen oordeel inhouden

Aangevallen, achtervolgd, afgezonderd, bedreigd, bedrogen, beetgenomen, beklad, beklagenswaardig, bekocht, bekritiseerd, belachelijk gemaakt, belasterd, beledigd, belegerd, beoordeeld, beschuldigd, dom, doortrapt, een nul, gebruikt, gedenigreerd, gedomineerd, gedumpt, gedupeerd, gedwongen, geforceerd, gehaat, geïsoleerd, gekleineerd, gekooid, gekrenkt, gemanipuleerd, genegeerd, gepest, incompetent, klemgezet, lastiggevallen, middelmatig, misbruikt, niet aanvaard, niet belangrijk, niet gehoord, niet geliefd, niet geloofd, niet gewaardeerd, niet gezien, onbegrepen, onbekwaam, onder druk gezet, ongewenst, onheus behandeld, onrecht aangedaan, onteerd, onwaardig, op een fout gewezen, overvallen, schuldig, stom, tegenwerkt, uitgedaagd, veracht, verlaten, vernederd, verpletterd, verraden, verslagen, verstikt, verstoten, verwaarloosd, verweten, verworpen, waardeloos, weggeduwd, zwartgemaakt.

Autonomie

Keuze, het bepalen van jouw droom, doelen en waarden, loslaten, macht, onafhankelijkheid, ontdekken, tijd voor jezelf, spontaniteit, uitoefenen van jouw macht, verkennen, vrijheid, waardigheid, zelfbevestiging, zelfcontrole.

Vieren

Van het leven, van wat je bereikt hebt, van een verlies of een falen, delen van vreugde en verdriet, dankzeggen

Integriteit

Aandacht voor jezelf, authenticiteit, centreren, eerlijkheid, evenwicht, gevoel van eigenwaarde, ontspanning, respect voor jezelf, jouw ritme en jouw waarden, jouw plaats kennen, zekerheid, zelfkennis, zelfvertrouwen, zelfwaardering

Wederzijdse afhankelijkheid

Aandacht, aanmoediging, aanvaarding, aanwezigheid, affectie, band, betrokkenheid, communicatie, contact, continuïteit, deelname, delen, discretie, eerbied, eerlijkheid, empathie, erkenning, gelijkheid, geloofwaardigheid, geven en nemen, goedheid, hulp, intimiteit, liefde, luisteren, medeleven, medewerking, mildheid, nabijheid, neutraliteit, openheid, oprechtheid, overleg, precisie, rechtvaardigheid, relatie, respect, respect voor verschillen, ruilen, stabiliteit, steun, tact, tederheid, tolerantie, transparantie, trouw, uitdrukken, veiligheid, vertrouwelijkheid, vertrouwen, verzekeren, vriendschap, vrijgevigheid, waardering, wederkerigheid.

Herbronnen

Comfort, evenwicht, fantasie, feest, gevoeligheid, hoop, humor, integratie, intimiteit, kalmte, kennis, lachen, ontspannen, plezier, raken, geraakt worden, recreatie, relaxatie, rust, spel, stabiliteit, stimuleren, structuur, uitdrukking, uitleven, verzorgen, vreugde, welzijn, zachtheid

Zingeving

Actie, ademruimte, begrip, beleven van een intens leven, bewustzijn, bijdragen tot het leven, creativiteit, doel, doelgerichtheid, duidelijkheid, evolutie, fatsoenlijkheid, gezondheid, groei, inspiratie, inzicht, kennis, leren, levenslust, ontwikkeling, oriëntatie, realisatie, richting, samenhang, uitdrukking, jouw energie zo goed mogelijk gebruiken, veiligheid, verandering, verwezenlijking.

Levensonderhoud

Ademen, bescherming, beweging, eten, evacuatie, eliminatie, gezondheid, instandhouding, levenslust, lichamelijke activiteit, licht, lucht, onderdak, reproductie, ruimte, rust, veiligheid, water.

Transcendentie

Aandacht, bewustzijn, eenvoud, geestdrift, harmonie, innerlijkheid, inspiratie, liefde, orde, schoonheid, sereniteit, spiritualiteit, stilte, vrede, wijsheid, zijn.

Bijlage 2: tips voor meer assertiviteit1. Als je nee zegt, zal ja meer betekenen.

2. Door te vragen word je niet overgeslagen.

3. Reken af met oude spreuken en gezegdes.

4. Alleen 'nee' is voldoende. (een uitgebreid excuus of reden is niet nodig)

5. Uiteindelijk alleen te leren door te doen en te oefenen, vallen en opstaan

6. Probeer te ontspannen tijdens spannende situaties: haal diep adem en doe spierspanningsoefeningen, zodat adrenaline in je bloed opgenomen wordt door je spieren ende spanning vermindert

7. Gebruik ik- boodschappen en houd het bij jezelf. Vermijd praten in jij-boodschappen en als je dat toch doet, vermijdt het werkwoord 'zijn' ten alle tijden. (feedback op gedrag i.p.v. identiteit)

8. Wees niet te assertief. Jezelf opdringen of eisen tot je je zin krijgt is niet hetzelfde als assertief zijn: het werkt alleen als je zowel oog hebt voor jouw belangen en behoeftes, als die van een ander. Probeer daarom op een rustige wijze je mening te geven, waarbij je duidelijk laat merken begrip te hebben voor andermans behoeften of belangen.

9. Gedraag je assertief. Het helpt als je naast de juiste woorden ook jouw houding en stemgebruik aanpast. Je mag er zijn. Laat dat zien en horen: duidelijke stemvolume, schouders recht, kin omhoog, in de ogen kijken.

10. Weet wat jou tegenhoudt. Sommige mensen zijn bang voor de gevolgen: ruzie, conflict, boosheid, hoe de ander over jou zou denken. Deze gedachte klopt echter niet altijd, noch helpt het je voor jezelf opkomen.

11. Bereid je voor. Vaak weet je wanneer en waar je moeite hebt met assertief zijn. Bereid daarom 'moeilijke' gesprekken voor: spreek eens hardop uit wat je graag zou willen zeggen. (Wat is jouw behoefte?)

12. Kijk goed naar anderen die wel assertief zijn. Kijk naar hun gedrag, taalgebruik en stemvolume. Zo kan je leren hoe het kan en vooral dat het kan.

Bijlage 3: affirmatiesAlgemene affirmaties

Ik zorg goed voor mezelf Ik ben gelukkig en ontspannen Ik ben rustig, geduldig en ontspannen Mijn hoofd en hart zijn in balans Ik maak mijn hoofd leeg Ik lach veel en vaak Ik vergeef mezelf en anderen gemakkelijk Ik denk consistent gezonde gedachtes Ik voel me goed en gezond Ik ben liefde Ik ben overvloed Ik ben wijsheid Ik ben vrij Ik ben dankbaar Ik ben gezond, fit en vitaal Ik ben succesvol Ik heb veel te geven en deel het iedere dag met anderen Ik leef in liefde en harmonie Elke dag is mijn beste dag Vanaf vandaag gaat alles beter Ik leef in het nu. Hier en nu Ik ben flexibel en meegaand Ik laat mijn behoefte aan goedkeuring los. Helemaal los Ik ben vrede Ik ben waardevol Wat er ook gebeurt: Ik kan alles aan

Affirmaties voor zelfvertrouwen: Ik ben een krachtbron. Ik heb het vermogen om alles wat nodig is te doen om succesvol te

zijn en om degenen van wie ik houd te steunen Alles wat ik nodig heb is in mij aanwezig Wat er ook gebeurt, ik kan alles aan. Ik geniet van de uitdagingen in het leven en leer van alles wat er in mijn leven gebeurt. Ik leef iedere dag vanuit mijn kracht en passie. Ik voel me sterk, krachtig en gelukkig Ik heb groot vertrouwen in mijn talenten en mogelijkheden Ik treed iedere situatie vanuit mijn meesterschap tegemoet Ik heb groot respect voor mezelf en voor iedereen die ik tegenkom Ik geef het beste van mezelf in alles wat ik doe Ik vergeef mezelf en anderen gemakkelijk Ik ben me bewust van de onschatbare waarde van mijn leven en dat van anderen Ik heb een rotsvast vertrouwen omdat ik integer leef Ik heb altijd innerlijke rust omdat ik vertrouw op mijn eigen innerlijke gids

Affirmaties voor gezondheid en energie: Ik respecteer mijn lichaam en zorg er goed voor Ik denk consistent gezonde gedachtes Ik gebruik mijn ademhaling goed en dat geeft me heel veel energie Ik geniet van de gezondheid en kracht van mijn fysieke lichaam

Ik eet en drink voedingsstoffen die mijn gezondheid bevorderen Ik word iedere dag opgewekt en gezond wakker Ik start iedere dag met een overvloed aan energie Ik voel me goed en gezond Ik respecteer de wijsheid van mijn lichaam en haar energie Ik zie er jong en gezond uit en zo voel ik me ook Ik heb meer dan genoeg energie voor alles wat ik kies te doen Ik uit iedere avond mijn dankbaarheid voor mijn goede gezondheid en energie Iedere dag en telkens meer ben ik gezonder sterker slanker Affirmaties voor financieel succes: Ik ben geboren om alle overvloed in mijn leven te delen Ik heb veel te geven en ik deel het iedere dag gratis met anderen Ik word het best betaald voor wat ik het liefste doe Financiële overvloed komt iedere dag opnieuw naar mij toe Ik ben een gever en wat ik geef krijg ik in veelvoud terug Ik koester diepe dankbaarheid voor iedere dag en alle overvloed in mijn leven Mijn dankbaarheid brengt me onbegrensd financieel succes Ik ben me bewust van en ervaar alle rijkdom om me heen in mijn leven Ik voel me succesvol en ik denk succesvolle gedachten Ik deel de onbegrensde rijkdom in mijn leven met anderen Ik beheer mijn investeringen met wijsheid en profiteer daar iedere dag van Er zijn altijd mensen op zoek naar mijn diensten en ik kan kiezen wat ik wil doen

Affirmaties voor actie: Ik geniet van mijn persoonlijke kracht die ik ten voordele van mezelf en anderen gebruik Ik geniet van alles wat ik doe om mijn doel te bereiken Het is mijn gewoonte om in beweging te zijn Iedere dag is mijn beste dag Ik ben een: Doe het nu persoon en ik gebruik mijn tijd goed Iedere morgen als ik wakker word ben ik gedreven om in actie te komen Ik voel me diep voldaan als ik mijn persoonlijke kracht goed gebruik Als ik consistent actie onderneem om mijn doelen te bereiken voel ik me sterk en krachtig Ik voel me dankbaar voor mijn persoonlijke kracht en alle overvloed Ik ervaar meer en meer succes door mijn consistente actie in de richting van mijn doel Bij alles wat ik doe voel ik iedere dag grote vrijheid en plezier Affirmaties voor rust en balans in jezelf Ik leef in het hier en nu Ik geloof dat alles gebeurt om een reden en die reden dient mij ik vertrouw mezelf en het universum ik ben als een wilgenboom. Flexibel en meegaand. Ik pas me gemakkelijk aan alles wat er op

mijn pad komt. Ik ben onthecht van de gedachte dat ik alles onder controle moet hebben in mijn leven Ik sta toe dat het leven zich moeiteloos en gemakkelijk ontvouwt Ik laat mijn behoefte aan goedkeuring van andere mensen helemaal los Ik voel me in geen enkel opzicht en aan niemand iets verplicht Ik laat mijn frustratie en angst los door helemaal in het hier en nu te blijven Ik kies ervoor kalm en bij mezelf te blijven in plaats van gelijk te willen hebben Ik kies voor geluk in plaats van gelijk Ik begrijp dat gedachten mijn realiteit creëren. Ik observeer mijn gedachten en kies ze

verstandig Ik ben bereid om steun te vragen aan anderen en het universum Ik ben verbonden met alles en alles is verbonden met mij

Ik sta open om wonderen te laten plaatsvinden in mijn leven Iedere dag en telkens meer ervaar ik vrede in mezelf Ik ben alles en alles is in mij

Kies een voor jou passende affirmatie of maak er zelf een. Herhaal je affirmaties zo vaak als je wilt. Hoe vaker je ze doet, des te sneller en meer succes je zult ervaren.

Bijlage 4: 54 tips voor meer zelfvertrouwen1. Kleed jezelf goed

Wanneer je goed gekleed gaat voel je je goed over jezelf en krijg je meer zelfvertrouwen. Als je vindt dat je er goed uit ziet verandert dat de manier waarop je met mensen omgaat. Je komt zekerder en met meer zelfvertrouwen over. Het heeft al heel veel effect als je:

je lichaam goed verzorgt, schoon houdt daarnaast in redelijk nieuwe en schone kleding rondloopt.

2. Zorg dat je in vorm bent voor meer zelfvertrouwen!Naast je kleding beïnvloedt ook het uiterlijk van je lichaam je zelfvertrouwen voor een belangrijk deel. Ga gezonder leven! Zorg voor meer variatie in je voeding, kies voor gezonder eten en ga meer bewegen om je zelfvertrouwen op te krikken. Zorg dat je lichaam gezond is en dat je in vorm bent. Je voelt je zekerder over je lichaam, hebt meer energie en voel je aantrekkelijker. Dat zorgt voor positieve energie en dat je meer zelfvertrouwen uitstraalt.

3. Werk aan je houdingJe houding zegt veel over je zelfvertrouwen. Mensen met hangende schouders komen onzeker over. Ze zijn niet enthousiast over wat ze doen en beschouwen zichzelf niet als erg belangrijk. Zorg dus dat je zelfvertrouwen uitstraalt! Loop rechtop, je hoofd omhoog en maak oogcontact. Zorg voor een vriendelijke, open houding. Je maakt een positieve indruk en je voelt je zelfvertrouwen groeien!

4. Loop vastberaden en straal zelfvertrouwen uit!Aan de manier waarop iemand loopt kun je zien hoeveel zelfvertrouwen die persoon heeft. Mensen met veel zelfvertrouwen hebben een hoger tempo. Ze moeten ergens naartoe, moeten mensen ontmoeten en hebben belangrijk werk te doen.

Zelfs wanneer je geen haast hebt zorgt een snellere loop ervoor dat je er belangrijker uitziet. Je straalt energie en doelmatigheid uit! Je voelt je belangrijker en krijgt meer zelfvertrouwen. Verwar sneller lopen echter niet met haast, het draait om vastberadenheid. Mensen met haast stralen juist minder zelfvertrouwen uit, zij hebben geen controle over hun leven zoals mensen met veel zelfvertrouwen dat hebben.

5. Geef anderen complimentenZoek naar het beste in anderen en reflecteer jouw negatieve zelfvertrouwen niet op anderen. Kijk vooral welke eigenschappen jij ook hebt en waar je nog iets van anderen kunt leren. Het leven draait om groei, gun je zelf die tijd. Ieder heeft zijn kwaliteiten en valkuilen.

Laat je niet in met roddels, maar geef mensen positieve reacties en complimenten. Mensen zullen je meer waarderen en jou ook belonen met complimentjes. Je zult merken dat je hierdoor zelfverzekerder zal worden.

6. Wees dankbaar om zelfvertrouwen te ontwikkelenWanneer je je focust op dat wat je niet kunt of hebt, geef je je hersenen redenen waarom je het niet kunt hebben en verklein je je zelfvertrouwen. Hierdoor voel je je kwetsbaarder en minder zelfverzekerd. Wees in plaats daarvan dankbaar voor alles wat je wél hebt. Accepteer jezelf volledig.

Loop bijvoorbeeld elke ochtend nadat je wakker wordt je zegeningen na: je successen uit het verleden, je vaardigheden, vriendschappen en andere dingen waar je tevreden over bent. Hierdoor krijg je veel positieve energie in je leven en ontwikkel je meer zelfvertrouwen. Je voelt je minder jaloers, veel zelfstandiger, meer gemotiveerd en vol zelfvertrouwen.

7. Laat van je horen

Ben jij altijd degene die het stilst is bij een vergadering omdat je weinig zelfvertrouwen hebt? Ben je bang dat je iets stoms zult zeggen waardoor mensen je zullen veroordelen? Laat die angst varen.

Mensen zijn over het algemeen veel toleranter dan je misschien denkt. Wanneer je in iedere meeting tenminste één keer van je laat horen bouw je langzaam je zelfvertrouwen op, en word je bovendien beter in spreken in het openbaar. Van je laten horen heeft dus zeker effect om je zelfvertrouwen te vergroten!

8. Ga op de eerste rij zittenOveral ter wereld gaan mensen met weinig zelfvertrouwen op de achterste rij zitten. Dit voorkomt dat ze worden opgemerkt door de spreker en is een teken van onzekerheid en een gebrek aan zelfvertrouwen.

Doorbreek die gewoonte door gewoon eens vooraan te gaan zitten. Je neemt meer informatie op en wordt bovendien opgemerkt door mogelijk belangrijke personen. Daarnaast bouw je hierdoor je zelfvertrouwen op en straal je ook meer zelfverzekerdheid uit.

9. Handel positief

10. Neem elke actie met een positieve instelling, in de overtuiging dat je het kunt.

11. Hanteer een Motto of affirmatie dat je Zelfvertrouwen Geeft

12. Bijvoorbeeld “Ik Kan Het! Ik Kan Het! Ik Kan Het!” of “Ik Heb De Wereld Al Mijn Kracht Tonen”

13. Lach groots

14. Lachen zorgt automatisch voor een betere uitstraling en een beter gevoel over jezelf

15. Ontdoe je van spanning in je lijfMinder spanning betekent een helderdere kijk op je leven

16. Dwing respect af naar jezelf

17. Als je jezelf respecteert, dan zullen anderen dat ook doen

18. Stel concrete doelen

19. Doe nieuwe dingen

20. Doe iets wat je nog nooit gedaan hebt; het vergroot je comfortzone

21. Praat positief tegen jezelf

22. Positieve zelfpraat vergroot je eigenwaarde en je zelfvertrouwen

23. Wees dankbaar voor wie je bent

24. Je bent uniek in al je facetten, als een diamant waarvan er maar één is

25. Geef jezelf credit

26. Bekijk en benoem vooral wat goed gaat, niet enkel wat mis of fout gaat.

27. Maak oogcontactDoor anderen aan te kijken maak je niet alleen écht contact, het vergroot je eigenwaarde. Jij mag ook gezien worden!

28. Stimuleer Je TalentenJe talenten gaan je natuurlijk goed af. Gebruik dat in je voordeel en oefen ze

29. Streef anderen met zelfvertrouwen en eigenwaarde naZoek rolmodellen en kijk wat zij doen om zelfverzekerd en met veel eigenwaarde in het leven te staan

30. Beloon jezelf voor elk succesKlein of groot, elk succes mag gevierd worden. Het boost je eigenwaarde

31. Spreek Met KrachtJe klemtoon, intonatie, tonaliteit; ze helpen je je beter en sterker te voelen over jezelf. Ook (of juist) als je tegen jezelf praat

32. Omring Je Met Positieve MensenPositiviteit is besmettelijk, neem het er dus flink van

33. Fake It Till You Make ItIronisch genoeg helpt het om te doen alsof. Probeer maar eens een fake lach op te zetten zonder je uiteindelijk beter te voelen

34. Erken anderen om je heenComplementeer je anderen, dan complimenteer je jezelf eigenlijk ook

35. Help anderenIn altruïsme schuilt egoïsme. Het geeft een goed gevoel om anderen te helpen. Dat goede gevoel is jouw beloning en geeft je meer eigenwaarde: jij bent waardevol voor de wereld

36. Sluit vrede met je verledenWie je was of wat je deed is niet meer wie je nu bent

37. Gebruik visualisatie op uitdagende momentenVisualiseer hoe je het resultaat wilt hebben, dan weet je welke route je zult lopen om het gewenste resultaat te behalen

38. Doe Iets Speciaal Voor JezelfErken jezelf, verwen jezelf, je bent het waard!

39. Stil je innerlijke criticusHoe minder kritiek, des te meer erkenning voor wat goed ging.

40. Laat afwijzing losMensen wijzen jou niet af; je wijst jezelf af. Als een ander ‘nee’ zegt, dan komt jouw voorstel niet overeen met dat van de ander. Dat doet niets af aan jou als persoon.

41. Vermijd herkauwen van pijnlijke situaties van het verledenWat gebeurd is, is gebeurd. Het ligt achter je. Focus je op vandaag, wat je nu kunt doen, en waar je naartoe wilt.

42. Maak van schuldgevoel een bruikbare emotieSchuld betekent dat je over een grens bent gegaan van jezelf of een ander, terwijl je wist dat het niet goed was. Gebruik dit door er een actie aan te koppelen die je meer zelfvertrouwen geeft

43. Maak van mislukking iets positiefsEr is geen mislukking, alleen informatie. Met die nieuwe informatie kun je een andere aanpak nemen

44. Werk met kleine takenlijsten. Gun jezelf het gevoel dat je wint. Grote takenlijsten geven je het gevoel dat je faalt. Breek je taken op in kleine stukjes. Hoe meer taken je kunt wegstrepen, hoe sneller je zelfvertrouwen groeit.

45. Kijk en zoek naar mooie dingen in nieuwe omgevingen

46. Glimlach lichtjes, ook als je je onzeker voelt

47. Behandel jezelf zoals je een goede vriend zou behandelen: wees niet zo hard voor jezelf

48. Maak een lijstje van alles waar je goed in bent.

49. Meer kennis helpt je zelfvertrouwen vergroten.

50. Ga je iets doen dat je ontzettend eng vindt? Begin dan klein. Zet kleine stapjes, en bewijs steeds aan jezelf dat je het kunt.

51. Accepteer complimentjes: ‘dank je wel, wat aardig’

52. Oefen je handdruk en kijk in de ogen.

53. Houd je aan jouw principes/waarden.

54. Houd je leven schoon, opgeruimd en geordend.