Bergsporttraining op de dijk

Kracht, cardio en flexibiliteit

2017

V1.05 © Rob Geurtsen (Lopersgezwets), 2017.

Foto’s © Ronald van Wieren; Collage: Margot Bosters

‘Bergsporttraining op de dijk’ is een presentatie voor een trainingsinitiatief van NKBVers voor NKBVers. Op de foto’s en afbeeldingen geldt gebruiksrecht of copyright dat berust bij derden en vallen derhalve niet onder de Creative Commons juridische licentie, voor dit werk: Naamsvermelding-NietCommercieel-GelijkDelen 4.0 Internationaal (CC BY-NC-SA 4.0). Voor een copy van de licentie ga naar: https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0/deed.nl en https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0/legalcode.nl

Bergsporttraining op de dijkSamenstelling: door Rob Geurtsen, met bijdragen van Margot Bosters (2015/2017)

Presentatie citeren als: Geurtsen, R. 2016. “Bergsporttraining op de dijk”.Voor het eerst online gepubliceerd op 9 Januari 2017, via SlideshareEmail: rob{dot}geurtsen {at} yahoo{dot}comtelefoon: +31(0)617 4137 66facebook: Rob Geurtsentwitter: @RGARobocop

Aanbod (1)

1. Wekelijks met groep, stimulerend vaste afspraak

2. o.l.v. ervaren en deskundige trainer

3. uitdagend, samen, steun, stimulerend

4. buiten: in parken, op de dijk en in de polder, etc.– gevarieerde omgeving en gevarieerde ondergrond (grasvelden,

asfalt, bospaden, voetpaden, boomstammen)

Aanbod (2)

5. Conditietraining voor bergsport & trailrunning– verbetering coördinatie en motorische kwaliteiten

• behendigheid/wendbaarheid (beweeglijkheid-agility)• Lenigheid (flexibiliteit)

– houding/balans/evenwicht (stabiliteit)– kracht-snelheid (power)– spierontwikkeling van benen, billen, heupen, armen,

schouders en buik (kracht/stabiliteit) – uithoudingsvermogen (aerobe vermogen, cardio)

Aanbod (3)

6. focus op preventie- en verhelpen van blessures– gericht op verbeteren belastbaarheid van het lichaam– met extra aandacht voor preventie knieblessures

7. doelgerichte trainingsvormen/omvang– waar mogelijk wetenschappelijke onderbouwing, geen hypes

8. gestructureerd en geprogrammeerd trainen

9. individuele trainingsomvang en intensiteit

Aanbod (4)

10.duur trainingssessie ≈ 70-90 minuten

11.oefeningen voor thuis

12.optioneel huiswerkopgave/trainingsschema

Aanbod (5)

• De training is GEEN

– training van (sport)klimtechnieken of specifieke krachttraining voor boulderen

– beginnersprogramma voor hardlopers – thee-clubje – discussiegroep

Programma kenmerken (1)1. Deelnemers zijn en blijven één groep.2. Blessurevrij houden van deelnemers:

– niet over-stimuleren en – taboe: explosieve versnellingen en frequent

heuvelop lopen– advisering over preventie en diagnose/therapie.

3. Stijl van training geven: stimuleren, prestatieopbouw, variatie en verrassing.

4. Deelnemers trainen op eigen niveau.5. Tempo: op commando en zelf kiezen.6. Na een oefening altijd terug naar achterste

deelnemer, zodat de groep één geheel blijft.7. Doel is flexibiliteit en kracht (+ cardio)

dus geen pure looptraining. 8. Vorm is combinatie van ‘lopen’ en ‘fitness’.

Programma kenmerken (2)

Opbouw trainingssessie:– warmlopen– coördinatie, kracht en flexibiliteitsoefeningen– piekbelastingen gevolgd door ontspannen

inspanning (HPMmax naar HPM <120)– Oefeningen afwisselen voor verschillende pees- en

spiergroepen– duur ≈ 90 minuten

Programma kenmerken (3)

Wat zeggen en schrijven deelnemers?

één dag na training 2017

• “Lekker spierpijn vandaag, heerlijk.” • “Ik heb heerlijk getraind, gisteren!”• “Was een goede training.”• “Fijne afwisseling, uitdagend - geweldige training.”• ”Zit met spierpijn achter mijn buro.”

Feedback deelnemers (1)

Bij start begin januari 2017:

“Hoi Rob, we hebben genoten gisteravond. Heel leuk dat je dit weer bent gaan oppakken! Ook leuk om jou en de anderen weer te zien. Gezellig gewoon.”

“Dat was een hele fijne training gister. Super! Jij hebt het net zo handig ingedeeld gister dat je af en toe uit kon rusten.”

“Wel koud, maar leuk om weer te trainen. Gevarieerd en goed voor de kracht in de benen. Geen spierpijn nog. We gaan proberen de oefeningen thuis ook vol te houden, ben benieuwd!”

Feedback deelnemers (2)

Bij start begin januari 2017:

“Verhouding oefeningen, springen en hardlopen is goed, wel wil ik meer rustig lange duurloop doen. Heel goed dat na één uur en kwartier gestopt wordt, aan het eind liep ik met de tong op de schoenen.”

“Fijn om met een groep te trainen en verrassend dat iedereen aardig bij elkaar bleef.”

“Op sportgebied ben je in ieder geval uitstekend in verleiden!”

“Deelnemers 50:50 m/v, dat is wel mooi.”

Feedback deelnemers (3)

360° klanten feedback

Aan elke groep worden feedback, evaluatie-oordelen en adviezen gevraagd:In vrije woordkeus: 2 x positief + 1x wat is niet goed + 1x wens of wat kan beter.

Feedback deelnemers (4)

Feedback 2015/6 (1)Opmerkingen

Frequentie

Positief Wens/beter

Variatie/afwisseling(oefeningen en belasting) 11/17

Enthousiasme(rend)/motiverend begeleiding 8/17

Oefeningen: ‘mooie’ intensiteit; ‘nieuw’; ‘goede’. 6/17

Duur v.d. training 4/17Intervalletjes 4/17

(Natuurlijke opbouw) kracht en (loop-) uithoudingsvermogen 4/17

Feedback 2015/7 (2)Opmerkingen

Frequentie

Positief Wens/beterGroepsproces (fun) 19.30 is wat vroeg (werk/file) 1Eigen tempo kunnen behouden Plek voor omkleden 1Blessure - hulp/preventie 1ste maal langzamer opbouwen 1Resultaat: in (betere) conditie Meer romp/arm spieren Etc

Minder huppelen

Korte pauze

Krachtoefeningen nog wennen

Individuele tips (looptechniek)

Lopen op fietspaden te druk

Blessures (1)• We trainen voor bergsport en zwaardere loop

evenementen, incl. Trailrunning.• Training helpt om sporten en vakantie

plezierig te laten zijn.

Dus taak van trainer is:deelnemers blessurevrij houden.

Atletiekunie

Overeenkomstige symptomen

5. Constante pijn die niet meer verdwijnt, ook niet na langdurige rust.

1. Pijn na langdurige inspanning, die na enige uren spontaan weer verdwijnt.

2. Pijn die tijdens de warming-up opkomt, tijdens de inspanning afneemt, en pas daarna weer terugkomt.

3. Pijn tijdens én vlak na de inspanning en ‘s nachts. De pijn verdwijnt pas na langdurige rust.

4. Gelijke symptomen als punt 3, inclusief prestatievermindering.

Classificatie van blessures door Wim van Houtert (2010)

Blessures (2)

Scheenbeen klachten

Kuit klachten

Buitenzijde heup klachten

Achillespees klachten

Buitenzijde knie klachten

TOP 5

Blessures (3)

Blessures (4)• Casussen in groepen (2105-2016):

– 4 Hamstring klachten bij HIT, verstappen in konijnengaten in houtsnippers. Wel eerder last gehad bij sprinten.

– 4 Chronische knieklachten (patella of andere gewrichts(bot)klachten);

Taak trainer:geen explosie; fanatisme temmen.

Blessures (5)• Hardlopen, fitness en voetballen leveren

50% van alle blessures in Nederland op.

• Risico op blessure bij hardlopen:

~1 blessure per ~ ∑500 uur

Blessures (6)• Risico bij alle (incl. recreatieve) lopers:

1 blessure per ~1 jaar

Indien µ∑Tsw-1 = ~3uur

bij gemiddelde(µ) totale(∑) omvang trainingsessies(Ts) van ~3 uur per week(w-1)

• Financiën

– Proef periode Januari-Februari– M.i.v. medio Februari

• € -,- per trainingssessie• NKBV-Strippenkaart 10 trainingen € =,=

Organisatie en Coaching (1)

Organisatie en Coaching (2)• Persoonlijk contact en praten met alle

deelnemers tijdens/buiten de training

– Wat doen ze? Beeld van mentale- en fysieke belasting en motivatoren. Advies bij bergsport (uitrusting, reizen, klimmen)

– Elke deelnemer tenminste één of twee keer in/om training– Bij aanleiding persoonlijk contact zoeken met deelnemer

buiten training (bellen)

Organisatie en Coaching (3)• Deelnemer - inventarisatie formulier

– Door deelnemer zelf in te vullen:• Contact gegevens• Algemene gezondheid• Blessures• Sport ervaring en ambities• Alpine ambities

– Privacy• document in bewaring bij trainer

Organisatie en Coaching (4)• 360° feedback

– 1x per jaar (liefst elk half jaar)– alle deelnemers en overige betrokkenen,

schriftelijk in vrije woordkeus: • 2 x positief, 1 x ontevreden/negatief, 1 x verbeterpunt

Doelen + Activiteiten 20171. Werving

2. Tenminste 2 platforms (NKBV + ?)

3. Kwaliteit & continuïteit (robuust) organisatie en training

3. Groepsgrootte = > ≈10 personen

5. 1 of 2 alternatieve/aanvullende activiteiten

Imago van training• Een sportief en eigentijds (gezondheid, buiten en actief) beeld

– Kleurig en sportief– Natuur en stedelijke (urban) objecten vormen decor en podium

• Lokaal verankerde regionale training voor fitheid• Dynamisch, en suggestie van variatie en compleet

– Verschillende oefeningen– Deskundige trainer, geeft aanwijzingen en instructies

• Mix van verschillende leeftijden, incl. (20-35).

Extra activiteiten

• Amsterdam– Gratis Friday night runs (Phanos)

• NKBV– Bergsporttrainingstochten Aernout van Heuven (a.van.heuven@online.nl)

• Maandelijks één extra duintraining, polderloop, heuveltraining of strandtraining.

Maandelijks één extra duintraining, heuveltraining of strandtraining

Friday Night Run

Locatie: Olympisch Stadion, Clubhuis Phanos

2de vrijdag v/d maand van 19:30 tot 20:30

GRATIS (d)uurloop voor zowel wedstrijd- als recreatiesporters. Er zijn verschillende tempo-groepen van 9 tot 14+ kmh.Dus lekker hardlopen met anderen, goed voor de sociale contacten, de gezondheid en jouw tempohardheid!Voor meer informatie: http://www.fridaynightrun.nl/

Bergsport trainingstochten• Opzet :

– ≈3 uur (10:00 - 13:00) met korte pauzes van 5 minuten– hoog tempo wandelen, meerdere intervallen tussendoor (op bijvoorbeeld torens en zandhellingen)– zoveel mogelijk hoogtemeters maken– conditie-test– mogelijkheid om op een terrasje na te praten/uit te hijgen

• Voordelen :– snel uit en thuis, niet de hele dag kwijt– een groep motiveert om echt hard te trainen (veel gehoord argument)– (boven)beenspieren worden voor Nederlandse begrippen flink aangesproken– Je leert andere bergsporters kennen (= gesprekken, plannen en tochten)– mooiste trainingshellingen van Midden-Nederland

• 3 Zondagen : 9 april, 7 mei en 4 juni

• Online-Info : https://midden-nederland.nkbv.nl/activiteiten/wandel-bergsporttrainingstochten

• Opgave/Inlichtingen: Aernout van Heuven (a.van.heuven@online.nl)

Behoefte aan mijn

skills en kennis?

© Rob Geurtsen, 2017.

Twitter: @RGARobocopTel. +31(0)617 4137 66 Mail: rob.geurtsen@yahoo.com