Trainingschema’s voor recreanten

Extensieve interval

Korte interval

Duurloop

Wedstrijd, tempoduurloop

Herstelloop

Hersteldag

Ins en outs

Wisseltempos

Minuten loopjes

Climaxloop

Piramideloopjes

week 1week 1 Voorbeeld Voorbeeld

dag 1dag 1 6 keer 3 min, pauze 1 6 keer 3 min, pauze 1 minmin

dag 2dag 2 duurloop 30 minduurloop 30 min

dag 3 dag 3 10 x 1 min vlot 1 min 10 x 1 min vlot 1 min rustigrustig

dag 4dag 4 duurloop 60 minduurloop 60 min

dag 5dag 5 rustdagrustdag

dag 6dag 6 Lange duurloop 90 minLange duurloop 90 min

dag 7dag 7 45 min met 15 45 min met 15 versnellingenversnellingen

WeekplanWelke training

wanneer?

week 1week 1 Voorbeeld Voorbeeld

dag 1dag 1 3 keer 6 min, pauze 6 3 keer 6 min, pauze 6 minmin

dag 2dag 2 10 x 1 min vlot 2 min 10 x 1 min vlot 2 min rustigrustig

dag 3 dag 3 45 min met 15 45 min met 15 versnellingenversnellingen

dag 4dag 4 duurloop 60 minduurloop 60 min

dag 5dag 5 duurloop 30 minduurloop 30 min

dag 6dag 6 Lange duurloop 90 minLange duurloop 90 min

dag 7dag 7 rustdagrustdag

??

Extensieve interval

Korte intervalDuurloo

p

Wedstrijd, tempoduurloopHerstelloop of rustdag bij minder

trainingen

Ins en outs

Wisseltempos

Minuten loopjes

Piramideloopjes

Wissel afMa

Di

Wo

Do

Vr

Za

Zo

Rustdag

Voorbeeldindeling

Rustdag

Belasting doseren: arbeid - rust

Doseren, een kwestie van frequentie ...

Doseren, een kwestie van frequentie ...

• 1 à 2 keer per week geeft vooral gewenning,

• 3 keer of vaker wordt aanbevolen voor vormopbouw.

... maar ook de juiste prikkel: individueel!

Hoe weet je of je loper voldoende

hersteld is?

Observeer en communiceer!

Tips schema• Gebruik een basisschema voor de groep

• Stel gezamenlijke doelen (halve, hele marathon)

• Verdeel de type trainingen en daarmee de belasting over de week

• Check op eerste trainingsdag vd week herstelniveau

• Een week met drie trainingen heeft vier hersteldagen, bij vier trainingen drie hersteldagen etc.

Basis

Basis

DoelDoel

Kortste

route!?

Trainen voor de marathon (of ander

evenement)

Zorg voor een goede basis, rustig opgebouwd

Basis

Basis

DoelDoel

Trainen voor de marathon (of ander

evenement)

Bouw rustig op naar de gewenste

trainingsomvang

Basis

Basis

DoelDoel

Doorjakkeren!?

Doorjakkeren!?

Trainen voor de marathon (of ander

evenement)

Basis

Basis

DoelDoel

Rust 1

Rust 1

Rust 2

Rust 2

Rust 3Rust 3

Rust 4Rust 4

Rust 4

Rust 3

Rust 2

Rust 1

Trainen voor de marathon (of ander

evenement)

Zwaarste deel trainingsomvang

handhaven, maar wel herstel inbouwen!

DoelDoel

Rust 4Rust 3Rust 2Rust 1

Opbouwen

Onderhoud

maximale maximale omvangomvang

Trainen voor de marathon (of ander

evenement)

Basisniveau

Basisniveau

Trainen voor de marathon (of ander

evenement)

Week

Marathon

Doelniveau

Marathon

Doelniveau

MarathonOpbou

wOpbou

w

Onderhoud

Onderhoud

Stappen bij schemavoor een

evenement✓ waar staat de loper of loopster nu?

✓ wat is het doel? uitlopen of een pr?

✓ wat is er nodig om dit doel te halen?

✓ hoeveel trainingstijd resteert er tot het evenement?

✓ adviseer over de haalbaarheid, stel eventueel verwachting bij!

✓ plan onderhoudsperiode (x weken tot evenement)

✓ deel opbouwperiode in (vanaf nu tot onderhoud)