Jaarplan voor recreanten
Waarom een schema?
• handig voor als de trainer er niet is
• afwisseling waarborgen (het moet leuk zijn)
• structureren en doseren van belasting
• blessures voorkomen (overbelasting)
• vormopbouw (pieken naar dat ene evenement)
week 1week 1 Voorbeeld Voorbeeld
dag 1dag 1 6 keer 3 min, pause 1 6 keer 3 min, pause 1 minmin
dag 2dag 2 duurloop 30 minduurloop 30 min
dag 3 dag 3 60 min met 10 x 1 min 60 min met 10 x 1 min vlotvlot
dag 4dag 4 duurloop 60 minduurloop 60 min
dag 5dag 5 rustdagrustdag
dag 6dag 6 Lange duurloop 90 minLange duurloop 90 min
dag 7dag 7 45 min met 15 45 min met 15 versnellingenversnellingen
Weekplan
week 1week 1 Voorbeeld Voorbeeld
dag 1dag 1 6 keer 3 min, pause 1 6 keer 3 min, pause 1 minmin
dag 2dag 2 ----
dag 3 dag 3 45 min met 10 x 1 min 45 min met 10 x 1 min vlotvlot
dag 4dag 4 -- --
dag 5dag 5 ----
dag 6dag 6 Lange duurloop 90 minLange duurloop 90 min
dag 7dag 7 ----
Recreant of wedstrijdloper
.... of recreatieve wedstrijdloper
De Recreant ...•loopt voor fitness
•mogelijk prestatiedoel = afstand volbrengen
•heeft (meestal) geen wedstrijddoel (pr’s)
•1-3 keer per week
• ........
... in vergelijking met de
wedstrijdloper ...•wordt dus minder belast,
•is daardoor ook minder belastbaar,
•hoeft geen grenzen op te zoeken.
• ........
... en prioriteit voor de trainer
1.veiligheid
2.blessure preventie
3.sociale contacten (entertrainer)
4. ........
Tips voor heterogene
trainingsgroepen• een ronde parcours geeft meer overzicht
• de voorsten lopen in de pauze terug
• bij 5 keer 3 minuten is iedereen tegelijk klaar ...
• ... of differentieer de afstand (600, 700m etc.)
• hanteer een subjectieve intensiteitschaal
• varieer de pauzes, dan varieert ook het tempo
• hanteer subgroepjes met min of meer gelijk niveau
week 1week 1 Voorbeeld Voorbeeld
dag 1dag 1 6 keer 3 min, pauze 1 6 keer 3 min, pauze 1 minmin
dag 2dag 2 duurloop 30 minduurloop 30 min
dag 3 dag 3 10 x 1 min vlot 1 min 10 x 1 min vlot 1 min rustigrustig
dag 4dag 4 duurloop 60 minduurloop 60 min
dag 5dag 5 rustdagrustdag
dag 6dag 6 Lange duurloop 90 minLange duurloop 90 min
dag 7dag 7 45 min met 15 45 min met 15 versnellingenversnellingen
WeekplanWelke training
wanneer?
week 1week 1 Voorbeeld Voorbeeld
dag 1dag 1 3 keer 6 min, pauze 6 3 keer 6 min, pauze 6 minmin
dag 2dag 2 duurloop 30 minduurloop 30 min
dag 3 dag 3 10 x 1 min vlot 2 min 10 x 1 min vlot 2 min rustigrustig
dag 4dag 4 duurloop 60 minduurloop 60 min
dag 5dag 5 rustdagrustdag
dag 6dag 6 Lange duurloop 90 minLange duurloop 90 min
dag 7dag 7 45 min met 15 45 min met 15 versnellingenversnellingen
Het jaarplanvolum
eintensite
it
... voor wedstrijdlopers
Het jaarplanvolum
eintensite
it
Winter:- koud, winderig
- pauzes => afkoeling- intensiteit => blessure
gevoelig
Winterprogramma’s:- veel herhalingen, lage
intensiteit(lang duurwerk, extensieve interval, herhalingsloopjes
korte pauze)
- accent op omvang, opbouw basis conditie
(VP1/VP2)
... voor wedstrijdlopers
Het jaarplanZomer:
- warm- duur => drinken
- intensiteit => blessure gevoelig
Zomerprogramma’s:- korte herhalingen, hogere
intensiteit(kort duurwerk, ritme
loopjes, tempo’s met lange pauze, prestatieloopjes,)
- accent op intensiteit, prestatieloopjes (WP)
intensiteit
... voor wedstrijdlopers
Jaarplan recreantenLoopprogramma afstemmen
op de seizoenen = macroperiodisering
Naja
ar-
evenem
ent
winter
zomer
Voorj
aar-
evenem
ent
accent intensiteit - programma met lange
pauzes
vaka
nti
e
vaka
nti
e
accent omvang - programma’s met korte
pauzes
VP - onderhoud basis
SP - specifieke tempo’s
j f m a m j j a s o n d
V VP1 VP2 Wedstrijdperiode 1 vakantie VP3 VP4 WP 2 V
Jaarplan recreantenLoopprogramma afstemmen
op de seizoenen = macroperiodisering
j f m a m j j a s o n d
V VP1 VP2 Wedstrijdperiode 1 vakantie VP3 VP4 WP 2 V
accent omvang
accent intensiteit
Tips jaarplan• maak gebruik van seizoenen voor
macroperiodisering en variatie door het jaar
• leg accenten, maar gooi het programma niet om
• vergeet de WP, maar werk gezamenlijk naar een evenement ter afsluiting van een periode
• de overgangsperiode (OP) = vakantieperiode
• stel een jaarplan op met kenmerkende voorbeeldprogramma’s (overdracht naar andere trainers)
Top Related