Download - Nota Ringkas Hbpe1203

7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203

1/25

HBPE1203 2010

TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL

1.1 KECERGASAN KESELURUHAN

-mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan cara

menjalankan aktiviti kecergasan fizikal,

meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan peka

terhadap latihan atau permainan yang hendak andalakukan.

Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek

keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan

seperti yang disarankan dalam FPK iaitu kecergasan

fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.

1.1.1 Konsep dan Definisi

-tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu

menjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikal

individu itu untuk bertindak balas dengan

persekitarannya.

-Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalan

untuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang dan

terbilang.

1.1.2 Matlamat dan Objektif

-kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda

menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan

bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang

mencemaskan tanpa rasa lesu.

-Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan:a. Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang

hari tanpa kelesuan.

b. Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikal

dan rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan.

c. Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan

elemen:

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkanaspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam

membantu melindungi kita dari masalah kesihatan

seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah

mental-emosi. Fedahnya seperti:

i. menjalankan kegiatan seharian bagi

mempertingkatkan sahsiah dengan cara

mengekalkan tonus otot yang mengurangkan

lemak dalam badan dan mengekalkan postur

tubuh.

ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan

penyakit dengan:

menguatkan otot dan ligamen

mengurangkan risiko mendapat kecederaan

meningkatkan daya tahan kardiovaskular

merendahkan tekanan darah

sistem respiratori yang efisyen

mengurangkan risiko terhadap penyakit

jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).

iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri,

mengurangkan tekanan,

menambahkan kegiatan sosial,

tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN

KESIHATAN

1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular

- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah

beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan

seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari

otot.

-Sistem kardiovaskular:

a. JantungMengepam darah melalui sistem peredaran

pulmonari dan sistemik.

b. Paru-paru

Membekalkan oksigen ke dalam darah dan

mengeluarkan karbon dioksida dari darah.

c. Rangkaian Arteri dan Vena

Rangkaian arteri membawa darah dari jantung

ke seluruh tubuh, manakala vena membawa

darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.

1.2.2 Daya Tahan Otot

-keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan

ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.

daya tahan otot statik (kedudukan pegun)

daya tahan otot dinamik (bergerak)

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa

lemak.

Endomorf

- bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyaklemak yang terkumpul di bawah kulit.

- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti

Mesomorf

-mempunyai badan yang berotot, tegap dan

mempunyai rangka badan yang menarik.

- lari jarak dekat dan acara lompatan

Ektomorf1

LEE MAN JIAU


2/25

HBPE1203 2010

- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai

kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. -

pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang.

Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan

memakan makanan seimbang boleh mengatasi

masalah kegemukan.1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti

-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan

pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang

maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan.

1.2.5 Kekuatan Otot

-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot

untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya

(kerja).

-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan

daripada satu pergerakan atau penguncupan otot

yang spesifik. .

-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan

yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat

jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt

berjalan, berlari, mengangkat barang.

1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN

PERLAKUAN MOTOR

1.3.1 Kelajuan

-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkindari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam

masa yang singkat.

- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot

serta rangsangan yang diterima.

-contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan

kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas.

Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh

memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan

lompatan.

-Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak

balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x

Kekerapan melangkah = Kelajuan)

1.3.2 Ketangkasan-kebolehan individu untuk menukar arah dengan

pantas semasa bergerak.

-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.

-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari

zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola

hoki.

1.3.3 Koordinasi

-keupayaan otot melakukan dan menyelaras

pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan

latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola,

menahan bola hoki, menyangga bola tampar /

melakukan rejaman tepat pada sasarannya.

-merupakan keberkesanan dan keseragaman yang

cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang.

-Contoh: memanah, membuat rejaman dalam

permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam

permainan bola jaring dan bola keranjang.

1.3.4 Masa Tindak Balas

-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerimarangsangan melalui sistem pendengaran atau

perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan

dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter

memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia

mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.

1.3.5 Imbangan

-kebolehan individu mengimbangkan badan semasa

dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan

merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk

mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti

seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.

Imbangan statik ialah imbangan badan yang baiksemasa badan individu berada dalam keadaan yang

tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali.

Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang

tetap semasa melakukan pergerakan.

- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat

graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang

dalam gimnastik.

1.3.6 Kuasa

- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan

kebolehan individu melakukan pergerakan pantas

yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn

kecekapan yg tinggi.

-aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan

aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera

dan merejam lembing.

TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang

harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa2

LEE MAN JIAU


3/25

HBPE1203 2010

sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu

dijalankan secara bersistematik dan mengikut

prosedur yang telah ditetapkan seperti:

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN

- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke

atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian,anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa

tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak

larian dalam masa yang sama.

Cara dilaksanakan dengan:

a. Meningkatkan rintangan atau bebanan,

misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat

dari masa ke semasa.

b. Memendekkan masa yang diambil bagi

sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan

1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit

sebelum.

c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi

sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5

km berbanding 2 km sebelum ini.

d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya

membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60

saat berbanding 25 kali sebelum ini.

Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:1 Kekerapan Latihan

- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu

latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa

sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi

membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan

yang tinggi,

program latihan ini dijadikan sebahagian daripada

gaya hidup harian.

2 Intensiti

Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini

merupakan satu komponen yang terpenting dalam

latihan ( komponen kualitatif).Elemen penting dalam Intensiti:

halangan psikologikal sewaktu latihan.

ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot

penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu

latihan.

Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan

aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan

catur.

Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat

memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi

maksimum sepatutnya 105%.

3 Tempoh Latihan

- tempoh masa diambil

ketika menjalankan

sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam

seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk

pertandingan.

4 Ulangan

Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepatdan berkesan sesuatu latihan.

2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN

- motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri

dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan.

Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan

membawa kepada perubahan anatomikal dan

fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut.

Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada

aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970,

Matthews & Fox 1976).

2.2.1 Jenis aktivitia) Aktiviti Anaerobik

- tidak menggunakan bekalan oksigen untuk

menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan

kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di

dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha

maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka

masa pendek (16saat).

b) Aktiviti Aerobik

- kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana

intensity pergerakannya cukup rendah untuk

membolehkan system kardiovskular memenuhi

permintaan oksigen.

2.2.2 Sistem Tenaga

Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat,

sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada

bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan

badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkanaktiviti otot.

-Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya

dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat

(ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang

dipanggil adenosi difosfat(ADP). Sel-sel di dalam

badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di

dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga3

LEE MAN JIAU


4/25

HBPE1203 2010

dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang

tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan

bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga

segera.

a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta

Pengeluaran Tenaga-3 sistem asas

ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk

menghasilkan penguncupan dan pergerakan.

tidak memerlukan oksigen dan dipanggil

sistem anaerobik.

memerlukan oksigen dan dipanggil sistem

aerobik.

Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu,

sistem ATP-PC dan sistem asid laktik.

b. Sistem ATP-PC

ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia

yang kaya dengan tenaga yang dipanggil

fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan

tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara

5-10 saat.

c. Sistem Asid Laktik

Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot

kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri

daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkanbersama dan merupakan simpanan karbohidrat

di dalam badan, melalui proses yang dipanggil

glikosis berpecah menjadi asid pairuvikdan

menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan

oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot

akan mengganggu proses penguncupan dan

melambatkan pergerakan dan akhirnya

menyebabkan kelesuan.

Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian

400m dan renang 100m yang mengambil masa

45-60 saat akan membawa kepada kelesuan.

d. Sistem Aerobik-memerlukan lebih kurang 60 80 saat untuk

mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan

ATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasan

akan meningkat dengan secukupnya untuk

membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel

otot dalam mana glikogen dilerai dengan

kehadiran oksigen.

(rujuk m/s21)

e. Sistem Anaerobik

Proses ini melepaskan tenaga yang akan

digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P

kepada ATP.

Proses ini akan membina semula ADP + P yang

menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan

oleh gerakan maskular. Sistem ini merupakan

sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan

berat seperti 100 meter pecut dan menyelam,

angkat berat, lompatan dan acara balapan,

gimnastik dan lompat ski.f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan

-dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat

sebahagian besar bekalan tenaga daripada

sistem anaerobik iaitu, ATP PC dan Asid Laktik

manakala acara larian jarak jauh yang

memerlukan daya tahan kardiovaskular

mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga

daripada sistem aerobik. Maka, sistem ATP-PC

masih beroperasi semasa badan anda berehat

dan sistem aerobik beroperasi semasa larian

pecut jarak dekat.

Dalam permainan seperti badminton, bola sepak

dan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasabertukar-ganti penguasaan mereka. Umpamanya,

dalam permainan badminton, rali pendek,

mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-

PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang

berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga

daripada sistem aerobik. Dalam permainan bola

sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau

mengekori pemain lawan yang sedang menyerang

mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-

PC dan Asid Laktik.

2.2.3 Sistem Otot

Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil daripada

penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot

berkenaan digerakkan. Otot melekat pada tulang

melalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh

melentur.

Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk

seperti silinder. Tisu-tisu otot merupakan jumlah

yang paling besar membentuk badan manusia dandidapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada

jumlah berat badan.

Ciri-ciri Otot:

i. Mudah Dirangsangkan

Otot yang boleh menerima dan bertindak balas

kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf.

ii. Menguncup4

LEE MAN JIAU


5/25

HBPE1203 2010

Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan

dan biasanya menjadi lebih tebal/besar.

iii. Meregang

Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi

biasa.

iv. Keanjalan (Elasticity)Otot boleh kembali semula kepada bentuknya

yang asal apabila tiada daya regangan.

Kandungan gentian otot ini terdiri dari:

Myofibril Terdiri dari actin yang berserat

nipis, troponin dan tropomiosin.

Myosin berserat tebal.

Glikogen.

Mitokondria.

Tubules.

Sakromere iaitu membran otot.

b. Tugas-tugas Tisu Otot

Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang

mempunyai tugas yang sama dan membentuk

tisu. Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat

di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu

sistem yang kompleks.

- empat jenis tisu utama iaitu

tisu epitelium yang melindungi permukaan

dalam dan luar badan; tisu konektif yang menyokong dan

menghubungkan organ dan tisu;

tisu otot yang mengandungi bahan-bahan

sel yang mempunyai kebolehan untuk

menguncup dan menggerakkan badan; serta,

tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang

bertindak balas terhadap rangsangan.

i. Tisu Epitelium

Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu:

Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel

epitelial bersila; sel epitelial leper dan sel

epitelial peralihan.

Sel epitelial berbentuk turus dan bulat bolehdidapati di bahagian lapisan dalam perut, usus

dan tengah salur pernafasan. Ia mempunyai

nukleus yang memainkan peranan penting dalam

penghasilan tenaga.

Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai

turus serta mempunyai bulu-bulu halus. Sel-sel

ini terdapat pada saluran pernafasan, di rongga

hidung, saluran falopian dan saluran lengkar

sperma. Selain dari itu, ia juga boleh didapati di

saluran darah, saluran limfatika, selaput paru-

paru, saluran selum dan selaput jantung.

Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di

bawah kulit, mulut, faring, kerongkong, faraj

dan salur kencing. Pada permukaan badan, sel ini

menjadi keras seperti di kuku.

Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam

pundi kencing dan salur buah pinggang. Ia

mengawal asid dari merosakkan buah pinggang.

ii. Tisu Konektif Tisu Adipos

Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong

serta menebat haba. Sel-sel tisu adipos

terdapat di seluruh badan; di bawah lapisan

kulit subkutanus, di sekeliling ginjal, sendi dan

dalam tulang panjang.

Tisu Areolar

Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan

ianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah

yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel

dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan

daripada sel. Tisu-tisu aerolar ini jugamenyimpan glukosa, garam dan air untuk

jangkamasa yang pendek.

Tisu Berfiber Padat

Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan

aponeuroses. Ligamen merupakan jalinan fiber

yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan

tulang ke tulang di bahagian sendi. Tendon pula

merupakan jalinan fiber yang menyambungkan

otot ke tulang. Aponeuroses pula merupakan

jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan

satu otot ke otot yang lain ataupun ke

periosteum (lapisan luar tulang).

Tisu Penyokong

Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.

Tisu Vaskular

Terdiri dari darah dan cecair limfa.

iii. Tisu Otot

Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:

Otot LicinTerdapat pada dinding dalam tubuh dan

berfungsi dengan melakukan tindakan

menguncup terus seperti menggerakkan

makanan melalui usus, semasa melahirkan anak

dan mengepam darah melalui saluran darah.

Otot Rangka/Terkawal

Bertindak secara berpasangan dan5

LEE MAN JIAU


6/25

HBPE1203 2010

bertentangan. Melekat pada tulang-tulang di

mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan.

Otot Kardiak

Otot istimewa yang bergerak secara autonomus.

Hanya boleh didapati di jantung.

iv. Sel Tisu SarafMempunyai tugas yang besar dalam

menyampaikan maklumat. Sangat sukar kerana

jika sel ini mati, sel baru tidak akan terbentuk.

c. Klasifikasi Otot

i. Otot Sentap Cepat

Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam

pergerakan yang pantas. Kemampuan otot jenis

ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas.

Latihan pecut meningkatkan kelajuan

kepantasan sentapannya.

ii. Otot Sentap Perlahan

Keupayaan otot jenis ini adalah lambat,

mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu

bekerja dalam jangka masa yang lama.

d. Peranan Otot

- memainkan peranan dengan menguncup dan

meregang. Dalam pergerakan, otot-otot

memainkan peranan seperti berikut:

i. Agonis- menentukan pergerakan pada sesuatu sendi.

Misalnya, apabila membengkokkan siku, maka

otot yang memainkan peranan utama ialah bisep.

ii. Antagonis

- meregang bagi membolehkan pasangannya

menguncup. Dalam pergerakan membengkokkan

siku, otot trisep menjadi antagonis.

iii. Fixator (Synergist)

-berperanan sebagai penstabil untuk menghalang

pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan

dilaksanakan. Otot teres major berfungsi

sebagai synergistuntuk menstabilkan skapula

semasa berlaku abduksi humerus.e. Bagaimana Otot Mengucup

berfungsi seperti enjin kenderaan yang

membakar bahan tenaga untuk menghasilkan

pergerakan. Penguncupan otot berlaku apabila

terdapat empat kumpulan actin. Apabila

terdapat rangsangan impuls pada sarkomere,

sarkoplasmic retikulum akan terangsang.

f. Jenis-jenis Penguncupan

Iso bermaksud konstan sementara kinetik

bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud

panjang.

i. Penguncupan Isotonik

Penguncupan jenis ini melibatkan otot

memendek / memanjang, di mana otot yang

memendek akan menghasilkan ketegangan

(tension). Contoh: gerakan-gerakan mengangkat

barang dan mendaki tangga atau bukit.

Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua:

Penguncupan konsentrik di mana ototmemendek semasa penguncupan berlaku serta

mampu mengatasi sesuatu rintangan.

Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan

otot memanjang semasa menguncup, iaitu,

semasa berlakunya ketegangan aktif.

ii. Penguncupan Isometrik

Isometrik bermaksud sama panjang atau

panjang yang konstan. Iso bermaksud konstan

dan metrik bermaksud panjang. Contoh : apabila

seseorang individu membuat regangan menolak

dinding.

iii. Penguncupan Isokinetik

Otot menguncup dalam satu pergerakan yangsama. Contoh: hayunan tangan dalam air semasa

berenang gaya bebas. Contoh lain ialah semasa

melakukan latihan menggunakan mesin Cybex, di

mana bebanan yang sama berlaku pada seluruh

julat pergerakan.

2.2.4 Sistem Sendi

a. Diatroses (Sendi Leluasa) ada pergerakan.

Contoh: Sendi lutut, siku dan bahu.

b. Amfiatroses sedikit pergerakan. Contoh:

Sendi antara tulang vetebra.

c. Sinatroses tiada pergerakan langsung. Contoh:

Sutura di tulang kranium.

Jenis Sendi diatroses

i. Sendi Lesung (bola dan soket) sendi bahu.

ii. Sendi Engsel sendi siku.

iii. Sendi Paksi sendi antara tulang atlas dan

aksis.

iv. Sendi Pelana sendi antara tulang tapak tangan

dan ibu jari.v. Sendi Telangsar sendi antara dua tulang

pergelangan kaki.

vi. Sendi Bonggol sendi antara dua tulang

pergelangan tangan.

2.3 PRINSIP ANSUR MAJU

Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke

peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran6

LEE MAN JIAU


7/25

HBPE1203 2010

latihan secara beransur-ansur. Misalnya permainan

badminton, setelah anda mampu menguasai

kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah

pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan

kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu

kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yangsukar.

2.3.1 Teori Ansur Maju

Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan

beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa

latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang

sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses

penyesuaian badan kepada rangsangan senaman.

2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang

telah dicapai kembali turun disebabkan kurang

bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan.

a. Menukarkan program latihan

b. Menukarkan aktiviti latihan

c. Menukarkan tempat latihan

d.Mengadakan aktiviti rekreasi semasa

melaksanakan program latihan

TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN

KECERGASAN FIZIKALLatihan bermaksud satu proses persediaan dan

latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan

fizikal dan kemahiran yang tinggi.

3.1 MATLAMAT LATIHAN

- peningkatan tahap kemahiran dan prestasi,

beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai

terlebih dahulu. Matlamat-matlamat tersebut

adalah:

a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek

Fizikal - meningkatkan daya tahan kekuatan,

kelajuan, kelenturan dan tahap koordinasi yang

tinggi.b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus

untuk Sukan Tertentu -Membentuk dan

meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya,

komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan khusus

dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan

dan masa tindak balas serta koordinasi dan

kelembutan.

c. Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi

pembentukan untuk melakukan segala aksi

teknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas

yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan

melakukan teknik khusus dengan berbagai

keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan

tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis

pergerakan secara umum atau khusus.

d. Faktor Taktikal

Mempelajari dan mempertingkatkan strategi

dalam sukan dan permainan dengan cara

mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawanyang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik

sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki

taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah

dipilih, membina strategi baru atau lain bagi

menghadapi lawan pada masa akan datang.

e. Aspek Psikologi

Persediaan dari aspek psikologi bagi

meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek

psikologi penting bagi meningkatkan disiplin,

ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan

kesungguhan.

f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan

Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukanadalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan

yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap

aspek fizikal, taktikal dan strategi.

g. Faktor Kesihatan

Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai

melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh,

korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan

atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang

berat kepada yang ringan

h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku

Mengambil segala langkah-langkah keselamatan

bagi menggelakkan kecederaan dengan cara

meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang

lebih tinggi dari yang diperlukan

i. Pengetahuan Teori

Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet

mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan,

perancangan, pemakanan dan pemulihan.

Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihaklawan dan atlet-rakan sepasukan harus

dijalankan bagi mendapat kefahaman dan

persetujuan dalam mencapai matlamat yang

telah ditetapkan.

3.2.1 Tanpa Oksigen

7LEE MAN JIAU


8/25

HBPE1203 2010

Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada

intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak memerlukan

oksigen.

Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang

berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu,

keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesantanpa oksigen.

komponen-komponen kecergasan berikut:

a. Kelajuan

b. Kekuatan otot

c. Daya tahan otot

d. Kuasa

e. Ketangkasan

Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah:

a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak

dekat

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan

ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh

untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat

antara ulangan dan antara set memberi peluang

kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan

melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai

diaplikasikan kepada semua jenis permainan

seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan

sepak takraw. Nisbah jeda kerja kepada jedarehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana

hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih

dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak

sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1

: 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80

meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4).

b. Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan

yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan

untuk meningkatkan kelajuan. Latihan ini

memerlukan pelaku memecut dengan intensiti

maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan

pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu

sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan

seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan

yang berikutnya.

c. Latihan pliometrik

Latihan yang menghasilkan pergerakan otot

isometrik yang berlebihan yang menyebabkan

refleks regangan dalam otot. Latihan yang

menggunakan pergerakan otot-otot untuk

bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan

kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan

pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet

mencapai tahap kekuatan optimum atau

mencukupi bagi mengelakkan kecederaan

terutamanya kepada tendon dan ligamen.

Objektif utama latihan ini adalah meningkatkan

kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh

dilakukan dengan menggunakan berat badansendiri atau alatan seperti kotak pelbagai

ketinggian dan bola segar. Contoh latihan

pliometrik dengan menggunakan berat badan

sendiri:

i. Larian lutut tinggi

ii. Bounding

iii. Larian tendang pinggul (butt-kick)

iv. Skip

v. Lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:

vi. Baling bola berpasangan paras dada dengan

menggunakan satu tangan.

vii. Baling bola berpasangan paras dada denganmenggunakan dua tangan.

viii. Baling bola berpasangan dari atas kepala.

ix. Baling bola berpasangan melalui atas kepala

dengan membelakangi pasangan.

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak

pelbagai ketinggian:

x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu

litar.

xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih

kurang 10 meter.

xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan

melompat turun dari kotak sepantas mungkin.

xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi

yang diberi Selain daripada alatan yang di atas,

latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan

pagar dan bangku panjang.

3.2.2 Intensiti Tinggi

Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang

diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulusbergantung kepada beban kerja,

kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat

di antara ulangan. Elemen yang penting dalam

intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu

latihan.

Rujuk m/s 38.

3.2.3 Kekerapan Latihan8

LEE MAN JIAU


9/25

HBPE1203 2010

Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan

dalam sehari, mingguan dan bulanan. Kekerapan

latihan juga merujuk kepada hubungan yang

dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan

dalam latihan.

Jeda rehat yang dirancang antara latihanbergantung secara terus terhadap intensiti dan

tempoh masa setiap sesi latihan.

3.3.1 Keperluan Oksigen

Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan

tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan

menggunakan oksigen. Latihan ini memerlukan tenaga

yang berterusan. Kaedah-kaedah latihan adalah:

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow

Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan

oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.

(b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden

bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai

kelajuan. Latihan ini dapat lebih difahami melalui

contoh di bawah untuk satu sesi latihan:

i. Berjalan pantas selama lima minit.

ii. Berlari anak selama 10 minit.

iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksimaselama 30 saat.

iv. Berjalan perlahan selama tiga minit.

v. Berlari dengan langkah panjang

(striding) selama 2 minit.

vi. Berlari anak selama lapan minit.

vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima

selama 20 saat.

viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima

selama dua minit.

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja

dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam

latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jedadianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan

lazim diperkenalkan pada penghujung musim

persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam

musim persediaan khusus. Contohnya adalah seperti

berikut :

i . Masa larian = 10 minit

ii. Masa rehat = 5 minit

iii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat =

1 :

iv. Masa larian = 3 minit

v. Masa rehat = 3 minit

vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat =

1: 1

3.3.2 Membina Kecergasan

Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu

menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya

dengan gigih dan bingkas, tanpa cepat lesu, di

samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya

untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untukmenghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.

Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan

kecergasan aerobik.

a. Latihan Litar

Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di

jalankan satu demi satu berterusan. Senaman-

senamannya melibatkan seluruh anggota dan

hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang

tidak kurang dari 15 minit.

b. Latihan Jeda

Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang

ketara dengan cara latihan ini. Ianya

mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihandiselang-selikan dengan masa rehat. Kerap kali

kaedah ini diguna untuk latihan berlari,

berenang dan berbasikal.

c. Senamrobik (Tarian Aerobik)

Satu cara yang paling popular masa kini oleh

kaum wanita. Mengamalkan gerak-geri kalistenik

mengikut rentak muzik yang rancak. Prinsip

aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan

optima.

d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)

Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan,

berjoging, berlari diselang-selikan dengan

senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan

berterusan. Kadar intensitinya terpulang kepada

individu.

Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan

Latihan Aerobik (rujuk m/s 43)

3.3.3 Peratus Intensiti

Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densitilatihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja

yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu.Terdapat

tiga fasa iaitu:

a. Fasa persediaan (60%-75%)

b. Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)

c. Fasa pertandingan (90%-100%)

9LEE MAN JIAU


10/25

HBPE1203 2010

TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN

4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

-larian sederhana laju di mana pelari masih boleh

bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari.

- menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh

badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan initidak memaksa badan untuk bergerak. Ini dapat

mengelakkan kecederaan.

4.1.1 Konsep Latihan

Apabila berlari, badan berada dalam keadaan

tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila

anda berehat selepas berlari, badan akan memberi

tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan

membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akan

menjadi lebih kuat dari sebelumnya.

Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan

memberikan masa rehat di antara larian. Atlet akan

dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana

badan dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapat

membina asas yang baik untuk melakukan latihan

yang laju secara sistematik dan selamat.

4.1.2 Program Latihan

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan

oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Latihan ini

memberi penekanan kepada tempoh masa larian danbukannya kelajuan. Objektif utama latihan ini adalah

bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga

meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal

musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

4.2 LATIHAN JEDA

Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh

seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar

Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930.


-satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti

tertentu yang dilakukan serta diselang seli denganwaktu pulih atau waktu rehat. Latihan jeda

merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik,

ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak

yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara

larian dalam bentuk berjalan atau joging.

Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh

kadar denyutan nadi.

4.2.2 Tujuan Latihan Jeda

a. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem

tenaga.

b. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

c. Meningkatkan daya tahan otot.

d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

e. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.

f. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan

koordinasi.

g. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari)

untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih

efisyen.h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang

membantu membawa oksigen kepada otot-otot

yang memerlukan.

i. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma

asid lemak.

4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda

a. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu

melibatkan pembentukan kemahiran tertentu

serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan

dengan jenis latihan.

b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif

tertentu seperti memperkayakan sistembekalan tenaga melalui program latihan.

c. Jeda kerja intensiti tinggi dalam jarak/masa

yang ditentukan.

d. Jeda rehat masa yang diperuntukkan di antara

jeda kerja dan di antara set.

e. Set ulangan jeda kerja dan jeda rehat :

contoh 400m diulang sebanyak empat kali.

f. Masa latihan masa yang ditentukan dalam jeda

kerja.

g. Jarak latihan jarak yang ditentukan dalam

jeda kerja.

h. Frekuensi kekerapan/bilangan latihan dalam

seminggu.

4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda

dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:

a. Sistem ATP-PC dan asid laktik

b. Sistem asid laktik & oksigen

4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda

Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hinggatiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara

tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang

daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan).

Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira

perkara-perkara berikut:

a. Ulangan aktiviti

b. Set10

LEE MAN JIAU


11/25

HBPE1203 2010

c. Nisbah kerja:rehat

d. Aktiviti jeda rehat

Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah.

(rujuk m/s 52-53)

4.3 LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorangjurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun

1940. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan

daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia

juga dikenali sebagai Speed Play di mana seseorang

itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam

aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963).


Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap

kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu

tugasan seharian dengan mudah. Mengikut Tremblay

Institution (1994), sebagai salah satu aktiviti

alternatif untuk melatih kecergasan fizikal

seseorang dan baik untuk kesihatan jantung.

Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit,

trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu

atlet dalam latihan.

4.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek

a. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah

ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap,kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.

Latihan fartlek terkawal menggunakan masa.

Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap

aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi

menandakan perubahan kepantasan.

b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang

khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang

jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh

ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan

larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada

kemampuan individu.

4.3.3 Sistem Tenaga

Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenagaaerobik. Sistem tenaga aerobik melibatkan

penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada

pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen.

4.3.4 Tujuan Latihan Fartlek

a. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan

kardiovaskular pemain.

b. Membina daya tahan otot serta meningkatkan

keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap

yang tinggi.

c. Membina dan meningkatkan kepantasan.

d. Berupaya menghindarkan kelesuan serta

kebosanan semasa latihan.

e. Memberi kesempatan tubuh badan berehat

sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.

f. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan

latihan.

g. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan

cepat daripada aktiviti yang berat.

h. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenagayang tinggi.

4.3.5 Prinsip Latihan Fartlek

a. Perlu sediakan perancangan/program untuk

elakkan kebosanan.

b. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan

dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan.

c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau

tidak berupaya.

d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak

dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan

seperti menimbang bola atau menanduk bola.

e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan denganaktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti

tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan

kadar nadi.

f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan

secara khusus seperti penekanan kepada sistem

daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

g. Menyejukkan badan (cooling down) selepas

latihan.

h. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada

satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian

besar otot-otot badan.


Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak

rasmi dan diperkenalkan penghujung musim

persediaan umum sehingga awal musim persediaan

khusus.

Preskripsi Latihan Fartlek

Berjalan pantas selama lima minit

Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama

30saat

Berjalan perlahan selama tiga minit

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama

2 minit

Berlari anak selama lapan minit

11LEE MAN JIAU


12/25

HBPE1203 2010

Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama

20 saat

Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama

dua minit.

4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlek

1. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan,ulangan, kekerapan dan rehat.

2. Perubahan tempo dan fasa larian akan

melambatkan kelesuan.

3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan

kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang

singkat.

4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan

semulajadi.

5. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan,

masa, kebolehan peserta dan minat mereka.

6. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian

berkumpulan yang membawa keseronokan dalam

latihan.

4.3.8 Keburukan Latihan Fartlek

a. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang

rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet.

b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau

tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada

masa perbandingan.c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai

untuk menjalani latihan.

d. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa

berlari bersama-sama atlet yang baru yang

tiada pengalaman

4.4 LATIHAN LITAR

Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang

dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan

daya tahan dan kelenturan.


Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang

melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yangdisusun dalam satu urutan tertentu. Ia

dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang

bernombor.

4.4.2 Rasional Latihan Litar

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana

para pelatih dimestikan melakukan satu muatan

gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau

jangka masa yang beransur kurang.

- empat faktor am corak latihan litar iaitu;

a. Penggunaan latihan rintangan yang progresif.

b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang

melibatkan alat latihan bebanan.

c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran

supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu

stesen ke stesen yang lain.

d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu

litaran penuh mesti di lengkapi.

4.4.3 Objektif Latihan Litar

a. Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasanatau Kordiovaskular.

b. Menambahkan daya tahan kekuatan otot.

c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.

d. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori.

e. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan

ketangkasan.

f. Meningkatkan motivasi diri.

4.4.4 Kriteria untuk Latihan Litar

a. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan

b. Bilangan pelaku

c. Umur pelaku

d. Jantina

e. Kebolehan fisiologi.f. Pemilihan latihan.

g. Alat dan kemudahan.

4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar

a. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.

b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif

dan matlamat latihan.

c. Harus melibatkan semua bahagian badan dan

disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama

tidak dilakukan secara berturutan.

d. Kaedah dan teknik yang betul dalam

melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.


Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal

yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen

dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan

seperti barbell dan dumb-bell. Umumnya, latihan

litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman

yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti

senaman dikenali sebagai stesen.4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar

a. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum

i. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama

dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan.

ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan

aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah

tamat stesen terakhir salam satu litar.12

LEE MAN JIAU


13/25

HBPE1203 2010

iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

b. Langkah II: Mencari Dosej Latihan

i. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan

ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi

sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan

10 kali sahaja.ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen

tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa

dicatatkan sebagai masa dasar.

iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut

dikurangkan 10-20% masa dasar.

iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang

berbeza menggambarkan tahap kecergasan

fizikal yang berbeza pada setiap atlet.

4.5 LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek

Purba. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan

berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan

latihan pada setiap individu. Secara umumnya

program latihan kecergasan fizikal memberikan

tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari

segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.


Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai

menerusi latihan fizikal yang sistematik, terancangdan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta

disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan

untuk mencapai satu tapak yang kukuh.

Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang

progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan

kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan

otot, kelembutan dan kekuatan.

Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan

beban ialah:

a. Intensiti

Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu

latihan.

b. Tempoh MasaBerdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan

jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin

digunakan.

c. Ulangan

Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap

latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan

kekuatan atau daya tahan otot.

4.5.2 Tujuan Latihan Bebanan

- kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata.

Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan

untuk segala aktiviti fizikal.

Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan

juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan

otot.

Antara objektif latihan bebanan ialah:

a. Meningkatkan daya tahan otot.

b. Meningkatkan kekuatan otot.

c. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.

d. Meningkatkan kuasa eksplosif.e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

f. Untuk pemulihan dari kecederaan.

4.5.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan

a. Latihan Isotonik

Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang

perlakuan pergerakan, otot yang terlibat

dipendekkan semasa senaman dilakukan. Latihan

beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis

senaman di mana beratan digunakan untuk

menambahkan daya kekuatan di otot-otot

tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang

melibatkan otot-otot tersebut boleh

dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihanisotonik termasuklah dumbbell, barbell, serta

mesinmulti gym. Contoh senaman latihan

isotonik: biceps curldan standing barbell press.

b. Latihan Isometrik

Isometrik membawa maksud tanpa penukaran

kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini

dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak

ataupun menukar kepanjangannya tetapi

ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan

sendi-sendi yang berkenaan. Contohnya:

senaman menolak dinding.

c. Latihan Isokinetik

Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia

menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-

dua latihan isometrik dan isotonik. Dalam latihan

ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara

automatik kepada daya yang dikenakan oleh

otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah

Cybex, Orthotron, Cybex II dan Nautilus.4.5.4 Program Latihan

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan

Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM

perlu diketahui.

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi

memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan

masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku:13

LEE MAN JIAU


14/25

HBPE1203 2010

a. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti

sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.

b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan

ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.

c. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan

bahagian teras badan sebelum meningkatkankekuatan kaki atau tangan.

d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan

otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-

otot agonis.


Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih

menumpukan kepada latihan daya tahan dan

pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.

4.6.2 Tujuan Latihan Tekanan

a. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan

anaerobik.

b. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan,

kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.

c. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.

d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan

kemahiran dalam situasi permainan.

e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga

dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang

dominan untuk latihan tekanan adalah ATP PC.Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan

prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan

tekanan seperti berikut:

a. menambahkan kecepatan perlakuan

b. menambahkan had beban

c. menambahkan had masa dalam satu latihan atau

aktiviti

d. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu

aktiviti


Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai

persediaan latihan. De Vries (1966) berpendapat

memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badandan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Ia

juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan

kekejangan otot.

TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN

PROGRAM LATIHAN

5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM

LATIHAN

Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan

ialah:

a. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait

dengan Perancangan Semasa

b. Mengekal dan Menekankan Faktor Utama

dalam Latihan

c. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat

5.1.1 Matlamat

Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada

jurulatih mahu pun kepada atlet. Setiap matlamat

yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatuyang mampu dicapai. Objektif adalah:

a. Pembentukan atau Peningkatan

Pelbagai Aspek Fizikal

b. PembentukanKeperluan Fizikal yang

Khusus untuk Sukan Tertentu

c. Faktor Teknikal

d. Faktor Taktikal

e. Aspek Psikologi

f. Kebolehan atau Kecekapan Pasukan

g. Faktor Kesihatan

h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku

i. Pengetahuan Teori

5.1.2 JangkamasaJangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120

minit). Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan

terbahagi empat bahagian dan masa yang

dicadangkan ialah:

(a) Pengenalan - 5 minit

(b) Persediaan - 30 minit

(c) Fasa utama - 75 minit

(d) Hasil/penutup - 10 minit

Jumlah - 120 minitTerdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan:

(a) Persediaan - 25 - 30 minit

(b) Fasa utama - 35 - 85 minit

(c) Hasil/penutup - 10 minit

Jumlah - 120 minit

5.1.3 Kumpulan Sasar

Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang

dilatih sama ada atlet berprestasi rendah,

pertengahan atau tinggi.

5.1.4 Kemudahan dan Peralatan

Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program

latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak

latihan. Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah

atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak

sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian

objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan

14LEE MAN JIAU


15/25

HBPE1203 2010

mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan

seperti yang dirancang.

5.1.5 Kepakaran

Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu

program latihan diurus dengan baik, terancang dan

dengan prosedur yang saintifik boleh membantuseseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi

yang tertinggi.

5.1.6 Kerangka Program Latihan

Program latihan adalah merupakan alat yang

digunakan oleh jurulatih untuk merancang, mengarah

dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang

tahun.

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan

tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-

bahagian kecil bertujuan untuk:

a. Memudahkan penyediaan program latihan.

b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau

pencapaian matlamat.

c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan

pencapaian puncak (peaking) yang betul dan

tepat semasa fasa pertandingan utama.

d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan

dengan lebih teratur dan bersistematik.

e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaianPeriodisasi latihan dibahagikan kepada:

a. Fasa-fasa latihan.

b. Latihan mingguan.

c. Latihan harian.

d. Sesi latihan.

5.1.7 Fasa-fasa Latihan

Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro

(long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap

kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza.

(a) Fasa Persediaan

Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar

dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan.Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa:

(i) Persediaan Umum

Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan

fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek

daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan

kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan

pembinaan komponen fizikal yang diperlukan

oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga

100% dan intensiti latihan adalah sederhana

antara 40% hingga 70%.

Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,

jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga

14 minggu.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak

jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan

jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi

adaptasi anatomical dan hipertrofi otot

dicadangkan. Ujian pra kecergasan diperlukan.

(ii) Persediaan Spesifik

Fasa ini memberi penekanan khusus kepada

komponen-komponen fizikal yang lebih dominan

dalam sesuatu sukan.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan

yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000

meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan

renang jarak jauh, sementara intensiti latihan

ditingkatkan sehingga 90%.

Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65%

hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan

kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistemtenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti

bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-

acara pecut dalam olahraga, sementara intensity

latihan blh ditingkatkan sehingga 95%.


jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam

hingga 10 minggu.

latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada

daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-

sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan,

kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda

jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,

latihan pecutan berulang, latihan litar, dan

latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan

dicadangkan.

(b) Fasa Pertandingan

(i) Pra-pertandingan

Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan

tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalamsituasi permainan kecil, permainan sebenar atau

melalui simulasi permainan.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan

berasaskan daya tahan, sementara intensiti

bergantung kepada keperluan sebenar sukan.

Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan

kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana15

LEE MAN JIAU


16/25

HBPE1203 2010

antara 60% hingga 70%, sementara intensiti

latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.

latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak

dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik

masih boleh diteruskan bagi sukan yang

berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihanbebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan

mengekalkan kuasa.


jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam

hingga lapan minggu.

Ujian pasca kecergasan diperlukan.

(ii) Pertandingan

Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan

kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan

yang diceburi. Tapering off ubahsuai isipadu

dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan

intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi

memastikan atlet berada pada prestasi puncak

terutamanya pada hari pertandingan sebenar.

Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui

permainan sebenar atau melalui ujian

masa/jarak/ketinggian.

Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan

adalah sekurang-kurangnya sama dengankeperluan sebenar sukan tersebut.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan

untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan

berasaskan daya tahan dan latihan bebanan

untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan

kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

Jangka masa fasa ini bergantung kepada format

pertandingan.

(c) Fasa Transisi (Peralihan)

i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10

minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan

psikologi seperti rawatan kecederaan danmengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa

ini masih bergantung kepada format

pertandingan.

ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa

ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan

fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan

fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya

antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.

iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan

keberkesanan program, seterusnya merancang

sesi latihan yang akan datang.

iv. Rajah 5.5 menunjukkan carta pai bagi transisi.

5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

a. Isipadu

Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi

meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal

dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu

merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti

yang dilakukan semasa latihan atau sebagaijumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi

atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:

i. Jangka masa latihan.

ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.

iii. Kekerapan sesuatu latihan.

b. Intensiti

Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang

dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang

diberi dalam sesuatu latihan sukan. Intensiti

juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu

latihan yang diberikan.

c. Prestasi

Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan ataupersembahan atlet dalam sesuatu pertandingan

sukan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai

hubungan yang positif dengan intensiti yang

dikenakan. Pembolehubah utama yang

mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.

d. Super Compensation

Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban

latihan dalam jangkamasa tertentu, maka, tubuh

badan akan membuat penyesuaian terhadap

beban latihan tersebut. Pemulihan dan

penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu

mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap

peningkatan ini dikenali sebagai super

compensation.

e. Decompensation

Adalah satu fenomena yang mana badan

manusia, semasa latihan fizikal akan

menyebabkan tenaga simpanan berkurangan.

5.2.1 Rasional Penilaian Programa. Menilai serta membuat pembaharuan program

kecergasan ke tahap yang lebih tinggi.

b. Menilai kemajuan dan pencapaian individu.

c. Membahagikan atlet mengikut peringkat

pencapaian masing-masing.

d. Menambah beban kerja/latihan mengikut

keupayaan yang telah dicapai.16

LEE MAN JIAU


17/25

HBPE1203 2010

e. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian

individu.

f. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan

berikutnya.

g. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan

kepada atlet di atas penilaian gred danmata/markah.

h. 5.2.2 Pencapaian Matlamat

i. Bagi mencapai objektif latihan, program latihan

perlulah dirancang dengan teratur mengikut

prinsip latihan dan bersistematik. Masa yang

ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet

dengan berkesan supaya matlamat semasa

pertandingan tercapai. Jurulatih perlu mengenal

pasti jangka masa yang ada, sama ada tahun,

bulan, minggu atau hari, supaya perancangandapat dilakukan dengan berkesan.

5.2.3 Pencapaian Prestasi

Pencapaian prestasi merujuk kepada proses

meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada

kepada satu tahap yang lebih baik.

Kerangka Kerja Latihan

a. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan

untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan

kepada latihan sukan. Program penyesuaianmestilah dirangka supaya dapat mencapai

prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya.

b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan

latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus.

Walau bagaimanapun, kombinasi pertambahan

beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan

meningkatkan fungsi badan dengan lebih

berkesan.

c. Program latihan yang baik adalah dibahagikan

kepada tiga fasa yang berbeza, iaitu, fasa

persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi.

d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitarmikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza.

e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh

secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2

hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan

bukannya berterusan atau banyak kali.

TOPIK 6 : BATERI UJIAN

6.1.1 Larian 2.4km

Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi

mengukur daya tahan kardiovaskular. Daya tahankardiovaskular ialah keupayaan sistem

kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke

otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa

yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal.

Ujian larian 2.4km ini memerlukan satu kawasan

balapan, jam randik dan wisel.

6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti

Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang

boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahanotot. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau

kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja

berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa

cepat rasa letih.

(a) Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan

lengan. Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke

lutut.

(b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan

sehingga kedua-dua lengan lurus. Badan berada

dalam keadaan lurus.

6.1.3 Indeks Jisim Badan

-merupakan satu ukuran yang memberi gambaran

kepada komposisi badan seseorang individu.Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus

berat badan yang mengandungi lemak berbanding

dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot.

Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan

dengan ketinggian individu.

6.1.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK)

- merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur

kelenturan /fleksibiliti seseorang individu.

Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada

keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen untukmelakukan pergerakan dengan licin pada julat

pergerakan yang maksimum.

Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh

Curefon pada tahun 1941. Kelenturan/fleksibiliti

amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti

sukan dengan baik terutamanya gimnastik, renang,

sukan terjun dan sebagainya.

6.1.5 Lompat Jauh Berdiri

Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan ototindividu. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan

otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang

dikenakan ke atasnya.

6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN

PERLAKUAN MOTOR

Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk

mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal17

LEE MAN JIAU


18/25

HBPE1203 2010

berlandaskan kemahiran motor. Komponen-komponen

kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah

seperti berikut:

a. Kelajuan

b. Ketangkasan

c. Koordinasid. Masa Tindak Balas

e. Imbangan

f. Kuasa

6.2.1 Lari Pecut 30m

Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji

komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada

kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari

satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang

singkat.

6.2.2 Lari Ulang-alik 10m

Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji

komponen ketangkasan seseorang individu.

Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu

melakukan pergerakan berturutan / mengubah

kedudukan badan dengan cepat di samping dapat

mengawal pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk

menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi

individu.

6.2.3 Mengelecek Bola KeranjangUjian mengelecek bola keranjang digunakan untuk

menguji komponen koordinasi seseorang individu.

Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu

menyelaraskan anggota badan semasa membuat

sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna

dan selamat. Koordinasi juga boleh ditakrifkan

sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan

untuk bergabung bagi menghasilkan corak

pergerakan yang berkesan.

Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur

komponen masa tindak balas seseorang individu.

Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan

seseorang individu bertindak balas terhadaprangsangan dalam jangka masa yang singkat.

6.2.5 Dirian Bangau

Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur

komponen imbangan statik seseorang individu.

Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan

kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak

ataupun tidak.

Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbangan

statik dan imbangan dinamik.

6.2.6 Hand Grip Dynamometer

Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk

mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah

ujian hand grip dynamometer (Rajah 6.7). Kuasa

merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang

maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang

singkat.

TOPIK 7 : UJIAN, PENGUKURAN DAN

PENILAIAN DALAM KECERGASAN FIZIKAL7.1 UJIAN

Jurulatih hendaklah menjadi penilai dengan

menggunakan instrumen-instrumen ujian yang

mempunyai kebolehpercayaan dan memberi

keputusan-keputusan yang relevan. Biasanya

pemilihan sesuatu jenis ujian adalah berdasarkan

kepada kebolehan mengukur apa yang sepatutnya

diukur. Selain daripada itu, ujian-ujian yang hendak

dijalankan perlulah sesuai dengan kebolehan peserta

dan ia perlu mengambil kira faktor peralatan yang

akan digunakan dan tempat yang sesuai bagi

menjalankan ujian-ujian tersebut.

7.1.1 Konsep, Definisi dan MatlamatDefinisi ujian ialah suatu alat prosedur atau teknik

yang khusus yang digunakan untuk mendapatkan

data, tindak balas atau respon dari peserta.

Matlamat ujian pula ialah untuk mendapatkan data-

data atau tindakbalas supaya proses pengukuran dan

penilaian dapat dijalankan. Selain daripada itu, ia

juga bertujuan untuk mengukur tahap kecergasan

fizikal seseorang individu.

7.1.2 Jenis-jenis Ujian

(a) Ujian Kekuatan, Kuasa, Ketangkasan dan DayaTahan.

(i) Lari Ulang-alik 10m

(ii) Bangkit Tubi

(iii) Tekan Tubi

(iv) Lompat Jauh Berdiri

(b) Ujian Kelenturan/Fleksibiliti

(i) Jangkau Melunjur

(c) Ujian Kardiovaskular

(i) Lari 2.4km7.2 Pengukuran

7.2.1 Konsep, Definisi dan Matlamat

Pengukuran ialah satu proses mengumpul maklumat

untuk digunakan bagi membuat keputusan. Data

/maklumat yang diperolehi hasil daripada pengukuran

seterusnya akan dianalisis dgn menggunakan kaedah

statistik yang bersesuaian bagi membuat keputusan.18

LEE MAN JIAU


19/25

HBPE1203 2010

7.2.2 Alat Pengukuran

a. Jam randik

b. Wisel

c. Skitel/kun

d. Pita pengukur

e. Balapanf. Bola

7.2.3 Teknik-teknik Pengukuran

Teknik pengukuran yang digunakan mestilah bersifat

objektif dan subjektif. Pengukuran secara

kuantitatif digunakan oleh guru PJ bertujuan untuk

menentukan hasil akhir sesuatu perlakuan atau

kemahiran.

7.3.1 Konsep, Definisi dan Matlamat

Penilaian ialah proses guru mentafsirkan maklumat

hasil daripada pengukuran berdasarkan piawairujukan kriteria dan piawai rujukan norma. Penilaian

biasanya dinyatakan dalam bentuk kualiti, kebaikan,

merit /nilai. Penilaian yang berkesan memerlukan

prosedur ujian yang baik.

Matlamat penilaian pula adalah seperti berikut:

a. Menilai serta membuat pembaharuan terhadap

program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi

secara perlahan-lahan.

b. Untuk menilai kemajuan atau pencapaianseseorang individu.

c. Membahagikan individu mengikut peringkat

pencapaian masing-masing.

d. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan

kepada seseorang individu dengan memberi

markah atau gred pencapaian.

e. Dapat mengenal pasti kelemahan atau

kekurangan pelajar dalam sesuatu kemahiran

sukan.

f. Tambahan beban latihan dapat diperkenalkan

mengikut keupayaan yang telah dicapai.

g. Dapat mengenal pasti komponen-komponentertentu dalam kecergasan fizikal yang telah

menunjukkan peningkatan kesan daripada latihan

dan pengajaran.

h. Mendapatkan data-data bagi membolehkan

kajian selanjutnya dibuat.

7.3.2 Proses Penilaian

Apabila semua ujian kecergasan fizikal dan proses

pengukuran telah dijalankan atau dilakukan maka

proses penilaian pula perlu dilaksanakan supaya

segala data atau maklumat yang diperolehi tadi akanlebih bermakna.

TOPIK 8 : UJIAN KECERGASAN SEKOLAH

RENDAH

8.1.1 Konsep dan Matlamat

Matlamat Ujian Daya Tenaga Asas adalah untuk

mengukur kecergasan murid-murid melalui ujian-

ujian yang dijalankan dengan mengambil kira aspek-

aspek kecergasan fizikal berasaskan kesihatan.Terdapat empat jenis ujian yang ditetapkan iaitu:

a. Bangkit tubi lutut bengkok untuk menguji

kekuatan bahagian abdomen.

b. Tekan tubi untuk menguji kekuatan otot-otot

bahu dan bahagian tangan.

c. Jangkauan melunjur untuk menguji kelenturan.

d. Lari 1500 meter untuk menguji kecergasan

sistem kardiovaskular dan daya tahan otot-otot

khasnya otot-otot di bahagian kaki.

8.1.2 Prosedur Ujian, Pengelolaan dan

Perlaksanaan

a. Bangkit Tubi Lutut Bengkokaktiviti ini dibuat secara berpasangan

i. Baring terlentang dengan kaki berlipat di lutut,

tapak kaki di lantai dan tumit lebih kurang 30

cm dari punggung.

ii. Kedua-dua tangan diletakkan di atas dada.

iii. Lipatan lutut berkurangan daripada 90 darjah.

iv. Rakan menekan kaki ke lantai.

v. Bangunkan badan dan bongkokkan kepala dan

siku di hadapan sehingga kepala mencecah lutut.

vi. Baring semula seperti dalam (a).vii. Catatkan bilangan pergerakan yang dilakukan

dengan sempurna dalam 30 saat.

b. Tekan Tubi (lelaki)

i. Meniarap, jarak buka di antara kaki lebih

kurang 30 cm.

ii. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan

tangan.

iii. Bengkokkan tangan lebih kurang 90 darjah dan

luruskan semula.iv. Ulangkan pergerakan ini dalam 30 saat.

c. Jangkauan Melunjur

i. Letakkan bangku di atas lantai dengan kakinya

rapat ke dinding.

ii. Letakkan pembaris cardboard di atas bangku

dengan ukuran 0 di tengah-tengah.

19LEE MAN JIAU


20/25

HBPE1203 2010

iii. Duduk di lantai dengan kedua-dua kaki lurus di

hadapan selari dengan pembaris cardboard

yang telah disediakan.

iv. Bongkok ke hadapan dengan tangan yang lurus

cuba sentuh pembaris cardboard seberapa jauh

ke hadapan yang boleh.v. Lakukan sebanyak 3 kali. Jarak yang jauh sekali

dicatatkan.

d. Lari 1500 Meter

Latihan ini dijalankan secara berpasangan. Seorang

berlari dan seorang lagi mencatatkan masa yang

dicapai oleh pelari di garisan penamat.

Kiraan markah:

i. Catatkan nombor ulangan, jarak dan masa dalam

ruangan yang tertentu dalam borang catat

markah.ii. Rujuk jadual markah yang sesuai dan isikan

markah bagi tiap-tiap pencapaian seseorang.

iii. Untuk mendapatkan gred keseluruhan,

campurkan markah yang didapati daripada

keempat-empat ujian yang dijalankan

Contoh

Ahmad bin Hashim telah melakukan 25 ulangan untuk

kegiatan bangkit tubi, 20 ulangan untuk tekan tubi,

mencapai jarak +7 cm untuk jangkauan melunjur dantelah mencapai masa 5.1 minit untuk larian 1500

meter. Jumlah markah Ahmad bin Hashim ialah = 17.

Untuk mendapat gred, kita harus mengira puratanya,

iaitu 17/4 = 4.25. Dengan itu, Ahmad bin Hashim

telah mendapat gred A.


Ujian kecergasan fizikal bagi sekolah rendah yang

dipanggil sebagai Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia

adalah berdasarkan aspek-aspek komponen

kecergasan berasaskan kesihatan dan kemahiran

yang tertentu mengikut tahap umur yang

dikategorikan. Tahap umur 7 -9 tahun berada dalamtahap 1 dan umur dari 10 hingga 12 tahun berada

dalam tahap 2.

Secara khusus ia bertujuan untuk:

a. Mengkaji kesan latihan yang diterima melalui

pendidikan jasmani dalam membina kecergasan

asas.

b. Mewujudkan kesedaran sendiri tentang

kepentingan kecergasan daripada segi kesihatan

secara keseluruhan.

c. Menilai tahap kecergasan supaya murid-muridboleh mengambil bahagian dalam suatu

rancangan peningkatan kecergasan fizikal.

8.2.2 Prosedur Ujian

a. Lambung dan sambut pundi kacang untuk

menguji komponen kecergasan berasaskan

kemahiran, iaitu kordinasi.

b. Lontar bola aras dada untuk menguji komponen

kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa

yang melibatkan kekuatan dan kelajuan.c. Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen

kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa

yang melibatkan kekuatan dan kelajuan.

(a) Lompat Jauh Berdiri

Objektif ujian ini:

Untuk mengukur kuasa pada bahagian

kaki semasa melompat ke hadapan

Peralatan:

i. Pita pengukur

ii. Pembaris

iii. Kad skor

Tatacara:

i. Murid-murid berdiri di belakang garisan dengankeadaan kaki dibuka seluas bahu.

ii. Murid-murid bersedia untuk melompat ke

hadapan dengan menghayun tangan ke belakang

dan lutut membengkok 90 darjah.

iii. Lompat dengan menggunakan kedua-dua belah

kaki seberapa jauh yang boleh ke hadapan.

iv. Percubaan tidak akan dikira jika murid-murid

tidak dapat mengimbang badan dan jatuh ke

belakang serta menyentuh kawasan di belakang

kaki. Ulang semula lompatan tersebut.v. Murid-murid diberi percubaan sebanyak dua

kali.

vi. Ukuran dibuat dari garisan permulaan ke tempat

bahagian tumit yang terdekat sekali mendarat.

Untuk tahap 2, lima ujian yang dijalankan iaitu:

a. Lari pecut 30 meter untuk menguji komponen

kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu,

kelajuan.b. Lontar bola aras dada untuk menguji komponen

kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa

yang melibatkan kekuatan dan kelajuan.

c. Lompat kuadran untuk menguji komponen

kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu,

ketangkasan.

20LEE MAN JIAU


21/25

HBPE1203 2010

d. Duduk jangkauatau jangkauan melunjur untuk

menguji komponen kecergasan berasaskan

kesihatan, iaitu, kelenturan.

e. Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen

kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa

yang melibatkan kekuatan dan kelajuan.Lari Pecut 30 Meter

Objektif ujian ini:

Untuk mengukur kelajuan pada jarak

30 meter

Peralatan:

i . Pita pengukur 30 meter

ii. Jam randik

iii. Kad skor

Tatacara:

i. Posisi mula. Berdiri dengan sebelah kaki dihadapan dan sebelah kaki di belakang. Tangan

di sisi dan pandang ke hadapan.

ii. Berlari dengan menggunakan bebola kaki

dengan lutut di angkat tinggi. Badan condong

ke hadapan. Tangan diayun di sisi ke hadapan

ke belakang dalam keadaan selesa. Siku

dibengkokkan.

iii. Murid-murid hendaklah melakukan pada tahap

kelajuan yang maksima.8.2.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan

Ujian perlu dilakukan sebanyak satu kali setahun

dalam jangka masa satu waktu Pendidikan Jasmani.

Murid-murid juga perlu berada dalam keadaan sihat

semasa melakukan ujian ini.


Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID)

adalah untuk mencungkil bakat-bakat muda yang

berpotensi untuk diberi latihan untuk program di

bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi

mewakili negara dalam sukan terutamanya acara

sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yangdiberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras.

8.3.2 Prosedur Ujian

Terdapat 9 ujian utama untuk pengesanan bakat

ujian kecergasan.

Contoh ujian yang dijalankan bagi pengukuran tubuh

badan, iaitu ketinggian.

Definisi:

Jarak dari lantai sehingga kepada ke atas

kepala semasa berdiri tanpa memakai kasut.

Sebab ujian dijalankan:i. Tinggi atau rendah seseorang sangat perlu

untuk sukan tertentu.

ii. Pemain bola keranjang, bola jaring dan bola

tampar memerlukan ketinggian.

iii. Gimnas, penerjun dan pelari jarak jauh tidak

memerlukan ketinggian.

Peralatan:

i. 3m pita pengukur dilekatkan di dinding dari

aras lantai ke atas dengan ketepatan 0.1 cm.ii. Pastikan permukaan dinding rata.

iii. Satu set pembaris empat segi yang

mempunyai imbangan cecair bagi mengukur

ketinggian di atas kepala supaya pengukuran

dapat dibuat dengan lebih tepat.

iv. Lantai hendaklah rata dan bersih.

Tatacara:

i. Murid-murid atau atlet hendaklah berdiri

tegak tanpa memakai kasut.

ii. Murid-murid hendak melihat ke hadapan,

tarik nafas panjang-panjang dan berdiri

dengan betul-betul.

iii. Tumit, punggung dan bahu hendaklahmenyentuh dinding.

iv. Letakkan set pembaris empat segi

bertentangan dengan pita pengukur di atas

kepala.

v. Pastikan set pembaris tersebut dalam

keadaan seimbang.

Catat:

Ketinggian yang direkodkan mestilah dalam nilai

0.1 cm

8.3.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan

Ujian Pengesanan Bakat (TID) dilakukan melalui dua

cara, iaitu mengadakan satu program khas yang

diadakan di pusat-pusat tertentu mengikut zon di

seluruh Malaysia bagi mengesan bakat-bakat baru

dalam sukan melalui beberapa ujian yang dijalankan

dan dilaksanakan oleh pihak Majlis Sukan Negara

dengan kerjasama Kementerian Murid-murid.

Kedua dengan cara pemilihan melalui atlet-atlet

sekolah yang bertanding di peringkat daerah MSSDdan negeri MSSM seterusnya peringkat kebangsaan.

TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN

9.1.1 Konsep dan Definisi

Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai

kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang

dialami oleh tisu-tisu badan.21

LEE MAN JIAU


22/25

HBPE1203 2010

9.1.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan

Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua

kecederaan yang berlaku di ligamen, tendon dan

otot, manakala, kecederaan tisu keras pula adalah

kecederaan yang berlaku pada tulang.

a. LigamenLigamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat.

Terdapat dua jenis tisu serabut, iaitu, serabut

putih dan serabut elastik kuning. Ligamen

serabut putih adalah kuat dan tidak elastik

seperti ligamen elastik kuning. Ini adalah faktor

yang menstabilkan sendi serta mengelakkan

pergerakan yang berlebihan yang akan

merosakkan sendi.

Seliuh

Seliuh adalah kecederaan pada serat-seratligamen. Ligamen yang terlibat mungkin

terputus sebahagiannya sahaja atau putus

kesemuanya. Seliuh sering berlaku kepada sendi

lutut, pergelangan kaki, siku, bahu dan pinggang.

Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat

membengkak, sakit dan lebam. Jika lebam

terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut.

b. Tendon

Terdiri daripada kolagen dan tersusunmemanjang. Ia terletak di bahagian hujung otot

dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh

otot. Di abdomen, tendon adalah leper

sementara di bahagian lengan, tendon adalah

bulat dan panjang seperti pensil.

Tendon Terputus

Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon

archilles dan tendon kuadrisep. Kecederaan

yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan

atau sebahagiannya sahaja. Anggota badan yang

terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya

ini berlaku.

c.Otot-Otot kardiak terdapat di jantung, otot licin

adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus

kecil dan besar. Otot menggerakkan tulang

serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali

sebagai kumpulan otot skeletal.

Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot

Ia boleh berlaku semasa menulis, berenang dan

melakukan aktiviti fizikal (sukan). Kekejangan

boleh terjadi apabila faktor keletihan atau

fatigue berlaku. Ini disebabkan olehpengumpulan asid laktik yang berlebihan.

Koyak Otot

Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian

atau melibatkan keseluruhan otot. Kerana

tujuan untuk mendapatkan prestasi yang

maksimum, otot-otot bergerak dengan pantas.

Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah

(jatuh).

d. TulangTulang terdiri daripada serat kolagen yang

dipupuk dengan bahan kalsium, fosforus,

oksigen, hidrogen, florida dan magnesium.

Tulang adalah tisu yang keras dan elastik.

Patah Tulang

Patah tulang atau retak di tulang terjadi

disebabkan tendangan, hentakan atau pukulan

yang kuat. Tanda-tanda ialah kawasan yang

patah deformed atau cacat. Terdapat juga

bengkak, sakit (pedih) dan krepitus disebabkan

pergeselan hujung tulang yang terlibat.

e. Sendi

Sendi ialah kawasan percantuman di antara duatulang panjang. Sendi dibahagi kepada

beberapa jenis, iaitu fibrous, kedua tulang

melekat sesama sendiri. Contohnya ialah sendi

di antara tibia dan fibula di kawasan tumit.

Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang

terdapat di antara tulang sendi, manakala sendi

Synovial merupakan sendi di mana kedua-dua

tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul

yang berisi