Download - Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Transcript
Page 1: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Handleiding SPEEDLADDER

2015

Page 2: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Inleiding Quickfoot ladder, speedladder, agility ladder, snelle voeten ladder zijn enkele benamingen die gebruikt worden voor het meest simpele en effectieve trainingsmiddel in de wereld. Speedladders zijn onmisbare hulpmiddelen bij het ontwikkelen van de laterale en lineaire voetsnelheid van elke sporter en, een belangrijk voordeel van dit ‘toestel’ is, het kost niets. Het regelmatig gebruik van speedladder oefeningen (drills) zal je helpen je snelle voeten, je eerste stap explosie, je looptechniek ,je conditie en je armactie (coördinatie) te verbeteren. Recent las ik nog dat wanneer een speler ouder is dan 20 jaar hij alleen sneller kan worden door de coördinatie van de bewegingen te verbeteren. Wel, de speedladder is hiervoor een uitstekend hulpmiddel. Alle informatie die je in deze handleiding terugvind heb ik verkregen via Internet. Er zijn vele sites die over dit onderwerp informatie geven maar, het betreft steeds een klein deeltje van het geheel. Door een kleine bundeling te maken hoop ik dat het je duidelijk wordt hoe je deze trainingsmethode het best kan gebruiken. De oefeningen zijn eindeloos en ik zal deze ook periodiek updaten. Misschien bedenk je zelf leuke en goede oefenvormen. Ik hoor ze graag om ze hier bij te voegen en meer mensen kennis te laten maken met je oefening. De speedladder dwingt sporters om hun voeten snel in en uit de vakken te bewegen. Het is tevens een uitstekend middel om het zenuwstelsel te activeren. Wanneer een atleet gedwongen wordt om snel met de voeten volgens een bepaald patroon te bewegen, moet er een snelle impuls van de spieren naar het zenuwstelsel gaan en dient een snelle terugkoppeling van het zenuwstelsel naar de spieren terug te komen. Hoe meer het zenuwstelsel getraind is hoe sneller een atleet kan bewegen. Wanneer atleten meer kracht moeten ontwikkelen, moet het zenuwstelsel meer spieren activeren (meer motorische eenheden) en, hoe meer motorische eenheden betrokken zijn hoe meer kracht er ontwikkeld wordt. Wanneer het zenuwstelsel in de mogelijkheid is om een impuls sneller naar de motorische eenheden te sturen resulteert dit in meer (snel)kracht. Of je nu een speedladder gebruikt om je lineaire snelheid, laterale snelheid, kracht of balans te verbeteren je techniek is belangrijk om goede resultaten te behalen.

Page 3: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Inhoudsopgave

Hoodstuk 1 Basics van de speedladder Pag.

Voordat je start Pag.

Basisbegrippen Pag.

Type oefeningen Pag.

Tips voor succes

Ladder specificaties Pag.

Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie

Pag.

Houdingstesten Pag.

Hoofdstuk 3 Opbouw Pag.

Indeling training Pag.

Type trainingsvorm

Warming up

Kern

Cooling down

Probleemoplossing Pag.

Hoofdstuk 4 Trainingsvormen Pag.

Full range skills Pag.

Innervation skills Pag.

Runs Pag.

Skips Pag.

Shuffles Pag.

Jumps Pag.

Pag.

Hoofdstuk 5 Afsluiting Pag.

Page 4: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Hoofdstuk 1 BASICS SPEEDLADDER Voordat je start Hou de volgende checklijst van je eerste tot je laatste stap in de ladder in gedachten.

1. Hou je schouder, heupen en tenen in een hoek van 90° en kijk voorwaarts. (tenen optrekken).

2. Sta in balans op je voeten. Laat je neus niet te ver over je tenen komen. Wanneer je hoofd je lichaam leidt, zullen je voeten moeilijker bewegen.

3. Sta op de bal van je voeten (grounding), hielen raken net niet de grond.

4. De speedladdertraining focust zich op snelle voeten en ritme. De korte stappen worden gebalanceerd met korte armzwaaien, verre armzwaaien zijn onnodig. Snelle armzwaaien leiden tot snelle voetbewegingen.

5. Wanneer je lateraal beweegt, kruis enkel je voeten wanneer de oefening het toelaat.

Een van de belangrijkste factoren om te onthouden bij elke oefening is recht te staan op de bal van je voeten. Raak nooit de grond met je hielen. Een even belangrijke voorwaarde bij het gebruik van de speedladder is het continu herhalen van simpele en complexe patronen. Neem de tijd om je lichaam het juiste patroon te laten aanleren. Je brein werkt sneller dan je voeten. Verbeteringsdoelen: snelle voetverplaatsingen goede voetposities snelle heupen economische verplaatsingen coördinatie balans ritme snelkracht vertical jump verschillende bewegingspatronen ……

Page 5: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Basisbegrippen:

1. Voeten, enkels a. de hiel raakt nooit de grond, beweeg op de bal van je voet. b. Wanneer de voet de grond verlaat de tenen opwaarts richten. c. Energie uit de grond halen (grounding). d. Zeer kort contact met de grond.

2. Houding a. Goed recht staan. b. Hoofd vooruit (niet naar de voeten kijken).

3. Armen a. De armen zijn tegen het lichaam. b. Kort, ritmisch zwaaien met de armen.

4. Heup a. Draaien in de heup. b. Het lichaam blijft frontaal gericht (bij laterale verplaatsing).

Type oefeningen:

1. full range oefeningen a. Traag, de snelheid aanpassen zodat de juiste techniek nog

mogelijk is. b. Gecontroleerd. c. Juiste techniek gebruiken. d. De oefening in één richting en terugwandelen (recuperatie). e. knieën hoog (maximaal), dijen horizontaal en enkels onder

de knieën, tenen opwaarts. 2. innervation oefeningen

a. snelheid is belangrijk. b. de hoogte van de knieën heeft geen belang. c. shuffles, verschillende combinaties van voetplaatsing per

vak. Het ritme hierbij is belangrijk.

Page 6: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Tips voor succes Gebruik de volgende richtlijnen wanneer je met de speedladder aan de slag gaat.

1. Indien krachttraining en speedladdertraining op dezelfde dag gebeuren start dan met de speedladdertraining.

2. Doe de speedladdertraining eerst , begin dan aan de uithoudings- of plyometrische-oefeningen. Dit zorgt ervoor dat de atleet de oefeningen op de juiste manier kan uitvoeren voordat de spieren te vermoeid geraken.

3. Laat de oefening in de aanleerfase minimaal 3x uitvoeren ontdekkend, zeer traag gecontroleerd (tel hardop mee) temporiserend, voer de snelheid op maximaal, op volle snelheid

4. Wanneer men in groepjes werkt mag de volgende persoon pas starten als de voorganger in het derde vakje is.

5. In het begin met 2 tot-4 bewegingen (patronen) starten, wanneer deze gekend zijn neem er dan nieuwe bij. Neem de tijd om de oefening te leren.

6. Techniek en coördinatie zijn het meest belangrijk, bij vaak herhalen gaat de snelheid automatisch omhoog.

7. Actieve rust is erg belangrijk tijdens het oefenen, laat de sporter terugwandelen en geef dan tegelijkertijd feedback.

8. Doe minimaal 3 speedladder sessies per week. 9. Zorg om overtraining te vermijden voor 48 tot 72 uur rust

tussen de full range sessies. 10. Een trainingssessie duurt ongeveer 15 min. Exclusief

opwarming. 11. Doe 3 tot 5 verschillende trainingsvormen, blijf onder de 20

series per sessie. 12. De KEY is het minimale voetcontact met de grond

(grounding) en het zwaaien met de armen. 13. Hoe sneller de voet van de grond komt hoe beter de

reactietijd en de richtingsveranderingen van de atleet zijn 14. De lijst van oefeningen met de ladder is ongelimiteerd wees

creatief. 15. Om de oefeningen te verzwaren kan men werken met

gewichten aan de enkels of met lichte dumbells (max 1kg) in de handen.

16. Vergeet je armen niet te zwaaien, dit is een van de belangrijkste aandachtspunten.

17. Coach jezelf tijdens de oefening door het patroon luid mee te spreken “Rechts-Links-Rechts-Links” of “1-2-3/1-2-3…Dit helpt om je brein en voeten te laten samenwerken.

Page 7: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

18. Werk efficiënt en ontwikkel elke zijde van je lichaam gelijk. Doe elke oefening zowel Links als Rechts.

19. Hou je lichaamsgewicht (zwaartepunt) boven de ladder zelfs wanneer er gevraagd wordt om buiten de ladder te stappen.

20. Bij springen zorg ervoor dat beide voeten samen landen en dat er geen dominantie optreedt.

21. Werk zowel lineair als lateraal. 22. Doe aan visualisatietraining, doe de oefeningen perfect in

gedachten

Ladder specificaties In deze handleiding hebben we het telkens over de rechte (straight) ladder. Er zijn namelijk verschillende varianten mogelijk maar steeds is de rechte ladder de basis. Even een opsomming van de mogelijkheden3, ladders in vierkant, onderbroken ladder, ladder in hoeken…kortom indien je over verschillende ladders beschikt zijn de mogelijkheden onbeperkt. Lengte van de ladder +/- 8 meter, korte ladders voor combinatie-

oefeningen hebben maximaal 5 vakken. Breedte 45 cm. Lengte van een vak +/- 45 cm.

Het grootste voordeel van een ladder is dat ze niets hoeft te kosten. Ladders kunnen gemaakt worden van verschillende materialen. Linten, touwen, krijtlijnen, plakband, latjes… Uiteraard kan men ook kant en klare ladders kopen in speciaalzaken of via Internet. Te prefereren is het gebruik van linten of touwen en latjes boven plakband of krijt omdat er een fysische barrière ontstaat. De atleten moeten meer aandacht besteden om de ladder niet aan te raken, zo worden ze verplicht om hun voeten op te heffen en juist tussen de vakken te plaatsen.

Page 8: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Hoofdstuk 2 FYSIEKE VOORBEREIDING EN PREVENTIE Houdingstesten Alvorens je overweegt aan de speedladdertraining te beginnen dien je eerst naar volgende dingen te kijken:

1. Wanneer de atleet verandert van richting of overgaat in een sprint loopt hij of zij dan zeer rechtop? Indien ja dan zijn er enkele biomechanische fouten die we eerst moeten aanpakken.

2. Laat de atleet naar je toelopen, blijven de armen tijdens het zwaaien naast het lichaam of zwaait hij/zij ze ver naar buiten?, zijn de handen geklemd in een vuist? Zwaaien de handen boven de schouders? Is de armzwaai mooi symmetrisch? Pas de eventueel afwijkende bewegingen eerst aan met gepaste coördinatie oefeningen. Het lopen moet ontspannen zijn met een symmetrische gehoekte armzwaai, handen los en tot aan de schouders zwaaiend., de handen zijn los en ontspannen

3. Laat de atleet enkele malen op en neer squatten, is de houding in de laagste stand zoals op de foto hiernaast? Wanneer de knieën voor de tenen zijn, of de rug is gebogen of het bekken is niet gekanteld, lijken er problemen met de bilspieren (gluteus) en/of de quadriceps en zijn bijkomende rekoefeningen aangewezen. Ook de hielen moeten op de grond blijven.

Page 9: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Hoofdstuk 3 OPBOUW TRAINING

Type trainingsvorm:

1. full range drills Traag, de snelheid aanpassen zodat de juiste techniek nog

mogelijk is. Gecontroleerd. Juiste techniek gebruiken. Elke oefening heen uitvoeren en terug wandelen met geven van

feed back (actieve rust). knieën hoog, dijen hoger dan horizontaal en enkels onder de

knieën tenen optrekken.

2. innervation drills Snelheid is belangrijk. De hoogte van de knieën heeft geen belang. Shuffles, verschillende combinaties van voetplaatsing per vak. Het

ritme hierbij is belangrijk.

Warming-up Eisen te stellen aan een goede warming-up: Eerste fase (3 á 5 minuten): Geleidelijke stijging van de arbeidsintensiteit. Niet te hoge intensiteit afgewisseld met actieve rust. Geen krachtige of explosieve bewegingen. Bekende en beheerste bewegingsvormen. Dynamische bewegingen waarbij minimaal 1/6 deel van de totale

spiermassa actief is (reeds bij lopen is dit het geval). Geen grote schokbelastingen zoals sprongen en draaien of

maximale versnellingen. Tweede fase (5 tot 8 minuten): Lenigheid- en rekoefeningen om lokale circulatie te verbeteren

(voor een intensieve training of wedstrijd mag een rek niet te lang worden vastgehouden (8 sec.) Omdat anders de spierspanning te laag wordt.

Geleidelijk grotere bewegingsuitslagen maken om het bewegingsapparaat optimaal te stimuleren.

Page 10: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Kern (15 minuten) De Kern is het hoofdbestanddeel van de training. Je streeft hier je trainingsdoelen na in de verschillende trainingsvormen.

Cooling down (5-10 minuten) Na de kern dient er te worden uitgelopen. Het belang van de coolingdown zal ik hier net als dat van de warming-up puntsgewijs opsommen. Eisen te stellen aan – en functie van een goede cooling-down: Geleidelijke daling van de intensiteit. De training afsluiten met wat rekkingsoefeningen voor de

belangrijkste belastte spiergroepen.. De belaste spieren worden weer op normale lengte terug gebracht. Er treedt ontspanning op in de spieren waardoor de doorbloeding verbetert, de afvalstoffen sneller worden afgevoerd en het herstel wordt versneld.

PROBLEEMOPLOSSING

Vind je dat je moeilijkheden ondervind bij het voorwaarts

verplaatsen van de voeten? Focus je in het vooruitduwen van je lichaam in de richting dat je wilt gaan door gebruik te maken van je grounding.

Voel je dat je gaat vooruitvallen en dat je voeten niet kunnen volgen? Kijk naar je houding. Je heupen moeten boven je voeten zijn, je schouders boven je heupen en het belangrijkste je hoofd mag niet voorbij je tenen zijn.

Struikel je, of kan je het patroon niet aanhouden? Vertraag. Stap het patroon de volledige lengte van de ladder en spreek de Rechts Links combinaties luid uit. Wanneer je je comfortabel voelt met het voetenwerk probeer het dan wat sneller. Snelheid komt enkel door de ontwikkeling van techniek en herhaling - oefen, oefen, oefen.

Je voelt je meester over de techniek maar haalt geen snelheid? Controleer je handen. Hangen ze stil langs je lichaam, of bewegen ze correct, snel met gekruiste hand voeten coördinatie? Je kunt geen snelle voeten hebben zonder snelle handen. Hoe sneller je handen, hoe sneller je voeten zullen gaan.

Page 11: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Hoofdstuk 4 TRAININGSVORMEN

FULL RANGE DRILLS De juiste uitvoering is hier belangrijk, de snelheid zodanig aanpassen als de techniek het toelaat . We voeren de beweging maximaal uit. Bijvoorbeeld maximaal hoge skip = knieën zo hoog mogelijk.

Ankle bounces

Starten met beide voeten frontaal voor de ladder. Stap in het eerste vak Enkel de enkels werken, de knieën en benen blijven gestrekt, 1 voetcontact in elk vak.

Heel to hamstring run

Starten met beide voeten frontaal voor de ladder. Stap in het erst vak met een hoge maximale skip, 1 voetcontact in elk vak de dijen heffen hoger dan horizontaal, tenen optrekken, zwaaien met de armen. Kort contact houden met de grond (grounding)

Dead leg run

Starten met beide voeten frontaal voor de ladder. De rechtervoet naast de ladder plaatsen met een anckle bounce4 (gestrekt been) en hoge sk5ip met het linkerbeen. Zowel uitvoeren links als rechts.

Page 12: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Lateral 2 step skip

Lateraal starten in de ladder met 1 tussenvak vrij, nooit 2 voeten in hetzelfde vak. Starten met de Rechtervoet te verplaatsen in het volgende vak. Knieën hoog heffen hoger dan horizontaal. Uitvoering zowel Links als Rechts.

Ankle skips

Enkel de enkels werken (anckle bounce), de benen blijven onbeweeglijk stijf. Steeds twee contacten met dezelfde voet in elk vak, uitvoering zo snel mogelijk LL/RR LL/RR LL/RR…

Heel to hamstrings skip

Steeds 2 contacten met dezelfde voet in elk vak, hoge skip (maximaal) LL/RR LL/RR …tel hardop mee.

Wide skip

Telkens 2 voetcontacten naast de ladder, met hoge skip zeker goed met de armen werken. LL/RR LL/RR….

Page 13: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Lateral cross over skip

Start lateraal voor de ladder, cross met hoge skip over de rechtervoet. Dan een side met rechts vervolgens terug een cross… Het lichaam blijft lateraal, borst en hoofd blijven frontaal gericht. Letten op het draaien van de heupen, de dijen hoog, wapenen van de voet. Zowel Links als Rechts uitvoeren.

Skip en cross over

Frontale start voor de ladder telkens hoge skip en cross naast de ladder stappen, het lichaam blijft frontaal gericht enkel de heupen draaien. Aandacht voor hoge skip, enkels onder de knieën en voeten wapenen. Armen zwaaien. Het zwaartepunt blijft boven de ladder (zie foto)

Page 14: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

INNERVATION SPEED DRILLS De snelheid is belangrijk, de hoogte van de knieën heeft geen belang. De oefeningen zo snel mogelijk uitvoeren. Hier heb je het voordeel met een ladder gemaakt van linten. Je verplicht de uitvoerder om de voeten op te heffen.

RUNS

One step run

Start frontaal voor de ladder, Loop zo snel als je kan door de ladder. telkens 1 voetcontact in elk vak. De armen werken actief mee. (Doe deze

oefening eens zonder de armen te zwaaien en voel het verschil.)

One step run backward

Deze drill ook achterwaarts uitvoeren, is veel moeilijker dan je denkt.

Two step run

Telkens 2 contacten in elk vak, Linkervoet inzetten en Rechtervoet bijzetten. Ook analoog uitvoeren start met Rechtervoet. Variant: telkens van voet wisselen bij het uitstappen

Run trough every second rung

Loop door elk tweede vak, let op zo snel als je kan en vergeet de armen nooit

Page 15: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Lateral run

Sidesteps met telkens 1 vak ertussen laten, starten met Rechts nooit 2 voeten in hetzelfde vak, zo snel mogelijk uitvoeren. Uitvoering zowel Links als Rechts.

Lateral cross over run

De Rechtervoet steeds in de ladder plaatsen, de Linkervoet steeds buiten de ladder.

SKIPS

Quick skip

Zeer snelle skip, dij heffen tot horizontaal en zwaaien met de armen naast het lichaam

Wide skip

Telkens 2 voetcontacten naast de ladder met hoge skip, zeer snel uitvoeren en zwaaien met de armen. LL/RR LL/RR..

Page 16: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

TIP: de hielen raken nooit de grond GROUNDING

Lateral skip

Zijwaartse skip met telkens L / R contact in elk vak, zeer snel, hoge dijen en zwaaien met de armen.

Lateral cross over skip

Cross, side tijdens de cross steeds hoge skip, starten met de Linkervoet cross, dan een side met de Rechtervoet. Het lichaam blijft lateraal gericht enkel draaien in de heupen. Zowel Links als Rechts uitvoeren.

Skip & cross over

Frontale start, telkens hoge skip met rotatie van de heup, lichaam blijft frontaal gericht. Zeer snel uitvoeren.

Forward hinkle + hakbil

Start frontaal voor de ladder, stap met de RV in het tweede vak en Hakbil

Page 17: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

met de LV. Spring dan achterwaarts in het eerste vak en landt op beide voeten. Spring dan terug met de RV over het volgende vak en hakbil doe dit tot het einde van de ladder. Zowel links als rechts uitvoeren. Een moeilijke variant is afwisselend hakken met de LV en RV. Een quickfoot ladder kan gemakkelijk gemaakt worden met krijtlijnen op de grond. Let wel bij een harde ondergrond letten op goed schoeisel. Liefst ook geen jumps wegens de zware belasting.

SHUFFLES Bij shuffles gaat de aandacht naar de hoogst mogelijke snelheid en het volledig doorlopen van de ladder volgens een bepaald patroon. Welk patroon heeft niet veel belang (wees creatief) . Controleer wel de juiste uitvoering en het gebruik van de armen wat hier zeer moeilijk is.

Two in Two out

Starten met de Rechtervoet (leidvoet) plaats hem eerst in het eerste vak en plaats vervolgens de Linkervoet erbij, dan plaatsen we de Rechtervoet terug uit de ladder en plaatsen de Linkervoet erbij. Stap dan Rechts in het volgende vak…Aanhouden van het ritme en zo snel als mogelijk uitvoeren. Ook uitvoeren in de andere richting (startend met de Linkervoet).

DOEN: - Tel hardop mee - Doe de oefening in 3 fazen (ontdekkend, temporiserend, maximaal) - Doe de oefening in één richting en wandel terug - ga zo snel als je techniek het toelaat - grouning - vergeet je armen niet

Page 18: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Icky shuffle

Starten naast de ladder, Rechtervoet in het vak plaatsen en Linkervoet bijzetten. dan de Rechtervoet naast de ladder plaatsen en, de Linkervoet in het volgende vak plaatsen. De rechtervoet bijplaatsen in het van en de Linkervoet uit naast de ladder plaatsen. Tel mee bvb 1-2-3 / 1-2-3… Verhogen van de belasting, hier met het gebruik van rekkers.

Two out front on run

Start frontaal voor de ladder plaats de Linkervoet eerst in het vak en plaats de rechtervoet bij. Plaats dan de Linkervoet uit de ladder naast de scheiding vervolgens de Rechtervoet uit de ladder naast de scheiding. Plaats nu de Linkervoet terug in het volgende vak… Ook uitvoeren met start van de Rechtervoet. .

Page 19: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

TIP: observeer en geef feedback

JUMPS

Bunny Jumps

Zo snel mogelijk met twee voeten samen van vak naar vak springen, zwaaien met de armen. Kan ook achterwaarts uitgevoerd worden.

Bunny jumps side

Spring op beide voeten zijdelinks door de vakken, hou heup en schouders 90° tegenover de verplaatsingsrichting ga voor elke set heen en weer.

Bunny jumps pylon side

Start lateraal voor de ladder, spring met beide voeten samen over een pylon naar het vrije vak. Let erop dat je steeds land op beide voeten. Doe dit tot het einde van de ladder. Uitvoering zowel links als rechts.

Single foot front

Hop op 1 voet door de ladder,1 voetcontact in elk vak. Tracht het grondcontact zo kort mogelijk te houden. Wandel terug en herhaal met de Rechtervoet. Deze drill kan ook achterwaarts uitgevoerd worden.

Page 20: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Scissors

Steeds een schaarbeweging maken met de voeten, twee maal springen per vak en dan naar het volgende vak. Zeer snel uitvoeren en zeker zwaaien met de armen.

Hop scotch

Afwisselend met beide voeten samen springen in en uit het vak, zeer snelle uitvoering. Kan ook achterwaarts uitgevoerd worden. Let op korte contacten Werk met de armen, hoe sneller de armen bewegen hoe sneller je

hopt. Hou je voeten samen. Geen dominantie van een enkele voet. Laat je voeten het werk doen Een variant kan zijn dat je 2 maal hopt in of uit het vak of steeds 2x

hopt. Je kan dit uitvoeren zoals op de tekening met te springen in elk vak, of je kan telkens 1 vak overslaan.

Page 21: Handleiding SPEEDLADDER - Lancelot-Schermclub · Tips voor succes Ladder specificaties Pag. Hoofdstuk 2 Fysieke voorbereiding en preventie Pag. Houdingstesten Pag. Hoofdstuk 3 Opbouw

Hoofdstuk 5 TER AFSLUITING Ik hoop dat deze handleiding voor de speedladder je ertoe zullen aanzetten dit trainingsmiddel te gebruiken met als hoofddoel het verbeteren van de snelheid, snelkracht en coördinatie. Het is duidelijk dat je ladderoefeningen minimaal 3x per week moet uitvoeren om resultaat te boeken, ladderoefeningen af en toe gebruiken in een opwarming geeft niet het gewenste effect. Zoals in de inleiding heb geschreven is deze informatie vooral van Internet gehaald, aangevuld met eigen inbreng en experimenten in de eigen training. Trainers die ervaring, informatie, verbeteringen of opmerkingen hebben over dit onderwerp hoor ik graag.