De invloed van voeding op sportprestaties

De Weerdt Sven

Koolhydraten granen, fruit, groenten, frisdranken, snoep,…4 kcal lever, spieren (glycogeen), bloed Eiwitten vlees, vis, eieren, granen, melkproducten,…4 kcal botten, spieren, ... Vetten vlees, vis, olie, snoep, gebak,…9 kcal vetcellen in hele lichaam Alcohol7 kcal metaboliseren

Energie

Vetzuurstof nodig lage hartslag

Koolhydraten bij hoge hartslag beperkte vooraad

na 2u uitgeput aanvullen

Eiwittenbij uitputting koolhydraten afbraak spieren

Wanneer welke energiebron

Inspanningen van hogere intensiteit Hogere hartslagen, tekort aan zuurstof (hijgen) Vooral verbranding van koolhydraten

sport

suiker suikers koolhydraten

koolhydraten

Enkelvoudingglucose, fructose, galactose

fruit, honing, druivensuiker Tweevoudig

sacharose (suiker), lactose (melksuiker), maltose

Meervoudig (oligo en poly)maltodextrine

zetmeel:pasta, brood, rijst, aardappel glycogeen

Soorten koolhydraten

Enkelvoudingglucose, fructosefruit, honing

Tweevoudig sacharose (suiker), lactose (melksuiker) tafelsuiker,melk

Meervoudig zetmeel pasta, brood, rijst, aardappel

Afbraak tot enkelvoudig

Koolhydraten

Hormoon Afgifte wanneer suiker in bloed komt Opent ‘deur’ in cel Veel suiker = veel insuline Geeft energie Hoge piek - dal Uitputting insuline of ongevoeligheid cel

Koolhydraten en insuline

Snelheid van opname van 50 gram koolhydraten

Invloed op insuline Laag GI goed, hoog GI slecht 50 is grens tss snel en traag

Glycemische index GI

Insuline

Voedingsmiddel GI Glucose 100 Sucrose 70 Honing 70 Lactose 45 Fructose 20 Bier 110 Cola 70 Fruitsap (ongezoet) 50 Appelsap (ongezoet) 40 Rijst bruin 65 Rijst basmati 60 Rijst wit 45 Spaghetti wit 45 Spaghetti volkoren 35

GI

het getal dat weergeeft hoe snel glucose vanuit de voeding wordt opgenomen in het bloed rekening houdend met de hoeveelheid voeding die je gemiddeld van dit voedingsmiddel opneemt.

De glycemische lading wordt als volgt berekend:Glycemische index/ 100 x verteerbare koolhydraten (KH) per 100 gram x gewicht van het portie.Bij het gewicht van het portie is 100 gram "1",120 gram = 1,2 250 gram = 2,5 etc.Voorbeeld berekening GL van 100 gram gekookte wortelen (GI= 85): 85/100 x 7 gr.KH x 1 = 6

Niet sporters <10 sporters <20

Glycemische lading GL

Voedingsmiddel GI portie gr. GL

Glucose 100 10 10

Sucrose 70 10 7Honing 70 10 3Lactose 45 10 5Fructose 20 10 2

Bier 110 250 14Cola 70 250 19Fruitsap (ongezoet) 50 250 13Appelsap (ongezoet) 40 250 12

Rijst bruin 65 150 23Rijst basmati 60 150 23Rijst wit 45 150 17Spaghetti wit 45 180 21Spaghetti volkoren 35 180 16

Voedingsmiddel GI portie gr. GL

Tarwebrood wit 70 30/60 10/20Tarwebrood volkoren 70 30/60 9/18Roggebrood 60 30/60 8/16Cornflakes 85 30/60 21/42Muesli 65 30/60 10/20Havermout 40 250 10Quinoa 35 150 9.5

Frieten 95 150 22Aardappelen gebakken 85 150 26Aardappelpuree 85 150 16Aardappelen gekookt 60 150 14

Confituur 65 20 9

Ongeraffineerde natuurlijke koolhydraten met lage GI en/of GL

Groenten en fruit (vezels, vitaminen, mineralen) zorgen voor zuur/base evenwicht !

Voldoende eiwitten (1.5 – 3 gr/kg) Onverzadigde vetten (vis, noten,…) Water!!!

Basis gezonde voeding

Voor: beperkt eten en drinken laatste 2 uBij sport slechte spijsvertering, misselijkheid maag/darmproblemen

Tijdens: indien nodig drank, eventueel sportdrank

Na: onmiddelijk recuperatie

Voeding bij training

Eet koolhydraten met lage GI enkele uren voor de training.

Niet te veel eten Beperking eiwitten en vet behalve bij

duurtraining Start gehydrateerd!

Voeding voor training

Koolhydraten: Rustige training: 20 à 30 gram/u Matig intensieve training: 30 à 50 gram/u Intensieve training: 40 à 70 gram/u

NB. 70 gram/u = max.Vocht: Koude: 250 à 500 ml per uur Warmte: 500 à 1500 ml per uur

KH en vocht bij training > 1u

Energie = 80 % warmte Vochtverlies 2% = prestatieverlies Vochtverlies 5% = prestatieverlies 30%

Drinken is nodig

Hypotoon <290 mOsm/l snel dorstl. Electrl. <40 gr/500ml

Isotoon =290 mOsm/l snel dorstl. Electrl. =40gr/500ml

Hypertoon >290 mOsm/l traag energie >40 gr/500ml (=frisdraken, fruitsap,…)

Sportdranken

Nood aan:◦ Koolhydraten: herstel energievoorraad (mogen

snelle suikers zijn)◦ Eiwitten: herstel spierschade◦ Vocht en electrolyten: herstel vochtbalans

◦ Kan via gewone voeding of via hersteldrankVb muesli met yoghurt en honing boterham met kaas of ei chocolademelk (spijsvertering)

Voeding na de training

2 à 3 u voor de wedstrijd

2 – 4 gram koolhydraten/kg

Beperk vezels, eiwit en vet

Geen « snelle » suikers tss maaltijd en wedstrijd

Start gehydrateerd; 6 – 8 ml/kg

Maaltijd voor de wedstrijd

- 50 gram havermout met 300 ml rijstmelk en honing4 sneden peperkoek met confituur500 ml vruchtensap

- 6 sneden brood met confituur of zoet beleg 500 ml vruchtensap

- 600 gram gekookte pasta (2 borden) bruine suiker 500 ml vruchtensap

Vb 250 gram kh

Koolhydraten en vocht aanvullen- Isotone of hypotone drank (30 gram koolhydraten, 250 – 750 ml

drank)- eventueel gel (max 30 gram kh) + water- vaste voeding beter niet

Geen hypertone dranken (cola, frisdrank,…)

Voeding tijdens rust

Aanvullen koolhydraten Herstel spierschade (eiwitten) Aanvullen vochtverlies (gewichtsverlies x 1.5)

Best zo snel mogelijk (15 à 30 minuten) Kan via vaste voeding, vloeibaar gaat

sneller

Voeding na de wedstrijd

1e u na de inspanning, best binnen 15 min.

rustig intensief

Koolhydraten 30 60 –80 gramEiwitten 5 - 10 10 – 20

gramVocht x 1,5 x 1,5 kg

vochtverlies

Recuperatie

Vragen?