Tips om het zout in uw voeding te verminderen

Als u onderstaande tips opvolgt, kunt u uw zoutinname per dag eenvoudig verlagen:

Haal het zoutvaatje van tafel Als u beetje bij beetje de hoeveelheid zout in uw voeding vermindert tijdens het koken en aan tafel, passen uw smaakpapillen zich in een aantal weken aan en smaakt de maaltijd ook lekker zonder zout.

Vervang zout door kruiden, specerijen, knoflook en citroen Kruiden en specerijen zoals chilipoeder, peper, gember, basilicum en andere smaken zoals knoflook of citroen voegen op een gezonde manier smaak toe aan uw eten.

Bereid uw maaltijden helemaal zelf Als u uw maaltijden zelf bereidt met zoveel mogelijk verse ingrediënten, kunt u de hoeveelheid zout zelf in de hand houden.

Zoek in de winkel producten met minder zout Kijk goed naar de voedingsinformatie op het etiket en kies het product met het minste zout of natrium. Kies waar mogelijk voor producten waaraan geen zout is toegevoegd.

Eet liever vers dan bewerkt vlees Vermijd het eten van ham, spek, worst en ander bewerkt vlees omdat deze veel zout bevatten. Bij het bereiden en conserven van bewerkt vlees wordt namelijk veel zout gebruikt. Daarnaast kan bewerkt vlees uw risico op darmkanker verhogen.

Beperk het eten van zoute snacksVervang zoute snacks zoals gezouten noten of chips door ongezouten noten of gedroogd fruit.

Lees het etiket

De makkelijkste manier om erachter te komen of een product veel zout bevat, is door de voedingswaardetabel op het productetiket te lezen. Op etiketten staat meestal de hoeveelheid natrium per 100 gram vermeld in plaats van de hoeveelheid zout.

Om uit te rekenen hoeveel zout erin zit, kunt u het natriumge-halte met 2,5 verveelvoudigen: Bijvoorbeeld: 0,4 gram natrium x 2,5 = 1 gram zout

Let op dat u per dag niet meer dan 6 gram zout (= 2,4 gram natrium) tot u neemt.

Wanneer bevat een product veel zout?

Een indicatie wat zoutarme of zoutrijke producten zijn vindt u hieronder.

Aanbevelingen

ter preventie van kanker

1. Streef naar een slank postuur maar vermijd ondergewicht

2. Neem iedere dag minimaal een halfuur lichaams- beweging

3. Vermijd dranken met suiker. Beperk de consumptie van calorierijk voedsel (met name van bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, met weinig vezels en veel vet)

4. Kies voor veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk

5. Beperk de consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) en vermijd het eten van bewerkt vlees

6. Als u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen alcohol per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen

7. Beperk de consumptie van zout voedsel en met zout (natrium) bewerkt voedsel

8. Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen

Aanbevelingen voor specifieke groepen

9. Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding

10. Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op

En natuurlijk … niet roken

Lees meer over kankerpreventie op www.wcrf.nl Beter bekeken

Zout

Wist u dat u uw risico op kanker met een derde kunt verlagen door gezond te eten en te leven? Op onze website www.wcrf.nl vindt u praktische tips en informatie over een gezond voedingspatroon, gewichtscontrole en lichaamsbeweging waarmee u zelf de kans op kanker kunt verlagen.

ZoutarmKies bij voorkeur voor producten die minder dan 0,25 gram zout (0,1 gram natrium) per 100 gram bevatten.

Gemiddeld zoutgehalte Producten met een zoutgehalte tussen 0,25 en 1,5 gram (0,1 tot 0,6 gram natrium) per 100 gram kunt u regelmatig eten, maar let dan wel op uw overige zoutinname gedurende de hele dag.

ZoutrijkProducten met meer dan 1,5 gram zout (0,6 gram natrium) per 100 gram kunt u beter niet te vaak en alleen in kleine hoeveelheden eten.

Let op uw totale zoutconsumptie

Gezonde keuze

Eet dit niet te vaak

Zoutrijke producten Zoutarme producten

Bewerkte ontbijtgranen Muesli zonder toegevoegd suiker en zout

Ham, salami of bacon Gekookte kalkoen- of kippenborst. En waarom vervangt u vleeswaren niet door een ei of vis?

Wit brood Meergranenbrood

Oude kaas Magere Hüttenkäse, of 20+/30+ kaas

Chips Ongezouten zelfgemaakte popcorn, op smaak gebracht met kruiden en specerijen of een beetje honing

Gerookte zalm Gepocheerde zalm

Kant-en-klare pastasaus Zelfgemaakte pastasaus van verse to-maten en andere groente, op smaak gebracht met kruiden en specerijen

Gezonde alternatieven

Waarom vervangt u onderstaande zoutrijke producten niet een keer door de gezondere zoutarme alternatieven?

In deze folder leest u meer over onze aanbeveling over zout:Beperk de consumptie van zout voedsel en met zout (na-

trium) bewerkt voedsel.

Wat is zout?

Zout, oftewel natriumchloride, is de algemeen gebruikte naam voor een chemische verbinding van natrium en chloor. Ons

lichaam heeft beide stoffen in beperkte mate nodig. Natrium reguleert de vochtbalans en de zuurtegraad in ons lichaam en is essentieel voor het functioneren van cellen. Chloor is belangrijk voor de spijsvertering en controleert ook de zuurtegraad.

Minder zout is gezond

We hebben slechts heel weinig zout nodig en te veel kan schadelijk zijn voor onze gezondheid. Volgens het Wereld Kanker Onderzoek Fonds en andere organisaties, zoals het Voedingscentrum, kunnen we onze zoutinname het beste beperken tot 6 gram per dag. Een lagere zoutinname kan ons risico op maagkanker en een hoge bloeddruk verlagen.

In Nederland eten we gemiddeld 9 gram zout per dag. Daarom is een verdere afname van onze zoutconsumptie nodig om ons gezond te houden en de aanbeveling van maximaal 6 gram per dag te halen. Ons lichaam heeft zelfs veel minder dan dat nodig: om te kunnen functioneren is 1 gram zout per dag al voldoende.

Wat is het verband tussen zout en kanker?

Hoewel het aantal gevallen afneemt, krijgen jaarlijks zo’n 1800 mensen in Nederland maagkanker. 95% daarvan is ouder dan 50 jaar. Er is bewijs gevonden dat overtollig zout in ons lichaam de cellen aan de rand van de maag beschadigt, wat tot kanker kan leiden. Als we de hoeveelheid zout in onze voeding verminderen, kunnen we ons risico op maagkanker verlagen.

Beperk uw zoutinname

Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds raadt aan om uw zoutconsumptie te beperken. Als u deze aanbeveling wilt opvolgen, betekent dat niet dat u al het zout uit uw voeding moet weren. Om de kans op maagkanker te verkleinen is het voldoende als u de hoeveelheid zout per dag vermindert.

Deze aanbeveling komt uit het wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective van het wereldwijde World Cancer Research Fund netwerk. Voor dit rapport is al het beschikbare bewijs over voeding, lichaamsbeweging, gewicht en het verband met kanker geanalyseerd. Hieruit zijn 10 aanbevelingen voor kankerpreventie voortgekomen. Experts schatten dat we ons risico op kanker met een derde kunnen verlagen als we al deze aanbevelingen opvolgen.

Hoeveel zout zit er in ons eten?

Onze zoutinname komt voor het grootste deel uit bewerkte producten. Daarnaast voegen we zelf zout toe aan onze maaltijd en bevatten sommige producten van nature zout.

Bewerkte producten: Ongeveer 70% van onze dagelijkse zoutconsumptie komt uit bewerkte producten. Fabrikanten gebruiken zout als conserveringsmiddel en smaakversterker. Bewerkte producten bevatten bovendien vaak veel ‘verstopt’ zout: verstopt omdat ze vaak niet zout smaken. Zelfs zoete producten zoals koekjes kunnen veel zout bevatten.

Toegevoegd zout: Het zout dat we zelf tijdens het koken of aan tafel aan ons eten toevoegen.

Natuurlijk zout: In sommige voedingsmiddelen, zoals eieren, vlees, vis en spinazie, zitten heel kleine hoeveelheden zout. Dit zou al genoeg zijn om aan onze dagelijkse behoefte aan zout te voldoen.

Beterbekeken

z.o.z. Geef kanker geen kans© 2010 Wereld Kanker Onderzoek Fonds/WHE U03 ZT

Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van hetinternationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk.

Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL)Leidseplein 33-2 hoogPostbus 15444, 1001 MK AmsterdamTel: 020 344 95 95 Website: www.wcrf.nl Email: informatie@wcrf.orgRegistratienummer K.v.K. Amsterdam 41213794

De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat.

Richtlijnen ter preventie van kanker

Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico

op kanker verlagen.

• Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees

• Beweeg elke dag minimaal 30 minuten

• Streef uw leven lang naar een gezond gewicht

En natuurlijk ... niet roken

rood vlees e

n ve

rmijd

bew

erkt

vle

es

Kies voornamelijk planta

ardi

g vo

edse

l, be

perk

het

ete

n va

n

Stre

ef u

w leven lang naar een gezond gew

icht

Bew

eeg elke dag minim

aal 30 minuten

GEWICHT

VoEdING LICHAAMS-BEWEGING

KANKERPREVENTIE

de meeste mensen eten te veel zout. Veel producten die we iedere dag kopen bevatten veel zout, ook al smaken ze er niet naar. Een te hoge zoutinname kan uiteindelijk voor gezondheidsproblemen zorgen, zoals een hoge bloeddruk of zelfs maagkanker.

Wetenschappers schatten dat 14 % van alle gevallen van maagkanker voorkomen kan worden als iedereen minder dan 6 gram zout per dag zou eten. dat is slechts een afgestreken theelepeltje, dus daarom is het belangrijk om goed op te letten wat u eet.

de grootste bronnen van zout

Onderstaande bewerkte producten bevatten veel zout:

• kant-en-klare maaltijden

• soepen uit blik, pot of zakje

• brood

• kaas

• chips en zoutjes

•ontbijtgranen

•bouillonblokjes

•koekjes

•gerookte vis

•bewerkt vlees zoals ham, bacon en worst

• sauzen zoals tomatenketchup, currykechup, mayonaise

en sojasaus

Van sommige producten bestaat er ook een variant met minder zout. Kies in de supermarkt bij voorkeur voor deze producten of gebruik alternatieven.