Work-out Basisconditie

Bart Vervenne

2

Work-out Basisconditie

Work-out Basisconditie

3

Lopen, tips en richtlijnenAls je dit document leest heb je normaal al een eerste keer de bieptest gelopen. Je behaalde score geeft je een beeld van je actuele conditiepeil. We zullen de bieptest nog enkele keren herhalen doorheen het seizoen. Zeker bij de start van de voorbereiding en vlak voor aanvang van de competitie maar ook nog enkele keren tussenin. De bieptest geeft een objectief beeld van je vermogen tot presteren. Een landelijke speelster haalt op de bieptest, afhankelijk van haar positie en ambitie, best een bepaalde score. Richtlijn: voor een centerspeelster: ongeveer 9,5. voor een vleugelspeelster: ongeveer 10,5. voor een spelverdeelster: ongeveer 11.

TIPS1. Bepaal je doel! Waar sta je nu? Wat wil je bereiken? Binnen welke termijn wil je dit bereiken? Leg je doel vast, zet het op papier. Vertel het aan anderen. Ga een weddenschap aan i.v.m. het al dan niet bereiken van je doel. Je doel moet SMART zijn. Specifiek, Meetbaar, Ambitieus, Realistisch, Tijdsgebonden. 2. Leg een trainingsdagboek aan. Het zal je een beeld geven van je inspanningen en je evolutie. Het zal ook toelaten om eventuele overtraining op te sporen. Een eenvoudige agenda kan reeds dienst doen. Er bestaan hiervoor ook gratis internetoplossingen. 3. Je polsslag is je maatstaf. Het is zinvol om vaak je pols op te nemen, ook als je al goed getraind bent. Je doet dit iedere dag op een vast tijdstip, bij voorkeur s ochtends voor het opstaan. Dit wordt de rustpols genoemd. Tel je polsslag gedurende dertig seconden en vermenigvuldig met twee. Noteer de frequentie in je agenda of trainingsdagboek. Als beginnende loper zal je aanvankelijk een verlaging van je hartslag waarnemen. Voor betere lopers is het een indicatie of je niet te hard traint. Is je rustpols gedurende twee dagen vijf tot acht slagen hoger dan de normale waarden, dan is er zeker iets aan de hand. De mate van kennis van je eigen lichaam bepaalt of je een arts moet waarschuwen of dat je bijvoorbeeld iets minder hard moet trainen.

Work-out Basisconditie Bart Vervenne

4

Work-out Basisconditie

4. Iedere volgende keer gaat het makkelijker. De eerste trainingen zullen de zwaarste zijn. Het gaat erom het goede voornemen ook daadwerkelijk uit te voeren. Dit kost een zekere dosis zelfdiscipline. Daarom een advies: trek als je bijvoorbeeld thuiskomt van je vakantiejob, onmiddellijk je loopschoenen aan. Daarna kost het gegarandeerd minder moeite om te beginnen. 5. Ademhalen in 4 passen. Als je in groep traint is het belangrijk dat je met lopers van gelijke sterkte traint, en met de juiste intensiteit (looptempo). Je moet altijd met je partners kunnen blijven praten. Als je teveel gaat hijgen, is het tempo te hoog. Een rustige, regelmatige in- en uitademing is noodzakelijk. Dit kan het beste worden geoefend door gedurende twee passen in te ademen en dan weer twee passen uit te ademen. Pas loopsnelheid en ritme aan je ademritme aan, en niet omgekeerd. 6. Bij blessure en/of ziekte: neem gas terug. Laat een blessure tijdig onderzoeken. Als je geblesseerd bent kun je alternatieven overwegen als fietsen en aqua-joggen. Na koorts altijd een rustpauze inlassen. De vuistregel is: aantal dagen koorts = aansluitend hetzelfde aantal dagen trainingspauze. Daarna begin je met de laatste compleet afgewerkte week van je schema. 7. Bepaal de intensiteit van je inspanning via de Borgschaal. Geef, na iedere workout, aan hoe zwaar je de inspanning vond op een schaal van 1 tot 10. Je geeft jezelf op deze manier een subjectieve score. Noteer ook dit in je agenda of trainingsdagboek. Mate van inspanning tijdens training via de Borgschaal. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 zeer, zeer zwaar maximaal zeer zwaar zeer licht licht matig enigszins zwaar zwaar

In de opbouw van je basisconditie blijft je best trainen op niveau 2 tot 3 (max. 4) van de Borgschaal. Je hartslag zal zich aanpassen in de tijd. 8. Intensiteit op basis van hartslag. Je kunt ook je hartslag als maat voor trainingsintensiteit nemen. Voor atletes die reeds wat getraind zijn is 60 procent van de hartfrequentiereserve een goede maat voor de

Work-out Basisconditie

5

start van de opbouw. Voor beginners is 50% meestal haalbaar. Deze hartslag kun je berekenen via de formule van Karvonen: a. Noteer je hartslag in rust (bijvoorbeeld 60). b. Noteer je hartslag onmiddellijk na een maximale inspanning van 400 tot 800 meter (bvb. 210). c. Bereken het verschil tussen a en b (150). Dit is de hartfrequentiereserve. d. Een duurloop aan 60 procent intensiteit is dan: 60 + (60% van 150) = 150 slagen per minuut. 9. Meet je polsslag onmiddellijk na je inspanning Het is belangrijk dat de pols onmiddellijk na de belasting wordt gemeten. Als je goed getraind bent dan daalt je hartslag na de inspanning zeer snel. Als het verschil tussen je maximale polsslag (onmiddellijk na de inspanning) en je herstelpols (na drie minuten) zestig slagen of meer bedraagt, is er sprake van een goede trainingstoestand. Ter info: kinderen hebben aanzienlijk hogere polswaarden. Een hartfrequentie van meer dan 210 is normaal. 10. Voor een optimaal resultaat, train regelmatig. Train minstens driemaal per week. Het liefst op vaste tijden. Drie- viermaal per week dertig tot veertig minuten trainen is veel beter dan n keer per week twee uur lopen. 11. Zorg voor een duurloop in steady state. Daarbij zijn de zuurstofopname en de zuurstofbehoefte in evenwicht. Luidop kunnen praten tijdens het lopen is een teken dat opname en behoefte in evenwicht zijn. 12. Vermijd overbelastingen. Begin liever te langzaam dan te snel. Als je aan het einde van een training zegt Ik had het nog langer kunnen volhouden, is het tempo goed geweest. Denk hierbij vooral aan een correcte ademhaling. Zorg voor een geleidelijke vergroting van de omvang (de tijd dat je loopt). 13. Voeding. Eet niet vlak voor je gaat lopen. Ideaal is om je trainingssessie minstens 2 uur na je laatste maaltijd te plannen. Vochtverlies zo snel mogelijk na je inspanning terug aanvullen.

Work-out Basisconditie Bart Vervenne

6

Work-out Basisconditie

VoorbeeldschemaBouw rustig op ! Onderstaand is een voorbeeldschema voor een atlete die reeds een zekere basisconditie bezit. Een loopschema is echter altijd individueel ! Pas dit schema naar believen aan tot je je er goed bij voelt. Loop minder of meer, las kortere of langere wandelpauzes in. Week 1 2 3 4 5 6 7 8 Training Lopen 7-7-7-7 8-9-8 9-10-9 13-13 13-10-6 15-10-5 2x15 30 Pauze Wandelen 3x1 2x1 2x2 2 2x1 2x2 2 Totaal gelopen 28 25 28 26 29 30 30 30

De cijfers duiden minuten aan. In week 1 loop je dus 3 4 keer 4x 7 minuten met wandelpauzes van 1 minuut tussenin. Je kunt ook hierin mixen natuurlijk. Bijvoorbeeld: WEEK1 dag 1: 7-7-7-7 dag 2: 8-9-8 dag 3: 13-13 dag 4: 5-5-5-5 Liever je 30 indelen in kleinere stukken en iets sneller lopen dan een trage duurloop van 30 aan n stuk. Wie meer aan kan doet meer en vice versa. Loop niet meer dan 5 6 km. Loop minstens 3x per week, als je kan 4x. Denk aan je hartslag (max. ongeveer 160) Fietsen is ondermeer goed om je hartspier te trainen (cardio) en kan je tijdens rustdagen doen. Bedenk evenwel, op een basketveld heb je geen fiets, enkel door het lopen te oefenen wordt je er beter in. Combineer naar eigen inzicht met andere oefeningen.