WKTRAININGWKTRAINING

Over mijOver mij Eric KokEric Kok

Ik ben Eric Kok. Gediplomeerd trainer en heb ruim 40 jaar ervaring in diverse Ik ben Eric Kok. Gediplomeerd trainer en heb ruim 40 jaar ervaring in diverse sportactiviteiten, met name wielrennen. Tot heden nog steeds een actief sportactiviteiten, met name wielrennen. Tot heden nog steeds een actief

wielrenner. Een sport die ik met veel plezier en passie uitoefen.wielrenner. Een sport die ik met veel plezier en passie uitoefen.Gediplomeerd trainer KNWU Gediplomeerd trainer KNWU

Opleiding Fysieke Trainer - Henk Gemser Opleiding Fysieke Trainer - Henk Gemser Opleiding mentale training voor sporters Opleiding mentale training voor sporters

Advanced trainer Rots en Water Advanced trainer Rots en Water Ploegleider bij de Elite Ploegleider bij de Elite

Ploegleider KNWU - Oost junioren Ploegleider KNWU - Oost junioren

programmaprogramma

Even voorstellenEven voorstellen Wat is trainingWat is training Het nieuwe trainenHet nieuwe trainen Opbouw van de trainingOpbouw van de training Trainen voor jullie ‘Mont Ventoux’Trainen voor jullie ‘Mont Ventoux’

Eric KokEric Kok

Gediplomeerd trainer KNWUGediplomeerd trainer KNWU

NL Coach: fysieke training – Henk GemserNL Coach: fysieke training – Henk Gemser

NL Coach: Mentale training – Rogier HoornNL Coach: Mentale training – Rogier Hoorn

Trainer Rots &WaterTrainer Rots &Water

Trainer ParalympicTrainer Paralympic

Ploegleider OWCPloegleider OWC

Ploegleider KNWU – Oost JuniorenPloegleider KNWU – Oost Junioren

WKtrainingWKtraining

Wat is trainingWat is training

Inspanning…….. Hoi!Inspanning…….. Hoi! Rust………………. Moeilijk.Rust………………. Moeilijk.

Zonder herstel geen Zonder herstel geen Supercompensatie Supercompensatie

En je wordt “nooit - nie - goe’’ En je wordt “nooit - nie - goe’’

Meten is weten -1-Meten is weten -1-

Beginsituatie middels maximaaltestBeginsituatie middels maximaaltest

VetVet VO2maxVO2max Hf rustHf rust Hf omslagpuntHf omslagpunt Hf maxHf max Herstel na 1’ / na 3’.Herstel na 1’ / na 3’. Max vermogenMax vermogen Vermogen omslagpuntVermogen omslagpunt Bepaling van de zones: herstel / d1/ d2/ d3/ interval extensief -intensiefBepaling van de zones: herstel / d1/ d2/ d3/ interval extensief -intensief

Voordeel = nauwkeurigVoordeel = nauwkeurig Nadeel = prijs, geijkte omstandigheden,Nadeel = prijs, geijkte omstandigheden, WKtraining werkt samen met CoenWKtraining werkt samen met Coen

Meten is weten -2-Meten is weten -2-

WKtraining WKtraining

Berekening zones: Karvonen plus correctieBerekening zones: Karvonen plus correctie Bepaling van de zonesBepaling van de zones HerstelHerstel Duur 1Duur 1 Duur 2Duur 2 Duur 3Duur 3 Interval extensiefInterval extensief Interval intensiefInterval intensief

Welke zonesWelke zones

HF HerstelHF Herstel < 128< 128 HF Duurtraining d1HF Duurtraining d1 128 - 141128 - 141 HF Duurtraining d2HF Duurtraining d2 141 - 154141 - 154 HF Duurtraining d3HF Duurtraining d3 154 - 167154 - 167 Interval extensiefInterval extensief 154 - 167154 - 167 Interval intensiefInterval intensief 154 - 181154 - 181

JaarplanningJaarplanningmaar vraag je eerst afmaar vraag je eerst af

Wanneer wil je “TOP” zijn? Wanneer wil je “TOP” zijn? productproduct

Maar besef ook…Maar besef ook…

““de weg er naar toe kan net zo leuk de weg er naar toe kan net zo leuk zijn als het doel” zijn als het doel” proces proces

Het nieuwe trainenHet nieuwe trainenWKtrainingWKtraining

Trend: duurzaamheidTrend: duurzaamheid

- politiek- politiek

- industrie- industrie

Trend: duurzaamheid in WielrennenTrend: duurzaamheid in Wielrennen - “ Lang goed zijn” - “ Lang goed zijn” - Sven Nijs- Sven Nijs

WKtraining blok 1WKtraining blok 1

Wat snel komt ben je zo weer kwijt!Wat snel komt ben je zo weer kwijt!Frequentie Frequentie – Omvang – Intensiteit – Omvang – Intensiteit

OpbouwOpbouw - zone herstel- zone herstel - zone d1- zone d1 - hoog rpm – ( onderzoek vo2max)- hoog rpm – ( onderzoek vo2max) - 6 weken- 6 weken - train je recuperatievermogen: D1-H- train je recuperatievermogen: D1-H - Blok 6 weken inclusief rustweek- Blok 6 weken inclusief rustweek - Sportschool –corestability – buik – body – Tacx - Sportschool –corestability – buik – body – Tacx

WKtraining –blok 2WKtraining –blok 2

Frequentie –Frequentie –Omvang - Omvang - IntensiteitIntensiteit Basis is gelegd in blok 1Basis is gelegd in blok 1 Voorkeur: 2 x blok 1 (duurzaamheid)Voorkeur: 2 x blok 1 (duurzaamheid)

Blok 2:Blok 2: HerstelHerstel D1D1 Kort D2Kort D2 Kracht - sportschool – Tacx Kracht - sportschool – Tacx

WKtraining –Blok 3 WKtraining –Blok 3

Frequentie – Omvang – Frequentie – Omvang – IntensiteitIntensiteit Blok 3 Blok 3 HerstelHerstel D1 lange blokkenD1 lange blokken (3x12’)(3x12’) D2 blokjesD2 blokjes (5x3’)(5x3’) D3 gedoseerdD3 gedoseerd ( minutenwerk)( minutenwerk) IntervalInterval ( behoedzaam)( behoedzaam) KrachtKracht

Blok 4 Blok 4

Optimaal taperenOptimaal taperen

- Intensiteit - Intensiteit handhaven handhaven

- Frequentie- Frequentie 80% 80%

- Omvang- Omvang 40 - 60%40 - 60%

- 2 weken- 2 weken

- Pak je rust- Pak je rust

- Prestatiewinst tot 8 %- Prestatiewinst tot 8 %

Extensieve DuurtrainingExtensieve Duurtraining

Is = de basis van allesIs = de basis van alles Duur: Duur: 90’ en langer90’ en langer Intensiteit:Intensiteit: te berekenente berekenen Pauze: Pauze: geengeen Herhalingen:Herhalingen: geengeen

Extensieve IntervalExtensieve Interval

Duur:Duur: 20” - 60” , 1-3 maal 20” - 60” , 1-3 maal p/wkp/wk

Intensiteit:Intensiteit: 80% (berekenen)80% (berekenen) Pauze:Pauze: tot Hersteltot Herstel Herhalingen:Herhalingen: 4 x (4 x 20’) rust 4’4 x (4 x 20’) rust 4’

SnelheidSnelheid

IndustrieterreinIndustrieterrein Vierkant uitzettenVierkant uitzetten 6”-10” aanzetten, 100%.6”-10” aanzetten, 100%. 1’uitbollen1’uitbollen Rust tussen series 6’Rust tussen series 6’ Herhalingen 4 series van 4 Herhalingen 4 series van 4

herhalingenherhalingen

VaartspelVaartspel

Korte sprintsKorte sprints Duur spurt ..varieer.Duur spurt ..varieer. Niet kapot rijden, speelsNiet kapot rijden, speels LeukLeuk Maximaal 90’Maximaal 90’

Intensieve IntervalIntensieve Intervalblokkenblokken

Duur:Duur: 15” – 40” 15” – 40” Intensiteit:Intensiteit: 100%100% Pauze:Pauze: 2 x de arbeid2 x de arbeid Herhalingen:Herhalingen: 2 blokken van 4 2 blokken van 4

herhalingenherhalingen

Intensieve intervalIntensieve intervalIntervaltempoIntervaltempo

Voorzichtig!Voorzichtig! Duur: Duur: 45” tot 3’45” tot 3’ Intensiteit:Intensiteit: volle bakvolle bak Pauze:Pauze: herstel 4’- 8’herstel 4’- 8’ Herhalingen:Herhalingen: beperktbeperkt

Mont VentouxMont Ventoux

20 km per klim20 km per klim 1.30 – 2.30 uur per klim1.30 – 2.30 uur per klim Malaucene / Bedoin / SaultMalaucene / Bedoin / Sault Duur totale inspanning: 6 – 10 uurDuur totale inspanning: 6 – 10 uur

Mont Ventoux - trainingMont Ventoux - training

Voorwaarden om goed te rijdenVoorwaarden om goed te rijden 01. Duurvermogen01. Duurvermogen 02. Klimtraining02. Klimtraining

Duur in Nederland goed te trainenDuur in Nederland goed te trainen Zone Herstel en D 1 Zone Herstel en D 1 Klimtraining in Nederland …Klimtraining in Nederland … Zone D2 en D3 (mitsen en maren)Zone D2 en D3 (mitsen en maren)

Mont VentouxMont Ventoux

Technisch:Technisch: - Verzet- Verzet - Drinken- Drinken - Eten- Eten - Kleding - klim en afdaling- Kleding - klim en afdaling

Trainen op schema voor de Trainen op schema voor de Mont VentouxMont Ventoux

Basis voor schema is: Basis voor schema is: 1. Bepaling van de zones1. Bepaling van de zones Herstel / duur 1 / duur 2 / duur 3 / Herstel / duur 1 / duur 2 / duur 3 /

2. Aantal trainingsdagen per week2. Aantal trainingsdagen per week

3. Aantal uren per training3. Aantal uren per training

WKTraining WKTraining

Een schema op maat!Een schema op maat! Bespreking voorbeeld Erik H.Bespreking voorbeeld Erik H. Blok 2Blok 2 Per week:Per week:

3 keer op de weg3 keer op de weg (3 uur / 2-3 uur/ 3-5 (3 uur / 2-3 uur/ 3-5 uur)uur)

2 keer op de Tacx2 keer op de Tacx (2 x 1 uur) (2 x 1 uur)

Wat voor renner ben jij..Wat voor renner ben jij.. TESTTEST 1 t/m 201 t/m 20 30 sec.30 sec. successucces noteernoteer 21 t/m 4021 t/m 40 30 sec30 sec verbeterverbeter noteernoteer 41 t/m 6041 t/m 60 30 sec30 sec kampioenkampioen noteernoteer 61 t/m 8061 t/m 80 30 sec30 sec rumoerrumoer noteernoteer 81 t/m 10081 t/m 100 40 sec40 sec gemakgemak noteernoteer

Schema Mt VentouxSchema Mt VentouxIn 3 maand naar jouw topIn 3 maand naar jouw top

Blok 1 : 4 wekenBlok 1 : 4 wekenBlok 2 : 4 wekenBlok 2 : 4 wekenBlok 3: 4 wekenBlok 3: 4 weken

Kosten 60 Euro, 10% goede doel.Kosten 60 Euro, 10% goede doel.