Move to your next levelActionType Benadering

Profiel Jouw Naam datum 2017

Inhoud

Deel IVoorwoord 4Wat is de ActionType Benadering (ATB)? 6

Uitwerking van je profiel 16Samenvatting van je profiel 19Analyse persoonlijke ontwikkelpunten vanuit ATB 23

Deel IIENTJ Communicatieprincipes 27ENTJ Het temperament van Rationalisten 28ENTJ Bestendigheid tegen spanning 32ENTJ Het hanteren van spanning 34ENTJ Fysieke gevolgen van onverwerkte spanning 35ENTJ Integratie van het schaduw profiel 35Lenzen (Management) 39

Deel III bijlageBijlage 1 Sportadvies 54

2

Baseline STM:

Baseline Sport en Talent Management is een krachtige expertise-organisatie op het gebied van het ontwikkelen van talent, effectief leren en hoe jezelf en anderen in onze/hun kracht kan plaatsen. De tools die wij daarbij gebruiken zijn bijzonder effectief. Dit is al in de (top)sport bewezen. Mede daardoor wordt dit nu ook gebruikt voor (HR) management doeleinden. Baseline is vooruitstrevend en loopt daarom voorop in de laatste ontwikkelingen van talent ontwikkeling; de ActionType Benadering (ATB).

3

Voorwoord:

Beste ……..,

Naar aanleiding van je getoonde interesse in de ActionType Approach zijn we begonnen met het analyseren van je profiel. Een zeer interessant profiel, zeker met jouw DMD’s. In de gesprekken die we de afgelopen weken hebben gevoerd, heb ik al een tipje van de sluier opgelicht over de totstandkoming van dit document.

Hopelijk geeft dit document jou genoeg inzage in je (onbewuste) voorkeuren en stof om over na te denken (analyseren). Dit document zou een mooi manifest kunnen zijn voor onze eventuele vervolggesprekken.

Ik heb de volgende uitgangspunten gehanteerd voor dit document:

Uitgebreide documentatie van de achtergelegen theorie om het volledig te begrijpen.

Een selectie van zoveel mogelijke adequate informatie betreffende je profiel.

“Move to your next level” heeft betrekking op het verwerken van deze informatie en die informatie te gebruiken om in diverse situaties een verschil te maken, omdat je nu meer bewust vaardiger bent geworden.

“Als je doet wat je deed, krijg je wat je kreeg”…

Jouw profiel met je DMD’s én persoonlijke voorkeuren maakt dit een hele mooie case. Ik hoop dat deze uitwerking, dit document, samen met onze gesprekken, een waardevolle bijdrage kunnen leveren aan jouw persoonlijke ontwikkeling. Daarbij hoop ik ook dat je na het lezen van dit document ruime inzichten gekregen hebt in je voorkeuren en hoe je ten opzichte van je omgeving er het beste mee om kan gaan. Het deel van “Lenzen” zal je goed kunnen gebruiken in groepsverband en in meer werk-gerelateerde situaties.

Het deel integratie van het schaduwprofiel zal een enorme toegevoegde waarde kunnen zijn ten tijde van stress-momenten.De stress die je nodig hebt om optimaal te kunnen functioneren tegenover net te veel stress hebben waardoor je rancuneus wordt ten opzichte van je omgeving.

Momenteel ben ik bezig met het ontwikkelen van een concept waarin je stress lichamelijk kan opwekken en hiermee in je schaduwprofiel kunt komen. Je bent dan in staat om te leren hoe je deze kan accepteren en

4

wat je zou kunnen doen om optimaal te functioneren, met andere woorden: Het ontstaan van een flow. Het optimaal functioneren in zowel je voorkeursprofiel als schaduwprofiel.

Een overweging zou kunnen zijn om je relatie ook te laten testen om jullie overeenkomstige stress-momenten te analyseren en jullie voorkeuren om deze op te lossen te bespreken.

Of wat een Veldheer zal doen; iedereen laten testen, rapport uit laten werken en deze gebruiken om je omgeving ideaal en optimaal te kunnen controleren.

Doe hier je voordeel mee en maak een plan voor je zelf hoe dit het beste in je leven kan integreren.Je weet het wel maar je vind het moeilijk om te doen; je weet immers nu wel waar je grootste kracht in zit: bekijk je kansen en ga het DOEN… word stoutmoedig!!!

Ik wens je geen wijsheid maar daadkracht toe!

Vriendelijke groet,

Yorick de LangeCoach bij Baseline Sport & Talent ManagementOfficial Certified ActionTypes© Practitioner

“Impossible is Nothing!”

Baseline-STMPost en Bezoek adres:Mient 2922564 LL Den Haag

t :    06 - 52 54 70 33i :    www.baseline-stm.nle :   info@baseline-stm.nl

5

Samenvatting van je profiel:

Op vrijdag 30 september is je ActionType en DMD getest op Tennisvereniging Pijnacker door Yorick de Lange. Deze is gevalideerd door Ryan Smart.

Hieruit kwamen de volgende gegevens:

C 3 E N T J Ai Ce

Tool for Case Study

Naam: ……….. Groep: noneTest: datum 2017 Tester: Yorick de Lange

Geboortedatum: Geboorteplaats: Geboortetijd:

ActionType voorkeur C3 Motivatie Ai Ce

Hoofdprofiel voorkeur voor:

E actief leren, direct reagerenN iNtuitie=abstract, visueel leren T rationeel beslissenJ vroegbeslisser (werker)NJ waarneming is rechtsboven het beste

Energie Temperament1 2 AR vakman ID idealist3 4 RA

rationalistGA wachter

6

I Hoofdprofiel C3II Complementair G2III Back-up DIV Droom profiel R

Coaching van rationalist(veldheer): helder waarnemen.Ga helder waarnemen: Bekijk kansen en mogelijkheden en ga het doen.Goede gemoedstoestand: stoutmoedig raken

Geassocieerd bewegenHorizontale motoriekClockwise: rechterschouder naar voren

3 sterke punten (zeggen anderen)1. zorgzaam 2. goed samenwerken3. doelgericht

3 zwakke punten (zeggen anderen)1. hypochonder2. zwaarmoedigheid 3. te veel willen

7

Dynamiek van profiel ① Te Dominant profiel: Systematiseren2 Ni Helpfunctie: Voorzien③ Se Tertiaire functie: Ervaren4 Fi Op waarde schatten5 Ti Analyseren6 Ne Brainstormen7 Si Herinneren⑧ Fe Functie down: Harmonie zoeken

Deep Motivational Drivers

Anchoring intrinsiek

Cognitieve weerslag van de DMD Ai, een natuurlijke behoefte aan en motivatie voor: flash-backs om eerdere gebeurtenissen en ervaringen op te roepen.

Wat doe je als coach:herinneren, uitlokken en oproepen van eerder opgeslagen ervaringen, zowel mentaal, emotioneel als motorisch.

De betekenis van deze drijfveer voor de sporter:- observeert rustig wat er gebeurt; - vertelt wat er eerder in dit soort situaties is gedaan; - waarschuwt wat er verkeerd kan gaan; - vraagt anderen naar informatie over hun ervaringen; - trekt onbeproefde benaderingen in twijfel; - kan bijzonder voorzichtig of negatief overkomen. Ai is een J-functie (controle) en gericht op innerlijke processen.

Competition extrinsiek

Cognitieve weerslag van de DMD Ce, een natuurlijke behoefte aan en motivatie voor: extrinsieke uitdagingen en niet te willen verliezen.

Wat doe je als coach:triggeren op externe doelen, uitdaging door de omgeving gesteld en het verhogen van de standaard naar de verwachtingen van anderen.

De betekenis van deze drijfveer voor de sporter: - wil niet verliezen, bevecht elk element (dingen of mensen) dat in het

bereiken van het doel weerstand kan bieden; - slaat op vrijwel elke situatie aan, benoemt de invloed van de

omgeving als attributie voor het al dan niet bereiken van het doel;- weegt voors en tegens af aan de uitdaging;- zet impliciet druk op mensen als zij niet bijdragen aan het doel, wil

die uitschakelen. Ce is een J-functie (controle) en gericht op de omgeving

8

9

E N T J

“De Veldheer”

Weegt rationeel (T) de betekenis (N) van zijn waarnemingen af en streeft daar controle over na (J) door handelend op te treden (E).

Zijn motto: eerlijkheid voor alles!

Mensen met voorkeuren voor ENTJ bezien zaken vanuit een langetermijnperspectief, doen dat met visie en strategie en weten waar ze op af willen stevenen. Doorgaans twijfelen ze nauwelijks aan hun mening en doelen, een zelfvertrouwen dat hen in wordt gegeven door hun intelligentie en drang naar bekwaamheid. Veldheren nemen hun besluiten snel en zijn ook rap in het ventileren van meningen. Het maakt ze tot persoonlijkheden waarvan de aanwezigheid niet onopgemerkt blijft. Ze zijn dol op de omgang met andere mensen en houden van levendige, inspirerende gesprekken.

Voor mensen met een voorkeur voor ENTJ speelt het systematiseren een koersbepalende rol. Ze blinken uit in planning en voorbereiding. Deze functie helpt mensen hun ideeën te realiseren. Het liefst drukken ze dan zaken uit in ranglijsten, tabellen, grafieken, schetsen, schema’s, enzovoort. Als extraverte denker begrijpt een ENTJ-er zaken beter als deze geordend zijn; zodra hij er een volgorde of rangorde in kan ontdekken slaat de vonk over. Langs deze weg zijn ze er in bedreven complexe problematiek tot de kern terug te brengen en aan anderen uit te leggen.

Omdat ze weten waar ze naar toe willen en ook gemakkelijk kunnen visionaliseren hoe ze dat willen doen, hebben ENTJ-ers een sterke behoefte de leiding te nemen. Met hun krachtdadige organisatievermogen zetten ze zich in de groep zo snel mogelijk naar het doel te leiden; ze opereren daarbij directief, willen afronden en resultaten zien. Het zijn natuurlijke leiders die hard werken, goed kunnen delegeren en talloze missies volbrengen. Met vaste overtuiging weten ze zelfs midden in crises de controle te handhaven. De planning is heilig en zaken moeten gewoon op tijd gereed zijn.

Voor zichzelf en in de samenwerking met anderen hebben mensen met ENTJ- voorkeuren een hekel aan onbekwaamheid en inefficiëntie. Ze kunnen dan kortaf en kritisch zijn met als gevaar dat ze niet alle feiten tot zich nemen. Hun omgeving schiet in weerstand zodra ze een gebrek aan

10

tact en invoelingsvermogen registreren. Van nature gaan veldheren conflicten niet uit de weg, sterker nog: ze willen winnen. Omdat ENTJ-ers van nature meer op rationele zaken dan op de relatie met mensen zijn georiënteerd moeten ze leren luisteren, afstemmen op het gevoel van anderen en waardering te uiten.

Op sportief gebied kunnen ze aanvankelijk best wat aanmoedigingen gebruiken. ENTJ-ers willen meteen bekwaam zijn en dat is voor minder zintuiglijk ingestelde kinderen niet altijd weggelegd. Door hun werkhouding zijn ze prima in staat de aanvankelijk opgelopen achterstand om te buigen, zeker als ze veel tijd aan de ontwikkeling van hun motorische vaardigheden besteden. Hun strategische kracht blijkt in de sport uiteindelijk goud waard. Net als in het gewone leven zou een ENTJ-er zich ook in de sport best wat meer op het proces dan op de resultaten mogen richten, het levert hem een betere coördinatie, meer souplesse en variatie in tempo op.

De motivatieleer is een van de meest onderzochte gebieden binnen de sportpsychologie. Bekend zijn onder andere de onderzoeken van Jacques van Rossum (Vrije Universiteit Amsterdam) naar prestatiemotivatie met als belangrijkste resultaat dat voor verreweg de meeste sporters het zeker niet in de eerste plaats gaat om winnen, medailles en podium plaatsen. Verschillen in drijfveren liggen hieraan ten grondslag. Ze geven de behoeften van de sporter aan. Door die behoeften te bevredigen, ontstaan de voorwaarden voor gemotiveerd gedrag. Voor coaches is het derhalve waardevol de drijfveren van hun sporters te kennen. De ene sporter kent in dit opzicht immers andere behoeften dan de andere sporter.

Geïnspireerd door het Japanse Seïtai ontdekte ActionType-grondlegger Ralph Hippolyte dat de individuele drijfveren zijn verbonden met de functionele bewegingen van de vijf lumbale wervels (Ll-5) en dat deze fysiek zijn te testen aan de hand van de tonus (oftewel spierspanning)

11

rond de wervelkolom. Bij elke sporter blijken twee van de vijf functionele bewegingen er meteen voor te zorgen dat de juiste tonus ontstaat, bij de andere drie bewegingen is dat niet het geval. Ze zorgen voor de ontsteking als startmotor voor de beweging en ondersteunen de sporter om vanuit situaties met (relatieve) stilstand de actie meteen explosief en nauwkeurig te kunnen inzetten. Denk daarbij aan praktische toepassingen, zoals voor de start van de race, bij een spelonderbreking, vrije trap of strafcorner, in het punt voor punt spelen of na een coach moment. Sporters omschrijven het als vrijer bewegen, minder spanningsgevoelig, meer focus en een beter gevoel.

In de afgelopen jaren zijn ervaringen met de DMD's opgedaan. Daarbij blijkt dat de uitkomsten tevens inzicht geven in wat de mentale behoeften van de sporter zijn als voorwaarden om tot gemotiveerd handelen over te gaan. Zo worden vijf verschillende diepe drijfveren herkend met elk een intrinsieke en een extrinsieke variant. Daarbij vragen verschillende behoeften van sporters om afgestemde benaderingen. De vijf onderscheiden drijfveren voor de coaching zijn:

• het begrijpen van de strategie (statische drijfveer)• het ankeren van ervaringen (statische drijfveer)• het onderhouden van relaties (dynamische drijfveer)• het aangaan van competitie (dynamische drijfveer)• het projecteren van ontwikkeling (dynamische drijfveer)

Wellicht de meest herkenbare voorbeelden zijn de verschillen tussen sporters met competitie als drijfveer versus degenen waarvoor dat relatie is. In plaats van agressie jegens de tegenstander gaat het voor sporters met het onderhouden van relaties als drijfveer hoofdzakelijk om spelplezier, genieten en teamgeest. Ze kunnen uitgroeien tot uiterst competitieve sporters, maar dan wel langs de weg waarin aan deze behoeften wordt voldaan. Je doet er bij hen dan ook geen goed aan de tegenstander als vijand te beschouwen, maar zet hem neer als onderdeel van het geheel om er samen een wedstrijd van te kunnen maken en daarvan te kunnen genieten.

12

Overzicht van ENTJ VeldheerMotorische stijl NT = cerebrale motoriek, scharnierbeweging, voornamelijk

fijne motoriekNTJ = afronden, gameplan, mechanische bewegingenJ = Linkerhersenhelft dominantie

Kernbehoefte Meesterschap;Kennis;Begrip;Zelfcontrole;

Temperament NT=competent, globaal, lange termijnstrategieLenzen EJ = standvastige extravert

Te = systematiserenEN = actiegerichte vernieuwer.

Waarden Intelligentie;ToetsingWaarheidResultaten

Talenten Aandacht richtenVisionaire strateegLeiderschapHet aansturen en organiseren van mensen en processenComplexe materie omzetten in praktische taal en daden

Communicatie NT = het grote plaatje, nauwkeurig, feitelijk, vertrouwt op experts, bespreekt graag interessante onderwerpen

Verandering Is energiek en neemt de leidingWil alle stappen van het proces kennenHoudt rekening met de gevoelens van anderenWil toestemming om voorwaarts te gaan

Interactiestijl Leiding gevenOnder zijn hoede nemen

Relaties ControlerendAfstandelijkInspirerendWil veel variatie

Conflicten Vindt hij onvermijdelijkKan zeer goed tegen kritiek

Taal Denktaal (T-taal)Rijke woordenschatAbstractPreciesAls…, dan…

Leerstijl Systematiseren en begrijpend lerenAandachtsstijl EJ = smal externConcentratiestijl

IP = breed intern

Coachen Op heldere waarneming Informatief

13

Een analyse aantal van je ontwikkelpunten vanuit het ATB Naar aanleiding van door jouw aangedragen ontwikkelpunten hebben we een advies geformuleerd vanuit de ActionType Benadering.

De eerste uitdaging is: “Het presenteren voor groepen groter dan 30 personen waarbij het van belang is om te enthousiasmeren en informeren.”

We veronderstellen even dat je als baas van een organisatie of een project ook mensen wilt motiveren om het project te laten slagen of de organisatie te verbeteren. Laten we niet vergeten dat het motiveren van mensen één van de meest complexe zaken is, vooral wanneer dit met grote groepen tegelijk gaat. De wijze van presenteren heeft ook veel te maken met het moment, de context en de intentie. Hier kunnen we dus, indien gewenst, veel dieper op ingaan. Toch probeer ik er een aantal zaken uit te lichten.

1) Presenteren voor grote groepen om te motiveren

Een algemene definitie van het presenteren is jouw eigen visie, ideeën of mening helder, duidelijk, en indien nodig boeiend of enthousiast overbrengen op anderen.

De intentie tijdens de presentatie is om mensen te prikkelen en weg te bewegen van de status quo, wellicht naar een nieuwe visie te gidsen. Om deze beweging te activeren bij een grote groep mensen moet je in staat zijn een ieder zijn Deep Motivational Drives weten aan te spreken.

Dit is een bijna onmogelijke opgave, vaak omdat je presentatie volgens je eigen voorkeur gegeven wordt. Daarbij geeft je zelf aan dat je de interactie mist tijdens dit soort presentaties, dit komt ook goed overeen met jouw voorkeur van Extraversie waarbij interactie met bijvoorbeeld andere mensen zijn hersens activeren en dat je zo tot nieuwe inzichten en ideeën komt.

Advies #1 Kleinere groepjes

Respecteer en integreer de moeilijkheidsgraad van het motiveren van grote groepen mensen. Geef in plaats van één lange grote groepspresentatie meerdere korte presentaties aan kleinere groepjes mensen. Dit zorgt voor een situatie met meer interactie (voorkeur voor extraversie), door de interactie meer “pull” vragen vanuit de toehoorders en geen “push sessie” vanuit jezelf.

14

Wat betreft het monotoon presenteren is niet zozeer een gebrekkige vaardigheid maar per definitie niet je voorkeur. Je DMD Ankeren Intern heeft sterke voorkeur voor het onderdeel uitmaken van de groep/stam (vertrouwen) en de DMD Competitie Extern vraagt om externe prikkel om uitgedaagd te worden. Op het moment dat je in zijn eentje voor een grote groep mensen staat is ben je dus alleen en dus geen onderdeel van de stam. Daarbij is er geen externe prikkel/uitdaging die zijn Competitie drijfveer activeert. Een uitdagende of kritische vraag uit het publiek kan zijn Competitie DMD activeren en in kleinere groepjes presenteren maakt je dus (weer) onderdeel van de stam.

Wanneer je onderdeel van de stam bent kan je vervolgens als echte ENTJ’er verder de presentatie leiden. Let dus op: er zit een verschil in je persoonlijke behoeften voor het handelen

(DMD’s – onderdeel van de stam) en tijdens het handelen (ATA-profiel – autonome veldheer).

 Advies#2 Integreer de DMD’s in de presentatie

Integreer de DMD’s in de presentatie volgens de context van het project of de organisatie. Als je niet weet wat de mensen motiveert zal je alle DMD’s in de presentatie moeten laten terug komen. Bijvoorbeeld:

1. Begrijpen Intern(zorg ervoor dat een deel van het publiek de analytische ‘root cause’ van de presentatie weet)

2. Begrijpen Extern(zorg ervoor dat een deel van het publiek het formele raamwerk bijvoorbeeld de organisatiestructuur weet zodat er voorspelbaarheid ontstaat)

3. Ankeren Extern (zorg ervoor dat een deel van het publiek weet dat er de mogelijkheid is om nieuwe ervaringen op te doen en deze te gebruiken)

4. Ankeren Intern (zorg ervoor dat een deel van het publiek weet dat de methodes die gebruikt gaan worden beproefd, getest en betrouwbaar zijn – veiligheid voor de groep)

5. Relaties Extern (zorg ervoor dat een deel van het publiek weet dat de te nemen stappen in harmonie gebeuren en rekening gehouden wordt met elkaar)

6. Relaties Intern (zorg ervoor dat een deel van het publiek weet dat er rekening gehouden wordt met wat voor hen persoonlijk belangrijk is)

7. Competitie Intern

15

(zorg ervoor dat een deel van het publiek weet dat er ruimte is om persoonlijke uitdagingen te formuleren en deze behaald kunnen worden)

8. Competitie Extern(zorg ervoor dat een deel van het publiek weet dat het eigen territorium van de organisatie bewaakt moet worden en er andere verslagen dienen te worden)

9. Projectie Intern(zorg ervoor dat een deel van het publiek weet dat er ruimte is om over de toekomstvisie na te denken en hier een zeer helder beeld van moet komen/al is)

10. Projectie Extern(zorg ervoor dat een deel van het publiek weet dat er ruimte voor ideeën is en deze uit te proberen)

Wat dit advies aantoont is de moeilijkheidsgraad van een groepspresentatie ter motivatie en hoe groot het risico is dat je een gigantisch deel van het publiek niet in beweging krijgt.

Advies#3 Kleinere groepjes gesorteerd op DMD

Wanneer je echt rake slagen wilt maken met motiveren moet je de DMD’s van de mensen kennen, deze voorkeuren groeperen en afzonderlijke presentaties houden op de voorkeur. Natuurlijk speelt de haalbaarheid hiervan binnen de context (bedrijf of projectgroep) ook erg mee.

Echter wanneer dit belangrijk genoeg is moet dit ook altijd kunnen.

Motivatiegesprekken tijdens projecten zijn nooit in algeheel teamverband altijd in kleine groepjes of 1:1.

 Algemene punten om rekening mee te houden:

- Wat is de tijd oriëntatie van je presentatie? (verleden, toekomst of heden) en wat is de tijd oriëntatie van je publiek? Als deze niet voldoende matchen heb je een volgend probleem;

- Welke taal wordt er gesproken (T-taal, S-taal, N-taal, F-taal) en wat is de taal die je publiek spreekt?

- Waar bestaan de visualisaties uit? Is dit alleen tekst, grafieken, beelden of combinaties? Wat is de voorkeur van het publiek?

Al met al zijn we geneigd zaken te simplificeren omdat we dan denken meer controle te hebben terwijl deze uitermate complex blijven. Dit zijn wat simpele tips, we kunnen echt slagen maken als we de complexiteit integreren en daarmee aan de slag gaan, kunnen wij jou daarmee helpen.

Move to your next level!

16

“Ik heb vaak moeite met balans”. Ik heb het gevoel dat ik door mijn werk en rol (directeur/partner) er altijd moet zijn. Ik maak daardoor veel uren en heb doordeweeks nauwelijks tijd voor ontspanning.

De DMD Anchor Internal zorgt automatisch voor loyaliteit en trouw naar de ‘tribe’. Interessante vraag/oefening kan zijn of het om perceptie gaat dat hij er altijd moet zijn. Of dat wanneer je zijn agenda rationeel doorloopt hij er ook echt altijd moet zijn. Daarnaast kan je beginnen met vragen: waarom moet je er altijd zijn/ voor wie moet je er altijd zijn? Probeer te achterhalen of het eisen zijn van werk (vergaderen, bespreken, acties) of zijn DMD (Ai) hem aan het werk houdt.

“Ik zit veel 'in mijn hoofd' met acties en denkwerk. Daardoor ben ik soms afwezig in mijn gezin.”

De C3 heeft als dominante functie Te/Organiseren secundaire functie Ni/Imagine. De kans is erg groot dat hij acties ‘organiseert’ en op een soort ‘to do’ list zet in zijn hoofd om af te ronden. Daarbij zal hij ook nog veel denkwerk (imagineren) doen in de virtuele wereld over de visie en de richting waar ze heen willen. Omdat er in je hersens geen tijd en ruimte bestaat zullen beiden vormen van denken blijven rondmalen in zijn hoofd en geen rust vinden. Cliché maar erg behulpzaam zijn de acties en ideeën op te schrijven en daarmee een plek te geven waar hij ze weer terug kan vinden. Dit vermindert met een beetje oefening het ronddwalen van gedachten in tijd en ruimte. Hierdoor kan hij beschikbaar worden voor zijn gezin.

17

18

Bijlage 1: Persoonlijk Sportadvies Weet jij of je voldoende beweegt? 33% van de Nederlanders haalt de beweegnorm niet en maar 25% haalt de fitnorm. En dit is doodzonde, want beweging is een van de meest onderschatte voorspellers voor een gezond leven.

Het belang van bewegingIn de laatste tientallen jaren is steeds duidelijker geworden dat lichamelijke activiteit (extra beweging en/of sport) de lichamelijke fitheid kan verbeteren. De relatie tussen lichamelijke activiteit, gezondheid en lichamelijke fitheid is vereenvoudigd in de onderstaande afbeelding [2]. Hierbij valt op dat lichamelijke activiteit zowel direct als indirect effect heeft op de gezondheid via lichamelijke fitheid. Gezondheid, lichamelijke fitheid en lichamelijke activiteit zijn dus onderling verweven.

Voordelen van regelmatige lichamelijke activiteit

Regelmatige lichamelijke activiteit beïnvloedt een aantal gezondheidsindicatoren, namelijk:

verminderde kans op hart- en vaatziekten lagere bloeddruk vermindering van overgewicht gezondere verhouding van cholesterol werkt goed als versterking bij osteoporose gunstig effect bij diabetes type 2 verminderde kans op dikkedarmkanker heeft gunstig effect bij angst en depressie (morbiditeit en mortaliteit van chronische

gedragsziekten kan verminderen) verbetert cognitief functioneren lagere kans op val-incidenten bij ouderen

19

Wanneer treden deze (gezondheids)effecten op?

Voor de verbetering van de lichamelijke fitheid is intensieve lichamelijke activiteit belangrijker dan voor de verbetering van de gezondheid. Om de gezondheid te verbeteren, wordt aangeraden om minimaal 200 kcal per dag te verbranden door lichamelijke activiteit. Het American College of Medicine kwam in 1998 met een aantal richtlijnen. Mensen zouden volgens hen met een frequentie van 3-5 keer per week met een intensiteit van 50-85% van de maximale zuurstofopname en een duur van 20-60 minuten moeten bewegen. Dit ter verbetering of instandhouding van de conditie en om de kans op ziektes te verkleinen. In Nederland zijn een aantal varianten van richtlijnen omtrent bewegen geformuleerd, namelijk de beweeg- en fitnorm.

De beweegnorm :

Doelgroep Doelgroep norm

Jongeren

Dagelijks één uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit (>= 5 METs*), waarbij de activiteiten minimaal twee maal per week gericht zijn op het verbeteren of handhaven van lichamelijke fitheid (kracht, lenigheid en coördinatie).

VolwassenenEen half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit (>=4 METs) op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week.

55-plussers

Een half uur ten minste matig intensieve lichamelijke activiteit (>=3 METs) op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week; voor niet-actieven, zonder of met beperkingen, is elke extra hoeveelheid lichaamsbeweging zinvol, ongeacht duur, intensiteit, frequentie of type.

* Energieverbruik per minuut kcal/min = (MET-waarde × 3,5 × gewicht) / 200

De fitnormDe fitnorm is voor jong en oud gelijk en vereist tenminste drie keer per week gedurende minimaal 20 minuten zwaar intensieve lichamelijke activiteit. De fitnorm is vooral gericht op het in stand houden van de fysieke fitheid, waaronder het uithoudingsvermogen, spierkracht en coördinatievermogen.

CombinormEen derde Nederlandse norm is de combinorm, de optelsom van de NNGB en de fitnorm. Iemand voldoet aan de combinorm wanneer hij/zij aan tenminste aan één van de beide normen voldoet.

KrachtnormDe richtlijnen uit de Verenigde Staten zijn nog iets uitgebreider en houden ook rekening met de voordelen van krachttraining. Krachttraining biedt een aantal voordelen, namelijk een versterking of instandhouding van sterkere botten, meer spierkracht en het helpt tegen spierverlies tijdens gewichtsverlies.

20

Vooral voor ouderen (65+) kan het waardevol zijn om extra krachttraining te doen om het spierverlies als gevolg van ouderdom zoveel mogelijk te verminderen.

Een oefening telt als onderdeel van krachttraining als het van een matig tot zware intensiteit is en de grote lichaamsdelen aanspreekt, zoals de benen, heupen, rug, borstpieren, buikspieren, schouders en armen. Hierbij is het belangrijk dat het lichaam een trainingseffect krijg waarbij de intensiteit hoger ligt dan wat het gewend is. Oftewel de trainingsprikkel stimuleert het lichaam om zich aan te passen aan de nieuwe situatie.

Bij voorkeur wordt er twee keer per week getraind met 8 tot 12 herhalingen. De voorkeur gaat uit naar 2 tot 3 setjes en meerdere oefeningen zodat het hele lichaam geactiveerd wordt.

Meer sporten is beter?

Uit onderzoek blijkt dat de minst actieve personen over het algemeen het grootste risico hebben op negatieve gezondheidseffecten. Daarnaast staat met redelijke zekerheid vast dat tenminste 150 minuten matig tot zwaar intensieve activiteit per week samenhangt met meer gezondheidswinst dan een activiteitenniveau dat lager ligt dan deze 150 minuten. Echter neemt de gezondheidswinst wel af naarmate mensen meer gaan sporten. Het lijkt alsof hier sprake is van de wet van de zogenoemde “verminderde meeropbrengst.”

Hoelang duurt het echt voordat een voornemen een nieuwe gewoonte wordt? Kun je in 21 dagen een nieuwe gewoonte aanleren? Hoe zit dit precies?

Je hebt vast wel eens gehoord dat het 21 dagen kost om een gewoonte aan te leren. Ik moet je teleurstellen, want zeer hoogstwaarschijnlijk is dit een fabeltje. Was het maar zo makkelijk om aan datum aan te wijzen wanneer je veranderd bent. De 21-dagen theorie komt voort uit een onderzoek wat totaal verkeerd is geïnterpreteerd door media (websites en kranten). Het ging bij dit onderzoek namelijk niet om gedragsverandering, maar over mensen die plastische chirurgie ondergingen. De deelnemers in dit onderzoek hadden gemiddeld 21 dagen nodig hadden om gewend te raken aan de uiterlijke aanpassingen na een operatie.

Dit onderzoek heeft wel iets te maken met gewenning of adaptatie, maar is niet 1-op-1 door te trekken naar gedragsverandering met onderwerpen zoals afvallen, roken of andere gewoontes. Het gebeurt vaker dat zo’n specifiek onderzoeksresultaat verkeerd geïnterpreteerd wordt en zijn eigen leventje gaan leiden. Kortom, blijf kritisch:

“If enough people say something enough times, then everyone else starts to believe it”.

Nogal merkwaardig dat een klein specifiek onderzoekje dus zo wordt uitvergroot en wordt doorgetrokken naar andere gewoontes. Zoals je waarschijnlijk zelf al vermoedt is 21 dagen vaak te kort voor blijvende gewoonteveranderingen. Meer recent onderzoek geeft aan dat gewoonteverandering bij eet- drank- of beweeggewoontes gemiddeld 66 dagen kost.

21

Daarbij geven de onderzoekers aan dat de lengte van de periode duidelijk verschilt tussen individuen en soorten gewoontes. Uit het onderzoek komt naar voren dat 95% van de mensen er tussen de 18 en 254 dagen over doen om een nieuwe gewoonte aan te leren.

Het gaat hier om één specifiek overzichtsartikel. Dit betekent niet dat elke gewoonteverandering 66 dagen kost. Zo is bijvoorbeeld het voornemen om meer te gaan sporten anders dan het afkicken van drugs. Daarnaast is een nieuwe gewoonte niet per definitie duurzame gedragsverandering. Het kan zijn dat je na een tijdje weer terugvalt in je oude gewoontes. Hoe langer je een bepaalde gewoonte vasthoudt, des te meer het onderdeel wordt van je levensstijl.

Hoelang duurt het wel?

Gewoonteverandering is een proces dat vaak langer dan een maand duurt. Een nieuwe gewoonte leer je niet snel aan. Soms kost dit een paar maanden. Soms zelfs bijna een jaar. Gedragsverandering gaat steeds makkelijker naarmate je gestart bent. Na ongeveer 2 tot 3 maanden kan het zijn dat je gewenste gedrag steeds meer een gewoonte wordt.

Het kan natuurlijk ook dat je soms even terugvalt in je oude gedrag. Geen probleem! Dit overkomt iedereen. Denk nu niet “nu moet ik weer helemaal opnieuw beginnen”, maar pak gewoon rustig je nieuwe ritme weer op. Gewoonteverandering is een proces van vallen en opstaan waarbij je door moet blijven zetten. Let erop dat je bij een kleine terugval jezelf niet veroordeelt, maar gewoon weer verder gaat met je gezonde nieuwe levensstijl!

Het gaat om dag 1

Eigenlijk maak het helemaal niet uit hoeveel dagen het kost om een gewoonte te veranderen. Het belangrijkste is dag 1! De start van je nieuwe gewoonte en de dag waarop je besluit dat je een verandering wilt en gaat doorvoeren.

Als je wilt afvallen, minder koffie wilt drinken of wil stoppen met roken, is het belangrijkste: daar gewoon mee beginnen 🙂

Referenties:

[1] Maltz M. (1960). Psycho-cybernetics. New York, NY: Prentice Hall. [2] Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psycholm 40:998–1009. [3] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Whitt, M. C., Irwin, M. L., Swartz, A. M., Strath, S. J., … & Jacobs, D. R. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Medicine and science in sports and exercise, 32(9; SUPP/1), S498-S504

22

Langer leven? Ga dan tennissen, blijkt uit onderzoek30 november 2016 om 16:59 • Alice Boothby

Foto: Instagram @gab1976

Langer leven, dat willen we allemaal wel. Maar wist je dat je sportkeuze daar invloed op heeft? Sporten is gezond: het helpt je op gewicht te blijven, het geeft je energie en verbetert je hart en longfuncties. En dan hebben we voor het gemak een hele lange lijst aan voordelen niet genoemd. Tot op heden was er nooit onderzoek gedaan naar de gezondheidsvoordelen op langer termijn. Tot nu.

Uit grootschalig (80.000 respondenten) onderzoek van de universiteit van Oxford blijkt dat het overlijdensrisico een bijna de helft lager is (47 procent) als je er regelmatig aan een racketsport doet. Dat kunnen sporten zijn als tennis, badminton en squash. Bij zwemmers gaat het om respectievelijk 28 procent, aerobics 27 procent en wielrennen 15 procent. Bij hardlopen, rugbyen en voetbal is er geen kleinere overlijdenskans gevonden.

23

Racketsport scoort

Volgens de wetenschappers is dit mede te verklaren door het sociale aspect van tennis en squash, dat heel anders is dan bij voetbal. Zo vertelt Dr. Charlie Foster aan The Guardian: „wij geloven dat racket sporten niet alleen fysieke voordelen kent, maar ook goed is voor je geestelijke gezondheid. De sociale voordelen zijn misschien wel uniek binnen de sportwereld."

Ook werd er binnen het onderzoek gekeken naar de risico's op hart- en vaatziekten. En wat bleek? Ook hier scoren de racketsporten het hoogst: wie regelmatig tennist, verlaagt het risico op overlijden met ruim de helft (56 procent). Gevolgd door zwemmen (41 procent) en aerobics (36 procent).

Niet ongezond

Dit onderzoek wil niet zeggen dat voetballers en hardlopers direct aan een carrièreswitch moeten denken. Dat deze sporten geen extra levensverlengend voordeel kent, betekent niet dat ze ongezond zijn.

Bron:http://www.metronieuws.nl/lifestyle/life/2016/11/langer-leven-ga-dan-tennissen-blijkt-uit-onderzoek

http://www.rtlnieuws.nl/gezondheid/wil-je-langer-leven-ga-dan-tennissen-en-niet-voetballen

24