1

FIT-NL 2

• Wat werkt niet

• De voedselzandloper

• Wat eten we nou eigenlijk

• Meest voorkomende fouten

• Hoe moet het dan wél

• Snack je slank

WAT WERKT NIET

FIT-NL 3

WAT WERKT NIET

FIT-NL 4

• Niet eten of weinig eten

• Sporten (=wel goed voor je gezondheid)

• De ‘schijf van vijf’

• De adviezen van de voedselindustrie

• Diëten

D.I.E.T.

FIT-NL 5

Develop

Intelligent

Eating

Techniques

DE VOEDSELZANDLOPER

FIT-NL 6

DE VOEDSELZANDLOPER

FIT-NL 7

Trede 1

• Meer: water, thee (groene, witte, gember), rode wijn, plantaardige melk, verse groenten- en fruitsappen, zelfgemaakte soep,

• Minder: frisdranken, melk, (drink)yoghurt, niet-versgeperste sappen

DE VOEDSELZANDLOPER

FIT-NL 8

Trede 2

• Meer: havermout(pap), peulvruchten, bonen, erwten, linzen, soja, paddenstoelen, groente, fruit

• Minder: brood*, aardappelen, pasta* rijst*, friet, ontbijtgranen, koek, chips etc.

DE VOEDSELZANDLOPER

FIT-NL 9

Trede 3

• Meer: (vette) vis, zalm, makreel, haring, ansjovis, sardines, gevogelte, kip, kalkoen, eieren, kaas, soja, tofu, quorn

• Minder: fastfood (hamburgers, pizza, hotdogs, snacks), rood vlees (varken, rund, schaap, paard) en gefrituurd voedsel

DE VOEDSELZANDLOPER

FIT-NL 10

Trede 4

• Meer: zwarte chocolade, noten, sojaproducten, lijnzaad, vezels

• Minder: zoetigheden (koek, gebak, snoep, ijs)

DE VOEDSELZANDLOPER

FIT-NL 11

Trede 5

• Meer: gezonde oliën, verse kruiden, peterselie, tijm, rozemarijn, oregano, munt, kaneel, kerrie, curcumine, chili, gember, ui, knoflook

• Minder: margarine, boter, sauzen, zout, suiker

DE VOEDSELZANDLOPER

FIT-NL 12

uitzonderingen (geniet maar eet met mate)

• Volkorenbrood (gi 40) Zoete aardappel (gi 50)

• Zilvervliesrijst (gi 50) Bruine rijst (gi 50)

• Swarna, (gi 40) Lonton, ketan (gi 40)

• Chinese kleefrijst (gi 40) Wilde rijst (gi 35)

• Quinoa (gi 35) Chinese mie mungoboon (gi 35)

• Volkorenpasta, spagetti (al dente) (gi 40)

• Gekookte bulgur (gi 40) Tempeh, natto, miso (gi 20)

• Boekweitmeel/ flensjes (gi 50)

• Roggebrood (gi 40)

KOOLHYDRATEN, VETTEN EN

VETVERBRANDENDE VOEDING

FIT-NL 13

De drie basisprincipes:

• Suikers (koolhydraten) zijn niet

ongezond, ze zijn héél ongezond

• Kijk uit met te veel proteïnen (eiwitten)

• Vetten zijn gezonder dan gedacht

WAT ZIJN KOOLHYDRATEN?

FIT-NL 14

• De wetenschappelijke naam voor suikers is koolhydraten.

• Glucose en fructose zijn de bekendste. Het geeft je energie en is een voedingstof voor je cellen.

• Zetmeel > glucose in het bloed > insuline > insulin-like-growth-factor (IGF) > meer weefsel

• Te veel glucose wordt in je lichaam opgeslagen in de vorm van vet.

TARWE EN AARDAPPELS

FIT-NL 15

2 SOORTEN KOOLHYDRATEN

FIT-NL 16

• Enkelvoudige (slechte) koolhydraten:

Deze worden snel omgezet in glucoseWitte rijst, aardappelen, tafelsuiker, wit brood, glucose-fructosestroop, pasta en brood, koek en dranken met toegevoegde suiker.

• Complexe (goede) koolhydraten:

Doen er langer over om in glucose omgezet te worden.

Groenten, fruit, (echt) volkorenbrood, bruine rijst, quinoa, bulgur, zoete

aardappel, pastinaak, volkoren havermout en bonen.

FIT-NL 17

FIT-NL 18

VET?

FIT-NL 19

• Zeer gezonde vetten: omega-3 (vette vis,

noten en lijnzaad), onverzadigd vet

(olijfolie, avocado, sesamzaad, soja)

• Iets minder gezonde vetten: omega-6

(vlees, zonnebloem-, palm-, maïsolie),

verzadigd vet (vlees, melk, kaas,

kokosmelk, palmolie, chocola)

VET?

FIT-NL 20

• Zeer ongezond vet: Transvet (gefrituurd

eten, hartige snacks, magnetron

popcorn, bevroren pizza’s, cake, koekjes,

taart, margarines and spreads, kant-en-

klaar glazuur en koffiemelk,

gehydrogeneerde olie).

TRANSVET

FIT-NL 21

Transvetten: (gedeeltelijk) gehard vet,

gehydrogeneerd vet

•Van nature voorkomend in kleine hoeveelheden in het vet van vlees en melkproducten

•Kunstmatig transvet wordt gevormd door waterstof toe te voegen aan vloeibare olie om het vast/hard te maken

•Het wordt toegevoegd omdat het de houdbaarheid verlengd, een betere smeltcurve heeft, stabieler is en de textuur is beter (en het is goedkoper)

CHOLESTEROL

FIT-NL 22

Cholesterol: aanbevolen dagelijkse

hoeveelheid <300 milligram (mg) per dag

1 ei = 200mg

1 beker volle melk = 24mg / magere melk =

5mg

85 gram varkensvlees = 105mg / kip = 72mg

85 gram rundvlees = 70mg / zalm = 42mg

VETVERBRANDENDE VOEDING

FIT-NL 23

• Vermindert de capaciteit van het lichaam om vet op te slaan

• Verhoogt het vetgebruik door je spieren

• VVV is voedsel met:

* Eiwitten

* Calcium

* Omega-3

* Vezels

EIWITTEN

FIT-NL 24

• Goed voor je spieren

- Verhogen de hoeveelheid energie die je lichaam

verbruikt

- Verhogen de afbraak/ gebruik van vet

• Zorgen voor een voller gevoel waardoor je

minder veel en minder vaak eet

• Aanbevolen: vrouwen 50-75g, mannen75-

100g (te veel leidt tot veroudering)

• Kip, ei, vis, bonen, vlees, biogarde, kaas

CALCIUM

FIT-NL 25

• Vermindert vetopbouw

• Spieren, weefsel etc. nemen toe

• Meer gewichtsafname (buikvet)

• Aanbevolen: 1000-1500mg/dag

• Bronnen: broccoli, boerenkool, alle groene bladgroenten, amandelen, vis en schaaldieren, (garnalen, sardientjes) kwark, biogarde en kaas

OMEGA-3

FIT-NL 26

• Een waar wondermiddel (tegen depressie,

ontstekingen en een vetverbrander)

• Aanbevolen: 3000 mg/dag (max.)

• Vette vis (makreel, haring, sardines, ansjovis, zalm), (wal)noten, lijnzaad

VEZELS

FIT-NL 27

• Verminderen het hongergevoel

• Verminderen de opname van vet/ verhoogt

afbraak van vet

• Verlagen de snelheid van eten

• Verlagen snelheid maag/darm-afgifte

• Goed voor je darmen

• Aanbevolen: 25-30 gram per dag

WATER

FIT-NL 28

• Water is essentieel voor al je cellen,

weefsel en organen.

• Aanbevolen per dag:

Mannen = 3 liter, vrouwen: 2,2 liter

AFVALLEN: DE 7 MEEST

VOORKOMENDE VERGISSINGEN

FIT-NL 29

1. Te weinig eten

2. Te veel koolhydraten

3. De glucose-jojo

4. Kant-en-klaar eten

5. Emoties (weg)eten

6. Te weinig slapen

7. Eten tijdens activiteiten• (en boodschappen doen als je honger hebt)

#1 TE WEINIG ETEN

FIT-NL 30

• Lichaam schiet in spaarstand

• Ontbijt start je metabolisme, waardoor je

lichaam meer calorieën verbrandt

• Niet eten leidt tot overeten en

eetaanvallen

WAT WEL?

FIT-NL 31

• 5 à 6 (gezonde) maaltijden per dag

• Altijd ontbijten, lunchen en dineren

• Ontbijt met eiwitten en vezels zoals eieren,

biogarde, havermout en fruit

• Tussendoortjes met VVV`s

• Kook standaard ‘s avonds te veel en doe

het in een bakje (bijv: als lunch de dag

daarna)

#2 TE VEEL KOOLHYDRATEN

FIT-NL 32

• Iedereen in Nederland is suikerverslaafd

• Suiker remt controlefunctie in je brein

• Glucose > insuline > IGF

• Je raakt snel gewend aan suiker

• Tarwe, aardappel, rijst, brood, pasta,

suiker, frisdranken en ‘vruchtensap’

WAT WEL?

FIT-NL 33

• Eet voeding met een lage glykemische index (GI)

• Afkicken van suikerverslaving

• Combineer koolhydraten met vetten en eiwitten

• Eet VVV’s en goede vettten waardoor de behoefte aan suiker minder wordt

#3 DE GLUCOSE-JOJO

FIT-NL 34

WAT WEL?

FIT-NL 35

• Vermijd suikerpieken

• Pas op met frisdrank, fruitdranken, bier, chips, aardappels, witbrood, cruesli etc.

• Combineer koolhydraten altijd met vetten/ VVV’s

• Zorg ervoor dat je altijd een noodpakket bij je hebt

#4 DE VOEDINGSINDUSTRIE

FIT-NL 36

• Van lightproducten wordt je aantoonbaar dikker vanwege neurologisch en metabolische mechanismen

• Als het een reclame heeft: eet het niet

• Als het ingrediënten heeft die je niet kunt uitspreken: eet het niet

• Liegen mag, en de voedsel en warenautoriteit doet niets

VERSLAVINGSCURVE

FIT-NL 37

0

1

2

3

4

5

tijdsverloop

WAT WEL?

FIT-NL 38

• Natuurlijk eten

• Maak kennis met de groente-, visboer en

slager

• Ga naar de markt

#5 EMOTIES WEGETEN

FIT-NL 39

• Eten om je prettiger te voelen, stress te

verminderen, of als beloning.

• Werkt het?

WAT WEL?

FIT-NL 40

Maak een lijst met non-food activiteiten:

Beloning: (winkelen, bioscoop, massage)

Comfort: (vrienden bellen, in bad gaan)

Verveling: (museum, wandelen, lezen)

Frustratie: (sporten, mediteren, praten)

Eenzaamheid: (wandelen, praten, iemand bellen)

# 6 NIET GENOEG SLAPEN

FIT-NL 41

• In het laatste uur voordat je gaat slapen, zijn je voedselkeuzes het slechtst

• Tenminste 7 à 8 uur slapen kan stress verminderen

• Stress zorgt voor een stresshormoon (cortisol):

– Bloedsuikers uit balans en hyperglycemia veroorzaakt

– Verminderd immuunsysteem

– Vermeerderd buikvet

WAT WEL?

FIT-NL 42

• Slaap wanneer je kan

- Siesta! Powernap!

• Geen cafeïne

- Een kop koffie voor het slapen kan je wakker houden.

• Doe aan fysieke inspanning

• De slaapkamer is een plek om te slapen

#7 ETEN TIJDENS ACTIVITEITEN

FIT-NL 43

• Minder aandacht voor de aanwezige honger- of verzadigingsprikkels

• Mechanische gedachteloze bewegingen blijven zich herhalen

WAT WEL?

FIT-NL 44

• Breng je aandacht naar het NU

• Eet zittend op een vaste plek, zonder afleiding

• Neem bescheiden porties

• Eet met plezier door al je zintuigen bij het

eten te betrekken

• Neem kleine hapjes en kauw goed

• Eet langzaam om teveel eten te voorkomen

• Sla geen maaltijden over

• Waarom wil je eten?

BELANGRIJK vs. URGENT

FIT-NL 45

2

BELANGRIJK

MAAR NIET

URGENT

4

NIET BELANGRIJK

EN NIET URGENT

1

URGENT EN

BELANGRIJK

3

URGENT MAAR

NIET BELANGRIJK

SNACK JE SLANK!

FIT-NL 46

1. Avocados

2. Noten

3. Goede oliën

4. Groene groente: broccoli, bloemkool, spruitjes, (boeren)kool

5. Eieren

6. Donkere chocolade

7. Havermout(pap)

8. Groene thee

SNACK JE SLANK!

FIT-NL 47

9. Bonen

10. Aardbeien, bessen, frambozen en bramen, grapefruit

11. Kaneel

12. Chili pepers, gember, kruiden (peterselie, basilicum, thijm etc.)

13. Biogarde, Griekse yoghurt

14. Vette vis

15. Wit vlees: kalkoen, kip, konijn, wild

Tot slot

1. Matig drinken tijdens het eten

2. Fruit als tussendoortje (niet tijdens maaltijd)

3. Stop met eten als je nog niet vol zit

4. Eet alleen `levend` voedsel, onbewerkt

5. Minder suiker, tarwe, koffie en alcohol

6. Meer gezonde vetten, eiwitten en water

7. Goed kauwen, neem je tijd (geen TV)

8. Geen zetmeel na 18.00 uur, op tijd naar bed

Voor meer informatie en recepten:

WWW.WEETJEFIT.NL

WWW.VOEDINGSWAARDETABEL.NL

FIT-NL 49