Fit naar de opleiding tot Officier der Mariniers Om je fysiek goed voor te bereiden op de opleiding volgen hieronder een tweetal schema’s en wordt de fysieke test nader toegelicht. A. HARDLOOPTRAINING: Het loopschema maakt onderscheid in verschillende looptempo’s en tijdsintervallen.

Looptempo nr. Ademhaling 1 = rustig Gemakkelijk praten 2 = gemiddeld Nog ongestoord praten, ademhaling licht versneld 3 = vlot Praten stokt af en toe door versnelde ademhaling 4 = snel Zwaar hijgen, transpireren en rood aanlopen 5 = hard Zwaar hijgen, kan men maar enkele min. volhouden Voor elke training 05 minuten warming up in looptempo 1 Aan het einde van elke training wordt het volgende uitgevoerd: 3 x 100 meter versnellen, pauze is terugwandelen naar startpunt Tempo 1e versnelling Vlot 2e versnelling Snel

3e versnelling Hard Neem na het einde van elke training even tijd om goed te rekken. Week 1 Dag Tijd = in minuten Tempo Maandag 15 2 Woe. 6/6/6 (totaal 18 min) 1/3/1 Vrijdag 15 2 Week 2 Dag Tijd = in minuten Tempo Maandag 20 2 Woe. 5/5/5/5/5 (totaal 25 min) 1/3/1/3/1 Vrijdag 20 2 Week 3 Dag Tijd = in minuten Tempo Maandag 10/5/10 (totaal 25 min) 1/3/1 Woe. 3/3/3/3/3/3/3/3/3 (totaal 27 min) 1/2/3/1/2/3/1/2/3 Vrijdag 25 2 Week 4 Dag Tijd = in minuten Tempo Maandag 6/6/6/6/6 (totaal 30 min) 1/2/3/2/1 Woe. 30 2 Vrijdag 6/8/6/8/6 (totaal 34 min) 1/3/1/3/1

Week 5 Dag Tijd = in minuten Tempo Maandag 35 2 Woe. 5/10/5/10/5 (totaal 35 min) 1/3/1/3/1 Vrijdag 35 2 Week 6 Dag Tijd = in minuten Tempo Maandag 5/4/3/2 5/4/3/2 5/4/3/2 (totaal 42

min) 1/2/3/4 1/2/3/4 1/2/3/4

Woe. 40 2 Vrijdag 5/15/5/15/5 (totaal 45 min) 1/3/1/3/1 Noot: Het is belangrijk dat jij je goed aan het tempo houdt zoals staat aangegeven, men heeft snel de neiging harder te gaan lopen dit is absoluut niet de bedoeling!!!

B. TRAININGSCHEMA KRACHT: In dit schema wordt uitgegaan van 3 oefeningen die je thuis kunt uitvoeren: A. Push-up (opdrukken): handen op schouderbreedte, bovenlichaam in verlengde van

onderlichaam, doorzakken tot 5 cm boven de grond en volledig armen strekken tijdens opdrukken

B. Sit-up (buikspieroefening): Rugligging met beide schouders en achterhoofd op de grond handen over / tegen de oren, benen gebogen in een hoek van ca 90 graden. Voeten aan een gesloten op de grond gehouden met behulp van een ander.

C. Pull-up (optrekken): handen in bovengreep, volledig uithangen, optrekken tot kin boven de stang

Voordat je met het schema begint, voer je eerst elke oefening maximaal uit. Van dit maximale aantal vind je in het schema steeds een percentage terug. Dit percentage reken je dan om in het aantal herhalingen voor deze oefening.

Week push-ups sit-ups pull-up Series aantal x per week

1 70% 70% 70% 3 3 2 70% 70% 70% 4 3 3 80% 80% 80% 3 3 4 80% 80% 80% 4 3 5 90% 90% 90% 3 3 6 90% 90% 90% 3 3

Voorbeeld berekening Maximaal 40 push-ups, 70% van 40 = 28 Maximaal 60 sit-ups, 70% van 60 = 42 Maximaal 10 Pull-ups, 70% van 10 = 7 Dit levert voor de eerste week het volgende schema op

Week push-ups sit-ups pull-up Series aantal x per week

1 28 x 42 x 7 x 3 3 • De uitgerekende aantallen herhalingen betreffen 1 serie. Tussen de 3 series steeds 90

seconden rust. • Deze trainingen uitvoeren op dagen wanneer er niet wordt gelopen.

C. Fysieke test Om aan de opleiding te kunnen beginnen dien je te voldoen aan een fysiek ingangsniveau. De minimale eisen dienen hierbij gehaald te worden. Indien je hier niet aan voldoet zul je worden doorgeschoven naar een volgende Fitheidtest. Technische uitvoeringsbepalingen en eisen!

Algemeen:

1. De proef wordt in sporttenue binnen een tijdsbestek van 2uur afgelegd. 2. De volgorde van de proef staat kan wisselen, afhankelijk van het aantal deelnemers. 3. Op alle onderdelen dient aan de eisen worden voldaan. 4. Het personeel / militair dient de aanwijzingen van de instructeur fysieke training en

sport (IFT&S) op te volgen. Tijdens het afleggen van de proef is geen discussie mogelijk over de uitvoering en de telling. Een onjuiste uitvoering wordt niet geteld.

5. De proef wordt door een bevoegd sport instructeur afgenomen, die de resultaten vastlegt en registreert.

De eisen:

Nr. Onderdelen Minimale eis 1 pull-up 4 2 sit-up 30 3 push-up 20 4 touwklimmen 1 5 Cooper test 2600 m

12 minuten duurloop:

Algemeen: 12 min duurloop dient ten minste 2600 meter te worden afgelegd. Uitvoering: Er wordt gelopen op een stevige ondergrond. De gelopen afstand wordt op tientallen meters genoteerd. Tijdens het lopen wordt er informatie over de afstanden en de tijd gegeven.

Pull-ups: Algemeen: De beschikbare tijd voor het afleggen van de pull-ups bedraagt twee minuten. Binnen de beschikbare tijd dient de kandidaat 4 pull-ups aaneengesloten uit te voeren. Uitgangshouding:

1. Handen in de bovengreep en het lichaam volledig gestrekt, voeten blijven van de grond.

2. Rust houding is zoals omschreven onder punt 1.

Uitvoering: Op het teken van de IFT&S neemt de deelnemer de uitgangshouding aan, waarna de tijd start. Vanuit de uitgangshouding de armen buigen tot de kin boven de stang is. Hierna weer laten zakken tot de armen geheel gestrekt zijn.

Fase:1 Handen in bovengreep Fase:2 De kin is boven de stang, lichaam is gestrekt.

Goed! De kin is volledig boven de stang

FOUT! De kin is niet boven de stang

Sit–ups:

Algemeen: De beschikbare tijd voor het afleggen van de sit-ups bedraagt twee minuten. Binnen de beschikbare tijd dient de kandidaat 30 sit-ups uit te voeren. Uitgangshouding:

1. - Rugligging met beide schouders en achterhoofd op de grond; - Handen over/ tegen de oren - Benen gebogen in een hoek van ca 90 graden; - Voeten aan een gesloten op de grond houden met behulp van een ander; - De ruimte tussen de knieën is vrij.

2. Rusthouding is met beide schouders en achterhoofd op de grond. Uitvoering Op het teken van de IFT&S neemt de deelnemer de uitgangshouding aan, waarna een eerste poging kan starten. Vanuit de uitgangshouding het lichaam zo ver omhoog brengen dat de ellebogen tot naast de binnen c.q. buiten zijde van de knieën reiken. Vervolgens weer terug naar de uitgangshouding. De handen dienen tot terugkeer in de uitgangshouding over / tegen de oren te blijven.

Fase:1 Beginsituatie Fase:2 Ellebogen naast buitenzijde

knieën

Fout! Hoek in knieën> 90

Fout! Handen in de nek.

Fout! Billen van de grond.

Push-ups:

Algemeen: De beschikbare tijd voor het afleggen van de push-ups bedraagt twee minuten. Binnen deze tijd dient de kandidaat 20 push-ups uit te voeren Uitgangshouding:

1. - voorligsteun met gestrekte armen en gestrekt lichaam; - de plaatsing van de handen is vrij; - voetenplaatsing tot maximaal schouderbreedte.

2. Rusthouding is voorligsteun. De knieën, het bovenlichaam en het hoofd mogen de grond niet raken.

Uitvoering: Op het teken van IFT&S neemt de deelnemer de uitgangshouding aan, waarna de eerste poging kan starten. Vanuit de uitgangshouding de armen buigen tot dat de bovenarmen horizontaal zijn. Vervolgens geheel uitdrukken tot ze weer gestrekt zijn. Het gehele lichaam dient tijdens het uitvoeren van de push-up van ”schouders tot enkels” gestrekt te zijn.

Fase:1 Voorligsteun Fase:2 Eindhouding Lichaam gestrekt Bovenarmen horizontaal

Fout! Lichaam is hol. Fout! Lichaam is bol

Fout! Knie aan de grond Fout! Benen voorbij schouderbreedte

Veel succes met je voorbereiding !!!