Voorbeeldmenu - 1BALANCE - voor écht gezond afvallen · 2020. 5. 21. · afvallen, maar ook al...

VoorbeeldmenuOnline ticket to health

Hollands programma

. Even voorstellen: Lorraine - oprichtstervan 1BALANCE Uit eigen ervaring weet ik hoe lastig het kanzijn om af te vallen. Toen ik ging studerenkwam ik in snel tempo aan. Het lukte me nietom de kilo’s er af te krijgen; voor mijn gevoelat ik redelijk gezond, maar desondanks werdik steeds zwaarder. Eenmaal afgestudeerdverhuisde ik naar Londen; ik had daar eenmooie baan gekregen en woonde samen metmijn Australische vriend. Mijn baan bleek ergstressvol; ik moest elke dag ruim 1,5 uur ineen drukke metro staan om op kantoor tekomen. Ook het werk zelf vond ik erginspannend en bleek (achteraf) totaal niet bijme te passen. Opgeven wilde ik niet; ik had een enormebewijsdrang en wilde laten zien dat ik ditaankon. Ik maakte maar weinig tijd vrij voormijn gezondheid; gezond eten en sportenschoot er daardoor vaak bij in. Dat konnatuurlijk niet eeuwig goed gaan. Op een dagviel ik flauw in de metro. Ik vond dat heel engen werd bang het nog eens mee te maken.Door de stress kon ik niet meer relativeren,waardoor ik uiteindelijk paniekaanvallenontwikkelde en amper nog de deur uitdurfde. Toen wist ik: dit moet echt anders.

Lorraine

Leuk dat je mijn gratis voorbeeldmenu hebt gedownload! In dit korte e-book vertel ik meer over mijn eigen ervaring met afvallen en geef ik eenkorte toelichting op mijn afvalprogramma.

. Vanaf dat moment ben ik me gaan verdiepenin voeding en gezondheid. Ik kwam er achterdat ik met andere voeding niet alleen konafvallen, maar ook al snel meer energie had.Ik zat lekkerder in mijn vel en raaktelangzaamaan het angstgevoel kwijt. Mijn eigen ervaring heeft me uiteindelijkgeïnspireerd me om te laten scholen en1BALANCE op te richten. Hiermee heb ik eenprogramma ontwikkeld waarmee ik je helpop een gezonde manier af te vallen. Ditprogramma bestaat uit 12 gezondeweekmenu’s en (optioneel) coaching viaFacebook. Inmiddels heb ik al meer dan duizendvrouwen succesvol helpen afvallen! Achterindit e-book vind je drie voorbeelddagen uithet Hollandse programma van mijn 12 weekticket to health. Ben je enthousiast geworden? Voor slechts €39,50 ontvang je nu 12 weekmenu's inclusiefboodschappenlijst en werkboek. Via dewebsite selecteer je je programma naarkeuze. Ik hoop je snel te mogen helpen methet bereiken van je streefgewicht!

12 week ticket to health

1600 kcalDe schema's bevatten 1600 kcal per dag. Dit is het aantalkcal dat je elke dag nodig hebt om voldoendevoedingsstoffen binnen te krijgen. En een gezond lichaamvalt makkelijker af! Gemiddeld verbruikt een vrouw circa2000 kcal per dag, als je overgewicht hebt vaak nog meer. Door er elke dag een uur bij te wandelen (dit mag verspreidover de dag), is het mogelijk om gemiddeld een kg per weekaf te vallen. Denk je dat 1600 kcal toch te veel is voor jou?Dan mag je altijd het laatste tussendoortje achterwegelaten.

Zes eetmomentenHet is de bedoeling dat je alles eet wat op hetmenu staat. De menu's bevatten zeseetmomenten per dag; drie maaltijden en drietussendoortjes. Dit helpt enorm bij het op ganghouden van je vetverbranding. Je kunt je vetverbranding vergelijken met hetvuurtje van een kachel; als je deze goed wilt latenbranden gooi je ook niet 1x per dag een grootblok hout erop. Juist door wat vaker kleinereblokken hout erin te stoppen houd je je motordraaiende! Zo werkt het ook met je lichaam. Daarnaast voorkomen de zes eetmoment dat jehonger krijgt; dit zorgt ervoor dat je minder snelgeneigd bent om te gaan snaaien.

Toelichting

Bijgevoegd vind je drie voorbeelddagen uit het Hollandse programma. Om je extragoed op weg te helpen heb ik hieronder nog een toelichting gegeven.

12 week ticket to health

BroodIn mijn menu's komt regelmatig brood voor. Veelmensen denken dat je van brood dik wordt. Echter, weeten al 10.000 jaar brood en hebben pas sinds 30 jaarlast van overgewicht. Als je volkoren brood (of pasta)eet, kan je hier gewoon mee afvallen! Wit brood en witte pasta zijn wel echte dikmakers; zebevatten geen vezels en geen vitaminen. Lege vullingdus, die ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel snelstijgt. In mijn programma maak ik vooral gebruik van volkorenproducten. De vezels hierin zorgen ervoor dat jebloedsuikerspiegel stabiel blijft, waardoor je lichaamniet onnodig veel insuline hoeft aan te maken. Insulineis een hormoon dat bijdraagt aan vetopslag. Deze wil jedus zoveel mogelijk vermijden.

Toelichting

Welk programma past het beste bij jeOnderstaand voorbeeldmenu komt uit het Hollands programma. Alle programma'sbevatten echter evenveel kcal. Voor een duurzaam resultaat raad ik je daarom aan hetprogramma te kiezen dat het beste bij je past. Alleen zo houd je het ook op lange termijngoed vol!

Hollands Menu, Week 4, dag 1 Hoeveelheid Kcal Eiwit Koolh Vet

Ontbijt

9/22

2 snee Volkorenbrood 70 gram 163,80 6,16 28,35 1,75

2 portie Halvarine/Alpro smeermargarine 10 gram 36,00 0,01 0,12 3,98

1 portie Vruchtenhagel 15 gram 58,95 0,02 14,73 0,00

1 portie Appelstroop/Luikse siroop 15 gram 35,40 0,29 8,19 0,00

1 glas Bron, drinkwater 250 ml 0 0 0 0

Tussendoor 1 1 snee Volkorenbrood 35 gram 81,90 3,08 14,18 0,88


1 portie Honing 15 gram 48,15 0,05 12,00 0,00


Lunch 2 snee Volkorenbrood 70 gram 163,80 6,16 28,35 1,75


1 portie Rosbief (beleg) 15 gram 24,90 3,99 0,00 0,99

1 portie Runderrookvlees/rundsfilet 10 gram 10,80 2,29 0,06 0,65


Tussendoor 2 1 stuks Knäckebröd volkoren 13 gram 43,03 1,17 7,80 0,26



1 stuks Kiwi 75 gram 51,00 0,83 6,60 0,00


Diner 2

opscheplepel

Fusilli bereid

100

gram

129,00

4,50

26,00

0,40

0.5 eetlepel Olijfolie/ zonnebloemolie 5 gram 45,00 0,00 0,00 5,00

1 portie Runds, ossehaas rauw 95 gram 110,20 22,52 0,00 2,19

5 schaaltje Prei rauw 150 gram 43,50 3,00 4,35 1,20

0.5 portie Champignon rauw 75 gram 13,50 1,73 0,30 0,00

0.9 stuks Paprika rode rauw 75 gram 18,75 0,75 4,50 0,00

1 portie Pastasaus 75 gram 45,00 1,50 8,25 0,60

1 stuks Kiwi 75 gram 51,00 0,83 6,60 0,00


Tussendoor 3 1 schijf Ananas vers 100 gram 57,00 0,40 12,00 0,00

1.3 schaaltje Yoghurt magere met vruchten 200 gram 138,00 6,60 27,40 0,00


Totaal 1.489 66 g 222 g 28 g

kcal 18% 60% 17% Eiwit Koolh. Vet

Diner: Vlees in reepjes snijden en

wokken. Prei, champignons en paprika

wokken.

Pastasaus doorwarmen.


Ontbijt

10/22



1 portie Appelstroop/Luikse siroop 15 gram 35,40 0,29 8,19 0,00

1 portie Jam z suiker 15 gram 25,50 0,02 6,30 0,02


Tussendoor 1 1 schaaltje Yoghurt magere met vruchten 150 gram 103,50 4,95 20,55 0,00

1 stuks Banaan 100 gram 95,00 1,20 20,40 0,20




1 portie Achterham/hesp 15 gram 20,25 2,69 0,29 0,89

1 portie Runderrookvlees/rundsfilet 10 gram 10,80 2,29 0,06 0,65


Tussendoor 2 1 stuks Knäckebröd volkoren 13 gram 43,03 1,17 7,80 0,26



1 stuks Mandarijn 55 gram 24,75 0,50 5,23 0,00


Diner 1.7

opscheplepel

Rijst zilvervlies/basmati bereid

100

gram

131,00

3,30

23,30

1,60

1 portie Runderbiefstuk rauw 100 gram 108,00 23,80 0,00 1,50

1 eetlepel Olijfolie/ zonnebloemolie 10 gram 90,00 0,00 0,00 10,00

1 portie Suikerpeultjes 100 gram 55,00 3,30 11,00 0,00

1.3 opscheplepel Spinazie gesneden diepvries 100 gram 20,00 2,00 2,00 0,00

1 portie Room-basilicumsaus (Knorr) 75 ml 71,25 0,75 4,50 5,25


Tussendoor 3 1 klein glas Fruitsmoothie (zie verv. lijst) 150 ml 78,00 1,35 19,20 0,15

1 schaaltje Yoghurt magere met vruchten 150 gram 103,50 4,95 20,55 0,00


Totaal 1.492 65 g 221 g 34 g


Diner: Het vlees grillen.

Suikerpeultjes en spinazie

wokken.


Ontbijt

11/22




1 portie Kaas 20+ 20 gram 47,20 6,84 0,00 2,38


Tussendoor 1 1 snee Volkorenbrood 35 gram 81,90 3,08 14,18 0,88






1 portie Achterham/hesp 15 gram 20,25 2,69 0,29 0,89

1 portie Kipfilet (beleg) 15 gram 24,90 5,00 0,00 0,60


Tussendoor 2 1 beker/glas Cup a soup, chinese kip/Royco minute 175 ml 43,75 1,23 8,75 0,53



Diner 3.5

opscheplepel

Aardappel gekookt

175

gram

145,25

4,03

29,40

0,00

3.6 opscheplepel Snijbonen gekookt 200 gram 46,00 3,60 3,80 0,00

1 portie Vleesjus authentieke (Knorr) 50 ml 10,00 0,35 1,50 0,25

1 portie Kipfilet 100 gram 160,00 20,00 0,00 8,80

1.3 klein glas Fruitsmoothie (zie verv. lijst) 196 ml 101,92 1,76 25,09 0,20


Tussendoor 3 1 schaaltje Yoghurt magere met vruchten 150 gram 103,50 4,95 20,55 0,00

1 stuks Banaan 100 gram 95,00 1,20 20,40 0,20


Totaal 1.486 70 g 222 g 29 g


Diner: Het vlees grillen. Aardappels en groente koken. Serveer met de jus.

Voorbeeldmenu - 1BALANCE - voor écht gezond afvallen · 2020. 5. 21. · afvallen, maar ook al...

Documents

Transcript of Voorbeeldmenu - 1BALANCE - voor écht gezond afvallen · 2020. 5. 21. · afvallen, maar ook al...